Quante proteine servono per il massimo sviluppo muscolare?

Quante proteine servono per il massimo sviluppo muscolare? Te lo sei mai chiesto anche tu?

Secondo alcuni «esperti di fitness», se vuoi sviluppare quanta più massa muscolare possibile, le proteine che mangi al giorno non sono mai abbastanza.

Esistono però diversi studi che smentiscono questo mito. Ma quante proteine servono davvero per lo sviluppo muscolare?

Spesso si sente dire che il fabbisogno proteico degli sportivi va da 0.8 g a 2.0 g per kg di peso corporeo. Questo dato non è del tutto sbagliato, ma è purtroppo molto impreciso: non dice infatti nulla su quando questa quantità andrebbe assunta. Purtroppo non puoi semplicemente alzarti al mattino e, se pesi 75 kg, assumere in un colpo solo una porzione di 125 g di proteine pensando di aver coperto il tuo fabbisogno per l'intera giornata. Il tuo tasso di sintesi proteica muscolare oscilla infatti con un ritmo di 3 - 5 ore. Il tasso di sintesi proteica muscolare sale fino a un certo massimo e poi ridiscende al livello di partenza. E questo ogni 3 - 5 ore. Per questo dovresti suddividere la tua assunzione di proteine in più porzioni.

La quantità di proteine che dovresti assumere per la massima stimolazione dei processi di sviluppo muscolare dipende fortemente dalla tua massa muscolare. Di norma gli uomini dovrebbero assumere per porzione circa 0,25 g di proteine per kg di peso corporeo. Nelle donne sono invece circa 0,23 g per kg di peso corporeo per porzione. Il valore più basso nelle donne è dovuto alla massa muscolare mediamente inferiore.

Assumere da circa 1.5 g a 1.7g di proteine per kg di massa corporea, distribuiti su 5 - 6 porzioni, sembra quindi un buon approccio. Questa quantità di proteine si può raggiungere facilmente con un'alimentazione varia, oppure la si può completare con proteine in polvere.

Un apporto proteico maggiore non porta a un maggiore sviluppo muscolare. Le proteine assunte in eccesso vengono utilizzate come fonte di energia oppure eliminate tramite le urine.

Se non vuoi metterti a fare troppi calcoli, ti consiglio di assumere ogni 3 - 4 h circa 20 g di proteine di alta qualità. Se non riesci a raggiungere questa quantità con la tua alimentazione, puoi integrare il tuo apporto proteico con delle proteine in polvere di alta qualità.

Fonte: Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049–57, 2012.