Niente sviluppo muscolare nonostante l'allenamento di forza? Evita questi 7 errori!

Non riscontri nessuno sviluppo muscolare nonostante l'allenamento di forza?

Se non riscontri alcuno sviluppo muscolare nonostante l'allenamento di forza, la causa potrebbe risiedere nei seguenti 7 errori. Cerca di evitarli il più possibile nel tuo allenamento di forza personale.

1. Non esegui l'esercizio di forza in modo anatomicamente corretto. L'obiettivo principale dell'allenamento muscolare è far arrivare il più possibile la resistenza esterna al muscolo che stai allenando.
   Più la resistenza dell'allenamento agisce in modo isolato sul muscolo target, più intenso è il carico muscolare. Per ottenere questo risultato, è indispensabile un'esecuzione dell'esercizio funzionalmente e anatomicamente corretta. Un'elevata qualità del movimento dovrebbe quindi avere la massima priorità.
   Presta innanzitutto attenzione a eseguire correttamente l'esercizio.
2. I tuoi movimenti durante l'allenamento muscolare sono troppo veloci. I movimenti eseguiti con slancio accelerano la resistenza dell'allenamento nella fase iniziale del movimento. Questo porta automaticamente la resistenza a muoversi, fino a un certo punto, per inerzia. Questo moto inerziale della resistenza dell'allenamento comporta per il muscolo uno sforzo relativo minore. I movimenti veloci non permettono quindi un carico costante sulla muscolatura. Mantenere la tensione, ovvero la durata di tensione delle fibre muscolari fino all'esaurimento, è però un criterio importante per l'ipertrofia muscolare. Idealmente dovresti quindi eseguire l'esercizio sempre con il seguente ritmo: 3 secondi in fase concentrica (vincere il peso), 2 secondi isometrici con il muscolo accorciato (nessun movimento in posizione accorciata), 3 secondi in fase eccentrica (cedere al peso), 2 secondi isometrici con il muscolo allungato (nessun movimento in posizione allungata).
   Allenati quindi lentamente per raggiungere l'obiettivo più velocemente.
3. La durata di tensione è troppo breve o troppo lunga. Ciò che conta è la durata di tensione, non il numero di ripetizioni. Dimentica quindi il numero di ripetizioni. La durata di tensione fino all'esaurimento necessaria a livello individuale non è nota con precisione. Stimando approssimativamente, la durata di tensione specifica, ossia la durata di tensione totale fino all'esaurimento delle unità motorie più grandi, dovrebbe essere di ca. 60-120 secondi. Scegli quindi la tua resistenza in modo da poterla muovere per almeno 60 secondi e al massimo 120 secondi. Il tuo esercizio di forza dovrebbe quindi durare ogni volta 60 - 120 secondi fino all'esaurimento completo.
4. Non rendi il tuo allenamento progressivamente più impegnativo. Se nella prima unità di allenamento hai raggiunto una durata di tensione di 60 secondi, dovresti cercare di superare questa durata di tensione nel prossimo allenamento. Se hai raggiunto una durata di tensione di 120 secondi, nel passo successivo puoi aumentare la resistenza dell'allenamento e così via. Né la durata di tensione né la resistenza dell'allenamento dovrebbero però mai essere aumentate a scapito della qualità del movimento. Aumenta quindi la resistenza non appena riesci a muoverla per 120 secondi lentamente e in modo anatomicamente corretto.
5. Il tuo muscolo non viene portato abbastanza all'esaurimento. Per la crescita muscolare è necessario uno stimolo sovrasoglia, ossia l'esecuzione dell'esercizio fino all'esaurimento. L'esercizio dovrebbe quindi essere eseguito fino all'esaurimento massimo del muscolo. Il fatto che tu non riscontri alcuno sviluppo muscolare nonostante l'allenamento di forza può dipendere dal fatto che i tuoi esercizi di forza vengono eseguiti con un'intensità troppo bassa.
   Fai bruciare per bene i muscoli. Presta inoltre attenzione a non appoggiare il peso fino al completo esaurimento muscolare.
6. Ti alleni troppo poco o troppo spesso. Durante l'allenamento vengono stimolati processi sia anabolici che catabolici. Lo si vede già dal fatto che dopo un allenamento di forza aumenta non solo il tasso di sintesi, ma anche il tasso di degradazione delle proteine. Se prevalgono i processi di degradazione, a livello netto non viene depositata alcuna proteina. Nel peggiore dei casi può persino verificarsi una degradazione proteica. Questo rischio aumenta con una frequenza e un'intensità di allenamento troppo elevate. Poiché la velocità di sintesi proteica muscolare rimane elevata fino a 48-72 ore dopo un'unità di allenamento, una pausa di almeno 48 ore tra le unità di allenamento sembra rappresentare un approccio sensato. Stabilisci gli intervalli di tempo tra le unità di allenamento in modo tale che, in ogni unità di allenamento, sia possibile aumentare la durata di tensione oppure il peso di allenamento.
7. Assumi troppe o troppo poche proteine. Per lo sviluppo muscolare devono essere soddisfatti i presupposti metabolici. Il bilancio proteico netto deve quindi essere positivo. Perciò il tasso di sintesi muscolare deve essere maggiore del tasso di degradazione muscolare. Solo così le proteine vengono depositate nel muscolo e il muscolo cresce. Non basta però assumere ogni giorno una quantità sufficiente di proteine (ca. 1.3-1.7 g/kg di massa corporea): anche la distribuzione temporale dell'assunzione deve essere corretta. Non riscontrerai alcuno sviluppo muscolare nonostante l'allenamento di forza se il dosaggio e il timing delle tue proteine non sono corretti. Fai in modo di assumere ca. 20 g di proteine di alta qualità ogni 3-4 ore, da 4 a 6 volte al giorno. Puoi farlo con la normale alimentazione oppure, se necessario, integrarla con Whey Protein in polvere di alta qualità.

Se rispetti tutti questi punti, purtroppo la causa può risiedere anche nei tuoi presupposti genetici. La tua genetica determina per circa il 70% l'entità del tuo adattamento all'allenamento di forza.

Abbi pazienza e dai il massimo. In media, nelle prime 12 settimane ci si può aspettare una crescita muscolare di circa il 20%.