Autor: Markus Gsell

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Bluthochdruck. Blutdruck senken mit Sport.

Hypertonie – darf ich bei Bluthochdruck Sport machen?

Ein erhöhter Blutdruck schränkt die Lebensqualität von Betroffenen stark ein. Sie sind schnell aus der Puste. Selbst Treppensteigen treibt den Puls im Nu in die Höhe. Doch was ist mit Sport? Darfst du mit Bluthochdruck überhaupt Sport machen und wenn ja, welchen?

Wie entsteht Bluthochdruck?

Die Veranlagung zu Bluthochdruck kann vererbt werden. Doch selten ist allein die Genetik schuld, wenn das Herz dauerhaft auf Hochtouren schlägt. Ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren führt wahrscheinlich dazu, dass Menschen an Bluthochdruck leiden. Bekannte Risikofaktoren für Bluthochdruck sind Übergewicht, chronischer Stress, starker Alkoholkonsum sowie einseitige Ernährung. Vor allem von salzigem Fastfood solltest du die Finger lassen, wenn du nicht an Bluthochdruck erkranken willst. Pizza, Burger und Pommes Frites gelten als „leere Kalorien“.

Sie liefern jede Menge Kohlenhydrate und damit kurzfristig Energie, treiben jedoch auch den Insulinpegel schlagartig in die Höhe. Hinzu kommt, dass die meisten Fastfoodgerichte sehr salzig sind, aber wenig Mineralstoffe und Spurenelemente wie beispielsweise Kalium enthalten. Fällt der Insulinspiegel wieder, meldet sich rasch der Heißhunger. Also macht Fastfood nicht richtig satt, aber womöglich krank. Es erhöht das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken.

Neben einer gesunden Ernährungsweise und ausreichend Ruhe- und Entspannungsphasen mit angemessener Schlafdauer, solltest du auch auf regelmäßige Bewegung achten, um erst gar keinen Bluthochdruck zu bekommen. Doch was, wenn der Blutdruck bereits erhöht oder zu hoch ist?

Was bedeutet Bluthochdruck?

Der Blutdruck wird in zwei Werten angegeben. Der systolische Blutdruck gibt Auskunft über den Druck gegen die Gefäße, der entsteht, wenn sich das Herz zusammenzieht. Das Blut wird dadurch aus dem Herzen in die Hauptschlagader gepumpt und schließlich im restlichen Körper verteilt. Die entstehende Pulswelle ist auch fernab des Herzens, etwa am Handgelenk, als Blutdruck zu spüren. Beim kleineren Wert, dem diastolischen Blutdruck, bläht sich das Herz auf, um frisches Blut aufzunehmen. Ein Unterdruck entsteht.

Mit körperlicher Anstrengung und in Stresssituationen schlägt das Herz schneller und pumpt kräftiger. Der arterielle Blutdruck ist in solchen Momenten daher erhöht und kann systolische Werte von 170 mmHG (Millimeter Quecksilbersäule) erreichen. Werden solche hohen Werte zum Dauerzustand, handelt es sich um Hypertonie oder krankhaft erhöhten Blutdruck.

Zu hoher Blutdruck – so häufig ist Bluthochdruck

Der Schweregrad von Bluthochdruck wird stufenweise unterschieden. Systolische Blutdruckwerte zwischen 140 und 180 mmHg und diastolische Werte zwischen 90 und 105 mmHg zeigen eine milde Hypertonie an. Wird ein Grenzwert von 180/105 mmHg überschritten, spricht der Mediziner von mittelschwerem bis schwerem Bluthochdruck. Bleibt der erhöhte Blutdruck unbehandelt, gefährdet dies eine Reihe weiterer Organe. Bluthochdruck ist daher ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko, das die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls, Herzinfarkts und anderer Folgekrankheiten erhöht. Der dauerhaft erhöhte Gefäßdruck kann beispielsweise die empfindliche Netzhaut schädigen und so zu Sehstörungen führen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht laut einer aktuellen Studie davon aus, dass etwa 25 Prozent der Weltbevölkerung an krankhaft erhöhtem Blutdruck leiden – ein Wert, der bis 2025 noch auf etwa 29 Prozent ansteigen könnte.

Um Bluthochdruck zu behandeln, werden häufig Blutdruck senkende Medikamente verordnet. Darüber hinaus können Patienten selbst zur Verbesserung vom Blutdruck beitragen, mit abwechslungsreicher Ernährung zum Beispiel. Doch auch Sport ist eine gängige Methode gegen Bluthochdruck.

Sport bei Bluthochdruck – was ist erlaubt und macht Sinn?

Jene, die an Bluthochdruck leiden, mag es überraschen, dass Sport ein möglicher Ansatz in der Behandlung ihrer Beschwerden ist. Schließlich sind sie häufig bereits nach geringer Anstrengung erschöpft. Den Einkauf nach Hause tragen – das erscheint wie eine Herkulesaufgabe. Jetzt soll ich auch noch Sport treiben?

Ja, denn langfristig kannst du durch regelmäßigen Sport den Blutdruck senken. Doch nicht jede Art von Sport ist für Hypertoniker geeignet. Du weißt bereits, dass Sport die Blutdruckwerte kurzfristig in die Höhe schießen lassen kann.

Mit einem ergometrischen Test wird untersucht, wie das Herz auf körperliche Anstrengung reagiert. Hohe Spitzen beim Blutdruck sind insbesondere für Menschen mit Bluthochdruck ein Risiko. Sie entstehen beim Sprinten oder beim Ballsport, lassen sich aber auch auf dem Elektro-Kardiogramm während der ergometrischen Untersuchung ablesen. Hierbei wird der Schwierigkeitsgrad nach und nach erhöht, so dass du immer stärker in die Pedale treten musst. Solche Anforderungen, die dich an deine körperlichen Grenzen bringen, sind ein hervorragendes Diagnosetool für die Mediziner, jedoch nichts für deine Sport-Routine.

Regelmäßig Sport machen, aber richtig

Wenn du Sport zur Behandlung von Bluthochdruck nutzen möchtest, solltest du es langsam angehen lassen. Wie alle anderen Muskeln, muss auch der Herzmuskel erst einmal trainiert werden. Ein Muskelkater am Herzen? Das willst du nicht, denn der käme einem Infarkt gleich. Moderate Bewegung ohne hohe Belastungsspitzen ist ideal. Sport wie Walking oder gemächliches Radfahren sind eine gute Wahl. Ausdauersportarten sind dynamischen Sportarten wie Badminton oder Cardio-Training vorzuziehen.

Beim Velofahren bestimmst du das Tempo, während du beim Federballspielen stets dem Ball nachjagen musst, und zwar so, wie er gerade kommt. Der ruckartige Wechsel zwischen Ruhe und Bewegung führt zu kurzfristiger Spitzenbelastung wie beim Sprinten. Ballsportarten sind daher bei Bluthochdruck weniger empfehlenswert.

Neben Ausdauersport kannst du Krafttraining betreiben. Doch genau wie beim Velofahren und Walken solltest du dich insbesondere zu Beginn nicht übernehmen. Steigere dich langsam, aber stetig – sei es beim Gewicht, das du stemmen möchtest, oder bei der Streckenlänge, die du zurücklegen möchtest: Denk an den Igel und den Hasen. Sei schlau und höre auf deinen Körper.

Bewusstes Training mit einem kompetenter Coach – so geht Sport bei erhöhtem Blutdruck

Bevor du dich an Geräte im Fitnesscenter begibst, solltest du mit dem Arzt abklären, welche Art von Sport für dich zumutbar ist. Im Fitnessstudio kommt es auf den kompetenten Coach an. Lass dir die Übungen an den Geräten erklären und führe sie zunächst unter Aufsicht eines Coachs aus. Das verringert das Verletzungsrisiko beim Sport.

Das bewusste Atmen sowie präzise Körperarbeit werden bei der folgenden Sportart fließend miteinander verbunden: Yoga. Das Training auf der Matte, für das du nur bequeme Kleidung mitbringen musst, bietet sich zur Behandlung von Bluthochdruck an. Inzwischen haben sich diverse moderne Yoga-Stile herausgebildet, die auf unterschiedliche Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Während das schweißtreibende Bikram Yoga in warmer Umgebung nicht die beste Wahl bei Bluthochdruck ist, profitierst du von der entspannenden Wirkung von Restorative und Yin Yoga. Ebenfalls interessant: Yoga nach B. K. S. Iyengar. Das vom indischen Yogalehrer weiterentwickelte Yoga bedient sich verschiedener Hilfsmittel (Props) wie Klötze, Gurte oder Polster, um auf individuelle Bedürfnisse der Praktizierenden einzugehen. Wer etwa durch eine Krankheit in der Bewegung eingeschränkt ist, kann mithilfe der Props dennoch die Yoga-Posen einnehmen und nach eigenen Möglichkeiten trainieren.

Jedes Training sollte unter fachkundiger Anleitung erfolgen und an die individuelle Situation angepasst werden. Sprich vorher mit deinem Arzt darüber, ob sich Sport zur Behandlung deiner Beschwerden bei erhöhtem Blutdruck anbietet.

Viel Erfolg dabei!

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Ungesunde Ernährung kann zu chronischen Entzündungen führen.

Ungesunde Ernährung

Warum eine ungesunde Ernährung chronische Entzündungen fördert

Nicht wenige Menschen leiden heutzutage unter chronischen Entzündungen. Das Resultat sind nicht selten nur Schmerzen, sondern auch starke Einschränkungen im alltäglichen Leben. Vielen ist dabei nicht bewusst, dass eine ungesunde Ernährung das Risiko auf fortdauernde Entzündungen sogar erhöht.

Doch wie erkennst du eine ungesunde Ernährung und worauf solltest du bei Lebensmitteln achten, um chronische Entzündungen nicht zusätzlich zu stärken?

Ungesunde Ernährung beginnt im Alltag

Viele Menschen glauben, dass sie sich gesund ernähren. Dabei sind viele Genussmittel des Alltags genau das Gegenteil und fördern eine ungesunde Ernährung sogar. Ein oder zwei Gläser Wein am Abend können ja nicht schaden, oder doch? Tatsächlich sorgt die Aufnahme von Alkohol dafür, dass sich die Leber nicht ihren ursprünglichen Aufgaben widmen kann, da zunächst der Alkohol abgebaut werden muss. Dabei ist die wichtigste Funktion der Leber, den Körper zu entgiften. Kann sie diese Arbeit nicht wie gewohnt durchführen, steigt das Risiko auf chronische Entzündungen. Solltest du nicht gänzlich auf den Geschmack von Alkohol verzichten wollen, so kannst du alternativ auf Kombucha Tee zurückgreifen. Dieser fermentierte Tee schmeckt leicht nach Alkohol, enthält jedoch keinen. Studien konnten darüber hinaus belegen, dass fermentierte Lebensmittel Entzündungen sogar hemmen.

Wo beginnt eine ungesunde Ernährung?

Eine ungesunde Ernährung kann bereits beim falschen Brot beginnen. Wer regelmässig zu Produkten aus Weissmehl greift, erhöht damit unwissentlich das Risiko auf chronische Entzündungen. Ausschlaggebend hierfür ist die überdurchschnittliche Menge an Kohlenhydraten, die dabei aufgenommen wird. Nimmst du zu viele Kohlenhydrate zu dir, so belastet dies den Insulinspiegel. Je mehr dieser ansteigt, desto höher sind die Entzündungswerte im Körper. Entsprechend kann eine ungesunde Ernährung mit zu viel Weissmehl chronische Entzündungen begünstigen.

Neben Alkohol und Weissmehl gibt es weitere Produkte, die wir nahezu täglich konsumieren und die eine ungesunde Ernährung befeuern. Beim Kauf von industriell hergestellten Lebensmitteln solltest du immer genau auf die Inhaltsstoffe achten. Neben Konservierungsmitteln und Zucker finden sich dort meist zahlreiche Zusatzstoffe wie Emulgatoren. Diese gehören zweifelsfrei in die Sparte der ungesunden Ernährung. Im Darm können sie Infektionen auslösen und die Darmflora verändern. Um chronische Entzündungen zu vermeiden oder sie nicht zusätzlich zu unterstützen, solltest du so wenige Emulgatoren wie möglich zu dir nehmen.

Salz gehört als Würzmittel zu fast jeder Mahlzeit dazu. Dabei spielt es jedoch eine entscheidende Rolle, welches Salz aufgenommen wird. Raffiniertes Salz, auch als Kochsalz bekannt, enthält neben Zusatzstoffen sogar Chemikalien, die nicht nur Entzündungen auslösen, sondern diese sogar in den Knochen hervorrufen und verstärken können. Anstelle von raffiniertem Salz empfiehlt es sich, stattdessen Himalayasalz oder Meersalz zu verwenden.

In welchem Zusammenhang stehen Lebensmittel und chronische Entzündungen?

Um zu verstehen, wie eine ungesunde Ernährung chronische Entzündungen beeinflusst, solltest du wissen, welche Inhaltsstoffe für die entsprechenden Reaktionen verantwortlich sind. Selbstverständlich kannst du mit den richtigen Nahrungsmitteln chronischen Entzündungen vorbeugen. Entscheidend ist in erster Linie, dass du dich dazu motivierst, die ungesunde Ernährung an den Nagel zu hängen und künftig bewusster und gesünder zu essen.

Die sogenannte glykämische Last ist ein entscheidender Faktor bei Lebensmitteln, die viele Kohlenhydrate enthalten. Je höher diese ist, desto eher reagiert der Körper darauf. Ist der Körper bereits durch chronische Entzündungen geschwächt, können diese durch die Aufnahme von zu viel Zucker sogar noch verstärkt werden.

Auch wenn Hülsenfrüchte und Getreide zunächst gesund klingen, sind sie es nur in Massen. Du solltest Getreide höchstens ein Mal pro Tag und Hülsenfrüchte maximal zwei Mal pro Woche zu dir nehmen. Die enthaltenen Lektine gehören zur Gruppe der Proteine und binden vorwiegend Blut- sowie Darmzellen, wodurch Entzündungen ausgelöst werden können. Einzige Ausnahme in der Gruppe der Getreide ist der Hafer. Aufgrund der hohen Anzahl an Beta-Glucane wirkt sich der Verzehr von Hafer positiv auf das Immunsystem aus.

Wer seine ungesunde Ernährung ablegen möchte, der wird zwangsläufig mehr Obst und Gemüse essen. Neben Ananas, Blaubeeren oder Papaya gehören auch Brokkoli, Spinat und Zwiebeln zu den natürlichen Nahrungsmitteln, die chronischen Entzündungen vorbeugen können.

Darüber hinaus kann eine ungesunde Ernährung auch darin bestehen, dass zu wenig Eiweiss aufgenommen wird. Da Proteine wichtig für das Immunsystem sind, leidet dieses infolge der Unterversorgung und bietet Spielraum für chronische Entzündungen. Selbiges gilt für Fette. Wer die falschen Fette aufnimmt, fördert damit letztlich die ungesunde Ernährung und das Risiko zu erkranken. Während Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernde Eigenschaften aufweisen, wirken Omega-3-Fettsäuren hingegen entzündungshemmend. Um deine ungesunde Nahrungsaufnahme abzulegen, solltest du darauf achten, mehr Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren, während du zeitgleich die Aufnahme der Omega-6-Fettsäuren reduzierst.

Zu guter Letzt kann auch der Griff zum falschen Fleisch chronische Entzündungen begünstigen oder diese verstärken. Generell wird Fleisch als entzündungsförderndes Lebensmittel angesehen. Dabei gilt es jedoch zu differenzieren. Werden Tiere in der Massentierhaltung mit Kraftfutter gefüttert, steigt damit auch das Risiko auf eine Erkrankung nach dem Verzehr des Fleisches. Entsprechend solltest du nach Möglichkeit auf Fleisch aus artgerechter Haltung sowie Wildfleisch setzen. Schweinefleisch gilt es zu vermeiden, wenn du deine ungesunde Ernährung ablegen willst, da es über die meisten entzündungsfördernden Inhaltsstoffe verfügt.

Chronische Entzündungen – bei diesen Krankheiten solltest du bewusster essen

Vielen Krankheiten liegen Entzündungen zugrunde. Diese werden meist auch als Autoimmunerkrankungen bezeichnet und gehen teils mit schwerwiegenden Symptomen einher. Wer eine ungesunde Ernährung über einen langen Zeitraum aufrecht erhält und viele entzündungsfördernde Lebensmittel konsumiert, wirkt zusätzlich negativ auf bereits vorhandene chronische Entzündungen ein.

Entzündungsfördernde Lebensmittel sollten daher in jedem Fall vermieden werden, wenn Autoimmunerkrankungen wie Diabetes Typ 1, Multiple Sklerose, Rheuma, Arthrose oder Morbus Crohn vorliegen. Doch auch bei anderen entzündungsbedingten Krankheiten wie einer Mandelentzündung ist es ratsam, die ungesunde Ernährung zumindest zeitweise zu verwerfen.

Fazit

Eine ungesunde Ernährung ist nicht immer leicht abzulegen. Dennoch solltest du deiner Gesundheit zuliebe auf die Inhaltsstoffe deiner Mahlzeiten achten. Im besten Fall senkst du damit nicht nur das Risiko auf chronische Entzündungen, sondern kannst sogar in ein neues, vitales Leben starten.

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Sport hilft gegen Stress

Sport gegen Stress

Bewegung zum Stressabbau – das ist instinktiv in uns vorhanden. Stress löst eine körperliche Reaktion aus, die uns Beine macht und so zum Überleben beitragen kann. In der heutigen Zeit bleiben wir jedoch nach einer stressigen Situation oftmals im Stillstand: auf der Coach, dem Bürostuhl oder im Auto.

Was geschieht bei Stress?

Stress ist nicht nur „Wut im Bauch“, sondern die Reaktion auf eine bedrohliche Situation. Ein Erbe unserer Vorfahren. Der Körper will sich retten und baut Energie auf, um schnell flüchten zu können. Früher vor dem Säbelzahntiger, heute vor dem unangenehmen Vorgesetzten.

Bei Stress werden die Stoffwechselvorgänge heruntergefahren. Das kann zu einer Schockstarre, der „Schrecksekunde“ führen. Nach der Ruhe folgt der Sturm: Der Körper fährt alle Aktivitäten auf volle Fahrt. Das Herz rast, der Blutdruck steigt und die Muskeln werden mit viel Blut versorgt. Dann ist man bereit für die befreiende Handlung: Flucht. Ist die Gefahr vorbei, dann beruhigt sich der Körper wieder. Es folgt ein Erschöpfungsgefühl und die Energiereserven brauchen Nachschub.

Keine Zeit für Stress im Alltag

Kaum ein moderner Mensch kann auf Stress adäquat reagieren. Darunter leidet unsere Lebensqualität. Adäquat hiesse nämlich, bei empfundener Bedrohung unmittelbar körperlich aktiv zu werden. Schon ein normales Büro setzt dem offensichtliche Zwänge entgegen. Darum ist auch Sport gegen Stress so hilfreich: Als Training nach einem harten Arbeitstag bietet es sich geradezu an.

Obwohl zudem die grundlegenden Vorgänge im Körper bei allen Menschen gleich sind, reagiert jeder Mensch ein wenig anders auf bestimmte Situationen. Was der eine als belastend empfindet, beflügelt den anderen. Demzufolge gibt es auch unterschiedliche Methoden, sich beim Training zu entspannen: Manch einem verhilft Kung-Fu zu mehr Lebensqualität. Ein anderer klettert auf hohe Berge. Bestimmt hat jede Art von Sport gegen Stress ihre Berechtigung.

Sport gegen Stress mit Kraft- und Ausdauertraining

Ausdauer- und Krafttraining eignen sich jedoch besonders für die Stressbewältigung. Das liegt vor allem an der intensiven Bewegung, die mit diesem Training verbunden ist. Beim Krafttraining kann man sich darüber hinaus sogar in einem wahren „Kraftakt“ abreagieren. Das allein kann schon für mehr Lebensqualität sorgen. Welche Vorteile die beiden Arten von Sport gegen Stress sonst noch haben, zeigt die folgende Übersicht.

Sport gegen Stress: Krafttraining…

  • hilft, zu entspannen. Beim Training lässt es sich gut abschalten. Das steigert die Konzentration und sorgt für intensive, aktive Erholung.
  • steigert das Selbstbewusstsein. Neben dem verbesserten Wohlgefühl helfen mehr Muskeln häufig auch, sich besser durchzusetzen. So lassen sich viele Stresssituationen von vornherein vermeiden.
  • regt geistige Fitness an. Ein gut durchblutetes Gehirn sorgt für mehr Wachheit, ein aktiveres Leben und somit für mehr Lebensqualität.

Sport gegen Stress: Ausdauertraining…

  • setzt Endorphine und Serotonin frei. Das sind körpereigene Botenstoffe, die nach circa 30 bis 60 Minuten ausgeschüttet werden. Sie sollen im Ernstfall helfen, den Körper über sehr lange Zeit zu bewegen, unterdrücken also ganz normale Erschöpfungssymptome. Die Folge: Stimmungsaufhellung. Der Sportler fühlt sich entspannter. Weitere Auswirkungen von Ausdauersport auf Stress ähneln denen des Krafttrainings.

Ausdauer oder Kraft – welches ist der beste Sport gegen Stress?

Sport gegen Stress in freier Natur hilft besonders gut beim Entspannen. Hier bietet sich Joggen als Training geradezu an. Wer die Sinne ablenkt, oder auch nur Musik beim Laufen hört, vergisst rasch die Belastungen des Alltags. Zudem hilft Ausdauertraining, deine Melatoninproduktion zu steigern – das lässt dich nachts besser schlafen. Schlafen, anstatt zu grübeln – ein weiterer Pluspunkt im Kampf gegen den Stress.

Zudem stärkt solch ein Training das Herz-Kreislaufsystem, auch das Immunsystem generell. Während Stressgeplagte also anfälliger für Krankheiten sind, ist das bei Joggern oder Walkern anders. Mit der verbesserten Ausdauer insgesamt kommt auch das erhöhte Wohlbefinden: Du wirst widerstandsfähiger, steckst Rückschläge besser weg, Deine Lebensqualität verbessert sich.

Weshalb aber laufen dann nicht einfach alle Menschen durch den Wald?

Abgesehen von verschiedenen Vorlieben gibt es vor allem einen Grund, Krafttraining mit Ausdauer zu verbinden: Krafttraining kann etwas, das Ausdauer allein nicht schafft, jedenfalls nicht in diesem Ausmass.

In unseren Muskeln gibt es einen Stoff, der beim Training der Muskeln gebildet wird. Je mehr Kontraktion, desto mehr Muskeln, desto mehr dieses Botenstoffes bildest du. Das Besondere daran: Myokine, wie der Stoff heisst, haben eine heilende Wirkung auf den Körper. Um Muskeln aufzubauen, sollte dabei auf eine ausreichende Proteineinnahme geachtet werden.

Ausserdem kann Krafttraining als Sport gegen Stress aktiv Verspannungen lösen. Sie sind selten Ursache, häufig aber Symptom bei Stress. Verschwinden sie, sorgt das für mehr Lebensqualität. Ebenso Rückenschmerzen: Auch sie lassen sich mit gezieltem Training lindern, weil bestimmte Muskelgruppen gestärkt werden, die für den Rücken wichtig sind.

Mit Sport gegen Stress für mehr Lebensqualität – ganz einfach?

Auch bei hoher Belastung hilft nicht immer viel Sport gegen Stress. Deshalb wäre es keine gute Idee, lediglich möglichst lange zu laufen und sechsmal die Woche ein Fitnessstudio zu besuchen. Beide Trainingsarten haben es in sich: Sie schaden bei falscher Anwendung mehr als sie helfen. Auch den Sport gegen Stress solltest du langsam angehen!

Zudem sollten wir nur den Sport gegen Stress treiben, der uns liegt. Wer sich einfach nicht gern über längere Strecken quält, der ist mit gesundem Krafttraining besser beraten. Ein prima Sport gegen Stress ist es allemal! Und so ein Training hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden. Effektiv sorgt darum nur der Sport gegen Stress für mehr Lebensqualität, der zielgerichtet auf die eigenen Voraussetzungen eingeht.

Mehr Lebensqualität heisst auch: Nichts überstürzen! Ein guter Trainer hilft beim Erstellen eines individuellen Trainingsplans. Ein Arzt hingegen berät vor allem ältere Anfänger, welche Sportart überhaupt für sie infrage kommt. Erst wenn das alles zusammenpasst, ist es sinnvoll, mit Sport gegen Stress zu beginnen.

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Protein Shakes – Wie viel darf man am Tag davon trinken?

Protein Shakes - Wie viel pro Tag trinken

Protein Shakes. Wie viel darf man am Tag davon trinken?

Der Genuss eines oder mehrerer Protein Shakes ist sinnvoll, wenn du regelmäßig trainierst und dabei vorhast, Muskelmasse aufzubauen. Generell stellt intensiver Sport immer auch eine Beanspruchung für den Körper dar, den wir mit der Gabe einer ausgewogenen Menge an Protein Shakes dabei unterstützen können, die gewünschte Figur zu formen oder zu erhalten. Leider geht der Prozess des Muskelaufbaus nicht so schnell vor sich, wie es sich viele wünschen. Ein monatelanges Training, das viel Schweiss, Nerven und Energie kostet, wird dem Erfolg vorangestellt. Lebensnotwendiges Protein in Form von kleinen Protein Shakes kann dich und deinen Körper bei der Gewichtsreduktion und dem gezielten Aufbau von Muskelmasse perfekt unterstützen. Wie bei vielen anderen Themen ebenfalls ist das rechte Mass der ausschlaggebende Punkt. Wie viele oder wie wenige Protein Shakes sollen und dürfen am Tag getrunken werden? Generell ist es keine gute Idee, jetzt die Ernährung komplett umzustellen und sich ab sofort ausschließlich von Protein Shakes zu ernähren.

Was ist Protein eigentlich?

Trainer in Fitnessstudios können ein Lied davon singen: Immer wieder werden sie von interessierten Sportlern nach der richtigen Menge der Protein Shakes gefragt. Bevor es darum geht, wie viele kleine Dosen Protein Shakes verträglich und vor allem sinnvoll sind, ist erst einmal zu klären, wobei es sich bei Protein eigentlich handelt. Bei Protein handelt es sich um einen Wirkstoff, der aus Aminosäuren besteht. Fehlen dem Körper die lebenswichtigen Aminosäuren, ist er praktisch nicht in der Lage, Muskeln aufzubauen. Ebenfalls nicht möglich wäre ein Wachstum für die Muskelfasern oder ebenfalls, dass sich diese bei einer Beschädigung wieder regenerieren. Daran ist sicher sehr gut erkennbar, wie wichtig die Proteine für den Körper sind.

Proteine bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff sowie Sauerstoff, wobei es der Stickstoff ist, dem die wichtigste Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum der Muskelfasern zukommt. Bildet der Körper genug eigenes Protein, erzielt der Organismus eine ausgewogene Stickstoffbilanz. Dieser ausgeglichene Zustand wird auch als anaboler Zustand bezeichnet. In dieser Situation ist der Körper in der Lage, neue Muskelfasern und damit Muskeln zu bilden. Die zusätzliche Aufnahme von Protein führt dazu, dass Sauerstoff, Aminosäuren und weitere muskelaufbauende Wirkstoffe in die Skelettmuskelfasern abgegeben werden. Dies stellt sicher, dass diese nach einem anspruchsvollen Trainingstag mit dem Wachstum sowie der Reparatur der Muskeln beginnen.

Für wen die Protein Shakes sinnvoll und wichtig sind

Generell wird gesagt, dass alle die, die einen Aufbau oder einen Erhalt der Muskelmasse anstreben, je Kilogramm Gewicht ungefähr 1,2 – 1,7 Gramm Protein zu sich nehmen sollten. Ein Rechenbeispiel verdeutlicht dir dies: Bei einer Person mit einem Gewicht von 100 Kilogramm bedeutet das, dass eine Aufnahme von 120 – 170 Gramm Protein am Tag sinnvoll ist. Diese Menge sollte in kleinen Portion (ca. 20 g) aufgeteilt werden (alle 3 – 5 Stunden).

Protein Shakes dienen damit lediglich als Nahrungsergänzung

Mit diesem simplen Beispiel wird schnell deutlich, dass bei der Einnahme von Protein Shakes lediglich auf eine Nahrungsergänzung abgestellt werden sollte. Die Basiskost sollte aus gesundem Obst und Gemüse, aus Vollkornprodukten, hellem Fleisch sowie viel Tee und Wasser bestehen. Protein Shakes werden nur begleitend zu den Mahlzeiten verzehrt und stellen nicht eine eigenständige Mahlzeit dar.

Jeder Körper hat damit einen etwas anderen Bedarf

An dem Beispiel mit der Person mit 100 Kilogramm Gewicht wird ebenfalls deutlich, dass jeder Körper einen etwas anderen Bedarf an Protein Shakes hat. Deshalb ist es für dich wichtig, dass du deinen eigenen Bedarf ermittelst und diesen dann auch einhältst. Im Zweifel kannst du immer noch einmal deinen Trainer um Rat fragen.

Wann sollten Protein Shakes genommen werden?

Wie bereits gesagt, ist es am besten, wenn du die Protein Shakes zu deinen normalen Mahlzeiten einnimmst. Du kannst damit bereits früh am Morgen beginnen, indem du eine Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen nimmst. Das hat gleich noch den Vorteil, dass die gesunden Inhaltsstoffe und das Eiweiß schneller ins Blut gelangen und du damit direkt in den Tag starten kannst. Eine weitere Möglichkeit, einen der Protein Shakes zu trinken, ist direkt vor dem Mittagessen. Auf diese Weise kannst du dir die Einnahme deiner eigenen Ration an Protein Shakes über den Tag gut einteilen. Wichtig ist natürlich ebenfalls, eine Portion für die Zeit nach dem Training aufzubewahren, damit die Muskeln direkt nach dem Trainieren weiter aufbauen können.

Genuss pur: leckere Protein Shakes geniessen

Wie du siehst, gilt es beim Genuss eines Protein Getränks, einiges zu beachten. Wenn du die Ratschläge jedoch beachtest und dich entsprechend verhältst, wirst du mit einem Protein Shake in der angegebene Dosis perfekte Trainingserfolge erlangen. Damit die Freude am Naschen und Geniessen nicht zu kurz kommt, gibt es die Produkte in einer Vielzahl leckerer Varianten. Wie wäre es mit Banane, Erdbeere, Schoko oder Vegan? Es bietet sich an, mehrere verschiedene Sorten im Haushalt parat zu haben, damit du vom Geschmack her immer wieder einmal wechseln kannst.

Lieber auf Schweizer Marken zurückgreifen

Um mit Sicherheit eine qualitativ hochwertige Proteinpulver zu erhalten, raten wir dir auf Schweizer Marken zurückzugreifen. Bei Bedarf kannst du dann immer noch mal deinen Trainer um Rat fragen.

Protein Getränke als Geschenkidee

Dir geht der Kauf der Protein Getränke mit der Zeit ins Geld? Setzte auf kostengünstige Proteinpulver wie update Nutrition oder lasse dir die leckersten Sorten doch einfach von den Freunden oder den Geschwistern schenken. Bestimmt sind diese über eine Idee, die bei dir auch noch gut ankommt, ebenfalls erfreut. Sage einfach die Sorten der Protein Shakes, welche dir am besten schmecken, und lasse dich damit zum Geburtstag oder zu Weihnachten beschenken. Bestimmt gehen deine Freunde auch im Fitnessstudio vorbei, wenn du dir diese Protein Shakes wünschst.

Prost!

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Warum du im Alter auf genügend Protein achten solltest!

Protein im Alter

Warum du im Alter auf genügend Protein achten solltest!

Der menschliche Körper besteht aus vielen unterschiedlichen Bausteinen. Ein Grossteil davon ist Wasser. Direkt dahinter folgt bereits das Eiweiss, häufig auch Protein genannt. Eine ausreichende Zufuhr ist daher wichtig für einen gesunden Körper. Insbesondere im Alter ist es jedoch schwierig, den Bedarf zu decken. Mithilfe von Proteinpulver und viel Sport lässt sich der Körper auch im Alter fit halten.

Was ist Protein?

Der Begriff Protein ist vielen meist nicht geläufig. Dabei verbirgt sich dahinter einer der wichtigsten Bausteine für den menschlichen Organismus überhaupt. Proteine sind Eiweisse, die aus einer Vielzahl von Aminosäuren bestehen und unterschiedliche Funktionen ausüben. So bestehen beispielsweise Haare aber auch die Haut grösstenteils aus Proteinen. Eiweisse besitzen jedoch eine weitere, mindestens genauso wichtige Funktion. Sie sind essenzieller Bestandteil der Muskulatur. Primär wirken sie dabei sowohl beim Aufbau von Muskelmasse, als auch bei regenerativen Prozessen sowie dem Erhalt der Muskulatur.

Aus diesem Grund ist Protein im Alter besonders wichtig

Mit zunehmendem Alter nimmt die Nahrungsaufnahme bei vielen Menschen ab. Dies ist meist dem Umstand geschuldet, dass sie sich weniger bewegen und entsprechend weniger Energie für den Alltag aufnehmen müssen. Das Problem dabei ist, dass einige wichtige Nährstoffe dadurch zu kurz kommen. Insbesondere mit Blick auf die Muskelmasse leidet die Aufnahme an Leucin sowie Proteinen darunter. Studien zufolge ist fast die Hälfte aller älteren Menschen von einer Unterversorgung entsprechender Makronährstoffe betroffen. Insbesondere das wertvolle Protein kommt zu kurz. In der Folge degeneriert die Muskulatur und die Altersbeschwerden nehmen daraufhin zu. Kann die reguläre Nahrungsaufnahme den Bedarf nicht mehr sättigen, kann Proteinpulver Abhilfe schaffen und ausreichend Protein zur Verfügung stellen.

Ein weiterer Aspekt, den es zu beachten gilt, ist die Wirkung von Protein auf den Knochenbau. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Eiweisse auch für das Wachstum sowie den Erhalt der Knochen wichtig sind. Bis zu einem Alter von etwa 35 Jahren erreicht die Knochenmasse ihren maximalen Wert. Anschliessend beginnt sie abzunehmen. Auch um diesem Prozess entgegenzuwirken ist die Zufuhr von Protein besonders wichtig. Entsprechend ist es bei einer Mangelernährung auch für die Stärke der Knochen hilfreich, Protein bei Bedarf in Form von Proteinpulver aufzunehmen.

Mit Proteinpulver die Zufuhr sichern

Einen Teil der im Alltag benötigten Eiweisse kannst du deinem Körper problemlos über die reguläre Nahrung zuführen. Allerdings gibt es unterschiedliche Faktoren, die dazu beitragen, dass diese Zufuhr nicht ausreichend ist. Einerseits steigt der Bedarf bei körperlicher Betätigung, andererseits sinkt die Aufnahmefähigkeit im Alter deutlich. Um den Protein-Haushalt dennoch regulieren zu können, kannst du auf Proteinpulver zurückgreifen. Dabei handelt es sich um spezielle Konzentrate aus hochwertigen Eiweissen, die als Nahrungsergänzungsmittel dienen. In der Regel wird das Proteinpulver zur besseren und effektiveren Aufnahme per Shake eingenommen.

Ein weiterer Faktor für die Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr durch Proteinpulver ist das darin enthaltene Leucin. Dabei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, die nicht vom menschlichen Körper produziert werden kann. Umso wichtiger ist es, dass neben Protein auch Leucin zugeführt wird. Dies ist in erster Linie dem Umstand geschuldet, dass Leucin aktiv am Aufbau neuer Gewebestrukturen beteiligt ist und den Proteinstoffwechsel in der Muskulatur fördert. Parallel dazu trägt Leucin dazu bei, dass der Abbau von Muskelgewebe gehemmt wird und Regenerationsprozesse gefördert werden.

Worauf soll man beim Kauf von Proteinpulver achten?

Beim Kauf von Proteinpulver sollte man darauf achten, ob tatsächlich Leucin enthalten ist und wenn ja, in welcher Menge. Nicht alle Produkte weisen diesen Inhaltsstoff in ausreichender Menge auf, auch wenn Proteine selber im Grunde aus Aminosäuren wie Leucin bestehen. Das ist zwar nicht problematisch, da der Bedarf durch weitere Nahrungsergänzungsmittel in Form von Aminosäuren gedeckt werden kann, jedoch sollte dieser Faktor immer beachtet werden. Ohne ausreichend Leucin geht ein Grossteil der Wirkung vom Protein verloren.

Um ein gutes Proteinpulver zu erkennen, kannst du dir die Zutatenliste zunutze machen. Diese muss per Gesetz alle Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge nach ihrem prozentualen Anteil angeben. Entsprechend solltest du beim Kauf von Proteinpulver darauf achten, dass neben viel Protein auch Leucin im Proteinpulver enthalten ist. Darüber hinaus zeichnet sich ein gutes und hochwertige Proteinpulver durch eine möglichst kurze Liste der Inhaltsstoffe aus. Je länger die Liste ist, desto eher solltest du von einem entsprechendem Proteinpulver Abstand nehmen.

Wie hoch ist der Bedarf an Protein im Alter?

Der Bedarf an Eiweissen wird selbst in der Fachwelt stark diskutiert. Nicht selten mit unterschiedlichen Resultaten. Dennoch lässt sich grob festhalten, wie viel Protein pro Tag zugeführt werden sollte, um den Bedarf zu decken. Ohne regelmässige sportliche Aktivitäten wird derzeit davon ausgegangen, dass eine erwachsene Person etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag zu sich nehmen sollte. Bei älteren Menschen hingegen ist es ratsam, die Zufuhr auf 1,0 g bis 1,2 g zu erhöhen, um den Bedarf auch wirklich sicherstellen zu können.

Dosierung und Einnahme von Proteinpulver

Wer sich dazu entschliesst, den Protein-Bedarf durch Proteinpulver zu decken, der sollte bei der Dosierung sowie den Einnahmezeiten einige Faktoren berücksichtigen. Da es im Endeffekt darum geht, den Muskelaufbau zu stärken und den Verfall der Muskulatur zu verhindern, ist eine kontrollierte Einnahme vorteilhaft. Um ausreichend Protein für den Tagesbedarf zur Verfügung zu stellen, kann das Proteinpulver bereits zum Frühstück in Form eines Proteinshakes eingenommen werden.

Somit steht dem Körper ausreichend Eiweiss zur Verfügung, um die Muskulatur während der täglichen Betätigungen zu stärken. Darüber hinaus empfiehlt sich die Einnahme zum Abendessen oder kurz vor dem Schlafengehen. Dies ist ebenfalls wichtig, da der Körper während der Nachtruhe eine Vielzahl an Regenerationsprozessen durchläuft. Hierzu zählt auch die Regeneration der Muskulatur, die ohne Eiweisse nicht stattfinden kann. Entsprechend sollte auch der nächtliche Bedarf bei einer Mangelernährung durch Proteinpulver gedeckt werden.

In puncto Dosierung sollte je nach Körpergewicht pro Mahlzeit ca.
40 Gramm Proteinpulver eingenommen werden. Dies ist in der Regel eine ausreichende Menge, um die Muskelaufbaurate im Alter maximal zu steigern. Solltest du auch im Alter noch aktiv Sport treiben, so kannst du vor dem Sport eine weitere Portion Proteinpulver einnehmen, um ausreichend Protein und Leucin für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.

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Die 2 besten Supplemente für den Muskelaufbau

Supplemente für den Muskelaufbau

Die 2 besten Supplemente für den Muskelaufbau

Nahrungsergänzungsmittel spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Da für den Aufbau sowie den Erhalt der Muskeln die Zufuhr bestimmter Nährstoffe sichergestellt werden muss, ist die reguläre Nahrung meist keine ausreichende Quelle dafür. Um diese Defizite auszugleichen, kannst Du als Sportler auf unterschiedliche natürliche Supplemente für den Muskelaufbau zurückgreifen.

Proteinpulver für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur

Um Regenerationsprozesse im Körper in Gang zu setzen, sind Proteine essenziell. Hinter dem Begriff verbergen sich Eiweiße. Diese sind besonders wichtig für Kraftsportler, da sie und die darin enthaltenen Aminosäuren das Grundgerüst für den Muskelaufbau bilden, der durch eine ausreichende Regeneration begünstigt wird. Da Sportler während des Tages bis zu 1,2 g bis 1,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, kann dieser Bedarf nicht immer durch die herkömmliche Nahrungsaufnahme gedeckt werden. Aus diesem Grund sind Proteinpulver wichtige Supplemente für den Muskelaufbau.

Darauf solltest Du beim Kauf achten

Supplemente für den Muskelaufbau gibt es auf dem Markt viele. Daher ist es insbesondere für Anfänger nicht immer einfach, das richtige Proteinpulver zu wählen. Wer zum falschen Supplement greift, der zahlt meist viel Geld für eine geringe Qualität. Aus diesem Grund solltest Du auf einige Punkte achten, bevor Du dich für ein Produkt entscheidest.

Ein wichtiger Indikator für die Qualität der Proteinpulver ist die Menge an essentiellen Aminosäuren. Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto besser ist dies für den Muskelaufbau.

Proteinpulver mit hohen Bestandteilen an Casein, Whey Protein Konzentrat sowie CFM Whey Protien Isolat gelten als die besten Supplemente für den Muskelaufbau in der dieser Kategorie. Insbesondere das CFM Whey Protien Isolat, häufig auch Molkenproteinn-Isolat genannt, verfügt über einen sehr hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren.

Auch die Zutatenliste von Proteinpulver kann dir Aufschluss über die enthaltene Qualität liefern. Laut Gesetz müssen die Zutaten nämlich absteigend nach der enthaltenen Menge angegeben werden. Achte daher darauf, dass die wichtigen Proteine möglichst weit vorne in der Liste zu finden sind. Darüber hinaus lässt sich allgemein sagen, dass Supplemente für den Muskelaufbau meist dann von höherer Qualität sind, je kürzer die Zutatenliste ist.

Hinweise zur Einnahme von Proteinpulver

Wer sich dafür entscheidet, Supplemente für den Muskelaufbau wie Proteinpulver zu nutzen, der sollte auch bei der Einnahme einige Richtlinien befolgen. Nur auf diese Weise kann ein maximaler Effekt erzielt werden.

Wann Proteinpulver zu sich genommen wird, darüber streiten sich Sportler und Mediziner seit vielen Jahren. Grundsätzlich kannst Du jedoch nicht viel falsch machen, wenn Du deine tägliche Proteinzufuhr auf drei Zeiten verteilst. Um bestens vorbereitet in den Tag zu starten, kannst Du das Pulver bereits als Ergänzung zum Frühstück zu dir nehmen. Somit stellst Du sicher, dass Du während des Tages über ausreichend Proteine verfügst. Darüber hinaus fördert ein Proteinshake nach der Trainingseinheit die schnelle Regeneration der Muskulatur. Noch wichtiger ist jedoch die Einnahme von Proteinpulver vor der Nachtruhe. Da der Körper im Schlaf die meisten Regenerationsprozesse durchläuft, muss die ausreichende Versorgung an Proteinen hierfür sichergestellt werden. In welchen Dosierungen Du die Supplemente für den Muskelaufbau zu dir nimmst, solltest Du den Anweisungen auf der Verpackung entnehmen. Da die Präparate über unterschiedliche Inhaltsstoffe verfügen, lässt sich keine pauschale Aussage zur Dosierung treffen.

Kreatin als wichtiger Energielieferant

Proteinpulver ist eines der Supplemente für den Muskelaufbau, das in erster Linie regenerativ wirkt und den Muskelaufbau unterstützt. Da jedoch ohne intensives Training kaum ein Wachstum der Muskulatur möglich ist, kann auch hierfür auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Eines der Supplemente für den Muskelaufbau, dass die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht, ist Kreatin. In Kombination mit Proteinpulver ist es die ideale Mischung für ein intensives Training sowie die anschließende Regeneration.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürlicher Wirkstoff des menschlichen Körpers, der hauptsächlich in den Skelettmuskeln vorhanden ist und durch Organe wie Niere, Leber oder Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird. Die Hauptaufgabe des Wirkstoffs besteht darin, schnelle Energie zu liefern, sobald Du deine Muskulatur benutzt. Grundsätzlich besitzt jeder Mensch ausreichend Kreatin im Körper, um genügend Energie für die alltägliche Belastung der Muskeln bereitzustellen. Sofern jedoch die körperlichen Aktivitäten, wie etwa durch Krafttraining, zunehmen, steigt der Bedarf an Kreatin deutlich an und kann durch den Körper nur noch schwer zur Verfügung gestellt werden. Aus diesem Grund ist der Wirkstoff neben dem Proteinpulver einer der wichtigsten Supplemente für den Muskelaufbau.

So wirkt Kreatin auf deinen Körper

Anders als Supplemente für den Muskelaufbau, die der Regeneration dienen, wirkt sich Kreatin direkt auf die Leistungsfähigkeit deines Körpers aus. Stell dir vor, Du machst im Fitnessstudio deine Übung bis zur kompletten Erschöpfung. Mit jeder Sekunde der Übung nimmt der Vorrat an Kreatin im körpereigenen Speicher ab. Bei längeren Pausen zwischen den Übungen füllt sich der Speicher zwar wieder auf, jedoch nimmt die Trainingsintensität aufgrund der Pausen zeitgleich ab. Um dies auszugleichen sind Supplemente für den Muskelaufbau wie Kreatin eine wertvolle Unterstützung während intensiver Trainingseinheiten.

Kreatin richtig dosieren

Wer auf Supplemente für den Muskelaufbau zurückgreift, der sollte diese auch bewusst dosieren können. Dies trifft insbesondere auf Kreatin zu, da der Wirkstoff  bei hohen Dosierungen nicht über das ganze Jahr hinweg eingenommen werden sollte. Der Grund liegt in der körpereigenen Herstellung des Kreatins. Wird der Wirkstoff in hohen Dosen kontinuierlich zugeführt, wird die Produktion von Kreatin im Körper über die Zeit immer geringer. Um dies zu verhindern, empfiehlt sich eine regulierte Einnahme im Verlauf von zwei bis vier Phasen, die über das ganze Jahr verteilt werden oder nur immer eine kleine Menge von 3 – 5 g pro Tag.

Eine jede Phase beginnt dabei zunächst mit der sogenannten Aufladephase während der ersten sieben Tage. In dieser Zeit solltest Du jeweils 4 x 5 Gramm Kreatin pro Tag zu dir nehmen. Anschließend nimmst du im Verlauf von maximal vier Wochen nur noch 3 Gramm pro Tag zu dir.

Viel Erfolg dabei!

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Detox – Mythos oder wirklich sinnvoll?

Detox

Die Gebetsmühle aus der Teetasse – was können Detox Produkte wirklich?

Sie versprechen die Entgiftung des Verdauungstraktes, den Abbau von Ammonium oder auch von Schwermetallen im Körper. Doch was steckt hinter den vielen Produkten und dem Versprechen, dass mit einem Detox Tee oder Pflaster der Körper von Schlacken und Giften befreit und die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden gesteigert werden kann?

Detox und das Geschäft mit den Giften

Der Weg in den Bioladen, in den Supermarkt und selbst in die Apotheke lässt erahnen, wie lohnend das Geschäft mit den Detox Produkten ist. Durch geschicktes Marketing, einige gut bezahlte Influencer und schick animierte Clips, können Angst vor Schlacken, Giften und anderen Stoffen ausgelöst werden.

Detox Verfechter und Nutzer der Produkte sind sich einig, dass Pulver und Pflaster auch wirklich eine spürbare Wirkung haben. Der psychologische Effekt dahinter ist leicht erklärt: Wir denken, etwas Gutes für unseren Körper zu tun und wiederholen den Prozess, von dem wir uns sicher sind, dass er Verbesserung bringt, regelmässig. Durch diese gebetsmühlenartige Selbstbestätigung aus der Teetasse beginnen sich die Detox Fans wirklich besser zu fühlen. Ein körperlicher Effekt bleibt allerdings aus. Können Millionen von Anwendern wirklich so sehr irren?

Wirkungsnachweise fehlen

Detox, abgeleitet aus dem Wort detoxification bedeutet so viel wie Entgiftung. Die Idee: Chemikalien und andere Stoffe aus unserer Umgebung und Ernährung lagern sich als Schlacke in unserem Körper ab. Eine bestimmte Diät und die Einnahme der Detox Produkte versprechen den Abbau der Ablagerungen. Was in der Idee wie eine Rohrreinigung klingt, gelangt bestens in die Köpfe der Entgiftungsjünger. Schliesslich kennt jeder die Idee, dass zu fettiges Essen die Arterien verstopft und sich Nierensteine unter bestimmten Umständen als Restprodukte ablagern.

Keiner der Anbieter konnte bisher einen medizinischen Wirkungsnachweis erbringen. Auch der deutsche Bundesgerichtshof beschäftigte sich 2017 mit der Idee und urteilte deutlich gegen Detox. Auch die Kennzeichnung von Lebensmitteln mit dem Schlagwort ist heute illegal. Der einzig wahre Ansatz hinter Detox: Wir nehmen auch Giftstoffe auf und bestimmte Stoffe lagern sich in unserem Körper ab. Doch bedarf es dafür einer Unterstützung?

Körpereigenes Detox

Drei Organe sind wesentlich für den Abbau von Giftstoffen in unserem Körper verantwortlich: Leber, Nieren und Darm. Die Entgiftungsfunktion wird durch die beworbenen Produkte allerdings nicht verstärkt. Wie funktioniert der natürliche Entgiftungsprozess unseres Körpers?

Unsere Leber ist für das körpereigene Detox sehr wichtig. Während die Funktion der Nieren auch durch Dialyse ersetzt werden kann, ist die Leber einzigartig. Nährstoffe, Gifte und Medikamente gelangen in die Leber und werden über die Darmwände abgegeben und Nährstoffe in das Blut zurückgespeist. Fügen wir unserem Körper durch Drogenkonsum regelmässig hohe Dosen von Giftstoffen zu, sind erhöhte Leberwerte, also Zellen der Leber in unserem Blut nachweisbar.

Die Nieren filtern Giftstoffe aus dem Blut und geben diese als Harnstoff ab. Eine einzige Niere filtert im gesunden Zustand etwa 90-130 Milliliter Blut pro Minute. Neben der Detox Funktion sind die Nieren auch für die Regulierung des Wasserhaushaltes verantwortlich und beeinflussen über diesen die Blutmenge. Auch der Blutdruck, der Säure-Basenhaushalt und der Energiestoffwechsel werden durch die Nieren beeinflusst.

Als letztes der drei Detox Organe bildet der Darm einen Filter, der neben der Aufnahme von Stoffen auch für die Abgabe von Giften verantwortlich ist. Diese werden von der Leber über die Darmwände abtransportiert und ausgeschieden. Die verschiedenen Abschnitte des Darmes bilden mit Mund, Speiseröhre und Magen unser Verdauungssystem, spalten Nährstoffe auf und geben diese an den Körper ab.

Die besten Detox Produkte

Alle Produkte mit der Aufschrift Detox sind von vornherein kritisch zu betrachten. Es gibt Kräuter und Produkte, welche den Stoffwechsel fördern und den Körper beeinflussen. Ein guter Kräutertee hat auch noch niemandem geschadet. Doch den Griff zum überteuerten Detox Produkt kann man sich ersparen.

Wasser ist das wohl günstigste Detox Mittel. Wir sollten am Tag etwa zwei Liter zu uns nehmen. Trinken wir zu wenig, mangelt es an Konzentration. Der deutlichste Indikator ist eine gelbliche Färbung des Urins. An heissen Tagen und bei sportlicher Tätigkeit ist der Bedarf an Wasser noch höher. Je nach Individuum sind dann bis zu vier Liter notwendig.

Weitere Mittel, die eine Entgiftung des Körpers vorantreiben: der Verzicht auf Giftstoffe, regelmässig gesunde und saubere Nahrung und Hilfsmittel, die uns beim Sport und Muskelaufbau unterstützen.

Gut geschwitzt ist halb entgiftet?

Einige Quellen behaupten, dass über die Haut Giftstoffe abgegeben werden. Bestimmte Stoffe sind in unserem Schweiss nachweisbar. Der Rückschluss, dass ein konkretes und gezieltes Entgiften stattfinden würde, ist allerdings falsch. Auch hier sind viele Detox Produkte, wie z.B. Infrarotsaunen auf dem Markt. Das Versprechen: durch Schwitzen den Körper entgiften und entschlacken. Laut Untersuchungen der „International Hyperhidrosis Society“, die sich der Untersuchung von übermässiger Schweissproduktion widmet, sind nur minimale Anteile von Giftstoffen im Schweiss enthalten. Wer schwitzt, muss Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Verlust auszugleichen.

Auf einen Detox Tee in die Sauna

Der beste Umgang mit Detox Produkten ist, diese erst gar nicht zu kaufen. Viele der Marketinglügen dienen lediglich dazu, Produkte zu einem besonders hohen Preis an die Verbraucher zu bringen. Sind wir mal ehrlich: wer denkt schon, dass man durch das Aufkleben eines Pflasters den Körper von Schwermetallen oder anderen Giftstoffen befreien kann?

Wer regelmässig Giftstoffe aufnimmt, wird diese auch im Körper haben, bis sie abgebaut werden. Neben den Produkten zur Entgiftung sollte auch auf Fruchtsaftfasten und andere Kuren verzichtet werden, die als Detox Kur angepriesen werden. Wer aus religiösen Gründen fastet, sollte das Vorgehen mit dem Hausarzt absprechen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Allgemein gilt die Faustregel: Körperliche Ertüchtigung und eine saubere, gesunde und ausgewogene Ernährung sowie eine gute Portion Trinkwasser und ausreichend Schlaf sind die Grundlagen langer Gesundheit.

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Glykämischer Index und glykämische Last: Was ist der Unterschied?

Glykämischer Index und glykämische Last

Glykämischer Index und Glykämische Last. Was ist der Unterschied?

Wer Gewicht verlieren will, wird früher oder später über die Begriffe „glykämischer Index“ und „glykämische Last“ stolpern. Vor allem im Zusammenhang mit sogenannten „Low Carb Diäten“, also kohlenhydratarmen Ernährungsformen, werden beide im Hinblick auf ihre Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel herangezogen. Erfahre, wie sich „glykämischer Index“ und „glykämische Last“ unterscheiden und wie sie eine gesunde Ernährung beeinflussen.

Glykämischer Index – was ist das?

Der Begriff glykämischer Index bezeichnet ein Maß, das bestimmt, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Um den glykämischen Index von Lebensmitteln zu bestimmen, nehmen Ernährungswissenschaftler und Mediziner die Blutzuckerwirkung von reinem Traubenzucker als Maßstab. Reiner Traubenzucker hat einen glykämischen Index von 100 Prozent. Ebenso wie zuckerhaltige Lebensmittel oder Weißmehlprodukte lässt er den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Das führt gleichzeitig zu einem Anstieg des Insulinspiegels. Dieser führt wiederum dazu, dass die Körperzellen Zucker aufnehmen, Fett einlagern bzw. der Abbau von Fett erschwert wird – ein Effekt, der bei jeder Diät kontraproduktiv wirkt.

Glykämische Last – was versteht man darunter?

Die glykämische Last berücksichtigt nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die Größe der Portion, die dem Körper zugeführt wird. Glykämische Last bezeichnet demnach das Produkt aus glykämischem Index und Menge. Als Beispiel ziehen Wissenschaftler den Vergleich von Wassermelonen und Weißbrot heran. So haben Wassermelonen einen höheren glykämischen Index als Weißbrot. Weißbrot enthält jedoch mehr Kohlenhydrate: die glykämische Last ist im Endeffekt 2,5 Mal so hoch wie der von Wassermelonen. Der glykämische Index von Möhren und Weißbrot ist wiederum gleich. Allerdings entspricht die glykämische Last von 100 Gramm Weißbrot der von 700 Gramm Möhren.

Glykämischer Index und Gewichtsreduktion – funktioniert das?

Ernährungsexperten in Studien herausgefunden, dass sich ein niedriger glykämischer Index positiv auf die Sättigung auswirkt. Ernährungsformen, bei denen ein niedriger glykämischer Index bevorzugt wird, setzen vornehmlich auf tierische Eiweiße – die gesundheitlichen Nachteile eines hohen Fleischkonsums werden nicht berücksichtigt.

Wäre ein hoher glykämischer Index das Maß aller Dinge zum Abnehmen, so müsste man bei einer Diät auf Lebensmittel wie Kürbis oder Möhren verzichten – ihr glykämischer Index liegt zwischen 75 und 85. Allerdings sind diese Gemüsesorten sehr gesund und es gibt keinen Grund darauf zu verzichten. Zumal diese Lebensmittel so wenig Kohlenhydrate enthalten, dass man Unmengen davon verzehren müsste, damit sich der Verzehr signifikant auf den Blutzucker auswirken würde.
Verschiedene Studien haben außerdem ergeben, dass der glykämische Index einzelner Lebensmittel starken Schwankungen unterliegt – je nachdem, wie sie zubereitet wurden. So wurde beispielsweise bei Nudeln ein glykämischer Index zwischen 38 und 61 ermittelt, je nachdem wie lange sie gekocht wurden. Daher ist es ungewiss, ob Nudeln den Blutzucker eher langsam oder schnell ansteigen lassen. Ein niedriger glykämischer Index bedeutet demnach nicht zwangsläufig, dass man damit Gewicht reduzieren kann: Ohne ein Kaloriendefizit und sportliche Betätigung werden die Pfunde kaum purzeln.

Glykämischer Index oder glykämische Last: Was sagt die Wissenschaft?

In der modernen Ernährungswissenschaft und -medizin ziehen Experten die glykämische Last dem glykämischen Index mittlerweile als relevante Größe für die Insulinausschüttung vor. Allerdings ist bisher noch nicht abschließend geklärt, ob und wie sich ein hoher oder niedriger glykämischer Index oder die glykämische Last auf den Gewichtsverlust oder die Vorbeugung bestimmter Krankheiten auswirken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine sogenannte Kohlenhydrat-Leitlinie herausgegeben. Diese geht davon aus, dass der langfristige Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index das Risiko von krankhaftem Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Koronarer Herzkrankheit und Darmkrebs erhöht. Außerdem geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung davon aus, dass sich Lebensmittel mit hohem glykämischen Index der Cholesterinspiegel erhöht.
Im Rahmen der sogenannten EPIC-Studie stellten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index und bauchbetontem Übergewicht bei Männern und Frauen fest – während sich die glykämische Last nur bei Frauen negativ auswirkte.

Glykämischer Index und glykämische Last – was ist praxistauglicher?

Ernährungsexperten kritisieren am glykämischen Index, dass er für Menschen, die eine Gewichtsreduktion anstreben, nicht besonders praxistauglich sei.

So geht man zwar davon aus, dass ein glykämischer Index ab 60 einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels fördert. In Diätratgebern ist vielfach von sogenannten „schlechten Kohlenhydraten“ die Rede. Gleichzeitig werden jedoch Kohlenhydrate, deren glykämischer Index bei 50 liegt, als „gute Kohlenhydrate“ bezeichnet. Gemeint sind zum Beispiel Backwaren, die überwiegend aus Vollkornprodukten bestehen – und die zweifellos ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung sein sollten. Darüber hinaus ist ein niedriger oder hoher glykämischer Index nur aussagekräftig, wenn die Nahrungsmittel einzeln bewertet werden. Sobald man diese im Rahmen einem Mahlzeit zu sich nimmt, ist es nur bedingt möglich, ausgehend vom glykämischen Index auf die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel zu schließen.

Die glykämische Last ist für die Bewertung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln besser geeignet und praxistauglicher als der glykämische Index. Die glykämische Last betrachtet das Lebensmittel nicht isoliert. Auch berücksichtigt die glykämische Last auch die Menge, also die Portionsgröße, die man zu sich nimmt. Für Menschen, die Gewicht reduzieren möchten, ist die glykämische Last als Orientierung daher deutlich praxistauglicher – Stichwort „Kaloriendefizit“. Tabellen im Internet und in Ratgebern geben Aufschluss darüber, wie hoch die glykämische Last einzelner Lebensmittel ist.

Glykämischer Index und glykämische Last: Welche Ernährungsweise ist optimal?

In der Praxis bedeutet dies, auf eine Ernährungsweise zu setzen, die reich an Gemüse, Obst und Vollwertprodukten ist. Industriell hergestellte und stark verarbeitete Nahrungsmittel sind zu vermeiden – ihr glykämischer Index ist weitaus höher als bei frischen Lebensmitteln. Um einen schnellen Anstieg des Blutzuckers zu vermeiden, sollte man Rohkost gekochten, pürierten und gebackenen Lebensmitteln vorziehen. Manche Experten empfehlen, Nudeln oder Kartoffeln bissfest und möglichst abgekühlt zu verzehren, da abgekühlte Kohlenhydrate die Blutbahn langsamer erreichen. Auch mit Fett sollte man sparsam umgehen. Wenngleich Fett einen niedrigen glykämischen Index besitzt, so liefert es doch viele Kalorien. Eine eiweißreiche Ernährung – zum Beispiel mit reichlich Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch unterstützt die Sättigung und den Muskelaufbau.

Die meisten Diäten oder Ernährungsumstellungen stützen sich heute nicht mehr auf den glykämischen Index, sondern orientieren sich an der glykämischen Last. Eine niedrige glykämische Last reicht bis 10, während man bei Werten von über 20 von einer hohen glykämischen Last spricht. Wer über den Tag verteilt den Wert aller verzehrten Nahrungsmittel nicht über 80 steigen lässt, kann mit dieser Ernährungsweise Gewicht reduzieren.

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Wasservergiftung – Warum zu viel Trinken schädlich ist!

Wasservergiftung

Wasservergiftung – Warum eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr schädlich ist

Eine Wasservergiftung entsteht infolge einer erhöhten Flüssigkeitszufuhr. Trinkst Du innerhalb weniger Stunden mehrere Liter Wasser, wird das Blut so verdünnt, dass die Salzkonzentration bedenklich abnimmt. Daraus entwickeln sich gesundheitliche Probleme, die lebensbedrohlich sind. Was unter einer Wasservergiftung zu verstehen ist, darüber möchten wir hier berichten!

Welche Trinkmenge ratsam ist

Da der Mensch zu 70 Prozent aus Wasser besteht, ist regelmäßiges Trinken wichtig. Experten finden zwei Liter Wasser pro Tag für die Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Körperfunktionen angemessen. Es ist empfohlen, die Menge – während 16 Stunden verteilt – zu sich zu nehmen. Eine Wasservergiftung entsteht, wenn Du innerhalb von drei Stunden mehr als fünf Liter Flüssigkeit zuführst. Dokumentiert sind weltweit rund 250 Fälle von Ausdauersportlern, die durch übermäßiges Trinken zu Tode kamen. Traurige Berühmtheit erlangte der Trinkwettbewerb eines kalifornischen Radiosenders, bei dem eine 28-jährige Teilnehmerin noch am selben Tag an Wasservergiftung starb.

Was den Wasserhaushalt gefährdet

Führst Du in kurzer Zeit ein Übermaß an Wasser zu, wird Dein Körper regelrecht von Flüssigkeit überflutet. Diese Situation führt zu einer Wasservergiftung, die den Elektrolythaushalt des Organismus erheblich durcheinander bringt. Zusammen mit Wasser und Mineralstoffen gelten Salze als wesentlicher Bestandteil aller Zellen und deren Zwischenräume. Vor allem Natrium und Kalium sind maßgeblich an der Gesundheit und Funktionsfähigkeit körpereigener Zellen beteiligt. Strömt mit einem Mal zu viel Wasser ins Gewebe ein, kommt es innerhalb und außerhalb der Zellen zu einem Ungleichgewicht der Salzkonzentration, so dass eine Wasservergiftung entsteht. Medizinern ist diese Störung unter dem Fachbegriff Hyperhydration bekannt.

Wie der Organismus reagiert

Sinkt die Salzkonzentration bei einer Wasservergiftung, schaltet der Körper auf Sparflamme, um das Defizit auszugleichen. Dieses Notprogramm beeinträchtigt vor allem Herz, Hirn, Lunge und Nieren. Die Folge sind Herzrhythmusstörungen. Zu dem hören die Nieren auf, Urin zu produzieren, damit der verbliebene Salzgehalt aufrecht erhalten werden kann. Breitet sich die Wasservergiftung aus, wird das Hirngewebe überschwemmt. Diese Situation ist extrem kritisch. Denn das geschwollene Gehirn kann sich unter dem knöchernen Schädeldach nicht ausdehnen. Zunächst treten Schwindel, Erbrechen, Kopfschmerzen und Krämpfe bei einer Wasservergiftung auf. Der erhöhte Hirndruck füllt die Lungenbläschen mit Wasser, so dass sich ein Lungenödem mit Atemnot einstellt. Infolge dessen können Betroffene ins Koma fallen und versterben.

Was Ausdauersportler beachten sollten

Unerfahrene Marathonläufer und Triathleten sind sich oft nicht dem Risiko einer Wasservergiftung bewusst. Deshalb untersuchten Sportmediziner der TU München das Trinkverhalten von 10.000 Ausdauersportlern. Im Ergebnis fanden die Wissenschaftler bei einem Drittel der Probanden deutliche Störungen im Wasserhaushalt. 50 Testpersonen wiesen lebensbedrohliche Werte auf. Ihre Wettkampfteilnahme endete auf der Intensivstation. Um eine Wasservergiftung zu vermeiden, ist es für Sportanfänger wichtig zu wissen, wie viel Wasser der Körper in Training und Wettkampf tatsächlich benötigt. Experten gehen davon aus, dass Marathonläufer je nach Aussentemperatur, Schwitzverhalten und Leistungsdauer stündlich bis zu 1,5 Liter Wasser und 3,0 Gramm Salz verlieren. Deshalb wurde zur Vorbeugung einer Wasservergiftung ein sogenanntes Trinktraining entwickelt.

Verliert der Ausdauersportler unter Wettkampfbedingungen ein Kilogramm an Gewicht, liegt der Wasserverlust bei einem Liter. Doch die Sportmediziner raten davon ab, die Differenz 1:1 auszugleichen. Gerade weil das Problem einer tödlich verlaufenden Wasservergiftung bekannt ist, empfehlen Experten Sportlern, bei der Flüssigkeitszufuhr eher in einem Defizit zu bleiben. Optimal sei es, dem Körper nur einen halben Liter Wasser anzubieten. Trinkst Du im Übermass oder auf Vorrat, besteht eine akute Vergiftungsgefahr. Um den Verlust an Salzen und Mineralstoffen zu ersetzen, greifen Extremsportler auf hypertonische Getränke und gelartige Konzentrate aus dem Spezialhandel zurück. Diese Produkte müssen laut dem Schweizer Lebensmittelgesetz 300 mmol/Kilogramm aufweisen. Verlangst Du Deinem Körper weniger Leistung ab, kann der Elektrolytverlust durch einige Salzbrezel ausgeglichen werden.

Welches Risiko für Säuglinge besteht

In den ersten sechs Lebensmonaten sind besonders Babys gefährdet, an einer Wasservergiftung zu erkranken. Grund dafür ist die mangelnde Ausreifung der Nieren. Größeren Mengen an Wasser sind die Ausscheidungsorgane noch nicht gewachsen. Ist Dein Kind von einer Störung des Wasser- und Elektrolythaushalts betroffen, wirkt es aufgedunsen und lethargisch. Bleiben die Symptome unerkannt oder gar unbehandelt, sind Bewusstlosigkeit und Krampfanfälle die Folge einer Wasservergiftung. Kinderärzte raten daher, Babys im ersten Lebenshalbjahr auch bei sommerlichen Temperaturen kein reines Wasser zu verabreichen. Ihrer Meinung nach sind Mahlzeiten wie Stillen und Flaschenkost ausreichend, um den Flüssigkeitsbedarf der Kleinen zu decken. Wird der Säugling darüber hinaus zum Trinken animiert, besteht die Gefahr einer Überhydrierung.

Zwischen dem sechsten und zwölften Monat sind Babys weniger von einer Wasservergiftung betroffen. In diesem Lebensalter ist die Funktion der Nieren bereits voll ausgebildet, so dass der Flüssigkeitshaushalt daher besser balanciert werden kann. Zum anderen nehmen die Kleinen schon feste und gesalzene Nahrung zu sich. Solltest Du Dir unsicher sein, sprich den Kinderarzt an, ob zusätzlich ungesüsster Tee angeboten werden darf. Hilfreich ist, die aufgenommene Flüssigkeit Deines Babys in einem Buch zu dokumentieren.

Wie der Wasserhaushalt im Gleichgewicht bleibt

Da Männer mehr schwitzen, haben sie von Grund auf einen höheren Flüssigkeitsbedarf als Frauen. Die richtige Trinkmenge ist auch von den persönlichen Ernährungsgewohnheiten abhängig. Isst Du hauptsächlich Obst und Gemüse, benötigt Dein Körper weniger Wasser. Wer sich vorwiegend salzig und fettreich ernährt, muss unbedingt mehr trinken. Vorsicht bei Diäten! Da zur Gewichtsreduzierung mehr getrunken als gegessen wird, steigt somit das Risiko einer Wasservergiftung. Gründe für einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf sind Fieber, Sport und Sommerhitze. Bei Erbrechen und Durchfall muss der Wasser- und Elektrolytverlust gegebenenfalls durch einen Arzt korrigiert werden. Patienten mit Steinen in Harnleiter und Nieren sollten mindestens 1,5 Liter täglich trinken. Da der Körper kein Wasser speichern kann, ist vom Trinken auf Vorrat dringend abzuraten. Nur so lässt sich die Gefahr einer Wasservergiftung minimieren!

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Wie Zucker deine Fettverbrennung hemmt!

Zucker hemmt Fettverbrennung

Wie Zucker deine Fettverbrennung hemmt

Dass viel Zucker nicht besonders gesund ist, das ist den meisten Menschen bewusst. Doch weniger bekannt ist die Tatsache, dass Zucker tatsächlich die Fettverbrennung des Körpers hemmen kann. Es gibt verschiedene Formen von Zucker und er verbirgt sich in vielen Lebensmitteln. Wer seine Fettverbrennung ankurbeln will, sollte sich daher unbedingt mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen.

Wie genau funktioniert die Fettverbrennung?

Unser Körper braucht ständig für alle möglichen Prozesse Energie. Auch wenn wir auf der Couch liegen und nichts tun, ist der Körper am Arbeiten. Er baut auf und um, verdaut und versorgt alle Organe mit wichtigen Stoffen. Selbst im Schlaf wird Energie benötigt. Dann ist beispielsweise das Wachstumshormon aktiv, das für die Fettverbrennung sorgt – indem Fett aus Fettzellen in Energie umgewandelt wird.
Wenn wir aktiver sind, verbrauchen wir natürlich mehr Energie als in Ruhephasen. Sinkt der Blutzuckerspiegel unter eine bestimmte Marke, dann wird Glukagon ausgeschüttet. Dieses Hormon ist unabdingbar für die Fettverbrennung. Es setzt eingelagertes Fett aus den Fettzellen frei, sodass es in Energie umgewandelt werden kann. Doch Glukagon wird nur aktiv, wenn gleichzeitig kein Insulin in der Blutbahn ist. Denn Insulin ist der Gegenspieler von Glukagon.

Welche Rolle spielt Insulin bei der Fettverbrennung?

Insulin wird wie Glukagon auch in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Im Gegensatz dazu hat es jedoch nicht die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, sondern ihn zu senken. Es transportiert also den Zucker in die Zellen und je nach Energiebedarf wird dieser Zucker auch als Fett eingelagert. Doch nicht nur das: Wenn der Blutzucker hoch ist, nutzt der Körper erst diese schnell vorhandene Energie. Das Fett, das du mit derselben Mahlzeit aufgenommen hast, wandert dann zu großen Teilen in die bei dir weniger beliebten Polster – das Gegenteil von Fettverbrennung.

Erst wenn der Insulinspiegel wieder absinkt, hat dein Körper die Chance, mithilfe von Glukagon und anderen Hormonen wieder in denn Modus der Fettverbrennung zu kommen. Das Problem ist allerdings, dass dann dein Blutzucker wieder recht niedrig ist und das Insulin eine Heißhungerattacke auslöst. Wenn du dann zu einem Nachtisch mit viel Zucker greifst, geht das ganze Spiel von vorne los. Und das war es dann mit der Fettverbrennung.

Insulinresistenz durch zu viel Zucker

Wer durch seine Ernährung häufig viel Zucker im Blut hat, benötigt auch mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dann kann es vorkommen, dass Zellen die Anzahl ihrer Insulinrezeptoren verringern und damit die Aufnahme von Zucker blockieren. Die Folge ist, dass die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin ausschüttet, da der Blutzuckerspiegel weiter steigt. Doch die Insulinresistenz der Zellen bleibt, der Insulingehalt im Blut ist zu hoch. Das nennt man „Prädiabetes“, es ist also eine Vorstufe von Diabetes.
Wenn der Zustand über Jahre so bleibt, stellt die Bauchspeicheldrüse irgendwann ihre Arbeit komplett ein. Und damit hat man Diabetes Typ 2. Eine bewusste Ernährung ist also nicht nur im Hinblick auf die Fettverbrennung sinnvoll.

Welche Nahrungsmittel lassen den Blutzucker stark ansteigen und hemmen die Fettverbrennung?

Bei Zucker denken die meisten Menschen an weißen Zucker. Doch dieser ist nicht das einzige Nahrungsmittel, das die Fettverbrennung hemmt. Einfache Kohlenhydrate zum Beispiel lassen sich sehr schnell in ihre einzelnen Bestandteile aus Zucker aufspalten, die dann wiederum sehr schnell im Blut zirkulieren. Um festzustellen, wie stark einzelne Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lassen, wurde für jedes die „Glykämische Last“, abgekürzt GL, ermittelt. Dieser Wert ist eine erweiterte, genauere Form des Glykämischen Index (GI). Reiner Zucker hat eine GL von 100.

Lebensmittel mit hoher Glykämischer Last, die also schlecht für deine Fettverbrennung sind, sind unter anderem:
– Backwaren, insbesondere süße Backwaren aus Weizenmehl
– glutenfreie Backwaren
– Cornflakes
– Nudeln
– Popcorn ohne Zucker
– Pizza
– Zwieback
– Reis
– Kartoffelchips
– Ahornsirup und Honig
– Marmelade
– Schokolade
– Datteln, vor allem getrocknet
– getrocknete Äpfel und Feigen

Besonders niedrig ist die Glykämische Last bei:
– Gemüse, insbesondere Avocado, Aubergine, Fenchel, Oliven und Gurke
– Salaten, vor allem Chinakohl, Feldsalat und Chicoree
– frischem Obst
– Milch und Milchprodukten
– Nüssen

Bei Fleisch und Fisch ist der Anteil an Kohlenhydraten so gering, dass dafür die Glykämische Last nicht ermittelt werden kann.
Die Werte für einzelne Lebensmittel können sich stark unterscheiden, da zu viele Faktoren einen Einfluss auf den Zucker im Blut haben. Beispielsweise verändert sich die Glykämische Last, wenn die Lebensmittel verarbeitet oder mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden. Das Erhitzen und Zerkleinern von Nahrungsmitteln steigert die GL. Kombinationen mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen hemmen das Tempo mit dem der Zucker ins Blut wandert. Auch gibt es Nahrungsmittel, die eine blutzuckersenkende Wirkung haben, zum Beispiel Zimt, Knoblauch, Leinsamen, Apfelessig und Kurkuma.

Blutzuckerschwankungen erkennen, Fettverbrennung anheizen

Anstatt Tabellen zu durchforsten, lässt sich der Anstieg der Blutzuckers mit ein bisschen Übung auch am eigenen Befinden erkennen. Viel Zucker im Blut macht wach – aber nur kurz. Danach bringt das Insulin Müdigkeit und Hunger auf mehr Zucker. Wenn du also nach einer Mahlzeit am liebsten einen Mittagsschlaf machen oder einen Schokopudding essen würdest, ist dein Insulin vermutlich recht stark angestiegen. Dann ruh dich kurz aus, aber greife statt nach Süßem lieber nach ein paar Nüssen. Beobachte, nach welchen Mahlzeiten du dich fit und voller Tatendrang fühlst. So kannst du nach und nach herausfinden, welche Lebensmittel speziell für deine Fettverbrennung geeignet sind.

Auch nächtliches Erwachen mit Hunger kann ein Hinweis auf eine zu kohlenhydratlastige Mahlzeit am Abend sein – dann ist der Blutzucker im Schlaf so weit abgesunken, dass der Körper noch in der Nacht Nachschub fordert.

Die passende Ernährung, um die Fettverbrennung anzukurbeln

Es gibt verschiedene Ernährungsweisen, die darauf abzielen, den Zucker zu reduzieren und die Fettverbrennung zu steigern. Sie haben alle zum Ziel, dich aus dem Blutzucker-Teufelskreis zu holen. Ganz extreme Formen sind die Low-Carb-Diät oder die ketogene Diät, die beide aber auch ihre Kritiker haben. Auch das Intervallfasten könnte positive Auswirkungen auf die Fettverbrennung haben.

Was du auch ohne strenge Diät tun kannst, ist, auf Lebensmittel mit viel Zucker oder einfachen Kohlenhydraten zu verzichten. Proteine, Fette und komplexe Kohlenhydrate liefern viel Energie und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Vor allem in den zwei Stunden direkt vor dem Training und auch währenddessen lohnt es sich für die Fettverbrennung, auf Softdrinks, Müsliriegel, Pizza & Co zu verzichten.