Autor: Markus Gsell

Kategorien
Ausdauer Fitness

HIIT Training (high intensity intervall training)

Intensives Training Gruppenfitness
Intensives Training Gruppenfitness

Was ist HIIT Training?

HIIT Training ist eine Trainingsmethode, die aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen tiefintensiven Phasen besteht. Dieses Zusammenspiel sorgt für einen effektiven Trainingsreiz. Lange Zeit wurde das Herz-Kreislauftraining im Fitnessbereich als nahezu ausschliesslich gleichförmige, tiefintensive und umfangsorientierte Trainingsform durchgeführt. Ein solches klassisches Herz-Kreislauftraining nimmt zwar auch heute noch einen wichtigen Platz in der Trainingsplanung ein. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch auf, dass eine maximale und schnelle Verbesserung der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit auch bei Untrainierten am effizientesten durch eine Variation der Belastungsintensität (HIIT Training) erzielt werden kann. HIIT hat weitreichende und zusätzliche positive Auswirkungen auf den Körper. Aus physiologischer Sicht ist somit die Ergänzung der konventionellen Trainingsformen mit Intervalltraining bei sehr hohen Intensitäten (HIIT Training) notwendig.

Welche Anpassung sind durch HIIT Training hauptsächlich zu erwarten?

Durch das HIIT Training erhöht sich das Schlagvolum. Das bedeutet, dass das Herz mehr Blut pro Schlag in den Kreislauf pumpen kann. Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem Training vergrössert, das Herzminutenvolumen aber bei submaximaler Leistung in etwa gleich bleibt, messen wir nach einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere Herzfrequenz. Es ist also das Schlagvolumen, welches sich durch HIIT erhöht. Es kommt durch eine verbesserte Funktionalität der Herzkontraktion und eines grösseren Herzmuskels zustande. Bei gleich bleibender maximaler Herzfrequenz steigt die maximale Blutförderkapazität des Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens weniger häufig schlagen muss.

Wie funktoniert ein HIIT Training?

  • Wähle eine Belastungsstufe zum Aufwärmen (X), so dass die persönliche Belastung im Bereich von 2-4 auf der Borgskala liegt (“mässige” Belastung). Die Bewegungsfrequenz sollte auf dem Velo ca. 60 Umdrehungen pro Minute betragen und auf dem Crosstrainer ca. 50 Umdrehungen pro Minute.
  • Nach dem Warm-up wird die Belastungsstufe für das erste Intervall verdoppelt (2·X). Die Bewegungsfrequenz wird auf mind. 80 Umdrehungen pro Minute erhöht. Versuche die Bewegungsfrequenz von mindestens 80 Umdrehungen einzuhalten. Du solltest dabei auf der Borgskala bei 8 – 9 („extreme“ Belastung) sein. Ist es dir nicht möglich, die Bewegungsfrequenz über 80 Umdrehungen zu halten, wird die Belastungsstufe beim nächsten Intervall um 1 Belastungsstufe reduziert, bis die Bewegungsfrequenz eingehalten werden kann. Die Erholungsphase erfolgt wiederum mit der Belastungsstufe (X) und einer Reduktion der Bewegungsfrequenz. Beim Velo sind das 60 Umdrehungen pro Minute und beim Crosstrainer 50 Umdrehungen pro Minute.
  • Die so gefundene Belastungsstufe (2·X) wird in den darauffolgenden Trainingseinheiten beibehalten. Ebenso wird das Warm-up mit dem neu bestimmten Belastungsstufe (2·X/2) durchgeführt.
  • Auf jede Belastungsphase folgt eine Erholungsphase. Diese wird auch nach der letzten Belastungsphase durchgeführt. Darum ist kein Cool-down mehr notwendig.

Indem die Trittfrequenz erhöht wird, steigt automatisch die Intensität, ohne dass die Belastungsstufe angepasst werden muss.

HIIT Training

update hat mit P.I.I.T. ein abwechslungsreiches, intensives Gruppenformat entwickelt. Interessiert? Weitere Infos > hier

Mit dem Recovery Shake aus dem update Shop kannst du deine Erholung nach dem HIIT Training beschleunigen:

Kategorien
Ernährung Fitness

Herstellungsverfahren von Whey Protein

Herstellung von Protein
Herstellung von Protein

Wir erklären hier die verschiedenen Herstellungsverfahren von Whey Protein und zeigen dir, worauf du beim Kauf achten solltest.

Intensives Muskeltraining und regelmässige Proteinzufuhr zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge gelten als Erfolgsgarant für einen erfolgreichen Muskelaufbau und gezielten Fettabbau. Um den Proteinbedarf zu decken, werden Molkenproteinpulver immer beliebter. Bereits ca. 20 g Molkenprotein (ca. 8 g – 10 g essenzielle Aminosäuren) reichen, um die Muskelproteinsynthese maximal zu steigern.

Was ist Whey Protein überhaupt?

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Whey Protein (20%) und Caseinprotein (80%). Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität der Proteinpulver. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines
Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein kannst du in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Whey Protein Arten

Whey Protein-Konzentrat

Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.

Whey Protein Isolat

Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey-Protein-Isolat wird zwischen CFM Whey-Isolat (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey-Isolat (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey-Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey-Protein-Konzentrat oder Whey-Protein-Isolat. Reines Whey Protein Isolat, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Herstellungsverfahren von Whey Protein

Ionenaustauch-Chromatographie

Bei diesem häufig verwendeten Herstellungsverfahren von Whey Protein werden die Aminosäuren gemäss ihrer elektrischen Ladung aufgeteilt. Hierfür werden Chemikalien verwendet. Die elektrische Ladung der Proteine bindet dieses an spezielle Harze in einem Reaktionsbehälter. Der grosse Vorteil bei diesem Prozess ist, dass er bedeutend kostengünstiger ist als die Cross-Flow-Mikrofiltration. Durch dieses Trennverfahren können die wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen (u. a. Lactoferrin und Glycomacropeptide) verloren gehen.

Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)

In diesem schonenden Filtrationsverfahren kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche beim Ionenaustausch verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteinanteil erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.

Achte beim Kauf von Whey Protein Isolat darauf, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Dieses Herstellungsverfahren von Whey Protein ist das schonendste Verfahren. Zudem sollte dein Molkenprotein Pulver nicht zusätzlich mit irgendwelchen Aminosäuren versetzt worden sein. Oftmals wird zusätzlich L-Glutamin zugesetzt. Diese Aminosäure ist sehr günstig und erhöht nur die Marge für den Hersteller, aber nicht deine Muskelproteinsynthese.

100% CFM Whey Protein Isolat im update Shop

Kategorien
Ernährung

Wie hoch ist dein Energiebedarf?

Ernährung beim Sport
Ernährung beim Sport

Jeder Mensch hat einen ganz bestimmten Energie- oder Kalorienbedarf. Der Bedarf kann je nach Körperzusammensetzung, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Alter variieren.

Der Kraftvorrat eines Lebensmittels kann durch seine Verbrennungswärme genau gemessen werden und wird in Kalorien ausgedrückt. Eine Kilokalorie (kcal) ist diejenige Energie, welche benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1˚ C zu erwärmen.
Um den Nahrungsbedarf – oder besser gesagt den Energiebedarf – eines Menschen kontrollieren zu können, muss man den Kraftvorrat, also den Brennwert, der einzelnen Nährstoffe kennen:

  • 1 g Eiweiss = 4.1 kcal = 17 kJ 
  • 1 g Fett = 9.3 kcal = 39 kJ
  • 1 g Kohlenhydrate = 4.1 kcal = 17 kJ
  • 1 g Alkohol = 7.1 kcal = 30 kJ
  • 1 kcal entspricht 4.1855 kJ (Kilo Joule) –> 1 kcal ~ 4.2 kJ
  • 1 kJ entspricht 0.239 kcal –> 1 kJ ~ 0.24 kcal

Energiebedarf

Der tägliche Energiegesamtbedarf setzt sich zusammen aus:

  • dem Grundumsatz
  • dem Arbeitsumsatz (Muskelarbeit)
  • dem Freizeitumsatz
  • der Thermogenese nach Nahrungszufuhr
  • dem Energiebedarf für das Wachstum

Unter dem Grundumsatz versteht man den Energieverbrauch eines entspannt liegenden Menschen, und zwar genau zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und bei einer Umgebungstemperatur von 20˚ C über eine Zeitspanne von 24 Stunden.

Der Grundumsatz setzt sich zu 40% aus dem Umsatz zur Aufrechterhaltung von Hirn-, Leber-, Herz-, Kreislauf-, Nierentätigkeit und Atmung und zu 60% aus der Wärmeproduktion zusammen. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, der Körperoberfläche, von hormonellen Faktoren, Krankheit, Anteil an Muskelmasse usw. Ein höherer Grundumsatz korreliert eng mit der Grösse der fettfreien Körpermasse (je mehr fettfreie Körpermasse, desto höher ist der Grundumsatz).

Man kann den Grundumsatz durch folgende Formel abschätzen:

  • Frauen-Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 0.9 x 24
  • Männer-Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 24

Männer haben aufgrund ihrer grösseren Muskelmasse einen höheren Bedarf an Grundumsatzkalorien als Frauen.

Als Thermogenese bezeichnet man den Umsatz der Nahrungsenergie durch Verbrennung, um dadurch u.a. Wärme zu erzeugen. Der Grad der Thermogenese scheint angeboren und kaum beeinflussbar zu sein. Bei Säuglingen und Kindern kann der Energiebedarf aufgrund des Wachstums relativ hoch liegen.

Eine Gewichtszunahme und Übergewicht sind Folgen einer positiven Energiebilanz. Dem Körper wird mehr Energie zugeführt als er verbraucht.

Es gibt Personen, die deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als es ihrem Gewicht und ihrem Gesamtenergieumsatz entspricht, und die trotzdem ihr ideales Gewicht beibehalten. Andersherum gibt es viele fettsüchtige oder übergewichtige Menschen, die trotz reduzierter Nahrungszufuhr ihr Körpergewicht konstant halten oder gar erhöhen. Bei Überschreitung des täglichen Energiebedarfs wird diese Überschussenergie nicht zwangsläufig in Fettdepots angelagert, sondern der Organismus hat die Möglichkeit, durch eine „Extraverbrennung“ diese Energie wieder loszuwerden. Der Körper schützt sich somit vor einer Gewichtszunahme durch eine gesteigerte Thermogenese.

Ausgewogenes Essen und Trinken

Ein wichtiger Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils stellt die Fähigkeit zur Regulation von Spannung und Entspannung dar. Unser Alltag ist oft von Hektik und Anspannung geprägt. Umso wichtiger ist es, sich bewusste Auszeiten zu nehmen, um sich zu erholen und zu regenerieren. Dies kann auf vielfältige Weise geschehen: spontan, systematisch, durch gezielte Entspannungsmassnahmen, Freizeitbeschäftigungen, genügend Schlaf, körperliche Betätigung, geselliges Beisammensein usw.

Ausgewogene Ernährung

Drei ausgewogene Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen und Abendessen – liefern dem Körper regelmässig die Energie, die er braucht. Dieser traditionelle Mahlzeitenrhythmus kann an den Appetit und die persönlichen Gewohnheiten angepasst werden. So kann eine Hauptmahlzeit durch ein oder zwei kleinere Mahlzeiten ersetzt werden. Oder die Hauptmahlzeiten können durch Zwischenmahlzeiten (am Vormittag, am Nachmittag oder am Abend) ergänzt werden. Diese liefern einen kleinen Energieschub, wenn die Zeit zwischen den Mahlzeiten sehr lang ist. Sie verhindern Heisshungerattacken und bieten eine zusätzliche Möglichkeit die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Jeder muss seinen eigenen Rhythmus finden, sollte es aber vor allem vermeiden, ständig irgendetwas zu knabbern.

Seine Tätigkeit unterbrechen, sich bequem hinsetzen und sich die Zeit nehmen, um in Ruhe das Essen zu geniessen. Dies sind Grundsätze, die auch für die Mahlzeiten ausser Hause gelten. Auf diese Weise wird die Pause erholsamer, man isst bewusster nimmt das Sättigungsgefühl besser wahr.

Um die Zufuhr deiner Energie zu drosseln ist der Shape Shake im update Shop  sehr gut geeignet:
Kategorien
Fitness Kraft

5 Tipps zum Erreichen deiner Trainingsziele

Fitness Ziele erreichen
Fitness Ziele erreichen

Immer mehr Leute trainieren regelmässig – mit mehr oder weniger Erfolg… Mit folgenden Tipps kannst du deine Ziele ganz einfach erreichen:

Tipp 1: Definiere klare Trainingsziele

Damit du ein Trainingsziel erreichen kannst, muss das Ziel genau definiert werden. Ist dieses nicht klar, wird es auch schwierig, die passenden Trainingsmassnahmen zu planen.

Tipp 2: Geh in ein Fitnessstudio

Viele Leute trainieren zu Hause vor dem TV. Dort wirst du nicht von einem Coach betreut. In einem guten Fitnessstudio hast du einen kompetenten Fitnesscoach zur Seite, der dich bei deinem Training begleitet. Er wird dir mit der Rat und Tat zu Seite stehen, dich bei Fragen beraten, dich motivieren, dich bei der Übungsauführung kontrollieren und bei Bedarf korrigieren.

Tipp 3: Trainiere mit einem Trainingsplan

Wichtig für deine Fortschritte ist, dass du regelmässig deine Trainingsintensität erhöhst. Dies überwachst du mit einem Trainingsplan. Es ist schwierig die Spannungsdauer der Übungen sowie die Trainingsgewichte im Kopf zu behalten. Es kann auch Sinn machen, deinen Körper regelmässig zu fotografieren und so die Veränderungen festzuhalten. Das Foto wird idealerweise am gleichen Wochentag und um dieselbe Uhrzeit gemacht.

Tipp 4: Lass dein Ego Zuhause

Viele glauben immer noch, dass viel Gewicht zu mehr Erfolg und Fortschritt führt. Zur Generierung eines Reizes ist jedoch die Kraft entscheidend, welche schlussendlich auf den Zielmuskel wirken kann – kombiniert mit der Zeitspanne, in der sie wirkt. Und genau diese Kraft ist es, welche durch unsaubere Ausführung und zu schnelles Bewegen der Gewichte immer kleiner wird. Auch wenn andere mehr Trainingsgewicht bewegen, lass dein Ego Zuhause und wähle ein Gewicht, dass du ganz langsam und kontrollier über den gesamten Bewegungsumfang für min. 60 Sekunden und max. 180 Sekunden bewegen kannst.

Tipp 5: Erinnere dich stets an dein Ziele

Erinnere dich täglich an deine Ziele! Hänge sie als Bild oder als Spruch in deinem Zimmer auf. Komme ihnen Schritt für Schritt näher. Teile sie auf deinen Social Media Kanälen, mit Freunden oder der Familie. Und – ganz wichtig: Nicht aufgeben!

Kategorien
Fitness Kraft

Kann man die unteren Bauchmuskeln isoliert trainieren?

Bauchmuskeln isoliert trainieren?

Die unteren Bauchmuskeln trainieren, den inneren Brustmuskeln aufbauen und den äusseren Rückenmuskel formen?  Klingt zwar alles faszinierend, ist allerdings mittels unterschiedlicher Übungsvariationen eher Utopie als ein realistisches Ziel.

Das Training des M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) wird gerne in den „unteren“ und „oberen“ Bereiche unterteilt. Zwar zeigen EMG Messungen gewisse Unterschiede in der Aktivierung, je nach dem ob man vom Rumpf her oder vom Becken her einrollt. Allerdings ist es schlussendlich der ganze Muskel, der sich bei der Kontraktion zusammenzieht.

Die Form eines Muskels ist genetisch gegeben und kann durch Training nicht beeinflusst werden. Die Muskelfasern eines Muskels laufen jeweils vom Ursprung zum Ansatz des Muskels. Der Muskel zieht sich, ähnlich wie ein Gummiband, immer der Faserrichtung nach zusammen und versucht sich dadurch Ansatz und Ursprung anzunähern. Kontrahiert eine Muskelfaser, so kontrahiert sie als Ganzes. Die Muskelfaser kann nicht nur in der Mitte oder an den Enden aktiv sein. Deshalb ist es nicht möglich, den Muskel in einem beliebigen Bereich der Muskelfaser (Anfang, Mitte, Ende) aufzubauen.

Die unteren Bauchmuskeln trainieren also nie isoliert.

Es ist nicht nur nie nachgewiesen, sondern sogar unwahrscheinlich, dass eine enge Griffstellung bei der Brustpresse tatsächlich den medialen (inneren) Anteil des M. Pectoralis major effektiver trainiert. Um dies zu verstehen, muss die funktionelle Anatomie betrachtet werden.

Der innere Teil kann vom äusseren nicht funktionell unterschieden werden.

Ebenso ist wohl ein Unterscheiden des lateralen (äusseren) und medialen (inneren) breiten Rückenmuskels (M. Latissimus dorsi) in seinem Faserverlauf wohl nicht möglich. Die Tatsache, dass bei einer engen Griffhaltung der „äussere Rücken“ subjektiv stärker beansprucht wird, könnte z.B. am stärkeren Einsatz des M. Teres major liegen, der beinahe die gleichen Funktionen hat wie der Latissimus, allerdings etwas weiter aussen am Rücken zu finden ist.

Diese und noch viele weitere Behauptungen kann man sich selber wohl am besten erklären bei einem oftmals viel sagenden Blick in die funktionelle Anatomie des Menschen.

Kategorien
Ernährung

10 Ernährungstipps für Gewichtsverlust

10 effektive Ernährungstipps zur Gewichtsreduktion

Hartnäckige, überflüssige Pfunde, die du loswerden willst? Diese Tipps helfen dir, ihnen mit einfachen Ernährungsanpassungen effektiv und langfristig zu Leibe zu rücken.

  1. Iss maximal 1 – 2 x pro Tag kleine Portionen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. Bevorzuge die Vollkornvariante, diese enthält viele Nahrungsfasern, welche auch die Verdauung positiv beeinflussen und das Sättigungsgefühl begünstigen. Heisshungerattacken werden vermindert. Wichtig: Viel dazu trinken!
  2. Zu jeder Mahlzeit gehören viel Gemüse, Salat und/oder zuckerarme Früchte (wie z.B. Beeren). Diese Komponente sollte immer die Hälfte auf deinem Teller ausmachen. Die Empfehlung „5 am Tag“ sollte am besten durch den Verzehr von 2 Portionen Obst (mit Bevorzugung der zucker-ärmeren) und drei Portionen stärkearmer Gemüse und Salate pro Tag umgesetzt werden.
  3. Iss reichlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Proteine sind die wahren Sattmacher. Besorge dir einen hochwertigen Eiweiss-Shake aus Molkenprotein.
  4. Das richtige Fett im richtigen Mass macht nicht fett: Verwende hochwertige Fettquellen wie z.B. Raps- oder Olivenöl, Kokosfett, Avocado und Nüsse.
  5. Verzichte auf Fertig- und Lightprodukte. Sie enthalten häufig viele versteckte Zucker. Vermeide ungünstige Kombinationen aus isolierten Kohlenhydraten (Weissmehl) und Fett (z.B. im Croissant, Pizza).
  6. Verbieten verboten! Je strenger das Verbot, desto grösser wird die Lust darauf. Gib hin und wieder der Versuchung nach und hab keine Panik vor kleinen Sünden. Alles ist erlaubt – aber massvoll.
  7. Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke. Geeignet sind ungesüsster Tee, Mineralwasser, vitamin- und mineralstoffreiche Getränke wie frische Gemüsesäfte (mit Wasser verdünnt), Kaffee (schwarz). Ungeeignet sind energiereiche, vitamin- und mineralstoffarme Getränke wie Süssgetränke, Light-Getränke, Alkohol.
  8. Ersetze ev. eine Mahlzeit pro Tag mit dem Shape Shake von update Nutrition. Dieser wohlschmeckende Protein Shake sättigt und liefert dir ausreichend Aminosäuren für den Erhalt der Muskulatur und enthält nur wenige Kalorien. Zudem kannst du mit der Einnahme der Shape Burner Kapseln deine Lipolyse (Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe) erhöhen.
  9. Tempo raus beim Essen! Erst nach 20 Min. erreicht das Gehirn das Signal „ich bin satt“. Dies geschieht, wenn die zugeführte Kost ein bestimmtes Gewicht und Volumen hat: Je schwerer und voluminöser die Mahlzeit, desto schneller und stärker die Sättigung. Fazit: Sättigung tritt unabhängig vom Kaloriengehalt ein. Volumenreiche Lebensmittel wie Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte etc. breiten sich im Magen aus und sättigen hervorragend.
  10. Organisation ist das A und O. Plane deine Mahlzeiten und kaufe mit Strategie und Liste ein. Weder zu viel noch zu wenig: Genug zum Sattwerden, es darf aber nicht zum Mehressen verleiten. Wer gesunde, frische Lebensmittel zu Hause hat, kocht auch gesund.

Wenn du aktiv und selbstverantwortlich deine Ernährung umstellst, wirst du Schritt für Schritt deinem Wunschgewicht näher kommen.

Wir wünschen dir viel Freude und vor allem Erfolg bei der Umsetzung!

Kennst du das 8-Wochen Schlankmacherprogramm?
Kategorien
Ausdauer Fitness Kraft

Variation beim Training. Braucht es eine Variation im Trainingsplan?

Krafttraining Fitnesscenter
Krafttraining Fitnesscenter

Fast in jedem Buch über Training liest man vom Trainingsprinzip der Variation. Braucht es wirklich eine Variation beim Training oder kann mit gutem Gewissen darauf verzichtet werden? Wir gehen dem auf den Grund.

Training kann sehr vielfältig sein. Die Frage stellt sich nun ob man bei Training von Krafttraining, Koordinationstraining oder Ausdauertraining spricht. Unterschiedliche Trainingsarten führen natürlich zu unterschiedlichen Anpassungen im Körper.

Anpassungen beim Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining unterscheidet man vor allem das Training mit der Dauermethode (Ausschöpfung) bei welcher eine tief intensive gleichmässige Leistung über längere Zeit erbracht wird und dem hoch intensiven Intervalltraining bei welcher tief intensive Leistungen mit kurzen hoch intensiven Phasen abgewechselt wird. Training der Ausschöpfung führt vor allem zu muskulären Anpassungen in der eingesetzten Muskulatur (grössere mitochondriale Masse, bessere Kappillarisierung etc.). Hoch intensives Intervalltraining wiederum führt zu einer Anpassung am Herzen (vor allem höheres Schlagvolumen). Somit kann das Herz pro Schlag mehr Blut auswerfen. Dies führt in der Regel zu einem tieferen Ruhepuls.

Ist also eine Variation beim Training sinnvoll wenn man die Ausdauer verbessern möchte?

Ganz klar, Ja! Beim Ausdauertraining sollten beide Komponenten trainiert werden. Optimal gestaltest du das Ausdauertraining in einem Verhältnis von 80/20. 80% Ausschöpfungstraining (tief intensive gleichmässige Leistung über längere Zeit) und 20% hoch intensives Intervalltraining. Dabei kann es auch sinnvoll sein unterschiedliche Bewegungsformen einzusetzen (Velo, Crosstrainer, Laufen, Schwimmen etc.).

Anpassungen beim Krafttraining

Regelmässiges intensives Muskeltraining in einer angemessenen Spannungsdauer (ca. 60 – 100 Sekunden) führt zu einer Querschnitts- und/oder Längenanpassung der eingesetzten Muskelfasern. Nun werden bei jeder Übung unterschiedliche Muskelfasern in Betrieb genommen. Dies ist auf die funktionsabhängige Rekrutierung motorischer Einheiten zurückzuführen. Wird also im Handgelenk eine Supination (Auswärtsdrehung) im Handgelenk ausgeführt so werden nicht die gleichen Muskelfasern im Bizepsmuskel in Betrieb genommen wie bei einer Beugung im Ellbogengelenk (Bizepscurl). Um möglich viel Effekt aus dem Muskeltraining zu erzielen sollten die Muskeln somit in möglichst unterschiedlichen Funktionen trainiert werden. Achte somit darauf, dass du mehrere Übungen pro Muskel in möglichst unterschiedlichen Funktionen ausführst.

Ist also eine Variation beim Training sinnvoll wenn man die Muskelmasse erhöhen möchte?

Nein! Erstens gibt es keine wissenschaftlichen Daten welche klar zeigen, dass eine Variation nach ein paar Wochen/Monaten zu mehr Muskelmasse führt. Anderseits werden wie oben beschrieben je nach Funktion andere Muskelfasern in Betrieb genommen. Es gibt somit jeweils Anpassungen in diesen Muskelfasern (sofern das Krafttraining effektiv ausgeführt wird). Wenn ich nun eine Beugung im Ellbogengelenk (Bizepscurl) für 8 Wochen trainiere und dann bei diesem Muskel zur Übung Supination wechsle, dann werde ich diese gewonnen Anpassungen (in den eingesetzten Muskelfasern beim Bizepscurl) wieder verlieren da nun andere Muskelfasern trainiert werden. Somit ist auch klar, warum es bei „neuen“ Übungen oftmals zu Muskelkater (kleinste Mikrorisse in den Muskelfasern) kommt. Einige Muskelfasern wurde nie trainiert und man ist somit ein „Anfänger“ in dieser Übung.

Trainiere beim Krafttraining möglichst pro Muskelgruppe mit 3 -4 unterschiedlichen Übungen und versucht von Training zu Training die Intensität zu steigern! Eine Variation beim Krafttraining ist nicht zwingend schlecht. Um die Motivation hoch zu halten und um etwas Abwechslung im Training zu haben, kann eine Variation durchaus Sinn machen. Beim Ausdauertraining ist darauf zu achten, dass 80% des Trainingspensums bei tiefer Intensität (ca. 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz oder ein Tempo bei welchem noch einzelne Sätze gesprochen werden können) trainiert wird. 20% des Trainingspensums sollte mit hoch intensivem Intervalltraining abgedeckt werden.

Achte zudem auf eine angepasste Protein Zufuhr nach dem Training und währen dem Tag um maximale Effekte zu erzielen.

Viel Spass dabei!

Kategorien
Fitness Kraft

4 Gesäss Übungen für einen knackigen Po

Fitnesstraining für einen knackigen Po

Dein Po lässt sich durch Gesäss Übungen genau so formen wie dein Brustmuskel oder dein Bizeps. Denke also immer daran, dass deine Muskulatur formgebend für deinen Körper ist. Du kannst die Muskelmasse durch Training erhöhen und somit die Körperform dadurch weitgehend selbst bestimmen.

Welche Muskeln haben wir am Gesäss und welche Gesäss Übungen sind wirklich effektiv?

Der grosse Gesässmuskel (Musculus gluteus maximus)

Der Musculus gluteus maximus ist ein grossflächer Muskel und damit entscheidend für die Form des Gesäss. Wenn du einen knackigen Po erreichen möchtest, musst du gezielt diesen Muskel trainieren.

Die Muskelfunktionen

  • Streckung im Hüftgelenk (Hauptfunktion)
  • Aussenrotation des Oberschenkels
  • Unterstützend bei Adduktion und Abduktion des Oberschenks.
Der mittlere Gesässmuskel (Musculus gluteus medius) und der kleine Gesässmuskel (Musculus gluteus minimus)

Er liegt unter dem großen Gesäßmuskel, seitlich am oberen Rand des Beckens. Der Musculus gluteus medius bildet daher mit dem Musculus gluteus minimus eine funktionelle Einheit.

Die Muskelfunktionen (nicht abschliessend)

  • Abduktion im Hüftgelenk (sie sind die wichtigsten Abduktoren)
  • Stabilisierung des Beckens

Fazit: Für einen Knackpo ist hauptsächlich der grosse Gesässmuskel entscheidend, er ist am besten sichtbar. Daher solltest du dich bei den Gesäss Übungen auf die Haupt-Muskelfunktion (Hüftstreckung) des grossen Gesässmuskels konzentrieren.

4 effektive Gesäss Übungen

Übung 1: Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Romanian Deadlifts)

Grundposition

  • Füsse hüftbreit positionieren
  • Fussspitzen parallel
  • Die Beine sind fast gestreckt
  • Die Langhantel wird Schulterbreit und mit gestreckten Armen in der gestreckten Hüfte gehalten
  • Der Blick ist geradeaus gerichtet

Endposition

  • Oberkörper nach vorne gebeugt (Rücken gerade!) bis in die max. Länge der Hamstrings
  • Beine bleiben fast gestreckt
  • Die Arme bleiben gestreckt
Übung 2: Gesäss am Kabelzug

Grundpositon

  • Den Block des Kabelzugs ganz nach unten stellen
  • Auf einem Bein vor dem Kabelzug stehen und den Griff halten
  • Beine sind parallel
  • Körper ist stabilisiert

Endposition

  • Bein nach hinten gestreckt
  • Becken bleibt gerade
  • Oberkörper bleibt stabil (nicht nach vorne kippen)
Übung 3: Gesäss mit Langhantel

Grundposition

  • Schulterblatt auf der Flachbank
  • Langhantel auf die Hüfte gelegt
  • Die Arme sorgen dafür, dass die LH an der richtigen Position bleibt
  • Gesäss knapp über dem Boden
  • Die Füsse werden schulterbreit vor der Bank positioniert (Endposition Knie im rechten Winkel)

Endposition

  • Hüfte maximal strecken (darf auch leicht überstreckt werden)
  • Kniegelenk im rechten Winkel
Übung 4: Kniebeugen (Squats)

Die Grundposition

  • Füsse schulterbreit positionieren
  • Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen
  • Der Rücken ist gerade (Brust raus, Gesäss raus)
  • Knie sind leicht gebeugt (ca. 145° Winkel)
  • Die Langhantel befindet sich im Nacken (Schulterblätter zusammenziehen)

Die Endposition

  • Max. in die Knie gehen
  • Gesäss nach hinten stossen (Brust raus, Gesäss raus)
  • Rumpf bleibt stabilisiert

Viel Spass beim Ausprobieren dieser Gesäss Übungen!

Kategorien
Ernährung Fitness Kraft

Kein Muskelaufbau trotz Krafttraining? Vermeide diese 7 Fehler!

Muskelaufbau beim Krafttrianing
Muskelaufbau beim Krafttrianing

Wenn du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen kannst, könnte dies an folgendem 7 Fehlern liegen. Versuche dies beim deinem persönlichen Krafttraining möglichst du vermeiden.

1. Fehler: Du führst die Kraftübung nicht anatomisch korrekt aus.

Das Hauptziel beim Muskeltraining ist es, dem zu trainierenden Muskel möglichst viel des externen Widerstands zukommen zu lassen.
Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität sollte daher höchste Priorität haben.

Achte in erster Linie darauf, dass du Übung korrekt ausführst.

2. Fehler: Deine Bewegungen beim Muskeltraining sind zu schnell.

Wird der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung schwungvoll beschleunigt, bewegt er sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch. Das bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Schnelle Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung, also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung, ist aber ein wichtiges Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus:

  • 3 Sekunden konzentrisch (Gewicht überwinden)
  • 2 Sekunden isometrisch verkürzt (keine Bewegung in verkürzter Position)
  • 3 Sekunden exzentrisch (Gewicht nachgeben)
  • 2 Sekunden isometrisch gedehnt (keine Bewegung in gedehnter Position)
Trainiere langsam, um schneller ans Ziel zu kommen.

3. Fehler Die Spannungsdauer ist zu kurz oder zu lang.

Vergiss die Widerholungszahl, es ist einzig und allein die Spannungsdauer entscheidend! Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung ist nicht genau bekannt. Man schätzt sie bei 60-120 Sekunden. Wähle also deinen Widerstand so, dass du diesen min. 60 Sekunden und max. 120 Sekunden bewegen kannst.

Deine Kraftübung sollte jeweils 60 – 120 Sekunden bis zu kompletten Erschöpfung dauern.

4. Fehler: Dein Training wird nicht progressiv gesteigert.

Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht wurde, solltest du versuchen, diese Spannungsdauer beim nächsten Training zu übertreffen. Hast du eine Spannungsdauer von 120 Sekunden erreicht, kannst du im nächsten Schritt den Trainingswiderstand steigern – und weiter in diesem Wechsel. Weder Spannungsdauer noch Trainingswiderstand sollten aber je zu Lasten der Bewegungsqualität erhöht werden.

Erhöhe den Widerstand, sobald du diesen 120 Sekunden langsam und anatomisch korrekt bewegen kannst.

5. Fehler: Deine Muskel wird zu wenig stark erschöpft.

Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger Reiz, also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Das heisst, dass du eine Übung bis zur maximalen Erschöpfung des Muskels durchführen solltest. Wenn deine Muskeln trotz Krafttrainings nicht zulegen, kann es daran liegen, dass deine Kraftübungen zu wenig intensiv ausgeführt werden.

Lass es richtig brennen. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung nicht absetzt.

6. Fehler: Du trainierst zu wenig oder zu oft.

Beim Training werden anabole aber auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining  nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen.

Setze die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten so, dass in jeder Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder das Trainingsgewicht erhöht werden können.

7. Fehler: Du nimmst zu viel oder zu wenig Protein zu dir.

Die Stoffwechselgrundlage muss für den Muskelaufbau gegeben sein. Die Netto-Protein-Bilanz muss also positiv sein. Daher muss die Muskelaufbaurate grösser sein als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7 g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen. Es wird kein Muskelaufbau trotz Krafttraining stattfinden, wenn Proteindosierung und -timing nicht stimmen.

Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein 4 bis 6x pro Tag zu dir nimmst. Dies kann über die normale Ernährung gemacht werden oder allenfalls über eine hochwertiges Whey Protein Pulver ergänzt werden.

Wenn du alle diese Punkte einhältst, bleibt leider noch die Möglichkeit, dass aufgrund deiner genetischen Voraussetzungen kein Muskelaufbau stattfindet. Deine Gentik bestimmt zu rund 70% die Stärke des Muskelaufbaus nach Krafttraining.

Für alle gilt: Geduld haben und Einsatz zeigen. Im Schnitt kann man in den ersten 12 Trainingswochen etwa 20% Muskelwachstum erwarten.

Kategorien
Ausdauer Ernährung Fitness

Dein Körpergewicht ist nicht wichtig. Warum die Waage kaum eine Aussagekraft hat.

Waage Körpergewicht Fitness
Waage Körpergewicht Fitness

Das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung ist nicht das Gleiche. Trotzdem gibt es immer mehr trainierende Frauen und Männer, die das Erreichen ihres Trainingsziels über die Zahl auf der Waage definieren. Die Frage ist nun, wie sinnvoll das ist. Was misst die Waage überhaupt und welche Aussagekraft hat diese Messung?

Was misst die Waage?

Wenn du auf eine Körperwaage stehst, so kannst du dein Körpergewicht ablesen. Dieses sagt jedoch nichts aus über deine Körperzusammensetzung. Du wirst also dadurch nicht erfahren, wie viel Körperfett oder wie viel Muskelmasse du besitzt. Das Ziel vieler Leute ist ein durchtrainierter, straffer Körper. Für dieses Ziel ist jedoch der Körperfettanteil und nicht die Körpermasse entscheidend.

Ein Bodybuilder mit einer Körpergrösse von 1,70 m und 90 kg Körpergewicht kann durchaus einen Körperfettanteil von ca. 5 % haben. Es gibt aber auch Menschen mit einer Körpergrösse von 1, 70 m und
90 kg Körpergewicht, welche 30% Körperfettanteil aufweisen. Auf der Körperwaage kannst du also nur das Körpergewicht ablesen. Wie du siehst ist dies jedoch nicht aussagekräftig.

Nun gibt es Hersteller, die behaupten, dass ihre Körperwaage auch den Körperfettgehalt sowie die Muskelmasse messen können. Eines vorweg, die Muskelmasse ist beim Menschen nicht direkt messbar! Die Körperfettmasse wirst du evtl. mit einer Abweichung von +/- 10% ermitteln können. Dies ist sehr ungenau. Willst du die Körperfettmasse ganz genau bestimmen, so kommt als Messmethode einzig die DEXA Methode in Frage. Diese ist der wissenschaftliche Gold Standard und auf ca. 1% genau.

Welche Aussage hat nun das Körpergewicht?

Das Körpergewicht setzt sich zusammen aus dem Gewicht der Fettmasse, der Muskelmasse, dem Blut, der Knochenmasse etc.

Wenn du 2 kg an Körpergewicht verloren hast, kannst du nicht genau wissen, warum dies so ist. Es ist nämlich nicht unwahrscheinlich, dass du einfach weniger Wasseranteil im Körper hast. Evtl. hast du aber auch Muskelmasse verloren. Im besten Fall ist es natürlich Fettmasse. Die meisten Leute wollen daher auch nicht abnehmen, sondern Körperfett verlieren. Darin besteht also ein grosser Unterschied. Für ein Kilogramm Körperfett musst du tatsächlich ca. 9000 kcal weniger zu dir nehmen als du an Kalorien verbrennst. Dies würde beispielsweise bedeuten, dass du
36 Tage lang auf das Gipfeli am Morgen verzichtest.

Das gleiche Prinzip mit der Waage lässt sich übrigens auch auf den Aufbau von Muskelmasse übertragen. Wenn du regelmässig trainierst und nach einer Woche 2 kg mehr auf der Waage hast, so kann dir niemand sagen, ob die 2 kg durch mehr Wasseranteil im Körper, mehr Fettmasse oder mehr Muskelmasse zu Stande gekommen sind. Im besten Fall ist es Muskelmasse (nach einer Woche jedoch unwahrscheinlich), evtl. ist es aber Fettmasse und mit grösster Wahrscheinlichkeit ist es Wasser.

Zur Verdeutlichung: Nehmen wir an, du isst sehr kohlenhydratarm und stellst nach einiger Zeit auf eine kohlenhydratreiche Ernährungsform um, so reagiert der Körper auf dieses Umstellen. Mit jedem Gramm an Kohlenhydraten kann der Körper bis zu 3 Gramm Wasser aufnehmen. Konsumierst du gleichzeitig Creatine Monohydrat, so wird die Wassereinlagerung noch mehr gesteigert. Durch diesen Effekt steigt dein Körpergewicht sehr schnell an. Das bedeutet jedoch noch lange nicht, dass du jetzt mehr Muskelmasse hast.

Wie kann ich einen Erfolg feststellen?

Wie oben bereits erwähnt, gibt es mit der DEXA Methode eine sehr genaue Messmethode, um die Körperzusammensetzung feststellen zu lassen. Diese Messung ist mit ca. CHF 250.- sehr teuer. Wenn du dir so eine Messung nicht leisten kannst oder leisten willst, so empfehle ich dir, den Erfolg beim Fettabbau über das Spiegelbild festzustellen. Bei einer konsequenten Umsetzung wirst du den Erfolg früher oder später im Spiel feststellen!

Steter Tropfen höhlt den Stein

Produkte für den effizienten Fettabbau findest du hier.