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Les méthodes de détermination de la composition corporelle

Composition corporelle

La composition corporelle.

Qu'est-ce que la composition corporelle et comment peut-on la déterminer ?

En Suisse, environ 30 % sont en surpoids, et environ 8 % sont obèses (augmentation pathologique du taux de graisse corporelle). Les enfants en surpoids ont donc de fortes chances de souffrir de surcharge pondérale, voire d'obésité, à l'âge adulte.

Il existe différentes manières d'évaluer si une personne a un poids excessif, insuffisant ou normal. Certains facteurs tels que la taille, le sexe et la composition corporelle jouent un rôle important.

Méthodes d'évaluation des corps

Les méthodes suivantes permettent d'évaluer le poids du corps de manière relativement simple.

L'indice de masse corporelle (IMC)

L'indice de masse corporelle (IMC) permet d'établir un rapport entre la taille et le poids corporel (tableau 1).

L'IMC se calcule comme suit : IMC = poids corporel en [kg] : taille 2 [m 2]

La classification de l'IMC

Composition corporelle

Tableau de l'IMC

Les éléments suivants doivent être pris en compte lors de l'évaluation de l'IMC :

  • Les enfants ne peuvent pas encore être évalués selon la même classification
  • Les bodybuilders seraient en surpoids selon la classification de l'IMC, bien qu'ils aient plutôt un pourcentage de graisse corporelle trop faible (la masse musculaire est plus lourde que la masse graisseuse).
  • Il y a des femmes qui ont un IMC de 20 et qui ont pourtant près de 40 % de graisse corporelle

Le tour de taille

En cas d'accumulation de graisse viscérale (dans la région abdominale), le risque pour la santé est plus important qu'en cas d'accumulation de graisse au niveau des hanches. Cette graisse viscérale produit une quantité particulièrement importante d'acides gras qui sont transformés en d'autres graisses dans le foie. Le risque de maladies secondaires augmente donc avec l'augmentation de la graisse abdominale interne, notamment l'apparition plus fréquente des maladies et symptômes suivants : Infarctus du myocarde, hypertension, attaque cérébrale, diabète sucré, cancer et maladie d'Alzheimer.

Une accumulation de graisse viscérale se trouve généralement chez les hommes, cette accumulation de graisse est également appelée "forme de pomme". Les femmes, en revanche, présentent généralement une accumulation de graisse au niveau des hanches, appelée "forme en poire". Avec l'âge, la proportion de graisse viscérale augmente.

La mesure du tour de taille permet donc de voir et d'évaluer dans quelle mesure il y a une accumulation de graisse viscérale.

L'évaluation du tour de taille

Évaluation du tour de taille

Le rapport taille/hanche

Une autre façon d'évaluer le corps est de déterminer le rapport entre le tour de taille et le tour de hanches. Ce rapport est appelé WHR (Waist to Hip Ratio).

Il se calcule WHR = tour de taille [cm] : tour de hanches [cm]

Ce quotient fournit la réponse à la question de savoir où se trouvent les dépôts de graisse (hanches ou région abdominale).

L'évaluation du WHR

Rapport taille/hanche

Détermination de la composition corporelle

La mesure de la composition corporelle permet de déterminer les proportions de graisse, de muscle et d'eau. La composition corporelle dépend d'une part du sexe et d'autre part de l'âge.

La graisse corporelle

La quantité totale de graisse corporelle dépend du sexe et de l'âge. La masse graisseuse augmente avec l'âge.

La graisse corporelle ne peut certes pas être déterminée de manière absolue, comme le poids, mais il existe "seulement" des valeurs indicatives. Il faut donc toujours utiliser la même méthode et le même appareil pour les mesures répétées.

Graisse corporelle

Il existe des personnes dont le taux de graisse corporelle est inférieur aux valeurs "normales" et qui sont néanmoins en bonne santé. Ainsi, les sportifs professionnels de moins de 30 ans ont généralement un taux de graisse corporelle d'environ 8 à 12 %. Pendant la saison de compétition, le taux de graisse corporelle d'un culturiste professionnel masculin est d'environ 5 % ou juste en dessous. Un taux de graisse corporelle compris entre 2 % et 5 % est considéré comme vital pour les hommes, et entre 10 % et 13 % pour les femmes.

Les méthodes de mesure de la composition corporelle.

Il existe de nombreuses méthodes différentes pour déterminer la composition corporelle. Certaines méthodes sont décrites ci-dessous.

Pesage hydrostatique

Lors du pesage hydrostatique, le corps entier est immergé dans l'eau et le poids du corps sous l'eau ainsi que la quantité d'eau déplacée sont mesurés. Ces valeurs permettent donc de calculer le pourcentage de graisse corporelle. Le volume des poumons doit encore être déduit (1 à 1,5 litre). Pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle, on calcule donc (495/densité corporelle) - 450.

Pour le calcul : densité corporelle = poids corporel : volume corporel

Il convient de noter que

  • l'alimentation influence la mesure (p. ex. haricots), il est donc préférable de ne pas manger ni boire pendant plusieurs heures avant la mesure
  • la mesure exacte est très complexe
  • on ne détermine "que" la graisse corporelle et non le pourcentage de masse musculaire.
  • la mesure est très précise

Ex. Max mesure 1,88 m, pèse 93 kg et son poids sous l'eau est de 5 kg.

Volume = poids du corps - poids sous l'eau = 93 kg - 5 kg = 88 kg
volume corrigé = volume - volume pulmonaire = 88 kg - 1,5 kg = 86,5 kg
Densité = poids : volume corrigé = 93 kg : 86.5 kg = 1.075
taux de graisse relatif = 495 : densité - 450 = 495 : 1.075 - 450 = 10.4 %
Masse grasse = poids x pourcentage de graisse relative : 100 = 93 kg x 10.4 : 100 = 9.7 kg

Le rayon infrarouge

La méthode du rayon infrarouge consiste à envoyer une lumière infrarouge dans le corps et à calculer le taux de graisse corporelle à partir des différentes réflexions sur les tissus musculaires et adipeux. La dose de rayonnement est faible.

Il convient de noter que

  • un équilibre hydrique normal est une condition préalable
  • il existe différentes méthodes d'interprétation
  • la mesure par faisceau infrarouge est très simple et rapide à utiliser, mais n'est pas très fiable

 Skinfold-Kaliper

Il s'agit de la mesure du pli cutané, qui consiste à mesurer l'épaisseur de la peau à des endroits prédéfinis du corps. Le pli cutané doit être mesuré trois fois à chaque endroit du corps. Ensuite, le taux de graisse corporelle est calculé à l'aide d'un tableau de conversion (valeurs normatives).

Il convient de noter que

  • le résultat de la mesure dépend fortement de la personne qui effectue la mesure (c'est pourquoi il faut toujours utiliser la même personne et la même méthode lors de mesures répétées)
  • on évalue "seulement" la graisse sous-cutanée
  • plus une personne est épaisse, moins la mesure est précise

Mesure de l'impédance bioélectrique (BIA)

La mesure de l'impédance bioélectrique (BIA) consiste à faire passer un petit courant alternatif (de l'ordre de 0,8 mA à une fréquence de 50 kHz) dans le corps, tout en mesurant la résistance (impédance, Z) du corps. Des électrodes sont donc placées sur les mains et les pieds. Pour l'interprétation, on observe comment le corps agit comme conducteur. La graisse conduit mal (pas d'eau), les muscles conduisent bien (ont beaucoup d'eau, jusqu'à 74 %).

Lors de la mesure, 2 valeurs (R et Xc) sont déterminées simultanément, qui présentent des propriétés biologiques différentes :

  • R : la résistance analyse l'état des fluides corporels
  • Xc : la somme de toutes les capacités membranaires donne des indications sur la quantité de la masse cellulaire corporelle et la qualité des cellules corporelles
  • Avec leurs membranes cellulaires intactes, les systèmes cellulaires sains génèrent une résistance capacitive Xc élevée. Des valeurs Xc élevées indiquent des états énergétiques intacts de la cellule, donc un bon état nutritionnel.
  • pA (= angle de phase) indique le rapport entre les deux résistances (R et Xc). Plus la part de Xc dans la résistance totale est élevée, plus l'angle de phase est important. Les corps sains, bien nourris, sportifs et bien musclés se caractérisent par un angle de phase important.

Il convient de noter que

  • le positionnement des électrodes de cette section de mesure "interne" doit être suivi à la lettre pour une mesure BIA valide et reproductible
  • la mesure BIA ne devrait pas être effectuée après un sauna, car la teneur en électrolytes joue un rôle et, en cas de déshydratation, les valeurs obtenues sont trop basses
  • une température corporelle élevée influence également le résultat (plus la température corporelle est élevée, plus l'affichage de la graisse est bas)
  • il est préférable d'effectuer la mesure le matin et à jeun

Mesure par Absroptiométrie X à Double Énergie (DEXA)

Alors que les méthodes radiographiques numériques traditionnelles n'utilisent qu'une seule source de rayons X, la mesure DEXA utilise simultanément deux sources de rayons X légèrement différentes sur le plan énergétique. Il est donc possible de distinguer et de comparer les différents types de tissus (osseux, musculaire et adipeux). La particularité de cette méthode est qu'elle permet d'analyser les compositions des différentes régions du corps. Cette méthode de mesure est très précise mais coûte relativement cher.

Une mesure coûte environ 200 CHF. Cette mesure de la composition corporelle est toutefois l'étalon-or de la science et fournit de loin les meilleurs résultats.

Si tu veux mesurer ta composition corporelle, nous te recommandons donc de chercher un fournisseur qui propose une mesure DEXA. Sinon, il est plus logique de constater les changements de composition corporelle à travers ton reflet et ton bien-être.

Sources : Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, 09.2000

Tu trouveras ici des produits qui peuvent t'aider à perdre de la graisse avec succès.

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Quel est l'intérêt des protéines après l'entraînement ?

Protéines après l'entraînement

Dois-je prendre des protéines après l'entraînement ?

Si tu veux t'entraîner avec succès, tu dois faire attention à ton alimentation. Mais tes muscles se développent-ils vraiment plus vite si tu consommes des protéines après l'entraînement ? Nous vous éclairons.

Qu'est-ce que les protéines ?

Les protéines sont composées d'acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents. Certains d'entre eux ne peuvent pas être produits par le corps lui-même. Ces acides aminés sont appelés acides aminés essentiels. Les acides aminés non essentiels sont donc des acides aminés que le corps peut produire lui-même. Les protéines absorbées via l'alimentation sont ensuite dégradées en acides aminés dans l'intestin. Les acides aminés sont ensuite absorbés par la circulation sanguine et distribués aux organes. Les protéines y sont utilisées pour la construction et la réparation de tous les tissus. Les protéines ne peuvent pratiquement être stockées que dans les muscles. Si l'alimentation ne fournit pas suffisamment de protéines, de nombreuses fonctions corporelles en pâtissent. Par exemple, le système immunitaire s'affaiblit, car les anticorps sont également composés de protéines. Les protéines sont également utilisées pour la constitution des enzymes, des hormones, des muscles, des tissus conjonctifs, de la peau, des cheveux et des ongles.

Quand faut-il prendre des protéines et en quelle quantité ?

Les personnes qui s'entraînent régulièrement ont généralement besoin d'environ 1,-1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Les personnes qui ne s'entraînent pas régulièrement ont besoin d'environ 0,8-1,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
Cette quantité journalière de protéines peut être consommée dans le cadre d'une alimentation normale ou à l'aide de protéines en poudre (tu peux lire ci-dessous quelles sont les protéines en poudre qui conviennent). Les protéines en poudre ont l'avantage de contenir très peu de matières grasses et de réduire la présence de substances indésirables comme le cholestérol ou les purines. Ces substances sont souvent présentes dans les protéines animales.
La quantité quotidienne de protéines doit être répartie en 5-6 portions. Il est donc recommandé de limiter la taille des portions à 20-25 g. En revanche, il faut prendre un nombre correspondant de repas ou de shakes de protéines pour couvrir les besoins journaliers. L'idéal est de consommer une portion de protéines toutes les 3 à 4 heures.

Dois-je également prendre des protéines après l'entraînement ?

Après l'entraînement, il convient de consommer immédiatement environ 20 grammes de protéines. Un entraînement de musculation intensif permet de stimuler la construction musculaire. Toutefois, cette construction n'a lieu qu'en cas de bilan protéique positif. Tu peux donc t'en assurer en consommant des protéines après l'entraînement. C'est directement après l'entraînement de musculation que le muscle est le plus irrigué. Dans les 30 premières minutes, la capacité d'absorption des protéines est donc fortement augmentée. Si la protéine est prise après l'entraînement, la phase d'absorption accrue du muscle peut être soutenue de manière optimale.

Quelle est la protéine idéale après l'entraînement ?

La protéine après l'entraînement doit pouvoir être absorbée le plus rapidement possible. Il est recommandé de choisir une source de protéines qui peut être détectée dans le sang au bout de 15 à 30 minutes. Ainsi, les muscles sont très rapidement approvisionnés en acides aminés nécessaires. Une protéine "complète" contient en outre tous les acides aminés essentiels et une grande quantité de l'acide aminé L-leucine. Comme protéine après l'entraînement, il est donc recommandé de consommer un shake protéiné à base de protéines de lactosérum.

La protéine de lactosérum (également appelée whey protein) est obtenue, comme son nom l'indique, à partir du petit-lait qui se forme lors de la fabrication du fromage. Le petit-lait est ensuite filtré afin de réduire la teneur en lactose, puis séché par atomisation. La protéine de lactosérum a un très bon profil d'acides aminés et contient donc beaucoup d'acides aminés essentiels (entre autres beaucoup de L-leucine). De plus, la protéine de lactosérum est très rapidement digérée et est rapidement disponible pour le muscle.

Consomme donc une poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau directement après l'entraînement.

Tu trouveras des protéines en poudre de haute qualité ici.

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Quelle est l'importance de la génétique dans le développement musculaire ?

Génétique

La génétique est-elle déterminante dans le développement musculaire ?

Si tu t'entraînes régulièrement, tu peux généralement augmenter la section de tes muscles. Mais à quelles adaptations faut-il s'attendre ? Quelle est l'importance de la génétique dans le développement musculaire ?

Si un stimulus d'entraînement est mis en place, cela entraîne un signal dans les muscles fatigués. Ce signal entraîne une adaptation. Ces adaptations varient d'une personne à l'autre. Les facteurs suivants influencent l'intensité de l'adaptation au stimulus d'entraînement : sexe, âge, statut hormonal, statut d'entraînement, statut nutritionnel, etc. (voir illustration)

À quel gain de masse musculaire puis-je m'attendre en règle générale ?

En 2005, Hubal et al ont mené une étude à ce sujet. 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans ont suivi un entraînement de musculation de leur bras non dominant pendant 12 semaines. Ils ont notamment mesuré la section transversale des muscles du bras.

12 semaines plus tard, elle a donné les résultats suivants :

  • En moyenne, les hommes ont pu augmenter leur masse musculaire de 20% et les femmes de 18%. Cependant, au sein des deux groupes, il y avait de très grandes différences en ce qui concerne l'augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire.
  • 3% des hommes et 2% des femmes ont pu développer plus de 30% de masse musculaire dans le même temps. Ceux-ci faisaient partie de ce que l'on appelle les "hauts répondeurs". Ils réagissent donc très bien à l'entraînement musculaire.
  • 1% des hommes et des femmes ont très mal réagi à la musculation. Soit ils n'ont pas pris de masse musculaire, soit ils en ont même parfois perdu. On les appelle les "non-répondeurs". Ils réagissent donc très mal ou pas du tout à l'entraînement de musculation en termes de masse musculaire.

La génétique joue donc un rôle important dans la prise de masse musculaire. En ce qui concerne la prise de masse musculaire, la part génétique est d'environ 70%. 

L'adaptation à la musculation est donc très individuelle, même si les deux personnes s'entraînent exactement de la même manière.

Copier des programmes ou des méthodes d'entraînement de "hauts répondeurs" ne garantit donc pas encore le succès de l'entraînement. La génétique détermine en partie ton succès.

Les points suivants sont à prendre en compte pour un maximum de succès en musculation

La musculation

Essaie de générer une tension aussi élevée que possible dans le muscle. Pour cela, il n'est pas nécessaire d'utiliser des charges élevées, voire même parfois contre-productives ! La résistance choisie doit être appliquée de manière isolée au muscle à entraîner. La charge musculaire doit donc être la plus élevée possible. Il est scientifiquement réfuté que seuls des poids élevés permettent de développer les muscles. Ce qui est déterminant, c'est la fatigue musculaire. Effectue le mouvement jusqu'à l'épuisement musculaire local de manière lente et contrôlée (environ 10 secondes par mouvement). Veille à ce que la durée de tension jusqu'à l'épuisement complet soit d'environ 60 à 100 secondes.

Il n'est pas nécessaire de faire plusieurs séries du même exercice. Il n'y a aucune preuve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" soit supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement". Ce qui est déterminant, c'est l'épuisement total dans la durée de tension d'environ 60 à 100 secondes. Effectue donc l'exercice à la perfection et veille à ne plus relâcher la résistance jusqu'à l'épuisement complet des muscles. Effectue plusieurs exercices fonctionnellement différents pour le même muscle (p. ex. butterfly, presse à poitrine, etc.).

L'alimentation

Pour la prise de masse musculaire, le bilan net des protéines doit être positif. Tu dois donc construire plus de muscle que tu n'en détruis. Tu peux y parvenir grâce à un entraînement de musculation régulier et à un dosage optimal de protéines. Veille donc à consommer suffisamment de protéines par jour, soit environ 1,3 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette quantité est répartie en portions de 20 g toutes les 3 à 4 heures (4 à 6 fois par jour). Prendre une portion sous forme de protéine de lactosérum directement après l'entraînement.
Outre le dosage des protéines, veille à une alimentation équilibrée.

Récupération

Lors de la musculation, les processus de dégradation musculaire sont également stimulés. L'augmentation de la masse musculaire a donc lieu pendant la phase de récupération, et non pendant l'entraînement. Comme le taux d'augmentation de la masse musculaire est élevé jusqu'à environ 48-72 heures après une séance d'entraînement. Veille à respecter un délai d'environ 48 heures avant le prochain entraînement du même muscle.

Bonne chance pour la mise en œuvre !

Sources : 

  • Hubal et al. (2005) : Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37 : 964-972.
  • Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 1 : Introduction et adaptation de la longueur. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 101-106.
  • Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 2 : Adaptation de la section transversale et des modules de type de fibres. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 121-132.

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Tout sur les protéines. Fonction et effet des protéines

Protéines

Que sont les protéines ?

Les protéines sont des composés organiques qui, comme les glucides et les lipides, contiennent les éléments carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O), ainsi que de l'azote (N). Certaines protéines contiennent en outre du soufre (S). Les protéines déterminent dans une large mesure le fonctionnement et la structure du corps humain. Elles sont donc non seulement un matériau de construction indispensable pour les cellules humaines, mais elles participent également de différentes manières à de nombreux processus métaboliques.

Les éléments constitutifs des protéines sont les acides aminés. Selon le nombre d'acides aminés qui composent une protéine, on distingue les oligopeptides, qui contiennent moins de dix acides aminés, les polypeptides, qui se composent de 10 à 100 acides aminés, et les protéines, qui contiennent plus de 100 acides aminés. La succession des acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines est enregistrée dans l'ADN. En théorie, il est donc possible de former un nombre infini de protéines, puisque les acides aminés peuvent être combinés et enchaînés à volonté. En revanche, l'être humain ne produit "que" 30 000 protéines, qui exercent une multitude de fonctions dans le corps.

Dans l'organisme humain, 20 acides aminés différents sont nécessaires pour la synthèse des protéines. Neuf d'entre eux sont essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent donc pas être produits par le corps lui-même et doivent donc être apportés en quantité suffisante par l'alimentation. Parmi ces 9 acides aminés figurent les trois acides aminés dits à chaîne ramifiée, à savoir la valine, la leucine et l'isoleucine. Ces acides aminés à chaîne ramifiée sont également appelés BCAA. Quatre autres acides aminés sont conditionnellement essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être produits en quantité suffisante par le corps dans certaines conditions (par exemple chez les nourrissons, en cas d'effort physique important) et deviennent donc essentiels dans ces situations.

Acides aminés essentiels

  • Valine
  • Leucine
  • Isoleucine
  • Histidine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Tryptophane

Acides aminés essentiels sous condition

  • Tyrosine
  • Cystéine
  • Glutamine
  • Arginine

Présence des protéines

La viande, le poisson, le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs sont des sources de protéines d'origine animale, tandis que les céréales et les produits à base de soja, les légumineuses et les noix sont des sources végétales. Les sources de protéines végétales sont moins importantes que les protéines animales en termes de valeur biologique (voir ci-dessous).

Digestion, absorption et dégradation des protéines

Les protéines sont digérées dans l'environnement acide de l'estomac par des enzymes produites par la paroi gastrique, qui servent à couper les chaînes de protéines en chaînes plus courtes. Les enzymes gastriques sont rapidement inactivées dans l'intestin grêle et les chaînes de protéines déjà raccourcies sont décomposées en acides aminés individuels par les enzymes du pancréas. À la fin de la digestion, les acides aminés sont absorbés dans les cellules intestinales à l'aide de transporteurs dans la paroi intestinale, d'où ils passent dans le sang et finalement dans le foie. Là, les acides aminés peuvent être assemblés en protéines et libérés à nouveau dans le sang afin de permettre leur utilisation par d'autres organes, comme les muscles.

Les protéines du corps sont constamment fabriquées et décomposées. L'ammoniaque se forme lorsque les acides aminés sont dégradés dans les cellules. Celui-ci est toxique pour le corps et doit donc être éliminé. C'est pourquoi l'ammoniac produit est transformé en urée à grand renfort d'énergie et éliminé dans l'urine via les reins. Contrairement à l'ammoniaque, l'urée est donc relativement non toxique et très soluble dans l'eau.

Si l'apport en protéines augmente, il se forme davantage d'urée qui, en raison de sa bonne solubilité dans l'eau, retient une grande quantité d'eau. On perd donc plus de liquide avec une plus grande quantité d'urée. Une alimentation riche en protéines et une consommation insuffisante de liquide sollicitent donc inutilement les reins.

Fonctions des protéines dans le corps

Les protéines sont présentes dans l'organisme humain en tant que composants de :

  • des hormones (peptidiques ou protéiques)
  • enzymes
  • des protéines membranaires de la paroi cellulaire (par ex. des récepteurs ou des protéines de transport)
  • Protéines de soutien et de structure (par ex. collagène, kératine ou élastine)
  • Protéines contractiles (par ex. filaments d'actine et de myosine en tant qu'éléments contractiles du muscle)
  • protéines plasmatiques (par ex. albumine)
  • les protéines de transport (par ex. l'hémoglobine, la myoglobine et certaines protéines plasmatiques)
  • Facteurs de coagulation du sang
  • anticorps
  • Pour l'approvisionnement en énergie, uniquement fonction de réserve

En ce qui concerne l'apport énergétique, les protéines n'ont une importance que dans des cas exceptionnels (par exemple en cas d'apport énergétique très faible ou d'effort d'endurance de plusieurs heures).

Les protéines ont la même valeur énergétique que les glucides (17 kJ/g (= 4 kcal/g)) et sont nettement inférieures à celles des graisses (39 kJ/g (=9 kcal/g)).

Besoin quotidien en protéines

Les besoins en protéines des sportifs, tant de force que d'endurance, sont plus élevés, environ 1,2-1,8 g/kg de poids corporel par jour. Si les besoins sont couverts, un apport en protéines encore plus élevé n'apporte aucun avantage. Cependant, un timing optimal de la prise permet de maximiser le taux de synthèse des protéines, ce qui a donc un effet positif sur l'adaptation aux stimuli de l'entraînement (p. ex. développement de la masse musculaire).

Qualité des protéines

Si l'on en croit les recommandations de la plupart des fabricants de compléments protéinés, tout ou presque entre dans la catégorie des "protéines de haute qualité". Malheureusement, d'un point de vue objectif, ce n'est pas le cas.

En ce qui concerne la valeur de différentes sources de protéines, il existe plusieurs "scores" utilisés dans la pratique. Outre la "valeur biologique" obsolète (et souvent indéfinie), c'est surtout le cas du "Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score" (PDCAAS), qui devrait pourtant être remplacé systématiquement par le "Digestible indispensable amino acid score" (DIAAS), conformément aux recommandations de la "Food and Agriculture Organization of the United Nations" (FAO) et de la "World Health Organization" (WHO).

Celui-ci est défini comme suit : DIAAS (%) = 100 x [(quantité en mg d'un acide aminé indispensable digestible dans 1 g de protéine alimentaire) / (quantité en mg du même acide aminé indispensable digestible dans 1 g de protéine de référence)], où la digestibilité fait référence à la digestibilité dans l'intestin grêle (évaluation la plus précise de la digestibilité). Le DIAAS évalue donc la capacité d'une protéine à couvrir les besoins du métabolisme humain.

Pour simplifier, on peut dire ce qui suit à propos du DIAAS :

  • La qualité d'une source de protéines correspond en fin de compte à la "livraison" des acides aminés indispensables à l'organisme.
  • La qualité de la source de protéines se compose de la disponibilité biologique, du profil d'acides aminés (répartition) et de la quantité d'acides aminés indispensables.
  • Les DIAAS peuvent être supérieurs à 100%. Les protéines du lait (fraction totale) ont un DIAAS de 122%.
  • Les aliments de mauvaise qualité atteignent, grâce à l'enrichissement par des sources de protéines de haute qualité ou éventuellement des acides aminés libres, des DIAAS plus élevés qu'à l'état non enrichi et peuvent ainsi être optimisés.

Qu'est-ce que cela signifie en termes de suppléments ?

Eh bien, il est clair en tout cas que de nombreux suppléments protéiques présentés comme étant de "haute qualité" (par exemple, les protéines végétales pures sans ajout d'acides aminés essentiels ; les hydrolysats de collagène, etc.) ne sont pas optimaux en ce qui concerne le métabolisme humain. En outre, nous pouvons constater que les suppléments protéiques à base de protéines de lait présentent des DIAAS élevés et sont donc de haute qualité. Cependant, si nous allons un peu plus loin dans les analyses scientifiques et que nous considérons les effets directs de l'apport de sources de protéines sur la synthèse et la dégradation des protéines, nous pouvons spécifier davantage les avantages des suppléments.

Mauvaise alimentation en protéines

Si l'apport en protéines est insuffisant, les performances physiques et intellectuelles diminuent. En outre, la fertilité et le système immunitaire sont affectés, ce qui entraîne une plus grande vulnérabilité aux maladies infectieuses. Une accélération des processus de vieillissement dans le corps peut également se produire dans le cadre d'une carence en protéines. En cas de carence massive en protéines, des œdèmes prononcés, c'est-à-dire des dépôts de liquide dans les tissus, peuvent se produire.

Un apport très élevé en protéines (>2,0 g/kg de poids corporel par jour) entraîne une sollicitation croissante des reins et du foie en raison de la formation accrue d'urée. Toutefois, cela ne pose pas de problème pour les organes en bonne santé.

Bilan protéique

Tous les tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme la musculature, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises en permanence à des processus de construction et de dégradation, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la construction des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps extrait des protéines alimentaires lors de la digestion. En consommant des protéines alimentaires, nous fournissons donc essentiellement à notre corps les éléments nécessaires à la construction des tissus.

Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles s'appelle le bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées aussi bien par l'entraînement que par l'alimentation. Ces modifications ont pour effet d'augmenter ou de réduire le bilan protéique en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et, au final, d'augmenter (bilan protéique positif) ou de diminuer (bilan protéique négatif) la masse protéique nette. Par exemple, la musculation sans apport alimentaire entraîne certes une augmentation de la synthèse des protéines (la construction de protéines), mais en raison de l'augmentation simultanée de la dégradation des protéines, elle conduit à un bilan protéique négatif (donc à une diminution nette des protéines corporelles).

Comment les protéines alimentaires influencent-elles le bilan protéique ?

L'exemple ci-dessus montre que même si un stimulus d'entraînement spécifique augmente la synthèse des protéines, cela ne se traduit pas par un bilan protéique positif aigu en l'absence de protéines alimentaires et ne conduit donc pas à une augmentation de la masse musculaire.

Cependant, si vous complétez votre entraînement de musculation par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, vous obtiendrez rapidement un bilan protéique positif. En effet, les protéines alimentaires supplémentaires stimulent la synthèse des protéines qui, en fin de compte, l'emporte sur la dégradation des protéines. Par conséquent, le corps accumule de très petites quantités de protéines. La somme de ces "surplus de construction de protéines", extrêmement petits en termes de quantité, entraîne à long terme une augmentation mesurable de la masse musculaire.

Qu'est-ce qui est responsable de l'augmentation de la synthèse des protéines ?

Certains acides aminés (essentiels) sont responsables de l'augmentation de la synthèse des protéines par les protéines alimentaires. Étant donné que les différentes sources de protéines contiennent ces acides aminés en quantités variables et dans des compositions différentes, les différentes sources de protéines ont une influence différente sur la synthèse des protéines musculaires. Nous y reviendrons dans un prochain article.

Outre la source de protéines, la quantité de protéines alimentaires consommées joue un rôle central dans l'augmentation du bilan protéique. Étant donné que la synthèse des protéines musculaires ne peut pas être augmentée à volonté et que, parallèlement, des quantités trop élevées de protéines totales stimulent la dégradation des protéines, l'apport efficace de protéines est soumis à des limites biologiques maximales. Il est donc inutile de consommer des quantités de protéines trop faibles ou trop élevées pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Apport en protéines pendant la journée

Un apport complémentaire en protéines pendant la journée (par exemple en cas de besoins accrus en protéines dus à l'activité physique ou à des régimes alimentaires "déséquilibrés") vise donc à préserver la masse musculaire en compensant la dégradation "naturelle" des protéines par l'augmentation de la synthèse protéique. Il est important de noter qu'il suffit d'à peine 10 g d'acides aminés essentiels pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, mais que la dégradation des protéines augmente lorsque les portions de protéines sont supérieures à 20-25 g/portion.

C'est pourquoi vous devez veiller à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui contiennent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui stimulent aussi inutilement la dégradation des protéines en raison de la quantité totale élevée de protéines (par exemple 40 g par portion).

Sources de protéines vs. taux de synthèse des protéines

Dans une étude révélatrice, Tang et al. (2009) ont examiné les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et de la caséine sur la vitesse de digestion (représentée par les concentrations sanguines, par exemple, des acides aminés essentiels en fonction du temps écoulé après la prise de protéines), la concentration d'insuline plasmatique et le taux mixte de synthèse des protéines musculaires. Pour ce faire, ils ont recruté 18 hommes jeunes, en bonne santé et habitués à faire de la musculation, qui, une fois reposés, ont effectué les deux exercices d'extension du genou et de presse à jambes sur une seule jambe jusqu'à l'échec musculaire ("intense") pendant trois jours différents, avec suffisamment de repos entre les deux (la jambe au repos servant de contrôle interne). Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, immédiatement après l'entraînement musculaire, soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit de la caséine, toutes les portions de protéines contenant environ 10 g d'acides aminés essentiels (AAE).

Trois heures après l'apport en protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire sur chacune des deux cuisses à l'aide d'aiguilles à biopsie et ont déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes. En outre, ils ont prélevé des échantillons de sang de tous les participants à l'étude 30, 60, 90, 120 et 180 minutes après l'apport en protéines et ont analysé le sang pour déterminer la concentration des acides aminés essentiels, l'insuline L-phénylalanine et la L-leucine.

Profils d'acides aminés des boissons protéinées consommées (protéines dissoutes dans de l'eau) :

Boisson protéinée
Petit-lait Caséine Soja
alanine, g 1.1 0.6 1.0
Arginine, g 0.6 0.8 1.7
Acide aspartique, g 2.2 1.4 2.6
Cystine, g 0.4 0.1 0.3
Acide glutamique, g 3.6 4.4 4.3
Glycine, g 0.4 0.5 0.9
Histidine, g 0.4 0.6 0.6
Isoleucine, g 1.4 1.2 1.1
Leucine, g 2.3 1.8 1.8
Lysine, g 1.9 1.6 1.4
Méthionine, g 0.5 0.5 0.3
Phénylalanine, g 0.7 1.0 1.2
Proline, g 1.4 2.2 1.2
Sérine, g 1.1 1.2 1.2
Threonine, g 1.0 0.9 0.8
Tryptophane, g 0.3 0.2 0.2
Tyrosine, g 0.7 1.2 0.8
Valine, g 1.0 1.4 1.1
Total, g 21.4 21.9 22.2
Acides aminés essentiels, g 10.0 10.1 10.1

Les analyses ont montré des différences claires entre les différentes sources de protéines.

Concentration sanguine ("vitesse de digestion")

Alors que la protéine de lactosérum a presque doublé la concentration d'EAS 30 minutes après sa consommation et que la protéine de soja a multiplié par près de 1,5 la concentration d'EAS dans le sang dans le même laps de temps, la caséine n'a augmenté la concentration d'EAS dans le sang que d'environ 50%. Après 3 heures, la concentration d'EAS s'est rapprochée de sa valeur initiale pour toutes les sources de protéines, tandis que la caséine a entraîné une chute moins brutale que la protéine de lactosérum et la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration de L-leucine, la protéine de lactosérum a entraîné une augmentation de la concentration (mesurée par l'aire sous la courbe) presque trois fois plus importante que celle de la caséine et environ deux fois plus importante que celle de la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration d'insuline dans le sang, on a constaté que la protéine de lactosérum augmentait le plus la concentration d'insuline, suivie de près par la protéine de soja. En revanche, la caséine n'a pas modifié la concentration d'insuline dans le sang.

Taux de synthèse des protéines musculaires

La prise de protéines de lactosérum et de soja a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la caséine, aussi bien au repos (jambe non entraînée) qu'après l'entraînement. De plus, l'augmentation après l'entraînement était plus importante avec les protéines de lactosérum qu'avec le soja.

En résumé, on peut retenir les points suivants concernant les protéines

  • La protéine de lactosérum, administrée après l'entraînement, entraîne une augmentation plus importante de la concentration d'acides aminés et d'insuline dans le sang que la protéine de soja et la protéine de soja que la caséine (lactosérum > soja > caséine).
  • La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
  • La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante).
  • Lorsque la même quantité d'EAS est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que cela signifie dans la pratique ?

Buvez environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.

Ne consommez pas de caséine après votre entraînement musculaire. Renoncez donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de whey à base d'eau. La caséine est donc plus adaptée à l'apport en protéines avant le coucher.

Si vous ne pouvez ou ne voulez pas consommer de protéines de lactosérum, complétez donc votre shake de protéines de soja avec de la L-leucine ou des BCAA.

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Stéroïdes anabolisants - mythes sur ce sujet délicat.

Stéroïdes anabolisants

Les stéroïdes anabolisants sont un sujet délicat.

Certains consomment des stéroïdes anabolisants dès leur plus jeune âge, d'autres ont peur d'en consommer. Malheureusement, de nombreux mensonges et demi-vérités circulent également sur ce sujet. Nous souhaitons donc t'éclairer et te fournir des faits fondés.

Les mythes sur les stéroïdes anabolisants.

Mythe n° 1 : lorsque l'on arrête les stéroïdes anabolisants, les effets secondaires disparaissent. Si l'on arrête au bon moment, les effets secondaires peuvent même être évités.

Lorsque les stéroïdes anabolisants sont arrêtés, les effets secondaires ne disparaissent pas immédiatement.

Les effets secondaires suivants doivent être attendus avec la consommation (liste non exhaustive) :

  • croissance des seins chez les hommes : La testostérone apportée est partiellement transformée en œstrogène, l'hormone sexuelle féminine. Chez l'homme, l'œstrogène entraîne une augmentation de la taille des glandes mammaires et la formation d'une poitrine féminine.
  • La masculinisation chez les femmes : Chez les femmes, les stéroïdes anabolisants peuvent entraîner une masculinisation (p. ex. croissance de la barbe ou voix grave). Le clitoris peut également s'agrandir.
  • Diminution de la fertilité : Les stéroïdes anabolisants entraînent un rétrécissement des testicules. Le nombre et la qualité des spermatozoïdes diminuent. L'utilisation prolongée de stéroïdes anabolisants peut entraîner une stérilité.

Mythe n° 2 : une fois que la masse musculaire a été développée grâce aux stéroïdes anabolisants et à la musculation, elle est donc conservée pendant longtemps.

La masse musculaire augmente rapidement avec la prise de stéroïdes anabolisants. Le maintien de la masse musculaire est toutefois limité dans le temps. C'est pourquoi, après l'arrêt des stéroïdes anabolisants, la masse musculaire acquise diminue à nouveau en l'espace de 6 à 12 semaines. Si la testostérone, par exemple, est apportée de l'extérieur, l'organisme inhibe donc sa propre production. Elle est donc due à la rétroaction négative. Si une grande quantité de testostérone est produite (ou apportée de l'extérieur), la production propre du corps est fortement inhibée. Si l'on en produit peu, l'inhibition est faible. Il en résulte donc un système autorégulé. La production de testostérone par l'organisme est donc fortement réduite pendant l'utilisation de stéroïdes anabolisants. Si la masse musculaire doit être maintenue pendant des années, il faut donc recourir régulièrement aux stéroïdes anabolisants.

Mythe n° 3 : Avec d'autres médicaments, il est possible d'inhiber tous les effets secondaires des stéroïdes anabolisants. Il s'agit donc simplement de planifier et de prendre ces médicaments.

Il n'est pas possible de contrôler les effets secondaires des stéroïdes anabolisants. L'utilisation de médicaments permet d'éviter certains effets secondaires (p. ex. la perte de cheveux chez les hommes). Il n'est pas possible de supprimer tous les effets secondaires. En outre, tu dois être conscient que les médicaments utilisés entraînent à leur tour des effets secondaires. C'est un cercle vicieux !

Mythe n° 4 : Les composants des stéroïdes anabolisants vendus sur Internet ou par une connaissance ont les mêmes ingrédients.

En Suisse, les stéroïdes anabolisants sont soumis à ordonnance et ne peuvent donc être obtenus que sur prescription médicale. Par conséquent, les stéroïdes anabolisants autorisés par Swissmedic ne peuvent pas être achetés sans autre.

Les stéroïdes anabolisants vendus sur le marché noir sont donc en partie fabriqués dans des laboratoires clandestins sans mesures de sécurité. Les ingrédients et les dosages ne sont donc pas clairs du tout. Ces produits peuvent donc être contaminés et représentent donc un énorme risque pour la sécurité.

Selon des enquêtes, environ 70% des consommateurs de stéroïdes anabolisants achètent les produits sur Internet !

Alors, ne touche pas aux stéroïdes anabolisants !

Sources : 
- Piacentino D, Kotzalidis GD, del Casale A, et al. Anabolic-androgenic Steroid use and Psychopathology in Athletes. Une revue systématique. Current Neuropharmacology. 2015;13(1):101-121.
- Van Amsterdam J, Opperhuizen A, Hartgens F. Effet néfaste sur la santé des stéroïdes anabolisants androgènes. Regul Toxicol Pharmacol. 2010 Jun;57(1):117-23

Renforcement musculaire sans médicaments. Tu trouveras ici des produits utiles pour un effet maximal.

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Le métabolisme. Nous te montrons comment il fonctionne.

Métabolisme

Le métabolisme. Nous te montrons comment il fonctionne.

Bon métabolisme, mauvais métabolisme, le métabolisme dort, stimuler le métabolisme, stimuler, ... Le mot métabolisme est souvent utilisé et malheureusement aussi souvent mal compris. Le métabolisme n'est pas la même chose que la digestion.

Le métabolisme. De quoi s'agit-il ?

Qu'il s'agisse de cellules nerveuses qui transmettent des impulsions électriques ou de cellules musculaires qui fournissent un travail mécanique, chaque cellule du corps humain a besoin d'énergie. Cette énergie est stockée à l'intérieur des cellules sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) et est libérée lors de la décomposition de l'ATP
en adénosine diphosphate (ADP) et en phosphate libre (Pi).
ATP + eau (H2O) -> ADP + P + énergie

Étant donné que les muscles ne stockent qu'une quantité très limitée d'ATP, il faut constamment assurer le réapprovisionnement en régénérant l'ATP à partir de l'ADP et du Pi. Cette régénération se fait par le biais de 3 systèmes différents, dont l'expression est adaptée aux propriétés des fibres musculaires, au type de fibre musculaire. Le site
sont des systèmes :

  • le système phosphagène (performance métabolique la plus élevée, mais capacité la plus faible)
  • le système glycolytique (performance métabolique plus faible, mais capacité plus élevée que le système phosphagène)
  • la respiration mitochondriale (puissance métabolique la plus faible, mais capacité de loin la plus importante)

Le système phosphagène

La resynthèse de l'ATP par le système phosphagène a lieu dans le cytoplasme et comprend deux réactions chimiques par lesquelles la fibre musculaire peut récupérer de l'ATP relativement rapidement, la réaction de la créatine kinase et la réaction de l'adénylate kinase. 85% de la capacité déjà modeste du système sont remplacés par le stockage de phosphocréatine
15% sont consacrés à la production d'énergie par la réaction de l'adénylate kinase. Outre l'ATP, des sous-produits sont toujours générés. Le système phosphagène ne forme pas de lactate, c'est pourquoi on l'appelle aussi anerob-alactacide.

Pour la créatine kinase -> ADP + PCr -> ATP et créatine (Cr)
L'adénylate kinase (enzyme) -> 2 ADP -> ATP et AMP (adénosine monophosphate)

Le métabolisme fonctionne comme un moteur hybride

Nous parlons également d'un moteur hybride pour la fourniture d'énergie, car chaque système énergétique met en marche un autre système. Par exemple, l'adénosine monophosphate et ses produits de dégradation (dans le cas de l'adénylate kinase) sont une molécule de signalisation pour la cellule. En d'autres termes, l'AMP indique au corps que les cellules musculaires ont besoin de glucose.
(sucres simples) et les acides gras pour produire de l'ATP. Ainsi, elle stimule le système glycolytique et la respiration mitochondriale. En outre, il stimule indirectement la décomposition du glycogène (la forme de stockage du sucre dans le corps). Comme le système phosphagène est soutenu dès le début par les deux autres systèmes, il peut contribuer de manière déterminante à la mise à disposition d'énergie pendant plus de 20 secondes.

S'il était livré à lui-même, les mémoires PCr seraient épuisées au bout de 10 secondes seulement. Le système phosphagène nous fournit très rapidement de l'énergie pour des mouvements de courte durée, par exemple lorsque nous devons nous lever d'une chaise ou sprinter pour prendre un bus. Mais il s'épuise ensuite aussi très rapidement. Le système phosphagène est plus développé dans les fibres musculaires de type II que dans celles de type I
fibres musculaires.

Le système glycolytique

Le système glycolytique comprend le processus biochimique de la glycolyse. Celle-ci a lieu dans le plasma cellulaire, comme les processus du système phosphagène. Pour cela, le glucose ou le glycogène se transforme en pyruvate après 10 étapes. Le glycogène est un sucre multiple ou des hydrates de carbone stockés dans les muscles. Dans le foie, on peut
par exemple, 100g et dans les muscles squelettiques, environ 400 g de glycogène sont stockés. Le pyruvate est un produit intermédiaire. Une grande quantité d'énergie est déjà libérée pendant le processus de transformation du glucose en pyruvate. Le pyruvate dispose de deux systèmes énergétiques, la glycolyse anaérobie et la glycolyse aérobie.

Le choix du système dépend de la demande.

  1. Le pyruvate peut être transformé en lactate et en ATP dans le cytoplasme cellulaire. On parle alors de glycolyse anaérobie (anerob-lactacide). Ceci non pas parce qu'il n'y a pas d'oxygène, mais parce que cette réaction ne nécessite pas d'oxygène. Certains de nos organes utilisent volontiers le lactate comme matière première pour les processus métaboliques. Le foie et les reins, par exemple, transforment le lactate en sucre par le biais de la gluconéogenèse. Notre cœur préfère même le lactate comme source d'énergie. Ainsi, contrairement à une opinion largement répandue, le lactate n'est pas un déchet du métabolisme anaérobie. Il parvient dans le sang via des transporteurs spécifiques, toujours en combinaison avec un proton (H+), depuis la cellule musculaire glycolytique (type II). L'exemple suivant montre que le lactate est à la base d'un système tout à fait sophistiqué :
    Les fibres musculaires glycolytiques (type IIb, sans ou avec peu de mitrochondries) produisent du lactate et le libèrent dans le sang. Par la suite, les fibres musculaires oxydatives (type I avec de très nombreuses mitrochondries) captent le lactate, le transforment en pyruvate et l'oxydent dans la mitrochondrie.
    glucose -> pyruvate (produit intermédiaire) -> 2 ATP + lactate
  2. Si le pyruvate n'est pas transformé en lactate, il pénètre dans la mitochondrie et est transformé en acétyl-CoA. L'acétyl-CoA constitue la substance de base pour la production d'énergie aérobie dans la mitochondrie. C'est pourquoi on parle dans ce cas de glycolyse aérobie ("en utilisant de l'oxygène", et non "en utilisant de l'oxygène").
    présence d'oxygène"). L'acétyl-CoA est injecté dans le cycle du citrate, où il est transformé en de nombreux ATP par l'ajout d'oxygène.
    Glucose + oxygène (O2) -> dioxyde de carbone (Co2) + eau (H2O) + beaucoup d'ATP

La respiration mitochondriale

Les acides gras passent du sang dans les fibres musculaires via les transporteurs d'acides gras, les fibres musculaires de type I étant mieux équipées de ces transporteurs que les fibres musculaires de type II. Dans le plasma cellulaire des fibres musculaires, les acides gras sont activés et transportés vers les mitochondries. Pour ce faire, ils sont
à court terme à la carnitine. La carnitine joue donc le rôle de navette dans le métabolisme des graisses. Sans carnitine, aucune graisse ne pourrait être métabolisée. La respiration mitochondriale a lieu, comme son nom l'indique, sous l'influence de l'oxygène dans la mitochondrie. A l'intérieur de la mitochondrie, il se forme à partir des
acides gras via la β-oxydation (processus de dégradation des acides gras), l'acétyl-CoA. Celui-ci est dégradé en dioxyde de carbone (CO2) et en eau (H2O) dans le cycle du citrate, tout comme l'acétyl-CoA à partir du pyruvate. Il en résulte de l'énergie sous forme d'ATP. La consommation d'oxygène mitochondriale détermine les besoins en oxygène de l'organisme.
Acides gras + oxygène (O2)- > dioxyde de carbone (CO2) + eau (H2O) + beaucoup d'ATP

Le métabolisme schématisé.

Le schéma suivant illustre le métabolisme. Intégration des systèmes de mise à disposition de l'énergie : créatine kinase/phosphocréatine, système phosphagène (ici
sans adénylate kinase) ; glycolyse anaérobie, système glycolytique ; phosphorylation oxydative, respiration mitochondriale.

Métabolisme

Les voies métaboliques décrites se déroulent en principe simultanément (moteur hybride), mais avec des quantités différentes. La part des processus fournissant de l'énergie varie en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort. Ainsi, même au repos, la créatine-phosphate est décomposée ou le lactate est produit. Plus l'effort est intense, plus les besoins immédiats en énergie et en ATP des muscles sont élevés et plus les voies métaboliques anaérobies rapides sont impliquées. Néanmoins, même lors de ce type d'effort, une part relativement importante de l'énergie nécessaire est fournie par voie aérobie.

Tu peux donc oublier sans crainte l'affirmation selon laquelle la combustion des graisses ne commence qu'après 30 minutes d'entraînement d'endurance.

Tu trouveras des suppléments pour augmenter le métabolisme ici

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Comment fonctionne le développement musculaire ? Un voyage dans le monde du muscle.

comment fonctionne la musculation

Comment fonctionne le renforcement musculaire ?

Comment fonctionne réellement le développement musculaire ? On entend souvent des contes de fées, comme par exemple que les muscles se développent par à-coups. Dans le blog d'aujourd'hui, nous allons donc nous pencher sur le développement de la musculature ainsi que sur les processus biologiques de la construction musculaire.

Structure du muscle

comment fonctionne le renforcement musculaire

Le muscle est constitué de faisceaux de fibres musculaires. Les faisceaux de fibres musculaires sont parmi les "fibres" de chair visibles à l'œil nu et ont un diamètre d'environ 100 à 1000 μm. Les faisceaux de fibres musculaires se composent à leur tour de plusieurs fibres musculaires. Les fibres musculaires sont des cellules musculaires d'un diamètre d'environ 10-100 μm (10-100-10-6 m) et peuvent mesurer plusieurs centimètres de long. La membrane cellulaire de la cellule musculaire s'appelle le sarcolemme et renferme le sarcoplasme (cytoplasme), plusieurs noyaux, des mitochondries, des substances pour l'approvisionnement en oxygène et en énergie ainsi que quelques centaines de myofibrilles.

Chaque myofibrille à l'intérieur de la fibre musculaire est divisée par ce que l'on appelle des disques Z en compartiments d'environ 2 μm de long, les sarcomères. Le (semi-)sarcomère est la plus petite unité contractile du muscle. En observation microscopique (bidimensionnelle), les myofibrilles laissent apparaître des bandes et des lignes alternativement claires et sombres (d'où la musculature striée), dues à l'agencement des filaments de myosine II (épais) et d'actine (mince). Un sarcomère se situe entre deux lignes Z ou, en trois dimensions, entre des disques Z (image ci-dessous).

Sarcomère

a) Représentation schématique des principaux composants d'un sarcomère (Pradeep K. Luther 2009)

b) Vue d'un sarcomère à partir d'une coupe longitudinale d'un muscle de poisson au microscope électronique (Pradeep K. Luther 2009)

Le glissement des filaments

La contraction musculaire s'effectue par le glissement des filaments avec de l'énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP). Les têtes de myosine, avec leur activité ATPase, sont les moteurs. Les filaments d'actine et de myosine d'un sarcomère sont donc disposés de manière à pouvoir glisser les uns dans les autres. Les têtes de myosine se lient aux filaments d'actine selon un certain angle. Grâce à un changement de conformation qui se produit dans la zone du site de liaison et dont l'ampleur spatiale est renforcée par le mouvement conjoint de la zone du col, la tête de la myosine "se plie" et tire ainsi le mince filament sur 4 nm (4 - 10-9 m) avec elle. La tête se détache ensuite, est à nouveau "tendue" pour donner le prochain "coup de rame" après s'être à nouveau liée à l'actine.

Comment fonctionne le renforcement musculaire ?

La construction musculaire consiste à former des protéines musculaires. Cela se fait par le biais de ce que l'on appelle le taux de synthèse des protéines musculaires. En face, il y a le taux de dégradation des protéines musculaires. Si le taux de synthèse des protéines musculaires est plus élevé que le taux de dégradation des protéines musculaires, la production de protéines musculaires est plus importante et le muscle "grandit".

La synthèse des protéines musculaires

La synthèse des protéines se déroule de manière très simplifiée comme suit. L'ADN se trouve dans les noyaux des cellules. L'ADN est une très longue molécule qui se présente chez l'homme sous forme de chromosomes. Le plan de construction génétique de toutes les cellules de l'organisme vivant y est codé. La production des protéines n'a toutefois pas lieu dans le noyau cellulaire, mais à l'extérieur. Cependant, comme l'ADN ne peut pas quitter le noyau cellulaire, l'information de l'ADN doit être copiée. Les informations sont copiées de l'ADN sur ce que l'on appelle l'ARN. Ce processus s'appelle la transcription. Un segment d'ADN qui est "écrit" sur un ARN pour une propriété héréditaire est appelé gène.

Les ARNm (ARN messagers) sont transportés dans le cytoplasme par les pores nucléaires. Dans le cytoplasme, ils se lient aux ribosomes. Les ribosomes traduisent l'information en séquence d'acides aminés de la protéine. C'est ce que l'on appelle la traduction. Les acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines musculaires proviennent d'acides aminés libérés lors de la dégradation d'autres protéines ou de l'absorption de protéines par l'alimentation. Les protéines musculaires sont donc construites et détruites à tout moment. Vous fabriquez et dégradez donc des protéines musculaires à l'heure actuelle également.

Une cellule musculaire peut réguler la transcription et la traduction. Cela se fait justement par exemple par des stimuli d'entraînement et de nourriture.

Vous savez donc maintenant comment fonctionne la construction musculaire. Si vous voulez savoir quelles erreurs vous devez éviter pour augmenter au maximum votre synthèse de protéines musculaires, cliquez ici.

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Manger le plus de protéines possible pour développer ses muscles ? C'est à n'y rien comprendre !

Protéines pour le développement musculaire

Manger le plus de protéines possible pour développer ses muscles ? Vous l'avez déjà entendu ?

Si l'on veut se muscler au maximum, on ne peut pas manger assez de protéines par jour. C'est ce qu'on entend régulièrement de la part de certains "experts en fitness".

Ce mythe peut toutefois être réfuté par de nombreuses études. Mais de quelle quantité de protéines a-t-on besoin pour la construction musculaire ?

On entend souvent dire que les besoins en protéines des sportifs se situent entre 0,8 g et 2,0 g par kg de poids corporel. Cette indication de quantité n'est pas complètement fausse, mais malheureusement très imprécise. En effet, elle ne dit pas quand cette quantité doit être consommée. Malheureusement, vous pouvez donc peser 75 kg et prendre 125 g de protéines le matin au réveil en pensant que vous avez consommé suffisamment de protéines pour toute la journée. Votre taux d'accumulation de protéines musculaires varie en effet toutes les 3 à 5 heures. Le taux d'accumulation des protéines musculaires augmente jusqu'à un certain maximum et redescend ensuite à son niveau initial. Ceci toutes les 3 à 5 heures. C'est pourquoi vous devriez répartir votre consommation de protéines en portions individuelles.

La quantité de protéines que vous devez consommer pour stimuler au maximum les processus de construction musculaire dépend fortement de votre masse musculaire. En règle générale, les hommes devraient consommer environ 0,25 g de protéines par kg de poids corporel par portion. Pour les femmes, c'est un peu moins, avec 0,23 g par kg de poids corporel par portion. La valeur plus faible chez les femmes est due à une masse musculaire en moyenne plus faible.

Environ 1,5 g à 1,7 g de protéines par kg de masse corporelle, réparties en 5 à 6 portions, semblent donc être une bonne approche de la quantité de protéines nécessaires à la construction musculaire. Cette quantité de protéines peut être atteinte grâce à une alimentation variée ou complétée par des protéines en poudre.

Un apport plus important de protéines n'entraîne pas une augmentation de la masse musculaire. Les protéines consommées en excès sont utilisées comme source d'énergie ou éliminées dans l'urine. Il est donc urgent de respecter les portions de protéines nécessaires à la construction musculaire.

Si vous ne souhaitez pas faire de calcul, je vous conseille de consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 h pour la construction musculaire.

Si vous n'atteignez pas cette quantité par votre alimentation, vous pouvez compléter votre dosage de protéines par une poudre de protéines de haute qualité.

Source : Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049-57, 2012.

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Les 10 plus grands mythes du fitness

Les mythes du fitness

Voici les 10 plus grands mythes du fitness.

Certains de ces mythes sur le fitness ont la vie dure. Les connais-tu tous ?

Mythe n°1 du fitness : beaucoup de répétitions et peu de poids pour une meilleure définition musculaire

Ce mythe est probablement le plus tenace. Une chose tout d'abord. Le fait que ton muscle soit visible ou non dépend avant tout de l'importance de ta masse musculaire ainsi que de ta masse graisseuse. La recette pour avoir des "muscles définis" consiste donc tout simplement à réduire la masse graisseuse (diminution de la masse grasse) tout en augmentant localement la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). Ces muscles sont d'autant plus visibles qu'ils ne sont pas recouverts de graisse corporelle. Tu obtiendras la réduction de la graisse corporelle principalement par une alimentation adéquate (bilan énergétique négatif).

N°2 des mythes sur le fitness : l'entraînement des abdominaux permet de faire disparaître les bourrelets de graisse au niveau du ventre.

1000 crunchs raffermissent le ventre et font ressortir les muscles abdominaux. C'est ce que l'on entend souvent. Malheureusement, tu ne peux pas influencer l'endroit où se produit ta perte de graisse. Tu ne perdras donc pas plus de graisse au niveau du ventre simplement parce que tu fais d'innombrables crunchs. Le fait que les abdominaux soient finalement visibles ou non est donc avant tout une question de taux de graisse corporelle. Grâce à l'entraînement et à une bonne alimentation, celle-ci peut bien sûr être réduite. Malheureusement, ce n'est pas directement sur le ventre ou exactement là où tu veux. Chaque corps gère individuellement son dépôt de graisse. Une réduction ciblée n'est donc pas possible par l'entraînement.

N° 3 des mythes du fitness : si j'exécute l'exercice de musculation rapidement, mes muscles seront plus rapides.

Contrairement aux idées reçues, l'entraînement "explosif" ralentit les fibres musculaires au niveau de leurs moteurs moléculaires (switch du type de fibre musculaire 2X vers 2A). L'inactivité (volontaire ou forcée) rend les fibres musculaires plus "rapides" (switch de 2A à 2X).

La "coordination intermusculaire", comprise comme la production de force dans le temps des muscles impliqués, détermine dans une large mesure la vitesse du mouvement. La coordination devrait être entraînée dans le sport lui-même, car cette adaptation n'est probablement pas transférable d'un mouvement à l'autre.

On part également du principe que chez l'homme, le dépassement de la limite entre 2 et 1 est peu probable dans des circonstances normales. L'entraînement d'endurance n'entraîne donc pas, en moyenne, d'augmentation des fibres de type 1, contrairement à ce que l'on pense généralement.

N° 4 des mythes sur le fitness : plus je consomme de protéines, plus je peux construire du muscle.

Des études scientifiques montrent clairement qu'il suffit d'à peine 10 g d'acides aminés essentiels pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, mais que la dégradation des protéines augmente avec des portions de protéines > 20-25 g/portion. C'est pourquoi il faut veiller à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui présentent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui stimulent aussi inutilement la dégradation des protéines en raison de la quantité totale élevée de protéines (par exemple 40 g par portion).

Tu peux calculer un besoin en protéines par portion comme suit :

  • Homme : poids corporel x 0,25g
  • Femme : poids corporel x 0.23g

N° 5 des mythes sur le fitness : Avec des poids élevés, je peux construire plus de muscles.

Malheureusement, nous devons te décevoir. Le poids d'entraînement n'est pas le facteur le plus important de ton entraînement. La résistance doit être choisie de manière à ce que tu ne puisses plus la bouger d'un millimètre au plus tôt à 60 secondes et au plus tard à 120 secondes. Supposons maintenant que tu fasses ton entraînement de musculation avec environ 90% de ta résistance maximale possible, tu peux déplacer la résistance jusqu'à ce que ta force soit inférieure à ces 90%. Tu disposes alors encore de près de 90% de ta force potentielle. Tu ne peux tout simplement plus déplacer la résistance, car elle est trop lourde. Dans ce cas, il faudrait que tu fasses d'innombrables séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela te fait perdre du temps inutilement et exerce une pression supplémentaire sur le système nerveux central.

Supposons maintenant que tu choisisses une résistance d'environ 60% de ta résistance potentielle pour ton entraînement de musculation. Tu peux alors déplacer la résistance jusqu'à ce que ta force musculaire pour la tâche d'exercice soit inférieure à ces 60%. Ainsi, ton muscle sera certainement plus épuisé.

Choisis donc une résistance que tu peux bouger correctement et lentement pendant environ 60 à environ 120 secondes.

No 6 des mythes du fitness : ce n'est qu'après 20 minutes que la combustion des graisses commence.

Il est vraiment étonnant de voir à quel point cette idée fausse a la vie dure. Qu'il s'agisse de cellules nerveuses qui transmettent des impulsions électriques ou de cellules musculaires qui fournissent un travail mécanique, chaque cellule du corps humain a besoin d'énergie. Cette énergie est stockée à l'intérieur des cellules sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) et est libérée lors de la décomposition de l'ATP en adénosine diphosphate (ADP) et en phosphate libre (Pi) est libérée. Étant donné que les muscles ne stockent qu'une quantité très limitée d'ATP, il faut constamment en assurer le réapprovisionnement en produisant de l'ATP à partir d'ADP et de Pi est régénéré. Cette régénération se fait par le biais de 3 systèmes différents, dont l'expression est adaptée aux propriétés des fibres musculaires.

Les systèmes sont

  • le système phosphagène (performance métabolique la plus élevée mais capacité la plus faible)
  • le système glycolytique (performance métabolique plus faible mais capacité plus élevée que le système phosphagène)
  • la respiration mitochondriale (puissance métabolique la plus faible, mais capacité de loin la plus importante)

Les 3 systèmes fonctionnent toujours en même temps, ta combustion des graisses est donc toujours en cours ! La composition proportionnelle de ces 3 systèmes diffère en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort physique.

No 7 des mythes du fitness : il est important de s'étirer après un entraînement de musculation.

En général, les muscles (ou les fibres musculaires) peuvent suivre 3 stratégies pour s'adapter à des changements de contraintes fonctionnelles : Augmentation ou diminution de la longueur, augmentation ou diminution de la section physiologique et reprogrammation contractile et métabolique. Les lunettes myofiques peuvent s'allonger de manière active ou passive. Activement, cela signifie que l'allongement se produit en même temps que la contraction (le muscle est activé et produit de la force). La contraction musculaire lorsque la longueur du muscle s'allonge est appelée contraction "excentrique". Passif signifie que la modification de la longueur a lieu sans contraction (par ex. par contraction des antagonistes).

Contrairement à l'allongement, les myofibrilles ne peuvent être raccourcies que de manière active ("contraction concentrique"). On sait depuis longtemps que les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant ou en retirant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles. Les contractions qui ne sont pas effectuées sur l'ensemble de la ROM (en cas de muscle court) entraînent une diminution du nombre de sarcomères en série. Les contractions de muscles longs entraînent une augmentation du nombre de sarcomères en série si l'exercice est effectué sur l'amplitude de mouvement quotidienne. Cette adaptation n'a pas encore été démontrée lors d'un allongement passif. C'est pourquoi le muscle doit être entraîné sur toute l'amplitude de mouvement possible.

N°8 des mythes sur le fitness : les femmes réagissent moins bien que les hommes à l'entraînement de force

Des études scientifiques montrent clairement que les femmes gagnent à peu près autant de masse et de force musculaires que les hommes grâce à un entraînement musculaire de plusieurs mois. Hubal et al ont mené en 2005 une étude dans le cadre de laquelle ils ont fait effectuer à 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans un entraînement musculaire de leur bras non dominant pendant 12 semaines. Ils ont notamment mesuré la section transversale des muscles du bras.

Après 12 semaines d'entraînement musculaire, cela a donné les résultats suivants :

  • Les hommes ont gagné en moyenne 20% de section musculaire, les femmes 18%.

N° 9 des mythes du fitness : il faut s'échauffer pour faire de la musculation.

Un "échauffement" au sens d'une augmentation non spécifique de la température dans le muscle avant l'entraînement de force n'apporte aucun bénéfice supplémentaire. Le risque de blessures musculaires provient moins de l'état de température du muscle concerné que de "l'explosivité" du mouvement. Comme le mouvement est exécuté lentement lors de la musculation, il n'est pas nécessaire de s'échauffer.

N° 10 des mythes sur le fitness : les étirements permettent d'éviter les courbatures.

Les courbatures sont des microlésions du muscle. Le disque Z des sarcomères est donc déchiré. Tu ne pourras donc certainement pas éviter les courbatures en t'étirant.

Faits concernant les courbatures (Delayed-Onset Muscle Soreness) :

  • Résulte de contractions musculaires excentriques et/ou de contractions de muscles de grande longueur
  • S'accompagne de microlésions musculaires
  • S'accompagne d'une formation d'œdème (accumulation de liquide dans les tissus) et d'une réaction inflammatoire
  • Est perceptible ou mesurable quelques heures à quelques semaines après un effort intense

Le lactate n'a donc rien à voir non plus avec les courbatures.

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Augmenter la perte de graisse avec ces 5 conseils

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Avec ces 5 conseils, tu peux facilement augmenter ta perte de graisse

Conseil n° 1 : bilan énergétique négatif

L'essentiel pour une perte de graisse à long terme est un bilan énergétique négatif. Cela signifie que le nombre de calories ingérées doit être inférieur au nombre de calories dépensées. Sans déficit calorique, rien ne fonctionne. Essaie d'atteindre un bilan énergétique légèrement négatif et sois patient. Pour perdre 1 kg de graisse corporelle, tu as besoin d'un bilan énergétique négatif d'environ 9000 kcal.

Conseil n° 2 : entraînement régulier de la force

La musculation a un triple effet énergétique. D'une part, davantage de calories sont brûlées pendant l'entraînement. Un entraînement de musculation intensif augmente ton taux de construction musculaire. Ce processus nécessite également de l'énergie. En outre, avec une masse musculaire plus importante, tu brûles également plus de calories les jours où tu ne t'entraînes pas.

Pour développer la masse musculaire, le dosage et le timing des protéines doivent être corrects.

Conseil n° 3 : taux de glycémie bas

Si l'offre en glucides et en certains acides aminés augmente dans le sang, l'insuline est libérée. Par le biais de voies de signalisation intracellulaires, l'insuline inhibe notamment de plus en plus la lipase hormonosensible, ce qui entraîne une inhibition de la lipolyse. Parallèlement, l'insuline assure une accumulation de triacylglycérols dans le tissu adipeux. Les gélules Shape Burner peuvent éventuellement t'aider à augmenter ta lipolyse.
Veille donc à consommer avec modération les aliments riches en glucides.

Conseil n° 4 : entraînement d'endurance

Si tu veux augmenter la perte de graisse, tu peux augmenter ta dépense énergétique aiguë pendant l'entraînement. De plus, après un entraînement d'endurance, ton taux d'oxydation des graisses est plus élevé pendant 24h à 48h. Les personnes bien entraînées en endurance peuvent mobiliser plus d'énergie à partir de la graisse pendant l'entraînement. Pour une oxydation maximale des graisses pendant l'entraînement, il est préférable de s'entraîner le matin à jeun. À ce moment-là, le taux de glycogène est plutôt bas et le taux d'oxydation des graisses est donc plus élevé. Cela permet d'augmenter l'élimination des graisses.

Conseil n° 5 : faire de l'exercice en dehors de l'entraînement

Le taux de travail en dehors de l'entraînement peut également avoir une grande influence sur le bilan énergétique. Veille donc à faire suffisamment d'exercice au quotidien. Plus tu es actif, mieux c'est.