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Étiquette : Muscle

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Faire face à une déchirure du ménisque

Blessure au genou
Blessure au genou

Déchirure du ménisque ou lésion du ménisque

Une déchirure du ménisque ou une lésion du ménisque est une lésion du ménisque externe et/ou interne de l'articulation du genou due à l'usure ou à un accident.

Comment se produit une déchirure du ménisque ?

Le ménisque a une fonction d'amortisseur dans l'articulation du genou et est également responsable du contrôle et de la stabilité de l'articulation. Le ménisque est généralement endommagé par des mouvements au cours desquels le fémur exerce une pression sur le ménisque, ce qui le coince. En fonction de l'action du fémur, de nombreuses fissures différentes peuvent se produire. La plupart du temps, c'est le ménisque interne qui est touché, car il est soudé au ligament interne et à la capsule et n'a donc presque aucune possibilité d'évitement.

Il existe au moins 10 tests manuels différents pour les lésions du ménisque. Cependant, aucun n'est vraiment fiable. C'est la raison pour laquelle on effectue souvent aujourd'hui une IRM pour confirmer les soupçons. Cependant, l'IRM montre également des lésions méniscales qui ne provoquent pas encore de douleurs ou de perte de fonction. Cela complique donc encore le diagnostic.

Symptômes d'une déchirure du ménisque

Un ménisque blessé peut, selon l'importance des dégâts, bloquer partiellement ou même complètement le genou. Dans de nombreux cas, une douleur migratoire apparaît également dans l'articulation du genou au niveau de la fente articulaire. Parfois, des bruits de crépitement audibles et perceptibles (lorsque des parties du ménisque se détachent et se retrouvent entre les partenaires de l'articulation) apparaissent également.

Traitement d'une déchirure du ménisque

En principe, deux méthodes de traitement sont appliquées.

Méningectomie partielle :         

La partie défectueuse du ménisque est découpée. D'un point de vue médical, le patient peut immédiatement faire des efforts.

Refixation du ménisque :              

Le ménisque est recousu à l'aide de flèches en titane, d'une suture ou d'ancres. La fixation n'est pas très résistante et la guérison du tissu méniscal est lente. Il convient donc d'augmenter lentement la charge. En cas de refixation du ménisque, la flexion du genou est limitée à 60° maximum pendant les 6 premières semaines. Pendant cette période, la marche ne peut se faire qu'avec des cannes.

Entraînement lors d'une ménisectomie partielle :

Il est recommandé de soulager le genou pendant 3 jours (éventuellement à l'aide de cannes), puis de ne le solliciter que faiblement (pas de sport) pendant la première semaine. Cette période permet au liquide articulaire de mieux se régénérer et au genou de s'habituer à fonctionner avec moins de stabilité.

Au cours de la deuxième semaine, le vélo, le jogging sur tapis roulant et la musculation peuvent être repris. La mise en charge dans le cadre des douleurs est autorisée. Les exercices impliquant une forte flexion du genou (plus de 90°) doivent être évités pendant 6 semaines.

Entraînement lors d'une refixation :

Il faut attendre au moins 6 semaines avant de faire des flexions du genou jusqu'à 90°. Les squats profonds inférieurs à 90° ne peuvent être effectués qu'après 3 mois. Jogging sur tapis roulant au plus tôt 8 semaines après l'opération.

Exercices importants :

  • Faire du vélo, élévation des mollets sur les deux jambes
  • Presse à jambes jusqu'à 60 °.
  • Flexion dans l'articulation du genou
  • Abduction
  • Adduction

A quoi faut-il faire attention en cas de déchirure du ménisque ?

Dans tous les cas de douleurs au genou, le gonflement est un indicateur important de la capacité de charge. Si le gonflement augmente, il faut immédiatement réduire l'effort.

Pour un entraînement optimal après une blessure, nos coachs sont à votre disposition pour vous conseiller et vous aider.

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Pourquoi l'entraînement musculaire est-il important chez les personnes âgées ?

S'entraîner à un âge avancé
S'entraîner à un âge avancé

Si l'on ne pense à la musculation qu'en termes de bodybuilders bien entraînés, on passe à côté de quelque chose. Une musculature bien entraînée est une bonne base pour tout le monde. Elle n'apporte pas seulement des avantages sur le plan visuel, mais aussi sur le plan de la santé, du bien-être et de l'état psychique.

Entraînement musculaire même à un âge avancé

Des recherches ont démontré qu'à partir de 40 ans, 1 % de la masse musculaire disparaît chaque année. Du moins si elle n'est pas utilisée ou entraînée. Dans les jeunes années, le corps supporte encore relativement bien une diminution de la masse musculaire. Mais avec l'âge, les problèmes s'accumulent et peuvent rendre le quotidien plus difficile. 40 % de la masse musculaire a disparu avant l'âge de 80 ans - si rien n'est fait pour y remédier. Un entraînement musculaire ciblé permet de remédier à cette situation.

La musculation pour la santé

L'âge entraîne un ralentissement du métabolisme. Le développement musculaire est donc également plus lent. Mais les muscles continuent à percevoir les stimuli et à y réagir. Ainsi, l'entraînement musculaire peut être considéré comme une mesure médicale judicieuse chez les personnes âgées. Si l'on y renonce, on risque de nuire à son corps à long terme.

Les muscles portent au quotidien

Un corps entraîné peut contribuer à un meilleur bien-être et donc à une meilleure qualité de vie. Outre la sécrétion d'hormones lors de l'entraînement, la musculation permet surtout de bouger plus facilement. Les muscles entraînés facilitent le quotidien et offrent ainsi plus de possibilités d'activités conviviales.

Les muscles contre l'obésité

Au milieu de la vingtaine, le métabolisme de beaucoup de personnes se modifie et les kilos s'installent de manière plus tenace sur les hanches. Un entraînement musculaire ciblé augmente le métabolisme de base, c'est-à-dire l'énergie dépensée par le corps pour maintenir les fonctions vitales. Plus le métabolisme de base est élevé, plus la consommation de calories est importante. Il constitue une bonne base, qui est encore augmentée par les activités sportives. Lorsque la masse musculaire diminue, le métabolisme de base baisse également, ce qui explique pourquoi la prise de poids peut être d'autant plus rapide.

Formation adaptée

L'entraînement de la musculature favorise la coordination et la force. En outre, il favorise un psychisme sain et stimule la satisfaction. Il est important de s'entraîner régulièrement. Un coach, qui établit un plan d'entraînement tenant compte de l'âge, des conditions de vie et de l'état de santé, constitue un soutien optimal.

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Éviter le mal de dos

Maux de dos
Maux de dos

Les personnes souffrant de douleurs dorsales ne sont pas les seules à en souffrir. Environ 70 % de la population en feront l'expérience au cours de leur vie. Les causes sont très diverses et ne sont pas toujours identifiables. Il s'agit souvent de douleurs non spécifiques qui nécessitent quelques recherches avant de trouver une solution.

Causes possibles

Les douleurs dorsales non spécifiques seraient dues à l'appareil locomoteur actif du dos. C'est-à-dire que les douleurs sont causées par les muscles. Aucun dommage n'est constaté au niveau de la structure osseuse.

Longueur des muscles

Nous savons depuis longtemps que les muscles peuvent adapter non seulement leur section transversale, mais aussi leur longueur. Si les muscles qui s'attachent à la colonne vertébrale ou au bassin changent, cela a des répercussions sur la statique du corps. Le fléchisseur de la hanche, par exemple, peut, s'il est raccourci par une position assise trop fréquente, entraîner une traction continue sur la colonne vertébrale en position debout. Ceci parce qu'il s'attache à la quatrième vertèbre lombaire et définit ainsi la marge de manœuvre lors de la flexion et de l'extension.

Bassin et colonne vertébrale

La colonne vertébrale repose sur le bassin. Si le bassin est mal positionné, cela a également des répercussions sur la structure osseuse qui se trouve au-dessus. La position du bassin influence par exemple la position de la colonne vertébrale lombaire. Ces modifications sont compensées par des groupes de muscles individuels. Si ce n'est pas le cas, des problèmes apparaissent à long terme. Une tension réduite de la musculature abdominale peut entraîner un basculement du bassin vers l'avant. Il en résulte un "dos creux", car la colonne vertébrale lombaire se courbe également.

Entraînement optimal du dos

Pour favoriser la longueur des muscles, on s'entraîne sur l'amplitude maximale de mouvement. Cela n'est toutefois pas possible pour tous les groupes musculaires, raison pour laquelle l'entraînement Fle.xx est recommandé. Ces exercices ciblent la longueur des muscles et ont donc une influence sur la statique de la colonne vertébrale.

Formation Flexx

Abdominaux négligés

Les muscles abdominaux ont une fonction stabilisatrice, surtout pour la colonne vertébrale lombaire (LWS). Ils interviennent dans tous les mouvements du haut du corps. Ce faisant, ils sont entraînés et leur stabilité est maintenue. Mais si l'on se dérobe à chaque tâche parce qu'elle est généralement considérée comme néfaste pour le dos, on affaiblit sa musculature. De plus, en position assise, on ne fait guère appel aux muscles abdominaux.

Une réduction sensible de la douleur peut souvent être obtenue en renforçant les muscles abdominaux de manière ciblée. Cela permet tout simplement de réduire les contraintes exercées sur la colonne vertébrale.

Contrôle neuronal

Les douleurs dorsales peuvent également être dues à ce que l'on appelle le feedforward control. Il s'agit du contrôle neuronal qui a lieu avant le mouvement proprement dit. Grâce à ce contrôle, le corps prend des mesures avant même que le mouvement ne commence. Il garantit que le mouvement se déroule de manière fluide et sûre. Lors de la marche, la musculature autour de la colonne vertébrale est activée. Si la musculature réagit trop tard, elle ne peut pas être prête pour le mouvement. Un trouble du contrôle neuronal peut être présent lorsque des douleurs dorsales non spécifiques apparaissent. La cause principale est un manque d'activité physique, raison pour laquelle le mécanisme neuronal a été désappris.

Une activité physique régulière permet de l'entraîner à nouveau et de l'améliorer.

Comparaison des formes de thérapie

Trois méthodes de traitement actif des lombalgies chroniques ont été étudiées en août 2001.* 148 patients et patientes ont été affectés à l'un des groupes de traitement suivants à raison de deux séances par semaine pendant trois mois :

  1. physiothérapie active
  2. Reconditionnement des muscles du tronc sur des appareils d'entraînement
  3. programme d'aérobic général.

Un questionnaire a permis d'évaluer l'auto-évaluation de la douleur et du handicap avant et après la période de traitement, ainsi que 6 et 12 mois après la fin du traitement. Les données complètes ont été remplies par 127 patients.
Conclusion : pendant toute la période de suivi, les trois méthodes de traitement ont montré la même efficacité pour réduire l'intensité et la fréquence des douleurs.

Cependant, le handicap subjectif a été perçu différemment par les groupes de thérapie. Dans le groupe de physiothérapie, l'effet positif a disparu au bout de six mois. Les deux autres ont continué à ressentir cet effet positif un an après la thérapie.

Des différences massives sont également apparues au niveau des coûts. Ils étaient de loin les plus faibles pour le programme d'aérobic. La musculation ou l'aérobic comme méthode thérapeutique permettrait donc de réduire massivement les coûts de traitement des lombalgies chroniques non spécifiques.

*Source : Mannion, A. F. ; Taimela, S. ; Muntener, M. ; Dvorak, J. (2001) : Active therapy for chronic low back pain part 1. Effects on back muscle activation, fatigability, and strength. In : Spine 26 (8), p. 897-908.

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L'hypertrophie musculaire - qu'est-ce que c'est ?

Musculature Sport Fitness
Musculature Sport Fitness

L'hypertrophie musculaire définit l'augmentation de la taille des muscles striés. Un stimulus d'entraînement optimal peut déclencher des adaptations musculaires. La musculature est alors légèrement surmenée, c'est-à-dire qu'elle est sollicitée au-delà de son niveau d'entraînement habituel. Les adaptations se font en principe par une augmentation du volume des cellules musculaires (croissance en épaisseur, en longueur) ainsi que par une reprogrammation métabolique contractile. (Goldspink 1985).

Toutes les adaptations musculaires ne sont pas spécifiques au mouvement et sont donc transférables à d'autres mouvements. Cela présuppose toutefois que les fibres musculaires adaptées soient également utilisées dans le mouvement ou le sport en question. Lors de l'entraînement de l'hypertrophie musculaire, il faut donc essayer d'entraîner les muscles de la manière la plus variée possible. Cela permet donc de s'assurer que les muscles répondent aux exigences du sport et de la vie quotidienne.

Quels sont les types d'hypertrophie musculaire possibles ?

  • Ajustement radial (croissance de l'épaisseur)
    + hypertrophie musculaire (plus de sarcomères en parallèle)
    - Atrophie musculaire (moins de sarcomères en parallèle)
  • Adaptation longitudinale (croissance en longueur)
    + hypertrophie musculaire (plus de sarcomères en série)
    - Atrophie/raccourcissement musculaire (moins de sarcomères en série)

Un muscle peut donc devenir plus épais ou plus long. L'adaptation se fait à chaque fois par le biais du nombre de sarcomères. Lors d'une augmentation de l'épaisseur, les sarcomères sont multipliés en parallèle, lors d'une adaptation de la longueur, les sarcomères sont multipliés en série. Le renforcement des fibres musculaires est dû à de petites blessures, appelées microtraumatismes, qui surviennent lors d'une légère surcharge à l'entraînement.

Atrophie (diminution de l'épaisseur ou de la longueur)
L'atrophie désigne une diminution de la masse musculaire suite à une inactivité, une immobilisation.

  • Atrophie radiale :
    Diminution de la section physiologique du muscle suite à une diminution de la section de certaines fibres musculaires ou à la perte de fibres musculaires.
  • Croissance en longueur :
    Diminution de la longueur des fibres musculaires individuelles. Les muscles peuvent retirer des sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.

Le muscle squelettique est structuré comme suit :

Qu'est-ce que la reprogrammation métabolique ?

Dans une mesure limitée, une modification de la répartition des fibres musculaires (type I, type IIa et type IIx) est possible. Ces modifications sont donc liées à des adaptations du contenu mitochondrial, de la vascularisation, etc. La capacité oxydative est ainsi augmentée dans le muscle. Selon les connaissances actuelles, une transformation des fibres de type II en fibres de type I n'est pas possible dans des conditions normales. L'entraînement de l'endurance ne permet pas d'obtenir davantage de fibres de type I. Il est donc impossible d'obtenir des fibres de type II.

L'entraînement expressif ne rend pas non plus les fibres musculaires plus "rapides". L'entraînement, quel qu'il soit, entraîne un changement des fibres musculaires du type IIx au type IIa. L'inactivité (volontaire ou forcée) entraîne une commutation des fibres musculaires du type IIa au type IIx. Les fibres musculaires deviennent donc plus rapides.

Une hyperplasie est-elle possible ?

L'hyperplasie est l'augmentation de la section transversale du muscle par une augmentation du nombre de fibres musculaires. En l'état actuel des connaissances, il n'existe aucune preuve scientifique chez l'homme, c'est pourquoi on part du principe qu'une augmentation du nombre de fibres musculaires par l'entraînement n'est pas possible.

Sources : Goldspink G. (1985) : Malleability of the motor system : a comparative approach. J Exp Biol 115 : 375-391.

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Presque tout le monde a déjà eu une crampe musculaire. Mais qu'est-ce que c'est au juste ?

Tensions musculaires
Tensions musculaires

Qu'est-ce qu'une crampe musculaire ?

Presque tout le monde a déjà eu une crampe musculaire, par exemple dans le mollet. D'un seul coup, le muscle du mollet se contracte comme une crampe et de grandes douleurs apparaissent. Les crampes musculaires peuvent durer quelques secondes, parfois plusieurs minutes. Il arrive aussi qu'une crampe musculaire se produise de manière récurrente. La plupart du temps, les crampes surviennent chez les personnes en bonne santé lors d'un effort physique ou pendant la grossesse. Il arrive aussi que des personnes soient tirées de leur sommeil par des crampes (souvent dans le mollet).

La cause d'une crampe musculaire

Le mécanisme d'apparition de la crampe musculaire est encore largement inconnu. On suppose que plusieurs causes peuvent être à l'origine de la crampe. En tête de liste se trouve un manque de liquide et d'électrolytes qui affecte le métabolisme cellulaire. Des théories plus complexes cherchent la cause dans les récepteurs tendineux de Golgi, qui pourraient être "épuisés" et n'auraient donc plus d'effet inhibiteur sur les fuseaux musculaires (contractions non freinées jusqu'à épuisement), ou dans une baisse de la concentration musculaire d'ATP. Dans ce dernier cas, on suppose que les filaments de myosine ne peuvent plus se détacher des filaments d'actine pendant une courte période.

En cas de consommation accrue d'alcool, la probabilité d'apparition de crampes musculaires est également plus élevée. Cela est probablement dû à l'effet déshydratant de l'alcool.

Le traitement d'un spasme musculaire

Lors d'une crampe musculaire, il convient d'étirer le muscle afin de soulager la contraction. Dans un deuxième temps, il convient de déterminer pourquoi la crampe s'est produite.

La déshydratation en est souvent la cause. Déjà sans effort physique, le besoin en liquide est de 2 à 3 litres par jour. En cas d'effort physique, par temps chaud et sec ou en altitude, les besoins en liquide augmentent. Si les durées d'entraînement sont supérieures à 45 minutes, les boissons isotoniques prennent tout leur sens (entraînement d'endurance et sports de jeu).

Le magnésium et le calcium permettent d'abaisser légèrement le potentiel membranaire des cellules et le muscle est généralement moins sensible aux crampes musculaires.

Un faible niveau d'entraînement augmente le risque de crampes musculaires. Par conséquent, si tu souffres régulièrement de crampes musculaires, tu devrais pratiquer régulièrement la musculation et/ou l'endurance.

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Endurance Nous n'attendons plus que toi Force

Faire travailler les fesses sur le tapis roulant. Est-ce possible ?

Entraînement des fesses
Entraînement des fesses

De nos jours, on voit de plus en plus de personnes dans les centres de fitness qui copient les exercices d'Internet des soi-disant influenceurs Instagram et Facebook. C'est probablement de là que vient la tendance à courir à toute vitesse sur le tapis roulant. Lorsqu'on demande aux personnes qui s'entraînent pourquoi elles le font, la réponse est souvent la même : "Je veux faire travailler mes fesses sur le tapis roulant et obtenir ainsi des fesses bien fermes". Est-ce efficace ?

Comment avoir des fesses fermes ?

Il s'agit avant tout de "raffermir" les fesses. Cela signifie augmenter la masse musculaire et réduire la masse graisseuse. On peut y parvenir en visant un bilan énergétique négatif. Il s'agit d'ingérer moins de calories que d'en consommer. L'endroit où la graisse corporelle est éliminée est en grande partie réglé par la génétique et ne peut donc guère être influencé. Il est possible d'augmenter localement la masse musculaire. Peut-on donc maintenant augmenter sa musculature en faisant travailler ses fesses sur le tapis roulant ?

Probablement pas.

Pour que la masse musculaire augmente, les contraintes suivantes doivent être présentes :

  • Durée de la tension jusqu'à l'épuisement musculaire d'environ 60 à 100 secondes.
  • Une résistance à l'entraînement qui peut provoquer l'épuisement musculaire pendant ces 60 à 100 secondes.

Il est fort probable que ces deux conditions ne soient pas réunies chez de nombreuses personnes lorsqu'elles entraînent leurs fessiers sur un tapis roulant.

Entraîner les fessiers sur un tapis roulant n'a pas beaucoup de sens. Quelle est l'alternative ?

Un muscle réagit à chaque stimulus d'entraînement par une adaptation spécifique. Si un stimulus agit sur le muscle pendant une période prolongée (de plusieurs minutes à plusieurs heures), celui-ci devient plus endurant. Ce faisant, la surface de sa section transversale n'est guère modifiée. Pour augmenter la masse musculaire, le muscle doit être complètement épuisé en 60 à 100 secondes. De plus, la quantité de protéines ingérée doit être suffisamment importante et disponible au bon moment. Ce n'est qu'ainsi que le muscle peut avoir accès au matériau de construction nécessaire.

Pour épuiser complètement le muscle en peu de temps, un appareil de musculation est donc nettement plus adapté qu'un appareil d'endurance.

Dans le blog suivant, tu trouveras des exercices pour entraîner tes fesses. Ceux-ci sont nettement plus efficaces que si tu entraînais tes fesses sur un tapis roulant.

4 exercices de fessiers pour des fesses fermes.

Amuse-toi bien et fais brûler tes fesses !

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Alcool et musculation : une mauvaise combinaison

Alcool et sport
Alcool et sport

De nombreux jeunes sportifs s'entraînent 4 à 5 fois par semaine en semaine. Le week-end, ils font la fête et boivent de grandes quantités d'alcool. L'alcool et le développement musculaire sont-ils compatibles ?

L'alcool inhibe le développement musculaire

L'entraînement musculaire intensif augmente le taux de construction musculaire. Cet effet est encore optimisé par la bonne quantité de protéines de bonne qualité. L'alcool inhibe cet effet !

En 2016, 10 jeunes hommes et 9 jeunes femmes ont été examinés à cet effet. Ces personnes étaient familiarisées avec un entraînement musculaire régulier. Un groupe a reçu de l'alcool, l'autre un placebo. Chaque groupe a effectué 6 séries de squats de 10 répétitions avec un poids d'entraînement de 80% du 1 RM (poids maximal). Une pause de 2 minutes a été observée entre les séries. Tous les sujets ont subi des biopsies musculaires avant, 3 heures et 5 heures après l'entraînement.

Résultats concernant l'alcool et le développement musculaire

Les résultats montrent un blocage de mTORC1. L'activation de mTORC1 est une étape importante dans l'augmentation du taux de construction musculaire après un entraînement de musculation. Si mTORC1 n'est pas activé, le taux de construction musculaire n'augmente guère. Étonnamment, mTORC1 n'a été bloqué que chez les hommes et pas chez les femmes.

Il est important de noter que la quantité ingérée correspondait à environ 7 verres de vodka pour les hommes et 5 verres de vodka pour les femmes. Il est donc impossible d'estimer l'effet de quantités plus faibles sur le taux de construction musculaire.

L'alcool fait baisser le taux de testostérone

L'alcool fait baisser le taux de testostérone. La testostérone est responsable dans une large mesure des processus anaboliques. Un faible taux de testostérone peut donc avoir un effet négatif sur le développement musculaire.

L'alcool augmente la sécrétion de cortisol

Le cortisol est une hormone de stress. Cette hormone a un effet catabolique (destruction des muscles). En faisant de la musculation intensive, tu peux augmenter le taux de construction musculaire. Le cortisol peut avoir une influence et minimiser cet effet anabolisant. L'alcool et la musculation ne devraient donc pas être combinés. En outre, le cortisol diminue la fonction du système immunitaire. Le corps devient donc plus vulnérable aux infections.

L'alcool et le développement musculaire ne font donc certainement pas bon ménage ! Santé !

Acheter des aliments pour sportifs

Source : Duplanty A.A. et al. (2016) : Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J.Strength Cond.Res.

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Quand l'épaule fait mal - les pathologies les plus fréquentes de l'épaule

Fitness épaule douleur
Fitness épaule douleur

Presque toutes les personnes qui pratiquent un sport de manière intensive ont tôt ou tard des douleurs à l'épaule. Nous t'expliquons quelles sont les pathologies les plus fréquentes de l'épaule et ce à quoi tu dois faire attention.

Luxation de l'épaule

Dislocation de l'humérus de la cavité scapulaire

Symptômes

  • perte immédiate de la fonction avec de fortes douleurs
  • Protubérance à l'avant de l'épaule
  • Dosse visible et perceptible sous l'acromion au niveau du muscle deltoïde
  • Nerfs partiellement coincés et endommagés

Entraînement en cas de luxation de l'épaule

Les exercices à la poulie qui permettent de renforcer l'ensemble de la musculature proche des épaules sont les plus appropriés.

  • Renforcement des rotateurs externes et internes
  • Renforcement du muscle deltoïde
  • Renforcement des fixateurs de l'omoplate (petits et grands muscles en forme de losange, trapèze moyen et inférieur et muscle scie antérieur) par des mouvements de traction à la rame.
  • Renforcement des extenseurs du rachis thoracique

Attention : pas de développé couché ni de mouvements de lancer pendant les deux ou trois premiers mois !

Plus d'informations sur la luxation de l'épaule https://www.ksw.ch/gesundheitsthemen/schulter-ellenbogen/schulterluxation-schulterinstabilitaet/

 

Déchirure de la coiffe des rotateurs

Déchirure des quatre muscles qui entourent la tête de l'humérus comme une manchette.

Symptômes

  • Perte de fonction du bras
  • Le travail au-dessus de la tête n'est plus possible
  • Douleurs lors de la rotation interne
  • Impossible de dormir sur l'épaule

 

Entraînement en cas de rupture de la coiffe des rotateurs

Attention : ne pas faire de mouvements rapides ni d'entraînement aux lancers avant trois mois et ne pas effectuer de travaux lourds !

Plus d'informations sur la déchirure de la coiffe des rotateurs
https://gelenk-klinik.de/schulter/rotatorenmanschettenruptur.html

Arthrose de l'épaule

Usure de l'articulation de l'épaule due à une diminution et à une destruction de la substance cartilagineuse

Symptômes

  • Limitation douloureuse de la mobilité active et passive, surtout lors de rotations
  • des crépitations (bruits comme ceux de la formation d'une boule de neige) sont perceptibles lors du déplacement
  • La force de la coiffe des rotateurs est réduite


Entraînement en cas d'arthrose de l'épaule

L'entraînement de la force est indispensable dans cette maladie, car l'épaule est la seule articulation à n'être maintenue que par la musculature et non par des structures osseuses. L'entraînement peut être repris au bout de deux mois.

Attention : pas d'activités sollicitant les épaules, comme le handball ou le volley-ball.

Plus d'informations sur l'arthrose de l'épaule
https://www.orthozentrum.ch/de/Schulter-Ellbogen-Hand/Schulterarthrose-Die-Abnuetzung-der-Schulter


Epaule calcaire

Dépôts de calcaire dans les insertions tendineuses de la coiffe des rotateurs

Symptômes

  • Inflammation de l'ensemble de l'épaule
  • L'abduction du bras déclenche souvent une forte douleur au milieu de l'arc de mouvement, souvent déclenchée par un changement de temps
  • Le jardinage, les déménagements et l'apprentissage de nouveaux sports comme le golf ou le tennis sont considérés comme des causes.
  • surviennent généralement après 40 ans

Entraînement en cas d'épaule calcaire

  • l'épaule ne doit pas entrer en protraction pendant les exercices et l'omoplate ne doit pas se soulever de la paroi thoracique
  • Les mouvements des exercices de musculation peuvent être légèrement modifiés afin d'éviter les douleurs.
  • Utiliser des haltères au lieu d'un appareil ou modifier l'exercice.

Plus d'informations sur l'épaule calcaire
https://www.schulthess-klinik.ch/de/schulterchirurgie-und-ellbogenchirurgie/behandlung/kalkschulter

 

Inflammation de la bourse séreuse

Formation d'un bouchon calcaire sur le tendon du muscle aryténoïdien supérieur

Symptômes

Étant donné que les symptômes de la bursite et de la tendinite de l'épaule se ressemblent beaucoup, on procède souvent à une échographie ou à une IRM dans les cas les plus tenaces.

Entraînement en cas de bursite

  • après cicatrisation grossière, renforcement de l'ensemble des muscles de la ceinture scapulaire
  • une musculature forte et fonctionnellement entraînée évite les pincements inflammatoires
Attention : prudence lors d'exercices avec des mouvements au-dessus de la tête

Plus d'informations sur la bursite
https://gelenk-klinik.de/gelenke/bursitis-schleimbeutelentzuendung.html

 

Raideur de l'épaule

épaule raidie

Symptômes

  • première phase : forte douleur, mouvements fortement limités, l'épaule devient raide
  • deuxième phase : les douleurs à l'épaule diminuent, la mobilité ne s'améliore guère
  • troisième phase : la mobilité s'améliore à nouveau
  • le cycle complet peut durer 9 mois dans les cas graves, mais l'épaule se remet assez bien, le pronostic est favorable

Entraînement en cas de raideur de l'épaule

  • possible dès le début de la troisième phase
  • Renforcement de l'ensemble de la musculature des épaules et programme de gymnastique et d'étirement étendu

Plus d'informations sur la raideur de l'épaule
https://www.ksw.ch/gesundheitsthemen/schulter-ellenbogen/schultersteife-frozen-shoulder-adhaesive-capsulitis/

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Entraînement de la force spécifique à la discipline sportive

update fitness musculation
update fitness musculation

La musculation spécifique à une discipline sportive - Meilleure que la musculation "ordinaire" ?

On entend souvent dire que la musculation spécifique à une discipline sportive est essentielle pour améliorer les performances dans le sport. Mais qu'est-ce que la musculation spécifique au sport ? Nous allons y voir plus clair.

Adaptations neuromusculaires à l'entraînement de force

Si l'entraînement de la force est effectué correctement, il en résulte une augmentation de la puissance mécanique (force multipliée par la vitesse). Cette "force" nouvellement acquise est due à des adaptations neuromusculaires. En d'autres termes, le corps procède à des adaptations neuronales et/ou musculaires.

Les adaptations neuronales sont spécifiques au mouvement et ne peuvent être transférées entre les différents exercices que de manière limitée. Pour cette seule raison, il n'est guère judicieux de considérer l'entraînement de la force spécifique au sport comme une imitation de mouvements spécifiques au sport. Ces adaptations ont lieu au niveau spinal (dans la moelle épinière) et supraspinal (dans le cerveau). L'augmentation de la force résulte donc d'une part du fait que le système neuromusculaire fait fonctionner les muscles avec plus de "drive", et d'autre part de l'augmentation de la section transversale des fibres musculaires.

L'augmentation de la force au cours des premiers jours est due aux adaptations neuronales suivantes :

  • Inhibition de la coactivation des agonistes et des antagonistes (Carolan and Cafarelli 1992)
  • Augmentation du taux de combustion des unités motorisées (Duchateau 2006)

Lors d'un effort volontaire maximal, le recrutement est maximal dans des circonstances normales. Une augmentation du recrutement (lors de contractions maximales) et une synchronisation des potentiels d'action des cellules nerveuses motrices impliquées ne sont pas à l'origine de l'augmentation de la force d'origine neuronale, contrairement à l'augmentation de la fréquence et à la diminution de la coactivation. La musculation n'entraîne donc pas une émission plus synchronisée de potentiels d'action entre les unités motrices lors des contractions musculaires. L'augmentation de la synchronicité est plutôt une conséquence de la diminution de la complexité des mouvements (saisir une poignée vs jouer du piano).

entraînement de la force spécifique à la discipline sportive

La coordination intermusculaire - la clé du succès !

La "coordination intermusculaire", comprise comme le codage temporel de l'utilisation de la force (ou du couple) des muscles impliqués (en ce qui concerne le moment et l'intensité de la force), est certainement très déterminante pour la vitesse de mouvement. Elle implique aussi bien l'activation que l'inhibition des muscles.

S'il est probable qu'un entraînement approprié permette d'augmenter la RFD (rate of force development ou augmentation de la force par unité de temps) sur l'appareil, la question de savoir quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste totalement ouverte. Cela est lié au recrutement des unités motrices en fonction de la fonction.

La coordination intermusculaire devrait être entraînée dans la discipline sportive avec des mouvements spécifiques à cette dernière (technique !).

La courbe de force - entraînement de force spécifique à la discipline sportive pour des muscles longs.

Courbe de force

La force active qu'une fibre peut générer en tant que moteur linéaire à longueur constante (isométrique) dépend de sa longueur instantanée. Dans l'état allongé, la force est plus faible, car le chevauchement de l'actine et de la myosine est plus petit, ce qui réduit le nombre maximal de liaisons. Dans l'état raccourci, une inhibition se produit, car le chevauchement des voisins diminue l'activité du pont.

Pour être rapide au niveau musculaire, les fibres musculaires longues (beaucoup de sarcomères en série) sont certainement bénéfiques. Chaque sarcomère peut se raccourcir à la même vitesse maximale. S'il y a plus de sarcomères en série, il peut se raccourcir sur une plus grande distance pendant la même unité de temps, ce qui donne une vitesse plus élevée.

Relation vitesse-force

La force musculaire diminue avec l'augmentation de la vitesse de raccourcissement. Plus la vitesse de raccourcissement concentrique est élevée, plus la force musculaire est faible. La force augmente plus la vitesse de mouvement est lente ou plus la résistance externe est grande, moins il peut être déplacé rapidement.

Dans la contraction excentrique, le muscle a plus de force que dans la contraction concentrique ou isométrique.

Si l'objectif est de développer la force musculaire, la vitesse du mouvement doit être lente, car la force interne est alors plus grande !

A quoi ressemble donc un entraînement de force spécifique à une discipline sportive ?

Les activités sportives sollicitent différentes parties du corps à des degrés divers, ce qui entraîne une adaptation souvent unilatérale de la musculature, caractéristique selon le type de sport. Il peut en résulter finalement des déséquilibres musculaires (dans la boucle musculaire, entre antagonistes, dans le muscle lui-même). Les athlètes de badminton qui sont droitiers présentent par exemple une musculature plus développée du côté droit du corps par rapport à la moitié gauche (muscles de l'avant-bras, des épaules, du dos et des jambes).

Il faut donc veiller aux points suivants pour un entraînement de force spécifique à une discipline sportive :

  • La "musculature de performance" doit être entraînée des deux côtés (moitié gauche et moitié droite du corps).
  • Outre la "musculature de performance", il faut également renforcer les muscles antagonistes (agoniste - antagoniste).
  • Les muscles qui sont importants dans l'activité sportive, mais qui ne sont pas nécessairement développés par celle-ci, doivent être entraînés en plus (p. ex. muscles de maintien).
  • L'entraînement englobe tout le corps et pas seulement certaines parties du corps.
  • Les souhaits individuels et les restrictions de santé d'un(e) sportif(ve) doivent être pris en compte.

La musculation doit être considérée comme un complément à la discipline sportive proprement dite et permet de compenser les déficits musculaires spécifiques à cette discipline.

Il faut également tenir compte du fait que l'entraînement de la force doit être coordonné dans le temps avec la pratique du sport de manière à éviter les effets négatifs réciproques. Par exemple, tout entraînement de musculation devrait être commencé en état de récupération physique. Cela n'a aucun sens d'effectuer un entraînement de musculation après une unité d'entraînement intensive dans le sport concerné. Inversement, il n'est pas non plus judicieux de faire suivre un entraînement de musculation intensif par des exercices de coordination, par exemple.

Musculation spécifique à un sport ≠ Exécution d'exercices "spécifiques à un sport" ! Les programmes d'entraînement spécifiques à un sport se distinguent des programmes traditionnels uniquement par le fait que le choix et l'ordre des exercices sont axés sur la discipline sportive.
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Qu'est-ce que le glycogène et comment puis-je vider mes réserves de glycogène ?

Glycogène et réserves de glycogène

Qu'est-ce que le glycogène et comment puis-je vider mes réserves de glycogène ?

Le glycogène remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps. Alors qu'il joue un rôle essentiel dans le maintien de nombreuses fonctions corporelles, il est très important pour les sportifs et les personnes qui souhaitent perdre du poids. Tu apprendras ici comment profiter de la fonction de stockage du glycogène pendant un régime.

Structure et occurrence

D'un point de vue chimique, le glycogène est un oligosaccharide ou un polysaccharide ramifié, composé de résidus de glucose. Pour simplifier, on peut dire que le glycogène est un réservoir d'hydrates de carbone et qu'il ressemble à l'amidon végétal. Il est absorbé par l'alimentation, principalement par la consommation de sucre et d'hydrates de carbone.

Les réserves de glycogène se trouvent partout dans le corps : dans les muscles et les reins, ainsi que dans le foie et le cerveau. Ils sont également présents en faible quantité dans l'utérus et le vagin. La plus grande réserve de glycogène se trouve dans les muscles, où se trouvent les deux tiers du glycogène présent dans le corps, et dans le foie. Plus une personne est entraînée, plus la capacité de son stock de glycogène est importante. Une personne non sportive peut stocker 300 à 400 grammes de glycogène dans ses muscles, tandis que les sportifs peuvent augmenter la capacité de ce stockage jusqu'à 600 grammes.

Le glycogène peut en outre être présent dans les cellules adipeuses. Il y est stocké lorsque les réserves de glycogène restantes sont déjà pleines. Cette situation résulte généralement d'une surabondance de glucose ou d'une consommation excessive de glucides.

Fonction du glycogène

Le glycogène a différentes fonctions dans le corps, qui dépendent de l'endroit où il est stocké.
Le glycogène dans les muscles joue un rôle important dans l'approvisionnement des muscles, alors que seul le stock de glycogène du foie est impliqué dans la régulation du taux de glycémie. Le glycogène présent dans les muscles est exclusivement utilisé par ces derniers, bien que ce soit là que se trouve le plus grand stock de glycogène du corps humain.

Cependant, le foie est le seul organe du corps humain capable de transformer le glycogène en glucose vital grâce à l'enzyme glucose-6-phosphatase. Si le corps enregistre une baisse du taux de glycémie, l'enzyme entre immédiatement en action. Un processus qui doit permettre d'éviter une hypoglycémie potentiellement mortelle. L'alimentation des cellules nerveuses et du cerveau est ainsi assurée, de même que la formation de globules rouges et la régulation de la température corporelle.

Le glycogène, que le corps extrait du foie, joue un rôle moins intéressant pour les sportifs et les personnes qui souhaitent perdre du poids. Il en va tout autrement du glycogène stocké dans les muscles.

Le glycogène dans les muscles

Les personnes qui font du sport consomment de l'énergie et dépendent de l'adénosine triphosphate (ATP). Cette énergie est principalement mise à la disposition du corps sous forme de glycogène ou de dégradation des hydrates de carbone, également appelée glycolyse. L'énergie provenant des réserves de graisse permettrait au corps de se passer de nourriture pendant une longue période. Si les muscles brûlent de l'énergie, comme c'est le cas pendant l'exercice physique, le glycogène stocké peut, dans certaines circonstances, être presque entièrement utilisé en l'espace d'une heure lors d'un effort intense. Si l'effort est intermittent pour le corps, celui-ci consomme comparativement beaucoup moins de glycogène dans le même temps.

Les sports d'endurance, en particulier, vident rapidement les réserves de glycogène. Afin de solliciter le moins possible le stock de glycogène, les sportifs essaient d'entraîner le métabolisme des graisses. Pour produire de l'énergie, le corps a recours, en plus de la glycolyse, à la lipolyse. Lors de ce processus, les graisses sont décomposées, ce qui ne peut toutefois se produire que si le corps met suffisamment d'oxygène à disposition. Si le volume des poumons et, par conséquent, la respiration sont limités, moins de graisses peuvent être décomposées. C'est la raison pour laquelle les sportifs consacrent beaucoup de temps à l'entraînement de l'endurance de base.

Comment remplir et vider les réserves de glycogène

La réserve de glycogène peut être remplie et vidée à volonté. Il n'est pas possible de le vider complètement, car le corps laisse un minimum de glycogène dans cette réserve pour assurer les fonctions vitales. Le fait que la réserve de glycogène soit plus vide le matin que le soir est un mythe. Comme les muscles n'utilisent pratiquement pas de glycogène pendant la nuit, le réservoir n'est pas plus rempli le soir que le matin.

Alors que l'alimentation des sportifs vise davantage à remplir le réservoir, les personnes qui souhaitent perdre du poids veulent le vider pour que le corps commence à dégrader les graisses. Le glycogène étant absorbé par les glucides, le secret pour le vider est de ne pas consommer de glucides. En combinaison avec le sport, notamment l'entraînement d'endurance, il est possible de vider plus rapidement le stock. Une fois le stock vidé, le corps commence à puiser de l'énergie dans le tissu adipeux et à le dégrader.

Un apport abondant en glucides doit permettre de remplir les réserves de glycogène avant les compétitions. Dans les sports d'endurance, il est important que le corps dispose de suffisamment d'énergie. L'entraînement du métabolisme des graisses ou de l'endurance de base doit permettre de ménager les réserves de glycogène, mais il est préférable d'exploiter au maximum la capacité de ces réserves. Sinon, en compétition, les athlètes sont obligés de reconstituer le stock après environ 1,5 heure en consommant des glucides afin de pouvoir maintenir leur niveau de performance.

Avant la compétition, les sportifs tentent de vider leurs réserves en réduisant massivement les glucides et en s'entraînant en endurance, pour ensuite les remplir au maximum quelques jours avant la compétition en consommant des aliments riches en glucides.

Alimentation et glycogène

L'alimentation permet de remplir les réserves de glycogène et, en combinaison avec l'exercice physique, de les vider.
Si l'on souhaite le remplir, l'alimentation doit comporter une série d'aliments riches en glucides. Les pâtes, les produits à base de céréales complètes, le riz et les pommes de terre conviennent à cet effet. Ceux qui préfèrent les aliments sucrés peuvent remplir leur réservoir avec des jus de fruits, du pudding, du miel et des fruits. Les aliments sains comme les légumes et les légumineuses sont une autre option.

Pour vider les réserves de glycogène, il convient de renoncer aux hydrates de carbone. Les régimes low-carb conviennent à cet effet. Ne te laisse toutefois pas abuser par la perte de poids drastique des premiers jours. Le glycogène est stocké avec de l'eau. Lorsque le stock de glycogène est vidé par une réduction des glucides, l'eau est également éliminée. Les kilos perdus les premiers jours ne sont donc pas de la graisse, mais seulement de l'eau.

Il n'est pas conseillé de renoncer complètement aux glucides, surtout si la perte de poids est combinée avec du sport. Le corps a besoin d'une certaine quantité de glucides pour alimenter les muscles. S'il ne reçoit pas suffisamment d'énergie pour alimenter les muscles, il commence à perdre de la masse musculaire et non de la graisse.

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