Étiquette : Composition corporelle

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Dois-je prendre des protéines avant de dormir ?

Viele Leute nehmen um 19 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nichts mehr gegessen. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg. Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du, wie man es besser machen kann.

Comment fonctionne le développement musculaire ?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt, wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist sie positiv, baust du Muskeln auf – ist sie negativ, baust du Muskeln ab. Si tu veux prendre du muscle, tu dois donc veiller à ce que ton bilan protéique soit positif le plus souvent possible dans la journée. Erreichen kannst du das über die Proteindosis. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Dabei werden körpereigene Proteine abgebaut, weil Aminosäuren viele wichtige, lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Eine davon ist die Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protéine avant le sommeil pour la construction musculaire.

Immer wieder wird von sogenannten Experten erzählt, dass sich alles, was vor dem Schlafen eingenommen wird, in Fett umwandelt. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum werde alles zu Fett. Vergiss dieses Märchen.

Der Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau, unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24 h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchst du, wie oben erwähnt, eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein, als die Abbaurate. Daher macht es Sinn, vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Quelle est la meilleure protéine à consommer avant de dormir ?

In einer wissenschaftlichen Studie wurden 2009 die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmer haben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10 g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Les protéines de lactosérum entraînent une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires. Les protéines de caséine sont libérées lentement dans le sang et entraînent donc une augmentation moins importante. Cependant, les acides aminés restent plus longtemps dans le sang que, par exemple, les protéines de lactosérum. Il n'est pas clair scientifiquement si la protéine de lactosérum a un effet plus important que la protéine de caséine en raison de la forte augmentation de la synthèse des protéines musculaires suivie d'une baisse. La protéine de caséine entraîne une augmentation moins importante, mais les acides aminés sont disponibles plus longtemps.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

FAZIT

Wichtig ist, dass du eine Portion Protein vor dem Schlafen konsumierst. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

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So nimmst du im Urlaub nicht zu

Gewichtszunahme im Urlaub vermeiden
Gewichtszunahme im Urlaub vermeiden

Endlich Ferienzeit. Geniessen, ausruhen und einfach einmal die Seele baumeln lassen. Doch mit der Entspannung kommt oftmals auch das eine oder andere Kilo dazu. Hie und da eine kleine „Sünde“, eine Trainingsstunde weniger und die Essensportion etwas umfangreicher – schon schlägt die Waage Alarm. Das ganze Jahr über zeigst du Disziplin und achtest auf deine Ernährung. Umso frustrierender ist es dann, wenn deine Pläne in kurzer Zeit um einige Kilogramm zurückgeworfen werden. Doch muss das sein? Erfahre, wie du die Gewichtszunahme trotz Urlaub vermeiden kannst.

Selbstdisziplin durch Beobachten

Bevor sich die neuen Kilogramm bemerkbar machen, fällt uns auf, dass etwas anders läuft als sonst. Anfangs hatten wir unsere Ziele noch im Hinterkopf und haben dem Verlangen nicht nachgegeben. Wohlerzogen fiel die Wahl auf gesunde Lebensmittel. Doch irgendwann wurde es immer schwieriger, bis dann der Grundsatz gekippt ist. Nun lassen wir uns die freie Wahl und essen, wonach uns der Appetit steht.

Mitschuld kann daran dein Smartphone sein. Jedenfalls, wenn du normalerweise mit einer App kontrollierst, wie viele Kalorien du zu dir nimmst oder welche Nährstoffe sich im Essen verstecken. Wichtig dabei ist nämlich nicht, dass du nackte Fakten erhältst, sondern dass du dich mit dem Thema auseinandersetzt. Du dokumentierst dein Essen und denkst gleichzeitig darüber nach. Fällt diese Kontrolle weg, dann fällt das „Sündigen“ leichter. Darum ist die Erfassung der Nährwerte ein wichtiges Tool, um die Gewichtszunahme zu verhindern.

Es geht vielen gleich

Studien belegen, dass Urlaubssaison und Feiertage weltweit zu einer Gewichtszunahme führen können. Ein gutes Beispiel ist die Adventszeit, welche kurz nach Neujahr in eine Gewichtshöhepunkt und Ernüchterung endet. Doch es bleibt noch genug Zeit, das Gewicht bis Ostern wieder abzutrainieren, um dann erneut zu Schokohase und Co. zu greifen.

Bei Untersuchungen in Deutschland, USA und Japan stachen die Deutschen mit der höchsten Gewichtszunahme heraus. Dies mag darin liegen, dass in den USA Ostern eine weniger wichtige Rolle spielen. In Japan wird um das europäische Neujahr herum auch zugenommen. Jedoch liegt der Fokus auf der „Goldenen Woche“, welche gleich vier wichtige Feiertage beinhaltet.

Ernährung umstellen

Egal, wohin es dich in diesem Sommerurlaub zieht, das Essen wird sicherlich nicht zu verachten sein. In den Ferien kann man das Essen geniessen und muss sich nicht nach einem stressigen Arbeitstag noch in der Küche abmühen. Dazu kommen noch viele Leckereien, die wir in unserem Alltag sonst nicht kennen. Das ist Verlockung pur.

Wenn du das Auf und Ab mit dem Gewicht nicht mitspielen willst, dann verhinderst du die Gewichtszunahme, bevor sie eintritt. Dafür stellst du deine Ernährung um und behältst die Nährstoffe im Blick. Ein gelegentliches Stelldichein mit der Waage empfiehlt sich ebenfalls.

Treibst du viel Sport, dann ernährst du dich normalerweise wahrscheinlich besonders proteinhaltig. Der Körper kann Proteine schnell in Muskelmasse umwandeln und verbrennen. Meidest du normalerweise grössere Mengen von Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln oder Zucker – so musst du auch im Sommer aufpassen, dass du nicht zu viel zugreifst. Denn sie können bewirken, dass du auch zunimmst, obwohl du dich viel bewegst.

Ausnahmen gestattet

Bei eiweisshaltigen Speisen darfst du gerne auch einmal zugreifen. Köstliche Fleischgerichte oder ihre veganen Alternativen mit hohem Eiweissgehalt. Eine besonderer Leckerei ist fangfrischer Fisch – gesund, schmackhaft und reich an Fetten und Ölen.

Etwas komplizierter ist es für Vegetarier oder Veganer. Vor allem in Ländern, wo diese Ernährungsform noch eher selten ist. In dem Fall können Proteinpulver, -riegel und andere Ergänzungsmittel Abhilfe schaffen. Kombiniert mit frischem Obst und Gemüse helfen sie gegen die unerwünschte Gewichtszunahme.

Nicht zu vergessen: Viel Bewegung, Entspannung und Schlaf.

Wir wünschen allen eine schöne Urlaubszeit.

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Perdre du poids grâce à la musculation

Rameur de musculation
Rameur de musculation

De nombreuses personnes reprennent du poids après un régime. Elles veulent perdre des kilos, s'affament, boivent de l'eau et mangent des épinards avec du blanc de poulet. Au début, deux kilos ont fondu, mais après quelques mois seulement, quatre nouveaux kilos se sont installés.

On se pose alors la question : comment puis-je perdre du poids ?

La réponse est simple : le renforcement musculaire est un point central.
Tu découvriras pourquoi dans la suite de cet article.

Pourquoi ai-je besoin de musculation ?

Le sport et l'activité physique sont indispensables pour perdre du poids. Mais l'exercice physique sans renforcement musculaire ne suffit pas. Car ainsi, les kilos ne fondent qu'à court terme. Le fameux effet yoyo te rattrape après le régime pour une raison simple : l'organe responsable du métabolisme n'a tout simplement pas été suffisamment sollicité. Et dans ce cas, il ne s'agit ni de l'estomac ni de l'appareil digestif - mais des muscles. Ensemble, ils stimulent le métabolisme. Ils permettent de consommer l'énergie absorbée et d'activer la circulation. Ils aident à perdre du poids et à éviter d'en reprendre.

Important pour le développement musculaire

Si tu fais du jogging ou de la natation avec assiduité, mais que tu ne parviens pas à perdre du poids comme tu le souhaites, cela peut tout à fait être dû à un manque de masse musculaire. Un entraînement varié axé sur le développement musculaire peut y remédier. Si vous ne faites que consommer des calories sans développer vos muscles, vous reprendrez tôt ou tard du poids. De nombreuses personnes au régime tombent dans le panneau. Surtout si tu n'as pas fait de sport depuis longtemps, tu devrais mettre l'accent sur le développement musculaire. Si l'on s'attaque en priorité au développement musculaire au cours des premières semaines, on perd du poids plus rapidement et durablement. L'alimentation est également importante, mais le comptage des calories vient en deuxième position.

L'entraînement d'endurance à lui seul ne suffit pas à faire tourner la combustion des graisses à plein régime. Autrefois, on disait qu'un entraînement musculaire ne devait avoir lieu qu'après 20 minutes d'échauffement. Aujourd'hui, on sait que l'on peut même commencer directement par là. Le développement musculaire est une partie fatigante de l'entraînement et il est plus facile pour certains d'en finir d'abord. Mais si l'on travaille ensuite l'endurance, il faut absolument veiller à ce que cela ne concerne pas le même muscle cible. Sinon, tu freineras le développement musculaire. L'endurance et la fréquence cardiaque sont alors nécessaires. La consommation d'énergie s'envole - les kilos s'envolent. Avec une consommation moyenne d'environ 2000 calories et une consommation d'environ 2500 - 3000 calories, tu peux perdre du poids et de la graisse dans un avenir prévisible.

Quels sont les avantages du renforcement musculaire ?

Que se passe-t-il pendant la perte de poids ? Le premier niveau de remodelage du corps est le développement musculaire. Les muscles font en sorte que les parties du corps paraissent bien formées. Les bourrelets et les hanches deviennent lisses. D'ailleurs, les femmes ne sont pas les seules à lutter contre les bourrelets de graisse à la taille des pantalons. Les hommes aussi connaissent ce problème gênant.

Les muscles entraînés consomment plus d'énergie. Plus il y a de muscles, plus il y a de graisse. Un entraînement continu permet de solliciter régulièrement les muscles et de soutenir le métabolisme. Ainsi, le remodelage du corps et la consommation d'énergie vont de pair. Après quelques semaines seulement, les différences sont visibles et perceptibles. Car chaque mouvement est désormais nettement plus facile. C'est le début de la phase motivante de la perte de poids.

Conclusion :

  • Le développement musculaire nécessite un entraînement musculaire
  • La perte de poids est favorisée par un entraînement musculaire régulier
  • L'entraînement à long terme empêche la dégradation musculaire
  • Le métabolisme a besoin d'un entraînement musculaire
  • Les muscles assurent une belle silhouette
  • La musculation consomme des calories

Effets positifs sur la perte de poids

Quand il y a plus de muscles, la balance n'est pas la seule à se réjouir. Le bien-être augmente également. Souvent, la posture s'améliore également, ce qui est surtout favorisé par l'amélioration de la musculature du dos. Il est également beaucoup plus facile de courir ou de monter les escaliers.

Le corps déborde de force et d'énergie. Tout devient plus facile. Lorsque la lourdeur diminue, le mouvement redevient un vrai plaisir.

Qu'est-ce qui vient après ?

L'objectif est atteint ? Maintenant, tu ne dois surtout pas t'arrêter. Car si les muscles ne sont plus entraînés, ils repartent et entraînent le métabolisme avec eux. C'est ainsi que tu reprends du poids. Pour perdre du poids et le maintenir, il faut travailler sur soi-même à long terme. Il est recommandé d'intégrer régulièrement des séances de musculation en plus de l'entraînement d'endurance.

Tu peux soutenir la construction et le maintien des muscles en prenant des protéines de manière ciblée. Les protéines et les légumes sont alors également les substances vitales dont les muscles ont besoin après l'entraînement.

Mais le plus important pour perdre du poids est et reste la patience : La patience est récompensée à long terme.

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Entraînement HIIT (high intensity intervall training)

Intensives Training Gruppenfitness
Intensives Training Gruppenfitness

Qu'est ce que l'entrainement HIIT

L'entraînement HIIT est une méthode d'entraînement qui consiste en des intervalles de haute intensité combinés à des phases lentes de basse intensité. Cette interaction permet d'obtenir un stimulus d'entraînement très efficace. Pendant longtemps, l'entraînement cardiovasculaire dans le domaine du fitness a été réalisé presque exclusivement sous la forme d'un entraînement continu, à basse intensité et axé sur la durée. Un tel entraînement cardio-vasculaire classique occupe certes encore aujourd'hui une place importante dans la planification de l'entraînement. Cependant, de nouvelles connaissances scientifiques montrent qu'une amélioration maximale et rapide de la capacité cardiovasculaire, même chez les personnes non entraînées, peut être obtenue de la manière la plus efficace en variant l'intensité de l'effort (entraînement HIIT). Le HIIT a des effets positifs étendus et supplémentaires sur le corps. D'un point de vue physiologique, il est donc nécessaire de compléter les formes d'entraînement conventionnelles par un entraînement par intervalles à des intensités très élevées (entraînement HIIT). Traduit avec www.DeepL.com/Translator (version gratuite)

Quelles sont les principales adaptations auxquelles on peut s'attendre grâce à l'entraînement HIIT ?

L'entraînement HIIT augmente le volume de sang par battements. Cela signifie que le cœur peut pomper plus de sang dans la circulation à chaque battement. Comme le volume de battements augmente avec un entraînement spécifique, mais que le débit cardiaque reste à peu près le même à un effort sous-maximal, nous mesurons une fréquence cardiaque plus basse après une phase d'entraînement à effort égal. C'est donc le volume de battements qui augmente grâce au HIIT. Cela est dû à une meilleure fonctionnalité de la contraction cardiaque et à un muscle cardiaque plus grand. Si la fréquence cardiaque maximale reste inchangée, la capacité maximale de transport sanguin du cœur (le débit cardiaque maximal) augmente. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important.

Comment fonctionne un entraînement HIIT ?

  • Choisis un niveau d'effort pour l'échauffement (X), de sorte que l'effort personnel se situe dans une fourchette de 2 à 4 sur l'échelle de Borg (effort "modéré"). La fréquence des mouvements devrait être d'environ 60 rpm sur le vélo et d'environ 50 rpm sur l'elliptique.
  • Après l'échauffement, le niveau d'effort est doublé pour le premier intervalle (2xX). La fréquence des mouvements est augmentée à au moins 80 rpm. Essaie de respecter la fréquence de mouvement d'au moins 80 tours. Tu devrais être à 8 - 9 (effort "extrême") sur l'échelle de Borg. Si tu ne parviens pas à maintenir la fréquence de mouvement au-dessus de 80 tours, le niveau d'effort est réduit à l'intervalle suivant jusqu'à ce que la fréquence de mouvement puisse être maintenue. La phase de récupération s'effectue à nouveau avec le niveau d'effort (X) et une réduction de la fréquence de mouvement. Pour le vélo, il s'agit de 60 et pour l'elliptique de 50 tours.
  • Le niveau d'effort ainsi trouvé (2xX) est maintenu lors des séances d'entraînement suivantes. De même, l'échauffement est effectué avec le nouveau niveau d'effort déterminé (2xX/2).
  • Chaque phase d'effort est suivie d'une phase de récupération. Celle-ci est également effectuée après la dernière phase d'effort. C'est pourquoi il n'est pas nécessaire de procéder à un cool-down.

Si besoin, en augmentant la cadence, l'intensité augmente automatiquement, sans qu'il soit nécessaire d'adapter le niveau d'effort.

Entraînement HIIT

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Faire travailler les fesses sur le tapis roulant. Est-ce possible ?

Po-Training
Po-Training

De nos jours, on voit de plus en plus de personnes dans les centres de fitness qui copient les exercices d'Internet des soi-disant influenceurs Instagram et Facebook. C'est probablement de là que vient la tendance à courir à toute vitesse sur le tapis roulant. Lorsqu'on demande aux personnes qui s'entraînent pourquoi elles le font, la réponse est souvent la même : "Je veux faire travailler mes fesses sur le tapis roulant et obtenir ainsi des fesses bien fermes". Est-ce efficace ?

Comment avoir des fesses fermes ?

Il s'agit avant tout de "raffermir" les fesses. Cela signifie augmenter la masse musculaire et réduire la masse graisseuse. On peut y parvenir en visant un bilan énergétique négatif. Il s'agit d'ingérer moins de calories que d'en consommer. L'endroit où la graisse corporelle est éliminée est en grande partie réglé par la génétique et ne peut donc guère être influencé. Il est possible d'augmenter localement la masse musculaire. Peut-on donc maintenant augmenter sa musculature en faisant travailler ses fesses sur le tapis roulant ?

Probablement pas.

Pour que la masse musculaire augmente, les contraintes suivantes doivent être présentes :

  • Durée de la tension jusqu'à l'épuisement musculaire d'environ 60 à 100 secondes.
  • Une résistance à l'entraînement qui peut provoquer l'épuisement musculaire pendant ces 60 à 100 secondes.

Il est fort probable que ces deux conditions ne soient pas réunies chez de nombreuses personnes lorsqu'elles entraînent leurs fessiers sur un tapis roulant.

Entraîner les fessiers sur un tapis roulant n'a pas beaucoup de sens. Quelle est l'alternative ?

Un muscle réagit à chaque stimulus d'entraînement par une adaptation spécifique. Si un stimulus agit sur le muscle pendant une période prolongée (de plusieurs minutes à plusieurs heures), celui-ci devient plus endurant. Ce faisant, la surface de sa section transversale n'est guère modifiée. Pour augmenter la masse musculaire, le muscle doit être complètement épuisé en 60 à 100 secondes. De plus, la quantité de protéines ingérée doit être suffisamment importante et disponible au bon moment. Ce n'est qu'ainsi que le muscle peut avoir accès au matériau de construction nécessaire.

Pour épuiser complètement le muscle en peu de temps, un appareil de musculation est donc nettement plus adapté qu'un appareil d'endurance.

Dans le blog suivant, tu trouveras des exercices pour entraîner tes fesses. Ceux-ci sont nettement plus efficaces que si tu entraînais tes fesses sur un tapis roulant.

4 exercices de fessiers pour des fesses fermes.

Amuse-toi bien et fais brûler tes fesses !

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Alkohol und Muskelaufbau – eine schlechte Kombination

Alkohol und Sport
Alkohol und Sport

De nombreux jeunes sportifs s'entraînent 4 à 5 fois par semaine en semaine. Le week-end, ils font la fête et boivent de grandes quantités d'alcool. L'alcool et le développement musculaire sont-ils compatibles ?

L'alcool inhibe le développement musculaire

L'entraînement musculaire intensif augmente le taux de construction musculaire. Cet effet est encore optimisé par la bonne quantité de protéines de bonne qualité. L'alcool inhibe cet effet !

En 2016, 10 jeunes hommes et 9 jeunes femmes ont été examinés à cet effet. Ces personnes étaient familiarisées avec un entraînement musculaire régulier. Un groupe a reçu de l'alcool, l'autre un placebo. Chaque groupe a effectué 6 séries de squats de 10 répétitions avec un poids d'entraînement de 80% du 1 RM (poids maximal). Une pause de 2 minutes a été observée entre les séries. Tous les sujets ont subi des biopsies musculaires avant, 3 heures et 5 heures après l'entraînement.

Résultats concernant l'alcool et le développement musculaire

Les résultats montrent un blocage de mTORC1. L'activation de mTORC1 est une étape importante dans l'augmentation du taux de construction musculaire après un entraînement de musculation. Si mTORC1 n'est pas activé, le taux de construction musculaire n'augmente guère. Étonnamment, mTORC1 n'a été bloqué que chez les hommes et pas chez les femmes.

Il est important de noter que la quantité ingérée correspondait à environ 7 verres de vodka pour les hommes et 5 verres de vodka pour les femmes. Il est donc impossible d'estimer l'effet de quantités plus faibles sur le taux de construction musculaire.

L'alcool fait baisser le taux de testostérone

L'alcool fait baisser le taux de testostérone. La testostérone est responsable dans une large mesure des processus anaboliques. Un faible taux de testostérone peut donc avoir un effet négatif sur le développement musculaire.

L'alcool augmente la sécrétion de cortisol

Le cortisol est une hormone de stress. Cette hormone a un effet catabolique (destruction des muscles). En faisant de la musculation intensive, tu peux augmenter le taux de construction musculaire. Le cortisol peut avoir une influence et minimiser cet effet anabolisant. L'alcool et la musculation ne devraient donc pas être combinés. En outre, le cortisol diminue la fonction du système immunitaire. Le corps devient donc plus vulnérable aux infections.

L'alcool et le développement musculaire ne font donc certainement pas bon ménage ! Santé !

Acheter des aliments pour sportifs

Source : Duplanty A.A. et al. (2016) : Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J.Strength Cond.Res.

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5 conseils pour ta silhouette de plage

Strandfigur Fitness
Strandfigur Fitness

L'été approche à grands pas. On peut à nouveau se retrouver au bord du lac ou à la piscine. Tout le monde veut faire bonne figure en maillot de bain.

Avec quelques astuces et une bonne alimentation, les kilos s'envolent à coup sûr.

1. augmenter la consommation de calories grâce à la musculation

La musculation est une question de bilan énergétique. Si tu consommes plus de calories que tu n'en "brûles", tu prends du poids. Si l'on "brûle" plus de calories que l'on en consomme, on perd de la graisse corporelle. Veille donc à maintenir un bilan énergétique négatif. En pratiquant régulièrement et intensivement la musculation, tu peux augmenter tes besoins énergétiques et donc consommer plus de calories jusqu'à ce que ton bilan énergétique soit équilibré.

2. tes muscles ont besoin de protéines

Mange beaucoup d'aliments riches en protéines comme du poisson, de la viande maigre, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses. Les protéines sont de véritables aliments rassasiants. Procure-toi une poudre de protéines de haute qualité à base de protéines de lactosérum.

3. quantité adaptée de glucides

Mange au maximum 1 à 2 fois par jour de petites portions d'aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, etc. Préfère la variante complète, qui contient beaucoup de fibres alimentaires, lesquelles ont également une influence positive sur la digestion et favorisent la sensation de satiété. Les fringales sont réduites.

4. boire suffisamment de boissons non caloriques

Les boissons appropriées sont le thé non sucré, l'eau minérale, les boissons riches en vitamines et en minéraux comme les jus de légumes frais (dilués avec de l'eau) ou le café (noir). Les boissons riches en énergie et pauvres en vitamines et en minéraux, telles que les boissons sucrées, les boissons light et l'alcool, ne sont pas appropriées.

5. ne t'interdis rien !

Il est interdit d'interdire ! Plus l'interdiction est stricte, plus l'envie est grande. Cède de temps en temps à la tentation et ne panique pas devant les petits péchés. Tout est permis - mais avec modération.

L'alimentation est un élément très important sur le chemin de ta silhouette estivale. Pour cela, il est essentiel d'avoir un bilan énergétique négatif. Avec les conseils mentionnés, tu peux facilement atteindre ce bilan énergétique.

Intégrez également beaucoup d'exercice physique dans votre quotidien. Sois patient et persévère pour atteindre l'objectif que tu t'es fixé.

Bonne chance dans la mise en œuvre !

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HMB - L'effet pour la construction musculaire et la perte de graisse

HMB Développement musculaire Dégradation des graisses

HMB - utile pour la perte de graisse et le développement musculaire ?

La perte de graisse et le développement musculaire sont des objectifs qui jouent un rôle important en matière de santé. Toutefois, ce sont également des points très discutés dans le domaine du sport. En effet, trop de graisse (taux de lipides sanguins trop élevés), tout comme trop peu de masse musculaire, ne sont pas les signes d'un corps sain et performant. Quel est l'intérêt du HMB (hydroxyméthylbutyrate) en tant que complément alimentaire pour favoriser la perte de graisse et le développement musculaire ?

Qu'est-ce que le HMB exactement, d'où provient cette substance ?

D'un point de vue chimique, le HMB est un dérivé (produit de dégradation métabolique) de l'acide aminé leucine. Dans le corps humain, la leucine produit environ 0,3 mg de HMB par jour dans le cadre d'une alimentation moyenne. Pour produire de l'énergie pour les muscles, par exemple lors de performances sportives, de nombreux nutriments sont consommés. Par exemple, on constate également un besoin accru en cholestérol. Pour obtenir de l'énergie, il faut de la leucine, dont la métabolisation laisse du HMB. Cependant, seuls 5% environ de la leucine ingérée dans l'alimentation sont oxydés en HMB.

Anabolique, catabolique et anticatabolique

Lorsqu'il est question de HMB, de perte de graisse ou de développement musculaire, plusieurs autres termes apparaissent et jouent parfois un rôle. On lit souvent les termes anabolique, anticatabolique ou catabolique.

Anabolique se traduit bien par "constructif". Il signifie la construction de substances dans le corps, comme par exemple le remplissage des réserves de protéines, de graisses et de glucides (gluconéogenèse). La connotation négative est née des substances anabolisantes comme la testostérone, connue comme produit dopant de synthèse pour la construction musculaire.

Catabolique signifie "déclin des forces", c'est-à-dire les processus de dégradation qui se déroulent dans le corps. Il s'agit par exemple des processus qui servent à produire de l'énergie à partir des réserves de protéines, de graisses et de glucides de notre organisme. La dégradation du glycogène (hydrates de carbone) et la métabolisation des graisses corporelles (cholestérol, triglycérides) en sont des exemples.

Anticatabolique désigne une action contre les processus cataboliques, c'est-à-dire une sorte de frein à de tels processus.

Comment fonctionne le développement musculaire ?

Comme tu le sais certainement, notre musculature est composée de fibres musculaires individuelles. Plusieurs de ces fibres forment un faisceau de fibres musculaires. Les fibres musculaires sont pratiquement les cellules musculaires. Contrairement aux autres cellules du corps, les cellules musculaires ne peuvent toutefois pas se diviser. C'est pourquoi, selon les connaissances actuelles, les fibres d'un muscle blessé ou détruit ne peuvent pas non plus repousser.

L'entraînement musculaire, c'est-à-dire un effort physique particulier, entraîne un épaississement des fibres musculaires. Tu connais peut-être cette augmentation de la masse musculaire sous le terme d'hypertrophie musculaire. Les protéines stockées dans les cellules musculaires sont responsables de ce phénomène. C'est pourquoi tu devrais également apporter des protéines supplémentaires à ton corps lors de l'entraînement et des sports de force. Ces protéines sont alors à la disposition de ton corps pour le développement de la musculature.

Si tu veux un corps musclé et bien entraîné, tu dois essayer de favoriser le développement musculaire. Or, seul l'entraînement musculaire permet d'y parvenir. En effet, si la charge mécanique des muscles dépasse un certain niveau, les cellules musculaires réagissent par des modifications physiologiques. Le développement musculaire t'apporte non seulement une belle apparence, mais aussi des avantages pour ta santé. Par exemple, une meilleure circulation sanguine, une augmentation de la consommation d'énergie en raison d'un métabolisme de base plus élevé, une prévention de l'ostéoporose, plus de force. Le développement musculaire est donc toujours profitable !

HMB - que disent les expériences et les résultats d'études ?

Depuis 1996, plusieurs études internationales ont été menées sur le HMB, le développement musculaire, la perte de graisse et les éventuels effets et effets secondaires. Différents sujets, entraînés ou non, ont été inclus dans les différentes études. Malheureusement, les approches et les types d'entraînement observés étaient parfois très différents et la durée des études était relativement courte.

Ainsi, les scientifiques ne sont pas encore définitivement d'accord sur les effets réels et les effets secondaires du HMB. L'un des avantages du HMB est en tout cas sa capacité à freiner la dégradation des muscles. Ainsi, les dommages musculaires qui pourraient résulter d'un entraînement intensif peuvent éventuellement être mieux évités. Par rapport à la substance d'origine, la leucine, le HMB est considéré comme plus puissant pour réduire la dégradation musculaire. Toutefois, ce point n'a pas encore été définitivement clarifié. Le HMB est considéré comme plus faible lorsqu'il s'agit de stimuler la synthèse des protéines musculaires. Divers indices laissent penser que le HMB pourrait également avoir une influence sur la combustion des graisses et donc sur leur élimination.

Selon de nouvelles données, le HMB utilisé comme complément alimentaire pourrait avoir des effets particulièrement bénéfiques chez les personnes sous-entraînées.

Aucun effet secondaire particulier n'est apparu jusqu'à présent dans les études ou selon l'expérience générale lors de la prise de HMB. Les expériences tirées des études indiquent également que le HMB sous forme d'acide libre, par exemple avant une séance d'exercice, est plus significativement efficace qu'un sel de calcium de HBM. Dans ce cas, la prise doit avoir lieu 30 à 45 minutes avant l'entraînement.

Le HMB seul ne te permettra pas d'obtenir des montagnes de muscles. Atteindre la quantité de protéines consommées par jour semble être bien plus important. D'après les données actuelles, la quantité de protéines prise toutes les 3 à 5 heures est considérée comme optimale. La taille optimale des portions est d'environ 20 g de protéines. Des doses plus élevées ne donnent pas de meilleurs résultats (chez les jeunes adultes en bonne santé), l'effet peut être légèrement plus faible avec des doses plus faibles.

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Qu'est-ce que le glycogène et comment puis-je vider mes réserves de glycogène ?

Glycogène et réserves de glycogène

Qu'est-ce que le glycogène et comment puis-je vider mes réserves de glycogène ?

Le glycogène remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps. Alors qu'il joue un rôle essentiel dans le maintien de nombreuses fonctions corporelles, il est très important pour les sportifs et les personnes qui souhaitent perdre du poids. Tu apprendras ici comment profiter de la fonction de stockage du glycogène pendant un régime.

Structure et occurrence

D'un point de vue chimique, le glycogène est un oligosaccharide ou un polysaccharide ramifié, composé de résidus de glucose. Pour simplifier, on peut dire que le glycogène est un réservoir d'hydrates de carbone et qu'il ressemble à l'amidon végétal. Il est absorbé par l'alimentation, principalement par la consommation de sucre et d'hydrates de carbone.

Les réserves de glycogène se trouvent partout dans le corps : dans les muscles et les reins, ainsi que dans le foie et le cerveau. Ils sont également présents en faible quantité dans l'utérus et le vagin. La plus grande réserve de glycogène se trouve dans les muscles, où se trouvent les deux tiers du glycogène présent dans le corps, et dans le foie. Plus une personne est entraînée, plus la capacité de son stock de glycogène est importante. Une personne non sportive peut stocker 300 à 400 grammes de glycogène dans ses muscles, tandis que les sportifs peuvent augmenter la capacité de ce stockage jusqu'à 600 grammes.

Le glycogène peut en outre être présent dans les cellules adipeuses. Il y est stocké lorsque les réserves de glycogène restantes sont déjà pleines. Cette situation résulte généralement d'une surabondance de glucose ou d'une consommation excessive de glucides.

Fonction du glycogène

Le glycogène a différentes fonctions dans le corps, qui dépendent de l'endroit où il est stocké.
Le glycogène dans les muscles joue un rôle important dans l'approvisionnement des muscles, alors que seul le stock de glycogène du foie est impliqué dans la régulation du taux de glycémie. Le glycogène présent dans les muscles est exclusivement utilisé par ces derniers, bien que ce soit là que se trouve le plus grand stock de glycogène du corps humain.

Cependant, le foie est le seul organe du corps humain capable de transformer le glycogène en glucose vital grâce à l'enzyme glucose-6-phosphatase. Si le corps enregistre une baisse du taux de glycémie, l'enzyme entre immédiatement en action. Un processus qui doit permettre d'éviter une hypoglycémie potentiellement mortelle. L'alimentation des cellules nerveuses et du cerveau est ainsi assurée, de même que la formation de globules rouges et la régulation de la température corporelle.

Le glycogène, que le corps extrait du foie, joue un rôle moins intéressant pour les sportifs et les personnes qui souhaitent perdre du poids. Il en va tout autrement du glycogène stocké dans les muscles.

Le glycogène dans les muscles

Les personnes qui font du sport consomment de l'énergie et dépendent de l'adénosine triphosphate (ATP). Cette énergie est principalement mise à la disposition du corps sous forme de glycogène ou de dégradation des hydrates de carbone, également appelée glycolyse. L'énergie provenant des réserves de graisse permettrait au corps de se passer de nourriture pendant une longue période. Si les muscles brûlent de l'énergie, comme c'est le cas pendant l'exercice physique, le glycogène stocké peut, dans certaines circonstances, être presque entièrement utilisé en l'espace d'une heure lors d'un effort intense. Si l'effort est intermittent pour le corps, celui-ci consomme comparativement beaucoup moins de glycogène dans le même temps.

Les sports d'endurance, en particulier, vident rapidement les réserves de glycogène. Afin de solliciter le moins possible le stock de glycogène, les sportifs essaient d'entraîner le métabolisme des graisses. Pour produire de l'énergie, le corps a recours, en plus de la glycolyse, à la lipolyse. Lors de ce processus, les graisses sont décomposées, ce qui ne peut toutefois se produire que si le corps met suffisamment d'oxygène à disposition. Si le volume des poumons et, par conséquent, la respiration sont limités, moins de graisses peuvent être décomposées. C'est la raison pour laquelle les sportifs consacrent beaucoup de temps à l'entraînement de l'endurance de base.

Comment remplir et vider les réserves de glycogène

La réserve de glycogène peut être remplie et vidée à volonté. Il n'est pas possible de le vider complètement, car le corps laisse un minimum de glycogène dans cette réserve pour assurer les fonctions vitales. Le fait que la réserve de glycogène soit plus vide le matin que le soir est un mythe. Comme les muscles n'utilisent pratiquement pas de glycogène pendant la nuit, le réservoir n'est pas plus rempli le soir que le matin.

Alors que l'alimentation des sportifs vise davantage à remplir le réservoir, les personnes qui souhaitent perdre du poids veulent le vider pour que le corps commence à dégrader les graisses. Le glycogène étant absorbé par les glucides, le secret pour le vider est de ne pas consommer de glucides. En combinaison avec le sport, notamment l'entraînement d'endurance, il est possible de vider plus rapidement le stock. Une fois le stock vidé, le corps commence à puiser de l'énergie dans le tissu adipeux et à le dégrader.

Un apport abondant en glucides doit permettre de remplir les réserves de glycogène avant les compétitions. Dans les sports d'endurance, il est important que le corps dispose de suffisamment d'énergie. L'entraînement du métabolisme des graisses ou de l'endurance de base doit permettre de ménager les réserves de glycogène, mais il est préférable d'exploiter au maximum la capacité de ces réserves. Sinon, en compétition, les athlètes sont obligés de reconstituer le stock après environ 1,5 heure en consommant des glucides afin de pouvoir maintenir leur niveau de performance.

Avant la compétition, les sportifs tentent de vider leurs réserves en réduisant massivement les glucides et en s'entraînant en endurance, pour ensuite les remplir au maximum quelques jours avant la compétition en consommant des aliments riches en glucides.

Alimentation et glycogène

L'alimentation permet de remplir les réserves de glycogène et, en combinaison avec l'exercice physique, de les vider.
Si l'on souhaite le remplir, l'alimentation doit comporter une série d'aliments riches en glucides. Les pâtes, les produits à base de céréales complètes, le riz et les pommes de terre conviennent à cet effet. Ceux qui préfèrent les aliments sucrés peuvent remplir leur réservoir avec des jus de fruits, du pudding, du miel et des fruits. Les aliments sains comme les légumes et les légumineuses sont une autre option.

Pour vider les réserves de glycogène, il convient de renoncer aux hydrates de carbone. Les régimes low-carb conviennent à cet effet. Ne te laisse toutefois pas abuser par la perte de poids drastique des premiers jours. Le glycogène est stocké avec de l'eau. Lorsque le stock de glycogène est vidé par une réduction des glucides, l'eau est également éliminée. Les kilos perdus les premiers jours ne sont donc pas de la graisse, mais seulement de l'eau.

Il n'est pas conseillé de renoncer complètement aux glucides, surtout si la perte de poids est combinée avec du sport. Le corps a besoin d'une certaine quantité de glucides pour alimenter les muscles. S'il ne reçoit pas suffisamment d'énergie pour alimenter les muscles, il commence à perdre de la masse musculaire et non de la graisse.

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Les protéines le soir. Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour le développement musculaire ?

Protéines le soir pour la construction musculaire

Les protéines le soir - importantes pour la construction musculaire

Les sportifs et les sportives connaissent la recommandation : après le sport, il faut un repas riche en protéines. Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire. C'est pourquoi le dîner après une séance d'entraînement intense est souvent composé de beaucoup de viande ou au moins de produits laitiers. Mais pourquoi faut-il absolument que ce soit des protéines le soir ? Les protéines pour la construction musculaire ne peuvent-elles pas être consommées le matin ?

Protéines pour la construction musculaire complète l'entraînement

On parle de renforcement musculaire lorsque la musculature s'agrandit après des enterrements grâce à un entraînement ciblé. En général, on distingue chez l'homme deux types de développement musculaire : Dans le cas de l'hypertrophie musculaire, les fibres musculaires existantes s'épaississent. Dans le cas de l'hyperplasie musculaire, en revanche, de nouvelles fibres musculaires sont formées. La question de savoir si l'hyperplasie musculaire est possible chez l'homme est très controversée. Ce qui n'est pas contesté : les protéines sont nécessaires à la construction musculaire.

Les protéines le soir sont importantes. En revanche, on peut négliger le fait qu'il s'agisse de protéines animales ou de protéines végétales. La quantité consommée doit toutefois être adaptée ! En revanche, la valeur des protéines est très importante pour le développement musculaire. La combinaison de différentes protéines peut accélérer la construction musculaire. Par exemple, la combinaison de protéines de blé et de protéines de soja est considérée comme particulièrement bonne. La valeur de cette combinaison est supérieure à celle de la viande musculaire ou des œufs. Ce n'est toutefois pas la valeur à elle seule qui est déterminante, mais la quantité d'acide aminé L-leucine.

Protéines le soir - pourquoi ?

Avant l'entraînement, on consomme en principe un repas ou un en-cas riche en hydrates de carbone. C'est en partie utile pour que le corps dispose immédiatement d'énergie en quantité suffisante pendant le sport. Les glucides sous une forme légère, comme les pâtes ou le riz, n'alourdissent pas la digestion, de sorte que toutes les forces peuvent être concentrées sur le sport. L'eau minérale permet au corps de disposer de suffisamment d'eau et de minéraux, notamment de sels. Les protéines sont certes importantes pour le développement musculaire, mais leur présence dans l'alimentation avant l'entraînement ne serait pas favorable. En effet, les protéines nécessaires à la construction musculaire doivent d'abord être décomposées par le corps.

Ton taux de croissance musculaire varie au cours de la journée, et ce toutes les 3 à 5 heures. Elle augmente jusqu'à un maximum après une portion de protéines et diminue ensuite après 3 à 5 heures (même si l'on continue à consommer des protéines !). Or, la nuit, nous dormons environ 6 à 8 heures, ce qui explique le faible taux d'accumulation musculaire après 3 à 5 heures. Si la dernière ration de protéines est consommée 5 heures avant le coucher, nous aurons un faible taux d'accumulation musculaire toute la nuit, ce qui peut avoir un effet négatif sur la construction musculaire. C'est pourquoi il est important de prendre une portion de protéines le soir pour une construction musculaire optimale.

Comment les protéines contribuent-elles au développement musculaire ?

Les protéines du soir ne sont pas directement responsables de la construction musculaire, mais de l'entraînement. Pendant l'entraînement, le muscle est épuisé. Les cellules augmentent alors leur production de protéines musculaires. Si l'augmentation est supérieure à la diminution des protéines musculaires, cela se voit à l'extérieur. Mais cela prend plusieurs semaines. Tu peux donc influencer la masse musculaire en t'entraînant de manière ciblée et en consommant beaucoup de protéines (également le soir).

Les muscles sont différents des autres tissus du corps. En effet, la plupart des tissus sont simplement constitués de cellules. Les muscles, en revanche, sont composés de cellules individuelles qui sont regroupées en fibres. Ces fibres forment des faisceaux qui sont à leur tour regroupés en cordons. Ce sont ces brins qui constituent la musculature proprement dite. Si tu blesses tes cellules musculaires, elles ne peuvent pas repousser. En effet, contrairement aux autres cellules du corps, elles ne sont pas capables de se diviser. Une fibre musculaire peut mesurer jusqu'à 30 cm de long et 0,1 mm d'épaisseur. Dans le muscle, des vaisseaux sanguins courent entre les différents faisceaux de fibres et alimentent les faisceaux et les différentes fibres et cellules en nutriments. Ton corps a besoin de protéines le soir pour que les muscles restent performants et se développent.

Si tu t'entraînes dur, les protéines sont stockées dans les cellules musculaires le soir et la nuit après l'entraînement. Ce stockage de protéines entraîne un épaississement des fibres musculaires. Les protéines ne peuvent être utilisées pour la construction musculaire que si elles sont disponibles en plus grande quantité que ce que le corps consomme. Que tu y parviennes avec un shake de protéines ou que tu consommes des protéines le soir via un grand bol de fromage blanc avec des flocons d'avoine, cela n'a pas d'importance dans un premier temps.

Les protéines du soir mettent des acides aminés à la disposition du corps

Les protéines sont composées d'acides aminés. Les acides aminés participent à de nombreux processus métaboliques dans le corps et sont notamment nécessaires à la construction de nouvelles cellules. Si tu sais que tu as besoin de protéines pour construire tes muscles, cela ne signifie pas que tu as besoin de toutes les protéines : Ton corps intègre les acides aminés contenus dans les protéines dans les muscles. Ton corps peut produire lui-même certains acides aminés, mais pas tous. Les protéines du soir sont donc obligatoires pour que ton corps dispose de tous les acides aminés dont il a besoin. Les différents acides aminés sont nécessaires pour des processus très différents.

Les experts appellent souvent la phase de repos nocturne la phase catabolique. En d'autres termes : phase de dégradation musculaire. En effet, le corps profite du repos pour effectuer des réparations. Pour cela, il a besoin de protéines. Le soir, les protéines doivent être fournies par l'alimentation. Si tu ne le fais pas, le corps puise dans la musculature pour stocker les protéines. Les muscles sont donc détruits pour réparer les cellules avec les protéines disponibles. Si tu consommes des protéines le soir, par exemple des protéines de caséine, tu empêches la dégradation musculaire. La caséine est traitée jusqu'à huit heures. Le fromage blanc riche en caséine est une très bonne source de protéines le soir.

Les protéines, pas seulement pour la construction musculaire

Les protéines le soir ont plusieurs effets. L'effet positif des protéines sur le développement musculaire n'en est qu'un. Contrairement aux glucides, les protéines du soir rassasient durablement. Il fournit de l'énergie, mais assure en même temps l'élimination des graisses. En effet, le corps n'utilise pas les protéines comme source d'énergie, mais les décompose d'abord en acides aminés individuels en dépensant de l'énergie. Ceux-ci sont nécessaires comme substance de construction pour les cellules du corps : En premier lieu, bien sûr, les tissus musculaires, mais aussi les cellules nerveuses, les enzymes, les hormones et même la peau et les cheveux.

Le corps doit donc puiser de l'énergie dans un autre domaine pour décomposer et utiliser les protéines le soir. C'est pourquoi les protéines sont toujours recommandées le soir, même pour perdre du poids. Comme ton corps ne peut pas stocker les protéines dont il n'a pas besoin immédiatement, il les utilise immédiatement dans la thermogenèse, c'est-à-dire la production de chaleur. Si tu manges des protéines le soir, tu n'auras donc pas froid aux pieds pendant la nuit. Même si les protéines ne sont pas uniquement utilisées pour la construction musculaire, elles ont donc des effets positifs. Les protéines du soir rassasient longtemps, de sorte que l'envie d'un en-cas de minuit ne se fait même pas sentir.

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