Étiquette : Protéine

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Endurance Nous n'attendons plus que toi Force

L'entraînement d'endurance freine-t-il le développement musculaire ?

Cette question nous est souvent posée. Pour y répondre, nous allons d'abord examiner quelques informations sur l'entraînement d'endurance.

Qu'est-ce que l'entraînement d'endurance ?

Par endurance, on entend la capacité de résistance psychique et physique de notre corps à la fatigue et la capacité de récupération. Pendant longtemps, l'entraînement cardio-vasculaire a été considéré dans le domaine du fitness comme étant presque exclusivement uniforme et de faible intensité.

Un tel entraînement cardio-vasculaire classique joue certes encore aujourd'hui un rôle important dans la planification de l'entraînement. Mais de nouvelles connaissances scientifiques montrent toutefois qu'une amélioration maximale et rapide de la capacité cardiovasculaire, même chez les personnes non entraînées, peut être obtenue de la manière la plus efficace en variant l'intensité de l'effort - en bref, l'entraînement par intervalles. Celui-ci a des effets positifs importants sur notre corps. D'un point de vue physiologique, il est donc nécessaire de compléter les formes d'entraînement conventionnelles par un entraînement par intervalles à très haute intensité (High Intensity Intervall Training, HIIT).

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L'entraînement d'endurance peut inhiber le développement musculaire

Si le même muscle cible est utilisé pour l'entraînement d'endurance après l'entraînement de musculation, l'effet de développement musculaire est réduit. Plusieurs facteurs sont très probablement à la base de ce mécanisme. En effet, l'augmentation du stress énergétique a pour effet d'inhiber l'augmentation du taux d'accumulation des protéines musculaires si celui-ci suit directement l'entraînement de musculation. Cela ne peut pas non plus être compensé par la prise simultanée de Whey protéine. .

Solution : séparer l'entraînement d'endurance de l'entraînement de force

Si les muscles sollicités lors de l'entraînement d'endurance sont différents de ceux sollicités lors de l'entraînement de force, il n'y a guère de risque d'effet négatif. De manière générale, il faut tenir compte de ce qui suit : Toujours entraîner la force avant l'endurance - cela minimise au moins les effets d'entraînement qui se font concurrence.

La meilleure solution consiste toutefois à faire une pause entre deux entraînements : Séparez l'entraînement de force et de cardio. Aujourd'hui, entraînement de musculation, demain entraînement d'endurance.

Mais si tu pratiques un sport dans lequel tu ne cherches pas à développer ta masse musculaire, ou même si les compétitions se déroulent par catégories de poids, tu peux même profiter de cet effet.

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Tags Protéine, Protéine de lactosérum

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L'hypertrophie musculaire - qu'est-ce que c'est ?

Musculature Sport Fitness

L'hypertrophie musculaire définit l'augmentation de la taille des muscles striés. Un stimulus d'entraînement optimal peut déclencher des adaptations musculaires. La musculature est alors légèrement surmenée, c'est-à-dire qu'elle est sollicitée au-delà de son niveau d'entraînement habituel. Les adaptations se font en principe par une augmentation du volume des cellules musculaires (croissance en épaisseur, en longueur) ainsi que par une reprogrammation métabolique contractile. (Goldspink 1985).

Toutes les adaptations musculaires ne sont pas spécifiques au mouvement et sont donc transférables à d'autres mouvements. Cela présuppose toutefois que les fibres musculaires adaptées soient également utilisées dans le mouvement ou le sport en question. Lors de l'entraînement de l'hypertrophie musculaire, il faut donc essayer d'entraîner les muscles de la manière la plus variée possible. Cela permet donc de s'assurer que les muscles répondent aux exigences du sport et de la vie quotidienne.

Quels sont les types d'hypertrophie musculaire possibles ?

Ajustement radial (croissance de l'épaisseur)
+ hypertrophie musculaire (plus de sarcomères en parallèle)
- Atrophie musculaire (moins de sarcomères en parallèle)
Adaptation longitudinale (croissance en longueur)
+ hypertrophie musculaire (plus de sarcomères en série)
- Atrophie/raccourcissement musculaire (moins de sarcomères en série)

Un muscle peut donc devenir plus épais ou plus long. L'adaptation se fait à chaque fois par le biais du nombre de sarcomères. Lors d'une augmentation de l'épaisseur, les sarcomères sont multipliés en parallèle, lors d'une adaptation de la longueur, les sarcomères sont multipliés en série. Le renforcement des fibres musculaires est dû à de petites blessures, appelées microtraumatismes, qui surviennent lors d'une légère surcharge à l'entraînement.

Atrophie (diminution de l'épaisseur ou de la longueur)
L'atrophie désigne une diminution de la masse musculaire suite à une inactivité, une immobilisation.

Atrophie radiale :
Diminution de la section physiologique du muscle suite à une diminution de la section de certaines fibres musculaires ou à la perte de fibres musculaires.
Croissance en longueur :
Diminution de la longueur des fibres musculaires individuelles. Les muscles peuvent retirer des sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.

Le muscle squelettique est structuré comme suit :

Qu'est-ce que la reprogrammation métabolique ?

Dans une mesure limitée, une modification de la répartition des fibres musculaires (type I, type IIa et type IIx) est possible. Ces modifications sont donc liées à des adaptations du contenu mitochondrial, de la vascularisation, etc. La capacité oxydative est ainsi augmentée dans le muscle. Selon les connaissances actuelles, une transformation des fibres de type II en fibres de type I n'est pas possible dans des conditions normales. L'entraînement de l'endurance ne permet pas d'obtenir davantage de fibres de type I. Il est donc impossible d'obtenir des fibres de type II.

L'entraînement expressif ne rend pas non plus les fibres musculaires plus "rapides". L'entraînement, quel qu'il soit, entraîne un changement des fibres musculaires du type IIx au type IIa. L'inactivité (volontaire ou forcée) entraîne une commutation des fibres musculaires du type IIa au type IIx. Les fibres musculaires deviennent donc plus rapides.

Une hyperplasie est-elle possible ?

L'hyperplasie est l'augmentation de la section transversale du muscle par une augmentation du nombre de fibres musculaires. En l'état actuel des connaissances, il n'existe aucune preuve scientifique chez l'homme, c'est pourquoi on part du principe qu'une augmentation du nombre de fibres musculaires par l'entraînement n'est pas possible.

Sources : Goldspink G. (1985) : Malleability of the motor system : a comparative approach. J Exp Biol 115 : 375-391.

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Tags Définir, Génétique, Entraînement de la force, Muscle, Développement musculaire, Fonction musculaire, Mythes, Protéine

Procédé de fabrication de la protéine de lactosérum

Production de protéines

Nous expliquons ici les différents procédés de fabrication des protéines de lactosérum et te montrons ce à quoi tu dois faire attention lors de l'achat.

Un entraînement musculaire intensif et un apport régulier de protéines au bon moment et dans la bonne quantité sont considérés comme une garantie de succès pour une construction musculaire réussie et une perte de graisse ciblée. Pour couvrir les besoins en protéines, les protéines de lactosérum en poudre sont de plus en plus appréciées. Il suffit d'environ 20 g de protéines de lactosérum (environ 8 g - 10 g d'acides aminés essentiels) pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum au juste ?

La protéine de lactosérum (en anglais whey protein) est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Le lait contient deux sources de protéines : Protéine de lactosérum (20%) et protéine de caséine (80%). Grâce à des méthodes de filtration spéciales, ce lactosérum est concentré et
transformées en poudre. Souvent, le prix ne reflète pas la qualité des protéines en poudre. Lors de l'achat de protéines, veille à ce qu'elles soient pures.
protéines de lactosérum est utilisé. Les mélanges de protéines provenant de différentes sources de protéines contiennent généralement des matières premières moins chères. Tu peux acheter des protéines de lactosérum sous trois formes : Concentré, isolat et hydrolysat.

Types de protéines de lactosérum

Concentré de protéines de lactosérum

Grâce à la technique d'ultrafiltration (filtre à membrane), le concentré de protéines de lactosérum présente une teneur en protéines de 70 à 80 %, une teneur en matières grasses de 3 à 5 % et une teneur réduite en lactose. Le concentré de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 25 g de poudre.

Isolat de protéines de lactosérum

L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. Dans l'isolat de protéines de lactosérum, on distingue l'isolat de lactosérum CFM (microfiltration à flux croisé) et l'isolat de lactosérum normal (échange d'ions). L'hydrolysat de whey n'est rien d'autre qu'une protéine décomposée enzymatiquement en chaînes peptidiques plus courtes. L'hydrolysat de whey est très cher et n'apporte pas plus d'avantages que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum. L'isolat de protéines de lactosérum pur, contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.

Procédé de fabrication de la protéine de lactosérum

Chromatographie par immersion d'ions

Dans ce procédé de fabrication de la protéine de lactosérum fréquemment utilisé, les acides aminés sont répartis en fonction de leur charge électrique. Des produits chimiques sont utilisés à cet effet. La charge électrique des protéines les lie à des résines spéciales dans une cuve de réaction. Le grand avantage de ce processus est qu'il est nettement moins cher que la microfiltration à flux croisé. Ce procédé de séparation peut entraîner la perte de fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé (notamment la lactoferrine et les glycomacropeptides).

Microfiltration à flux croisé (CFM)

Ce procédé de filtration doux ne fait appel à aucun produit chimique ni à la chaleur. Cela garantit la plus grande préservation possible des fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé, qui peuvent être perdues lors de l'échange d'ions. Les composants indésirables tels que le lactose ou les graisses sont retenus par les membranes céramiques en raison de leur poids moléculaire et de leur taille, ce qui permet d'augmenter la teneur en protéines. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose.

Lors de l'achat d'isolat de protéines de lactosérum, assure-toi que le CFM (Cross-Flow Microfiltration) est déclaré sur l'emballage. Ce procédé de fabrication de la protéine de lactosérum est le plus doux. En outre, ta poudre de protéines de lactosérum ne doit pas être additionnée d'un quelconque acide aminé. Souvent, on y ajoute de la L-glutamine. Cet acide aminé est très bon marché et n'augmente que la marge du fabricant, mais pas ta synthèse de protéines musculaires.

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Pas de développement musculaire malgré la musculation ? Évite ces 7 erreurs !

Développer les muscles en pratiquant la musculation

Si tu ne parviens pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, cela peut être dû aux 7 erreurs suivantes. Essaie de les éviter dans ton entraînement de musculation personnel.

1ère erreur : tu n'effectues pas l'exercice de musculation de manière anatomiquement correcte.

L'objectif principal de l'entraînement musculaire est de faire bénéficier le muscle à entraîner d'un maximum de résistance externe.
Mais plus la résistance à l'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est forte. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée devrait donc être une priorité absolue.

Veille en premier lieu à effectuer l'exercice correctement.

2e erreur : tes mouvements lors de la musculation sont trop rapides.

Si la résistance d'entraînement est accélérée avec élan dans la phase initiale du mouvement, elle se déplace de manière intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain point. Cela signifie que l'effort relatif du muscle est plus faible. Les mouvements rapides ne permettent donc pas une charge constante sur la musculature. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère important de l'hypertrophie musculaire. Dans l'idéal, tu devrais donc effectuer l'exercice à chaque fois au rythme suivant :

3 secondes concentriques (surmonter le poids)
2 secondes isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie)
3 secondes en excentrique (lâcher du poids)
2 secondes d'étirement isométrique (pas de mouvement en position étirée)

Entraîne-toi lentement pour atteindre ton objectif plus rapidement.

3ème erreur La durée de la tension est trop courte ou trop longue.

Oublie le nombre de répétitions, seule la durée de la tension est déterminante ! La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement n'est pas connue avec précision. On l'estime à 60-120 secondes. Choisis donc ta résistance de manière à pouvoir la bouger pendant 60 secondes au minimum et 120 secondes au maximum.

Ton exercice de musculation doit durer 60 à 120 secondes à chaque fois, jusqu'à épuisement complet.

4e erreur : ton entraînement n'augmente pas progressivement.

Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu devrais essayer de dépasser cette durée de tension lors de la prochaine séance. Si tu as atteint une durée de tension de 120 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement dans l'étape suivante - et continuer à alterner. Mais ni la durée de tension ni la résistance à l'entraînement ne doivent être augmentées au détriment de la qualité du mouvement.

Augmente la résistance dès que tu peux la bouger lentement et anatomiquement pendant 120 secondes.

5e erreur : ton muscle ne s'épuise pas assez.

Pour la croissance musculaire, il faut une stimulation supraliminaire, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à l'épuisement. Cela signifie que tu dois effectuer un exercice jusqu'à l'épuisement maximal du muscle. Si tes muscles ne se développent pas malgré l'entraînement de musculation, cela peut être dû au fait que tes exercices de musculation ne sont pas assez intenses.

Laisse-le bien brûler. Veille en outre à ne pas poser le poids jusqu'à l'épuisement complet des muscles.

6e erreur : Tu t'entraînes trop peu ou trop souvent.

L'entraînement stimule les processus anaboliques mais aussi cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation, mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation l'emportent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable.

Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.

7e erreur : Tu consommes trop ou trop peu de protéines.

La base métabolique doit être donnée pour la construction musculaire. Le bilan net des protéines doit donc être positif. Par conséquent, le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit toutefois pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct. Il n'y aura pas de développement musculaire malgré l'entraînement de musculation si le dosage et le timing des protéines ne sont pas corrects.

Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par le biais de l'alimentation normale ou, le cas échéant, être complété par une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité.

Si tu respectes tous ces points, il reste malheureusement la possibilité qu'il n'y ait pas de développement musculaire en raison de ton patrimoine génétique. Ta génétique détermine à environ 70% la force de la construction musculaire après un entraînement de musculation.

Pour tous, il faut être patient et s'investir. En moyenne, on peut s'attendre à une croissance musculaire d'environ 20% au cours des 12 premières semaines d'entraînement.

Tags Protéine

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Dormir correctement pour développer la musculature

Dormir Fitness

Se muscler en dormant suffisamment - comment faire ?

"Se muscler en dormant". Les dernières tendances en matière de Forme de la silhouette ne semblent pas très solides à première vue. En effet, celui qui a mis son body en Meilleure forme compte généralement sur les seuls produits de supplémentation. Est-ce qu'il suffit de dormir suffisamment pour favoriser le développement musculaire ? Questions après questions - tu trouveras ici les réponses.

Se muscler en dormant - comment ça marche ?

Les personnes qui s'intéressent au thème de la construction musculaire et qui souhaitent modeler leur propre corps misent généralement sur un entraînement dur et sportif et sur la prise régulière de produits protéinés. Est-ce que tu es dans le même cas ?

Ce qui semble plutôt irritant à cet égard, c'est le fait qu'il serait apparemment possible de favoriser le développement musculaire en dormant longtemps. Une affirmation extrêmement prometteuse d'un côté, mais qui semble aussi assez farfelue de l'autre. Ne serait-ce pas merveilleux si le développement musculaire était aussi simple et facile ? Le développement musculaire n'est (bien sûr) pas aussi simple qu'il n'y paraît. Ce serait d'ailleurs trop beau pour être vrai. L'entraînement et le dosage optimal des protéines doivent donc continuer à être de mise si tu souhaites développer tes muscles de manière ciblée. Et ce n'est pas de trop. Cependant, la phase de récupération après l'entraînement joue un rôle important. ou. entre les différentes unités d'entraînement joue un rôle très central en matière de développement musculaire. En effet, comme on le sait aujourd'hui, c'est pendant cette phase de détente que le Mode de réparation dans le corps. En clair, cela signifie que le corps répare toutes les blessures minimes causées par l'effort sportif dans le tissu musculaire. En même temps, il sécrète Hormones de croissance de la musculature. L'objectif de ces processus chimiques est que le muscle s'agrandisse successivement dans les zones respectives entraînées et que, lors de la Formation de suivi est plus important qu'auparavant. Voilà donc les aspects essentiels de la construction musculaire.

D'après les dernières découvertes scientifiques, dormir longtemps et développer sa musculature vont donc absolument de pair. Nous t'expliquons comment cela fonctionne et comment tu peux en profiter.

Souligner de manière ciblée le développement musculaire pendant le sommeil

"Pour être belle, il faut souffrir !" Cette très ancienne Sagesse a fait son temps depuis longtemps. Surtout lorsqu'il s'agit de ton développement musculaire. En effet, pour ton développement musculaire, tu ne dois plus te soumettre à des efforts "inhumains", mais tu peux - selon les dernières découvertes - t'asseoir confortablement et dormir ! En effet. Plus tu dors, plus ta musculation sera efficace. En effet, il se passe beaucoup de choses dans ton corps lorsque tu dors. Inversement, cela signifie pour toi en matière de musculation : Si tu ne dors pas assez, ton entraînement régulier n'aura que très peu d'effet. Un déficit de sommeil est donc en fait un Les aliments qui font grossir et n'est en aucun cas bénéfique pour ton développement musculaire.

Dormir et s'entraîner vont de pair !

En dormant, ton métabolisme répare tes muscles. Ton système immunitaire et tes cellules sont également remis en état. Certaines études affirment qu'en dormant deux heures de plus par jour, tu peux développer jusqu'à trois fois plus de masse musculaire. Mais que se passe-t-il exactement pendant ton sommeil ?

Un peu de sommeil ne suffit pas...

Même si tu n'as que 20 minutes pour dormir, il se passe déjà quelque chose d'impressionnant dans ton corps en termes de développement musculaire. Les chercheurs ont divisé ce qui se passe en quatre phases distinctes : Dans la première phase, ton cerveau et tes muscles se détendent. Musculature du visage. Et ce, peu de temps après t'être endormi. Au cours de la deuxième phase, le reste de ton corps se détend également. Dans la troisième et la quatrième phase, le passage à la phase de relaxation se produit. Séquence de sommeil profond. Pendant ce soi-disant REM-sommeil (REM = Rapid Eye Mouvement ou. rapide Mouvement des yeux en dormant), tes muscles sont totalement détendus. En revanche, les fonctions corporelles telles que ton Fréquence respiratoire et ta circulation sanguine à plein régime. Ton Taux d'hormones de stress est en même temps radicalement réduite. Cette hormone, qui Cortisol, est ce qu'on appelle un Antitestostéronequi réduisant la masse musculaire agit. On sait aujourd'hui que cette même hormone a un effet plutôt négatif sur tes "résultats d'entraînement sportif". Elle peut donc avoir une influence négative sur ton développement musculaire. En revanche, l'hormone Somatropine pendant le sommeil. Il s'agit d'un Hormone de croissanceLe sport est une activité qui fait du bien à tes muscles.

Le développement musculaire - aussi une affaire d'hormones

Si tu as régulièrement trop peu de temps pour dormir, la sécrétion de l'hormone Leptine est réduite. En revanche, la part de ce que l'on appelle le Hormone de l'appétit Ghréline de l'organisme. L'intensité dépend de la condition physique. Conception de chaque individu. En principe, il est extrêmement utile pour ton développement musculaire que tu puisses dormir autant que possible. Hormones de croissance et ainsi soutenir efficacement et durablement le développement de tes muscles. Si tu as la possibilité de dormir beaucoup, tu peux même pendant l'entraînement et la période de repos qui s'ensuit Phases de régénération de ton Activité hormonale en tirer profit. Inversement, un manque de sommeil est un stress pour ton corps. Le site de plus en plus distribué Cortisol lutte en quelque sorte contre la testostérone, ce qui peut entraîner une fonte musculaire. Pourquoi ? Parce que les protéines ainsi libérées servent à Métabolisme énergétique de l'enfant.

Dormir 8 à 9 heures - un rêve !

N'oublie pas que ton entraînement peut représenter un effort considérable pour ton corps. Selon la quantité que tu te donnes ou. à ton corps. Or, cet effort est nécessaire pour obtenir un développement musculaire. En même temps, il est essentiel que tu accordes à ton corps suffisamment de temps pour qu'il puisse se régénérer après l'entraînement. entièrement peut se régénérer. Par conséquent, si tu souhaites soutenir ton développement musculaire de manière ciblée, il est important que tu prennes soin de ton corps. ou., tu dois non seulement dormir beaucoup, mais aussi, si possible, profondément.

Prends tes dispositions pour dormir sainement

Assombris la pièce en conséquence et assure-toi que tu ne seras pas dérangé pendant ton sommeil, si possible. Toute interruption peut être une source de stress supplémentaire pour le corps et l'esprit. D'ailleurs, plus ta chambre à coucher est sombre, plus tu as besoin de sommeil. Mélatonine peut s'exprimer dans ton Glande pinéale est formée. Cette précieuse hormone est fondamentale si tu veux vraiment bien dormir et avoir un bon sommeil.

Développer les muscles aussi par Power-Napping possible

Si, pour une raison ou une autre, tu ne parviens pas à dormir environ huit à neuf heures par jour, tu pourrais essayer, Power-Napping de s'entraîner. Cette tendance nous vient des États-Unis, où elle n'est pas seulement Le monde des célébrités mais les experts du domaine de la médecine sont également enthousiastes. Ainsi, des études scientifiques ont montré qu'en ciblant les Power-Napping par exemple pendant la pause de midi ou lors d'un " après-midiCrise de la forme"peut se rétablir en 20 minutes seulement. Parce que Power-Napping ne peut toutefois pas être réalisé du jour au lendemain, mais nécessite un entraînement ciblé pour obtenir le résultat souhaité. Effet récréatif Il est important de commencer le plus rapidement possible à se familiariser avec ce sujet intéressant. Variante de couchage de s'en occuper. Car le fait est que par Power-Napping tu peux compenser un éventuel déficit de sommeil et ainsi faire du bien à tes muscles. Tu renforces ta forme mentale et physique même si tu n'as que 20 minutes pour dormir. En plus de ton sommeil normal, bien sûr !

Tu peux forcer ton développement musculaire de manière ciblée - en dormant

Sur le site Powernapping ou. en dormant à midi, tu n'auras certes pas l'activité physique si importante pour le corps et la régénération. REM-n'atteindra pas cette phase. Mais au moins, ton esprit se reposera. Et cette même forme mentale est également un aspect précieux qui peut te pousser à t'entraîner. Le site Efficacité de l'entraînement peut donc aussi être atteint par le 20 minutes Le sommeil peut être soutenu et le développement musculaire amélioré.

Petites astuces pour la musculation

Si tu veux dormir, tu devrais si possible toujours choisir le même endroit. Dans l'idéal, cet espace est ton lieu de repos personnel, qui est uniquement axé sur le sommeil. Si tu n'utilises cette pièce que pour dormir et non pour manger, pour ton travail ou pour tes loisirs, il est préférable de l'utiliser pour tes loisirs. Travail à domicile ou pour regarder la télévision, ton corps se prépare inconsciemment à dormir dès que tu t'y rends. Ton corps réduit alors déjà son activité dans une certaine mesure, ce qui peut également avoir un effet bénéfique sur le sommeil et, en fin de compte, sur ton développement musculaire. Si la température de la pièce est de 16 à 18 degrés Celsius et qu'elle est sombre, le sommeil fonctionne encore mieux. De plus, évite si possible d'installer des appareils électriques dans ta chambre. La science a démontré que les ondes électriques émises par les ordinateurs, les smartphones et autres appareils ont un effet négatif sur le sommeil.

Conseil pour un meilleur sommeil

De nombreuses personnes ne supportent pas l'alcool ou le café avant de dormir. L'effet de ces stimulants contribue même parfois à une Interruption du sommeil pour la nuit. Avant d'aller te coucher, offre-toi donc plutôt une bonne tisane ou un thé aux herbes. Thé aux fruits. Si possible, ne t'occupe plus de tâches stressantes ou d'autres défis complexes. Ceux-ci provoquent une tension intérieure qui peut Qualité du sommeil l'expérience montre que cela peut souvent réduire considérablement la durée du sommeil. Il est donc bon que tu te prépares à dormir à temps. C'est de cette manière que tu pourras "déclencher" le plus facilement ta phase personnelle de renforcement musculaire.

Bonne chance !

Tags Détente, Nous n'attendons plus que toi, Santé, Développement musculaire, Mythes, Protéine, Suppléments

Overdose de protéines : 3 signes que tu manges trop de protéines.

Quand trop de protéines deviennent désagréables : Les médecins rappellent régulièrement qu'un excès de protéines peut entraîner une surdose de protéines, qui est liée à des effets secondaires et des risques désagréables. Nous te montrons quels effets secondaires peuvent survenir et quels sont les signes auxquels tu dois faire attention. À l'aide de 5 signes sélectionnés d'un excès de protéines, tu peux rapidement reconnaître quand une overdose de protéines peut se produire et quand tu dois agir.

Effets secondaires possibles d'une surdose durable de protéines

Les personnes qui consomment trop de protéines en permanence courent des risques à long terme qui ont des répercussions négatives sur l'ensemble de l'organisme. L'un de ces risques est "l'acidification" du corps. Il convient toutefois de noter qu'une telle "acidification" se produit principalement en cas de surdose de protéines animales. Les protéines végétales produisent en revanche des quantités moindres d'ammoniaque et sont considérées comme beaucoup plus saines dans ce contexte. L'excès de protéines peut entraîner un risque accru d'ostéoporose. Une surdose durable de protéines entraîne la dissolution de minéraux importants dans les os. Le risque d'ostéoporose augmente de manière significative. En outre, le risque de rhumatisme et de goutte augmente, ce qui est principalement dû à l'"acidification". Dans une certaine mesure, tu peux contrecarrer ce risque en augmentant ta consommation de liquide. Plus tu bois d'eau, plus les toxines sont éliminées de ton corps.

Lésions rénales dues à une surdose de protéines

Un autre risque lié à l'excès de protéines concerne les reins. Lorsque les protéines sont métabolisées dans le corps humain, des produits métaboliques intermédiaires sont générés. Il s'agit en particulier de l'ammoniac, qui est traité dans le foie. Au sein du foie, l'ammoniac est transformé en urée, qui est ensuite transportée vers les reins. L'urée est ensuite éliminée par les reins sous forme d'urine. Un surdosage durable en protéines peut entraîner une surcharge du foie et des reins et, par conséquent, des problèmes au niveau de ces organes. Certes, une surdose de protéines à court terme n'est pas considérée comme dangereuse pour les organes. Mais si tu consommes trop de protéines de manière permanente, il est recommandé de surveiller d'une part ta consommation et d'autre part tes valeurs rénales et hépatiques. Si des anomalies apparaissent, tu peux rapidement te raviser et réduire ton apport en protéines en conséquence.

3 signes d'excès de protéines

Avant que les conséquences d'une surdose de protéines ne soient graves, il existe différents signes qui peuvent indiquer que tu consommes trop de protéines. Ci-dessous, nous te présentons cinq signes différents auxquels tu dois prêter attention.

1. prise de poids due à un excès de protéines

Ce que tu ne veux certainement pas : plus de poids sur les os. Il ne s'agit évidemment pas de la masse musculaire. En général, une alimentation riche en protéines entraîne une perte de poids à court terme. Ceci surtout parce que, en règle générale, la quantité de glucides est réduite et que, avec le glycogène, la teneur en eau dans les cellules diminue également. En cas de surdose de protéines à long terme, les quantités de protéines ne sont pas stockées dans le muscle, mais métabolisées sous forme d'énergie supplémentaire. Ainsi, plus de calories sont ingérées, ce qui peut entraîner une prise de poids. Bien entendu, cela ne se produit que si le bilan calorique est positif.

2. mauvaise haleine due à un excès de protéines

Une mauvaise haleine peut être le signe d'un excès de protéines. Lorsque les hydrates de carbone sont réduits et que les protéines sont consommées en surdose, le corps entre dans un état de cétose. Lors d'une telle cétose, les acides gras sont transformés en corps cétoniques dans le foie. Ces corps cétoniques ou leur transformation donnent une odeur nauséabonde à l'urine et à l'haleine. Il en résulte typiquement une odeur d'acétone qui rappelle discrètement celle du dissolvant pour vernis à ongles. Comme les odeurs proviennent de l'intérieur, même la meilleure et la plus intensive des hygiènes buccales ne peut rien changer à ce symptôme. Si tu consommes trop de protéines ou si tu as fait une overdose de protéines en prenant des suppléments, tu peux réduire cette mauvaise odeur en mangeant du riz, du pain complet, de la salade ou des pommes de terre au four. Ces aliments permettent d'obtenir un bon équilibre nutritionnel. Il convient toutefois de noter que l'odeur nauséabonde doit être prise au sérieux et que la consommation de protéines doit être réduite et l'apport en graisses augmenté.

3. une soif accrue indique une overdose de protéines

Lorsque l'on consomme beaucoup de protéines, la sensation de soif augmente. Ce besoin de liquide est surtout dû à la surcharge des reins. Ils doivent en effet travailler plus intensément pour éliminer la surdose de protéines et les produits intermédiaires du métabolisme. C'est d'ailleurs dans ce contexte que l'on observe des mictions plus fréquentes. La seule possibilité que tu as est de boire plus et de réduire la quantité de protéines ingérées.

Une surdose de protéines peut entraîner des effets secondaires désagréables à long terme. En règle générale, il est recommandé de surveiller quelque peu la consommation de protéines et de ne pas dépasser 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel à long terme. Si tu dépasses 2 g de protéines par kilo de poids corporel à long terme, tu devrais faire contrôler régulièrement tes valeurs rénales et hépatiques. En outre, nous recommandons uniquement des produits de haute qualité avec des recommandations d'utilisation détaillées qui te permettront de prévenir les risques pour la santé.

Apports protéiques optimaux

Nous te recommandons les quantités suivantes pour obtenir des résultats optimaux. Nous tenons à préciser que, selon les données actuelles, des quantités plus élevées n'entraînent pas de meilleurs effets.

La quantité ingérée devrait être d'environ 0,8 g à 1,7 g de protéines au maximum. Cette quantité devrait être répartie en 4 à 6 portions par jour.

Pour ce faire, tu devrais consommer environ les quantités de protéines suivantes par portion :

Messieurs 0,23 g par kilogramme de masse corporelle par portion (4 - 6 portions par jour)

Les femmes : 0,25 g par kilogramme de masse corporelle par portion (4 - 6 portions par jour)

Tu devrais prendre une portion de protéines juste après l'entraînement et une portion juste avant de dormir.

Tags Santé, Protéine, Bilan protéique, Dosage des protéines, Suppléments

L'alimentation végétalienne est censée être saine. A quoi faut-il faire attention ?

L'alimentation végétalienne est-elle vraiment saine ?

Hype dangereux ou changement d'alimentation sain ? L'alimentation végétalienne compte de plus en plus de partisans et d'adeptes. Mais les questions sur ce modèle d'alimentation respectueux des animaux se multiplient également. Quelles informations sont vraies et à quoi dois-tu faire attention si tu veux adopter une alimentation végétalienne sans inconvénients pour ta santé ou pour l'environnement ?

Que signifie concrètement un régime végétalien ?

Les végétaliens ne consomment pas de produits d'origine animale. Hormis son contexte culturel, ce type d'alimentation est issu du végétarisme. Les végétariens consomment toutefois le plus souvent des œufs de poule, du miel ou des produits laitiers. Les végétaliens rejettent strictement tout ce qui est d'origine animale. Les végétaliens motivés par l'éthique étendent leur refus des produits d'origine animale à leur vie quotidienne, en boycottant par exemple les vêtements en cuir ou en soie.

Raisons de motivation pour changer d'alimentation

Intérêt pour le bien-être des animaux
Motivation politique
Aspects sanitaires
Principes spirituels

La décision de s'alimenter de manière végétalienne peut avoir différentes raisons et relève d'une conviction personnelle. Quelle que soit ta motivation, il y a quelques éléments à prendre en compte pour que tu réussisses ton changement d'alimentation et que tu n'aies pas d'inconvénients pour ta santé en mangeant végétalien.

Quels sont les avantages pour la santé d'un régime végétalien ?

Lorsqu'elle est bien appliquée, l'alimentation végétalienne a des effets positifs considérables sur la santé, car les végétaliens font généralement beaucoup plus attention à leur alimentation et privilégient les aliments sains. En renonçant aux graisses animales, ils ont des taux de cholestérol nettement plus bas et l'apport en potassium, souvent plus élevé grâce à la consommation accrue de fruits et de légumes, soutient énormément la santé cardiaque. Le mode de vie conscient de nombreux végétaliens les rend plus performants et diminue leur risque de souffrir d'obésité, de diabète, de cancer ou d'hypertension.

Fast-food pour végétaliens

L'alimentation végétalienne est devenue plus facile au quotidien et, au moins dans les grandes villes, les supermarchés proposent une offre diversifiée d'aliments végétaliens, on trouve des restaurants végétaliens et des plats végétaliens dans de nombreux lieux de restauration. Malgré cela, il existe bien sûr le risque, surtout lorsqu'on se lance dans l'alimentation végétalienne, de devenir un végétalien de fast-food par ignorance et manque de temps.

Le matin, un porridge instantané, pendant la journée, beaucoup de chips de pommes de terre, des cacahuètes grillées, des barres superfood végétaliennes - tout cela est vite à portée de main et puis le soir, une escalope végétalienne avec de la purée d'avocat et de pommes de terre. Manger toute la journée sans produits animaux - mais aussi sans conscience de la santé. Le véganisme ne fait pas automatiquement maigrir, ni ne rend immédiatement en bonne santé. Ce ne sont pas seulement les carences en fer ou en vitamine B12 dont les végétaliens doivent se méfier - c'est aussi le danger de laisser de côté une alimentation saine - à force de vouloir se passer de produits animaux.

Les nutriments les plus importants pour l'alimentation végétalienne

Si tu souhaites adopter une alimentation végétalienne, tu dois respecter les règles d'échange suivantes afin de ne pas perdre de nutriments. Cette liste te montre de quelles substances ton corps a besoin et comment tu peux les intégrer dans ton régime végétalien :

Les protéines sont un élément indispensable de ton corps. En adoptant une alimentation végétalienne, tu renonces à d'importantes sources de protéines comme la viande ou les produits laitiers. Tu devrais consommer au moins 0,8g/kg de poids corporel de protéines par jour. Tu peux facilement couvrir ce besoin en consommant des produits à base de soja, des légumineuses ou des noix et des flocons d'avoine.
Tu peux par exemple te procurer du calcium en mangeant des pâtes de sésame ou des brocolis et autres légumes verts - essaie le chou vert cuit à la vapeur avec de la purée d'amandes et des graines de sésame grillées au déjeuner.
Même les non-végétaliens ont souvent du mal à consommer du fer en quantité suffisante. Le fer est important pour le transport de l'oxygène dans le sang - si tu te sens fatigué et abattu par ton alimentation végétalienne, c'est souvent parce que tu ne consommes pas assez de fer. Incorpore beaucoup de légumineuses et de produits à base de céréales complètes dans ton alimentation végétalienne, le pain au levain longuement fermenté est également une bonne source de fer.
Les non-végétaliens consomment des acides gras oméga-3 principalement par le biais du poisson dans leur assiette. C'est là qu'intervient le power food : les graines de chia, l'huile de chanvre ou les graines de lin sont de bonnes alternatives.
La vitamine D et la vitamine B12 sont les arguments les plus fréquents contre une alimentation végétalienne. En renonçant aux produits d'origine animale, des carences peuvent rapidement apparaître. À moins que tu ne vives dans un pays ensoleillé comme l'Inde, où l'alimentation végétalienne est souvent pratiquée par conviction religieuse, tu ne pourras guère éviter de prendre des compléments alimentaires sous forme de complexes de vitamine B12. En outre, tu devrais sortir tous les jours - même si le soleil ne brille pas, ton taux de vitamine D t'en remerciera.

Alimentation végétalienne pour les groupes à risque

Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient prendre des préparations spéciales contenant des complexes de nutriments si elles ne veulent pas renoncer à une alimentation végétalienne. On trouve désormais dans les pharmacies un grand nombre de produits de supplémentation différents. Une carence en vitamine B12 met rapidement la vie des nourrissons en danger, il ne faut prendre aucun risque dans ce domaine.

Les sportifs peuvent atteindre l'excellence grâce à une alimentation végétalienne consciente. Si tu fais beaucoup de sport, tu dois absolument veiller à adapter ton apport en protéines. La farine de lupin, une farine encore relativement peu connue issue des légumineuses du lupin doux, est une source de protéines de haute qualité et convient parfaitement à la préparation de crêpes après l'entraînement.

L'alimentation végétalienne des enfants et des jeunes enfants nécessite un peu plus de planification. L'enfant négligera probablement son alimentation végétalienne lors d'une invitation. Dans la mesure où l'enfant joue suffisamment dehors au soleil pour faire le plein de vitamine D et de plaisir et que le besoin accru de calcium pendant la croissance est pris en compte dans le menu, il n'y a pas de risque de carence.

Entièrement ou pas du tout ? L'alimentation végétalienne n'est pas à sens unique

Si tu veux simplement voir et essayer si l'alimentation végétalienne est faite pour toi, n'hésite pas. Après quelques jours seulement, tu constateras si ton corps réagit avec plus de force ou plutôt avec de la fatigue. Les deux sont possibles - vérifie si tu as suffisamment de nutriments. Même si tu décides de ne pas poursuivre ce type d'alimentation, une journée végétalienne de temps en temps peut être bénéfique pour toi et pour l'environnement, car de nombreux produits végétaliens sont produits et distribués de manière durable et respectueuse du climat.

Si tu n'es pas sûr que l'alimentation végétalienne ne te limite pas trop dans ta vie quotidienne, procure-toi de bons livres de cuisine végétalienne et cherche des compagnons de route dans ton cercle d'amis. Et lors de ta prochaine visite chez le médecin, demande un bilan sanguin afin d'adapter ton régime végétalien à tes besoins.

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Alimentation Force

Shakes protéinés - Combien peut-on en boire par jour ?

Les shakes protéinés. Combien peut-on en boire par jour ?

La consommation d'un ou de plusieurs shakes protéinés est utile si tu t'entraînes régulièrement et que tu prévois de développer ta masse musculaire. En règle générale, le sport intensif met toujours le corps à rude épreuve et nous pouvons l'aider à sculpter ou à maintenir la silhouette souhaitée en lui donnant une quantité équilibrée de shakes protéinés. Malheureusement, le processus de développement musculaire n'est pas aussi rapide que beaucoup le souhaiteraient. Un entraînement de plusieurs mois, qui demande beaucoup de sueur, de nerfs et d'énergie, précède le succès. Des protéines vitales sous forme de petits shakes protéinés peuvent parfaitement t'aider, toi et ton corps, à perdre du poids et à développer ta masse musculaire de manière ciblée. Comme pour beaucoup d'autres sujets, la bonne mesure est le point décisif. Combien ou combien de shakes protéinés faut-il boire par jour ? En général, ce n'est pas une bonne idée de changer complètement d'alimentation et de se nourrir exclusivement de shakes protéinés.

Qu'est-ce que les protéines ?

Les entraîneurs des centres de fitness en savent quelque chose : Les sportifs intéressés leur demandent régulièrement quelle est la bonne quantité de shakes protéinés. Avant de savoir combien de petites doses de shakes protéinés sont tolérées et surtout utiles, il faut d'abord clarifier ce qu'est une protéine. La protéine est une substance active composée d'acides aminés. Si le corps manque d'acides aminés vitaux, il n'est pratiquement pas en mesure de construire des muscles. Les fibres musculaires ne peuvent pas non plus se développer ou se régénérer en cas de dommage. Cela montre bien l'importance des protéines pour le corps.

Les protéines sont composées de carbone, d'hydrogène, d'azote et d'oxygène, et c'est l'azote qui joue le rôle le plus important dans la réparation et la croissance des fibres musculaires. Si le corps produit suffisamment de ses propres protéines, l'organisme atteint un bilan azoté équilibré. Cet état équilibré est également appelé état anabolique. Dans cette situation, le corps est en mesure de former de nouvelles fibres musculaires et donc des muscles. L'absorption supplémentaire de protéines entraîne la libération d'oxygène, d'acides aminés et d'autres substances actives de construction musculaire dans les fibres musculaires squelettiques. Cela garantit que celles-ci commencent à croître ainsi qu'à réparer les muscles après une journée d'entraînement exigeante.

Pour qui les shakes protéinés sont-ils utiles et importants ?

En général, on dit que tous ceux qui cherchent à développer ou à maintenir leur masse musculaire devraient consommer environ 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids. Un exemple de calcul te permettra d'y voir plus clair : Pour une personne pesant 100 kilogrammes, cela signifie qu'une consommation de 120 à 170 grammes de protéines par jour est raisonnable. Cette quantité devrait être répartie en petites portions (environ 20 g) (toutes les 3 à 5 heures).

Les shakes protéinés servent donc uniquement de complément alimentaire.

Avec ce simple exemple, il devient vite évident que la prise de shakes protéinés ne devrait être basée que sur un complément alimentaire. L'alimentation de base doit être composée de fruits et légumes sains, de produits à base de céréales complètes, de viande blanche et de beaucoup de thé et d'eau. Les shakes protéinés sont uniquement consommés en accompagnement des repas et ne constituent pas un repas à part entière.

Chaque corps a donc des besoins légèrement différents

L'exemple d'une personne pesant 100 kilos montre également que chaque corps a des besoins légèrement différents en shakes protéinés. Il est donc important que tu détermines tes propres besoins et que tu les respectes. En cas de doute, tu peux toujours demander conseil à ton entraîneur.

Quand faut-il prendre des shakes protéinés ?

Comme nous l'avons déjà dit, il est préférable de prendre les shakes protéinés avec tes repas habituels. Tu peux commencer tôt le matin, en prenant un repas dès le lever. L'avantage est que les ingrédients sains et les protéines pénètrent plus rapidement dans le sang, ce qui te permet de commencer la journée du bon pied. Une autre possibilité de boire un des shakes protéinés est de le faire juste avant le déjeuner. De cette manière, tu peux répartir ta propre ration de shakes protéinés sur toute la journée. Il est bien sûr également important de conserver une portion pour la période post-entraînement, afin que les muscles puissent continuer à se développer immédiatement après l'entraînement.

Le plaisir à l'état pur : savourer de délicieux shakes protéinés

Comme tu peux le constater, il faut faire attention lorsque l'on consomme une boisson protéinée. Mais si tu tiens compte de ces conseils et que tu agis en conséquence, tu obtiendras des résultats d'entraînement parfaits avec une boisson protéinée à la dose indiquée. Pour que le plaisir de grignoter et de savourer ne soit pas en reste, les produits sont disponibles dans une multitude de variantes délicieuses. Que diriez-vous de banane, fraise, chocolat ou végétalien ? Il est conseillé d'avoir plusieurs sortes différentes à disposition à la maison, afin de pouvoir changer de goût de temps en temps.

Mieux vaut se tourner vers les marques suisses

Pour être sûr d'obtenir une protéine en poudre de qualité, nous te conseillons d'opter pour des marques suisses. En cas de besoin, tu peux toujours demander conseil à ton entraîneur.

Boissons protéinées comme idée de cadeau

L'achat de boissons protéinées te coûte cher au fil du temps ? Opte pour des poudres protéinées bon marché comme update Nutrition ou demande à tes amis ou à tes frères et sœurs de t'offrir les meilleures variétés. Ils seront certainement ravis d'avoir une idée qui leur plaira. Dis-leur simplement quelles sont les variétés de shakes protéinés que tu préfères et fais-toi offrir pour ton anniversaire ou pour Noël. Tes amis passeront certainement aussi à la salle de sport si tu souhaites recevoir ces shakes protéinés.

Santé !

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