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Capacités de coordination - les 5 capacités expliquées simplement

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Capacités de coordination

T'es-tu déjà demandé ce que sont les capacités de coordination ? Nous t'aidons à y voir plus clair.

"Les capacités de coordination sont des capacités qui sont déterminées en premier lieu par la coordination, c'est-à-dire par les processus de contrôle et de régulation des mouvements. (Hirtz 1981). Elles permettent au sportif de maîtriser de manière sûre et économique des actions motrices dans des situations prévisibles (stéréotype) et imprévisibles (adaptation) et d'apprendre relativement rapidement des mouvements sportifs". (Weineck 2010)

Capacités de coordination vs. aptitudes de coordination

Il convient de distinguer les capacités de coordination des aptitudes de coordination. Alors que les capacités de coordination sont plutôt les conditions de base pour l'exécution d'un mouvement spécifique, le terme d'aptitudes de coordination décrit des modèles de mouvements spécifiques, parfois même automatisés, qui présupposent un minimum de capacités de coordination.

En principe, on distingue les capacités de coordination générales et spécifiques. Les capacités de coordination générales reposent sur une formation polysportive et globale à l'activité physique et sont régulièrement nécessaires et entraînées dans les situations quotidiennes les plus diverses.

Les capacités de coordination spéciales sont déjà plus spécifiques à la compétition et donc différentes dans les différentes disciplines et adaptées à leurs exigences techniques.

Les capacités de coordination sont divisées en 5 groupes principaux (voir illustration). En complément des capacités principales, la capacité d'enchaînement et la capacité d'apprentissage sont décrites comme des capacités de coordination supplémentaires.

Aperçu des 5 capacités de coordination

capacités de coordination

Illustration : Les 5 capacités de coordination (d'après Weineck 1997, 545)

1) Capacité de différenciation sensorielle

Capacité de vérifier de manière différenciée les informations sensorielles entrantes pour en déterminer l'importance et d'adapter le mouvement en conséquence.

exemple : Attraper un ballon passé en force ou en douceur

Attraper la balle

2) Capacité d'orientation spatio-temporelle

Capacité à déterminer et à modifier de manière ciblée la position et le mouvement du corps dans l'espace et le temps (p. ex. terrain de jeu, engin de gymnastique) et/ou un objet en mouvement (p. ex. ballon, adversaire, partenaire).

exemple : Détourage dans le jeu

Match de football

3) Réactivité

Capacité à réagir le plus rapidement possible à un signal par un mouvement orienté vers un but. Les signaux peuvent être de différentes natures : optiques, acoustiques, tactiles.

exemple : Réaction d'un sprinter au signal sonore de départ.

Démarrage du sprint

4) Capacité à gérer le rythme

Capacité à saisir un rythme imposé de l'extérieur ainsi qu'à réaliser dans son propre mouvement le rythme "intériorisé" d'un mouvement existant dans sa propre imagination.

exemple : Bouger au rythme de la musique pendant une leçon de fitness en groupe.

Rythme

5) Capacité d'équilibre

Capacité de maintenir l'ensemble du corps en état d'équilibre ou de maintenir ou de rétablir cet état pendant et après des déplacements corporels importants.

exemple : Se tenir en équilibre sur une planche d'équilibre.

Balance

Outre les 5 capacités de coordination de base, il existe d'autres capacités telles que

Capacité de couplage

Capacité à combiner des modèles de mouvements déjà expérimentés de différentes parties du corps (tronc, tête, extrémités) et à exécuter ainsi une action globale et coordonnée.

exemple : Combiner parfaitement les mouvements de saut et de projection lors du saut en handball afin d'obtenir une force et une précision de projection et une hauteur de saut optimales.

Capacité d'apprentissage

Capacité à apprendre et à mémoriser rapidement et efficacement de nouveaux modèles de mouvements. Il est important de pouvoir rappeler le plus efficacement possible des modèles de mouvements déjà connus et de les intégrer dans de nouvelles combinaisons.

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Faire face à une déchirure du ménisque

Blessure au genou
Blessure au genou

Déchirure du ménisque ou lésion du ménisque

Une déchirure du ménisque ou une lésion du ménisque est une lésion du ménisque externe et/ou interne de l'articulation du genou due à l'usure ou à un accident.

Comment se produit une déchirure du ménisque ?

Le ménisque a une fonction d'amortisseur dans l'articulation du genou et est également responsable du contrôle et de la stabilité de l'articulation. Le ménisque est généralement endommagé par des mouvements au cours desquels le fémur exerce une pression sur le ménisque, ce qui le coince. En fonction de l'action du fémur, de nombreuses fissures différentes peuvent se produire. La plupart du temps, c'est le ménisque interne qui est touché, car il est soudé au ligament interne et à la capsule et n'a donc presque aucune possibilité d'évitement.

Il existe au moins 10 tests manuels différents pour les lésions du ménisque. Cependant, aucun n'est vraiment fiable. C'est la raison pour laquelle on effectue souvent aujourd'hui une IRM pour confirmer les soupçons. Cependant, l'IRM montre également des lésions méniscales qui ne provoquent pas encore de douleurs ou de perte de fonction. Cela complique donc encore le diagnostic.

Symptômes d'une déchirure du ménisque

Un ménisque blessé peut, selon l'importance des dégâts, bloquer partiellement ou même complètement le genou. Dans de nombreux cas, une douleur migratoire apparaît également dans l'articulation du genou au niveau de la fente articulaire. Parfois, des bruits de crépitement audibles et perceptibles (lorsque des parties du ménisque se détachent et se retrouvent entre les partenaires de l'articulation) apparaissent également.

Traitement d'une déchirure du ménisque

En principe, deux méthodes de traitement sont appliquées.

Méningectomie partielle :         

La partie défectueuse du ménisque est découpée. D'un point de vue médical, le patient peut immédiatement faire des efforts.

Refixation du ménisque :              

Le ménisque est recousu à l'aide de flèches en titane, d'une suture ou d'ancres. La fixation n'est pas très résistante et la guérison du tissu méniscal est lente. Il convient donc d'augmenter lentement la charge. En cas de refixation du ménisque, la flexion du genou est limitée à 60° maximum pendant les 6 premières semaines. Pendant cette période, la marche ne peut se faire qu'avec des cannes.

Entraînement lors d'une ménisectomie partielle :

Il est recommandé de soulager le genou pendant 3 jours (éventuellement à l'aide de cannes), puis de ne le solliciter que faiblement (pas de sport) pendant la première semaine. Cette période permet au liquide articulaire de mieux se régénérer et au genou de s'habituer à fonctionner avec moins de stabilité.

Au cours de la deuxième semaine, le vélo, le jogging sur tapis roulant et la musculation peuvent être repris. La mise en charge dans le cadre des douleurs est autorisée. Les exercices impliquant une forte flexion du genou (plus de 90°) doivent être évités pendant 6 semaines.

Entraînement lors d'une refixation :

Il faut attendre au moins 6 semaines avant de faire des flexions du genou jusqu'à 90°. Les squats profonds inférieurs à 90° ne peuvent être effectués qu'après 3 mois. Jogging sur tapis roulant au plus tôt 8 semaines après l'opération.

Exercices importants :

  • Faire du vélo, élévation des mollets sur les deux jambes
  • Presse à jambes jusqu'à 60 °.
  • Flexion dans l'articulation du genou
  • Abduction
  • Adduction

A quoi faut-il faire attention en cas de déchirure du ménisque ?

Dans tous les cas de douleurs au genou, le gonflement est un indicateur important de la capacité de charge. Si le gonflement augmente, il faut immédiatement réduire l'effort.

Pour un entraînement optimal après une blessure, nos coachs sont à votre disposition pour vous conseiller et vous aider.

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4 conseils pour les débutants en fitness

Fitness hommes Coaching
Fitness hommes Coaching

Tu es un débutant en fitness ? Ou tu envisages de te mettre au fitness ? Alors nous avons 4 conseils importants pour commencer :

CONSEIL 1
Cherche une salle de sport avec encadrement

De plus en plus de studios proposent des entraînements de fitness sans encadrement. Si tu veux obtenir des résultats, il est très important que tu cherches un prestataire qui t'encadre à tout moment sur place ou par liveCOACH. Choisis un studio dans lequel tu peux faire un entraînement d'essai gratuit et sans engagement. Et écoute ton instinct : il est décisif que tu te sentes tout de suite à l'aise dans l'ambiance.

Cherche une salle de sport avec un bon encadrement et un rapport qualité-prix raisonnable.

CONSEIL 2
Choisis un centre de fitness avec des coachs de fitness bien formés

Lors de la recherche d'un centre de fitness, fais attention à la formation des coachs de fitness. Lors de l'entraînement, demande quelle est la formation des collaborateurs. Ne te fais encadrer que par des entraîneurs qui ont appris leur métier de fond en comble et qui peuvent justifier d'une formation reconnue.

Profite du soutien des entraîneurs au quotidien et fixe des entraînements de rappel réguliers pour vérifier l'efficacité de l'entraînement et fixer de nouveaux objectifs d'entraînement.

Misez sur l'expertise de votre coach.

CONSEIL 3
Entraîne-toi au moins 1 fois par semaine

Pour obtenir des résultats d'entraînement durables, il est essentiel que tu t'entraînes régulièrement et sur une longue période. Les stimuli d'entraînement doivent agir sur ton corps à des intervalles appropriés. Si ce n'est pas le cas, l'adaptation se fait de manière négative et ton niveau de condition physique diminue.

Entraîne-toi régulièrement, de préférence plusieurs fois par semaine.

CONSEIL 4
La qualité avant la quantité

Souvent, les débutants en fitness sont très motivés et s'entraînent cinq fois par semaine. Après le premier mois, la motivation diminue un peu et ils réduisent à deux entraînements par semaine. Après deux mois, beaucoup abandonnent complètement l'entraînement. Comme décrit dans le CONSEIL 3, il est essentiel de s'entraîner régulièrement. Mais fixe-toi des objectifs réalistes. Nous recommandons de commencer par 2 à 3 séances hebdomadaires. Tu peux toujours augmenter ta fréquence d'entraînement après un début réussi.

Veille toutefois à la qualité de l'entraînement. Pour que l'entraînement soit efficace, il est essentiel que le stimulus d'entraînement dépasse un certain seuil s'il doit entraîner des adaptations dans le corps. Les stimuli subliminaux n'entraînent aucune adaptation et restent sans effet.

En tant que débutant en fitness, mise sur un entraînement de qualité. Ton coach contrôle la mise en pratique.

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de succès à l'entraînement.

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L'influence des gènes dans le sport

Les enfants dans le sport
Les enfants dans le sport

"Mes parents avaient déjà de mauvais gènes, c'est pourquoi j'ai du mal à perdre du poids". Il n'est pas rare d'entendre de telles phrases au quotidien. Mais est-ce vraiment vrai ? Le développement de notre corps est-il déjà prédéterminé ? Il est aujourd'hui possible de répondre en partie à ces questions.

Génétique et recherche

La recherche s'intéresse depuis longtemps déjà au corps humain. C'est ainsi que la construction complexe de l'ADN a été découverte. D'autres recherches ont révélé son fonctionnement et ont permis d'acquérir une nouvelle compréhension des gènes d'un individu.

Ils se sont également intéressés à la question de savoir dans quelle mesure les gènes déterminent le développement. La recherche sur les jumeaux a servi d'instrument à cet effet. Les données relatives à la condition physique de vrais et de faux jumeaux ont permis d'identifier l'influence des gènes sur la condition physique. Les chercheurs ont montré que dans le domaine de l'entraînement de la force, environ 60 % sont influencés par les gènes. Inversement, cela signifie que 40 % dépendent de nous pour développer ou non notre force. (Silventoinen et al. 2008).

Dans le domaine de l'endurance, c'est-à-dire dans la possibilité d'entraîner l'utilisation maximale de l'oxygène (VO2 max.), les gènes ont également une influence d'environ 50 % (Bouchard et al. 1999). Les 50 autres % peuvent être influencés en grande partie par l'entraînement d'endurance. (Wackerhage 2014).

Prédéterminé et influençable

On peut donc dire que la réponse est en partie correcte. Celui qui n'a pas les gènes d'un sportif de haut niveau atteindra moins facilement un cadre national que son concurrent. Cependant, il reste au moins un pourcentage non négligeable de potentiel que nous pouvons déterminer nous-mêmes. Avec un entraînement optimal et cohérent, il est possible d'influencer beaucoup de choses. Tant que la volonté est là.

Répertoire des sources :

  • Bouchard, Claude, Treva Rice, James S Skinner, Jack H Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pé Russe, Arthur S Leon, et al. 1999 "Familial Aggregation of V ˙ O 2 Max Response to Exercise Training : Results from the HERITAGE Family Study". J. Appl. Physiol 87 (3) : 1003-8. http://jap.physiology.org/content/jap/87/3/1003.full.pdf.
  • Silventoinen, Karri, Patrik K E Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, et Finn Rasmussen. 2008 "Heritability of Body Size and Muscle Strength in Young Adulthood : A Study of One Million. Hommes suédois". Genetic Epidemiology 32 : 341-49. doi:10.1002/gepi.20308.
  • Wackerhage, H. 2014, Molecular Exercise Physiology (Physiologie moléculaire de l'exercice). New York : Routledge
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Améliore ta condition physique

Entraînement d'endurance chez update Fitness
Entraînement d'endurance chez update Fitness

Qu'est-ce que le fitness ?

Le fitness est généralement synonyme de bien-être physique et, en partie, mental. En outre, le terme est utilisé pour désigner les performances au quotidien et la résistance à l'effort.

Force - des muscles forts

La musculation ne peut pas faire de miracles, mais elle offre un potentiel élevé. En tant que composante centrale de l'entraînement de fitness, la force constitue la base des mouvements. Notre musculature est soumise à un processus permanent d'augmentation et de diminution. Alors que la perte se fait naturellement, l'augmentation nécessite une action active. Autrefois, cela se faisait par des efforts importants au quotidien. De nos jours, cela est plutôt compensé par un entraînement musculaire ciblé. Pour que l'entraînement musculaire soit efficace, il faut que les muscles soient fatigués - c'est-à-dire que l'entraînement soit d'une intensité appropriée. Cela augmente la synthèse des protéines et conduit au maintien, voire au développement des muscles.

Les parties musculaires concernées peuvent ainsi être entraînées de manière ciblée, en fonction des conditions de santé et de l'objectif d'entraînement. L'entraînement musculaire est idéal pour lutter contre les douleurs physiques. Elle permet également de perdre du poids, de sculpter son corps ou de se sentir bien dans sa peau. Une chose est sûre : si l'on ne fait pas travailler sa musculature, on perd 1 % de masse musculaire par an à partir de la quarantaine.

Endurance - tenir longtemps

L'entraînement d'endurance est un véritable outil polyvalent. Un entraînement régulier présente de nombreux avantages :

  • Augmentation de la consommation d'énergie
  • Réduction du temps de récupération
  • Augmentation du bien-être
  • Prévention des maladies cardio-vasculaires et des maladies de civilisation
  • Renforcement du système immunitaire
  • Promotion de la performance

Le type d'activité physique n'est pas d'une grande importance pour augmenter les performances cardiaques. La condition est toutefois que la sollicitation du système cardiovasculaire soit suffisante. L'entraînement d'endurance avec le vélo, le vélo elliptique, l'Helix, le rameur, le tapis roulant ou le fitness en groupe donne de bons résultats si l'intensité est maximale et régulière. Dans le langage courant, cette forme d'entraînement est appelée HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité).

Mais si la musculature doit être entraînée de manière ciblée en fonction de sa capacité d'endurance, la forme du mouvement joue un rôle. Seule la musculature utilisée pour le mouvement subit une adaptation. C'est pourquoi la forme du mouvement doit également solliciter de manière optimale les muscles souhaités.

Flexibilité - Étirement

L'entraînement en longueur de la musculature au-delà de l'amplitude de mouvement complète possible est un bienfait pour le corps :

  •  Redressement du corps
  • Soulagement des tensions
  • Augmentation de la mobilité
  • Réduction et prévention des maux de dos

Le stretching classique, qui consiste à rester dans une position d'étirement, n'est plus très répandu de nos jours. Il est progressivement remplacé par des mouvements sur toute l'amplitude de mouvement de l'articulation sous charge. On peut citer ici l'exemple de la musculation sur la plus grande amplitude de mouvement possible.

Coordination - contrôle du mouvement

La coordination constitue le fondement du mouvement. Elle contrôle par exemple la commande de la musculature. Jusqu'à l'âge de 14 ans, il convient de développer et d'encourager cette faculté de diverses manières. En effet, la coordination constitue également la base du talent sportif. A l'âge adulte, l'accent est mis sur le maintien de la coordination. Pour cela, il suffit généralement de pratiquer une activité sportive variée.

Détente - assouplissement de la musculature

La vie quotidienne est exigeante, trépidante et source de tensions. Il est donc important de veiller activement à des phases de repos. Cette détente est ressentie de manière très individuelle. Il n'est donc pas possible de formuler une recette générale. Les recommandations de base pour favoriser la détente peuvent être les suivantes :

  • Lire un livre
  • Profiter du calme
  • Une conversation avec des personnes familières
  • Un bain chaud
  • Aller au cinéma
  • Activité sportive

C'est en intégrant cette détente de manière ciblée dans le quotidien que l'on obtient les meilleurs résultats. Elle aide à maîtriser le stress, à réduire l'effet des facteurs de stress et à prévenir les maladies.

Quel entraînement améliore la condition physique ?

Avant de se poser la question de l'efficacité des sports, il faut savoir qu'aujourd'hui, tout type d'exercice est bénéfique. Comme nous ne bougeons généralement pas assez au quotidien, la planification d'une activité physique régulière est un facteur central. Plus on y consacre de temps, moins le contenu de l'entraînement est pertinent. Si l'on souhaite être le plus efficace possible, on peut s'intéresser à la manière dont on peut obtenir le plus de résultats en y consacrant le moins de temps possible.

Réinventer ce qui a fait ses preuves

Des articles dans des magazines promettent de nouvelles méthodes permettant de remporter de grands succès en très peu de temps. Des tendances similaires réapparaissent sous un nouveau nom. Ainsi, l'entraînement proprioceptif est devenu l'entraînement fonctionnel. Mais malgré toutes les nouveautés, il y a toujours une chose qui a fait ses preuves : Il faut de la volonté, de la régularité et des efforts pour obtenir le résultat souhaité.

Il est important d'avoir un objectif en tête. C'est la seule façon de déterminer quelle méthode d'entraînement est la plus appropriée dans ce cas. 

Si l'on étudie les nombreux rapports à la mode dans les magazines, on constate l'apparition constante de nouvelles méthodes censées apporter de meilleurs résultats, plus de variété et de plaisir en un temps encore plus court. Au fil des années, de nombreuses tendances réapparaissent sous une forme similaire et sous un nouveau nom. Par exemple, l'entraînement proprioceptif, qui sert principalement à promouvoir la coordination, est devenu l'entraînement fonctionnel. Aucun proverbe ne convient mieux ici que "du vin frais dans de vieilles outres". Un changement de nom peut être judicieux s'il accroît la motivation à s'entraîner et permet de passer plus de temps actif. Que ce soit le corps, perdre du poids (réduire la masse graisseuse), s'entraîner en vue d'une compétition ou réduire les douleurs - les différents types de sport et d'activité physique apportent des chances de succès très différentes.

Tableau : Matrice d'efficacité des différents sports sur la condition physique

Sport ou type d'activité physique

Force

EnduranceFlexibilité

Coordination

Jogging X X X X  
Natation 

X X X X

 

X X X

Tennis

X

X X 

X X X X

Football

X

X X X 

X X X X

Golf   X

X X X

Faire du ski

X

X X 

X X X

Randonnée

X

X X 

X X

Entraînement de la force (appareils)

X X X X

 X X X 
Entraînement fonctionnel

X X

 X

X X X

Vélo d'appartement (vélo)  X X X X  
Leçon de zumba/danse X X X X 

X X X X

Fle.xx Formation

X X

 X X X X

X

Pilates

X X

 X X X X

X X X

Amusez-vous bien pendant votre entraînement de fitness.

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Entraînement de la force spécifique à la discipline sportive

update fitness musculation
update fitness musculation

La musculation spécifique à une discipline sportive - Meilleure que la musculation "ordinaire" ?

On entend souvent dire que la musculation spécifique à une discipline sportive est essentielle pour améliorer les performances dans le sport. Mais qu'est-ce que la musculation spécifique au sport ? Nous allons y voir plus clair.

Adaptations neuromusculaires à l'entraînement de force

Si l'entraînement de la force est effectué correctement, il en résulte une augmentation de la puissance mécanique (force multipliée par la vitesse). Cette "force" nouvellement acquise est due à des adaptations neuromusculaires. En d'autres termes, le corps procède à des adaptations neuronales et/ou musculaires.

Les adaptations neuronales sont spécifiques au mouvement et ne peuvent être transférées entre les différents exercices que de manière limitée. Pour cette seule raison, il n'est guère judicieux de considérer l'entraînement de la force spécifique au sport comme une imitation de mouvements spécifiques au sport. Ces adaptations ont lieu au niveau spinal (dans la moelle épinière) et supraspinal (dans le cerveau). L'augmentation de la force résulte donc d'une part du fait que le système neuromusculaire fait fonctionner les muscles avec plus de "drive", et d'autre part de l'augmentation de la section transversale des fibres musculaires.

L'augmentation de la force au cours des premiers jours est due aux adaptations neuronales suivantes :

  • Inhibition de la coactivation des agonistes et des antagonistes (Carolan and Cafarelli 1992)
  • Augmentation du taux de combustion des unités motorisées (Duchateau 2006)

Lors d'un effort volontaire maximal, le recrutement est maximal dans des circonstances normales. Une augmentation du recrutement (lors de contractions maximales) et une synchronisation des potentiels d'action des cellules nerveuses motrices impliquées ne sont pas à l'origine de l'augmentation de la force d'origine neuronale, contrairement à l'augmentation de la fréquence et à la diminution de la coactivation. La musculation n'entraîne donc pas une émission plus synchronisée de potentiels d'action entre les unités motrices lors des contractions musculaires. L'augmentation de la synchronicité est plutôt une conséquence de la diminution de la complexité des mouvements (saisir une poignée vs jouer du piano).

entraînement de la force spécifique à la discipline sportive

La coordination intermusculaire - la clé du succès !

La "coordination intermusculaire", comprise comme le codage temporel de l'utilisation de la force (ou du couple) des muscles impliqués (en ce qui concerne le moment et l'intensité de la force), est certainement très déterminante pour la vitesse de mouvement. Elle implique aussi bien l'activation que l'inhibition des muscles.

S'il est probable qu'un entraînement approprié permette d'augmenter la RFD (rate of force development ou augmentation de la force par unité de temps) sur l'appareil, la question de savoir quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste totalement ouverte. Cela est lié au recrutement des unités motrices en fonction de la fonction.

La coordination intermusculaire devrait être entraînée dans la discipline sportive avec des mouvements spécifiques à cette dernière (technique !).

La courbe de force - entraînement de force spécifique à la discipline sportive pour des muscles longs.

Courbe de force

La force active qu'une fibre peut générer en tant que moteur linéaire à longueur constante (isométrique) dépend de sa longueur instantanée. Dans l'état allongé, la force est plus faible, car le chevauchement de l'actine et de la myosine est plus petit, ce qui réduit le nombre maximal de liaisons. Dans l'état raccourci, une inhibition se produit, car le chevauchement des voisins diminue l'activité du pont.

Pour être rapide au niveau musculaire, les fibres musculaires longues (beaucoup de sarcomères en série) sont certainement bénéfiques. Chaque sarcomère peut se raccourcir à la même vitesse maximale. S'il y a plus de sarcomères en série, il peut se raccourcir sur une plus grande distance pendant la même unité de temps, ce qui donne une vitesse plus élevée.

Relation vitesse-force

La force musculaire diminue avec l'augmentation de la vitesse de raccourcissement. Plus la vitesse de raccourcissement concentrique est élevée, plus la force musculaire est faible. La force augmente plus la vitesse de mouvement est lente ou plus la résistance externe est grande, moins il peut être déplacé rapidement.

Dans la contraction excentrique, le muscle a plus de force que dans la contraction concentrique ou isométrique.

Si l'objectif est de développer la force musculaire, la vitesse du mouvement doit être lente, car la force interne est alors plus grande !

A quoi ressemble donc un entraînement de force spécifique à une discipline sportive ?

Les activités sportives sollicitent différentes parties du corps à des degrés divers, ce qui entraîne une adaptation souvent unilatérale de la musculature, caractéristique selon le type de sport. Il peut en résulter finalement des déséquilibres musculaires (dans la boucle musculaire, entre antagonistes, dans le muscle lui-même). Les athlètes de badminton qui sont droitiers présentent par exemple une musculature plus développée du côté droit du corps par rapport à la moitié gauche (muscles de l'avant-bras, des épaules, du dos et des jambes).

Il faut donc veiller aux points suivants pour un entraînement de force spécifique à une discipline sportive :

  • La "musculature de performance" doit être entraînée des deux côtés (moitié gauche et moitié droite du corps).
  • Outre la "musculature de performance", il faut également renforcer les muscles antagonistes (agoniste - antagoniste).
  • Les muscles qui sont importants dans l'activité sportive, mais qui ne sont pas nécessairement développés par celle-ci, doivent être entraînés en plus (p. ex. muscles de maintien).
  • L'entraînement englobe tout le corps et pas seulement certaines parties du corps.
  • Les souhaits individuels et les restrictions de santé d'un(e) sportif(ve) doivent être pris en compte.

La musculation doit être considérée comme un complément à la discipline sportive proprement dite et permet de compenser les déficits musculaires spécifiques à cette discipline.

Il faut également tenir compte du fait que l'entraînement de la force doit être coordonné dans le temps avec la pratique du sport de manière à éviter les effets négatifs réciproques. Par exemple, tout entraînement de musculation devrait être commencé en état de récupération physique. Cela n'a aucun sens d'effectuer un entraînement de musculation après une unité d'entraînement intensive dans le sport concerné. Inversement, il n'est pas non plus judicieux de faire suivre un entraînement de musculation intensif par des exercices de coordination, par exemple.

Musculation spécifique à un sport ≠ Exécution d'exercices "spécifiques à un sport" ! Les programmes d'entraînement spécifiques à un sport se distinguent des programmes traditionnels uniquement par le fait que le choix et l'ordre des exercices sont axés sur la discipline sportive.
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Comment gérer la charge d'entraînement ?

Contrôler l'intensité de l'entraînement
Contrôler l'intensité de l'entraînement

Contrôler la charge d'entraînement pour des effets d'entraînement optimaux

Pour déclencher une adaptation optimale de l'entraînement, celui-ci doit être contrôlé. Des stimuli d'entraînement trop faibles ou trop peu nombreux n'entraînent aucune adaptation. En revanche, des stimuli trop nombreux ou trop forts en permanence peuvent entraîner des adaptations négatives.

Les paramètres suivants peuvent être utilisés pour quantifier la charge de l'entraînement et ainsi la comparer à d'autres entraînements ou phases d'entraînement. Inversement, la charge d'entraînement peut également être planifiée et contrôlée par la définition des paramètres correspondants.

Tu trouveras ci-dessous les paramètres d'entraînement qui permettent de contrôler la charge d'entraînement :

Hâte de s'entraîner
L'intensité de l'entraînement est décrite par le nombre d'entraînements effectués par semaine.

Densité de stimulation
La densité de stimulation est le rapport temporel entre l'effort et la récupération pendant une séance d'entraînement.

Étendue de la charge
Tous les stimuli qui agissent sur le corps pendant une unité d'entraînement sont comptés dans le volume d'effort. Il peut s'agir par exemple d'une distance parcourue lors d'un jogging ou de répétitions et de séries lors d'un entraînement de musculation.

Durée de la stimulation
La durée du stimulus décrit tout simplement la période pendant laquelle on s'entraîne.

Intensité du stimulus ou de l'effort
L'intensité de l'effort décrit la force du stimulus, la puissance physique produite, l'effort subjectif et la qualité de l'entraînement. Toutes ces composantes peuvent augmenter ou diminuer l'intensité d'une séance d'entraînement. Selon le type d'entraînement, l'intensité de l'effort est mesurée et gérée différemment. Alors que le poids physique et la vitesse sont très importants pour la musculation, l'intensité de l'entraînement d'endurance est souvent mesurée par la fréquence cardiaque, la vitesse ou l'indication subjective de l'effort.

Charge totale d'une séance d'entraînement
Les stimuli d'entraînement cumulés sont difficiles à mesurer et doivent souvent être perçus par le biais d'indications subjectives de charge de l'athlète. Une méthode qui a fait ses preuves est l'échelle de Foster, dans laquelle, une demi-heure après l'entraînement, l'athlète évalue la charge totale de 1 (très faible) à 10 (entraînement le plus dur). Les compétitions peuvent également être évaluées à l'aide de l'échelle de Fosters. Pour pouvoir organiser la récupération de manière optimale, il est très important de déterminer la charge totale d'une unité d'entraînement.

Étude de cas sur les paramètres de contrôle de l'entraînement :

Peter travaille dans un bureau et comme il veut se sentir à nouveau fitter, il a décidé de se mettre au jogging. Il fait donc un entraînement de 45 minutes tous les lundis, mercredis et vendredis pendant la pause déjeuner. Lui et son collègue Frank font deux tours de l'entreprise (un tour correspond à environ 4,5 kilomètres).
Comme Peter et Frank travaillent dans des départements différents, ils profitent également des entraînements de course à pied pour parler de leurs affaires et de leur vie privée. Peter utilise en outre une montre cardio avec ceinture pectorale pour surveiller sa fréquence cardiaque. À la fin de l'entraînement, Peter et Frank consacrent chacun un bon quart d'heure à l'étirement des groupes musculaires sollicités.

A quoi ressemblent les paramètres d'entraînement de l'exemple ?

Fréquence de l'entraînement
3 séances d'entraînement (lundi, mercredi, vendredi)

Densité de stimulation
- (pas de pauses)

Étendue de la charge
Environ 9 km (deux tours d'environ 4,5 km)

Durée de la stimulation
45 minutes (sans les étirements à la fin de l'entraînement)

Intensité du stimulus
Intensité modérée (fréquence cardiaque moyenne [137 battements/min] ou vitesse [12 km/h])

Charge totale
Charge subjective moyenne (échelle de Foster 5 / parler pendant l'entraînement est toujours possible)

Tu as maintenant la possibilité de gérer ta charge d'entraînement grâce à ces paramètres d'entraînement.

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir !

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Le pouvoir de guérison des muscles. La substance miracle qu'est la myokine !

Myokine

Les myokines, la substance miracle

On sait depuis longtemps qu'une activité physique suffisante est le moyen le plus efficace pour vivre longtemps et en bonne santé. La raison en a été longtemps ignorée, et l'est encore en partie aujourd'hui. En 2007, la découverte des myokines a mis la puce à l'oreille. C'est la professeure Bente Pedersen, du Danemark, qui a découvert les myokines, des molécules qui permettent à l'organisme de se régénérer.

Que sont les myokines ?

Les myokines sont une nouvelle substance très efficace qui est produite par le corps et qui est très bénéfique pour la santé. Les myokines ne sont toutefois produites que lorsque nous faisons de l'exercice et que les muscles sont donc actifs. Dans le sport, le muscle fonctionne donc comme une glande. L'effet de toutes les myokines n'a toutefois pas encore été élucidé. Il semble qu'il y ait plus de 200 substances différentes ressemblant à des hormones qui sont sécrétées par le muscle lorsqu'il est utilisé. Toutes les myokines n'ont donc pas encore été étudiées.

Quelles sont les substances connues ? (liste non exhaustive)

Interleukine 6 (IL-6)

La première myokine trouvée dans le sang après une activité musculaire est l'interleukine 6 (IL-6). L'IL-6 a un effet anti-inflammatoire dans le corps et favorise l'absorption du sucre dans les muscles. Les longues périodes d'inactivité augmentent la quantité de TNF (facteur de nécrose tumorale) dans le corps. Cela entraîne donc, entre autres, des inflammations chroniques. Les inflammations dans le corps constituent un milieu propice aux maladies telles que le cancer.

Une plus grande fatigue des muscles entraîne une plus grande sécrétion d'IL-6. Veille donc à ce que l'intensité de l'entraînement soit suffisante, également du point de vue de la santé.

Facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF)

L'exercice physique entraîne la formation de BDNF dans le cerveau. De plus, il est également produit dans les cellules musculaires en cas d'activation musculaire. Le BDNF a donc une influence sur la mémoire à long terme et peut avoir un effet antidépresseur ou améliorer l'effet des antidépresseurs.

Facteurs de croissance semblables à l'insuline (IGF-1)

L'IGF-1 est une hormone peptidique. L'IGF-1 influence la croissance cellulaire et est structurellement très similaire à l'insuline. Elle est principalement produite dans le foie par la stimulation de l'hormone de croissance, mais également dans les cellules musculaires. L'IGF-1 agit sur la cellule musculaire en occupant des récepteurs qui déclenchent une cascade de signaux au sein de la cellule. Par exemple, une augmentation de la synthèse des protéines musculaires. De plus, en s'arrimant à son récepteur, l'IGF-1 entraîne en outre une inhibition de la dégradation des protéines musculaires.

Sources :

Cotman, Carl W. ; Berchtold, Nicole C. ; Christie, Lori-Ann (2007) : Exercise builds brain health. Rôles clés des cascades de facteurs de croissance et de l'inflammation. In : Trends in neurosciences 30 (9), p. 464-472. DOI : 10.1016/j.tins.2007.06.011.

Pedersen, B. K. (2009), The diseasome of physical inactivity - and the role of myokines in muscle-fat cross talk. The Journal of Physiology, 587 : 5559-5568. doi:10.1113/jphysiol.2009.179515.

Pedersen, Bente K. (2011) : Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. In : Brain, behavior, and immunity 25 (5), p. 811-816. DOI : 10.1016/j.bbi.2011.02.010.

Graisse

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Exercices de base vs. exercices d'isolation

Exercices de base

Quelle est la différence entre les exercices de base et les exercices d'isolation ?

En principe, on peut distinguer deux types d'exercices de musculation : Les exercices à une articulation et les exercices à plusieurs articulations ou, comme on l'entend souvent, les exercices d'isolation et les exercices de base.

Dans le cas des exercices à une articulation ou des exercices d'isolation, le mouvement ne s'effectue que par une seule articulation (p. ex. l'articulation du genou). Dans le cas d'exercices à plusieurs articulations ou d'exercices de base, le mouvement s'effectue via plusieurs articulations (p. ex. genou et hanche). Deux exemples sont présentés ci-dessous.

Les exercices mono-articulaires touchent moins de muscles, mais de manière plus ciblée. Ils sont donc plus intensifs. Les exercices sont plus faciles à apprendre, car les exigences en matière de capacité de coordination sont minimales. De ce point de vue, ils conviennent donc bien aux débutants. Les exercices multi-articulaires impliquent les muscles d'une écharpe en même temps. Le mouvement est donc un peu plus difficile à apprendre.

Les exercices de base sont-ils plus efficaces que les exercices d'isolation ?

Étant donné que les différents muscles de la boucle musculaire présentent des courbes de force différentes, le Cam n'est efficace "que" pour les deux tiers de l'amplitude du mouvement lors des exercices de base ou des exercices polyarticulaires. Cela s'explique par le fait que les exercices polyarticulaires exercent une pression presque rectiligne (linéaire) et n'appliquent donc pas directement la résistance comme les exercices mono-articulaires. L'avantage des exercices polyarticulaires réside dans ce que l'on appelle l'effet de propagation (effet d'entraînement indirect). Cet effet décrit donc l'augmentation observée de la force des muscles environnants qui ne sont pas directement entraînés lors de l'entraînement de grands groupes musculaires tels que les muscles fessiers et les muscles des cuisses. Cet effet est toutefois plutôt observé chez les débutants.

Pour le développement musculaire de certains groupes de muscles, les exercices d'isolation sont donc plus appropriés que les exercices de base.

Plus de testostérone grâce aux exercices de base ?

On entend souvent dire qu'il est préférable d'entraîner d'abord les grands groupes musculaires avec des exercices de base, puis les petits muscles avec des exercices d'isolation. La soi-disant raison est que l'entraînement des exercices de base produit plus de testostérone. Cette quantité plus élevée de testostérone entraîne ensuite une croissance musculaire plus importante dans tout le corps.

Les exercices de base entraînent effectivement une production de testostérone plus élevée à court terme. Seulement, la quantité de testostérone après l'entraînement est à peu près la même que le matin au réveil. Cette quantité ne suffit donc pas pour obtenir de meilleurs effets sur le développement musculaire !

Exemple d'exercice de base

Flexions des genoux

Position de base

Flexions des genoux

  • Positionner les pieds à la largeur des épaules
  • Les pointes de pied peuvent être orientées au minimum vers l'extérieur
  • Le dos est droit (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)
  • L'haltère long se trouve sur la nuque (serrer les omoplates)

Position finale

  • S'agenouiller au maximum
  • Pousser les fesses vers l'arrière (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Le tronc reste stabilisé

Exemple d'exercice d'isolement

Extension des jambes

Position de base

Extension des jambes, position de base

  • Le pied est derrière la roulette
  • Pieds parallèles et en flexion
  • Genou plié au maximum
  • Dos droit proche du dossier
  • Les poignées peuvent être tenues
  • Hauteur genou point de pivot (réglage dossier)

Position finale

Extension des jambes, position finale

  • Jambes tendues au maximum (attention : si le poids est trop élevé, il n'est pas possible de s'étirer complètement !)
  • Dos appuyé contre le dossier
  • Attention : pas de dos creux !

keep going !

 

FORMATION MUSCULAIRE

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Tout le monde peut s'appeler Personal Trainer !

Entraîneur personnel

Entraîneur personnel. Quelle formation faut-il suivre ?

En Suisse, le terme de personal trainer n'est pas protégé par la loi et n'est pas lié à des normes uniformes. Tout le monde peut donc s'appeler personal trainer ! Même sans avoir jamais suivi de formation dans le domaine du fitness. Il semblerait que chaque sportif ambitieux se prenne pour un personal trainer. De nombreux sportifs en font déjà la promotion sur les réseaux sociaux, comme Instagram par exemple. De plus en plus de plans d'entraînement en ligne de mauvaise qualité sont également vendus. Et ce, de la part de prétendus entraîneurs personnels.

Un personal trainer doit posséder une solide formation de fitness trainer, proposée par plusieurs écoles en Suisse. Cette école devrait posséder une certification reconnue, comme ISO ou EduQua. Un atelier d'un week-end ne suffit malheureusement pas. Dans la jungle du fitness, un client a du mal à s'y retrouver. Il y a beaucoup de brebis galeuses qui veulent faire croire aux clients qu'ils ont des connaissances spécialisées grâce à leur corps bien entraîné. Ne vous laissez pas aveugler.

Quelle est la différence entre un entraîneur personnel et un entraîneur de fitness ?

Un entraîneur de fitness qui travaille dans un centre de fitness doit s'occuper de plusieurs personnes pendant son activité. Lors d'un entraînement personnel classique 1:1, l'entraîneur personnel ne s'occupe que d'un seul client. Il est donc évident que l'entraîneur de fitness ne peut pas s'occuper de tous les clients de la même manière.

Lors d'un entraînement d'essai ou d'initiation, un entraîneur de fitness a pour objectif d'expliquer le plus précisément possible les exercices d'entraînement au client dans le temps imparti, afin que ce dernier puisse ensuite effectuer l'entraînement seul et correctement. Il doit donc être considéré comme une sorte d'enseignant. Dans un bon centre de fitness, les entraînements avec un coach devraient être disponibles en nombre illimité. Cela signifie que cet entraînement devrait pouvoir être répété autant de fois que nécessaire. L'entraîneur devrait en outre posséder une formation reconnue.

Un personal trainer a un avantage lors de l'entraînement avec le client. Comme il accompagne chaque entraînement, il n'a pas besoin d'expliquer les exercices d'entraînement à l'invité de manière suffisamment précise pour qu'il puisse les effectuer lui-même. Cela ne serait pas non plus un avantage pour le travail de personal trainer. Un "bon" personal trainer donne toujours à son client le sentiment que celui-ci a besoin de lui pour son entraînement. Il n'est donc pas surprenant que beaucoup d'entre eux composent un nouvel entraînement à chaque fois afin de garder le client heureux.

À qui s'adresse un entraîneur personnel ?

Vous n'avez besoin d'un personal trainer que si vous n'avez pas la motivation nécessaire pour vous entraîner vous-même. Si vous souhaitez vraiment payer au moins 100 CHF par entraînement, demandez au moins à votre Personal Trainer quelle formation il a suivie et comparez les Personal Trainers.

En principe, les entraîneurs d'un bon centre de fitness vous proposent également un entraînement gratuit. Vous pouvez également choisir vous-même l'intervalle entre les différents rendez-vous avec l'entraîneur. Pourquoi donc dépenser 100 CHF par entraînement si, dans un bon centre de fitness, l'entraîneur vous le propose déjà sur place. Renseignez-vous auprès de votre centre.

Bonne chance pour l'entraînement.