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Dois-je prendre des protéines avant de dormir ?

Viele Leute nehmen um 19 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nichts mehr gegessen. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg. Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du, wie man es besser machen kann.

Comment fonctionne le développement musculaire ?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt, wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist sie positiv, baust du Muskeln auf – ist sie negativ, baust du Muskeln ab. Si tu veux prendre du muscle, tu dois donc veiller à ce que ton bilan protéique soit positif le plus souvent possible dans la journée. Erreichen kannst du das über die Proteindosis. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Dabei werden körpereigene Proteine abgebaut, weil Aminosäuren viele wichtige, lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Eine davon ist die Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protéine avant le sommeil pour la construction musculaire.

Immer wieder wird von sogenannten Experten erzählt, dass sich alles, was vor dem Schlafen eingenommen wird, in Fett umwandelt. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum werde alles zu Fett. Vergiss dieses Märchen.

Der Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau, unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24 h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchst du, wie oben erwähnt, eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein, als die Abbaurate. Daher macht es Sinn, vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Quelle est la meilleure protéine à consommer avant de dormir ?

In einer wissenschaftlichen Studie wurden 2009 die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmer haben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10 g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Les protéines de lactosérum entraînent une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires. Les protéines de caséine sont libérées lentement dans le sang et entraînent donc une augmentation moins importante. Cependant, les acides aminés restent plus longtemps dans le sang que, par exemple, les protéines de lactosérum. Il n'est pas clair scientifiquement si la protéine de lactosérum a un effet plus important que la protéine de caséine en raison de la forte augmentation de la synthèse des protéines musculaires suivie d'une baisse. La protéine de caséine entraîne une augmentation moins importante, mais les acides aminés sont disponibles plus longtemps.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

FAZIT

Wichtig ist, dass du eine Portion Protein vor dem Schlafen konsumierst. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

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So nimmst du im Urlaub nicht zu

Gewichtszunahme im Urlaub vermeiden
Gewichtszunahme im Urlaub vermeiden

Endlich Ferienzeit. Geniessen, ausruhen und einfach einmal die Seele baumeln lassen. Doch mit der Entspannung kommt oftmals auch das eine oder andere Kilo dazu. Hie und da eine kleine „Sünde“, eine Trainingsstunde weniger und die Essensportion etwas umfangreicher – schon schlägt die Waage Alarm. Das ganze Jahr über zeigst du Disziplin und achtest auf deine Ernährung. Umso frustrierender ist es dann, wenn deine Pläne in kurzer Zeit um einige Kilogramm zurückgeworfen werden. Doch muss das sein? Erfahre, wie du die Gewichtszunahme trotz Urlaub vermeiden kannst.

Selbstdisziplin durch Beobachten

Bevor sich die neuen Kilogramm bemerkbar machen, fällt uns auf, dass etwas anders läuft als sonst. Anfangs hatten wir unsere Ziele noch im Hinterkopf und haben dem Verlangen nicht nachgegeben. Wohlerzogen fiel die Wahl auf gesunde Lebensmittel. Doch irgendwann wurde es immer schwieriger, bis dann der Grundsatz gekippt ist. Nun lassen wir uns die freie Wahl und essen, wonach uns der Appetit steht.

Mitschuld kann daran dein Smartphone sein. Jedenfalls, wenn du normalerweise mit einer App kontrollierst, wie viele Kalorien du zu dir nimmst oder welche Nährstoffe sich im Essen verstecken. Wichtig dabei ist nämlich nicht, dass du nackte Fakten erhältst, sondern dass du dich mit dem Thema auseinandersetzt. Du dokumentierst dein Essen und denkst gleichzeitig darüber nach. Fällt diese Kontrolle weg, dann fällt das „Sündigen“ leichter. Darum ist die Erfassung der Nährwerte ein wichtiges Tool, um die Gewichtszunahme zu verhindern.

Es geht vielen gleich

Studien belegen, dass Urlaubssaison und Feiertage weltweit zu einer Gewichtszunahme führen können. Ein gutes Beispiel ist die Adventszeit, welche kurz nach Neujahr in eine Gewichtshöhepunkt und Ernüchterung endet. Doch es bleibt noch genug Zeit, das Gewicht bis Ostern wieder abzutrainieren, um dann erneut zu Schokohase und Co. zu greifen.

Bei Untersuchungen in Deutschland, USA und Japan stachen die Deutschen mit der höchsten Gewichtszunahme heraus. Dies mag darin liegen, dass in den USA Ostern eine weniger wichtige Rolle spielen. In Japan wird um das europäische Neujahr herum auch zugenommen. Jedoch liegt der Fokus auf der „Goldenen Woche“, welche gleich vier wichtige Feiertage beinhaltet.

Ernährung umstellen

Egal, wohin es dich in diesem Sommerurlaub zieht, das Essen wird sicherlich nicht zu verachten sein. In den Ferien kann man das Essen geniessen und muss sich nicht nach einem stressigen Arbeitstag noch in der Küche abmühen. Dazu kommen noch viele Leckereien, die wir in unserem Alltag sonst nicht kennen. Das ist Verlockung pur.

Wenn du das Auf und Ab mit dem Gewicht nicht mitspielen willst, dann verhinderst du die Gewichtszunahme, bevor sie eintritt. Dafür stellst du deine Ernährung um und behältst die Nährstoffe im Blick. Ein gelegentliches Stelldichein mit der Waage empfiehlt sich ebenfalls.

Treibst du viel Sport, dann ernährst du dich normalerweise wahrscheinlich besonders proteinhaltig. Der Körper kann Proteine schnell in Muskelmasse umwandeln und verbrennen. Meidest du normalerweise grössere Mengen von Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln oder Zucker – so musst du auch im Sommer aufpassen, dass du nicht zu viel zugreifst. Denn sie können bewirken, dass du auch zunimmst, obwohl du dich viel bewegst.

Ausnahmen gestattet

Bei eiweisshaltigen Speisen darfst du gerne auch einmal zugreifen. Köstliche Fleischgerichte oder ihre veganen Alternativen mit hohem Eiweissgehalt. Eine besonderer Leckerei ist fangfrischer Fisch – gesund, schmackhaft und reich an Fetten und Ölen.

Etwas komplizierter ist es für Vegetarier oder Veganer. Vor allem in Ländern, wo diese Ernährungsform noch eher selten ist. In dem Fall können Proteinpulver, -riegel und andere Ergänzungsmittel Abhilfe schaffen. Kombiniert mit frischem Obst und Gemüse helfen sie gegen die unerwünschte Gewichtszunahme.

Nicht zu vergessen: Viel Bewegung, Entspannung und Schlaf.

Wir wünschen allen eine schöne Urlaubszeit.

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4 Tipps für einen Six Pack

Six packs grâce à l'entraînement
Six packs grâce à l'entraînement

Der Traum vom straffen Bauch ist allgegenwärtig. Vorab die positive Nachricht: Der Six Pack ist bei dir bereits vorhanden – er muss jetzt nur noch sichtbar werden.

Zwischensehnen sorgen für die horizontale Unterteilung der Bauchmuskeln. Sie geben den Bauchmuskeln die typische Form des Six Pack. Wie gut dieser sichtbar ist, wird nicht allein durch die Grösse der Bauchmuskeln verursacht. Wichtiger ist der Gesamtfettgehalt des Körpers oder besser gesagt das Subkutanfett, welches über den Bauchmuskeln liegt. So ist die Sichtbarkeit des Waschbrettbauchs hauptsächlich mit einer Reduktion der Fettmasse verbunden.

1) Energiebilanz senken

Wer Fett abbauen möchte, setzt auf eine negative Energiebilanz. Dabei werden mehr Kalorien verbrannt als eingenommen. Ein zentraler Faktor dabei ist Geduld. Denn für 1 kg Körperfett benötigt es eine negative Energiebilanz von ca. 9000 kcal. Erreicht wird dies beispielsweise, indem man 36 Tage lang auf das morgendliche Gipfeli verzichtet.

2) Krafttraining für den ganzen Körper

Krafttraining ist die Wunderwaffe beim Schmieden des Six Pack. Beim Training werden viele Kalorien verbrannt. Intensiv ausgeführt, sorgt es für eine Steigerung der Muskelaufbaurate im eingesetzten Muskel. Mit mehr Muskelmasse erhöht sich der Grundumsatz – so wird sogar in Ruhe mehr Energie verbrannt.

Es ist jedoch nicht möglich, Fettpolster mit Krafttraining lokal zu beeinflussen. Eine lokale Steigerung ist möglich, jedoch keine Reduktion der Fettmasse. Bizepstraining führt z.B. zu mehr Muskeln am Oberarm. Jedoch wird die Fettmasse dabei nicht beeinflusst. Denn diese Depots verwaltet der Körper nach seinem eigenen Schema.

3) Ausdauer trainieren

Den Energieverbrauch erhöhen, kann man einfach durch ein schweisstreibendes Ausdauertraining. Vorteilhafterweise wird dabei auch die Fettoxidationsrate für 24 bis 48 Stunden erhöht. Wer also beim Ausdauertraining fleissig ist, kann mehr Energie aus dem Fett mobilisieren. Für die maximale Fettverbrennung empfiehlt sich ein Training am Morgen auf nüchternem Magen. Denn bei einem tiefen Glykogenspiegel zeigt sich eine höhere Fettoxidationsrate.

4) Nicht nur im Training bewegen

Der Arbeitsumsatz beschreibt die Energiemenge, welche vom Körper über den Grundumsatz hinaus eingesetzt wird. Eine möglichst grosse Energiemenge umzusetzen ist möglich, wenn man sich auch im Alltag genügend bewegt. Treppe statt Lift, Laufen statt Busfahren, mit dem Fahrrad einkaufen statt mit dem Auto. All dies erhöht den Arbeitsumsatz.

Wenn du diszipliniert und geduldig bist, erreichst du so langsam aber sicher das Ziel vom schön definierten Six Pack.

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Perdre du poids grâce à la musculation

Rameur de musculation
Rameur de musculation

De nombreuses personnes reprennent du poids après un régime. Elles veulent perdre des kilos, s'affament, boivent de l'eau et mangent des épinards avec du blanc de poulet. Au début, deux kilos ont fondu, mais après quelques mois seulement, quatre nouveaux kilos se sont installés.

On se pose alors la question : comment puis-je perdre du poids ?

La réponse est simple : le renforcement musculaire est un point central.
Tu découvriras pourquoi dans la suite de cet article.

Pourquoi ai-je besoin de musculation ?

Le sport et l'activité physique sont indispensables pour perdre du poids. Mais l'exercice physique sans renforcement musculaire ne suffit pas. Car ainsi, les kilos ne fondent qu'à court terme. Le fameux effet yoyo te rattrape après le régime pour une raison simple : l'organe responsable du métabolisme n'a tout simplement pas été suffisamment sollicité. Et dans ce cas, il ne s'agit ni de l'estomac ni de l'appareil digestif - mais des muscles. Ensemble, ils stimulent le métabolisme. Ils permettent de consommer l'énergie absorbée et d'activer la circulation. Ils aident à perdre du poids et à éviter d'en reprendre.

Important pour le développement musculaire

Si tu fais du jogging ou de la natation avec assiduité, mais que tu ne parviens pas à perdre du poids comme tu le souhaites, cela peut tout à fait être dû à un manque de masse musculaire. Un entraînement varié axé sur le développement musculaire peut y remédier. Si vous ne faites que consommer des calories sans développer vos muscles, vous reprendrez tôt ou tard du poids. De nombreuses personnes au régime tombent dans le panneau. Surtout si tu n'as pas fait de sport depuis longtemps, tu devrais mettre l'accent sur le développement musculaire. Si l'on s'attaque en priorité au développement musculaire au cours des premières semaines, on perd du poids plus rapidement et durablement. L'alimentation est également importante, mais le comptage des calories vient en deuxième position.

L'entraînement d'endurance à lui seul ne suffit pas à faire tourner la combustion des graisses à plein régime. Autrefois, on disait qu'un entraînement musculaire ne devait avoir lieu qu'après 20 minutes d'échauffement. Aujourd'hui, on sait que l'on peut même commencer directement par là. Le développement musculaire est une partie fatigante de l'entraînement et il est plus facile pour certains d'en finir d'abord. Mais si l'on travaille ensuite l'endurance, il faut absolument veiller à ce que cela ne concerne pas le même muscle cible. Sinon, tu freineras le développement musculaire. L'endurance et la fréquence cardiaque sont alors nécessaires. La consommation d'énergie s'envole - les kilos s'envolent. Avec une consommation moyenne d'environ 2000 calories et une consommation d'environ 2500 - 3000 calories, tu peux perdre du poids et de la graisse dans un avenir prévisible.

Quels sont les avantages du renforcement musculaire ?

Que se passe-t-il pendant la perte de poids ? Le premier niveau de remodelage du corps est le développement musculaire. Les muscles font en sorte que les parties du corps paraissent bien formées. Les bourrelets et les hanches deviennent lisses. D'ailleurs, les femmes ne sont pas les seules à lutter contre les bourrelets de graisse à la taille des pantalons. Les hommes aussi connaissent ce problème gênant.

Les muscles entraînés consomment plus d'énergie. Plus il y a de muscles, plus il y a de graisse. Un entraînement continu permet de solliciter régulièrement les muscles et de soutenir le métabolisme. Ainsi, le remodelage du corps et la consommation d'énergie vont de pair. Après quelques semaines seulement, les différences sont visibles et perceptibles. Car chaque mouvement est désormais nettement plus facile. C'est le début de la phase motivante de la perte de poids.

Conclusion :

  • Le développement musculaire nécessite un entraînement musculaire
  • La perte de poids est favorisée par un entraînement musculaire régulier
  • L'entraînement à long terme empêche la dégradation musculaire
  • Le métabolisme a besoin d'un entraînement musculaire
  • Les muscles assurent une belle silhouette
  • La musculation consomme des calories

Effets positifs sur la perte de poids

Quand il y a plus de muscles, la balance n'est pas la seule à se réjouir. Le bien-être augmente également. Souvent, la posture s'améliore également, ce qui est surtout favorisé par l'amélioration de la musculature du dos. Il est également beaucoup plus facile de courir ou de monter les escaliers.

Le corps déborde de force et d'énergie. Tout devient plus facile. Lorsque la lourdeur diminue, le mouvement redevient un vrai plaisir.

Qu'est-ce qui vient après ?

L'objectif est atteint ? Maintenant, tu ne dois surtout pas t'arrêter. Car si les muscles ne sont plus entraînés, ils repartent et entraînent le métabolisme avec eux. C'est ainsi que tu reprends du poids. Pour perdre du poids et le maintenir, il faut travailler sur soi-même à long terme. Il est recommandé d'intégrer régulièrement des séances de musculation en plus de l'entraînement d'endurance.

Tu peux soutenir la construction et le maintien des muscles en prenant des protéines de manière ciblée. Les protéines et les légumes sont alors également les substances vitales dont les muscles ont besoin après l'entraînement.

Mais le plus important pour perdre du poids est et reste la patience : La patience est récompensée à long terme.

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Procédé de fabrication de la protéine de lactosérum

Herstellung von Protein
Herstellung von Protein

Nous expliquons ici les différents procédés de fabrication des protéines de lactosérum et te montrons ce à quoi tu dois faire attention lors de l'achat.

Un entraînement musculaire intensif et un apport régulier de protéines au bon moment et dans la bonne quantité sont considérés comme une garantie de succès pour une construction musculaire réussie et une perte de graisse ciblée. Pour couvrir les besoins en protéines, les protéines de lactosérum en poudre sont de plus en plus appréciées. Il suffit d'environ 20 g de protéines de lactosérum (environ 8 g - 10 g d'acides aminés essentiels) pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum au juste ?

La protéine de lactosérum (en anglais whey protein) est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Le lait contient deux sources de protéines : Protéine de lactosérum (20%) et protéine de caséine (80%). Grâce à des méthodes de filtration spéciales, ce lactosérum est concentré et
transformées en poudre. Souvent, le prix ne reflète pas la qualité des protéines en poudre. Lors de l'achat de protéines, veille à ce qu'elles soient pures.
protéines de lactosérum est utilisé. Les mélanges de protéines provenant de différentes sources de protéines contiennent généralement des matières premières moins chères. Tu peux acheter des protéines de lactosérum sous trois formes : Concentré, isolat et hydrolysat.

Types de protéines de lactosérum

Concentré de protéines de lactosérum

Grâce à la technique d'ultrafiltration (filtre à membrane), le concentré de protéines de lactosérum présente une teneur en protéines de 70 à 80 %, une teneur en matières grasses de 3 à 5 % et une teneur réduite en lactose. Le concentré de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 25 g de poudre.

Isolat de protéines de lactosérum

L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. Dans l'isolat de protéines de lactosérum, on distingue l'isolat de lactosérum CFM (microfiltration à flux croisé) et l'isolat de lactosérum normal (échange d'ions). L'hydrolysat de whey n'est rien d'autre qu'une protéine décomposée enzymatiquement en chaînes peptidiques plus courtes. L'hydrolysat de whey est très cher et n'apporte pas plus d'avantages que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum. L'isolat de protéines de lactosérum pur, contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.

Procédé de fabrication de la protéine de lactosérum

Chromatographie par immersion d'ions

Dans ce procédé de fabrication de la protéine de lactosérum fréquemment utilisé, les acides aminés sont répartis en fonction de leur charge électrique. Des produits chimiques sont utilisés à cet effet. La charge électrique des protéines les lie à des résines spéciales dans une cuve de réaction. Le grand avantage de ce processus est qu'il est nettement moins cher que la microfiltration à flux croisé. Ce procédé de séparation peut entraîner la perte de fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé (notamment la lactoferrine et les glycomacropeptides).

Microfiltration à flux croisé (CFM)

Ce procédé de filtration doux ne fait appel à aucun produit chimique ni à la chaleur. Cela garantit la plus grande préservation possible des fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé, qui peuvent être perdues lors de l'échange d'ions. Les composants indésirables tels que le lactose ou les graisses sont retenus par les membranes céramiques en raison de leur poids moléculaire et de leur taille, ce qui permet d'augmenter la teneur en protéines. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose.

Lors de l'achat d'isolat de protéines de lactosérum, assure-toi que le CFM (Cross-Flow Microfiltration) est déclaré sur l'emballage. Ce procédé de fabrication de la protéine de lactosérum est le plus doux. En outre, ta poudre de protéines de lactosérum ne doit pas être additionnée d'un quelconque acide aminé. Souvent, on y ajoute de la L-glutamine. Cet acide aminé est très bon marché et n'augmente que la marge du fabricant, mais pas ta synthèse de protéines musculaires.

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Quels sont tes besoins en énergie ?

Ernährung beim Sport
Ernährung beim Sport

Chaque personne a des besoins énergétiques ou caloriques bien précis. Ces besoins peuvent varier en fonction de la composition corporelle, du sexe, du niveau d'activité, de l'âge.

La réserve de force d'un aliment peut être mesurée avec précision par sa chaleur de combustion et s'exprime en calories. Une kilocalorie (kcal) est l'énergie nécessaire pour réchauffer 1 litre d'eau de 1˚ C.
Pour pouvoir contrôler les besoins alimentaires - ou plutôt énergétiques - d'une personne, il faut connaître la réserve de force, c'est-à-dire la valeur énergétique, de chaque nutriment :

  • 1 g de protéines = 4,1 kcal = 17 kJ 
  • 1 g de graisse = 9,3 kcal = 39 kJ
  • 1 g de glucides = 4,1 kcal = 17 kJ
  • 1 g d'alcool = 7,1 kcal = 30 kJ
  • 1 kcal correspond à 4.1855 kJ (Kilo Joule) -> 1 kcal ~ 4.2 kJ
  • 1 kJ correspond à 0,239 kcal -> 1 kJ ~ 0,24 kcal

Besoin en énergie

Les besoins énergétiques quotidiens totaux se composent de :

  • le métabolisme de base
  • le taux d'activité (travail musculaire)
  • le chiffre d'affaires des loisirs
  • de la thermogenèse après un apport alimentaire
  • les besoins en énergie pour la croissance

Par métabolisme de base, on entend la dépense énergétique d'une personne allongée et détendue, et ce exactement douze heures après la dernière prise alimentaire et à une température ambiante de 20˚ C sur une période de 24 heures.

Le métabolisme de base se compose pour 40% du chiffre d'affaires nécessaire au maintien de l'activité cérébrale, hépatique, cardiaque, circulatoire, rénale et respiratoire et pour 60% de la production de chaleur. Le métabolisme de base dépend de l'âge, du sexe, de la surface corporelle, de facteurs hormonaux, de la maladie, du pourcentage de masse musculaire, etc. Un taux métabolique de base plus élevé est étroitement corrélé à la taille de la masse corporelle maigre (plus la masse corporelle maigre est importante, plus le taux métabolique de base est élevé).

On peut estimer le métabolisme de base par la formule suivante :

  • Taux métabolique de base des femmes (par jour) = poids corporel en kg x 0,9 x 24
  • Taux métabolique de base des hommes (par jour) = poids corporel en kg x 24

En raison de leur masse musculaire plus importante, les hommes ont un besoin plus élevé en calories du métabolisme de base que les femmes.

La thermogenèse est le processus de transformation de l'énergie alimentaire par combustion afin de produire, entre autres, de la chaleur. Le degré de thermogenèse semble être inné et difficilement influençable. Chez les nourrissons et les enfants, les besoins énergétiques peuvent être relativement élevés en raison de la croissance.

La prise de poids et le surpoids sont les conséquences d'un bilan énergétique positif. L'organisme reçoit plus d'énergie qu'il n'en dépense.

Il existe des personnes qui consomment nettement plus de calories que ce qui correspond à leur poids et à leur dépense énergétique totale et qui conservent malgré tout leur poids idéal. À l'inverse, il existe de nombreuses personnes obèses ou en surpoids qui, malgré un apport alimentaire réduit, maintiennent leur poids corporel constant, voire l'augmentent. En cas de dépassement des besoins énergétiques quotidiens, cet excédent d'énergie n'est pas nécessairement stocké dans des dépôts de graisse, mais l'organisme a la possibilité de se débarrasser de cette énergie par une "combustion supplémentaire". Le corps se protège ainsi d'une prise de poids en augmentant la thermogenèse.

Manger et boire de manière équilibrée

La capacité à réguler la tension et la détente constitue un pilier important d'un mode de vie sain. Notre quotidien est souvent marqué par l'agitation et la tension. Il est donc d'autant plus important de prendre des pauses conscientes pour se reposer et se régénérer. Cela peut se faire de multiples façons : spontanément, systématiquement, par des mesures de détente ciblées, des activités de loisirs, un sommeil suffisant, une activité physique, des rencontres conviviales, etc.

Une alimentation équilibrée

Trois repas principaux équilibrés - petit-déjeuner, déjeuner et dîner - fournissent régulièrement à l'organisme l'énergie dont il a besoin. Ce rythme de repas traditionnel peut être adapté à l'appétit et aux habitudes personnelles. Ainsi, un repas principal peut être remplacé par un ou deux petits repas. Ou les repas principaux peuvent être complétés par des collations (le matin, l'après-midi ou le soir). Ceux-ci fournissent un petit regain d'énergie lorsque le temps entre les repas est très long. Ils permettent d'éviter les fringales et offrent une possibilité supplémentaire de varier l'alimentation. Chacun doit trouver son propre rythme, mais devrait surtout éviter de grignoter n'importe quoi en permanence.

Interrompre son activité, s'asseoir confortablement et prendre le temps de savourer son repas en toute tranquillité. Ce sont des principes qui s'appliquent également aux repas pris en dehors de la maison. De cette manière, la pause est plus reposante, on mange plus consciemment et on perçoit mieux la sensation de satiété.

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10 conseils alimentaires pour la perte de poids

10 conseils alimentaires efficaces pour perdre du poids

Des kilos superflus et tenaces dont tu veux te débarrasser ? Ces conseils t'aideront à les combattre efficacement et à long terme grâce à des adaptations alimentaires simples.

  1. Mange au maximum 1 à 2 fois par jour, de petites portions d'aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, etc. Privilégie la variante complète, qui contient beaucoup de fibres alimentaires, lesquelles ont également une influence positive sur la digestion et favorisent la sensation de satiété. Les fringales sont réduites. Important : boire beaucoup en accompagnement !
  2. Chaque repas doit être accompagné de beaucoup de légumes, de salade et/ou de fruits pauvres en sucre (comme les baies). Cette composante devrait toujours représenter la moitié de ton assiette. La recommandation "5 par jour"La meilleure façon de mettre en œuvre ce principe est de consommer deux portions de fruits (en privilégiant les plus pauvres en sucre) et trois portions de légumes et de salades pauvres en amidon par jour.
  3. Mange aliments riches en protéines comme le poisson, la viande maigre, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses. Les protéines sont les véritables rassasiants. Procure-toi un shake protéiné de qualité à base de protéines de lactosérum.
  4. La bonne graisse dans la bonne mesure ne fait pas grossir : utilise sources de graisse de haute qualité comme l'huile de colza ou d'olive, la graisse de coco, l'avocat et les noix.
  5. Renonce aux produits préparés et light. Ils contiennent souvent beaucoup de sucres cachés. Évite les combinaisons défavorables de glucides isolés (farine blanche) et de graisses (p. ex. dans le croissant, la pizza).
  6. Interdiction d'interdire ! Plus l'interdiction est stricte, plus l'envie est grande. Cède de temps en temps à la tentation et ne panique pas devant les petits péchés. Tout est permis - mais avec modération.
  7. Bois suffisamment boissons sans calories. Les boissons appropriées sont le thé non sucré, l'eau minérale, les boissons riches en vitamines et en minéraux comme les jus de légumes frais (dilués avec de l'eau), le café (noir). Les boissons riches en énergie et pauvres en vitamines et en minéraux, telles que les boissons sucrées, les boissons light et l'alcool, ne sont pas appropriées.
  8. Remplace éventuellement un repas par jour par le Shape Shake de update Nutrition. Ce shake protéiné savoureux te rassasie et te fournit suffisamment d'acides aminés pour entretenir ta musculature et ne contient que peu de calories. De plus, tu peux prendre Brûleur de forme Les gélules augmentent ta lipolyse (libération d'acides gras du tissu adipeux).
  9. Vitesse réduite en mangeant ! Ce n'est qu'au bout de 20 minutes que le signal "je suis rassasié" parvient au cerveau. Cela se produit lorsque la nourriture consommée a un certain poids et un certain volume : Plus le repas est lourd et volumineux, plus la satiété est rapide et forte. Conclusion : la satiété survient indépendamment de la teneur en calories. Les aliments volumineux comme la salade, les légumes, les légumineuses, etc. se répandent dans l'estomac et rassasient parfaitement.
  10. L'organisation est essentielle. Planifie tes repas et fais tes courses avec stratégie et liste. Ni trop ni trop peu : assez pour être rassasié, mais cela ne doit pas inciter à manger plus. Avoir des aliments sains et frais à la maison, c'est aussi cuisiner sainement.

Si tu modifies ton alimentation de manière active et responsable, tu te rapprocheras petit à petit de ton poids idéal.

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir et surtout beaucoup de succès dans la mise en œuvre !

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Pas de développement musculaire malgré la musculation ? Évite ces 7 erreurs !

Muskelaufbau beim Krafttrianing
Muskelaufbau beim Krafttrianing

Si tu ne parviens pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, cela peut être dû aux 7 erreurs suivantes. Essaie de les éviter dans ton entraînement de musculation personnel.

1ère erreur : tu n'effectues pas l'exercice de musculation de manière anatomiquement correcte.

L'objectif principal de l'entraînement musculaire est de faire bénéficier le muscle à entraîner d'un maximum de résistance externe.
Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität sollte daher höchste Priorität haben.

Veille en premier lieu à effectuer l'exercice correctement.

2e erreur : tes mouvements lors de la musculation sont trop rapides.

Si la résistance d'entraînement est accélérée avec élan dans la phase initiale du mouvement, elle se déplace de manière intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain point. Cela signifie que l'effort relatif du muscle est plus faible. Les mouvements rapides ne permettent donc pas une charge constante sur la musculature. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère important de l'hypertrophie musculaire. Dans l'idéal, tu devrais donc effectuer l'exercice à chaque fois au rythme suivant :

  • 3 secondes concentriques (surmonter le poids)
  • 2 secondes isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie)
  • 3 secondes en excentrique (lâcher du poids)
  • 2 secondes d'étirement isométrique (pas de mouvement en position étirée)
Entraîne-toi lentement pour atteindre ton objectif plus rapidement.

3ème erreur La durée de la tension est trop courte ou trop longue.

Oublie le nombre de répétitions, seule la durée de la tension est déterminante ! La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement n'est pas connue avec précision. On l'estime à 60-120 secondes. Choisis donc ta résistance de manière à pouvoir la bouger pendant 60 secondes au minimum et 120 secondes au maximum.

Ton exercice de musculation doit durer 60 à 120 secondes à chaque fois, jusqu'à épuisement complet.

4e erreur : ton entraînement n'augmente pas progressivement.

Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu devrais essayer de dépasser cette durée de tension lors de la prochaine séance. Si tu as atteint une durée de tension de 120 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement dans l'étape suivante - et continuer à alterner. Mais ni la durée de tension ni la résistance à l'entraînement ne doivent être augmentées au détriment de la qualité du mouvement.

Augmente la résistance dès que tu peux la bouger lentement et anatomiquement pendant 120 secondes.

5e erreur : ton muscle ne s'épuise pas assez.

Pour la croissance musculaire, il faut une stimulation supraliminaire, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à l'épuisement. Cela signifie que tu dois effectuer un exercice jusqu'à l'épuisement maximal du muscle. Si tes muscles ne se développent pas malgré l'entraînement de musculation, cela peut être dû au fait que tes exercices de musculation ne sont pas assez intenses.

Laisse-le bien brûler. Veille en outre à ne pas poser le poids jusqu'à l'épuisement complet des muscles.

6e erreur : Tu t'entraînes trop peu ou trop souvent.

Beim Training werden anabole aber auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining  nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen.

Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.

7e erreur : Tu consommes trop ou trop peu de protéines.

La base métabolique doit être donnée pour la construction musculaire. Le bilan net des protéines doit donc être positif. Par conséquent, le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit toutefois pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct. Il n'y aura pas de développement musculaire malgré l'entraînement de musculation si le dosage et le timing des protéines ne sont pas corrects.

Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par le biais de l'alimentation normale ou, le cas échéant, être complété par une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité.

Si tu respectes tous ces points, il reste malheureusement la possibilité qu'il n'y ait pas de développement musculaire en raison de ton patrimoine génétique. Ta génétique détermine à environ 70% la force de la construction musculaire après un entraînement de musculation.

Pour tous, il faut être patient et s'investir. En moyenne, on peut s'attendre à une croissance musculaire d'environ 20% au cours des 12 premières semaines d'entraînement.

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Dein Körpergewicht ist nicht wichtig. Warum die Waage kaum eine Aussagekraft hat.

Waage Körpergewicht Fitness
Waage Körpergewicht Fitness

Le poids corporel et la composition corporelle ne sont pas la même chose. Pourtant, il y a de plus en plus d'hommes et de femmes qui s'entraînent et qui définissent l'atteinte de leur objectif d'entraînement par le chiffre sur la balance. La question est de savoir si cela a un sens. Qu'est-ce que la balance mesure au juste et quelle est la pertinence de cette mesure ?

Que mesure la balance ?

Si tu te tiens sur un pèse-personne, tu peux lire ton poids corporel. Toutefois, cela ne donne aucune indication sur ta composition corporelle. Tu ne sauras donc pas combien de graisse ou de muscle tu possèdes. L'objectif de nombreuses personnes est d'avoir un corps bien entraîné et ferme. Or, c'est le pourcentage de graisse corporelle qui est déterminant pour cet objectif, et non la masse corporelle.

Un bodybuilder mesurant 1,70 m et pesant 90 kg peut tout à fait avoir un taux de graisse corporelle d'environ 5 %. Mais il y a aussi des personnes qui mesurent 1,70 m et qui ont un poids de 1,5 kg.
90 kg de poids corporel, qui présentent 30% de graisse corporelle. Sur le pèse-personne, tu ne peux donc lire que le poids corporel. Comme tu peux le constater, cela n'est pas significatif.

Certains fabricants affirment que leur pèse-personne peut également mesurer le taux de graisse corporelle et la masse musculaire. Précisons d'emblée que la masse musculaire n'est pas directement mesurable chez l'homme ! Tu pourras éventuellement déterminer la masse graisseuse avec un écart de +/- 10%. Cela est très imprécis. Si tu veux déterminer la masse graisseuse de manière très précise, la seule méthode de mesure possible est la méthode DEXA. Il s'agit de l'étalon-or scientifique et sa précision est d'environ 1%.

Quelle est la signification du poids corporel ?

Le poids corporel se compose du poids de la masse graisseuse, de la masse musculaire, du sang, de la masse osseuse, etc.

Si tu as perdu 2 kg de poids corporel, tu ne peux pas savoir exactement pourquoi. Il n'est en effet pas improbable que tu aies simplement moins d'eau dans ton corps. Il se peut aussi que tu aies perdu de la masse musculaire. Dans le meilleur des cas, il s'agit bien sûr de masse grasse. La plupart des gens ne veulent donc pas perdre du poids, mais de la graisse corporelle. Il y a donc une grande différence. Pour un kilo de graisse corporelle, tu dois effectivement consommer environ 9000 kcal de moins que le nombre de calories que tu brûles. Cela signifie par exemple que tu dois
en renonçant au croissant du matin pendant 36 jours.

Le même principe avec la balance peut d'ailleurs être appliqué à l'augmentation de la masse musculaire. Si tu t'entraînes régulièrement et que tu as 2 kg de plus sur la balance au bout d'une semaine, personne ne peut te dire si ces 2 kg sont dus à une augmentation de la proportion d'eau dans le corps, de la masse graisseuse ou de la masse musculaire. Dans le meilleur des cas, il s'agit de masse musculaire (ce qui est toutefois peu probable après une semaine), mais il se peut que ce soit la masse graisseuse et, selon toute probabilité, l'eau.

Pour clarifier, supposons que tu manges très peu de glucides et qu'après un certain temps, tu passes à une alimentation riche en glucides, le corps réagit à ce changement. Pour chaque gramme de glucides, le corps peut absorber jusqu'à 3 grammes d'eau. Si tu consommes en même temps de la créatine monohydrate, la rétention d'eau est encore plus importante. Grâce à cet effet, ton poids corporel augmente très rapidement. Mais cela ne signifie pas pour autant que ta masse musculaire est plus importante.

Comment puis-je constater un succès ?

Comme mentionné plus haut, la méthode DEXA est une méthode de mesure très précise pour déterminer la composition corporelle. Cette mesure est très chère (environ 250 CHF). Si tu ne peux ou ne veux pas te permettre une telle mesure, je te conseille de constater le succès de la réduction de la graisse par le biais du reflet dans le miroir. En appliquant systématiquement cette méthode, tu constateras tôt ou tard le succès dans le jeu !

La goutte d'eau qui fait déborder le vase

Tu trouveras des produits pour une perte de graisse efficace ici.

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Alkohol und Muskelaufbau – eine schlechte Kombination

Alkohol und Sport
Alkohol und Sport

De nombreux jeunes sportifs s'entraînent 4 à 5 fois par semaine en semaine. Le week-end, ils font la fête et boivent de grandes quantités d'alcool. L'alcool et le développement musculaire sont-ils compatibles ?

L'alcool inhibe le développement musculaire

L'entraînement musculaire intensif augmente le taux de construction musculaire. Cet effet est encore optimisé par la bonne quantité de protéines de bonne qualité. L'alcool inhibe cet effet !

En 2016, 10 jeunes hommes et 9 jeunes femmes ont été examinés à cet effet. Ces personnes étaient familiarisées avec un entraînement musculaire régulier. Un groupe a reçu de l'alcool, l'autre un placebo. Chaque groupe a effectué 6 séries de squats de 10 répétitions avec un poids d'entraînement de 80% du 1 RM (poids maximal). Une pause de 2 minutes a été observée entre les séries. Tous les sujets ont subi des biopsies musculaires avant, 3 heures et 5 heures après l'entraînement.

Résultats concernant l'alcool et le développement musculaire

Les résultats montrent un blocage de mTORC1. L'activation de mTORC1 est une étape importante dans l'augmentation du taux de construction musculaire après un entraînement de musculation. Si mTORC1 n'est pas activé, le taux de construction musculaire n'augmente guère. Étonnamment, mTORC1 n'a été bloqué que chez les hommes et pas chez les femmes.

Il est important de noter que la quantité ingérée correspondait à environ 7 verres de vodka pour les hommes et 5 verres de vodka pour les femmes. Il est donc impossible d'estimer l'effet de quantités plus faibles sur le taux de construction musculaire.

L'alcool fait baisser le taux de testostérone

L'alcool fait baisser le taux de testostérone. La testostérone est responsable dans une large mesure des processus anaboliques. Un faible taux de testostérone peut donc avoir un effet négatif sur le développement musculaire.

L'alcool augmente la sécrétion de cortisol

Le cortisol est une hormone de stress. Cette hormone a un effet catabolique (destruction des muscles). En faisant de la musculation intensive, tu peux augmenter le taux de construction musculaire. Le cortisol peut avoir une influence et minimiser cet effet anabolisant. L'alcool et la musculation ne devraient donc pas être combinés. En outre, le cortisol diminue la fonction du système immunitaire. Le corps devient donc plus vulnérable aux infections.

L'alcool et le développement musculaire ne font donc certainement pas bon ménage ! Santé !

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Source : Duplanty A.A. et al. (2016) : Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J.Strength Cond.Res.

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