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Dormir correctement pour développer la musculature

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Se muscler en dormant suffisamment - comment faire ?

"Se muscler en dormant". Les dernières tendances en matière de Forme de la silhouette ne semblent pas très solides à première vue. En effet, celui qui a mis son body en Meilleure forme compte généralement sur les seuls produits de supplémentation. Est-ce qu'il suffit de dormir suffisamment pour favoriser le développement musculaire ? Questions après questions - tu trouveras ici les réponses.

Se muscler en dormant - comment ça marche ?

Les personnes qui s'intéressent au thème de la construction musculaire et qui souhaitent modeler leur propre corps misent généralement sur un entraînement dur et sportif et sur la prise régulière de produits protéinés. Est-ce que tu es dans le même cas ?

Ce qui semble plutôt irritant à cet égard, c'est le fait qu'il serait apparemment possible de favoriser le développement musculaire en dormant longtemps. Une affirmation extrêmement prometteuse d'un côté, mais qui semble aussi assez farfelue de l'autre. Ne serait-ce pas merveilleux si le développement musculaire était aussi simple et facile ? Le développement musculaire n'est (bien sûr) pas aussi simple qu'il n'y paraît. Ce serait d'ailleurs trop beau pour être vrai. L'entraînement et le dosage optimal des protéines doivent donc continuer à être de mise si tu souhaites développer tes muscles de manière ciblée. Et ce n'est pas de trop. Cependant, la phase de récupération après l'entraînement joue un rôle important. ou. entre les différentes unités d'entraînement joue un rôle très central en matière de développement musculaire. En effet, comme on le sait aujourd'hui, c'est pendant cette phase de détente que le Mode de réparation dans le corps. En clair, cela signifie que le corps répare toutes les blessures minimes causées par l'effort sportif dans le tissu musculaire. En même temps, il sécrète Hormones de croissance de la musculature. L'objectif de ces processus chimiques est que le muscle s'agrandisse successivement dans les zones respectives entraînées et que, lors de la Formation de suivi est plus important qu'auparavant. Voilà donc les aspects essentiels de la construction musculaire.

D'après les dernières découvertes scientifiques, dormir longtemps et développer sa musculature vont donc absolument de pair. Nous t'expliquons comment cela fonctionne et comment tu peux en profiter.

Souligner de manière ciblée le développement musculaire pendant le sommeil

"Pour être belle, il faut souffrir !" Cette très ancienne Sagesse a fait son temps depuis longtemps. Surtout lorsqu'il s'agit de ton développement musculaire. En effet, pour ton développement musculaire, tu ne dois plus te soumettre à des efforts "inhumains", mais tu peux - selon les dernières découvertes - t'asseoir confortablement et dormir ! En effet. Plus tu dors, plus ta musculation sera efficace. En effet, il se passe beaucoup de choses dans ton corps lorsque tu dors. Inversement, cela signifie pour toi en matière de musculation : Si tu ne dors pas assez, ton entraînement régulier n'aura que très peu d'effet. Un déficit de sommeil est donc en fait un Les aliments qui font grossir et n'est en aucun cas bénéfique pour ton développement musculaire.

Dormir et s'entraîner vont de pair !

En dormant, ton métabolisme répare tes muscles. Ton système immunitaire et tes cellules sont également remis en état. Certaines études affirment qu'en dormant deux heures de plus par jour, tu peux développer jusqu'à trois fois plus de masse musculaire. Mais que se passe-t-il exactement pendant ton sommeil ?

Un peu de sommeil ne suffit pas...

Même si tu n'as que 20 minutes pour dormir, il se passe déjà quelque chose d'impressionnant dans ton corps en termes de développement musculaire. Les chercheurs ont divisé ce qui se passe en quatre phases distinctes : Dans la première phase, ton cerveau et tes muscles se détendent. Musculature du visage. Et ce, peu de temps après t'être endormi. Au cours de la deuxième phase, le reste de ton corps se détend également. Dans la troisième et la quatrième phase, le passage à la phase de relaxation se produit. Séquence de sommeil profond. Pendant ce soi-disant REM-sommeil (REM = Rapid Eye Mouvement ou. rapide Mouvement des yeux en dormant), tes muscles sont totalement détendus. En revanche, les fonctions corporelles telles que ton Fréquence respiratoire et ta circulation sanguine à plein régime. Ton Taux d'hormones de stress est en même temps radicalement réduite. Cette hormone, qui Cortisol, est ce qu'on appelle un Antitestostéronequi réduisant la masse musculaire agit. On sait aujourd'hui que cette même hormone a un effet plutôt négatif sur tes "résultats d'entraînement sportif". Elle peut donc avoir une influence négative sur ton développement musculaire. En revanche, l'hormone Somatropine pendant le sommeil. Il s'agit d'un Hormone de croissanceLe sport est une activité qui fait du bien à tes muscles.

Le développement musculaire - aussi une affaire d'hormones

Si tu as régulièrement trop peu de temps pour dormir, la sécrétion de l'hormone Leptine est réduite. En revanche, la part de ce que l'on appelle le Hormone de l'appétit Ghréline de l'organisme. L'intensité dépend de la condition physique. Conception de chaque individu. En principe, il est extrêmement utile pour ton développement musculaire que tu puisses dormir autant que possible. Hormones de croissance et ainsi soutenir efficacement et durablement le développement de tes muscles. Si tu as la possibilité de dormir beaucoup, tu peux même pendant l'entraînement et la période de repos qui s'ensuit Phases de régénération de ton Activité hormonale en tirer profit. Inversement, un manque de sommeil est un stress pour ton corps. Le site de plus en plus distribué Cortisol lutte en quelque sorte contre la testostérone, ce qui peut entraîner une fonte musculaire. Pourquoi ? Parce que les protéines ainsi libérées servent à Métabolisme énergétique de l'enfant.

Dormir 8 à 9 heures - un rêve !

N'oublie pas que ton entraînement peut représenter un effort considérable pour ton corps. Selon la quantité que tu te donnes ou. à ton corps. Or, cet effort est nécessaire pour obtenir un développement musculaire. En même temps, il est essentiel que tu accordes à ton corps suffisamment de temps pour qu'il puisse se régénérer après l'entraînement. entièrement peut se régénérer. Par conséquent, si tu souhaites soutenir ton développement musculaire de manière ciblée, il est important que tu prennes soin de ton corps. ou., tu dois non seulement dormir beaucoup, mais aussi, si possible, profondément.

Prends tes dispositions pour dormir sainement

Assombris la pièce en conséquence et assure-toi que tu ne seras pas dérangé pendant ton sommeil, si possible. Toute interruption peut être une source de stress supplémentaire pour le corps et l'esprit. D'ailleurs, plus ta chambre à coucher est sombre, plus tu as besoin de sommeil. Mélatonine peut s'exprimer dans ton Glande pinéale est formée. Cette précieuse hormone est fondamentale si tu veux vraiment bien dormir et avoir un bon sommeil.

Développer les muscles aussi par Power-Napping possible

Si, pour une raison ou une autre, tu ne parviens pas à dormir environ huit à neuf heures par jour, tu pourrais essayer, Power-Napping de s'entraîner. Cette tendance nous vient des États-Unis, où elle n'est pas seulement Le monde des célébrités mais les experts du domaine de la médecine sont également enthousiastes. Ainsi, des études scientifiques ont montré qu'en ciblant les Power-Napping par exemple pendant la pause de midi ou lors d'un " après-midiCrise de la forme"peut se rétablir en 20 minutes seulement. Parce que Power-Napping ne peut toutefois pas être réalisé du jour au lendemain, mais nécessite un entraînement ciblé pour obtenir le résultat souhaité. Effet récréatif Il est important de commencer le plus rapidement possible à se familiariser avec ce sujet intéressant. Variante de couchage de s'en occuper. Car le fait est que par Power-Napping tu peux compenser un éventuel déficit de sommeil et ainsi faire du bien à tes muscles. Tu renforces ta forme mentale et physique même si tu n'as que 20 minutes pour dormir. En plus de ton sommeil normal, bien sûr !

Tu peux forcer ton développement musculaire de manière ciblée - en dormant

Sur le site Powernapping ou. en dormant à midi, tu n'auras certes pas l'activité physique si importante pour le corps et la régénération. REM-n'atteindra pas cette phase. Mais au moins, ton esprit se reposera. Et cette même forme mentale est également un aspect précieux qui peut te pousser à t'entraîner. Le site Efficacité de l'entraînement peut donc aussi être atteint par le 20 minutes Le sommeil peut être soutenu et le développement musculaire amélioré.

Petites astuces pour la musculation

Si tu veux dormir, tu devrais si possible toujours choisir le même endroit. Dans l'idéal, cet espace est ton lieu de repos personnel, qui est uniquement axé sur le sommeil. Si tu n'utilises cette pièce que pour dormir et non pour manger, pour ton travail ou pour tes loisirs, il est préférable de l'utiliser pour tes loisirs. Travail à domicile ou pour regarder la télévision, ton corps se prépare inconsciemment à dormir dès que tu t'y rends. Ton corps réduit alors déjà son activité dans une certaine mesure, ce qui peut également avoir un effet bénéfique sur le sommeil et, en fin de compte, sur ton développement musculaire. Si la température de la pièce est de 16 à 18 degrés Celsius et qu'elle est sombre, le sommeil fonctionne encore mieux. De plus, évite si possible d'installer des appareils électriques dans ta chambre. La science a démontré que les ondes électriques émises par les ordinateurs, les smartphones et autres appareils ont un effet négatif sur le sommeil.

Conseil pour un meilleur sommeil

De nombreuses personnes ne supportent pas l'alcool ou le café avant de dormir. L'effet de ces stimulants contribue même parfois à une Interruption du sommeil pour la nuit. Avant d'aller te coucher, offre-toi donc plutôt une bonne tisane ou un thé aux herbes. Thé aux fruits. Si possible, ne t'occupe plus de tâches stressantes ou d'autres défis complexes. Ceux-ci provoquent une tension intérieure qui peut Qualité du sommeil l'expérience montre que cela peut souvent réduire considérablement la durée du sommeil. Il est donc bon que tu te prépares à dormir à temps. C'est de cette manière que tu pourras "déclencher" le plus facilement ta phase personnelle de renforcement musculaire.

Bonne chance !

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Comment gérer la charge d'entraînement ?

Contrôler l'intensité de l'entraînement
Contrôler l'intensité de l'entraînement

Contrôler la charge d'entraînement pour des effets d'entraînement optimaux

Pour déclencher une adaptation optimale de l'entraînement, celui-ci doit être contrôlé. Des stimuli d'entraînement trop faibles ou trop peu nombreux n'entraînent aucune adaptation. En revanche, des stimuli trop nombreux ou trop forts en permanence peuvent entraîner des adaptations négatives.

Les paramètres suivants peuvent être utilisés pour quantifier la charge de l'entraînement et ainsi la comparer à d'autres entraînements ou phases d'entraînement. Inversement, la charge d'entraînement peut également être planifiée et contrôlée par la définition des paramètres correspondants.

Tu trouveras ci-dessous les paramètres d'entraînement qui permettent de contrôler la charge d'entraînement :

Hâte de s'entraîner
L'intensité de l'entraînement est décrite par le nombre d'entraînements effectués par semaine.

Densité de stimulation
La densité de stimulation est le rapport temporel entre l'effort et la récupération pendant une séance d'entraînement.

Étendue de la charge
Tous les stimuli qui agissent sur le corps pendant une unité d'entraînement sont comptés dans le volume d'effort. Il peut s'agir par exemple d'une distance parcourue lors d'un jogging ou de répétitions et de séries lors d'un entraînement de musculation.

Durée de la stimulation
La durée du stimulus décrit tout simplement la période pendant laquelle on s'entraîne.

Intensité du stimulus ou de l'effort
L'intensité de l'effort décrit la force du stimulus, la puissance physique produite, l'effort subjectif et la qualité de l'entraînement. Toutes ces composantes peuvent augmenter ou diminuer l'intensité d'une séance d'entraînement. Selon le type d'entraînement, l'intensité de l'effort est mesurée et gérée différemment. Alors que le poids physique et la vitesse sont très importants pour la musculation, l'intensité de l'entraînement d'endurance est souvent mesurée par la fréquence cardiaque, la vitesse ou l'indication subjective de l'effort.

Charge totale d'une séance d'entraînement
Les stimuli d'entraînement cumulés sont difficiles à mesurer et doivent souvent être perçus par le biais d'indications subjectives de charge de l'athlète. Une méthode qui a fait ses preuves est l'échelle de Foster, dans laquelle, une demi-heure après l'entraînement, l'athlète évalue la charge totale de 1 (très faible) à 10 (entraînement le plus dur). Les compétitions peuvent également être évaluées à l'aide de l'échelle de Fosters. Pour pouvoir organiser la récupération de manière optimale, il est très important de déterminer la charge totale d'une unité d'entraînement.

Étude de cas sur les paramètres de contrôle de l'entraînement :

Peter travaille dans un bureau et comme il veut se sentir à nouveau fitter, il a décidé de se mettre au jogging. Il fait donc un entraînement de 45 minutes tous les lundis, mercredis et vendredis pendant la pause déjeuner. Lui et son collègue Frank font deux tours de l'entreprise (un tour correspond à environ 4,5 kilomètres).
Comme Peter et Frank travaillent dans des départements différents, ils profitent également des entraînements de course à pied pour parler de leurs affaires et de leur vie privée. Peter utilise en outre une montre cardio avec ceinture pectorale pour surveiller sa fréquence cardiaque. À la fin de l'entraînement, Peter et Frank consacrent chacun un bon quart d'heure à l'étirement des groupes musculaires sollicités.

A quoi ressemblent les paramètres d'entraînement de l'exemple ?

Fréquence de l'entraînement
3 séances d'entraînement (lundi, mercredi, vendredi)

Densité de stimulation
- (pas de pauses)

Étendue de la charge
Environ 9 km (deux tours d'environ 4,5 km)

Durée de la stimulation
45 minutes (sans les étirements à la fin de l'entraînement)

Intensité du stimulus
Intensité modérée (fréquence cardiaque moyenne [137 battements/min] ou vitesse [12 km/h])

Charge totale
Charge subjective moyenne (échelle de Foster 5 / parler pendant l'entraînement est toujours possible)

Tu as maintenant la possibilité de gérer ta charge d'entraînement grâce à ces paramètres d'entraînement.

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir !

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5 conseils pour ta silhouette de plage

Fitness de plage
Fitness de plage

L'été approche à grands pas. On peut à nouveau se retrouver au bord du lac ou à la piscine. Tout le monde veut faire bonne figure en maillot de bain.

Avec quelques astuces et une bonne alimentation, les kilos s'envolent à coup sûr.

1. augmenter la consommation de calories grâce à la musculation

La musculation est une question de bilan énergétique. Si tu consommes plus de calories que tu n'en "brûles", tu prends du poids. Si l'on "brûle" plus de calories que l'on en consomme, on perd de la graisse corporelle. Veille donc à maintenir un bilan énergétique négatif. En pratiquant régulièrement et intensivement la musculation, tu peux augmenter tes besoins énergétiques et donc consommer plus de calories jusqu'à ce que ton bilan énergétique soit équilibré.

2. tes muscles ont besoin de protéines

Mange beaucoup d'aliments riches en protéines comme du poisson, de la viande maigre, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses. Les protéines sont de véritables aliments rassasiants. Procure-toi une poudre de protéines de haute qualité à base de protéines de lactosérum.

3. quantité adaptée de glucides

Mange au maximum 1 à 2 fois par jour de petites portions d'aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, etc. Préfère la variante complète, qui contient beaucoup de fibres alimentaires, lesquelles ont également une influence positive sur la digestion et favorisent la sensation de satiété. Les fringales sont réduites.

4. boire suffisamment de boissons non caloriques

Les boissons appropriées sont le thé non sucré, l'eau minérale, les boissons riches en vitamines et en minéraux comme les jus de légumes frais (dilués avec de l'eau) ou le café (noir). Les boissons riches en énergie et pauvres en vitamines et en minéraux, telles que les boissons sucrées, les boissons light et l'alcool, ne sont pas appropriées.

5. ne t'interdis rien !

Il est interdit d'interdire ! Plus l'interdiction est stricte, plus l'envie est grande. Cède de temps en temps à la tentation et ne panique pas devant les petits péchés. Tout est permis - mais avec modération.

L'alimentation est un élément très important sur le chemin de ta silhouette estivale. Pour cela, il est essentiel d'avoir un bilan énergétique négatif. Avec les conseils mentionnés, tu peux facilement atteindre ce bilan énergétique.

Intégrez également beaucoup d'exercice physique dans votre quotidien. Sois patient et persévère pour atteindre l'objectif que tu t'es fixé.

Bonne chance dans la mise en œuvre !

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HMB - L'effet pour la construction musculaire et la perte de graisse

HMB Développement musculaire Dégradation des graisses

HMB - utile pour la perte de graisse et le développement musculaire ?

La perte de graisse et le développement musculaire sont des objectifs qui jouent un rôle important en matière de santé. Toutefois, ce sont également des points très discutés dans le domaine du sport. En effet, trop de graisse (taux de lipides sanguins trop élevés), tout comme trop peu de masse musculaire, ne sont pas les signes d'un corps sain et performant. Quel est l'intérêt du HMB (hydroxyméthylbutyrate) en tant que complément alimentaire pour favoriser la perte de graisse et le développement musculaire ?

Qu'est-ce que le HMB exactement, d'où provient cette substance ?

D'un point de vue chimique, le HMB est un dérivé (produit de dégradation métabolique) de l'acide aminé leucine. Dans le corps humain, la leucine produit environ 0,3 mg de HMB par jour dans le cadre d'une alimentation moyenne. Pour produire de l'énergie pour les muscles, par exemple lors de performances sportives, de nombreux nutriments sont consommés. Par exemple, on constate également un besoin accru en cholestérol. Pour obtenir de l'énergie, il faut de la leucine, dont la métabolisation laisse du HMB. Cependant, seuls 5% environ de la leucine ingérée dans l'alimentation sont oxydés en HMB.

Anabolique, catabolique et anticatabolique

Lorsqu'il est question de HMB, de perte de graisse ou de développement musculaire, plusieurs autres termes apparaissent et jouent parfois un rôle. On lit souvent les termes anabolique, anticatabolique ou catabolique.

Anabolique se traduit bien par "constructif". Il signifie la construction de substances dans le corps, comme par exemple le remplissage des réserves de protéines, de graisses et de glucides (gluconéogenèse). La connotation négative est née des substances anabolisantes comme la testostérone, connue comme produit dopant de synthèse pour la construction musculaire.

Catabolique signifie "déclin des forces", c'est-à-dire les processus de dégradation qui se déroulent dans le corps. Il s'agit par exemple des processus qui servent à produire de l'énergie à partir des réserves de protéines, de graisses et de glucides de notre organisme. La dégradation du glycogène (hydrates de carbone) et la métabolisation des graisses corporelles (cholestérol, triglycérides) en sont des exemples.

Anticatabolique désigne une action contre les processus cataboliques, c'est-à-dire une sorte de frein à de tels processus.

Comment fonctionne le développement musculaire ?

Comme tu le sais certainement, notre musculature est composée de fibres musculaires individuelles. Plusieurs de ces fibres forment un faisceau de fibres musculaires. Les fibres musculaires sont pratiquement les cellules musculaires. Contrairement aux autres cellules du corps, les cellules musculaires ne peuvent toutefois pas se diviser. C'est pourquoi, selon les connaissances actuelles, les fibres d'un muscle blessé ou détruit ne peuvent pas non plus repousser.

L'entraînement musculaire, c'est-à-dire un effort physique particulier, entraîne un épaississement des fibres musculaires. Tu connais peut-être cette augmentation de la masse musculaire sous le terme d'hypertrophie musculaire. Les protéines stockées dans les cellules musculaires sont responsables de ce phénomène. C'est pourquoi tu devrais également apporter des protéines supplémentaires à ton corps lors de l'entraînement et des sports de force. Ces protéines sont alors à la disposition de ton corps pour le développement de la musculature.

Si tu veux un corps musclé et bien entraîné, tu dois essayer de favoriser le développement musculaire. Or, seul l'entraînement musculaire permet d'y parvenir. En effet, si la charge mécanique des muscles dépasse un certain niveau, les cellules musculaires réagissent par des modifications physiologiques. Le développement musculaire t'apporte non seulement une belle apparence, mais aussi des avantages pour ta santé. Par exemple, une meilleure circulation sanguine, une augmentation de la consommation d'énergie en raison d'un métabolisme de base plus élevé, une prévention de l'ostéoporose, plus de force. Le développement musculaire est donc toujours profitable !

HMB - que disent les expériences et les résultats d'études ?

Depuis 1996, plusieurs études internationales ont été menées sur le HMB, le développement musculaire, la perte de graisse et les éventuels effets et effets secondaires. Différents sujets, entraînés ou non, ont été inclus dans les différentes études. Malheureusement, les approches et les types d'entraînement observés étaient parfois très différents et la durée des études était relativement courte.

Ainsi, les scientifiques ne sont pas encore définitivement d'accord sur les effets réels et les effets secondaires du HMB. L'un des avantages du HMB est en tout cas sa capacité à freiner la dégradation des muscles. Ainsi, les dommages musculaires qui pourraient résulter d'un entraînement intensif peuvent éventuellement être mieux évités. Par rapport à la substance d'origine, la leucine, le HMB est considéré comme plus puissant pour réduire la dégradation musculaire. Toutefois, ce point n'a pas encore été définitivement clarifié. Le HMB est considéré comme plus faible lorsqu'il s'agit de stimuler la synthèse des protéines musculaires. Divers indices laissent penser que le HMB pourrait également avoir une influence sur la combustion des graisses et donc sur leur élimination.

Selon de nouvelles données, le HMB utilisé comme complément alimentaire pourrait avoir des effets particulièrement bénéfiques chez les personnes sous-entraînées.

Aucun effet secondaire particulier n'est apparu jusqu'à présent dans les études ou selon l'expérience générale lors de la prise de HMB. Les expériences tirées des études indiquent également que le HMB sous forme d'acide libre, par exemple avant une séance d'exercice, est plus significativement efficace qu'un sel de calcium de HBM. Dans ce cas, la prise doit avoir lieu 30 à 45 minutes avant l'entraînement.

Le HMB seul ne te permettra pas d'obtenir des montagnes de muscles. Atteindre la quantité de protéines consommées par jour semble être bien plus important. D'après les données actuelles, la quantité de protéines prise toutes les 3 à 5 heures est considérée comme optimale. La taille optimale des portions est d'environ 20 g de protéines. Des doses plus élevées ne donnent pas de meilleurs résultats (chez les jeunes adultes en bonne santé), l'effet peut être légèrement plus faible avec des doses plus faibles.

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Qu'est-ce que le glycogène et comment puis-je vider mes réserves de glycogène ?

Glycogène et réserves de glycogène

Qu'est-ce que le glycogène et comment puis-je vider mes réserves de glycogène ?

Le glycogène remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps. Alors qu'il joue un rôle essentiel dans le maintien de nombreuses fonctions corporelles, il est très important pour les sportifs et les personnes qui souhaitent perdre du poids. Tu apprendras ici comment profiter de la fonction de stockage du glycogène pendant un régime.

Structure et occurrence

D'un point de vue chimique, le glycogène est un oligosaccharide ou un polysaccharide ramifié, composé de résidus de glucose. Pour simplifier, on peut dire que le glycogène est un réservoir d'hydrates de carbone et qu'il ressemble à l'amidon végétal. Il est absorbé par l'alimentation, principalement par la consommation de sucre et d'hydrates de carbone.

Les réserves de glycogène se trouvent partout dans le corps : dans les muscles et les reins, ainsi que dans le foie et le cerveau. Ils sont également présents en faible quantité dans l'utérus et le vagin. La plus grande réserve de glycogène se trouve dans les muscles, où se trouvent les deux tiers du glycogène présent dans le corps, et dans le foie. Plus une personne est entraînée, plus la capacité de son stock de glycogène est importante. Une personne non sportive peut stocker 300 à 400 grammes de glycogène dans ses muscles, tandis que les sportifs peuvent augmenter la capacité de ce stockage jusqu'à 600 grammes.

Le glycogène peut en outre être présent dans les cellules adipeuses. Il y est stocké lorsque les réserves de glycogène restantes sont déjà pleines. Cette situation résulte généralement d'une surabondance de glucose ou d'une consommation excessive de glucides.

Fonction du glycogène

Le glycogène a différentes fonctions dans le corps, qui dépendent de l'endroit où il est stocké.
Le glycogène dans les muscles joue un rôle important dans l'approvisionnement des muscles, alors que seul le stock de glycogène du foie est impliqué dans la régulation du taux de glycémie. Le glycogène présent dans les muscles est exclusivement utilisé par ces derniers, bien que ce soit là que se trouve le plus grand stock de glycogène du corps humain.

Cependant, le foie est le seul organe du corps humain capable de transformer le glycogène en glucose vital grâce à l'enzyme glucose-6-phosphatase. Si le corps enregistre une baisse du taux de glycémie, l'enzyme entre immédiatement en action. Un processus qui doit permettre d'éviter une hypoglycémie potentiellement mortelle. L'alimentation des cellules nerveuses et du cerveau est ainsi assurée, de même que la formation de globules rouges et la régulation de la température corporelle.

Le glycogène, que le corps extrait du foie, joue un rôle moins intéressant pour les sportifs et les personnes qui souhaitent perdre du poids. Il en va tout autrement du glycogène stocké dans les muscles.

Le glycogène dans les muscles

Les personnes qui font du sport consomment de l'énergie et dépendent de l'adénosine triphosphate (ATP). Cette énergie est principalement mise à la disposition du corps sous forme de glycogène ou de dégradation des hydrates de carbone, également appelée glycolyse. L'énergie provenant des réserves de graisse permettrait au corps de se passer de nourriture pendant une longue période. Si les muscles brûlent de l'énergie, comme c'est le cas pendant l'exercice physique, le glycogène stocké peut, dans certaines circonstances, être presque entièrement utilisé en l'espace d'une heure lors d'un effort intense. Si l'effort est intermittent pour le corps, celui-ci consomme comparativement beaucoup moins de glycogène dans le même temps.

Les sports d'endurance, en particulier, vident rapidement les réserves de glycogène. Afin de solliciter le moins possible le stock de glycogène, les sportifs essaient d'entraîner le métabolisme des graisses. Pour produire de l'énergie, le corps a recours, en plus de la glycolyse, à la lipolyse. Lors de ce processus, les graisses sont décomposées, ce qui ne peut toutefois se produire que si le corps met suffisamment d'oxygène à disposition. Si le volume des poumons et, par conséquent, la respiration sont limités, moins de graisses peuvent être décomposées. C'est la raison pour laquelle les sportifs consacrent beaucoup de temps à l'entraînement de l'endurance de base.

Comment remplir et vider les réserves de glycogène

La réserve de glycogène peut être remplie et vidée à volonté. Il n'est pas possible de le vider complètement, car le corps laisse un minimum de glycogène dans cette réserve pour assurer les fonctions vitales. Le fait que la réserve de glycogène soit plus vide le matin que le soir est un mythe. Comme les muscles n'utilisent pratiquement pas de glycogène pendant la nuit, le réservoir n'est pas plus rempli le soir que le matin.

Alors que l'alimentation des sportifs vise davantage à remplir le réservoir, les personnes qui souhaitent perdre du poids veulent le vider pour que le corps commence à dégrader les graisses. Le glycogène étant absorbé par les glucides, le secret pour le vider est de ne pas consommer de glucides. En combinaison avec le sport, notamment l'entraînement d'endurance, il est possible de vider plus rapidement le stock. Une fois le stock vidé, le corps commence à puiser de l'énergie dans le tissu adipeux et à le dégrader.

Un apport abondant en glucides doit permettre de remplir les réserves de glycogène avant les compétitions. Dans les sports d'endurance, il est important que le corps dispose de suffisamment d'énergie. L'entraînement du métabolisme des graisses ou de l'endurance de base doit permettre de ménager les réserves de glycogène, mais il est préférable d'exploiter au maximum la capacité de ces réserves. Sinon, en compétition, les athlètes sont obligés de reconstituer le stock après environ 1,5 heure en consommant des glucides afin de pouvoir maintenir leur niveau de performance.

Avant la compétition, les sportifs tentent de vider leurs réserves en réduisant massivement les glucides et en s'entraînant en endurance, pour ensuite les remplir au maximum quelques jours avant la compétition en consommant des aliments riches en glucides.

Alimentation et glycogène

L'alimentation permet de remplir les réserves de glycogène et, en combinaison avec l'exercice physique, de les vider.
Si l'on souhaite le remplir, l'alimentation doit comporter une série d'aliments riches en glucides. Les pâtes, les produits à base de céréales complètes, le riz et les pommes de terre conviennent à cet effet. Ceux qui préfèrent les aliments sucrés peuvent remplir leur réservoir avec des jus de fruits, du pudding, du miel et des fruits. Les aliments sains comme les légumes et les légumineuses sont une autre option.

Pour vider les réserves de glycogène, il convient de renoncer aux hydrates de carbone. Les régimes low-carb conviennent à cet effet. Ne te laisse toutefois pas abuser par la perte de poids drastique des premiers jours. Le glycogène est stocké avec de l'eau. Lorsque le stock de glycogène est vidé par une réduction des glucides, l'eau est également éliminée. Les kilos perdus les premiers jours ne sont donc pas de la graisse, mais seulement de l'eau.

Il n'est pas conseillé de renoncer complètement aux glucides, surtout si la perte de poids est combinée avec du sport. Le corps a besoin d'une certaine quantité de glucides pour alimenter les muscles. S'il ne reçoit pas suffisamment d'énergie pour alimenter les muscles, il commence à perdre de la masse musculaire et non de la graisse.

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Combien de caféine par jour peut-on consommer sans risque ?

Caféine par jour

Quelle est la quantité de caféine par jour qui ne présente aucun risque pour la santé ?

Tu associes la caféine en premier lieu au café du matin. Oui, il y a de la caféine dans une bonne boisson chaude non décaféinée. Mais il existe toute une série d'autres boissons pour lesquelles tu penses moins à la teneur en caféine. Tu découvriras ici quelle quantité de caféine est acceptable par jour et quand la quantité dépasse la dose recommandée.

Combien de caféine consommes-tu réellement par jour ?

En tant qu'adulte sans problème de santé, tu peux consommer sans crainte 400 milligrammes de caféine par jour. Si tu es enceinte ou si tu allaites, la quantité recommandée est réduite de moitié. De même, en cas de maladies cardiaques, de problèmes circulatoires ou d'hypertension, la quantité de caféine consommée par jour doit être considérablement réduite. Pour bien doser la caféine par jour, tu devrais reconsidérer l'ensemble de tes boissons et ne pas te contenter de regarder de plus près le café du matin. La caféine est présente dans le thé et le cacao, dans les boissons à base de guarana et de maté, mais aussi dans de nombreux sodas, même si c'est en faible quantité. En revanche, les boissons énergétiques et les compléments alimentaires que tu consommes dans le cadre d'un régime sont de véritables bombes à caféine. Même si tu penses renoncer délibérément à toute forme de caféine, tu seras surpris de constater que tu en consommes régulièrement chaque jour.

Pour le café et le thé, la teneur en caféine varie d'une variété à l'autre. Lorsqu'il s'agit de tes boissons préférées pour les sodas et autres, la teneur en caféine est à chaque fois identique. Pour trouver une réponse à ta question, c'est très simple. Note chaque jour, pendant une semaine, la quantité de caféine qui pénètre dans ton corps chaque jour. Pour cela, il te suffit de lister la teneur en caféine de toutes les boissons et des éventuels compléments alimentaires et de calculer le total à la fin de la journée.

Signes et symptômes indiquant un "excès" de caféine

Les quantités de caféine par jour mentionnées ci-dessus sont une valeur indicative, mais peuvent déjà être trop élevées dans certains cas. En fin de compte, la dose dépend aussi de la tolérance, qui n'est pas subjective mais objective. Il y a des personnes qui, après une seule tasse de café, ont déjà absorbé plus de caféine par jour qu'elles ne peuvent en supporter en se basant sur les signes sûrs d'une "overdose". Des maux de tête et de la nervosité ainsi qu'une légère irritabilité sont des symptômes qui devraient faire réfléchir à une réduction de la quantité de caféine par jour.

Même si tu dors mal et que tu te sens toujours fatigué, il se peut que tu aies dépassé la quantité de caféine qui est saine pour toi. Si tu ne bois que rarement du café et d'autres boissons, les symptômes qui apparaissent après une seule tasse peuvent être ceux d'un grand buveur de café en état de manque. Dans ce cas, les bâillements fréquents, la somnolence et les sautes d'humeur ne sont pas des signes de sevrage, mais apparaissent en tant qu'effets contraires lorsque tu dépasses la dose de caféine optimale pour toi par jour.

400 milligrammes ou moins ? Le bon dosage de caféine par jour

Comme nous l'avons déjà mentionné, les femmes enceintes et allaitantes ne devraient pas consommer plus de 200 milligrammes de caféine par jour. Si tu es un adulte en bonne santé et que tu n'as pas d'effets secondaires indésirables liés aux boissons énergisantes et au café, tu peux consommer 400 milligrammes de caféine par jour. Il est toutefois important que tu ne consommes en aucun cas plus de 100 milligrammes avant de te coucher. Même si le dernier café et donc la prétendue dernière absorption de caféine par jour remonte à quelques heures, tu as encore la substance active dans le sang. La caféine, c'est comme l'alcool : elle se dégrade lentement et sur plusieurs heures. Pendant la grossesse, une quantité plus importante de caféine par jour peut entraîner des nausées et des problèmes de grossesse. En cas de grossesse à risque, ton niveau de caféine par jour doit être nul.

Enfants et adolescents - quelle quantité de caféine par jour ?

Le café est généralement tabou pour les enfants. Cependant, l'absorption de caféine ne peut pas être totalement évitée, car les boissons les plus populaires en contiennent beaucoup. Santé Canada préconise par exemple un maximum de 45 milligrammes de caféine par jour pour les enfants de 4 à 6 ans, de 62,5 milligrammes pour les enfants jusqu'à 9 ans et de 85 milligrammes pour les enfants jusqu'à 12 ans. Les organisations de santé s'accordent à dire que les boissons contenant de la caféine ne devraient pas être vendues dans les écoles.

Une attention particulière chez les adultes souffrant de maladies

Si tu souffres de problèmes cardiovasculaires, la quantité maximale de caféine que tu peux consommer par jour ne doit pas dépasser 200 milligrammes. Si tu constates déjà des palpitations ou des troubles circulatoires avec cette quantité, diminue encore la dose ou renonce complètement. En cas d'hypertension artérielle, une consommation modérée de caféine par jour est acceptable, mais uniquement si tu surveilles ta tension artérielle et si tu observes ton corps après la prise de caféine. La prudence est également de mise en cas de sensibilité de l'estomac. Ce n'est pas la caféine, mais d'autres composants du café et du coca qui peuvent favoriser les problèmes digestifs et entraîner des douleurs gastriques et une hyperacidité de l'estomac.

A partir de quelle quantité la caféine est-elle toxique ?

Sous forme de café et d'autres boissons contenant de la caféine, les quantités sont considérées comme toxiques à partir de 10 milligrammes par kilogramme de poids. À partir de 150 milligrammes de caféine par jour et par kilogramme de poids corporel, on parle d'un risque pouvant entraîner la mort. Pour atteindre ce niveau, il faudrait que tu consommes une grande quantité de boissons fortement caféinées en peu de temps. Les exceptions confirment la règle, car une cuillère à café de caféine pure en poudre correspond à environ 28 tasses de café et donc à une dose qui est tout à fait dangereuse.

Convivialité et joie de vivre vs. risques pour la santé

Le café rend sociable et est apprécié par de nombreuses personnes pour ses arômes. Alors que la consommation de café se réfère à une quantité limitée, les sodas et les colas te font consommer des quantités de caféine par jour que tu ne connais pas. Pour vérifier ta consommation totale, tu devrais étudier l'emballage et noter la quantité de caféine contenue dans une bouteille de soda, par exemple. Une fois que tu as bu la limonade, tu as absorbé la quantité totale.

N'oublie pas que les indications se réfèrent généralement à un verre. Tu dois extrapoler pour savoir quelle est la quantité réelle selon la taille de l'emballage. En cas de surdosage pendant la grossesse ou en consommant régulièrement de grandes quantités de caféine, tu t'exposes à des risques pour ta santé. Même si tu supportes apparemment bien la caféine, des effets secondaires indésirables et pas toujours mis en relation au premier abord peuvent survenir. En cas d'insomnie nocturne, rares sont les personnes qui pensent à la tasse de café qu'elles ont bue le matin. Offre-toi ce qui te fait du bien et te rend plus alerte.

Tu trouveras ici des produits contenant de la caféine.

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Overdose de protéines : 3 signes que tu manges trop de protéines.

Surdose de protéines - trop de protéines

Overdose de protéines : 3 signes que tu manges trop de protéines.

Quand trop de protéines deviennent désagréables : Les médecins rappellent régulièrement qu'un excès de protéines peut entraîner une surdose de protéines, qui est liée à des effets secondaires et des risques désagréables. Nous te montrons quels effets secondaires peuvent survenir et quels sont les signes auxquels tu dois faire attention. À l'aide de 5 signes sélectionnés d'un excès de protéines, tu peux rapidement reconnaître quand une overdose de protéines peut se produire et quand tu dois agir.

Effets secondaires possibles d'une surdose durable de protéines

Les personnes qui consomment trop de protéines en permanence courent des risques à long terme qui ont des répercussions négatives sur l'ensemble de l'organisme. L'un de ces risques est "l'acidification" du corps. Il convient toutefois de noter qu'une telle "acidification" se produit principalement en cas de surdose de protéines animales. Les protéines végétales produisent en revanche des quantités moindres d'ammoniaque et sont considérées comme beaucoup plus saines dans ce contexte. L'excès de protéines peut entraîner un risque accru d'ostéoporose. Une surdose durable de protéines entraîne la dissolution de minéraux importants dans les os. Le risque d'ostéoporose augmente de manière significative. En outre, le risque de rhumatisme et de goutte augmente, ce qui est principalement dû à l'"acidification". Dans une certaine mesure, tu peux contrecarrer ce risque en augmentant ta consommation de liquide. Plus tu bois d'eau, plus les toxines sont éliminées de ton corps.

Lésions rénales dues à une surdose de protéines

Un autre risque lié à l'excès de protéines concerne les reins. Lorsque les protéines sont métabolisées dans le corps humain, des produits métaboliques intermédiaires sont générés. Il s'agit en particulier de l'ammoniac, qui est traité dans le foie. Au sein du foie, l'ammoniac est transformé en urée, qui est ensuite transportée vers les reins. L'urée est ensuite éliminée par les reins sous forme d'urine. Un surdosage durable en protéines peut entraîner une surcharge du foie et des reins et, par conséquent, des problèmes au niveau de ces organes. Certes, une surdose de protéines à court terme n'est pas considérée comme dangereuse pour les organes. Mais si tu consommes trop de protéines de manière permanente, il est recommandé de surveiller d'une part ta consommation et d'autre part tes valeurs rénales et hépatiques. Si des anomalies apparaissent, tu peux rapidement te raviser et réduire ton apport en protéines en conséquence.

3 signes d'excès de protéines

Avant que les conséquences d'une surdose de protéines ne soient graves, il existe différents signes qui peuvent indiquer que tu consommes trop de protéines. Ci-dessous, nous te présentons cinq signes différents auxquels tu dois prêter attention.

1. prise de poids due à un excès de protéines

Ce que tu ne veux certainement pas : plus de poids sur les os. Il ne s'agit évidemment pas de la masse musculaire. En général, une alimentation riche en protéines entraîne une perte de poids à court terme. Ceci surtout parce que, en règle générale, la quantité de glucides est réduite et que, avec le glycogène, la teneur en eau dans les cellules diminue également. En cas de surdose de protéines à long terme, les quantités de protéines ne sont pas stockées dans le muscle, mais métabolisées sous forme d'énergie supplémentaire. Ainsi, plus de calories sont ingérées, ce qui peut entraîner une prise de poids. Bien entendu, cela ne se produit que si le bilan calorique est positif.

2. mauvaise haleine due à un excès de protéines

Une mauvaise haleine peut être le signe d'un excès de protéines. Lorsque les hydrates de carbone sont réduits et que les protéines sont consommées en surdose, le corps entre dans un état de cétose. Lors d'une telle cétose, les acides gras sont transformés en corps cétoniques dans le foie. Ces corps cétoniques ou leur transformation donnent une odeur nauséabonde à l'urine et à l'haleine. Il en résulte typiquement une odeur d'acétone qui rappelle discrètement celle du dissolvant pour vernis à ongles. Comme les odeurs proviennent de l'intérieur, même la meilleure et la plus intensive des hygiènes buccales ne peut rien changer à ce symptôme. Si tu consommes trop de protéines ou si tu as fait une overdose de protéines en prenant des suppléments, tu peux réduire cette mauvaise odeur en mangeant du riz, du pain complet, de la salade ou des pommes de terre au four. Ces aliments permettent d'obtenir un bon équilibre nutritionnel. Il convient toutefois de noter que l'odeur nauséabonde doit être prise au sérieux et que la consommation de protéines doit être réduite et l'apport en graisses augmenté.

3. une soif accrue indique une overdose de protéines

Lorsque l'on consomme beaucoup de protéines, la sensation de soif augmente. Ce besoin de liquide est surtout dû à la surcharge des reins. Ils doivent en effet travailler plus intensément pour éliminer la surdose de protéines et les produits intermédiaires du métabolisme. C'est d'ailleurs dans ce contexte que l'on observe des mictions plus fréquentes. La seule possibilité que tu as est de boire plus et de réduire la quantité de protéines ingérées.

Une surdose de protéines peut entraîner des effets secondaires désagréables à long terme. En règle générale, il est recommandé de surveiller quelque peu la consommation de protéines et de ne pas dépasser 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel à long terme. Si tu dépasses 2 g de protéines par kilo de poids corporel à long terme, tu devrais faire contrôler régulièrement tes valeurs rénales et hépatiques. En outre, nous recommandons uniquement des produits de haute qualité avec des recommandations d'utilisation détaillées qui te permettront de prévenir les risques pour la santé.

Apports protéiques optimaux

Nous te recommandons les quantités suivantes pour obtenir des résultats optimaux. Nous tenons à préciser que, selon les données actuelles, des quantités plus élevées n'entraînent pas de meilleurs effets.
La quantité ingérée devrait être d'environ 0,8 g à 1,7 g de protéines au maximum. Cette quantité devrait être répartie en 4 à 6 portions par jour.
Pour ce faire, tu devrais consommer environ les quantités de protéines suivantes par portion :
Messieurs 0,23 g par kilogramme de masse corporelle par portion (4 - 6 portions par jour)
Les femmes : 0,25 g par kilogramme de masse corporelle par portion (4 - 6 portions par jour)
Tu devrais prendre une portion de protéines juste après l'entraînement et une portion juste avant de dormir.
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Les protéines le soir. Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour le développement musculaire ?

Protéines le soir pour la construction musculaire

Les protéines le soir - importantes pour la construction musculaire

Les sportifs et les sportives connaissent la recommandation : après le sport, il faut un repas riche en protéines. Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire. C'est pourquoi le dîner après une séance d'entraînement intense est souvent composé de beaucoup de viande ou au moins de produits laitiers. Mais pourquoi faut-il absolument que ce soit des protéines le soir ? Les protéines pour la construction musculaire ne peuvent-elles pas être consommées le matin ?

Protéines pour la construction musculaire complète l'entraînement

Als Muskelaufbau bezeichnet man es, wenn die Muskulatur sich nach Belastungen durch zielgerichtetes Training vergrössert. Generell unterscheidet man beim Menschen zwischen zwei Arten von Muskelaufbau: Bei der Muskelhypertrophie verdicken sich vorhandene Muskelfasern. Bei der Muskelhyperplasie dagegen werden neue Muskelfasern gebildet. Ob Muskelhyperplasie beim Menschen überhaupt möglich ist, gilt als sehr umstritten. Was nicht umstritten ist: Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt.

Les protéines le soir sont importantes. En revanche, on peut négliger le fait qu'il s'agisse de protéines animales ou de protéines végétales. La quantité consommée doit toutefois être adaptée ! En revanche, la valeur des protéines est très importante pour le développement musculaire. La combinaison de différentes protéines peut accélérer la construction musculaire. Par exemple, la combinaison de protéines de blé et de protéines de soja est considérée comme particulièrement bonne. La valeur de cette combinaison est supérieure à celle de la viande musculaire ou des œufs. Ce n'est toutefois pas la valeur à elle seule qui est déterminante, mais la quantité d'acide aminé L-leucine.

Protéines le soir - pourquoi ?

Avant l'entraînement, on consomme en principe un repas ou un en-cas riche en hydrates de carbone. C'est en partie utile pour que le corps dispose immédiatement d'énergie en quantité suffisante pendant le sport. Les glucides sous une forme légère, comme les pâtes ou le riz, n'alourdissent pas la digestion, de sorte que toutes les forces peuvent être concentrées sur le sport. L'eau minérale permet au corps de disposer de suffisamment d'eau et de minéraux, notamment de sels. Les protéines sont certes importantes pour le développement musculaire, mais leur présence dans l'alimentation avant l'entraînement ne serait pas favorable. En effet, les protéines nécessaires à la construction musculaire doivent d'abord être décomposées par le corps.

Ton taux de croissance musculaire varie au cours de la journée, et ce toutes les 3 à 5 heures. Elle augmente jusqu'à un maximum après une portion de protéines et diminue ensuite après 3 à 5 heures (même si l'on continue à consommer des protéines !). Or, la nuit, nous dormons environ 6 à 8 heures, ce qui explique le faible taux d'accumulation musculaire après 3 à 5 heures. Si la dernière ration de protéines est consommée 5 heures avant le coucher, nous aurons un faible taux d'accumulation musculaire toute la nuit, ce qui peut avoir un effet négatif sur la construction musculaire. C'est pourquoi il est important de prendre une portion de protéines le soir pour une construction musculaire optimale.

Comment les protéines contribuent-elles au développement musculaire ?

Das Eiweiss am Abend ist nicht direkt für den Muskelaufbau verantwortlich, sondern das Training. Im Training wird dem Muskel erschöpft. Dadurch steigert die Zellen die Produktion an Muskeleiweissen. Ist der Aufbau grösser als der Abbau an Muskeleiweiss wird dies irgendwenn äusserlich sichtbar. Dies dauert jedoch mehrere Wochen. Du kannst also durch gezieltes Training und viel Eiweiss (auch am Abend) die Muskelmasse beeinflussen.

Muskeln unterscheiden sich von anderem Gewebe im Körper. Denn die meisten Gewebe bestehen lediglich aus Zellen. Die Muskulatur dagegen besteht aus einzelnen Zellen, die zu Fasern zusammengefasst werden. Diese Fasern bilden Bündel, die wiederum zu Strängen zusammengefasst sind. Diese Stränge machen die eigentliche Muskulatur aus. Verletzt du deine Muskelzellen, können sie nicht nachwachsen. Denn anders als andere Zellen im Körper sind sie nicht teilungsfähig. Eine Muskelfaser kann bis zu 30 cm lang werden und bis zu 0,1 mm dick werden. Im Muskel laufen zwischen den einzelnen Faserbündeln Blutgefässe entlang, die die Bündel und einzelnen Fasern und Zellen mit Nährstoffen versorgen. Dein Körper braucht Eiweiss am Abend, um die Muskulatur leistungsfähig zu halten und auszubauen.

Si tu t'entraînes dur, les protéines sont stockées dans les cellules musculaires le soir et la nuit après l'entraînement. Ce stockage de protéines entraîne un épaississement des fibres musculaires. Les protéines ne peuvent être utilisées pour la construction musculaire que si elles sont disponibles en plus grande quantité que ce que le corps consomme. Que tu y parviennes avec un shake de protéines ou que tu consommes des protéines le soir via un grand bol de fromage blanc avec des flocons d'avoine, cela n'a pas d'importance dans un premier temps.

Les protéines du soir mettent des acides aminés à la disposition du corps

Les protéines sont composées d'acides aminés. Les acides aminés participent à de nombreux processus métaboliques dans le corps et sont notamment nécessaires à la construction de nouvelles cellules. Si tu sais que tu as besoin de protéines pour construire tes muscles, cela ne signifie pas que tu as besoin de toutes les protéines : Ton corps intègre les acides aminés contenus dans les protéines dans les muscles. Ton corps peut produire lui-même certains acides aminés, mais pas tous. Les protéines du soir sont donc obligatoires pour que ton corps dispose de tous les acides aminés dont il a besoin. Les différents acides aminés sont nécessaires pour des processus très différents.

Les experts appellent souvent la phase de repos nocturne la phase catabolique. En d'autres termes : phase de dégradation musculaire. En effet, le corps profite du repos pour effectuer des réparations. Pour cela, il a besoin de protéines. Le soir, les protéines doivent être fournies par l'alimentation. Si tu ne le fais pas, le corps puise dans la musculature pour stocker les protéines. Les muscles sont donc détruits pour réparer les cellules avec les protéines disponibles. Si tu consommes des protéines le soir, par exemple des protéines de caséine, tu empêches la dégradation musculaire. La caséine est traitée jusqu'à huit heures. Le fromage blanc riche en caséine est une très bonne source de protéines le soir.

Les protéines, pas seulement pour la construction musculaire

Eiweiss am Abend hat mehrere Effekte. Die positive Wirkung von Eiweiss für den Muskelaufbau ist nur einer davon. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sättigt Eiweiss am Abend langanhaltend. Es liefert Energie, sorgt aber gleichzeitig zum Fettabbau. Denn der Körper nutzt die Proteine nicht als Energiequelle, sondern zerlegt sie unter Energieaufwand erst einmal in einzelne Aminosäuren. Die werden als Bausubstanz für die Körperzellen benötigt: Allen voran natürlich Muskelgewebe, aber auch für Nervenzellen, Enzyme, Hormone und sogar Haut und Haare.

Der Körper muss also Energie aus einem anderen Bereich abziehen, um das Eiweiss am Abend zu zerlegen und zu nutzen. Daher wird auch beim Abnehmen immer Eiweiss am Abend empfohlen. Da dein Körper Eiweiss, das er nicht sofort braucht nicht speichern kann, setzt er es sofort in der Thermogenese, also die Wärmebildung, ein. Isst du Eiweiss am Abend, wirst du in der Nacht also eher keine kalten Füsse haben. Auch wenn das Eiweiss nicht nur für den Muskelaufbau gebraucht wird, hat es also positive Auswirkungen. Eiweiss am Abend macht lange satt, so dass sich das Verlangen nach einem Mitternachtsnack gar nicht erst einstellt.

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L'intolérance au lactose. Que se passe-t-il dans le corps en cas d'intolérance au lactose ?

Intolérance au lactose et au sucre de lait

Intolérance au lactose - qu'est-ce qui se cache derrière ce terme et que peux-tu faire pour y remédier ?

De nombreuses personnes le savent : après un verre de lait ou de yaourt, l'estomac gronde et se serre. D'autres symptômes désagréables s'ensuivent. Cela pourrait être dû à une intolérance au lactose, également appelée intolérance au sucre de lait. Si une enzyme fait défaut, le lactose n'est pas toléré. Lis dans ce guide les causes possibles d'une intolérance au lactose, les troubles qui l'accompagnent et ce que tu peux faire pour y remédier ou ce à quoi tu dois veiller dans ton alimentation en cas d'intolérance au lactose.

Intolérance au lactose - quels sont les symptômes ?

De plus en plus de personnes souffrent d'une intolérance au lactose. Elle fait partie des intolérances alimentaires les plus fréquentes. Rien qu'en Allemagne, environ 14 millions de personnes vivent avec une intolérance au lactose. Elles ne supportent pas le lactose, de sorte que la consommation de lait ou de produits laitiers entraîne des troubles importants, par exemple

  • Douleurs abdominales
  • Flatulences
  • Nausées
  • Sensation de plénitude
  • Diarrhée

Les symptômes typiques de l'intolérance au lactose apparaissent généralement entre 30 minutes et quelques heures après la consommation d'aliments contenant du lactose. L'intensité des symptômes varie d'une personne à l'autre et dépend de la teneur en lactose des aliments consommés et du degré de sévérité de l'intolérance au lactose. Une bonne façon d'éliminer les troubles est de ne plus consommer de produits contenant du lactose. Au début, le passage à une alimentation sans lactose est souvent difficile, mais il existe désormais de nombreux produits de substitution.

La limite de tolérance au lactose varie d'une personne à l'autre. Certaines personnes supportent les aliments contenant peu de lactose, d'autres non. Il existe des comprimés de lactase : En cas d'intolérance au lactose, tu les prends juste avant le repas, ce qui te permet de consommer des produits contenant du lactose.

En outre, des symptômes subtils qui ne sont pas associés à une intolérance au lactose peuvent apparaître, par exemple

  • Maux de tête
  • Vertiges
  • fatigue chronique
  • Épuisement
  • Problèmes de concentration
  • Abattement

Intolérance au lactose - que se passe-t-il dans le corps en cas d'intolérance au lactose ?

La raison des troubles dont souffrent de nombreuses personnes souffrant d'une intolérance au lactose après avoir consommé du lait ou des produits laitiers est la suivante : leur corps n'est pas en mesure de traiter le lactose, un composant du lait. L'enzyme lactase, nécessaire à cet effet, leur fait défaut, car leur corps ne la produit pas ou insuffisamment. L'enzyme digestive a pour mission de scinder le lactose en deux sucres individuels afin que l'intestin soit en mesure de le traiter. Mais cela ne se produit pas chez les personnes souffrant d'une intolérance au lactose. Le lactose n'est pas divisé.

Il arrive dans le gros intestin. C'est là que se trouvent d'innombrables micro-organismes, surtout des bactéries, qui traitent le lactose et produisent, en raison de processus de fermentation, des gaz tels que le méthane, le dioxyde de carbone et l'hydrogène, qui provoquent entre autres les symptômes de l'intolérance au lactose. Ces gaz provoquent ensuite un gonflement de l'abdomen. Il en résulte une flatulence spasmodique importante. Le lactose retient en outre l'eau, de sorte qu'une quantité croissante s'écoule dans le gros intestin. Le côlon se remplit ainsi rapidement, de sorte que les selles deviennent liquides. La décomposition bactérienne de la lactase produit en outre également des acides organiques qui accélèrent les mouvements intestinaux. Il en résulte des diarrhées et des crampes.

Attention ! Une allergie au lait n'est pas une intolérance au lactose !

En cas d'allergie au lait, ce sont les protéines du lait qui posent problème et non le lactose. Il déclenche dans l'organisme des réactions immunitaires qui, si elles sont suffisamment graves, peuvent même mettre la vie en danger. Il ne faut donc pas confondre l'allergie aux protéines du lait et l'intolérance au lactose.

Où trouve-t-on du lactose ? À quoi faut-il faire attention en cas d'intolérance au lactose ?

Le lactose est présent dans de nombreux aliments, en particulier dans le lait : dans 100 millilitres, il représente presque cinq grammes. Que tu boives du lait de vache, de brebis ou de chèvre, c'est toujours le lactose qui est déterminant.

En outre, le lactose se trouve dans de nombreux autres aliments, par exemple

  • Fromage
  • Fromage blanc
  • Beurre
  • Yaourt et pudding
  • Crème
  • Crème glacée
  • Plats cuisinés comme la pizza au fromage

Cette substance est même partiellement présente dans le dentifrice et les médicaments.

Différentes formes d'intolérance au lactose - intolérance primaire et secondaire au lactose

Intolérance primaire au lactose

L'intolérance primaire au lactose est congénitale et entraîne une diminution progressive de la production de lactase. La forme primaire, qui est la plus fréquente, est donc d'origine génétique. Très rarement, la carence enzymatique peut se manifester dès l'enfance, les troubles typiques n'apparaissant généralement qu'à l'âge adulte. La raison en est que la production de lactase est encore suffisante pendant l'enfance, alors que le processus diminue régulièrement avec l'âge et que l'intolérance au lactose devient donc de plus en plus importante.

Intolérance secondaire au lactose

L'intolérance secondaire au lactose est due à une lésion de la muqueuse de l'intestin grêle. Elle est favorisée par différentes maladies et d'autres facteurs, par exemple

  • Maladie cœliaque : il s'agit d'une maladie inflammatoire de l'intestin déclenchée par une réaction immunitaire erronée de l'organisme au gluten (protéine collante) contenu dans différentes céréales.
  • les inflammations chroniques de la muqueuse intestinale comme la maladie de Crohn
  • autres maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, dont certaines sont causées par des médicaments
  • les infections bactériennes peuvent également favoriser l'intolérance au lactose
  • Infections fongiques comme une attaque de candida
  • Opérations de la région gastro-intestinale
D'autres facteurs peuvent être à l'origine d'une intolérance secondaire au lactose, par exemple
  • autres intolérances comme l'intolérance au fructose
  • prise prolongée d'antibiotiques, qui ont une influence très négative sur le milieu intestinal et détruisent la flore intestinale saine
  • Les médicaments tels que les cytostatiques, utilisés par exemple comme agents chimiothérapeutiques en cas de cancer, de maladies auto-immunes ou de polyarthrite rhumatoïde, ont également un effet perturbateur sur la santé intestinale.
  • Chimiothérapie et radiothérapie
  • Abus d'alcool

La muqueuse de l'intestin grêle est capable de se régénérer. C'est pourquoi l'intolérance secondaire au lactose peut s'améliorer à nouveau si la maladie de base a été traitée avec succès.

Comment l'intolérance au lactose peut-elle être diagnostiquée ?

Pour constater une intolérance au lactose, le médecin dispose de différentes possibilités en plus de l'entretien avec le patient, qui fournit souvent déjà de bonnes indications. Parmi les procédés les plus importants, on trouve le test respiratoire à l'hydrogène : Dans ce cas, l'utilisation du lactose par les bactéries produit une très grande quantité d'hydrogène. Celui-ci est expiré par ton corps et est donc utilisé pour diagnostiquer l'intolérance au lactose. Lorsque le lactose n'est pas correctement métabolisé par l'organisme, les bactéries du gros intestin produisent de l'hydrogène qui est libéré dans l'air expiré et peut y être mesuré. En outre, après l'administration régulière de lactose, le taux de glycémie est contrôlé, car il ne change pratiquement pas chez les personnes souffrant d'intolérance au lactose.

Si tu soupçonnes une intolérance au lactose, tiens un journal de tes symptômes. Tu peux aussi essayer de voir si les symptômes disparaissent en suivant un régime sans lactose pendant plusieurs jours. Un échantillon de sang analysé en laboratoire génétique permet de détecter l'intolérance génétique au lactose.

Que peux-tu manger et boire ?

  • produits laitiers sans lactose
  • Fruits et légumes et jus de fruits et de légumes
  • Confiture et miel
  • Café et thé
  • Riz, pâtes et pommes de terre
  • Légumineuses et céréales
  • viande non transformée
  • Volaille
  • Poisson
  • Œufs
  • Noix

Tu peux consommer sans crainte tous les produits végétaliens. En cas d'intolérance au lactose, tu dois particulièrement veiller à un apport optimal en calcium.

Résumé

L'intolérance au lactose est une intolérance alimentaire très répandue. Elle se manifeste par différents troubles digestifs qui apparaissent après la consommation de produits laitiers. L'organisme n'est pas en mesure de digérer correctement le lactose. La forme primaire est congénitale et l'intolérance secondaire au lactose est acquise au cours de la vie suite à une maladie ou à d'autres facteurs. Lorsque la maladie de base est vaincue, l'intolérance au lactose peut régresser. En principe, tu dois veiller à soulager ton intestin en adoptant une alimentation sans lactose.

Tu trouveras ici de l'isolat de protéines de lactose sans lactose.

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L'alimentation végétalienne est censée être saine. A quoi faut-il faire attention ?

L'alimentation végétalienne doit être saine

L'alimentation végétalienne est-elle vraiment saine ?

Hype dangereux ou changement d'alimentation sain ? L'alimentation végétalienne compte de plus en plus de partisans et d'adeptes. Mais les questions sur ce modèle d'alimentation respectueux des animaux se multiplient également. Quelles informations sont vraies et à quoi dois-tu faire attention si tu veux adopter une alimentation végétalienne sans inconvénients pour ta santé ou pour l'environnement ?

Que signifie concrètement un régime végétalien ?

Les végétaliens ne consomment pas de produits d'origine animale. Hormis son contexte culturel, ce type d'alimentation est issu du végétarisme. Les végétariens consomment toutefois le plus souvent des œufs de poule, du miel ou des produits laitiers. Les végétaliens rejettent strictement tout ce qui est d'origine animale. Les végétaliens motivés par l'éthique étendent leur refus des produits d'origine animale à leur vie quotidienne, en boycottant par exemple les vêtements en cuir ou en soie.

Raisons de motivation pour changer d'alimentation

  • Intérêt pour le bien-être des animaux
  • Motivation politique
  • Aspects sanitaires
  • Principes spirituels

La décision de s'alimenter de manière végétalienne peut avoir différentes raisons et relève d'une conviction personnelle. Quelle que soit ta motivation, il y a quelques éléments à prendre en compte pour que tu réussisses ton changement d'alimentation et que tu n'aies pas d'inconvénients pour ta santé en mangeant végétalien.

Quels sont les avantages pour la santé d'un régime végétalien ?

Lorsqu'elle est bien appliquée, l'alimentation végétalienne a des effets positifs considérables sur la santé, car les végétaliens font généralement beaucoup plus attention à leur alimentation et privilégient les aliments sains. En renonçant aux graisses animales, ils ont des taux de cholestérol nettement plus bas et l'apport en potassium, souvent plus élevé grâce à la consommation accrue de fruits et de légumes, soutient énormément la santé cardiaque. Le mode de vie conscient de nombreux végétaliens les rend plus performants et diminue leur risque de souffrir d'obésité, de diabète, de cancer ou d'hypertension.

Fast-food pour végétaliens

L'alimentation végétalienne est devenue plus facile au quotidien et, au moins dans les grandes villes, les supermarchés proposent une offre diversifiée d'aliments végétaliens, on trouve des restaurants végétaliens et des plats végétaliens dans de nombreux lieux de restauration. Malgré cela, il existe bien sûr le risque, surtout lorsqu'on se lance dans l'alimentation végétalienne, de devenir un végétalien de fast-food par ignorance et manque de temps.

Le matin, un porridge instantané, pendant la journée, beaucoup de chips de pommes de terre, des cacahuètes grillées, des barres superfood végétaliennes - tout cela est vite à portée de main et puis le soir, une escalope végétalienne avec de la purée d'avocat et de pommes de terre. Manger toute la journée sans produits animaux - mais aussi sans conscience de la santé. Le véganisme ne fait pas automatiquement maigrir, ni ne rend immédiatement en bonne santé. Ce ne sont pas seulement les carences en fer ou en vitamine B12 dont les végétaliens doivent se méfier - c'est aussi le danger de laisser de côté une alimentation saine - à force de vouloir se passer de produits animaux.

Les nutriments les plus importants pour l'alimentation végétalienne

Si tu souhaites adopter une alimentation végétalienne, tu dois respecter les règles d'échange suivantes afin de ne pas perdre de nutriments. Cette liste te montre de quelles substances ton corps a besoin et comment tu peux les intégrer dans ton régime végétalien :

  • Les protéines sont un élément indispensable de ton corps. En adoptant une alimentation végétalienne, tu renonces à d'importantes sources de protéines comme la viande ou les produits laitiers. Tu devrais consommer au moins 0,8g/kg de poids corporel de protéines par jour. Tu peux facilement couvrir ce besoin en consommant des produits à base de soja, des légumineuses ou des noix et des flocons d'avoine.
  • Tu peux par exemple te procurer du calcium en mangeant des pâtes de sésame ou des brocolis et autres légumes verts - essaie le chou vert cuit à la vapeur avec de la purée d'amandes et des graines de sésame grillées au déjeuner.
  • Même les non-végétaliens ont souvent du mal à consommer du fer en quantité suffisante. Le fer est important pour le transport de l'oxygène dans le sang - si tu te sens fatigué et abattu par ton alimentation végétalienne, c'est souvent parce que tu ne consommes pas assez de fer. Incorpore beaucoup de légumineuses et de produits à base de céréales complètes dans ton alimentation végétalienne, le pain au levain longuement fermenté est également une bonne source de fer.
  • Les non-végétaliens consomment des acides gras oméga-3 principalement par le biais du poisson dans leur assiette. C'est là qu'intervient le power food : les graines de chia, l'huile de chanvre ou les graines de lin sont de bonnes alternatives.
  • La vitamine D et la vitamine B12 sont les arguments les plus fréquents contre une alimentation végétalienne. En renonçant aux produits d'origine animale, des carences peuvent rapidement apparaître. À moins que tu ne vives dans un pays ensoleillé comme l'Inde, où l'alimentation végétalienne est souvent pratiquée par conviction religieuse, tu ne pourras guère éviter de prendre des compléments alimentaires sous forme de complexes de vitamine B12. En outre, tu devrais sortir tous les jours - même si le soleil ne brille pas, ton taux de vitamine D t'en remerciera.

Alimentation végétalienne pour les groupes à risque

Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient prendre des préparations spéciales contenant des complexes de nutriments si elles ne veulent pas renoncer à une alimentation végétalienne. On trouve désormais dans les pharmacies un grand nombre de produits de supplémentation différents. Une carence en vitamine B12 met rapidement la vie des nourrissons en danger, il ne faut prendre aucun risque dans ce domaine.

Les sportifs peuvent atteindre l'excellence grâce à une alimentation végétalienne consciente. Si tu fais beaucoup de sport, tu dois absolument veiller à adapter ton apport en protéines. La farine de lupin, une farine encore relativement peu connue issue des légumineuses du lupin doux, est une source de protéines de haute qualité et convient parfaitement à la préparation de crêpes après l'entraînement.

L'alimentation végétalienne des enfants et des jeunes enfants nécessite un peu plus de planification. L'enfant négligera probablement son alimentation végétalienne lors d'une invitation. Dans la mesure où l'enfant joue suffisamment dehors au soleil pour faire le plein de vitamine D et de plaisir et que le besoin accru de calcium pendant la croissance est pris en compte dans le menu, il n'y a pas de risque de carence.

Entièrement ou pas du tout ? L'alimentation végétalienne n'est pas à sens unique

Si tu veux simplement voir et essayer si l'alimentation végétalienne est faite pour toi, n'hésite pas. Après quelques jours seulement, tu constateras si ton corps réagit avec plus de force ou plutôt avec de la fatigue. Les deux sont possibles - vérifie si tu as suffisamment de nutriments. Même si tu décides de ne pas poursuivre ce type d'alimentation, une journée végétalienne de temps en temps peut être bénéfique pour toi et pour l'environnement, car de nombreux produits végétaliens sont produits et distribués de manière durable et respectueuse du climat.

Si tu n'es pas sûr que l'alimentation végétalienne ne te limite pas trop dans ta vie quotidienne, procure-toi de bons livres de cuisine végétalienne et cherche des compagnons de route dans ton cercle d'amis. Et lors de ta prochaine visite chez le médecin, demande un bilan sanguin afin d'adapter ton régime végétalien à tes besoins.