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Dois-je prendre des protéines avant de dormir ?

Viele Leute nehmen um 19 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nichts mehr gegessen. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg. Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du, wie man es besser machen kann.

Comment fonctionne le développement musculaire ?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt, wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist sie positiv, baust du Muskeln auf – ist sie negativ, baust du Muskeln ab. Si tu veux prendre du muscle, tu dois donc veiller à ce que ton bilan protéique soit positif le plus souvent possible dans la journée. Erreichen kannst du das über die Proteindosis. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Dabei werden körpereigene Proteine abgebaut, weil Aminosäuren viele wichtige, lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Eine davon ist die Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protéine avant le sommeil pour la construction musculaire.

Immer wieder wird von sogenannten Experten erzählt, dass sich alles, was vor dem Schlafen eingenommen wird, in Fett umwandelt. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum werde alles zu Fett. Vergiss dieses Märchen.

Der Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau, unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24 h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchst du, wie oben erwähnt, eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein, als die Abbaurate. Daher macht es Sinn, vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Quelle est la meilleure protéine à consommer avant de dormir ?

In einer wissenschaftlichen Studie wurden 2009 die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmer haben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10 g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Les protéines de lactosérum entraînent une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires. Les protéines de caséine sont libérées lentement dans le sang et entraînent donc une augmentation moins importante. Cependant, les acides aminés restent plus longtemps dans le sang que, par exemple, les protéines de lactosérum. Il n'est pas clair scientifiquement si la protéine de lactosérum a un effet plus important que la protéine de caséine en raison de la forte augmentation de la synthèse des protéines musculaires suivie d'une baisse. La protéine de caséine entraîne une augmentation moins importante, mais les acides aminés sont disponibles plus longtemps.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

FAZIT

Wichtig ist, dass du eine Portion Protein vor dem Schlafen konsumierst. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

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Pourquoi tu dois veiller à consommer suffisamment de protéines en vieillissant !

Pourquoi tu dois veiller à consommer suffisamment de protéines en vieillissant !

Le corps humain est composé de nombreux éléments différents. Une grande partie est constituée d'eau. Juste après, il y a les protéines, souvent appelées protides. Un apport suffisant est donc important pour un corps en bonne santé. Il est toutefois difficile de couvrir les besoins, surtout avec l'âge. Avec des protéines en poudre et beaucoup de sport, le corps peut rester en forme même à un âge avancé.

Qu'est-ce que les protéines ?

La plupart des gens ne connaissent pas le terme "protéine". Pourtant, il s'agit de l'un des éléments constitutifs les plus importants de l'organisme humain. Les protéines sont constituées d'une multitude d'acides aminés et exercent différentes fonctions. Les cheveux, par exemple, mais aussi la peau, sont en grande partie constitués de protéines. Les protéines ont toutefois une autre fonction, au moins aussi importante. Elles sont un élément essentiel de la musculature. Elles interviennent principalement dans la constitution de la masse musculaire, dans les processus de régénération et dans le maintien de la musculature.

C'est pourquoi les protéines sont particulièrement importantes chez les personnes âgées

Avec l'âge, la consommation de nourriture diminue chez de nombreuses personnes. Cela est généralement dû au fait qu'elles font moins d'exercice et doivent donc absorber moins d'énergie au quotidien. Le problème, c'est que certains nutriments importants sont ainsi négligés. En particulier en ce qui concerne la masse musculaire, l'absorption de leucine et de protéines en pâtit. Selon des études, près de la moitié des personnes âgées souffrent d'une carence en macronutriments. Les précieuses protéines sont particulièrement négligées. Par conséquent, la musculature dégénère et les troubles liés à l'âge augmentent. Si l'alimentation régulière ne suffit plus à couvrir les besoins, la poudre de protéines peut y remédier et fournir suffisamment de protéines.

Un autre aspect à prendre en compte est l'effet des protéines sur la structure osseuse. Les scientifiques ont découvert que les protéines sont également importantes pour la croissance ainsi que pour le maintien des os. La masse osseuse atteint sa valeur maximale jusqu'à l'âge de 35 ans environ. Ensuite, elle commence à diminuer. L'apport en protéines est donc particulièrement important pour contrer ce processus. En cas de malnutrition, il est donc également utile pour la solidité des os de consommer des protéines sous forme de poudre en cas de besoin.

Assurer l'apport avec des protéines en poudre

Une partie des protéines dont tu as besoin au quotidien peut être apportée sans problème à ton corps par l'alimentation régulière. Toutefois, différents facteurs contribuent à ce que cet apport ne soit pas suffisant. D'une part, les besoins augmentent en cas d'activité physique, d'autre part, la capacité d'absorption diminue nettement avec l'âge. Pour pouvoir tout de même réguler ton apport en protéines, tu peux recourir aux protéines en poudre. Il s'agit de concentrés spéciaux de protéines de haute qualité qui servent de compléments alimentaires. En règle générale, la poudre de protéines est prise sous forme de shake pour une absorption meilleure et plus efficace.

La leucine contenue dans les protéines en poudre est un autre facteur permettant de garantir un apport suffisant en protéines. Il s'agit d'un acide aminé essentiel qui ne peut pas être produit par le corps humain. Il est donc d'autant plus important d'apporter de la leucine en plus des protéines. Cela est dû en premier lieu au fait que la leucine participe activement à la construction de nouvelles structures tissulaires et favorise le métabolisme des protéines dans la musculature. Parallèlement, la leucine contribue à inhiber la dégradation des tissus musculaires et à favoriser les processus de régénération.

A quoi faut-il faire attention lors de l'achat de protéines en poudre ?

Lors de l'achat de protéines en poudre, il faut veiller à ce qu'elles contiennent effectivement de la leucine et, si oui, en quelle quantité. Tous les produits ne contiennent pas cet ingrédient en quantité suffisante, même si les protéines elles-mêmes sont fondamentalement composées d'acides aminés comme la leucine. Ce n'est certes pas un problème, car les besoins peuvent être couverts par d'autres compléments alimentaires sous forme d'acides aminés, mais ce facteur devrait toujours être pris en compte. Sans une quantité suffisante de leucine, une grande partie de l'effet des protéines est perdue.

Pour reconnaître une bonne protéine en poudre, tu peux te servir de la liste des ingrédients. La loi impose d'indiquer tous les ingrédients dans l'ordre décroissant de leur pourcentage. Lors de l'achat d'une protéine en poudre, tu dois donc t'assurer qu'elle contient non seulement une grande quantité de protéines, mais aussi de la leucine. En outre, une bonne poudre de protéines de qualité se caractérise par une liste d'ingrédients aussi courte que possible. Plus la liste est longue, plus tu devrais t'abstenir d'acheter une protéine en poudre.

Quels sont les besoins en protéines des personnes âgées ?

Les besoins en protéines sont très discutés, même parmi les spécialistes. Il n'est pas rare que les résultats divergent. Néanmoins, il est possible de déterminer en gros la quantité de protéines qu'il faudrait consommer chaque jour pour couvrir les besoins. En l'absence d'activités sportives régulières, on considère actuellement qu'une personne adulte devrait consommer environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Chez les personnes âgées, en revanche, il est conseillé d'augmenter l'apport à 1,0 g ou 1,2 g afin de pouvoir réellement assurer les besoins.

Dosage et prise de protéines en poudre

Si vous décidez de couvrir vos besoins en protéines par des protéines en poudre, vous devez tenir compte de certains facteurs lors du dosage ainsi que des horaires de prise. Comme il s'agit en fin de compte de renforcer la construction musculaire et d'empêcher la dégénérescence des muscles, une prise contrôlée est avantageuse. Afin de disposer de suffisamment de protéines pour couvrir les besoins journaliers, la poudre de protéines peut être prise dès le petit-déjeuner sous forme de shakes protéinés.

Ainsi, le corps dispose de suffisamment de protéines pour renforcer la musculature pendant les activités quotidiennes. En outre, il est recommandé de les prendre au dîner ou juste avant d'aller se coucher. Cela est également important, car le corps subit de nombreux processus de régénération pendant le sommeil. La régénération des muscles, qui ne peut avoir lieu sans protéines, en fait partie. En conséquence, les besoins nocturnes devraient également être couverts par des protéines en poudre en cas de malnutrition.

En ce qui concerne le dosage, il convient de consommer environ
40 grammes de protéines en poudre sont ingérés. C'est généralement une quantité suffisante pour augmenter au maximum le taux de construction musculaire à un âge avancé. Si tu continues à faire du sport à un âge avancé, tu peux prendre une autre portion de protéines en poudre avant de faire du sport, afin de fournir suffisamment de protéines et de leucine pour la construction musculaire.

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Les 2 meilleurs suppléments pour la construction musculaire

Les 2 meilleurs suppléments pour la construction musculaire

Les compléments alimentaires jouent un rôle important dans le développement musculaire. Étant donné que l'apport de certains nutriments doit être assuré pour la construction et l'entretien des muscles, l'alimentation régulière n'en est généralement pas une source suffisante. Pour compenser ces déficits, tu peux, en tant que sportif, recourir à différents suppléments naturels pour la construction musculaire.

Poudre de protéines pour le développement et l'entretien de la musculature

Les protéines sont essentielles pour déclencher les processus de régénération dans le corps. Derrière ce terme se cachent des protéines. Celles-ci sont particulièrement importantes pour les sportifs de force, car elles et les acides aminés qu'elles contiennent forment l'ossature de la construction musculaire, qui est favorisée par une régénération suffisante. Étant donné que les sportifs doivent consommer jusqu'à 1,2 g à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel pendant la journée, ce besoin ne peut pas toujours être couvert par l'alimentation traditionnelle. C'est pourquoi les protéines en poudre sont des suppléments importants pour le développement musculaire.

Ce à quoi tu dois faire attention lors de l'achat

Les suppléments pour le développement musculaire sont nombreux sur le marché. Il n'est donc pas toujours facile, surtout pour les débutants, de choisir la bonne poudre de protéines. Celui qui choisit le mauvais supplément paie généralement beaucoup d'argent pour une qualité médiocre. C'est pourquoi tu dois faire attention à certains points avant d'opter pour un produit.

Un indicateur important de la qualité des protéines en poudre est la quantité d'acides aminés essentiels. Plus la quantité d'acides aminés essentiels est importante, plus cela est bénéfique pour la construction musculaire.

Les protéines en poudre à haute teneur en caséine, en concentré de protéines de lactosérum et en isolat de protéines de lactosérum CFM sont considérées comme les meilleurs suppléments pour la construction musculaire dans cette catégorie. Le CFM Whey Protien Isolat en particulier, souvent appelé isolat de protéines de lactosérum, dispose d'une teneur très élevée en acides aminés essentiels.

La liste des ingrédients des protéines en poudre peut également te renseigner sur leur qualité. La loi prévoit en effet que les ingrédients doivent être indiqués par ordre décroissant en fonction de la quantité contenue. Veille donc à ce que les protéines importantes se trouvent le plus haut possible dans la liste. En outre, on peut dire de manière générale que plus la liste des ingrédients est courte, plus les suppléments destinés à la construction musculaire sont de qualité élevée.

Conseils pour la prise de protéines en poudre

Si vous décidez d'utiliser des suppléments pour la construction musculaire, comme les protéines en poudre, vous devez également suivre certaines directives lors de la prise. C'est la seule façon d'obtenir un effet maximal.

Depuis de nombreuses années, les sportifs et les médecins se demandent quand il faut consommer des protéines en poudre. Mais en principe, tu ne peux pas te tromper si tu répartis ton apport quotidien en protéines en trois temps. Pour commencer la journée dans les meilleures conditions, tu peux déjà prendre la poudre comme complément au petit-déjeuner. Ainsi, tu es sûr d'avoir suffisamment de protéines pendant la journée. De plus, un shake de protéines après une séance d'entraînement favorise la régénération rapide des muscles. Mais il est encore plus important de prendre des protéines en poudre avant de se coucher. Comme c'est pendant le sommeil que le corps effectue la plupart des processus de régénération, il faut assurer un apport suffisant en protéines. Les instructions sur l'emballage indiquent les dosages des suppléments pour le développement musculaire. Comme les préparations contiennent des ingrédients différents, il n'est pas possible de faire une déclaration générale sur le dosage.

La créatine, un important fournisseur d'énergie

La poudre de protéines est l'un des suppléments pour la construction musculaire, qui a en premier lieu un effet régénérateur et soutient le développement musculaire. Toutefois, comme la croissance musculaire n'est guère possible sans un entraînement intensif, il est également possible de recourir à des compléments alimentaires à cet effet. La créatine est l'un des suppléments pour le développement musculaire qui augmente les performances physiques. Associée à des protéines en poudre, elle constitue le mélange idéal pour un entraînement intensif ainsi que pour la récupération qui s'ensuit.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est une substance active naturelle du corps humain, présente principalement dans les muscles squelettiques et synthétisée par des organes tels que les reins, le foie ou le pancréas. La principale fonction de cette substance active est de fournir de l'énergie rapide dès que tu utilises tes muscles. En principe, chaque personne possède suffisamment de créatine dans son corps pour fournir suffisamment d'énergie pour les efforts quotidiens des muscles. Cependant, lorsque les activités physiques augmentent, comme par exemple la musculation, le besoin en créatine augmente considérablement et le corps a du mal à le fournir. C'est pourquoi cette substance est, avec la poudre de protéines, l'un des suppléments les plus importants pour le développement musculaire.

Comment la créatine agit sur ton corps

Contrairement aux suppléments pour la construction musculaire qui servent à la régénération, la créatine a un effet direct sur la performance de ton corps. Imagine que tu fasses tes exercices à la salle de sport jusqu'à épuisement complet. À chaque seconde d'exercice, la réserve de créatine dans la mémoire du corps diminue. En cas de pauses prolongées entre les exercices, la réserve se reconstitue, mais l'intensité de l'entraînement diminue simultanément en raison des pauses. Pour compenser cela, les suppléments pour la construction musculaire comme la créatine sont un soutien précieux pendant les séances d'entraînement intensives.

Doser correctement la créatine

Celui qui recourt à des suppléments pour la construction musculaire devrait également pouvoir les doser en connaissance de cause. C'est particulièrement vrai pour la créatine, car la substance active ne devrait pas être prise à des doses élevées tout au long de l'année. La raison en est que la créatine est produite par l'organisme lui-même. Si la substance active est administrée en continu à hautes doses, la production de créatine par l'organisme diminue au fil du temps. Pour éviter cela, il est recommandé de réguler la prise au cours de deux à quatre phases réparties sur toute l'année ou de ne prendre qu'une petite quantité de 3 à 5 g par jour à la fois.

Chaque phase commence par une phase dite de charge pendant les sept premiers jours. Pendant cette période, tu dois consommer 4 x 5 grammes de créatine par jour. Ensuite, tu ne prendras plus que 3 grammes par jour pendant quatre semaines maximum.

Bonne chance !

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Plan d'alimentation pour la construction musculaire - Quel est son intérêt pour moi ?

Que m'apporte un plan alimentaire pour le développement musculaire ?

A un moment donné, tu en es arrivé à un point où tu ne développes presque plus de masse musculaire. Tu respectes ton plan d'entraînement, tu vas jusqu'au bout de ta séance, tu es toujours à la limite et tu fais même attention aux phases de récupération - mais ton développement physique semble s'être arrêté. C'est là qu'un plan d'alimentation adapté pour la construction musculaire peut t'aider. Une bonne alimentation est essentielle pour la construction musculaire.

Le plan alimentaire pour la construction musculaire a du sens.

En fait, tu ne devrais commencer à développer tes muscles par l'entraînement que lorsque tu as déjà adapté ton alimentation. Car l'entraînement seul ne suffit pas. Aller à la salle de sport ne suffit pas pour développer la musculature rapidement, sainement et durablement. Savais-tu que l'entraînement en lui-même ne représente qu'environ 20 à 30 % de la construction musculaire et que le reste passe par l'alimentation ? L'important n'est pas seulement que tu manges ce qu'il faut, mais aussi que tu manges la bonne quantité de ce que tu veux. Mais au-delà du "quoi" et du "combien", il est également important que le plan alimentaire pour la construction musculaire soit adapté à ta vie. Un plan standard trouvé sur Internet n'a aucun sens, car ton corps réagit de manière très individuelle aux nutriments et aux quantités de nutriments. Tu ne pourras donc pas éviter de composer un plan alimentaire individuel pour la construction musculaire.

Tu devrais faire attention à cela :

- Combien de fois par semaine t'entraînes-tu ?
- Quel est ton poids de départ ?
- Quel est ton niveau d'entraînement ?
- Es-tu plutôt de petite taille ou portes-tu déjà quelques paquets de muscles ?

Crée ton plan alimentaire individuel pour la construction musculaire en te basant sur ton expérience de l'entraînement. Tu recevras ici des instructions sur la meilleure façon d'y parvenir.

Le besoin en calories : A combien s'élèvent-ils dans ton cas ?

Si tu veux développer ta musculature à long terme, tu dois avoir un bilan calorique équilibré. A court terme, je peux aussi prendre de la masse musculaire malgré un bilan calorique négatif.

Combien consommes-tu par jour ? Utilise l'un des nombreux calculateurs en ligne pour déterminer tes besoins caloriques. Si tu les connais, tu dois ajouter environ 100 à 200 calories supplémentaires. La quantité exacte à ajouter dépend de l'intensité de ton entraînement et de ta volonté de prendre de la masse graisseuse. Comment ça, de la graisse ? C'est vrai. Car quel que soit ton plan alimentaire pour la musculation : Tu ne développeras jamais que de la masse musculaire pure si tu as un surplus de calories ! Le corps produit toujours une certaine quantité de graisse. Tu peux toutefois la réduire en t'entraînant dur et en équilibrant ton bilan calorique.
Conclusion : environ 100 à 200 calories supplémentaires suffisent amplement pour le plan alimentaire pour la construction musculaire.

Sans protéines, rien ne va plus

Les protéines sont les nutriments les plus importants du plan alimentaire pour la construction musculaire. C'est pourquoi elles devraient absolument devenir tes meilleures amies. Car les muscles, la peau, les os et les tissus conjonctifs, même l'aréole et tout le reste de ton corps sont constitués de protéines. Certes, leur structure est un peu différente partout, mais ce sont toujours des protéines. Il est plus facile pour ton corps de construire une nouvelle masse musculaire si tu lui apportes suffisamment de protéines dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire. D'ailleurs, tu as également besoin de protéines pour la production d'enzymes et d'hormones. C'est vrai, tu as aussi besoin de testostérone pour la construction musculaire, et c'est une hormone. Sans protéines, ton corps ne peut pas la produire.

Ce que tu dois également savoir : Si ton corps reçoit suffisamment de calories, mais peu sous forme de protéines, il finit par perdre de la masse musculaire. Les protéines sont alors libérées du muscle pour alimenter les autres organes en protéines. Dans ce cas, les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse. Ça a l'air pourri et ça l'est.

Conclusion : Les protéines doivent être présentes en quantité optimale dans le plan alimentaire pour la construction musculaire. Environ 20 g par portion toutes les 3 à 4 heures suffisent à cet égard.

Ce sont les acides aminés qui comptent

Les protéines sont composées de différents acides aminés enchaînés. Pour la construction musculaire, il est important de savoir quels acides aminés tu consommes et en quelle quantité. Il est donc important de trouver le bon mélange d'acides aminés dans ton plan d'alimentation pour la construction musculaire. Il existe 23 acides aminés différents, dont neuf sont essentiels. Essentiels signifie que ton corps ne peut pas les produire lui-même, mais qu'il doit les obtenir via l'alimentation. Les 14 autres acides aminés ne peuvent être produits par le corps que si les acides aminés essentiels sont disponibles en quantité suffisante.

Vous êtes curieux ? Voici les candidats qui doivent absolument figurer dans le plan alimentaire pour la musculation ou dans les aliments que tu mets dans ton plan alimentaire pour la musculation :

- Histidine
- isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- thréonine
- thryptophane
- Valine

Tu trouveras ces acides aminés non seulement dans différents aliments de ton plan alimentaire pour la construction musculaire, mais aussi dans les protéines en poudre. En fait, chaque paquet pour la construction musculaire et la plupart des poudres de protéines contiennent exactement ce mélange.

Tu peux te représenter les protéines comme un collier de perles : le collier de perles est constitué de perles individuelles alignées les unes à côté des autres. Imagine maintenant que chaque perle est un acide aminé. Tu peux imaginer les différents acides aminés comme des perles de formes et de couleurs différentes. Toutes ensemble, elles forment une chaîne - les protéines sont des molécules à longue chaîne. Il te faut 100 perles ou plus pour obtenir une molécule de protéine. Mais il y a aussi des protéines qui en ont plusieurs milliers, car il n'y a pas de limite vers le haut. Pour couvrir tout cela, tu dois varier au maximum ton plan alimentaire pour la construction musculaire.

Conclusion : Ton plan alimentaire pour la construction musculaire doit contenir des sources de protéines de haute qualité. Il s'agit par exemple de la viande (blanc de poulet, bœuf, etc.), du thon, du poisson, du fromage blanc maigre, du cottage cheese, etc.

Ne pas oublier les glucides !

Dans de nombreux plans alimentaires, les glucides sont réduits ou supprimés parce qu'ils provoquent une forte sécrétion d'insuline. Ce n'est pas le cas de ton plan d'alimentation pour la construction musculaire, les glucides doivent y figurer. Tu as besoin d'insuline dans ton corps pour que les nutriments soient transportés plus rapidement vers les muscles. Les glucides, également appelés carbs, sont le carburant de tes muscles. Ils font en sorte que tu aies toujours assez de puissance pendant l'entraînement et que tu puisses vraiment accélérer. Sans entraînement, tes muscles ne se développeront pas, même avec beaucoup de protéines ! En outre, tu as besoin des glucides pour la régénération de tes muscles.

Ce dont tu as besoin, ce sont des glucides complexes. Tu les trouves dans les pommes de terre, les fruits et les légumes, dans toutes sortes de produits à base de céréales complètes, dans les flocons d'avoine et plus encore. Ils te fournissent de l'énergie pendant longtemps. Car contrairement aux produits à base de farine blanche ou aux boissons gazeuses, ils ne font pas monter ton taux de glycémie en montagnes russes. Tu devrais puiser environ la moitié de tes calories dans les glucides.

Conclusion : Mets suffisamment de fruits, de légumes, de produits céréaliers complets dans ton plan d'alimentation pour la construction musculaire.

Qu'en est-il de la graisse ?

La graisse est le troisième macronutriment, et tu as également besoin de graisse pour la construction musculaire. En effet, sans graisse, ton corps ne peut pas produire d'hormones. Or, la testostérone, en particulier, est nécessaire à la construction musculaire.

Sois sélectif lorsque tu mets la graisse dans ton plan alimentaire pour le développement musculaire : les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés doivent être présents dans tous les cas.

Conclusion : Avocats, noix, maquereau, saumon, etc. doivent faire partie du programme alimentaire pour la construction musculaire.

L'eau est le plus important

Pour une alimentation saine, il est important que tu boives suffisamment d'eau, et ce tout au long de la journée. Le mieux est de noter tes deux litres d'eau sur ton plan alimentaire pour la musculation (avec les repas) afin de ne pas les oublier.

Le résumé : tout cela doit figurer dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire !

- 30 à 35 % de tes calories sont des protéines (environ 20 g toutes les 3 à 4 heures)
- 50 à 55 % de tes calories sont constituées de glucides complexes
- 15 à 20 % de ton apport calorique provient de graisses saines
- boire au moins 2 litres d'eau par jour

Dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire, l'idéal est de consommer des aliments naturels. En effet, ils fournissent à ton corps le maximum de vitamines, de nutriments et de minéraux. Les aliments suivants pourraient donc faire partie de ton plan alimentaire pour la construction musculaire : Viande (poulet, bœuf, etc.), poisson, pommes de terre, flocons d'avoine, séré maigre, œufs, légumineuses. Répartis ces aliments sur plusieurs petits repas au cours de la journée et optimise ton apport en protéines en complétant avec des shakes protéinés ou des barres de qualité.

Nous te souhaitons beaucoup de succès !

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Shake protéiné pour le développement musculaire et la perte de poids

Shake protéiné pour la construction musculaire et la perte de poids.

La protéine est - avec l'eau - littéralement la source de toute vie. Il n'y a pas que les sportifs de haut niveau qui ont intérêt à fournir des protéines en poudre à leur corps. Tout le monde peut se faire du bien avec un shake de protéines. La protéine de lactosérum, par exemple, est un véritable atout pour les personnes qui souhaitent améliorer leurs performances, leur capacité de concentration et leur silhouette. Il existe donc toute une série de bonnes raisons de prendre un shake de protéines :

Goûteux et bon - le shake protéiné

Les protéines appartiennent à la catégorie des nutriments dits essentiels. Les protéines ne peuvent donc pas être produites ou stockées par le corps humain. Il est donc nécessaire de les apporter "de l'extérieur" afin de garantir un apport de base adéquat. Les protéines ne devraient donc pas manquer dans le régime alimentaire quotidien. Le poisson, la viande et les produits laitiers sont sans doute les sources de protéines les plus connues. Les légumineuses, les produits à base de soja et autres jouent également un rôle important dans ce contexte. Mais le fait est qu'en cas de besoins de performance plus élevés, il faudrait consommer une plus grande quantité d'aliments de ce type. Mais la plupart du temps, ce n'est pas possible. Les protéines doivent donc être consommées séparément, notamment sous la forme de protéines en poudre.

Les protéines en poudre - le complément alimentaire élémentaire.

Une vingtaine d'acides aminés différents constituent la base des protéines. Il est bien connu qu'en plus des protéines et des acides aminés, les glucides font également partie des bases d'une alimentation saine. Dans cet article, nous nous concentrerons toutefois sur les protéines ou les poudres de protéines. On attribue aux protéines de nombreuses fonctions physiologiques positives, qui sont d'une importance inestimable pour le corps humain. Par exemple en ce qui concerne le bien-être, la performance, l'état de santé général, etc. Cependant, il n'est pas toujours possible d'en consommer suffisamment. Un shake de protéines est donc l'alternative idéale.

Le shake protéiné - idéal pour la construction musculaire et la perte de poids

Qu'il s'agisse d'aliments d'origine animale ou végétale, les protéines dont le corps a besoin doivent être apportées à des doses relativement élevées dans le cadre d'une cure d'amaigrissement, d'un régime ou lorsque certaines performances sportives ou intellectuelles doivent être réalisées. La poudre de protéines consommée sous forme de shake protéiné est pauvre en graisses et en calories et a en outre un goût excellent. Chaque shake de protéines permet d'améliorer considérablement les performances.

Sans protéines, rien ne "marche" dans le corps humain

En règle générale, lorsqu'il s'agit de remettre son corps en forme et de perdre du poids, il faut augmenter la part de protéines. Celle-ci devrait être d'environ 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela permet d'accélérer la perte de poids et, à condition de pratiquer une activité physique adéquate, d'améliorer les structures musculaires. Un shake de protéines ou une poudre de protéines favorise la formation de la musculature sculpturale après le sport ou une marche d'endurance. Parallèlement, le shake de protéines stimule également la consommation de calories. Il est simplement important de veiller à ce que l'alimentation de base soit aussi pauvre que possible en sucre et en graisses. En outre, il faut savoir que la seule prise de protéines ne favorise pas le développement musculaire. Au contraire, cela ne peut être garanti que par une quantité appropriée d'exercice physique ou de sport. Toujours de la partie - la protéine
Shake !

La combinaison idéale - shake protéiné et sport

La musculation s'avère idéale pour développer la musculature. Si l'on consomme suffisamment de protéines en poudre, le développement musculaire peut être accéléré durablement. Bien entendu, cela n'est possible que si l'on fait suffisamment de sport et que le portefeuille de performances est suffisamment élevé. La prise quotidienne d'un shake de protéines ou de protéines de lactosérum permet d'accélérer la croissance musculaire. Pourquoi en est-il ainsi ? Parce que, en comparaison, les nutriments peuvent être absorbés très rapidement par le corps humain. C'est pourquoi il est si important de boire des protéines de lactosérum après l'entraînement, car c'est la seule façon de stimuler le succès de l'entraînement individuel. Si vous ne pouvez pas faire de sport, quelle qu'en soit la raison, vous ne devriez pas pour autant renoncer à votre protéine de lactosérum. En effet, même pendant les phases de non-entraînement, le corps continue à développer progressivement ses structures musculaires.

Un enrichissement du programme alimentaire : La protéine de lactosérum

Si l'on ne boit pas de shake protéiné ou si l'on ne consomme pas de protéines pendant ou après l'exercice, on risque de ne pas couvrir suffisamment ses besoins quotidiens en protéines. En conséquence, sans le shake de protéines quotidien, l'organisme se rabat sur les protéines produites par le corps. En cas d'efforts physiques importants, le corps ne sait plus comment s'en sortir. Conséquence : l'endurance, les performances individuelles et la condition physique en pâtissent.

Si nécessaire, prendre un shake protéiné.

En principe, la part de protéines devrait se situer entre 14 et 16 pour cent des besoins énergétiques totaux. Si l'on ne veut pas se contenter de manger de grandes quantités de fromage blanc, de lait, de fromage allégé, de légumineuses, d'œufs et autres, la poudre de protéines permet de faire beaucoup mieux en comparaison. Les protéines végétales sont moins riches et moins abondantes que les protéines animales. Mais il est également vrai que les protéines animales ont pour beaucoup un "arrière-goût fade" au sens figuré. Il faut donc absolument se concentrer sur un produit de première qualité.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

Les protéines du lait sont essentiellement composées de caséine et de protéines de lactosérum. La traduction anglaise est "whey". Ce qui est intéressant dans la protéine de lait, c'est qu'elle se compose de nombreux éléments protéiques différents qui, à leur tour, ont un effet positif sur le corps. La caséine se caractérise par une durée de séjour relativement longue dans le tractus gastro-intestinal. Il en résulte une masse solide et gélatineuse qui contribue à retarder quelque peu la digestion. C'est là que la protéine de lactosérum entre en jeu. Il s'agit d'une protéine très rapide à digérer, composée de précieux acides aminés. Environ 60 minutes après la prise, on peut déjà mesurer des valeurs sanguines exceptionnelles. Si l'on compare la vitesse d'absorption de la protéine végétale de soja par l'organisme, celle-ci est supérieure à celle de la caséine et inférieure à celle de la protéine de lactosérum.

Chaque shake de protéines contient une grande quantité de protéines et d'autres substances précieuses comme l'isoleucine, la lysine, la valine, la thréonine, le tryptophane ou la méthionine. De plus, un shake de protéines a un goût excellent, et les poudres de protéines sont aujourd'hui disponibles en différents goûts. La diversité est donc assurée. Depuis longtemps, le shake protéiné n'est plus seulement appelé shake protéiné, mais aussi boisson fitness, ce qui est tout à fait légitime. Les muscles se développent et la combustion des graisses est favorisée. En outre, on se sent tout simplement mieux après chaque boisson à base de protéines de lactosérum.

Whey Protein - le régime protéiné

Construire du muscle d'un côté - perdre du poids de l'autre : avec la protéine de lactosérum, c'est possible sans "souffrir de la faim". Avec la bonne protéine en poudre, il est possible de perdre du poids et d'augmenter sa masse musculaire - à condition de suivre un programme sportif régulier. Pour de nombreuses personnes, il est d'abord irritant de penser que le corps humain a besoin d'une dose particulièrement élevée de protéines de lactosérum dans le cadre d'un régime. En général, on brûle plus rapidement les graisses, qui deviennent en même temps une précieuse source d'énergie pour le corps. Plus on consomme de nourriture, plus les réserves de graisse se remplissent. Résultat : on prend du poids. En revanche, les protéines de lactosérum sont utilisées de manière optimale, de sorte que le corps se tourne de préférence vers les réserves de graisse pour fournir de l'énergie. Dans cette mesure, le shake protéiné agit moins comme un "distributeur d'énergie" que comme un précieux matériau de construction. Car le fait est que la protéine de lactosérum ou les protéines permettent de créer de nouveaux tissus.

Comme on le sait, le corps a également besoin de glucides, qu'il puise dans l'alimentation quotidienne, afin qu'ils puissent être transformés en énergie. Mais si ces derniers ne sont plus consommés qu'en petites quantités, voire pas du tout, cela entraîne généralement une augmentation de l'absorption de protéines. Le corps puise alors dans ses réserves de graisse.

Utiliser le bon shake protéiné pour perdre du poids

C'est en principe très simple : si au moins un repas par jour est remplacé par des protéines de lactosérum, la consommation de glucides est réduite. C'est alors qu'intervient ce que l'on appelle la combustion indirecte des graisses, car le corps puise maintenant dans les réserves de graisse. En effet, il a toujours besoin d'énergie pour rester performant et fonctionnel. En revanche, les graisses ne peuvent plus être stockées que dans les réserves, tandis que la poudre de protéines déploie ses effets dans le corps. Il convient de noter que la masse musculaire qui se développe grâce à la protéine de lactosérum agit également comme une source d'énergie. Le tout est particulièrement efficace si l'on fait régulièrement du sport. Il est certain que les muscles ont également besoin de beaucoup d'énergie pour pouvoir exister et se développer. Une fois de plus, la combustion indirecte des graisses joue un rôle essentiel, car le métabolisme de base du corps augmente successivement avec chaque shake de protéines !

Au moins un shake de protéines par jour

Les protéines en poudre devraient absolument faire partie de l'alimentation quotidienne. Que l'on soit sportif de haut niveau ou non, la protéine de lactosérum joue aujourd'hui un rôle de plus en plus important. Il vaut la peine de modifier son alimentation et d'intégrer la protéine de lactosérum ou la protéine en poudre dans son régime alimentaire quotidien. Ainsi, on ne se sent pas simplement "mieux", mais la santé et la capacité de performance peuvent être soutenues ou améliorées durablement avec un shake de protéines par jour.

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Plan de suppléments pour la construction musculaire

Plan de suppléments pour la construction musculaire.

Tu veux réussir dans la construction musculaire et modifier ton alimentation de manière à ce que ton activité sportive en vaille enfin vraiment la peine ? Dans ce cas, tu dois savoir qu'une bonne protéine est d'une importance primordiale pour la formation de la masse musculaire sèche. Ce n'est pas n'importe quelle protéine qui est recommandée, mais un plan de supplémentation équilibré et adapté à ton objectif.

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Le fait est que la formation de la masse musculaire ne fonctionne ni sans entraînement ni sans protéines. La qualité de ton alimentation est un critère décisif, qui s'étend naturellement au choix des protéines et à un plan concret de suppléments. Tu trouveras ici un choix immense de suppléments qui favorisent la formation de la masse musculaire et soutiennent ton entraînement. Le corps ne peut produire lui-même qu'une partie des protéines importantes, ce qui fait que l'apport d'acides aminés essentiels fait partie de ton alimentation pour la construction musculaire. Avec update Nutrition®, tu trouveras la protéine adaptée à chaque exigence et à chaque besoin, avec une qualité supérieure et les meilleures propriétés. Dans la construction musculaire, il est important que les suppléments soient efficacement assimilés et bien métabolisés par le corps. Trouve ton plan de supplémentation personnel et profite de l'avantage de te faire conseiller par des spécialistes et de te faire recommander des produits en fonction de ton objectif d'entraînement.

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C'est la première fois que tu choisis un produit update Nutrition® ?

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Le plan de supplémentation selon l'objectif d'entraînement

Il n'existe pas de plan de supplémentation universel adapté à chaque athlète. Ce n'est qu'en te concentrant sur ton objectif d'entraînement et en connaissant tes besoins personnels que tu pourras te procurer suffisamment de protéines. Ton poids corporel et ton alimentation quotidienne sont pris en compte dans la planification de la supplémentation et sont des éléments fondamentaux dont tu dois tenir compte lors de l'apport en protéines. Une quantité excessive n'aura pas d'effet plus important ou plus rapide. En revanche, un plan de supplémentation ciblé t'aidera à accélérer ta construction musculaire et à obtenir le résultat souhaité. Ton corps ne doit pas pour autant renoncer à des phases de récupération et au repos nécessaire. Les protéines pour la nuit, qui sont traitées par le corps pendant le sommeil et absorbées justement pendant cette phase de repos, sont tout aussi importantes que ta prise de protéines pour la période suivant l'entraînement.

Conseils pour débutants - quelle protéine et en quelle quantité ?

Tu commences tout juste à construire tes muscles et tu ne sais pas quel produit est optimal pour toi et quelle protéine a quel effet ? Nous ne te laissons pas seul avec tes questions et t'aidons à développer et à élaborer un plan de suppléments. Obtiens ton soutien pour la construction musculaire. Tu n'as plus qu'à t'entraîner toi-même, mais pour ce qui est de ton alimentation, nous sommes un interlocuteur et un conseiller optimal.

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Les aliments riches en protéines. Quels sont les aliments riches en protéines ?

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Les protéines assurent la croissance musculaire dans le corps et stimulent la perte de graisse. Pour fournir au corps des protéines de manière optimale, celui-ci a besoin d'aliments riches en protéines.

Des aliments riches en protéines comme base d'une alimentation saine

Tout comme les graisses et les glucides, les protéines font partie de ce que l'on appelle les macronutriments. Les grandes molécules sont composées de nombreux acides aminés individuels et lorsque les protéines sont consommées, elles sont décomposées en acides aminés individuels pendant la digestion. Cela aide le corps à construire ses propres protéines. Des protéines pour nos tissus conjonctifs, nos cheveux et nos ongles, des hormones et même des anticorps sont produits.

Aliments riches en protéines et en quelle quantité ?

Si nous ne mangeons pas suffisamment d'aliments riches en protéines, notre corps peut présenter des carences. Il faut consommer environ 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel et ne pas craindre un excès de protéines.

Par conséquent, si vous ne souhaitez pas avoir recours à des compléments alimentaires ou à des protéines en poudre, vous devez absolument intégrer les aliments riches en protéines suivants dans votre régime alimentaire.

Œufs

Un œuf contient sept grammes de protéines, ce qui en fait un aliment riche en protéines pour les sportifs. Notre corps peut également transformer les protéines en masse musculaire pure. De nombreux sportifs ne jurent que par ce type d'apport en protéines et en mangent de grandes quantités à intervalles réguliers.

Saumon et thon

Le saumon et le thon sont également très riches en protéines. 150g de thon contiennent par exemple 35g de protéines. Pour 100g, cela fait 20g de protéines !

Le thon est idéal pour le développement de la masse musculaire et, tout comme le saumon, il fournit beaucoup de protéines. Le saumon apporte en outre au corps des acides gras insaturés, les précieux acides gras oméga-3. Il contient également des vitamines A, B1, B6 et B12 ainsi que du sélénium et du zinc.

Légumes secs

Les fèves de soja, les lentilles, les pois chiches ou les haricots communs sont des aliments extrêmement riches en protéines. Ils contiennent - également cuits - 9 g de protéines.

Les petits pois cuits, avec 6 à 7 g pour 100 g, sont également une excellente source de protéines pour notre corps. En outre, les pois contiennent du potassium et du fer, ainsi que de la vitamine B1 et des caroténoïdes.

Produits à base de soja

Les produits à base de soja sont de véritables merveilles en termes de protéines. Ainsi, la teneur en protéines d'une boisson au soja est comparable à celle du lait de vache. Il n'est donc pas nécessaire de consommer de grandes quantités de soja pour apporter des protéines à l'organisme. Les végétaliens et les végétariens en particulier peuvent s'en réjouir, car il s'agit d'une excellente alternative aux protéines animales.

Viande

Il n'y a pas que le poisson, la viande est également une excellente source de protéines. La poitrine de poulet, par exemple, fournit 30 g de protéines pour 125 g de viande. Le poulet contient en outre peu de graisses et est donc très apprécié des sportifs. La B6 contenue dans la viande soutient le métabolisme protéique humain et constitue donc un effet secondaire souvent sous-estimé.

La viande de bœuf contient également 27 g de protéines pour 150 g et peut très bien être transformée en protéines propres à l'organisme grâce à sa valeur biologique élevée.

Les protéines peuvent donc être apportées à l'organisme sans poudre de protéines. Pour ceux qui souhaitent tout de même consommer des protéines supplémentaires, nous proposons un grand choix de shakes protéinés et de suppléments dans notre assortiment. Nous proposons ces produits au meilleur rapport qualité-prix.

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La leucine, un turbo pour la construction musculaire ?

La leucine, un turbo pour la construction musculaire ?

La leucine est un acide aminé et fait partie des BCAA. Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine). Ces acides aminés sont donc importants pour notre musculature et sont un composant de nombreux aliments d'origine animale et végétale.

Leucine pour la construction musculaire

On pense que la leucine est l'acide aminé qui contribue de manière significative à l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires. La concentration plasmatique de leucine est corrélée au taux de synthèse des protéines musculaires après l'ingestion de protéines (Pennings, 2011). Cela confirme donc l'hypothèse selon laquelle la teneur en leucine d'une portion de protéines est déterminante pour l'effet anabolisant d'une source de protéines. Outre la leucine, d'autres acides aminés jouent un rôle important.

Les effets d'une supplémentation en leucine

L'étude suivante (Churchward-Venne, 2014) montre les taux de synthèse des protéines musculaires avec cinq boissons protéinées différentes :

  • 6,25 g de protéines de lactosérum
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 2,25 g de leucine (3 g de leucine au total)
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 4,25 g de leucine (5 g de leucine au total)
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 6 g de BCAA (4,25 g de leucine, 1,38 g d'isoleucine et 1,35 g de valine)
  • 25 g de protéines de lactosérum (3 g de leucine au total)

Leucine

Les cinq boissons ont augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires. Comme prévu, la dose de 25 g de protéines de lactosérum a augmenté le taux de synthèse musculaire plus que les 6,25 g de protéines de lactosérum. L'ajout de 2,25 g de leucine n'a pas augmenté davantage le taux de synthèse des protéines musculaires. Les 6,25 g de protéines de lactosérum et les 2,25 g de leucine ont la même teneur totale en leucine que 25 g de protéines de lactosérum. La quantité de leucine ne détermine donc pas à elle seule le taux de synthèse des protéines musculaires. L'ajout de 4,25 g de leucine aux 6,25 g de protéines de lactosérum a encore augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires. Cela a donné un taux similaire à celui obtenu avec 25 g de protéines de lactosérum.

Le BCAA empêche l'effet sur le taux de synthèse des protéines musculaires

Il est intéressant de noter que l'ajout de 6 g de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) empêche l'effet positif de la leucine sur la synthèse des protéines musculaires. L'isoleucine, la leucine et la valine utilisent le même transporteur pour l'absorption dans l'intestin. On spécule donc que la leucine, l'isoleucine et la valine se font concurrence pour l'absorption. Cela entraîne à son tour une augmentation moins rapide de la leucine. La vitesse d'augmentation de la leucine semble toutefois être un critère important pour le taux élevé de synthèse des protéines musculaires.

La teneur en leucine est donc un critère important lors du dosage des protéines. Les protéines végétales en contiennent généralement de plus petites quantités, c'est pourquoi il convient de prendre des quantités plus importantes de ces sources de protéines ou de les compléter par de la poudre de leucine afin d'obtenir un meilleur effet sur le taux de synthèse des protéines musculaires.
Sources :
  • Pennings, Bart ; Boirie, Yves ; Senden, Joan M. G. ; Gijsen, Annemie P. ; Kuipers, Harm ; van Loon, Luc J. C. (2011) : Whey protein stimules postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. In : The American journal of clinical nutrition 93 (5), p. 997-1005. DOI : 10.3945/ajcn.110.008102.
  • Churchward-Venne, Tyler A. ; Breen, Leigh ; Di Donato, Danielle M. ; Hector, Amy J. ; Mitchell, Cameron J. ; Moore, Daniel R. et al. (2014) : Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. Un essai randomisé en double aveugle. In : The American journal of clinical nutrition 99 (2), p. 276-286. DOI : 10.3945/ajcn.113.068775.
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Qu'est-ce que l'albumine ou les protéines ? Est-ce que j'en ai besoin pour développer mes muscles ?

Qu'est-ce que les protéines et à quoi servent-elles ?

Les protéines sont des composés organiques qui, comme les glucides et les lipides, contiennent les éléments carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O), ainsi que de l'azote (N). Certaines protéines contiennent en outre du soufre (S). Les protéines déterminent donc de manière décisive le fonctionnement et la structure du corps humain.

Les protéines, le matériau de construction des cellules

Les protéines sont un matériau de construction indispensable des cellules humaines : Elles participent de différentes manières à de nombreux processus métaboliques. Certains éléments de construction des protéines possèdent en outre des fonctions de signalisation qui déclenchent des processus métaboliques dans le corps lorsque leur concentration est suffisamment élevée. Les éléments constitutifs des protéines s'appellent des acides aminés. Ceux-ci sont organisés en chaînes dans une protéine ; ces chaînes forment à leur tour des structures tridimensionnelles qui se combinent entre elles.
peuvent s'assembler pour former des unités plus grandes. Selon le nombre d'acides aminés qui composent une protéine, on distingue donc les oligopeptides, qui contiennent moins de dix acides aminés, les polypeptides, qui se composent de 10 à 100 acides aminés, et les protéines, qui contiennent plus de 100 acides aminés.

La succession des acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines est enregistrée dans les gènes (sur l'ADN). Une protéine n'est donc rien d'autre qu'un gène traduit dans une autre langue ("langue des acides aminés"). En théorie, un nombre infini de protéines peut être formé, car les acides aminés peuvent être combinés et alignés à volonté. En revanche, l'être humain ne produit "que" 30 000 protéines, qui exercent une multitude de fonctions dans le corps. Dans l'organisme humain, 20 acides aminés différents sont nécessaires à la synthèse des protéines. Neuf d'entre eux sont essentiels. Ils ne peuvent pas être produits par le corps lui-même et doivent donc être apportés en quantité suffisante par l'alimentation.

Présence de protéines

La viande, le poisson, le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs sont des sources de protéines d'origine animale, tandis que les céréales et les produits à base de soja, les légumineuses et les noix sont des sources végétales. Les sources de protéines végétales sont les plus intéressantes en termes de valeur biologique.
(voir ci-dessous) est plus faible que celle des protéines animales.

Fonctions des protéines dans l'organisme

Les protéines sont présentes dans l'organisme humain en tant que composant de :

  • des hormones (par ex. l'insuline)
  • enzymes (p. ex. citrate synthase)
  • des protéines membranaires de la paroi cellulaire (par exemple des récepteurs ou des protéines de transport)
  • Protéines de soutien et de structure (par ex. collagène, kératine ou élastine)
  • Protéines contractiles (par ex. actine et myosine)
  • protéines plasmatiques (par ex. albumine)
  • les protéines de transport (par ex. l'hémoglobine et certaines protéines plasmatiques)
  • Facteurs de coagulation du sang (par ex. fibrinogène)
  • anticorps (par ex. immunoglobuline A).

Lors de l'apport énergétique, les protéines n'ont qu'une fonction de réserve Lors de l'apport énergétique, les protéines n'ont d'importance que dans des cas exceptionnels (par ex. en cas d'apport énergétique très faible, d'apport faible en glucides ou d'effort d'endurance de plusieurs heures).

Besoin quotidien en protéines

Chez les personnes inactives, les besoins en protéines sont d'au moins 0,8 g/kg de poids corporel. Les besoins en protéines des sportifs, qu'ils pratiquent la musculation ou un sport d'endurance, sont plus élevés et s'élèvent à environ 1,2-2,0 g/kg, quel que soit le sport pratiqué.
kg de poids corporel par jour. Une fois les besoins couverts, un apport en protéines encore plus important ne présente aucun avantage. Cependant, un timing optimal de la prise permet de maximiser le taux de synthèse des protéines, ce qui a un effet positif sur l'adaptation.
(par exemple, le développement de la masse musculaire).

Les protéines et le bilan protéique

Tous les tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme les muscles, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises à des processus permanents de formation et de dégradation, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la construction des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps extrait des protéines alimentaires lors de la digestion. Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles est appelé bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées par l'entraînement et l'alimentation. Ces changements font que le bilan protéique augmente ou diminue en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et qu'en fin de compte, tu obtiens un bilan protéique net de
tu peux augmenter ta masse protéique (bilan protéique positif) ou la diminuer (bilan protéique négatif).

Conseils pour un bilan protéique positif :

  • Consomme environ 20 g de protéines après l'entraînement. Des quantités plus importantes n'apportent aucun bénéfice supplémentaire mais favorisent la dégradation des protéines.
  • Consomme une portion de protéines (environ 20 g) toutes les 3 à 5 heures. Et ce, même les jours où tu ne t'entraînes pas.
  • Veille à choisir des sources de protéines de qualité. Il s'agirait par exemple d'une protéine de lactosérum pure ou d'une source de viande (par exemple du poulet, du filet de bœuf, du saumon). Si tu ne souhaites pas consommer de protéines de lactosérum ou de viande, complète ta protéine végétale avec l'acide aminé essentiel L-leucine.
  • Renonce aux milk-shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre protéine de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de lactosérum à base d'eau.

Vous trouverez ici des protéines de haute qualité.

Protéine

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Qu'est-ce qui fait une poudre de protéines de qualité ?

Poudre de protéines de haute qualité. Cela existe-t-il vraiment ?

Combien de fois avons-nous entendu cette phrase : "Je ne consomme pas de protéines en poudre, je ne veux pas de produits chimiques, je préfère manger naturel". Mais de quoi est composée une poudre de protéines de qualité ? En quoi les sources de protéines se différencient-elles ? Dans cet article de blog, nous apportons des éclaircissements.

Quels sont les différents types de protéines en poudre ?

Il existe aujourd'hui un grand nombre de protéines en poudre différentes sur le marché. Presque chaque jour, de nouvelles marques apparaissent sur le marché avec des noms encore plus originaux. De nombreux consommateurs n'y voient plus clair. À juste titre !

En principe, les poudres de protéines peuvent être divisées en poudres de protéines animales et végétales.

Les protéines végétales en poudre sont généralement les suivantes :

  • Protéine de soja
  • Protéine de riz
  • Protéine de pois
  • Protéine de lupin
  • Protéine de chanvre
  • Protéine de pépins de courge
  • etc.

Poudre de protéines animales :

  • Protéines de lait (mélange de protéines de lactosérum et de caséine)
  • Protéine de caséine
  • Protéine de lactosérum (également appelée protéine de petit-lait)
  • Egg Protein (protéine d'œuf)

Certains fabricants astucieux donnent un nom fantaisiste à leurs boîtes de protéines. Mais tu peux facilement savoir de quelle protéine il s'agit. Il suffit de jeter un coup d'œil à la liste des ingrédients. Fais toujours attention à l'ordre. Les ingrédients qui figurent en première position sont les plus fortement dosés. Cet ordre des ingrédients est réglementé par la loi.

Quelles sont les meilleures sources de protéines pour la construction musculaire ?

En principe, les sources de protéines animales sont meilleures pour le développement musculaire en raison de leur composition en acides aminés. Cela a fait l'objet d'une étude scientifique en 2009 (Tang et al. 2009). Pour ce faire, 18 jeunes hommes entraînés ont été recrutés. Ceux-ci ont suivi un entraînement de musculation intensif (extenseurs de jambes et presse à jambes) jusqu'à la défaillance musculaire. De plus, tous les participants ont consommé soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit des protéines de caséine après l'entraînement musculaire. Trois heures après la prise de protéines par les shakes protéinés, un échantillon de tissu musculaire a été prélevé sur chaque cuisse de tous les participants à l'aide d'aiguilles à biopsie et le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes a été déterminé.

Le taux de croissance musculaire a montré des différences claires en fonction de la source de protéines consommée. Les protéines de lactosérum augmentent le plus le taux de croissance musculaire, suivies par les protéines de soja. Les protéines de caséine ont eu l'effet le plus faible.

La protéine de lactosérum est donc une protéine en poudre de haute qualité pour la construction musculaire. La protéine de soja peut également avoir de bons effets. Pour cela, la poudre de protéine doit être enrichie en BCAA.

Comment fabrique-t-on une poudre de protéines de haute qualité ?

Prenons l'exemple de la protéine de lactosérum (également appelée protéine de petit-lait). La protéine de lactosérum est un produit naturel fabriqué à partir du lait. Lors de la fabrication du fromage, le petit-lait se sépare de la masse (la caséine) à la surface. Celle-ci peut alors être concentrée par des techniques de filtration, puis séchée par atomisation. On obtient ainsi une poudre de protéines de lactosérum qui contient environ 30 g de protéines pour 100 g de poudre. Elle peut ensuite être filtrée davantage (ultrafiltration). L'ultrafiltration permet d'obtenir une teneur en protéines de 80 g maximum pour 100 g de poudre.

Si l'on souhaite maintenant augmenter encore cette teneur en protéines, deux procédés différents peuvent être utilisés.

Chromatographie par échange d'ions

Il s'agit de la méthode la plus fréquemment utilisée. Elle consiste à diviser les acides aminés en fonction de leurs charges électriques. Des produits chimiques sont utilisés à cet effet. Ceux-ci détruisent éventuellement les fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé. Les protéines perdent ainsi leur activité biologique.

Microfiltration à flux croisé (CFM)

Ce procédé est le plus doux des deux possibilités de filtration. Aucun produit chimique ni aucune chaleur ne sont utilisés. Ainsi, la conservation des protéines bénéfiques pour la santé peut être garantie.

Les deux procédés produisent une poudre d'isolat de protéines de lactosérum sans lactose et avec très peu de matières grasses. La teneur en protéines est d'environ 90 g de protéines pour 100 g de poudre. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose.

À quoi faut-il faire attention si l'on veut acheter une poudre de protéines de qualité ?

Il se trouve que le prix ne reflète souvent pas la qualité du produit.

Les points suivants sont à prendre en compte lors de l'achat de protéines en poudre :

  • Achetez une protéine de lactosérum pure. Les mélanges de protéines de différentes sources contiennent généralement des matières premières moins chères.
  • Aucun acide aminé ne devrait être ajouté à la protéine de lactosérum. On y ajoute souvent de la L-glutamine. Cet acide aminé n'apporte aucun effet supplémentaire et est très bon marché à l'achat.
  • La protéine de lactosérum ne devrait pas contenir d'épaississants. Il existe encore des fabricants qui ajoutent des épaississants à la protéine de lactosérum afin d'obtenir une meilleure consistance et d'économiser de l'argent sur la production.
  • Lors de l'achat d'isolats de protéines de lactosérum, assure-toi que le CFM (Cross-Flow Microfiltration) est déclaré sur l'emballage. Tu peux alors être sûr qu'il s'agit de l'isolat de protéines de lactosérum CFM, fabriqué avec ménagement. L'isolat de protéines de lactosérum convient surtout aux personnes intolérantes au lactose.
  • Si tu achètes un concentré de protéines de lactosérum, la protéine doit contenir entre 70 g et 80 g de protéines pour 100 g de poudre. Sinon, des épaississants ont été ajoutés (tu peux les vérifier sur la liste des ingrédients) ou elle contient une whey protein qui a été moins filtrée et qui contient donc moins de protéines et plus de glucides (lactose).
  • La liste des ingrédients d'une protéine de lactosérum de qualité supérieure se présente donc comme suit : Isolat de protéines de lactosérum (98%, contient de l'émulsifiant lécithine de tournesol), arôme, édulcorant sucralose.

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