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Training bei Grippe – Warum du es lassen solltest

Entraînement en cas de grippe
Entraînement en cas de grippe

Training bei Grippe solltest du lassen

Bestimmt kennst du es auch: Du trainierst regelmässig, um fit zu bleiben oder es zu werden. Oder einfach, um etwas Gewicht zu verlieren oder dein Gewicht zu halten. Dein Training macht gute Fortschritte und plötzlich erwischt dich die Grippe. Manch einer denkt nun darüber nach, das Training bei Grippe trotzdem fortzusetzen. So tragisch wird es schon nicht sein. Doch ist das wirklich eine gute Idee?

Si tu présentes ces symptômes de maladie, tu devrais absolument suspendre ton entraînement en cas de grippe.

La grippe est une infection qui n'est généralement pas causée par des bactéries, mais par des virus. En cas de forte grippe, les personnes concernées ne sont pas seulement légèrement atteintes, comme c'est souvent le cas lors d'un rhume normal, mais sont littéralement contraintes de rester au lit. En cas de grippe, tu dois faire face à quelques symptômes désagréables, comme la toux, le rhume, de forts maux de tête et des douleurs articulaires, des maux de gorge et une perte d'appétit. Dans les cas les plus graves, une fatigue extrême, des frissons et une forte fièvre peuvent s'y ajouter.

La grippe ne te cloue pas seulement au lit, elle rend l'entraînement en cas de grippe quasiment impossible avec ces symptômes. Tu ne devrais en aucun cas prendre cela à la légère et suspendre l'entraînement en cas de grippe, car ces symptômes montrent justement que les virus ont déjà mis ton corps à rude épreuve.

Si tu continues à t'entraîner alors que tu as la grippe, des bactéries peuvent s'installer dans les zones déjà touchées, comme la gorge et les poumons, et causer des dommages supplémentaires en plus des virus. Ton corps est également soumis à deux facteurs de stress - la grippe et l'activité sportive. Il en résulte généralement une évolution plus grave de la maladie - voire, dans le pire des cas, des dommages permanents.

Entraînement en cas de grippe - voici les dangers qui nous guettent

Pendant une grippe, ton système immunitaire travaille plus dur que d'habitude. Si tu fais du sport, les virus à l'origine de l'infection se propagent encore plus vite et plus fortement dans ton corps et ton système immunitaire doit redoubler d'efforts. Le risque est alors que ton système immunitaire ne soit plus en mesure de combattre complètement les virus.

Il n'y a plus assez de réserves à disposition pour lutter contre le virus. La maladie ne peut donc pas être complètement guérie, mais elle couve dans ton corps et peut maintenant, dans le pire des cas, frapper ton cœur. La myocardite - ou inflammation du muscle cardiaque - est une maladie qui n'est souvent pas reconnue tout de suite et qui est parfois une conséquence mortelle d'une grippe qui n'a pas été guérie au repos.

Ce qui est fatal en cas de myocardite, c'est que les symptômes ne sont pas clairement identifiables. Tout comme la grippe, la myocardite peut se manifester par différents symptômes. Si tu n'as pas arrêté ton entraînement en cas de grippe et que tu constates les troubles suivants, tu devrais consulter un médecin.

- douleur ou forte sensation de pression derrière le sternum
- Dyspnée même à faible effort
– Plötzlich auftretende Herzrhythmusstörungen
- Tachycardie
- Rétention d'eau dans les jambes
- Abattement
– Schnelle Ermüdung
- Diminution des performances accompagnée d'une faiblesse générale

Dans tous les cas, il est important de consulter ton médecin dès les premiers signes de grippe. Ton médecin de famille peut te donner des conseils importants pour lutter contre tes symptômes et t'aider à décider si tu peux poursuivre ton entraînement en cas de grippe ou s'il vaut mieux te ménager pendant quelques semaines.

Combien de temps faut-il s'arrêter de s'entraîner en cas de grippe ?

Faire du sport quand tu es en bonne santé est un atout pour ton corps. En revanche, l'entraînement en cas de grippe peut mettre la vie en danger. Ton système immunitaire est fortement sollicité pendant l'infection virale, et encore plus en cas d'effort physique pendant la maladie. Cela vaut d'ailleurs aussi pour une infection bactérienne.

Une fois que la grippe est passée et que les symptômes de la maladie ont disparu, tu devrais en tout cas attendre encore au moins une semaine avant de reprendre l'entraînement. Il est recommandé de consulter ton médecin afin d'obtenir le "feu vert" pour commencer ton entraînement.

Bien sûr, après une grippe, tu ne dois pas reprendre immédiatement l'entraînement à fond, mais commencer lentement l'entraînement en cas de grippe et l'augmenter progressivement. Tu pourras ainsi retrouver rapidement ta forme d'antan et ne risqueras pas de rechutes ou de dommages durables.

Training bei Grippe lohnt sich nicht

Tu devrais toujours penser d'abord à ta santé et ne pas la mettre en danger en t'entraînant en cas de grippe. Les résultats de l'entraînement ne se maintiennent que tant que tu es en bonne santé et en forme. Si tu te tortures en t'entraînant en cas de grippe, cela peut très vite avoir l'effet inverse. Cesse de t'entraîner pendant quelques semaines en cas de grippe et ménage-toi pour donner à ton corps la possibilité de guérir complètement de la maladie.

Un arrêt de l'entraînement de deux à trois semaines n'aura guère d'effet sur ta condition physique actuelle ou sur le développement musculaire. Après cela, et selon les instructions de ton médecin, commence par des intervalles d'entraînement courts et doux. Ne commence pas tant que tu te sens encore faible. Une reprise trop rapide de ton programme d'entraînement peut entraîner une recrudescence de la maladie, prolonger la durée de la maladie et entraîner une détérioration de ton niveau d'entraînement.

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Umgang mit einem Meniskusriss

Knieverletzung
Knieverletzung

Déchirure du ménisque ou lésion du ménisque

Ein Meniskusriss bzw. eine Meniskusläsion ist eine verschleiss- oder unfallbedingte Schädigung des Aussen- und/oder Innenmeniskus im Kniegelenk.

Comment se produit une déchirure du ménisque ?

Der Meniskus hat eine Stossdämpfer-Funktion im Kniegelenk und ist zudem für die Steuerung und Stabilität des Gelenks verantwortlich. Der Meniskus wird meistens durch Bewegungen beschädigt, bei welchen der Femur auf den Meniskus drückt und dieser dadurch eingeklemmt wird. Je nach Einwirkung des Femurs können daher viele verschiedenartige Risse entstehe. Meistens ist der innere Meniskus betroffen, da er mit dem Innenband und der Kapsel verwachsen ist und daher fast keine Ausweichmöglichkeiten besitzt.

Il existe au moins 10 tests manuels différents pour les lésions du ménisque. Cependant, aucun n'est vraiment fiable. C'est la raison pour laquelle on effectue souvent aujourd'hui une IRM pour confirmer les soupçons. Cependant, l'IRM montre également des lésions méniscales qui ne provoquent pas encore de douleurs ou de perte de fonction. Cela complique donc encore le diagnostic.

Symptômes d'une déchirure du ménisque

Un ménisque blessé peut, selon l'importance des dégâts, bloquer partiellement ou même complètement le genou. Dans de nombreux cas, une douleur migratoire apparaît également dans l'articulation du genou au niveau de la fente articulaire. Parfois, des bruits de crépitement audibles et perceptibles (lorsque des parties du ménisque se détachent et se retrouvent entre les partenaires de l'articulation) apparaissent également.

Traitement d'une déchirure du ménisque

En principe, deux méthodes de traitement sont appliquées.

Méningectomie partielle :         

La partie défectueuse du ménisque est découpée. D'un point de vue médical, le patient peut immédiatement faire des efforts.

Refixation du ménisque :              

Le ménisque est recousu à l'aide de flèches en titane, d'une suture ou d'ancres. La fixation n'est pas très résistante et la guérison du tissu méniscal est lente. Il convient donc d'augmenter lentement la charge. En cas de refixation du ménisque, la flexion du genou est limitée à 60° maximum pendant les 6 premières semaines. Pendant cette période, la marche ne peut se faire qu'avec des cannes.

Entraînement lors d'une ménisectomie partielle :

Es empfiehlt sich, das Knie 3 Tage zu entlasten (eventuell durch Stöcke) und darauf folgend während der ersten Woche nur gering zu belasten (kein Sport). In dieser Zeit kann sich die Gelenksflüssigkeit besser regenerieren und sich das Knie an die Funktion mit weniger Stabilität gewöhnen.

Au cours de la deuxième semaine, le vélo, le jogging sur tapis roulant et la musculation peuvent être repris. La mise en charge dans le cadre des douleurs est autorisée. Les exercices impliquant une forte flexion du genou (plus de 90°) doivent être évités pendant 6 semaines.

Entraînement lors d'une refixation :

Il faut attendre au moins 6 semaines avant de faire des flexions du genou jusqu'à 90°. Les squats profonds inférieurs à 90° ne peuvent être effectués qu'après 3 mois. Jogging sur tapis roulant au plus tôt 8 semaines après l'opération.

Exercices importants :

  • Faire du vélo, élévation des mollets sur les deux jambes
  • Presse à jambes jusqu'à 60 °.
  • Flexion dans l'articulation du genou
  • Abduction
  • Adduction

A quoi faut-il faire attention en cas de déchirure du ménisque ?

Bei allen Kniebeschwerden ist die Schwellung ein wichtiger Indikator für die Belastbarkeit. Bei Zunahme der Schwellung muss man die Belastung sofort reduzieren.

Für das optimale Training nach einer Verletzung stehen unsere Coaches gerne mit Rat und Tat zur Seite.

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L'échauffement avant l'entraînement de force n'est pas nécessaire

Échauffement avec stretching
Échauffement avec stretching

Tu peux t'épargner l'échauffement avant l'entraînement de force

10 à 20 minutes d'échauffement avant l'entraînement de musculation font toujours partie du programme de nombreux pratiquants. Tu découvriras dans ce blog pourquoi tu peux économiser ce temps.

La thermorégulation

L'homme fait partie des êtres vivants homoiothermes (qui ont la même chaleur), dont la température est maintenue constante même lorsque la température ambiante varie. Cela ne concerne toutefois que les cavités corporelles (température centrale d'environ 37 °C). Les membres et la peau sont quasiment poïkilothermes (à chaleur variable). La tâche de la thermorégulation est de maintenir la température centrale constante à une valeur de consigne. Celle-ci est en moyenne de 37 °C et est soumise à des variations journalières d'environ 0,6 °C. Si la température centrale s'élève au-dessus de la valeur de consigne (par ex. lors d'un travail physique), le flux de chaleur interne est augmenté par dilatation des vaisseaux cutanés. D'autre part, la sécrétion de sueur augmente, ce qui refroidit la surface de la peau et crée ainsi le gradient de température noyau-peau nécessaire au flux de chaleur interne. Le maintien d'une température centrale constante n'est donc possible que si la production de chaleur plus l'absorption de chaleur sont maintenues en équilibre avec l'émission de chaleur.

La production de chaleur

La production de chaleur dépend de la dépense énergétique. Au repos, les organes internes participent à la production de chaleur à hauteur d'environ 56 % et les muscles et la peau à hauteur d'environ 18 %. Lors d'un travail physique, la production de chaleur augmente plusieurs fois, la part de la musculature pouvant atteindre environ 90 % de la production de chaleur dans le corps (Silbernagel and Despopoulos 2003). La production de chaleur dépend de la masse corporelle. Ainsi, plus celle-ci est importante, plus la température augmente rapidement en cas d'activité. Si les femmes ont en général plus vite froid que les hommes, c'est donc parce que leur masse musculaire est légèrement plus faible.

Le dégagement de chaleur

Le rayonnement thermique, la conduction de la chaleur de la peau vers l'air environnant et, comme nous l'avons déjà évoqué, l'évaporation des gouttes de sueur participent à l'émission de chaleur. La condition préalable à une émission de chaleur par évaporation est que l'air ambiant soit relativement sec (p. ex. sauna).

Si la température du corps descend en dessous de la valeur de consigne, non seulement l'émission de chaleur est réduite, mais la production de chaleur est également augmentée par des mouvements musculaires volontaires et des tremblements musculaires. Les nourrissons peuvent en outre produire de la chaleur "sans tremblement" dans le tissu adipeux brun.

La recherche a montré que la vitesse des réactions enzymatiques double pour chaque augmentation de dix degrés de la chaleur. Une faible augmentation de la chaleur corporelle a un effet bénéfique sur la performance à court terme. Mais celle-ci s'installe très rapidement, en l'espace de quelques secondes déjà lors d'un entraînement de musculation pour le muscle à entraîner (c'est-à-dire pendant les quelques premières répétitions, où le poids semble encore "léger"). À partir de 39 °C environ, l'utilisation de l'oxygène dans le muscle se détériore considérablement, ce qui entraîne une fatigue rapide. Si la température du muscle dépasse 43 °C - soit seulement 6 degrés de plus que la température normale - les protéines musculaires coagulent et la mort survient immédiatement.

Les avantages de l'échauffement avant l'entraînement de force

Un échauffement avant l'entraînement de force au sens d'une augmentation non spécifique de la température dans le muscle avant l'entraînement de force n'apporte donc aucun bénéfice supplémentaire. Le risque de blessures musculaires provient donc moins de l'état de température du muscle concerné que de "l'explosivité" du mouvement. De tels mouvements rapides et saccadés entraînent des pics de charge qui peuvent être supérieurs à la charge de rupture des tissus impliqués (tendons, ligaments, cartilages, os, muscles). Les mouvements de musculation doivent être exécutés lentement, de manière contrôlée.

Échauffement avant les compétitions sportives

Il en va autrement de ce que l'on appelle l'échauffement avant les compétitions sportives. Son but est de rappeler les images kinesthésiques par des mouvements préparatoires avant des tâches motrices complexes, notamment en imaginant la situation de compétition. Il est également connu que les contractions musculaires ont un effet réflecteur sur l'humeur. Ainsi, l'échauffement revêt une grande importance, surtout en tant que préparation neurophysiologique et mentale.

Échauffement avant l'entraînement d'endurance

L'échauffement et le retour au calme sont importants pour l'entraînement d'endurance. Toutefois, ici aussi, l'échauffement ne sert pas en premier lieu à augmenter la température dans le muscle. Il sert plutôt à minimiser ce que l'on appelle le déficit en oxygène. En effet, alors que la puissance s'adapte en quelques secondes au niveau requis lors de l'entraînement d'endurance (par exemple "niveau 6", 100 W, "L5", etc.), la consommation d'oxygène augmente plus lentement, un équilibre n'étant atteint qu'après 2 à 3 minutes (adaptation de la consommation d'oxygène à la puissance). L'absorption d'oxygène est donc en retard sur les besoins énergétiques, qui sont couverts au début par d'autres réserves d'énergie ; il en résulte donc un "déficit d'oxygène" au début du travail. C'est pourquoi il convient d'augmenter lentement la puissance par petites étapes au début de l'entraînement d'endurance ("warm-up").

Source : Silbernagel J. and Despopoulos A. (2003) : Taschenatlas der Physiologie, 5e édition (Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York).

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Warum du beim Krafttraining auf die Atmung achten solltest

Die richtige Atmung beim Krafttraining ist unerlässlich. Bei aeroben Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen sorgt ein gutes Atmungsmuster dafür, dass die arbeitenden Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt werden, den sie für die Energieproduktion teilweise benötigen. Die Atmung beim Krafttraining spielt aber auch eine erhebliche Rolle.

Es gibt so viel zu beachten, wenn du Gewichte hebst. Du musst die Geschwindigkeit des Gewichts steuern, damit du den Schwung nicht nutzt. Bei so viel Konzentration auf das Gewicht und die Bewegungsabläufe kann es schnell passieren, dass „kleine Dinge“ wie das richtige Atmen vergessen werden. Es mag logisch und selbstverständlich klingen, aber das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass du atmest und nicht den Atem anhältst. Das Anhalten des Atems beim Krafttraining kann möglicherweise gefährlich sein, insbesondere wenn du gerade mit dem Krafttraining beginnst, an Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leidest.

Was passiert, wenn du die Atmung beim Krafttraining vergisst?

Manche Menschen sind so sehr damit beschäftigt, das Gewicht zu heben, dass sie die Atmung beim Krafttraining vergessen. Sie atmen unwissentlich extrem tief ein und halten dann die Luft an. Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining wird als Valsalva Manöver bezeichnet. Dies mag zwar nicht nach einem ernsthaften Problem klingen, ist es aber. Wenn du ein schweres Gewicht mit angehaltenem Atem anhebst, erhöht sich der Druck in deiner Bauchhöhle. Dadurch werden im schlimmsten Fall die Venen, die durch deinen Brustkorb verlaufen, unter Druck gesetzt und kollabieren.

Warum ist es ein Problem, wenn du nicht auf die Atmung achtest?

Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining verringert den Blutfluss zurück zum Herzen. Da weniger Blut dein Herz erreicht, sinkt das Schlagvolumen bzw. die Menge an Blut, die dein Herz mit jedem Schlag ausstösst. Dies führt zu einem Blutdruckabfall und einer verminderten Durchblutung des Gehirns. In diesem Fall sind möglicherweise Schwindel, Benommenheit, bis hin zu Ohnmacht die Folgen.
Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que les personnes qui retenaient leur souffle avaient une pression artérielle moyenne de 320/250 mmHg pendant l'exercice.

Sobald du wieder atmest, ist es, als würde ein gedehntes Gummiband freigegeben. Dein Blutdruck steigt schnell auf ein Niveau über dem, was sein sollte. Wenn du einen hohen Blutdruck oder nicht diagnostizierte Herzprobleme hast, kann dieser plötzliche Blutdruckanstieg gefährlich sein. Er kann sogar deine Sicht beeinträchtigen. Vergisst du die Atmung beim Krafttraining, steigt der Druck in den Blutgefässen hinter deinen Augen plötzlich an. Bei ausreichendem Schweregrad können Kapillaren platzen und zu Netzhautblutungen führen.

Normalement, la respiration fonctionne automatiquement pendant l'entraînement de musculation

Das Atmungszentrum deines Gehirns sendet automatisch Nachrichten an deine Atemmuskeln und teilt ihnen mit, wann sie atmen müssen. Dies geschieht automatisch. Du musst im Normalfall nicht bewusst über die Atmung beim Krafttraining nachdenken. Das Gehirn nimmt beim Sport einen Anstieg von Kohlendioxid und Laktat – ein Stoffwechselzwischenprodukt – im Blut wahr und weist entsprechend die Atemmuskeln an, die Geschwindigkeit und Tiefe des Atemvorgangs zu erhöhen. So kann die korrekte Atmung beim Krafttraining zusätzliches Kohlendioxid ablassen und den arbeitenden Muskeln notwendigen Sauerstoff zuführen.

Hauptsache, du vergisst die Atmung beim Krafttraining nicht

Die meisten Fitnesstrainer empfehlen, während des konzentrischen Gewichthebens, wenn sich der Muskel zusammenzieht oder wenn du das Gewicht gegen die Schwerkraft hebst, auszuatmen und einzuatmen, wenn du das Gewicht senkst – also in der exzentrischen Phase.
Das ist zwar ein guter Rat – aber das Wichtigste ist, dass du überhaupt atmest. Dies ist ein weiterer Grund, warum es wichtig ist, sich auf das Heben von Gewichten zu konzentrieren, anstatt sich Gedanken über Alltagsprobleme oder ähnliches zu machen.
Erstens wird dir die Ablenkung sowieso nichts viel bringen, was wein Training angeht und zusätzlich riskierst du Verletzungen, wenn du den Fokus verlierst. Konzentriere dich darauf, während jeder Hebephase gleichmässig zu atmen. Wenn ein Gewicht so schwer ist, dass du den Atem anhalten musst, um es anzuheben, wähle ein leichteres.

Eine Gruppe, der du dich definitiv nicht anpassen möchtest, sind die sogenannten Powerlifter. Einige Kraftsportler stoppen absichtlich die Atmung beim Krafttraining, wenn sie ein schweres Gewicht heben. Auf diese Weise erhöhen sie den Druck in ihrer Bauchhöhle, um ihre Wirbelsäule beim Heben besser zu stützen. Sogar erfahrene Powerlifter haben manchmal „Komplikationen“, wie die eben beschriebenen Netzhautblutungen. Nicht nachmachen.

Fazit: Die Atmung beim Krafttraining ist essentiell

Es gibt eine Menge zu beachten, wenn du Gewichte hebst, aber die richtige Atmung darf unter keinen Umständen ignoriert werden. Der alte Ratschlag, beim Heben auszuatmen und beim Absenken einzuatmen, ist weniger wichtig als nur daran zu denken, den Atem nicht anzuhalten. Also lass deine Gedanken nicht schweifen. Konzentriere dich auf dein Training, auf die Atmung und auf eine gute Bewegungsausführung. Es ist sicherer, wenn du dich auf die Atmung beim Krafttraining konzentrierst.

Amusez-vous bien.

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Alimentation Force

Dois-je prendre des protéines avant de dormir ?

Viele Leute nehmen um 19 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nichts mehr gegessen. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg. Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du, wie man es besser machen kann.

Comment fonctionne le développement musculaire ?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt, wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist sie positiv, baust du Muskeln auf – ist sie negativ, baust du Muskeln ab. Si tu veux prendre du muscle, tu dois donc veiller à ce que ton bilan protéique soit positif le plus souvent possible dans la journée. Erreichen kannst du das über die Proteindosis. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Dabei werden körpereigene Proteine abgebaut, weil Aminosäuren viele wichtige, lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Eine davon ist die Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protéine avant le sommeil pour la construction musculaire.

Immer wieder wird von sogenannten Experten erzählt, dass sich alles, was vor dem Schlafen eingenommen wird, in Fett umwandelt. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum werde alles zu Fett. Vergiss dieses Märchen.

Der Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau, unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24 h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchst du, wie oben erwähnt, eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein, als die Abbaurate. Daher macht es Sinn, vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Quelle est la meilleure protéine à consommer avant de dormir ?

In einer wissenschaftlichen Studie wurden 2009 die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmer haben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10 g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Les protéines de lactosérum entraînent une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires. Les protéines de caséine sont libérées lentement dans le sang et entraînent donc une augmentation moins importante. Cependant, les acides aminés restent plus longtemps dans le sang que, par exemple, les protéines de lactosérum. Il n'est pas clair scientifiquement si la protéine de lactosérum a un effet plus important que la protéine de caséine en raison de la forte augmentation de la synthèse des protéines musculaires suivie d'une baisse. La protéine de caséine entraîne une augmentation moins importante, mais les acides aminés sont disponibles plus longtemps.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

FAZIT

Wichtig ist, dass du eine Portion Protein vor dem Schlafen konsumierst. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

Sur le site update boutique tu trouveras des produits protéinés de qualité et de nombreux autres compléments alimentaires. 

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4 conseils pour les débutants en fitness

Fitness Männer Coaching
Fitness Männer Coaching

Bist du ein Fitness Anfänger? Oder denkst du darüber nach, mit Fitness anzufangen? Dann haben wir 4 wichtige Tipps für den Start:

CONSEIL 1
Cherche une salle de sport avec encadrement

Immer mehr Studios bieten Fitnesstraining ohne Betreuung an. Wenn du Trainingserfolge erzielen möchtest, ist es enorm wichtig, dass du dir einen Anbieter suchst, bei welchem du jederzeit vor Ort oder per liveCOACH betreut wirst. Wähle ein Studio, in dem du ein kostenloses und unverbindliches Probetraining absolvieren kannst. Und hör auf deinen Bauch: Es ist entscheiden, dass du dich im Ambiente auf Anhieb wohl fühlst.

Suche dir ein Fitnessstudio mit guter Betreuung und einem angemessenen Preis-Leistungs-Verhältnis.

CONSEIL 2
Wähle ein Fitnesscenter mit gut ausgebildeten Fitnesscoaches

Achte bei der Suche nach einem Fitnesscenter auf die Ausbildung der Fitnesscoaches. Frage beim Training nach, welche Ausbildung die Mitarbeiter besitzen. Lass dich nur von Trainern betreuen, die ihren Job von Grund auf gelernt haben und eine anerkannte Ausbildung vorweisen können.

Profite du soutien des entraîneurs au quotidien et fixe des entraînements de rappel réguliers pour vérifier l'efficacité de l'entraînement et fixer de nouveaux objectifs d'entraînement.

Setze auf das Fachwissen deines Coaches.

CONSEIL 3
Trainiere mind. 1 x pro Woche

Um nachhaltige Trainingserfolge zu erzielen, ist es entscheidend, dass du regelmässig und über einen längeren Zeitraum trainierst. Die Trainingsreize müssen in zeitlich passenden Abständen auf deinen Körper einwirken. Ist dies nicht der Fall, kommt es zur negativ verlaufenden Anpassung und dein Fitnesslevel sinkt.

Trainiere regelmässig, am besten mehrfach die Woche.

CONSEIL 4
La qualité avant la quantité

Oftmals sind gerade Fitnessanfänger enorm motiviert und trainieren fünfmal pro Woche. Nach dem ersten Monat lässt meist die Motivation etwas nach sie reduzieren auf zwei Trainings pro Woche. Nach zwei Monaten lassen viele das Training ganz weg. Wie im TIPP 3 beschrieben, ist es grundlegend wichtig, regelmässig zu trainieren. Setz dir dabei aber realistische Ziele. Wir empfehlen, mit 2 bis 3 Einheiten wöchentlich zu beginnen. Deine Trainingsfrequenz kannst du nach erfolgreichem Beginn immer noch steigern.

Veille toutefois à la qualité de l'entraînement. Pour que l'entraînement soit efficace, il est essentiel que le stimulus d'entraînement dépasse un certain seuil s'il doit entraîner des adaptations dans le corps. Les stimuli subliminaux n'entraînent aucune adaptation et restent sans effet.

En tant que débutant en fitness, mise sur un entraînement de qualité. Ton coach contrôle la mise en pratique.

Wir wünschen viel Vergnügen und Erfolg beim Training.

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Der Einfluss der Gene im Sport

Les enfants dans le sport
Les enfants dans le sport

„Schon meine Eltern hatten schlechte Gene, darum kann ich nicht so leicht abnehmen.“ Solche Sätze hört man im Alltag nicht zu selten. Doch ist dies wirklich wahr? Ist bereits vorherbestimmt, wie sich unser Körper entwickelt? Zu einem Teil können diese Fragen heutzutage beantwortet werden.

Genetik und Forschung

Die Forschung setzt sich bereits seit langer Zeit mit dem menschlichen Körper auseinander. So wurde das komplexe Konstrukt der DNA entdeckt. Weitere Forschung enthüllte ihre Funktionsweise und schuf ein neues Verständnis für die Gene eines Individuums.

Interessiert haben dabei auch Fragen, inwiefern die Gene die Entwicklung vorherbestimmen. Als Instrument diente hierzu die Zwillingsforschung. Fitnessrelevante Daten von eineiigen und zweieiigen Zwillingen liessen den Einfluss der Gene auf den Fitnesszustand erkennen. Forscher zeigten auf, dass im Bereich des Krafttrainings ca. 60 % durch die Gene beeinflusst werden. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass es zu 40 % in unseren eigenen Händen liegt, ob wir Kraft aufbauen oder nicht (Silventoinen et al. 2008).

Auch im Bereich der Ausdauer, d.h. bei der Trainierbarkeit der maximalen Sauerstoffverwertung (VO2 max.), nehmen die Gene einen Einfluss von ca. 50 % ein (Bouchard et al. 1999). Die weiteren 50 % können grösstenteils durch Ausdauertraining beeinflusst werden (Wackerhage 2014).

Vorherbestimmt und beeinflussbar

Somit lässt sich sagen, dass die Antwort zu einem Teil stimmt. Wer nicht mit den Genen eines Leistungssportlers gesegnet ist, wird ein Nationalkader weniger leicht erreichen, als sein Konkurrent. Jedoch bleibt zumindest ein nicht kleiner Prozentsatz an Potenzial, das wir selbst bestimmen können. Mit einem optimalen und konsequenten Training lässt sich vieles beeinflussen. Solange der Wille dazu besteht.

Répertoire des sources :

  • Bouchard, Claude, Treva Rice, James S Skinner, Jack H Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pé Russe, Arthur S Leon, et al. 1999 "Familial Aggregation of V ˙ O 2 Max Response to Exercise Training : Results from the HERITAGE Family Study". J. Appl. Physiol 87 (3) : 1003-8. http://jap.physiology.org/content/jap/87/3/1003.full.pdf.
  • Silventoinen, Karri, Patrik K E Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, et Finn Rasmussen. 2008 "Heritability of Body Size and Muscle Strength in Young Adulthood : A Study of One Million. Hommes suédois". Genetic Epidemiology 32 : 341-49. doi:10.1002/gepi.20308.
  • Wackerhage, H. 2014, Molecular Exercise Physiology (Physiologie moléculaire de l'exercice). New York : Routledge
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4 Tipps für einen Six Pack

Six packs grâce à l'entraînement
Six packs grâce à l'entraînement

Der Traum vom straffen Bauch ist allgegenwärtig. Vorab die positive Nachricht: Der Six Pack ist bei dir bereits vorhanden – er muss jetzt nur noch sichtbar werden.

Zwischensehnen sorgen für die horizontale Unterteilung der Bauchmuskeln. Sie geben den Bauchmuskeln die typische Form des Six Pack. Wie gut dieser sichtbar ist, wird nicht allein durch die Grösse der Bauchmuskeln verursacht. Wichtiger ist der Gesamtfettgehalt des Körpers oder besser gesagt das Subkutanfett, welches über den Bauchmuskeln liegt. So ist die Sichtbarkeit des Waschbrettbauchs hauptsächlich mit einer Reduktion der Fettmasse verbunden.

1) Energiebilanz senken

Wer Fett abbauen möchte, setzt auf eine negative Energiebilanz. Dabei werden mehr Kalorien verbrannt als eingenommen. Ein zentraler Faktor dabei ist Geduld. Denn für 1 kg Körperfett benötigt es eine negative Energiebilanz von ca. 9000 kcal. Erreicht wird dies beispielsweise, indem man 36 Tage lang auf das morgendliche Gipfeli verzichtet.

2) Krafttraining für den ganzen Körper

Krafttraining ist die Wunderwaffe beim Schmieden des Six Pack. Beim Training werden viele Kalorien verbrannt. Intensiv ausgeführt, sorgt es für eine Steigerung der Muskelaufbaurate im eingesetzten Muskel. Mit mehr Muskelmasse erhöht sich der Grundumsatz – so wird sogar in Ruhe mehr Energie verbrannt.

Es ist jedoch nicht möglich, Fettpolster mit Krafttraining lokal zu beeinflussen. Eine lokale Steigerung ist möglich, jedoch keine Reduktion der Fettmasse. Bizepstraining führt z.B. zu mehr Muskeln am Oberarm. Jedoch wird die Fettmasse dabei nicht beeinflusst. Denn diese Depots verwaltet der Körper nach seinem eigenen Schema.

3) Ausdauer trainieren

Den Energieverbrauch erhöhen, kann man einfach durch ein schweisstreibendes Ausdauertraining. Vorteilhafterweise wird dabei auch die Fettoxidationsrate für 24 bis 48 Stunden erhöht. Wer also beim Ausdauertraining fleissig ist, kann mehr Energie aus dem Fett mobilisieren. Für die maximale Fettverbrennung empfiehlt sich ein Training am Morgen auf nüchternem Magen. Denn bei einem tiefen Glykogenspiegel zeigt sich eine höhere Fettoxidationsrate.

4) Nicht nur im Training bewegen

Der Arbeitsumsatz beschreibt die Energiemenge, welche vom Körper über den Grundumsatz hinaus eingesetzt wird. Eine möglichst grosse Energiemenge umzusetzen ist möglich, wenn man sich auch im Alltag genügend bewegt. Treppe statt Lift, Laufen statt Busfahren, mit dem Fahrrad einkaufen statt mit dem Auto. All dies erhöht den Arbeitsumsatz.

Wenn du diszipliniert und geduldig bist, erreichst du so langsam aber sicher das Ziel vom schön definierten Six Pack.

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Est-ce que le fait de s'entraîner de plus en plus permet d'obtenir de meilleurs résultats ?

Entraîner correctement les muscles
Entraîner correctement les muscles

Puis-je obtenir plus de succès en m'entraînant simplement de plus en plus ? Pour répondre à cette question, prenons l'exemple de la médecine. Pour les médicaments, par exemple, deux paramètres sont pertinents : La concentration et le dosage. La concentration détermine le temps nécessaire pour qu'un médicament agisse et influence ainsi le dosage. Lors du développement d'un médicament, on veille à ce qu'un effet maximal puisse être obtenu avec un faible dosage. On y parvient en optimisant la concentration. Ce n'est pas une tâche facile, car un dosage trop élevé entraîne des effets toxiques.

En musculation, la concentration et le dosage fonctionnent selon un principe similaire. L'intensité doit être choisie de manière à déclencher une croissance maximale des muscles avec une durée et une fréquence d'entraînement minimales. Ici aussi, il faut éviter de trop solliciter l'organisme, car cela a des effets néfastes sur le corps.

Dose et effet

Tout le monde connaît le fameux dicton concernant la notice d'un médicament. La dose et la fréquence y sont bien sûr mentionnées. Le même médicament peut se présenter sous différentes formes avec une concentration différente du principe actif. Il est donc important de commencer par trouver la pilule qui convient au patient.

Pour la musculation, la procédure est la même : on commence par définir les poids avec lesquels on veut s'entraîner. Ensuite, on détermine à quoi ressemble la dose : Combien de répétitions ont lieu pendant un rythme de mouvement défini ? Ensuite, il manque encore le schéma journalier et hebdomadaire : cela signifie combien de fois par jour et par semaine il faut s'entraîner.

Enfin, il y a la durée du traitement : combien de temps le "médicament" doit-il être pris ? Le coach n'a pas à prendre de décision individuelle dans ce domaine. Ensuite, la musculation devrait être intégrée dans la vie quotidienne tout au long de la vie. En effet, après un certain temps sans entraînement de la musculature, l'effet positif s'estompe de plus en plus.

La musculation comme médecine

Médicament Entraînement de la force
Concentration [mmol/g] Poids d'entraînement
Quantité [comprimés/prise] Durée de la tension (# répétitions)
Fréquence d'ingestion [recettes/d] Fréquence d'entraînement
Durée du traitement à vie

Celui qui veut avoir du succès, et pas seulement à court terme, veille donc à suivre un plan d'entraînement adapté à ses besoins. S'entraîner toujours plus ne conduit pas nécessairement à plus de succès. Il faut adapter la concentration et le dosage à son corps, à sa situation et à ses besoins.

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Entraînement d'endurance chez update Fitness
Entraînement d'endurance chez update Fitness

Qu'est-ce que le fitness ?

Le fitness est généralement synonyme de bien-être physique et, en partie, mental. En outre, le terme est utilisé pour désigner les performances au quotidien et la résistance à l'effort.

Force - des muscles forts

La musculation ne peut pas faire de miracles, mais elle offre un potentiel élevé. En tant que composante centrale de l'entraînement de fitness, la force constitue la base des mouvements. Notre musculature est soumise à un processus permanent d'augmentation et de diminution. Alors que la perte se fait naturellement, l'augmentation nécessite une action active. Autrefois, cela se faisait par des efforts importants au quotidien. De nos jours, cela est plutôt compensé par un entraînement musculaire ciblé. Pour que l'entraînement musculaire soit efficace, il faut que les muscles soient fatigués - c'est-à-dire que l'entraînement soit d'une intensité appropriée. Cela augmente la synthèse des protéines et conduit au maintien, voire au développement des muscles.

Les parties musculaires concernées peuvent ainsi être entraînées de manière ciblée, en fonction des conditions de santé et de l'objectif d'entraînement. L'entraînement musculaire est idéal pour lutter contre les douleurs physiques. Elle permet également de perdre du poids, de sculpter son corps ou de se sentir bien dans sa peau. Une chose est sûre : si l'on ne fait pas travailler sa musculature, on perd 1 % de masse musculaire par an à partir de la quarantaine.

Endurance - tenir longtemps

L'entraînement d'endurance est un véritable outil polyvalent. Un entraînement régulier présente de nombreux avantages :

  • Augmentation de la consommation d'énergie
  • Réduction du temps de récupération
  • Augmentation du bien-être
  • Prévention des maladies cardio-vasculaires et des maladies de civilisation
  • Renforcement du système immunitaire
  • Promotion de la performance

Le type d'activité physique n'est pas d'une grande importance pour augmenter les performances cardiaques. La condition est toutefois que la sollicitation du système cardiovasculaire soit suffisante. L'entraînement d'endurance avec le vélo, le vélo elliptique, l'Helix, le rameur, le tapis roulant ou le fitness en groupe donne de bons résultats si l'intensité est maximale et régulière. Dans le langage courant, cette forme d'entraînement est appelée HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité).

Mais si la musculature doit être entraînée de manière ciblée en fonction de sa capacité d'endurance, la forme du mouvement joue un rôle. Seule la musculature utilisée pour le mouvement subit une adaptation. C'est pourquoi la forme du mouvement doit également solliciter de manière optimale les muscles souhaités.

Flexibilité - Étirement

L'entraînement en longueur de la musculature au-delà de l'amplitude de mouvement complète possible est un bienfait pour le corps :

  •  Redressement du corps
  • Soulagement des tensions
  • Augmentation de la mobilité
  • Réduction et prévention des maux de dos

Le stretching classique, qui consiste à rester dans une position d'étirement, n'est plus très répandu de nos jours. Il est progressivement remplacé par des mouvements sur toute l'amplitude de mouvement de l'articulation sous charge. On peut citer ici l'exemple de la musculation sur la plus grande amplitude de mouvement possible.

Coordination - contrôle du mouvement

La coordination constitue le fondement du mouvement. Elle contrôle par exemple la commande de la musculature. Jusqu'à l'âge de 14 ans, il convient de développer et d'encourager cette faculté de diverses manières. En effet, la coordination constitue également la base du talent sportif. A l'âge adulte, l'accent est mis sur le maintien de la coordination. Pour cela, il suffit généralement de pratiquer une activité sportive variée.

Détente - assouplissement de la musculature

La vie quotidienne est exigeante, trépidante et source de tensions. Il est donc important de veiller activement à des phases de repos. Cette détente est ressentie de manière très individuelle. Il n'est donc pas possible de formuler une recette générale. Les recommandations de base pour favoriser la détente peuvent être les suivantes :

  • Lire un livre
  • Profiter du calme
  • Une conversation avec des personnes familières
  • Un bain chaud
  • Aller au cinéma
  • Activité sportive

C'est en intégrant cette détente de manière ciblée dans le quotidien que l'on obtient les meilleurs résultats. Elle aide à maîtriser le stress, à réduire l'effet des facteurs de stress et à prévenir les maladies.

Quel entraînement améliore la condition physique ?

Avant de se poser la question de l'efficacité des sports, il faut savoir qu'aujourd'hui, tout type d'exercice est bénéfique. Comme nous ne bougeons généralement pas assez au quotidien, la planification d'une activité physique régulière est un facteur central. Plus on y consacre de temps, moins le contenu de l'entraînement est pertinent. Si l'on souhaite être le plus efficace possible, on peut s'intéresser à la manière dont on peut obtenir le plus de résultats en y consacrant le moins de temps possible.

Réinventer ce qui a fait ses preuves

Des articles dans des magazines promettent de nouvelles méthodes permettant de remporter de grands succès en très peu de temps. Des tendances similaires réapparaissent sous un nouveau nom. Ainsi, l'entraînement proprioceptif est devenu l'entraînement fonctionnel. Mais malgré toutes les nouveautés, il y a toujours une chose qui a fait ses preuves : Il faut de la volonté, de la régularité et des efforts pour obtenir le résultat souhaité.

Il est important d'avoir un objectif en tête. C'est la seule façon de déterminer quelle méthode d'entraînement est la plus appropriée dans ce cas. 

Si l'on étudie les nombreux rapports à la mode dans les magazines, on constate l'apparition constante de nouvelles méthodes censées apporter de meilleurs résultats, plus de variété et de plaisir en un temps encore plus court. Au fil des années, de nombreuses tendances réapparaissent sous une forme similaire et sous un nouveau nom. Par exemple, l'entraînement proprioceptif, qui sert principalement à promouvoir la coordination, est devenu l'entraînement fonctionnel. Aucun proverbe ne convient mieux ici que "du vin frais dans de vieilles outres". Un changement de nom peut être judicieux s'il accroît la motivation à s'entraîner et permet de passer plus de temps actif. Que ce soit le corps, perdre du poids (réduire la masse graisseuse), s'entraîner en vue d'une compétition ou réduire les douleurs - les différents types de sport et d'activité physique apportent des chances de succès très différentes.

Tableau : Matrice d'efficacité des différents sports sur la condition physique

Sport ou type d'activité physique

Force

EnduranceFlexibilité

Coordination

Jogging X X X X  
Natation 

X X X X

 

X X X

Tennis

X

X X 

X X X X

Football

X

X X X 

X X X X

Golf   X

X X X

Faire du ski

X

X X 

X X X

Randonnée

X

X X 

X X

Entraînement de la force (appareils)

X X X X

 X X X 
Entraînement fonctionnel

X X

 X

X X X

Vélo d'appartement (vélo)  X X X X  
Leçon de zumba/danse X X X X 

X X X X

Fle.xx Formation

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X

Pilates

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Amusez-vous bien pendant votre entraînement de fitness.