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Dois-je prendre des protéines avant de dormir ?

Beaucoup de gens prennent leur dîner à 19 heures. En règle générale, ils ne mangent ensuite plus rien jusqu'au petit-déjeuner. Surtout si tu veux prendre du muscle, ce n'est pas la bonne méthode. Les protéines avant le sommeil sont importantes pour la construction musculaire. Dans cet article, tu apprendras comment faire mieux.

Comment fonctionne le développement musculaire ?

Ton muscle se construit et se détruit en permanence. En ce moment même, alors que tu lis cet article, ton corps construit ou détruit du muscle. L'équilibre entre la construction et la dégradation s'appelle le bilan protéique. S'il est positif, tu construis du muscle - s'il est négatif, tu le détruis. Si tu veux prendre du muscle, tu dois donc veiller à ce que ton bilan protéique soit positif le plus souvent possible dans la journée. Tu peux y parvenir grâce à la dose de protéines. Si tu manques de protéines ou d'acides aminés, tu te retrouves dans un état métabolique dit catabolique. Les protéines du corps sont alors dégradées, car les acides aminés ont de nombreuses fonctions importantes et vitales dans le corps. L'une d'entre elles est la production d'enzymes et d'hormones.

Protéine avant le sommeil pour la construction musculaire.

Les soi-disant experts ne cessent de répéter que tout ce qui est ingéré avant de dormir se transforme en graisse. La digestion ne fonctionnerait pas pendant le sommeil et tout se transformerait donc en graisse. Oublie cette fable.

La synthèse et la dégradation des protéines sont soumises à des fluctuations à un rythme de 3 à 4 heures. Malgré une perfusion constante d'acides aminés pendant 24 heures, il a été scientifiquement démontré qu'après une augmentation maximale, le taux de synthèse des protéines musculaires est retombé à son niveau initial après 3 à 4 heures à chaque fois.

Pour construire du muscle, tu as besoin, comme mentionné ci-dessus, d'un bilan protéique positif. Le taux de construction doit donc être plus élevé que le taux de destruction. Il est donc logique de consommer un repas protéiné ou un shake protéiné avant de dormir.

Quelle est la meilleure protéine à consommer avant de dormir ?

En 2009, une étude scientifique a examiné les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et des protéines de caséine sur le taux de synthèse des protéines musculaires. Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, soit de la protéine de lactosérum, soit de la protéine de soja, soit de la protéine de caséine, immédiatement après un entraînement de musculation. Toutes les portions contenaient environ 10 g d'acides aminés essentiels. Trois heures après la prise de protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire et ont déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes.

La protéine de lactosérum a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et que la protéine de caséine. La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires. Plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante.

Les protéines de lactosérum entraînent une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires. Les protéines de caséine sont libérées lentement dans le sang et entraînent donc une augmentation moins importante. Cependant, les acides aminés restent plus longtemps dans le sang que, par exemple, les protéines de lactosérum. Il n'est pas clair scientifiquement si la protéine de lactosérum a un effet plus important que la protéine de caséine en raison de la forte augmentation de la synthèse des protéines musculaires suivie d'une baisse. La protéine de caséine entraîne une augmentation moins importante, mais les acides aminés sont disponibles plus longtemps.

Source : Tang, Jason E. ; Moore, Daniel R. ; Kujbida, Gregory W. ; Tarnopolsky, Mark A. ; Phillips, Stuart M. (2009) : Ingestion d'hydrolysat de lactosérum, de caséine ou d'isolat de protéines de soja. Effets sur la synthèse des protéines musculaires mixtes au repos et après un exercice de résistance chez de jeunes hommes. In : Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), p. 987-992. DOI : 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

FAZIT

Il est important de consommer une portion de protéines avant de dormir. La question de savoir quelle est la meilleure source de protéines n'a pas encore été définitivement tranchée.

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Procédé de fabrication de la protéine de lactosérum

Nous expliquons ici les différents procédés de fabrication des protéines de lactosérum et te montrons ce à quoi tu dois faire attention lors de l'achat.

Un entraînement musculaire intensif et un apport régulier de protéines au bon moment et dans la bonne quantité sont considérés comme une garantie de succès pour une construction musculaire réussie et une perte de graisse ciblée. Pour couvrir les besoins en protéines, les protéines de lactosérum en poudre sont de plus en plus appréciées. Il suffit d'environ 20 g de protéines de lactosérum (environ 8 g - 10 g d'acides aminés essentiels) pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum au juste ?

La protéine de lactosérum (en anglais whey protein) est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Le lait contient deux sources de protéines : Protéine de lactosérum (20%) et protéine de caséine (80%). Grâce à des méthodes de filtration spéciales, ce lactosérum est concentré et
transformées en poudre. Souvent, le prix ne reflète pas la qualité des protéines en poudre. Lors de l'achat de protéines, veille à ce qu'elles soient pures.
protéines de lactosérum est utilisé. Les mélanges de protéines provenant de différentes sources de protéines contiennent généralement des matières premières moins chères. Tu peux acheter des protéines de lactosérum sous trois formes : Concentré, isolat et hydrolysat.

Types de protéines de lactosérum

Concentré de protéines de lactosérum

Grâce à la technique d'ultrafiltration (filtre à membrane), le concentré de protéines de lactosérum présente une teneur en protéines de 70 à 80 %, une teneur en matières grasses de 3 à 5 % et une teneur réduite en lactose. Le concentré de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 25 g de poudre.

Isolat de protéines de lactosérum

L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. Dans l'isolat de protéines de lactosérum, on distingue l'isolat de lactosérum CFM (microfiltration à flux croisé) et l'isolat de lactosérum normal (échange d'ions). L'hydrolysat de whey n'est rien d'autre qu'une protéine décomposée enzymatiquement en chaînes peptidiques plus courtes. L'hydrolysat de whey est très cher et n'apporte pas plus d'avantages que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum. L'isolat de protéines de lactosérum pur, contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.

Procédé de fabrication de la protéine de lactosérum

Chromatographie par immersion d'ions

Dans ce procédé de fabrication de la protéine de lactosérum fréquemment utilisé, les acides aminés sont répartis en fonction de leur charge électrique. Des produits chimiques sont utilisés à cet effet. La charge électrique des protéines les lie à des résines spéciales dans une cuve de réaction. Le grand avantage de ce processus est qu'il est nettement moins cher que la microfiltration à flux croisé. Ce procédé de séparation peut entraîner la perte de fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé (notamment la lactoferrine et les glycomacropeptides).

Microfiltration à flux croisé (CFM)

Ce procédé de filtration doux ne fait appel à aucun produit chimique ni à la chaleur. Cela garantit la plus grande préservation possible des fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé, qui peuvent être perdues lors de l'échange d'ions. Les composants indésirables tels que le lactose ou les graisses sont retenus par les membranes céramiques en raison de leur poids moléculaire et de leur taille, ce qui permet d'augmenter la teneur en protéines. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose.

Lors de l'achat d'isolat de protéines de lactosérum, assure-toi que le CFM (Cross-Flow Microfiltration) est déclaré sur l'emballage. Ce procédé de fabrication de la protéine de lactosérum est le plus doux. En outre, ta poudre de protéines de lactosérum ne doit pas être additionnée d'un quelconque acide aminé. Souvent, on y ajoute de la L-glutamine. Cet acide aminé est très bon marché et n'augmente que la marge du fabricant, mais pas ta synthèse de protéines musculaires.

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Les protéines le soir. Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour le développement musculaire ?

Les protéines le soir - importantes pour la construction musculaire

Les sportifs et les sportives connaissent la recommandation : après le sport, il faut un repas riche en protéines. Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire. C'est pourquoi le dîner après une séance d'entraînement intense est souvent composé de beaucoup de viande ou au moins de produits laitiers. Mais pourquoi faut-il absolument que ce soit des protéines le soir ? Les protéines pour la construction musculaire ne peuvent-elles pas être consommées le matin ?

Protéines pour la construction musculaire complète l'entraînement

Als Muskelaufbau bezeichnet man es, wenn die Muskulatur sich nach Belastungen durch zielgerichtetes Training vergrössert. Generell unterscheidet man beim Menschen zwischen zwei Arten von Muskelaufbau: Bei der Muskelhypertrophie verdicken sich vorhandene Muskelfasern. Bei der Muskelhyperplasie dagegen werden neue Muskelfasern gebildet. Ob Muskelhyperplasie beim Menschen überhaupt möglich ist, gilt als sehr umstritten. Was nicht umstritten ist: Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt.

Les protéines le soir sont importantes. En revanche, on peut négliger le fait qu'il s'agisse de protéines animales ou de protéines végétales. La quantité consommée doit toutefois être adaptée ! En revanche, la valeur des protéines est très importante pour le développement musculaire. La combinaison de différentes protéines peut accélérer la construction musculaire. Par exemple, la combinaison de protéines de blé et de protéines de soja est considérée comme particulièrement bonne. La valeur de cette combinaison est supérieure à celle de la viande musculaire ou des œufs. Ce n'est toutefois pas la valeur à elle seule qui est déterminante, mais la quantité d'acide aminé L-leucine.

Protéines le soir - pourquoi ?

Avant l'entraînement, on consomme en principe un repas ou un en-cas riche en hydrates de carbone. C'est en partie utile pour que le corps dispose immédiatement d'énergie en quantité suffisante pendant le sport. Les glucides sous une forme légère, comme les pâtes ou le riz, n'alourdissent pas la digestion, de sorte que toutes les forces peuvent être concentrées sur le sport. L'eau minérale permet au corps de disposer de suffisamment d'eau et de minéraux, notamment de sels. Les protéines sont certes importantes pour le développement musculaire, mais leur présence dans l'alimentation avant l'entraînement ne serait pas favorable. En effet, les protéines nécessaires à la construction musculaire doivent d'abord être décomposées par le corps.

Ton taux de croissance musculaire varie au cours de la journée, et ce toutes les 3 à 5 heures. Elle augmente jusqu'à un maximum après une portion de protéines et diminue ensuite après 3 à 5 heures (même si l'on continue à consommer des protéines !). Or, la nuit, nous dormons environ 6 à 8 heures, ce qui explique le faible taux d'accumulation musculaire après 3 à 5 heures. Si la dernière ration de protéines est consommée 5 heures avant le coucher, nous aurons un faible taux d'accumulation musculaire toute la nuit, ce qui peut avoir un effet négatif sur la construction musculaire. C'est pourquoi il est important de prendre une portion de protéines le soir pour une construction musculaire optimale.

Comment les protéines contribuent-elles au développement musculaire ?

Das Eiweiss am Abend ist nicht direkt für den Muskelaufbau verantwortlich, sondern das Training. Im Training wird dem Muskel erschöpft. Dadurch steigert die Zellen die Produktion an Muskeleiweissen. Ist der Aufbau grösser als der Abbau an Muskeleiweiss wird dies irgendwenn äusserlich sichtbar. Dies dauert jedoch mehrere Wochen. Du kannst also durch gezieltes Training und viel Eiweiss (auch am Abend) die Muskelmasse beeinflussen.

Muskeln unterscheiden sich von anderem Gewebe im Körper. Denn die meisten Gewebe bestehen lediglich aus Zellen. Die Muskulatur dagegen besteht aus einzelnen Zellen, die zu Fasern zusammengefasst werden. Diese Fasern bilden Bündel, die wiederum zu Strängen zusammengefasst sind. Diese Stränge machen die eigentliche Muskulatur aus. Verletzt du deine Muskelzellen, können sie nicht nachwachsen. Denn anders als andere Zellen im Körper sind sie nicht teilungsfähig. Eine Muskelfaser kann bis zu 30 cm lang werden und bis zu 0,1 mm dick werden. Im Muskel laufen zwischen den einzelnen Faserbündeln Blutgefässe entlang, die die Bündel und einzelnen Fasern und Zellen mit Nährstoffen versorgen. Dein Körper braucht Eiweiss am Abend, um die Muskulatur leistungsfähig zu halten und auszubauen.

Si tu t'entraînes dur, les protéines sont stockées dans les cellules musculaires le soir et la nuit après l'entraînement. Ce stockage de protéines entraîne un épaississement des fibres musculaires. Les protéines ne peuvent être utilisées pour la construction musculaire que si elles sont disponibles en plus grande quantité que ce que le corps consomme. Que tu y parviennes avec un shake de protéines ou que tu consommes des protéines le soir via un grand bol de fromage blanc avec des flocons d'avoine, cela n'a pas d'importance dans un premier temps.

Les protéines du soir mettent des acides aminés à la disposition du corps

Les protéines sont composées d'acides aminés. Les acides aminés participent à de nombreux processus métaboliques dans le corps et sont notamment nécessaires à la construction de nouvelles cellules. Si tu sais que tu as besoin de protéines pour construire tes muscles, cela ne signifie pas que tu as besoin de toutes les protéines : Ton corps intègre les acides aminés contenus dans les protéines dans les muscles. Ton corps peut produire lui-même certains acides aminés, mais pas tous. Les protéines du soir sont donc obligatoires pour que ton corps dispose de tous les acides aminés dont il a besoin. Les différents acides aminés sont nécessaires pour des processus très différents.

Les experts appellent souvent la phase de repos nocturne la phase catabolique. En d'autres termes : phase de dégradation musculaire. En effet, le corps profite du repos pour effectuer des réparations. Pour cela, il a besoin de protéines. Le soir, les protéines doivent être fournies par l'alimentation. Si tu ne le fais pas, le corps puise dans la musculature pour stocker les protéines. Les muscles sont donc détruits pour réparer les cellules avec les protéines disponibles. Si tu consommes des protéines le soir, par exemple des protéines de caséine, tu empêches la dégradation musculaire. La caséine est traitée jusqu'à huit heures. Le fromage blanc riche en caséine est une très bonne source de protéines le soir.

Les protéines, pas seulement pour la construction musculaire

Eiweiss am Abend hat mehrere Effekte. Die positive Wirkung von Eiweiss für den Muskelaufbau ist nur einer davon. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sättigt Eiweiss am Abend langanhaltend. Es liefert Energie, sorgt aber gleichzeitig zum Fettabbau. Denn der Körper nutzt die Proteine nicht als Energiequelle, sondern zerlegt sie unter Energieaufwand erst einmal in einzelne Aminosäuren. Die werden als Bausubstanz für die Körperzellen benötigt: Allen voran natürlich Muskelgewebe, aber auch für Nervenzellen, Enzyme, Hormone und sogar Haut und Haare.

Der Körper muss also Energie aus einem anderen Bereich abziehen, um das Eiweiss am Abend zu zerlegen und zu nutzen. Daher wird auch beim Abnehmen immer Eiweiss am Abend empfohlen. Da dein Körper Eiweiss, das er nicht sofort braucht nicht speichern kann, setzt er es sofort in der Thermogenese, also die Wärmebildung, ein. Isst du Eiweiss am Abend, wirst du in der Nacht also eher keine kalten Füsse haben. Auch wenn das Eiweiss nicht nur für den Muskelaufbau gebraucht wird, hat es also positive Auswirkungen. Eiweiss am Abend macht lange satt, so dass sich das Verlangen nach einem Mitternachtsnack gar nicht erst einstellt.

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Shake protéiné pour le développement musculaire et la perte de poids

Shake protéiné pour la construction musculaire et la perte de poids.

La protéine est - avec l'eau - littéralement la source de toute vie. Il n'y a pas que les sportifs de haut niveau qui ont intérêt à fournir des protéines en poudre à leur corps. Tout le monde peut se faire du bien avec un shake de protéines. La protéine de lactosérum, par exemple, est un véritable atout pour les personnes qui souhaitent améliorer leurs performances, leur capacité de concentration et leur silhouette. Il existe donc toute une série de bonnes raisons de prendre un shake de protéines :

Goûteux et bon - le shake protéiné

Les protéines appartiennent à la catégorie des nutriments dits essentiels. Les protéines ne peuvent donc pas être produites ou stockées par le corps humain. Il est donc nécessaire de les apporter "de l'extérieur" afin de garantir un apport de base adéquat. Les protéines ne devraient donc pas manquer dans le régime alimentaire quotidien. Le poisson, la viande et les produits laitiers sont sans doute les sources de protéines les plus connues. Les légumineuses, les produits à base de soja et autres jouent également un rôle important dans ce contexte. Mais le fait est qu'en cas de besoins de performance plus élevés, il faudrait consommer une plus grande quantité d'aliments de ce type. Mais la plupart du temps, ce n'est pas possible. Les protéines doivent donc être consommées séparément, notamment sous la forme de protéines en poudre.

Les protéines en poudre - le complément alimentaire élémentaire.

Une vingtaine d'acides aminés différents constituent la base des protéines. Il est bien connu qu'en plus des protéines et des acides aminés, les glucides font également partie des bases d'une alimentation saine. Dans cet article, nous nous concentrerons toutefois sur les protéines ou les poudres de protéines. On attribue aux protéines de nombreuses fonctions physiologiques positives, qui sont d'une importance inestimable pour le corps humain. Par exemple en ce qui concerne le bien-être, la performance, l'état de santé général, etc. Cependant, il n'est pas toujours possible d'en consommer suffisamment. Un shake de protéines est donc l'alternative idéale.

Le shake protéiné - idéal pour la construction musculaire et la perte de poids

Qu'il s'agisse d'aliments d'origine animale ou végétale, les protéines dont le corps a besoin doivent être apportées à des doses relativement élevées dans le cadre d'une cure d'amaigrissement, d'un régime ou lorsque certaines performances sportives ou intellectuelles doivent être réalisées. La poudre de protéines consommée sous forme de shake protéiné est pauvre en graisses et en calories et a en outre un goût excellent. Chaque shake de protéines permet d'améliorer considérablement les performances.

Sans protéines, rien ne "marche" dans le corps humain

En règle générale, lorsqu'il s'agit de remettre son corps en forme et de perdre du poids, il faut augmenter la part de protéines. Celle-ci devrait être d'environ 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela permet d'accélérer la perte de poids et, à condition de pratiquer une activité physique adéquate, d'améliorer les structures musculaires. Un shake de protéines ou une poudre de protéines favorise la formation de la musculature sculpturale après le sport ou une marche d'endurance. Parallèlement, le shake de protéines stimule également la consommation de calories. Il est simplement important de veiller à ce que l'alimentation de base soit aussi pauvre que possible en sucre et en graisses. En outre, il faut savoir que la seule prise de protéines ne favorise pas le développement musculaire. Au contraire, cela ne peut être garanti que par une quantité appropriée d'exercice physique ou de sport. Toujours de la partie - la protéine
Shake !

La combinaison idéale - shake protéiné et sport

La musculation s'avère idéale pour développer la musculature. Si l'on consomme suffisamment de protéines en poudre, le développement musculaire peut être accéléré durablement. Bien entendu, cela n'est possible que si l'on fait suffisamment de sport et que le portefeuille de performances est suffisamment élevé. La prise quotidienne d'un shake de protéines ou de protéines de lactosérum permet d'accélérer la croissance musculaire. Pourquoi en est-il ainsi ? Parce que, en comparaison, les nutriments peuvent être absorbés très rapidement par le corps humain. C'est pourquoi il est si important de boire des protéines de lactosérum après l'entraînement, car c'est la seule façon de stimuler le succès de l'entraînement individuel. Si vous ne pouvez pas faire de sport, quelle qu'en soit la raison, vous ne devriez pas pour autant renoncer à votre protéine de lactosérum. En effet, même pendant les phases de non-entraînement, le corps continue à développer progressivement ses structures musculaires.

Un enrichissement du programme alimentaire : La protéine de lactosérum

Si l'on ne boit pas de shake protéiné ou si l'on ne consomme pas de protéines pendant ou après l'exercice, on risque de ne pas couvrir suffisamment ses besoins quotidiens en protéines. En conséquence, sans le shake de protéines quotidien, l'organisme se rabat sur les protéines produites par le corps. En cas d'efforts physiques importants, le corps ne sait plus comment s'en sortir. Conséquence : l'endurance, les performances individuelles et la condition physique en pâtissent.

Si nécessaire, prendre un shake protéiné.

En principe, la part de protéines devrait se situer entre 14 et 16 pour cent des besoins énergétiques totaux. Si l'on ne veut pas se contenter de manger de grandes quantités de fromage blanc, de lait, de fromage allégé, de légumineuses, d'œufs et autres, la poudre de protéines permet de faire beaucoup mieux en comparaison. Les protéines végétales sont moins riches et moins abondantes que les protéines animales. Mais il est également vrai que les protéines animales ont pour beaucoup un "arrière-goût fade" au sens figuré. Il faut donc absolument se concentrer sur un produit de première qualité.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

Les protéines du lait sont essentiellement composées de caséine et de protéines de lactosérum. La traduction anglaise est "whey". Ce qui est intéressant dans la protéine de lait, c'est qu'elle se compose de nombreux éléments protéiques différents qui, à leur tour, ont un effet positif sur le corps. La caséine se caractérise par une durée de séjour relativement longue dans le tractus gastro-intestinal. Il en résulte une masse solide et gélatineuse qui contribue à retarder quelque peu la digestion. C'est là que la protéine de lactosérum entre en jeu. Il s'agit d'une protéine très rapide à digérer, composée de précieux acides aminés. Environ 60 minutes après la prise, on peut déjà mesurer des valeurs sanguines exceptionnelles. Si l'on compare la vitesse d'absorption de la protéine végétale de soja par l'organisme, celle-ci est supérieure à celle de la caséine et inférieure à celle de la protéine de lactosérum.

Chaque shake de protéines contient une grande quantité de protéines et d'autres substances précieuses comme l'isoleucine, la lysine, la valine, la thréonine, le tryptophane ou la méthionine. De plus, un shake de protéines a un goût excellent, et les poudres de protéines sont aujourd'hui disponibles en différents goûts. La diversité est donc assurée. Depuis longtemps, le shake protéiné n'est plus seulement appelé shake protéiné, mais aussi boisson fitness, ce qui est tout à fait légitime. Les muscles se développent et la combustion des graisses est favorisée. En outre, on se sent tout simplement mieux après chaque boisson à base de protéines de lactosérum.

Whey Protein - le régime protéiné

Construire du muscle d'un côté - perdre du poids de l'autre : avec la protéine de lactosérum, c'est possible sans "souffrir de la faim". Avec la bonne protéine en poudre, il est possible de perdre du poids et d'augmenter sa masse musculaire - à condition de suivre un programme sportif régulier. Pour de nombreuses personnes, il est d'abord irritant de penser que le corps humain a besoin d'une dose particulièrement élevée de protéines de lactosérum dans le cadre d'un régime. En général, on brûle plus rapidement les graisses, qui deviennent en même temps une précieuse source d'énergie pour le corps. Plus on consomme de nourriture, plus les réserves de graisse se remplissent. Résultat : on prend du poids. En revanche, les protéines de lactosérum sont utilisées de manière optimale, de sorte que le corps se tourne de préférence vers les réserves de graisse pour fournir de l'énergie. Dans cette mesure, le shake protéiné agit moins comme un "distributeur d'énergie" que comme un précieux matériau de construction. Car le fait est que la protéine de lactosérum ou les protéines permettent de créer de nouveaux tissus.

Comme on le sait, le corps a également besoin de glucides, qu'il puise dans l'alimentation quotidienne, afin qu'ils puissent être transformés en énergie. Mais si ces derniers ne sont plus consommés qu'en petites quantités, voire pas du tout, cela entraîne généralement une augmentation de l'absorption de protéines. Le corps puise alors dans ses réserves de graisse.

Utiliser le bon shake protéiné pour perdre du poids

C'est en principe très simple : si au moins un repas par jour est remplacé par des protéines de lactosérum, la consommation de glucides est réduite. C'est alors qu'intervient ce que l'on appelle la combustion indirecte des graisses, car le corps puise maintenant dans les réserves de graisse. En effet, il a toujours besoin d'énergie pour rester performant et fonctionnel. En revanche, les graisses ne peuvent plus être stockées que dans les réserves, tandis que la poudre de protéines déploie ses effets dans le corps. Il convient de noter que la masse musculaire qui se développe grâce à la protéine de lactosérum agit également comme une source d'énergie. Le tout est particulièrement efficace si l'on fait régulièrement du sport. Il est certain que les muscles ont également besoin de beaucoup d'énergie pour pouvoir exister et se développer. Une fois de plus, la combustion indirecte des graisses joue un rôle essentiel, car le métabolisme de base du corps augmente successivement avec chaque shake de protéines !

Au moins un shake de protéines par jour

Les protéines en poudre devraient absolument faire partie de l'alimentation quotidienne. Que l'on soit sportif de haut niveau ou non, la protéine de lactosérum joue aujourd'hui un rôle de plus en plus important. Il vaut la peine de modifier son alimentation et d'intégrer la protéine de lactosérum ou la protéine en poudre dans son régime alimentaire quotidien. Ainsi, on ne se sent pas simplement "mieux", mais la santé et la capacité de performance peuvent être soutenues ou améliorées durablement avec un shake de protéines par jour.

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Le guide de la construction musculaire

Le guide du développement musculaire

Qui ne rêve pas d'un corps défini, ferme et musclé ?

Tu as décidé de prendre du muscle ? Tu es motivé pour adopter un style de vie sportif et sain ? C'est déjà super ! Nous avons élaboré pour toi le guide parfait pour la construction musculaire. Bienvenue dans ton nouveau mode de vie, si tu débutes maintenant, il se peut que ton alimentation et ton planning quotidien changent. La construction musculaire saine est un sujet vaste et il n'est pas toujours facile de s'y retrouver.
Une base de connaissances solide est indispensable pour réussir à changer ses habitudes. Avec ce guide, nous souhaitons te montrer comment obtenir le meilleur de toi-même grâce à la musculation et à une bonne alimentation : tout en un coup d'œil, facile à comprendre et éprouvé dans la pratique.
Nous te souhaitons beaucoup de succès et un bon départ dans le monde de la musculation !

Quel est le rôle de la génétique ?

L'entraînement musculaire entraîne une augmentation de l'augmentation de la section transversale dans les fibres musculaires entraînées. Les adaptations neuromusculaires varient d'une personne à l'autre. Les prédispositions suivantes contribuent à des ajustements différents entre les individus : Le sexe, l'âge, le statut hormonal, le statut d'entraînement, le statut nutritionnel.
Il y a donc beaucoup de choses dans les gènes. En ce qui concerne la capacité d'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire et de force, la part estimée de la composante génétique est même d'environ 70%.
Exemple : la plupart des personnes obtiennent une augmentation de la masse musculaire d'environ 20% lors d'un entraînement musculaire du bras non dominant pendant douze semaines. Seuls deux à trois pour cent des hommes et des femmes augmentent leur masse musculaire de manière exceptionnelle (> 30%) pendant la même période. Chez un pour cent, on n'observe même pas d'augmentation de la masse musculaire, voire une diminution de la masse musculaire. Conclusion : pour obtenir une augmentation exceptionnellement importante de la masse musculaire, il te faut de bonnes conditions génétiques.

Est-il utile de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée ?

Il est très probable que les modèles de fitness et les bodybuilders n'ont pas tous ces avantages génétiques extraordinaires, mais qu'ils utilisent des substances illicites. La publicité fonctionne sur le principe de l'illusion.
L'effet de la musculation sur une personne peut être très différent, même si les deux personnes s'entraînent exactement de la même manière.
Copier des programmes ou des méthodes d'entraînement de soi-disant "high responders" ne constitue donc pas une garantie de succès de l'entraînement, mais une erreur de raisonnement. Il n'est donc pas judicieux de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée !

Donner du temps au corps

Chaque effort sportif, qu'il s'agisse d'un sport de force ou d'endurance, déclenche des processus d'adaptation dans notre corps. Ceux-ci dépendent fortement de la stimulation appliquée. Le développement musculaire n'a lieu que si le stimulus est correctement défini. Pour cet entraînement, les stimuli puissants et superflus sont particulièrement importants. Il est important de savoir : Le développement musculaire n'a pas lieu pendant l'entraînement, mais dans la période qui suit l'entraînement (12 à 36 heures). Par conséquent, l'organisation des pauses (le "non-entraînement") est aussi importante que l'entraînement lui-même. Avant de passer au stimulus suivant, il faut laisser au corps le temps de se régénérer.
Le repos est tout aussi important que l'entraînement !
L'entraînement stimule également les processus cataboliques. Lors d'un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines est augmenté, mais aussi le taux de dégradation des protéines. En outre, l'adaptation musculaire a lieu pendant la phase de récupération, et non pendant l'entraînement. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48 à 72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. La période de récupération est adéquate et l'entraînement efficace si l'on peut augmenter la durée de la tension ou la résistance à l'entraînement (sans réduire l'amplitude du mouvement ou détériorer l'exécution du mouvement) d'une séance à l'autre. L'organisation progressive de l'entraînement musculaire (1. augmentation de la durée de tension, 2. augmentation de la résistance à l'entraînement, 3. augmentation de la durée de tension, etc.
De plus, l'entraînement doit être régulier et durable. Il est judicieux et bien plus efficace de s'entraîner une heure trois fois par semaine plutôt qu'une fois trois heures.

Entraînement à l'engagement ou à plusieurs séries ?

Plusieurs séries d'un même exercice sont-elles obligatoires pour le développement musculaire ? C'est une question qui revient souvent. D'un point de vue purement intuitif, on pourrait penser que plus les personnes qui s'entraînent sont avancées (plus tu fais de la musculation depuis longtemps), plus il faut fournir d'efforts pour créer le stimulus d'entraînement (hypertrophie). Dans ce cas, l'intuition ne coïncide pas avec les données scientifiques.
Premièrement, une personne qui pratique la musculation depuis longtemps n'est pas automatiquement "avancée". Ce n'est pas parce que quelqu'un fait quelque chose depuis longtemps qu'il/elle le fait a) correctement et b) avec succès.
D'un point de vue scientifique, rien ne prouve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" est supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement", à condition que le muscle soit sollicité jusqu'à épuisement en une seule série. Comme nous l'avons déjà mentionné plus tôt, le muscle ne s'adapte pas à l'"utilisation" ou aux "séries multiples", mais en raison des cascades de signaux activées au niveau intracellulaire (qui dépendent à leur tour de facteurs génétiques, épigénétiques, etc.) D'un point de vue temporel, l'investissement en temps (effort d'entraînement) est toutefois nettement moins important lors de l'entraînement de l'engagement. Pour un résultat d'entraînement similaire, l'entraînement est donc plus efficace. Une méthode efficace et efficiente en termes de temps consiste à effectuer les exercices 1x de manière CORRECTE, conformément aux principes d'entraînement.

Nous ne parlons donc plus d'entraînement "à l'engagement" et "à plusieurs séries", car c'est la qualité de l'exécution de l'exercice et non la quantité qui est au centre des préoccupations. Ainsi, le déclencheur de l'adaptation du muscle est le dépassement d'un certain seuil de stimulation. En guise de symbole, le déclenchement d'un stimulus de croissance pour le muscle est comparable à la pression d'un interrupteur : Une pression sur un bouton (1 série, jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de réaliser une répétition complète et supplémentaire sur l'amplitude de mouvement possible individuellement) allume la lumière (stimulus de croissance) non pas progressivement, mais immédiatement. Il en va de même lors de l'entraînement : le stimulus de croissance se déclenche ou non. A chaque répétition, on continue à appuyer sur l'interrupteur jusqu'à ce que la lumière s'allume - après un effort correspondant. Une fois que l'interrupteur est actionné et que le stimulus pour la croissance musculaire est ainsi activé, il n'est plus nécessaire de faire d'autres "phrases". Le fait d'appuyer plusieurs fois sur l'interrupteur n'augmente pas la luminosité de la pièce. Le fait de dépasser plusieurs fois le seuil de stimulation (entraînement "à plusieurs séries") n'entraîne pas d'effet d'entraînement plus important. Au contraire, le système nerveux est inutilement sollicité ("overdose").
Le protocole d'entraînement (la carte d'entraînement) sert à documenter les progrès. De plus, nous sommes intéressés par un entraînement légèrement au-dessus du seuil de stimulation. Il s'ensuit que dans chaque entraînement, il faut essayer de s'entraîner dans des conditions standardisées jusqu'au point où il n'est plus possible de faire un mouvement complet au-delà de l'amplitude de mouvement possible individuellement.

Les haltères donnent-ils de meilleurs résultats que les machines ?

En principe, le muscle ne se soucie pas de savoir s'il est entraîné avec des haltères ou avec un appareil de musculation. Un muscle s'adapte au stimulus d'entraînement correspondant. Plus la fatigue musculaire est importante (pour autant que la durée de tension soit raisonnable), plus la réponse anabolique sera importante. Il est possible d'obtenir de bons résultats avec les deux outils, à condition de respecter certains points. L'entraînement avec des haltères présente toutefois un inconvénient évident : les haltères n'offrent qu'une résistance linéaire, alors que l'avant-bras effectue une rotation autour de l'articulation du coude (p. ex. lors d'un exercice pour les biceps). Il en résulte donc un potentiel inexploité.
Les machines d'entraînement dotées d'un excentrique compensent cet inconvénient, car elles sont en mesure de produire une résistance directe et variable à la rotation. Le potentiel de force du muscle peut ainsi être exploité de manière optimale dans tous les angles d'articulation. Un excentrique (généralement sur un appareil de musculation à une articulation, c'est un disque ovale qui fait en sorte que la force à appliquer pour vaincre la résistance soit toujours différente en raison de la forme irrégulière du disque excentrique).

L'exemple des biceps te montre clairement l'inconvénient de l'haltère libre par rapport à l'entraînement avec des appareils. Lorsque nous lâchons l'haltère, on remarque qu'il tombe toujours en direction du sol (gravitation). C'est un inconvénient évident, car la charge se fait toujours dans la même direction, c'est-à-dire vers le sol. L'avant-bras, quant à lui, effectue une rotation autour de l'articulation du coude.
Conclusion : Si tu développes moins de musculature que tu ne le souhaites, cela n'est guère dû à la machine.

Comment définir ma musculature ?

On pense toujours que les muscles sont plus "définis", c'est-à-dire plus visibles, lorsqu'on les entraîne en faisant beaucoup de répétitions avec peu de poids. C'est l'un des mythes les plus répandus en matière de fitness. Une musculature définie se distingue par deux caractéristiques : une bonne masse musculaire et un taux de graisse corporelle total très bas. Si tu souhaites "définir" ta musculature, tu ne pourras guère éviter de faire de la musculation intensive et de veiller à une alimentation adaptée. Cela conduit généralement à une meilleure visibilité de la musculature et à ce que l'on entend généralement par "définition". Il en va d'ailleurs de même pour le "raffermissement". Même si cela peut paraître étrange au premier abord. Les bases des deux rêves (raffermir et définir) sont les mêmes. Tu atteins les deux objectifs en réduisant localement, en pourcentage, la graisse corporelle, respectivement en augmentant la part locale de masse maigre (masse musculaire).
La recette pour "raffermir, tonifier et définir" n'est donc pas magique, mais tout simplement la réduction de la masse graisseuse (réduction de la masse adipeuse) et l'augmentation simultanée et locale de la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). Nous te montrerons volontiers comment y parvenir. Afin de développer la masse musculaire de la manière la plus efficace possible, tu dois tenir compte de différents paramètres lors de l'entraînement musculaire.
Voici les principaux conseils d'entraînement pour développer la masse musculaire :

  1. La qualité et la vitesse des mouvements sont déterminantes pour la fatigue musculaire et donc pour la croissance musculaire.
  2. Effectue l'exercice en respectant la technique correcte et sans te poser jusqu'à ce qu'un mouvement complet ne soit plus possible (durée de la tension : environ 90 à 120 secondes). Remarque : l'exercice ne doit être terminé qu'en cas de défaillance musculaire.
  3. Le rythme des mouvements doit être lent et contrôlé (min. 10 secondes par répétition). Évite donc toute aide en balançant, en tournant ou en treuillant le corps.
  4. Dès que tu peux effectuer l'exercice plus longtemps que le nombre de répétitions indiqué (environ 6 à 10 répétitions pour un mouvement de 10 secondes), augmente le poids d'entraînement de la plus petite unité possible lors du prochain entraînement.
  5. N'augmente jamais le poids au détriment d'une exécution correcte du mouvement.
  6. Ton amplitude de mouvement individuelle ne doit pas diminuer après une augmentation de poids, le mouvement doit toujours se faire sur la plus grande amplitude de mouvement possible.
  7. Entraîne tous les groupes musculaires dans des exercices fonctionnellement différents, si possible directement l'un après l'autre (faire deux fois le même exercice n'apporte aucun bénéfice supplémentaire s'il est effectué correctement jusqu'à la fatigue maximale).
  8. Accorde au groupe musculaire entraîné environ 48 à 72 heures de récupération.
  9. Consomme environ 20 g de protéines de lactosérum juste après l'entraînement.
  10. L'entraînement d'endurance immédiatement après l'entraînement de force inhibe la croissance musculaire sur le même muscle cible.
  11. Une nouvelle impulsion est obtenue en adaptant la variante d'intensité avant d'échanger les exercices.

En bref : Choisis pour chaque exercice une résistance qui fatigue complètement la musculature cible en l'espace de 1,5 à 2 min à une vitesse de mouvement lente, déplace-la de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan, jusqu'à ce que cela ne soit (vraiment !) plus possible sur toute l'amplitude du mouvement et répète la même procédure pour l'exercice suivant. Pour un entraînement de tout le corps, tu as besoin de 6 à 12 exercices et donc de 30 minutes au maximum.
Une fois l'entraînement terminé, consomme environ 20 g de protéines de lactosérum et répète l'entraînement après 2 jours au plus tôt et 4 jours au plus tard.
Conclusion : Laisse brûler et entraîne-toi LENTEMENT pour atteindre ton objectif PLUS RAPIDEMENT.

Influence de l'alimentation sur le développement musculaire

Pourquoi une bonne alimentation est-elle si importante pour la construction musculaire ? Un entraînement intensif ne suffit pas à faire pousser des montagnes de muscles. En effet, ce n'est qu'en combinaison avec la bonne stratégie alimentaire que la croissance musculaire peut être stimulée de manière optimale.
Le plus important en termes d'alimentation pour la construction est un apport protéique suffisamment élevé. Si l'apport total en protéines est trop faible, la masse musculaire ne peut pas être développée.
Le développement musculaire est une question de fatigue musculaire et de bilan protéique net personnel. Un entraînement musculaire régulier augmente la synthèse des protéines et accroît ainsi la section transversale des muscles. De plus, un entraînement sur toute l'amplitude du mouvement entraîne également une croissance en longueur (par la multiplication des sarcomères). La prise d'environ 20 g de protéines directement après l'entraînement permet de potentialiser la synthèse des protéines.
La fonction des protéines n'est pas de fournir de l'énergie. Les protéines servent avant tout de "matériau de construction" à l'organisme pour les cellules, les organes, le sang et les muscles. Comme notre corps ne peut synthétiser les protéines que de manière limitée, un apport quotidien par le biais de l'alimentation est nécessaire. Chez l'adulte, l'apport quotidien en protéines est d'environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel, chez le sportif de force et d'endurance, il se situe entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel. Si les besoins sont couverts, un apport en protéines encore plus élevé n'apporte aucun avantage. Cependant, un timing optimal de la prise permet de maximiser le taux de synthèse des protéines, ce qui a un effet positif sur l'adaptation aux stimuli d'entraînement (p. ex. développement de la masse musculaire).

Outre un apport adéquat en protéines, il est également essentiel de fournir à l'organisme suffisamment d'énergie sous forme d'hydrates de carbone et de graisses, faute de quoi il n'utilise pas les protéines comme éléments constitutifs mais comme fournisseurs d'énergie.
Les protéines ont la plus grande priorité dans ton alimentation. Mais les glucides et les lipides jouent également un rôle important dans l'alimentation sportive. Les protéines sont certes à la base de la construction de nouvelles fibres musculaires, mais les glucides et les lipides te fournissent par exemple l'énergie nécessaire à ton entraînement, grâce auquel tu déclenches la croissance musculaire. En effet, ton corps ne peut utiliser les protéines que si l'apport en glucides et en lipides est correct. Si, par exemple, l'apport en glucides est insuffisant et l'apport en protéines trop important, le corps utilise également les protéines pour produire de l'énergie. Et dans ces conditions, celles-ci font alors défaut pour la construction musculaire.

Quelle est la répartition optimale des nutriments pour le développement musculaire ?

Le régime alimentaire pour la construction musculaire devrait être conçu pour combiner des protéines de haute qualité et des glucides complexes. Les graisses doivent être modérées, mais elles jouent un rôle central dans de nombreux processus métaboliques, notamment dans la formation d'hormones favorisant la prise de muscle, comme la testostérone.
Un bon plan alimentaire pour la construction musculaire doit fournir tous les macro et micronutriments essentiels dont ton corps a besoin. À cet égard, la composition suivante des trois principaux nutriments est recommandée aux athlètes de force par rapport à la quantité totale de calories par jour :

Macronutriments Part des calories totales
Protéines 20-30%
Hydrates de carbone 40-50%
Graisse 20-30%

Protéines pour le développement musculaire

Les protéines sont particulièrement importantes pour la construction musculaire, car les muscles sont en grande partie constitués de protéines. Si tu n'en manges pas assez ou si tu en consommes trop, tes muscles seront attaqués et même dégradés. Même en cas d'effort minimal, mais aussi en cas de blessure, les protéines sont nécessaires à la régénération. Alors qu'il est possible de renoncer temporairement aux graisses dans les repas grâce aux dépôts de l'organisme, il n'existe aucun substitut à l'absorption quotidienne de protéines. En effet, le corps ne peut malheureusement pas puiser dans les réserves de protéines, car il n'existe pas de dépôts à cet effet. C'est pourquoi il est particulièrement important, lors de la construction musculaire, de toujours manger suffisamment d'aliments riches en protéines.
Présence :
La viande, le poisson, le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs sont des sources de protéines d'origine animale. Les céréales et les produits à base de soja, les légumineuses et les noix sont en revanche des sources végétales. Les sources de protéines végétales sont moins importantes que les protéines animales en termes de valeur biologique.

La graisse pour le développement musculaire

L'essentiel d'abord : la graisse ne fait pas automatiquement grossir - ce mythe a été réfuté depuis longtemps. En effet, sans graisse, de nombreuses fonctions corporelles importantes seraient paralysées. Mais toutes les graisses ne se valent pas, car il existe des acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Ce sont surtout les acides gras insaturés (qu'ils soient simples ou multiples) qui ne doivent pas manquer dans un plan d'alimentation sain pour le développement musculaire. Les acides gras oméga 3, par exemple, sont anti-inflammatoires et peuvent avoir une influence positive sur ton développement musculaire. On trouve des acides gras insaturés par exemple dans les avocats, les graines de lin, les huiles végétales comme l'huile de colza, l'huile d'olive, les noix et les graines ou les poissons gras (saumon).

Des glucides pour la construction musculaire

Les glucides sont les principaux fournisseurs d'énergie de notre corps. Sans énergie, rien ou presque ne fonctionne dans la "machine humaine". Non seulement cela sonne bien, mais c'est aussi délicieux, car les pâtes, le riz et les pommes de terre en particulier contiennent beaucoup de glucides. Malheureusement, il y a un hic : les glucides peuvent être stockés dans des dépôts, mais ces dépôts sont relativement petits et limités. Lorsqu'ils sont pleins, le corps transforme les glucides excédentaires en cellules adipeuses. Celles-ci peuvent se déposer de manière inesthétique sur le ventre & Co. La règle est donc la suivante : ne mange pas trop et surtout les bons glucides (complexes). On les trouve par exemple dans les produits à base de céréales complètes, les légumes et les légumineuses. Les "mauvais" glucides se cachent dans les sucreries, les produits finis et la farine blanche. Ils contiennent beaucoup de sucre, ce qui fait que le taux de glycémie fait les montagnes russes.

La qualité des protéines

En plus de l'apport total en protéines, la qualité des sources de protéines utilisées joue un rôle important. En outre, un timing judicieux de l'apport alimentaire peut avoir un effet positif supplémentaire sur l'adaptation à l'entraînement musculaire. Par exemple, l'apport d'acides aminés essentiels immédiatement après l'entraînement musculaire favorise la synthèse des protéines musculaires, tandis que les glucides (et certains acides aminés) ont une influence positive sur le bilan protéique en inhibant la dégradation des protéines.

Le bilan protéique

Tous les types de tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme les muscles, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises à des processus permanents de formation et de décomposition, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la constitution des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps obtient à partir des protéines alimentaires lors de la digestion.
Les éléments constitutifs des protéines s'appellent des acides aminés. Dans l'organisme humain, 20 acides aminés différents sont nécessaires pour la synthèse des protéines. Neuf d'entre eux sont essentiels, c'est-à-dire que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et qu'ils doivent être apportés en quantité suffisante par l'alimentation.
Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles s'appelle le bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées aussi bien par l'entraînement que par l'alimentation. Ces changements font que le bilan protéique augmente ou diminue en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et qu'au final, tu peux augmenter (bilan protéique positif) ou diminuer (bilan protéique négatif) ta masse protéique nette.
Par exemple, la musculation sans apport alimentaire entraîne certes une augmentation de la synthèse des protéines (la construction des protéines), mais en raison de l'augmentation simultanée de la dégradation, le bilan est négatif (c'est-à-dire qu'il y a une dégradation nette des protéines corporelles).

Comment les protéines alimentaires influencent-elles le bilan protéique ?

L'exemple ci-dessus montre que même si un stimulus d'entraînement spécifique augmente la synthèse des protéines, en l'absence de protéines alimentaires, cela ne se traduit pas par un bilan protéique positif aigu et ne permet donc pas de développer la masse musculaire.
Un entraînement musculaire intensif et un apport régulier de protéines au bon moment et dans la bonne quantité sont considérés comme une garantie de succès pour une construction musculaire réussie et une perte de graisse ciblée. La poudre de protéines de lactosérum est idéale pour couvrir les besoins en protéines. Il suffit de 20 g de protéines de lactosérum (contenant environ 8 à 10 g d'acides aminés essentiels) pour augmenter au maximum le taux de synthèse des protéines musculaires.
Cependant, si vous complétez votre entraînement de musculation par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, vous obtiendrez rapidement un bilan protéique positif. En effet, les protéines alimentaires supplémentaires stimulent la synthèse des protéines et empêchent leur dégradation. Le corps accumule alors de très petites quantités de protéines. La somme de ces "surplus de construction de protéines", extrêmement petits en termes de quantité, entraîne à long terme une augmentation mesurable de la masse musculaire.

Notez bien : Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, la base métabolique doit être présente : Le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe.

Certains acides aminés (essentiels) sont responsables de l'augmentation de la synthèse des protéines par les protéines alimentaires. Étant donné que les différentes sources de protéines contiennent ces acides aminés en quantités variables et dans des compositions différentes, les différentes sources de protéines ont une influence différente sur la synthèse des protéines musculaires.
Outre la source de protéines, la quantité de protéines alimentaires consommées joue un rôle central dans l'augmentation du bilan protéique. Étant donné que la synthèse des protéines musculaires ne peut pas être augmentée à volonté et que, parallèlement, des quantités trop élevées de protéines totales stimulent la dégradation, l'apport efficace de protéines est soumis à des limites biologiques maximales. Il est donc inutile de consommer des quantités de protéines trop faibles ou trop élevées pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Apport en protéines pendant la journée

Veille à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui présentent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui, sur la base d'une quantité totale élevée de protéines (par exemple des acides aminés), n'apportent que peu de protéines.
40 g par portion) mais aussi de stimuler inutilement la dégradation des protéines.
Le point central ici est que pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, il suffit d'à peine 10 g d'acides aminés essentiels, mais que la dégradation des protéines augmente pour des portions de protéines > 20-25 g/portion.
Il ne suffit toutefois pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct.

Conseils pour un bilan protéique positif :
- Consomme environ 20 g de protéines après l'entraînement. Des quantités plus importantes n'apportent aucun bénéfice supplémentaire et favorisent même la dégradation des protéines.
- Ne consomme pas de caséine après ton entraînement musculaire. Renonce donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (et souvent aussi trop sucrés). Mélange ta poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou bois une boisson à base de whey à base d'eau.
- Si tu ne peux ou ne veux pas consommer de protéines de lactosérum, complète ton shake de protéines de soja avec de la L-leucine.
- Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures.
4 à 6 fois par jour. Ainsi, tu auras toujours dans le sang une bonne dose de protéines qui développent la musculature.

Quels sont les avantages des protéines en poudre ?

Les protéines en poudre sont un classique parmi les compléments alimentaires pour la construction musculaire et présentent un avantage décisif : elles mettent à disposition de ton corps les protéines sous leur forme la plus pure, c'est-à-dire sans substances d'accompagnement indésirables comme le cholestérol et les purines (provenant par exemple de la viande). Elles ménagent également ton bilan calorique, car l'apport ciblé de protéines permet à ton corps de recevoir le matériel de construction musculaire de manière aussi compatible que possible. Comme il n'est toutefois pas toujours facile de couvrir ses besoins en protéines, il est recommandé de recourir à des protéines en poudre ou à des shakes protéinés - ce qui est tout à fait judicieux.

Taux de synthèse des protéines musculaires : pourquoi les protéines de lactosérum ?

Whey est un mot anglais qui signifie "petit-lait". La protéine de lactosérum a une vitesse de digestion élevée et contient les 9 acides aminés essentiels. Elle passe très rapidement dans le sang après l'ingestion et est donc rapidement disponible pour le corps comme élément constitutif de nouveaux tissus ou pour la réparation de structures musculaires endommagées. Comme il est important pour ta musculature d'être approvisionnée en nutriments le plus rapidement possible après l'effort, la whey est particulièrement adaptée si on la consomme directement après l'entraînement de musculation.
La protéine de lactosérum est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Le lait contient deux sources de protéines : Protéine de lactosérum (20 %) et protéine de caséine (80 %).

La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
Grâce à des méthodes de filtration spéciales, le petit-lait est concentré et transformé en poudre. Souvent, le prix ne reflète pas la qualité de la protéine en poudre. Lors de l'achat de protéines, veille à utiliser des protéines de lactosérum pures. Les mélanges de protéines provenant de différentes sources de protéines contiennent généralement des matières premières moins chères. La protéine de lactosérum peut être achetée sous trois formes : Concentré, Isolat et Hydrolysat.
Isolat de protéines de lactosérum : l'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. L'isolat de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.
La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante). Lorsque la même quantité d'EAS (acides aminés essentiels) est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.

A quoi dois-je faire attention lors de l'achat de protéines en poudre ?

Le marché des protéines en poudre est en plein essor - pas étonnant que beaucoup se perdent d'abord dans la jungle des shake. Lorsque tu achètes de l'isolat de protéines de lactosérum, assure-toi que le CFM (Cross-Flow Microfiltration) est indiqué sur l'emballage. Il s'agit d'un procédé de filtration doux, qui n'utilise ni produits chimiques ni chaleur. Cela garantit une préservation maximale des précieuses fractions de protéines bénéfiques pour la santé, qui peuvent être perdues lors d'autres procédés. Les composants indésirables tels que le lactose ou les graisses sont retenus par les membranes céramiques en raison de leur poids moléculaire et de leur taille, ce qui permet d'augmenter la teneur en protéines. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose. Fais également attention à la longueur de la liste des ingrédients et choisis un produit contenant le moins d'ingrédients possible.

15 aliments pour un développement musculaire efficace et sain

Pour que tu ne sois pas perdu lors de tes achats, nous avons rassemblé 15 aliments pour la construction musculaire. Qu'il s'agisse d'une bombe de protéines, d'une source optimale de graisses ou d'un plein de vitamines importantes, ces aliments ne doivent pas manquer dans ton réfrigérateur !

Volaille : Le poulet est l'une des sources de protéines les plus appréciées. Ce n'est pas étonnant, car une portion (environ 100 g) fournit environ 24 g de protéines. Autre avantage : la viande de poulet ne fournit qu'un gramme de graisse pour 100 g (sans la peau).
Œufs (de préférence d'élevage en plein air) : les œufs sont LA nourriture musculaire par excellence, ils contiennent la plus forte concentration d'acides aminés essentiels après le petit-lait. L'alerte est levée en ce qui concerne le cholestérol : seule une infime partie du cholestérol absorbé avec la nourriture passe dans le sang. Manger un ou deux œufs par jour ne présente donc aucun risque. Une teneur en protéines de 12,8 g pour 100 g de quantité d'œufs.

du saumon : Le poisson est également connu pour être une source de protéines de qualité. Un à deux repas de poisson par semaine suffisent déjà. Le saumon est particulièrement sain en raison de ses graisses saines (teneur élevée en acides gras essentiels oméga-3).

des noix : Les noix, les noix du Brésil et les amandes sont particulièrement recommandées dans une alimentation pour un développement musculaire sain et t'apportent non seulement des protéines végétales, mais aussi les bons acides gras et de nombreux minéraux comme le calcium, le magnésium et le fer.

des haricots : Les haricots, comme toutes les légumineuses en général, sont riches en protéines. Combiné avec du riz complet, un tel plat t'apporte tous les acides aminés essentiels. Les glucides complexes contenus dans les haricots sont digérés lentement et assurent un taux de glycémie équilibré. De plus, les haricots fournissent du zinc et des fibres.

Avoine : L'avoine contient un profil d'acides aminés inhabituellement équilibré pour une céréale. Que diriez-vous d'un porridge à base de flocons d'avoine et de baies le matin ? Il s'agit d'un petit-déjeuner sain et rassasiant. Les flocons d'avoine sont principalement composés d'hydrates de carbone complexes. Mais ils contiennent également beaucoup de protéines, des graisses saines, des fibres et d'autres nutriments.

Beurre de cacahuètes : Les cacahuètes font partie des légumineuses et fournissent donc de bonnes protéines, mais aussi des graisses saines, tout en étant relativement pauvres en glucides. Un beurre de cacahuètes de qualité sur un pain complet à l'épeautre te fournit, à toi et à tes muscles, un profil d'acides aminés complet et sain.

Quinoa : Cette céréale des Andes, également appelée l'or des Incas, possède trois propriétés de pointe pour le développement musculaire : elle contient des protéines de haute qualité (son profil en acides aminés serait similaire à celui de la viande de bœuf) ainsi que beaucoup de magnésium et de lysine : le minéral magnésium possède une fonction clé dans la contraction musculaire et l'acide aminé lysine est un composant musculaire extrêmement important. Que ce soit en salade, en accompagnement de plats de viande ou de légumes ou même en dessert sucré, le quinoa est polyvalent et marque des points grâce à ses ingrédients de qualité.

Brocoli : Le brocoli est l'un des véritables super-aliments et présente tellement d'avantages qu'il est préférable d'en manger plusieurs fois par semaine. Sa teneur élevée en antioxydants et en vitamines protège non seulement les muscles, mais aussi le reste du corps. Le brocoli est un légume très peu calorique, mais il contient beaucoup de fibres et d'autres composants vitaux et bénéfiques pour la santé.

des baies : Les baies sont également riches en antioxydants, mais aussi en de nombreuses autres vitamines nécessaires à la croissance du tissu musculaire et à la santé des muscles. Elles contiennent en outre des substances végétales secondaires et des fibres.
Le séré maigre est une excellente source de protéines et marque des points avec 13 g de protéines pour 100 g. Seul bémol : pur, il a malheureusement un goût assez pâteux. Pimente donc ton séré maigre avec des fruits ou des noix. Un mélange savoureux avec de la moutarde, du concentré de tomates, des épices et des cornichons est également délicieux.

Du fromage blanc : Le fromage frais granuleux fournit 13 g de protéines pour 100 g et est un véritable classique de la cuisine pour le développement musculaire. Grâce à sa teneur élevée en protéines, il stimule la croissance musculaire et est en outre un véritable artiste de la transformation : il est excellent sucré ou salé et peut toujours être réinterprété.

Du thon : La manière la plus rapide de nourrir ton pack de six : ouvrir la boîte, y introduire une fourchette et faire passer les protéines dans la bouche. Le thon marque des points grâce à sa teneur en protéines (21,5 grammes pour 100 grammes), ne contient pas de glucides mais des vitamines et des minéraux importants. Préfère le thon dans son propre jus.

Du café : Sa substance active, la caféine, était sur la liste des produits dopants jusqu'en 2004. Non sans raison, car elle augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque et permet par exemple aux sportifs de force de faire plus de répétitions. En outre, la caféine accélère également la combustion des graisses. Dose idéale : un à deux doubles expressos avant le sport.

Graines de chia : Dans les sports de force, les graines de chia peuvent contribuer à la construction musculaire : Elles sont composées à 20 % de protéines végétales de haute qualité. Il est particulièrement important de veiller à un apport suffisant en liquide : Les graines ont besoin de suffisamment de liquide pour former une masse gélatineuse dans l'estomac. Il est préférable de faire tremper les graines dans de l'eau. Après environ 30 minutes de trempage, elles déploient tous leurs effets.

CONSEIL : Une variante "clean" pour lutter contre les envies de sucré est de choisir du chocolat noir. Important : une teneur élevée en cacao (min. 70 %), qui procure de véritables sensations de bonheur avec une faible teneur en sucre.

Exemple de plan alimentaire pour une journée

Nous te montrons, à l'aide d'un exemple, comment tu peux atteindre le nombre de calories nécessaires chaque jour pour la construction musculaire tout en gardant à l'esprit la répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides).
Exemple - Besoins caloriques : environ 3200 calories pour la construction musculaire avec la répartition suivante des nutriments :
1760 calories provenant des glucides (55% du bilan quotidien) = 430 g
640 calories provenant des protéines (20 % du bilan journalier) = 155 g
800 calories de graisse (25 % du bilan journalier) = 86 g

Muesli pour la construction musculaire
(824 calories : 15,5 g de lipides, 119,5 g de glucides, 39,6 g de protéines)
150 g de flocons d'avoine, 100 g de mélange de baies, 100 g de séré maigre, 15 g de graines de lin

Deuxième petit déjeuner
(398 calories : 13,3 g de graisse, 38,5 g de glucides, 26,8 g de protéines)
2 tranches de pain complet, 70 g de fromage au choix, 4 rondelles de concombre

Déjeuner
(588 calories : 21,5 g de graisse, 43,4 g de glucides, 54 g de protéines)
200 g de filet de saumon, 150 g de riz brun, 150 g d'épinards
Exemples de snacks / collations
(500-600 calories)
Galettes de riz avec un peu de miel, fruits, aliments pour étudiants, noix, barres protéinées, shakes protéinés

Dîner
(566 calories : 5 g de graisse, 80,2 g de glucides, 57,8 g de protéines)
300 g de patates douces, 200 g de blanc de poulet, 200 g de légumes (brocoli, carottes, chou-fleur)

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de succès dans la mise en œuvre !

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Tout sur les protéines. Fonction et effet des protéines

Que sont les protéines ?

Les protéines sont des composés organiques qui, comme les glucides et les lipides, contiennent les éléments carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O), ainsi que de l'azote (N). Certaines protéines contiennent en outre du soufre (S). Les protéines déterminent dans une large mesure le fonctionnement et la structure du corps humain. Elles sont donc non seulement un matériau de construction indispensable pour les cellules humaines, mais elles participent également de différentes manières à de nombreux processus métaboliques.

Les éléments constitutifs des protéines sont les acides aminés. Selon le nombre d'acides aminés qui composent une protéine, on distingue les oligopeptides, qui contiennent moins de dix acides aminés, les polypeptides, qui se composent de 10 à 100 acides aminés, et les protéines, qui contiennent plus de 100 acides aminés. La succession des acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines est enregistrée dans l'ADN. En théorie, il est donc possible de former un nombre infini de protéines, puisque les acides aminés peuvent être combinés et enchaînés à volonté. En revanche, l'être humain ne produit "que" 30 000 protéines, qui exercent une multitude de fonctions dans le corps.

Dans l'organisme humain, 20 acides aminés différents sont nécessaires pour la synthèse des protéines. Neuf d'entre eux sont essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent donc pas être produits par le corps lui-même et doivent donc être apportés en quantité suffisante par l'alimentation. Parmi ces 9 acides aminés figurent les trois acides aminés dits à chaîne ramifiée, à savoir la valine, la leucine et l'isoleucine. Ces acides aminés à chaîne ramifiée sont également appelés BCAA. Quatre autres acides aminés sont conditionnellement essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être produits en quantité suffisante par le corps dans certaines conditions (par exemple chez les nourrissons, en cas d'effort physique important) et deviennent donc essentiels dans ces situations.

Acides aminés essentiels

  • Valine
  • Leucine
  • Isoleucine
  • Histidine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Tryptophane

Acides aminés essentiels sous condition

  • Tyrosine
  • Cystéine
  • Glutamine
  • Arginine

Présence des protéines

La viande, le poisson, le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs sont des sources de protéines d'origine animale, tandis que les céréales et les produits à base de soja, les légumineuses et les noix sont des sources végétales. Les sources de protéines végétales sont moins importantes que les protéines animales en termes de valeur biologique (voir ci-dessous).

Digestion, absorption et dégradation des protéines

Les protéines sont digérées dans l'environnement acide de l'estomac par des enzymes produites par la paroi gastrique, qui servent à couper les chaînes de protéines en chaînes plus courtes. Les enzymes gastriques sont rapidement inactivées dans l'intestin grêle et les chaînes de protéines déjà raccourcies sont décomposées en acides aminés individuels par les enzymes du pancréas. À la fin de la digestion, les acides aminés sont absorbés dans les cellules intestinales à l'aide de transporteurs dans la paroi intestinale, d'où ils passent dans le sang et finalement dans le foie. Là, les acides aminés peuvent être assemblés en protéines et libérés à nouveau dans le sang afin de permettre leur utilisation par d'autres organes, comme les muscles.

Les protéines du corps sont constamment fabriquées et décomposées. L'ammoniaque se forme lorsque les acides aminés sont dégradés dans les cellules. Celui-ci est toxique pour le corps et doit donc être éliminé. C'est pourquoi l'ammoniac produit est transformé en urée à grand renfort d'énergie et éliminé dans l'urine via les reins. Contrairement à l'ammoniaque, l'urée est donc relativement non toxique et très soluble dans l'eau.

Si l'apport en protéines augmente, il se forme davantage d'urée qui, en raison de sa bonne solubilité dans l'eau, retient une grande quantité d'eau. On perd donc plus de liquide avec une plus grande quantité d'urée. Une alimentation riche en protéines et une consommation insuffisante de liquide sollicitent donc inutilement les reins.

Fonctions des protéines dans le corps

Les protéines sont présentes dans l'organisme humain en tant que composants de :

  • des hormones (peptidiques ou protéiques)
  • enzymes
  • des protéines membranaires de la paroi cellulaire (par ex. des récepteurs ou des protéines de transport)
  • Protéines de soutien et de structure (par ex. collagène, kératine ou élastine)
  • Protéines contractiles (par ex. filaments d'actine et de myosine en tant qu'éléments contractiles du muscle)
  • protéines plasmatiques (par ex. albumine)
  • les protéines de transport (par ex. l'hémoglobine, la myoglobine et certaines protéines plasmatiques)
  • Facteurs de coagulation du sang
  • anticorps
  • Pour l'approvisionnement en énergie, uniquement fonction de réserve

En ce qui concerne l'apport énergétique, les protéines n'ont une importance que dans des cas exceptionnels (par exemple en cas d'apport énergétique très faible ou d'effort d'endurance de plusieurs heures).

Les protéines ont la même valeur énergétique que les glucides (17 kJ/g (= 4 kcal/g)) et sont nettement inférieures à celles des graisses (39 kJ/g (=9 kcal/g)).

Besoin quotidien en protéines

Les besoins en protéines des sportifs, tant de force que d'endurance, sont plus élevés, environ 1,2-1,8 g/kg de poids corporel par jour. Si les besoins sont couverts, un apport en protéines encore plus élevé n'apporte aucun avantage. Cependant, un timing optimal de la prise permet de maximiser le taux de synthèse des protéines, ce qui a donc un effet positif sur l'adaptation aux stimuli de l'entraînement (p. ex. développement de la masse musculaire).

Qualité des protéines

Si l'on en croit les recommandations de la plupart des fabricants de compléments protéinés, tout ou presque entre dans la catégorie des "protéines de haute qualité". Malheureusement, d'un point de vue objectif, ce n'est pas le cas.

En ce qui concerne la valeur de différentes sources de protéines, il existe plusieurs "scores" utilisés dans la pratique. Outre la "valeur biologique" obsolète (et souvent indéfinie), c'est surtout le cas du "Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score" (PDCAAS), qui devrait pourtant être remplacé systématiquement par le "Digestible indispensable amino acid score" (DIAAS), conformément aux recommandations de la "Food and Agriculture Organization of the United Nations" (FAO) et de la "World Health Organization" (WHO).

Celui-ci est défini comme suit : DIAAS (%) = 100 x [(quantité en mg d'un acide aminé indispensable digestible dans 1 g de protéine alimentaire) / (quantité en mg du même acide aminé indispensable digestible dans 1 g de protéine de référence)], où la digestibilité fait référence à la digestibilité dans l'intestin grêle (évaluation la plus précise de la digestibilité). Le DIAAS évalue donc la capacité d'une protéine à couvrir les besoins du métabolisme humain.

Pour simplifier, on peut dire ce qui suit à propos du DIAAS :

  • La qualité d'une source de protéines correspond en fin de compte à la "livraison" des acides aminés indispensables à l'organisme.
  • La qualité de la source de protéines se compose de la disponibilité biologique, du profil d'acides aminés (répartition) et de la quantité d'acides aminés indispensables.
  • Les DIAAS peuvent être supérieurs à 100%. Les protéines du lait (fraction totale) ont un DIAAS de 122%.
  • Les aliments de mauvaise qualité atteignent, grâce à l'enrichissement par des sources de protéines de haute qualité ou éventuellement des acides aminés libres, des DIAAS plus élevés qu'à l'état non enrichi et peuvent ainsi être optimisés.

Qu'est-ce que cela signifie en termes de suppléments ?

Eh bien, il est clair en tout cas que de nombreux suppléments protéiques présentés comme étant de "haute qualité" (par exemple, les protéines végétales pures sans ajout d'acides aminés essentiels ; les hydrolysats de collagène, etc.) ne sont pas optimaux en ce qui concerne le métabolisme humain. En outre, nous pouvons constater que les suppléments protéiques à base de protéines de lait présentent des DIAAS élevés et sont donc de haute qualité. Cependant, si nous allons un peu plus loin dans les analyses scientifiques et que nous considérons les effets directs de l'apport de sources de protéines sur la synthèse et la dégradation des protéines, nous pouvons spécifier davantage les avantages des suppléments.

Mauvaise alimentation en protéines

Si l'apport en protéines est insuffisant, les performances physiques et intellectuelles diminuent. En outre, la fertilité et le système immunitaire sont affectés, ce qui entraîne une plus grande vulnérabilité aux maladies infectieuses. Une accélération des processus de vieillissement dans le corps peut également se produire dans le cadre d'une carence en protéines. En cas de carence massive en protéines, des œdèmes prononcés, c'est-à-dire des dépôts de liquide dans les tissus, peuvent se produire.

Un apport très élevé en protéines (>2,0 g/kg de poids corporel par jour) entraîne une sollicitation croissante des reins et du foie en raison de la formation accrue d'urée. Toutefois, cela ne pose pas de problème pour les organes en bonne santé.

Bilan protéique

Tous les tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme la musculature, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises en permanence à des processus de construction et de dégradation, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la construction des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps extrait des protéines alimentaires lors de la digestion. En consommant des protéines alimentaires, nous fournissons donc essentiellement à notre corps les éléments nécessaires à la construction des tissus.

Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles s'appelle le bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées aussi bien par l'entraînement que par l'alimentation. Ces modifications ont pour effet d'augmenter ou de réduire le bilan protéique en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et, au final, d'augmenter (bilan protéique positif) ou de diminuer (bilan protéique négatif) la masse protéique nette. Par exemple, la musculation sans apport alimentaire entraîne certes une augmentation de la synthèse des protéines (la construction de protéines), mais en raison de l'augmentation simultanée de la dégradation des protéines, elle conduit à un bilan protéique négatif (donc à une diminution nette des protéines corporelles).

Comment les protéines alimentaires influencent-elles le bilan protéique ?

L'exemple ci-dessus montre que même si un stimulus d'entraînement spécifique augmente la synthèse des protéines, cela ne se traduit pas par un bilan protéique positif aigu en l'absence de protéines alimentaires et ne conduit donc pas à une augmentation de la masse musculaire.

Cependant, si vous complétez votre entraînement de musculation par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, vous obtiendrez rapidement un bilan protéique positif. En effet, les protéines alimentaires supplémentaires stimulent la synthèse des protéines qui, en fin de compte, l'emporte sur la dégradation des protéines. Par conséquent, le corps accumule de très petites quantités de protéines. La somme de ces "surplus de construction de protéines", extrêmement petits en termes de quantité, entraîne à long terme une augmentation mesurable de la masse musculaire.

Qu'est-ce qui est responsable de l'augmentation de la synthèse des protéines ?

Certains acides aminés (essentiels) sont responsables de l'augmentation de la synthèse des protéines par les protéines alimentaires. Étant donné que les différentes sources de protéines contiennent ces acides aminés en quantités variables et dans des compositions différentes, les différentes sources de protéines ont une influence différente sur la synthèse des protéines musculaires. Nous y reviendrons dans un prochain article.

Outre la source de protéines, la quantité de protéines alimentaires consommées joue un rôle central dans l'augmentation du bilan protéique. Étant donné que la synthèse des protéines musculaires ne peut pas être augmentée à volonté et que, parallèlement, des quantités trop élevées de protéines totales stimulent la dégradation des protéines, l'apport efficace de protéines est soumis à des limites biologiques maximales. Il est donc inutile de consommer des quantités de protéines trop faibles ou trop élevées pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Apport en protéines pendant la journée

Un apport complémentaire en protéines pendant la journée (par exemple en cas de besoins accrus en protéines dus à l'activité physique ou à des régimes alimentaires "déséquilibrés") vise donc à préserver la masse musculaire en compensant la dégradation "naturelle" des protéines par l'augmentation de la synthèse protéique. Il est important de noter qu'il suffit d'à peine 10 g d'acides aminés essentiels pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, mais que la dégradation des protéines augmente lorsque les portions de protéines sont supérieures à 20-25 g/portion.

C'est pourquoi vous devez veiller à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui contiennent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui stimulent aussi inutilement la dégradation des protéines en raison de la quantité totale élevée de protéines (par exemple 40 g par portion).

Sources de protéines vs. taux de synthèse des protéines

Dans une étude révélatrice, Tang et al. (2009) ont examiné les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et de la caséine sur la vitesse de digestion (représentée par les concentrations sanguines, par exemple, des acides aminés essentiels en fonction du temps écoulé après la prise de protéines), la concentration d'insuline plasmatique et le taux mixte de synthèse des protéines musculaires. Pour ce faire, ils ont recruté 18 hommes jeunes, en bonne santé et habitués à faire de la musculation, qui, une fois reposés, ont effectué les deux exercices d'extension du genou et de presse à jambes sur une seule jambe jusqu'à l'échec musculaire ("intense") pendant trois jours différents, avec suffisamment de repos entre les deux (la jambe au repos servant de contrôle interne). Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, immédiatement après l'entraînement musculaire, soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit de la caséine, toutes les portions de protéines contenant environ 10 g d'acides aminés essentiels (AAE).

Trois heures après l'apport en protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire sur chacune des deux cuisses à l'aide d'aiguilles à biopsie et ont déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes. En outre, ils ont prélevé des échantillons de sang de tous les participants à l'étude 30, 60, 90, 120 et 180 minutes après l'apport en protéines et ont analysé le sang pour déterminer la concentration des acides aminés essentiels, l'insuline L-phénylalanine et la L-leucine.

Profils d'acides aminés des boissons protéinées consommées (protéines dissoutes dans de l'eau) :

Boisson protéinée
Petit-lait Caséine Soja
alanine, g 1.1 0.6 1.0
Arginine, g 0.6 0.8 1.7
Acide aspartique, g 2.2 1.4 2.6
Cystine, g 0.4 0.1 0.3
Acide glutamique, g 3.6 4.4 4.3
Glycine, g 0.4 0.5 0.9
Histidine, g 0.4 0.6 0.6
Isoleucine, g 1.4 1.2 1.1
Leucine, g 2.3 1.8 1.8
Lysine, g 1.9 1.6 1.4
Méthionine, g 0.5 0.5 0.3
Phénylalanine, g 0.7 1.0 1.2
Proline, g 1.4 2.2 1.2
Sérine, g 1.1 1.2 1.2
Threonine, g 1.0 0.9 0.8
Tryptophane, g 0.3 0.2 0.2
Tyrosine, g 0.7 1.2 0.8
Valine, g 1.0 1.4 1.1
Total, g 21.4 21.9 22.2
Acides aminés essentiels, g 10.0 10.1 10.1

Les analyses ont montré des différences claires entre les différentes sources de protéines.

Concentration sanguine ("vitesse de digestion")

Alors que la protéine de lactosérum a presque doublé la concentration d'EAS 30 minutes après sa consommation et que la protéine de soja a multiplié par près de 1,5 la concentration d'EAS dans le sang dans le même laps de temps, la caséine n'a augmenté la concentration d'EAS dans le sang que d'environ 50%. Après 3 heures, la concentration d'EAS s'est rapprochée de sa valeur initiale pour toutes les sources de protéines, tandis que la caséine a entraîné une chute moins brutale que la protéine de lactosérum et la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration de L-leucine, la protéine de lactosérum a entraîné une augmentation de la concentration (mesurée par l'aire sous la courbe) presque trois fois plus importante que celle de la caséine et environ deux fois plus importante que celle de la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration d'insuline dans le sang, on a constaté que la protéine de lactosérum augmentait le plus la concentration d'insuline, suivie de près par la protéine de soja. En revanche, la caséine n'a pas modifié la concentration d'insuline dans le sang.

Taux de synthèse des protéines musculaires

La prise de protéines de lactosérum et de soja a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la caséine, aussi bien au repos (jambe non entraînée) qu'après l'entraînement. De plus, l'augmentation après l'entraînement était plus importante avec les protéines de lactosérum qu'avec le soja.

En résumé, on peut retenir les points suivants concernant les protéines

  • La protéine de lactosérum, administrée après l'entraînement, entraîne une augmentation plus importante de la concentration d'acides aminés et d'insuline dans le sang que la protéine de soja et la protéine de soja que la caséine (lactosérum > soja > caséine).
  • La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
  • La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante).
  • Lorsque la même quantité d'EAS est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que cela signifie dans la pratique ?

Buvez environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.

Ne consommez pas de caséine après votre entraînement musculaire. Renoncez donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de whey à base d'eau. La caséine est donc plus adaptée à l'apport en protéines avant le coucher.

Si vous ne pouvez ou ne voulez pas consommer de protéines de lactosérum, complétez donc votre shake de protéines de soja avec de la L-leucine ou des BCAA.

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Quelle poudre de protéines dois-je acheter ?

Vous souhaitez acheter une protéine en poudre, mais vous ne savez pas quelle poudre vous convient le mieux.

Nous vous aidons à y voir plus clair dans la jungle des protéines en poudre. Vous trouverez alors certainement la protéine qui vous convient.

Il existe déjà de très nombreuses sortes de protéines sur le marché. Pour tirer le maximum d'effet de la poudre, il faut veiller à ce que la qualité de la source de protéines soit la plus élevée possible et que le timing soit bon. En règle générale, 20 g de protéines de haute qualité suffisent toutes les 3 à 4 heures. Vous pouvez les obtenir par exemple avec environ 100 g de viande de poulet, environ 65 g de viande de bœuf ou avec 22 g d'isolat de protéines de lactosérum de haute qualité. La protéine de lactosérum n'est rien d'autre que de la protéine de lactosérum.

Quelles sont les protéines en poudre disponibles sur le marché ?

Les sources de protéines les plus connues sont probablement les protéines animales en poudre, comme la whey protein (protéine de lactosérum) ou la casein protein (protéine de caséine). Ces deux sources sont présentes dans le lait, à savoir la protéine de lactosérum (20%) et la protéine de caséine (80%).

Les sources de protéines végétales sont également très tendance. Il s'agit par exemple des protéines de soja, de riz, de pois, de chanvre, etc.

Parmi les sources végétales, la protéine de soja est de loin la plus appropriée pour la construction musculaire.

Avantages et inconvénients de chaque protéine en poudre

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum (en anglais whey protein) est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Grâce à des méthodes de filtration spéciales, ce lactosérum est concentré et
transformée en poudre. La protéine de lactosérum peut être achetée sous trois formes : Concentré, Isolat et Hydrolysat.

Concentré de protéines de lactosérum

Grâce à la technique d'ultrafiltration (filtre à membrane), le concentré de protéines de lactosérum présente une teneur en protéines de 70 à 80 %, une teneur en matières grasses de 3 à 5 % et une teneur réduite en lactose. Le concentré de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 25 g de poudre.

Isolat de protéines de lactosérum

L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. Dans l'isolat de protéines de lactosérum, on fait la distinction entre l'isolat de lactosérum CFM (microfiltration à flux croisé) et l'isolat de lactosérum normal (échange d'ions). L'hydrolysat de whey n'est rien d'autre qu'une protéine décomposée enzymatiquement en chaînes peptidiques plus courtes. L'hydrolysat de whey est très cher et n'apporte pas plus d'avantages que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum. L'isolat de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.

Le concentré de protéines de lactosérum est un peu moins cher que l'isolat de protéines de lactosérum, mais sa teneur en protéines est légèrement inférieure. Mais cela n'a que peu d'effet sur l'effet. Il n'est donc pas important de savoir si vous consommez du concentré ou de l'isolat de protéines de lactosérum après l'entraînement, à moins que vous ne souffriez d'une intolérance au lactose. Dans ce cas, l'isolat de protéines de lactosérum serait plus approprié pour vous.

Protéine de caséine

La protéine de caséine est, avec la protéine de lactosérum, le principal composant des protéines du lait. La protéine de caséine représente 80%. La caséine. Dans le cas de la caséine, la protéine est absorbée plus lentement, mais elle entraîne une augmentation durable de la concentration d'acides aminés dans le sang.

Protéine d'œuf ou Egg Protein

La protéine d'œuf est particulièrement pauvre en glucides et en lipides. Il est surtout utilisé pendant la phase de régime.
Nombreux sont ceux qui mélangent l'Egg Protein à leur shake de whey afin d'améliorer le profil en acides aminés. Un autre avantage de l'Egg Protein est qu'elle ne contient pas de lactose ni de protéines de lait. Les personnes souffrant d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines de lait ont souvent du mal à trouver une protéine qui leur convienne.

Protéine de soja

La protéine de soja convient parfaitement à une alimentation pauvre en glucides et en graisses. Elle convient particulièrement aux personnes allergiques au lait de vache ou intolérantes au lactose, aux végétariens et aux végétaliens.

Pour les personnes intolérantes au lactose, une protéine végétalienne à base de soja est un substitut très bien toléré de la poudre de protéines de lactosérum ou de caséine. La protéine de soja est en outre riche en micronutriments, par exemple en vitamines B. On y trouve également des minéraux comme le magnésium et le potassium (importants pour la fonction musculaire) et des oligo-éléments comme le fer (qui assure le transport de l'oxygène dans le sang) en quantités relativement plus importantes.

Quelle poudre de protéines a le plus d'effet sur le développement musculaire ?

Une chose pour commencer. Le détonateur de la construction musculaire est l'entraînement musculaire régulier. Vous ne pouvez donc malheureusement pas vous muscler.

Des études scientifiques montrent que la synthèse des protéines musculaires est plus élevée avec la prise de protéines de lactosérum qu'avec celle de protéines de soja ou de caséine. Pour un effet optimal, prenez une portion de protéine d'environ 20 g toutes les 3 à 4 heures (des quantités plus élevées n'entraînent pas d'effet plus important). Buvez l'isolat de protéines de lactosérum avec de l'eau et non avec du lait. Le lait retarde inutilement l'absorption de la protéine de lactosérum.

Utilisez si possible des protéines de lactosérum juste après l'entraînement pour couvrir les besoins en protéines.

Grâce à son absorption lente, la protéine de caséine assure un taux constant d'acides aminés dans le sang pendant plusieurs heures. Elle convient donc parfaitement comme apport en protéines avant d'aller se coucher.

Même si la protéine de soja n'est pas le premier choix pour augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires, elle présente des avantages considérables. Elle convient par exemple parfaitement aux personnes intolérantes au lactose et aux personnes allergiques au lait. La protéine de soja est donc un substitut très bien toléré de la whey ou de la caséine en poudre.

La protéine d'œuf serait l'alternative animale si vous souffrez d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines de lait.

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Influence de l'alimentation sur le développement musculaire

L'alimentation joue un rôle important dans le développement musculaire. Toutefois, elle ne prend tout son sens qu'en combinaison avec l'entraînement musculaire, sans lequel aucune construction musculaire n'est possible.
Le plus important en termes d'alimentation pour la construction est un apport protéique suffisamment élevé. Si l'apport total en protéines est trop faible, la masse musculaire ne peut pas être développée.

En complément de l'apport total en protéines, la qualité des sources de protéines utilisées joue un rôle important.

La protéine de lait se compose de deux fractions de protéines : la protéine de lactosérum (en anglais Whey Protein) et la caséine. Nous examinons ci-dessous les différents effets de ces deux fractions protéiques sur la synthèse des protéines musculaires et incluons également les effets des protéines de soja dans l'analyse.

Dans une étude révélatrice, Tang et al. (2009) ont examiné les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et de la caséine sur la vitesse de digestion (représentée par les concentrations sanguines, par exemple, des acides aminés essentiels en fonction du temps écoulé après la prise de protéines), la concentration d'insuline plasmatique et le taux mixte de synthèse des protéines musculaires. Pour ce faire, ils ont recruté 18 hommes jeunes, en bonne santé et habitués à faire de la musculation, qui, une fois reposés, ont effectué les deux exercices d'extension du genou et de presse à jambes sur une seule jambe jusqu'à l'échec musculaire ("intense") pendant trois jours différents, avec suffisamment de repos entre les deux (la jambe au repos servant de contrôle interne). Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, immédiatement après l'entraînement musculaire, soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit de la caséine, toutes les portions de protéines contenant environ 10 g d'acides aminés essentiels (AAE). Trois heures après l'apport en protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire sur chacune des deux cuisses à l'aide d'aiguilles à biopsie et ont déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes. En outre, ils ont prélevé des échantillons de sang de tous les participants à l'étude 30, 60, 90, 120 et 180 minutes après l'apport en protéines et ont analysé le sang pour déterminer la concentration des acides aminés essentiels, l'insuline L-phénylalanine et la L-leucine.

Les analyses ont montré des différences claires entre les différentes sources de protéines.

Concentration sanguine ("vitesse de digestion")
Alors que la protéine de lactosérum a presque doublé la concentration d'EAS 30 minutes après sa consommation et que la protéine de soja a multiplié par près de 1,5 la concentration d'EAS dans le sang dans le même laps de temps, la caséine n'a augmenté la concentration d'EAS dans le sang que d'environ 50%. Après 3 heures, la concentration d'EAS s'est rapprochée de sa valeur initiale pour toutes les sources de protéines, tandis que la caséine a entraîné une chute moins brutale que la protéine de lactosérum et la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration de L-leucine, la protéine de lactosérum a entraîné une augmentation de la concentration (mesurée par l'aire sous la courbe) presque trois fois plus importante que celle de la caséine et environ deux fois plus importante que celle de la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration d'insuline dans le sang, on a constaté que la protéine de lactosérum augmentait le plus la concentration d'insuline, suivie de près par la protéine de soja. En revanche, la caséine n'a pas modifié la concentration d'insuline dans le sang.

Taux de synthèse des protéines musculaires
La prise de protéines de lactosérum et de soja a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la caséine, aussi bien au repos (jambe non entraînée) qu'après l'entraînement. De plus, l'augmentation après l'entraînement était plus importante avec les protéines de lactosérum qu'avec le soja.

En résumé, les points suivants peuvent être retenus :
La protéine de lactosérum, administrée après l'entraînement, entraîne une augmentation plus importante de la concentration d'acides aminés et d'insuline dans le sang que la protéine de soja et la protéine de soja que la caséine (lactosérum > soja > caséine).
La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante).
Lorsque la même quantité d'EAS est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que cela signifie dans la pratique :
Buvez environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.
Ne consommez pas de caséine après votre entraînement musculaire. Renoncez donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de whey à base d'eau.
Si vous ne pouvez ou ne voulez pas consommer de protéines de lactosérum, complétez votre shake de protéines de soja avec de la L-leucine.

Important : veillez à un apport optimal en protéines même les jours où vous ne vous entraînez pas. Consommez donc environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 heures.

En outre, un timing judicieux de l'apport alimentaire peut avoir un autre effet positif sur l'adaptation à l'entraînement musculaire. Par exemple, les acides aminés essentiels administrés immédiatement après l'entraînement musculaire favorisent la synthèse des protéines musculaires, tandis que les glucides (et certains acides aminés) ont une influence positive sur le bilan protéique en inhibant la dégradation des protéines. En plus des macronutriments, la créatine monohydrate a une influence positive sur le développement musculaire. En outre, les acides gras oméga 3 peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires (surtout chez les personnes âgées), car ils ont un effet anti-inflammatoire qui contribue à son tour à la construction musculaire.

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