Manger le plus de protéines possible pour développer ses muscles ? C'est à n'y rien comprendre !
Manger le plus de protéines possible pour développer ses muscles ? Vous l'avez déjà entendu ?
Si l'on veut se muscler au maximum, on ne peut pas manger assez de protéines par jour. C'est ce qu'on entend régulièrement de la part de certains "experts en fitness".
Ce mythe peut toutefois être réfuté par de nombreuses études. Mais de quelle quantité de protéines a-t-on besoin pour la construction musculaire ?
On entend souvent dire que les besoins en protéines des sportifs se situent entre 0,8 g et 2,0 g par kg de poids corporel. Cette indication de quantité n'est pas complètement fausse, mais malheureusement très imprécise. En effet, elle ne dit pas quand cette quantité doit être consommée. Malheureusement, vous pouvez donc peser 75 kg et prendre 125 g de protéines le matin au réveil en pensant que vous avez consommé suffisamment de protéines pour toute la journée. Votre taux d'accumulation de protéines musculaires varie en effet toutes les 3 à 5 heures. Le taux d'accumulation des protéines musculaires augmente jusqu'à un certain maximum et redescend ensuite à son niveau initial. Ceci toutes les 3 à 5 heures. C'est pourquoi vous devriez répartir votre consommation de protéines en portions individuelles.
La quantité de protéines que vous devez consommer pour stimuler au maximum les processus de construction musculaire dépend fortement de votre masse musculaire. En règle générale, les hommes devraient consommer environ 0,25 g de protéines par kg de poids corporel par portion. Pour les femmes, c'est un peu moins, avec 0,23 g par kg de poids corporel par portion. La valeur plus faible chez les femmes est due à une masse musculaire en moyenne plus faible.
Environ 1,5 g à 1,7 g de protéines par kg de masse corporelle, réparties en 5 à 6 portions, semblent donc être une bonne approche de la quantité de protéines nécessaires à la construction musculaire. Cette quantité de protéines peut être atteinte grâce à une alimentation variée ou complétée par des protéines en poudre.
Un apport plus important de protéines n'entraîne pas une augmentation de la masse musculaire. Les protéines consommées en excès sont utilisées comme source d'énergie ou éliminées dans l'urine. Il est donc urgent de respecter les portions de protéines nécessaires à la construction musculaire.
Si vous ne souhaitez pas faire de calcul, je vous conseille de consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 h pour la construction musculaire.
Si vous n'atteignez pas cette quantité par votre alimentation, vous pouvez compléter votre dosage de protéines par une poudre de protéines de haute qualité.
Source : Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049-57, 2012.