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Dormir correctement pour développer la musculature

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Se muscler en dormant suffisamment - comment faire ?

"Se muscler en dormant". Les dernières tendances en matière de Forme de la silhouette ne semblent pas très solides à première vue. En effet, celui qui a mis son body en Meilleure forme compte généralement sur les seuls produits de supplémentation. Est-ce qu'il suffit de dormir suffisamment pour favoriser le développement musculaire ? Questions après questions - tu trouveras ici les réponses.

Se muscler en dormant - comment ça marche ?

Les personnes qui s'intéressent au thème de la construction musculaire et qui souhaitent modeler leur propre corps misent généralement sur un entraînement dur et sportif et sur la prise régulière de produits protéinés. Est-ce que tu es dans le même cas ?

Ce qui semble plutôt irritant à cet égard, c'est le fait qu'il serait apparemment possible de favoriser le développement musculaire en dormant longtemps. Une affirmation extrêmement prometteuse d'un côté, mais qui semble aussi assez farfelue de l'autre. Ne serait-ce pas merveilleux si le développement musculaire était aussi simple et facile ? Le développement musculaire n'est (bien sûr) pas aussi simple qu'il n'y paraît. Ce serait d'ailleurs trop beau pour être vrai. L'entraînement et le dosage optimal des protéines doivent donc continuer à être de mise si tu souhaites développer tes muscles de manière ciblée. Et ce n'est pas de trop. Cependant, la phase de récupération après l'entraînement joue un rôle important. ou. entre les différentes unités d'entraînement joue un rôle très central en matière de développement musculaire. En effet, comme on le sait aujourd'hui, c'est pendant cette phase de détente que le Mode de réparation dans le corps. En clair, cela signifie que le corps répare toutes les blessures minimes causées par l'effort sportif dans le tissu musculaire. En même temps, il sécrète Hormones de croissance de la musculature. L'objectif de ces processus chimiques est que le muscle s'agrandisse successivement dans les zones respectives entraînées et que, lors de la Formation de suivi est plus important qu'auparavant. Voilà donc les aspects essentiels de la construction musculaire.

D'après les dernières découvertes scientifiques, dormir longtemps et développer sa musculature vont donc absolument de pair. Nous t'expliquons comment cela fonctionne et comment tu peux en profiter.

Souligner de manière ciblée le développement musculaire pendant le sommeil

"Pour être belle, il faut souffrir !" Cette très ancienne Sagesse a fait son temps depuis longtemps. Surtout lorsqu'il s'agit de ton développement musculaire. En effet, pour ton développement musculaire, tu ne dois plus te soumettre à des efforts "inhumains", mais tu peux - selon les dernières découvertes - t'asseoir confortablement et dormir ! En effet. Plus tu dors, plus ta musculation sera efficace. En effet, il se passe beaucoup de choses dans ton corps lorsque tu dors. Inversement, cela signifie pour toi en matière de musculation : Si tu ne dors pas assez, ton entraînement régulier n'aura que très peu d'effet. Un déficit de sommeil est donc en fait un Les aliments qui font grossir et n'est en aucun cas bénéfique pour ton développement musculaire.

Dormir et s'entraîner vont de pair !

En dormant, ton métabolisme répare tes muscles. Ton système immunitaire et tes cellules sont également remis en état. Certaines études affirment qu'en dormant deux heures de plus par jour, tu peux développer jusqu'à trois fois plus de masse musculaire. Mais que se passe-t-il exactement pendant ton sommeil ?

Un peu de sommeil ne suffit pas...

Même si tu n'as que 20 minutes pour dormir, il se passe déjà quelque chose d'impressionnant dans ton corps en termes de développement musculaire. Les chercheurs ont divisé ce qui se passe en quatre phases distinctes : Dans la première phase, ton cerveau et tes muscles se détendent. Musculature du visage. Et ce, peu de temps après t'être endormi. Au cours de la deuxième phase, le reste de ton corps se détend également. Dans la troisième et la quatrième phase, le passage à la phase de relaxation se produit. Séquence de sommeil profond. Pendant ce soi-disant REM-sommeil (REM = Rapid Eye Mouvement ou. rapide Mouvement des yeux en dormant), tes muscles sont totalement détendus. En revanche, les fonctions corporelles telles que ton Fréquence respiratoire et ta circulation sanguine à plein régime. Ton Taux d'hormones de stress est en même temps radicalement réduite. Cette hormone, qui Cortisol, est ce qu'on appelle un Antitestostéronequi réduisant la masse musculaire agit. On sait aujourd'hui que cette même hormone a un effet plutôt négatif sur tes "résultats d'entraînement sportif". Elle peut donc avoir une influence négative sur ton développement musculaire. En revanche, l'hormone Somatropine pendant le sommeil. Il s'agit d'un Hormone de croissanceLe sport est une activité qui fait du bien à tes muscles.

Le développement musculaire - aussi une affaire d'hormones

Si tu as régulièrement trop peu de temps pour dormir, la sécrétion de l'hormone Leptine est réduite. En revanche, la part de ce que l'on appelle le Hormone de l'appétit Ghréline de l'organisme. L'intensité dépend de la condition physique. Conception de chaque individu. En principe, il est extrêmement utile pour ton développement musculaire que tu puisses dormir autant que possible. Hormones de croissance et ainsi soutenir efficacement et durablement le développement de tes muscles. Si tu as la possibilité de dormir beaucoup, tu peux même pendant l'entraînement et la période de repos qui s'ensuit Phases de régénération de ton Activité hormonale en tirer profit. Inversement, un manque de sommeil est un stress pour ton corps. Le site de plus en plus distribué Cortisol lutte en quelque sorte contre la testostérone, ce qui peut entraîner une fonte musculaire. Pourquoi ? Parce que les protéines ainsi libérées servent à Métabolisme énergétique de l'enfant.

Dormir 8 à 9 heures - un rêve !

N'oublie pas que ton entraînement peut représenter un effort considérable pour ton corps. Selon la quantité que tu te donnes ou. à ton corps. Or, cet effort est nécessaire pour obtenir un développement musculaire. En même temps, il est essentiel que tu accordes à ton corps suffisamment de temps pour qu'il puisse se régénérer après l'entraînement. entièrement peut se régénérer. Par conséquent, si tu souhaites soutenir ton développement musculaire de manière ciblée, il est important que tu prennes soin de ton corps. ou., tu dois non seulement dormir beaucoup, mais aussi, si possible, profondément.

Prends tes dispositions pour dormir sainement

Assombris la pièce en conséquence et assure-toi que tu ne seras pas dérangé pendant ton sommeil, si possible. Toute interruption peut être une source de stress supplémentaire pour le corps et l'esprit. D'ailleurs, plus ta chambre à coucher est sombre, plus tu as besoin de sommeil. Mélatonine peut s'exprimer dans ton Glande pinéale est formée. Cette précieuse hormone est fondamentale si tu veux vraiment bien dormir et avoir un bon sommeil.

Développer les muscles aussi par Power-Napping possible

Si, pour une raison ou une autre, tu ne parviens pas à dormir environ huit à neuf heures par jour, tu pourrais essayer, Power-Napping de s'entraîner. Cette tendance nous vient des États-Unis, où elle n'est pas seulement Le monde des célébrités mais les experts du domaine de la médecine sont également enthousiastes. Ainsi, des études scientifiques ont montré qu'en ciblant les Power-Napping par exemple pendant la pause de midi ou lors d'un " après-midiCrise de la forme"peut se rétablir en 20 minutes seulement. Parce que Power-Napping ne peut toutefois pas être réalisé du jour au lendemain, mais nécessite un entraînement ciblé pour obtenir le résultat souhaité. Effet récréatif Il est important de commencer le plus rapidement possible à se familiariser avec ce sujet intéressant. Variante de couchage de s'en occuper. Car le fait est que par Power-Napping tu peux compenser un éventuel déficit de sommeil et ainsi faire du bien à tes muscles. Tu renforces ta forme mentale et physique même si tu n'as que 20 minutes pour dormir. En plus de ton sommeil normal, bien sûr !

Tu peux forcer ton développement musculaire de manière ciblée - en dormant

Sur le site Powernapping ou. en dormant à midi, tu n'auras certes pas l'activité physique si importante pour le corps et la régénération. REM-n'atteindra pas cette phase. Mais au moins, ton esprit se reposera. Et cette même forme mentale est également un aspect précieux qui peut te pousser à t'entraîner. Le site Efficacité de l'entraînement peut donc aussi être atteint par le 20 minutes Le sommeil peut être soutenu et le développement musculaire amélioré.

Petites astuces pour la musculation

Si tu veux dormir, tu devrais si possible toujours choisir le même endroit. Dans l'idéal, cet espace est ton lieu de repos personnel, qui est uniquement axé sur le sommeil. Si tu n'utilises cette pièce que pour dormir et non pour manger, pour ton travail ou pour tes loisirs, il est préférable de l'utiliser pour tes loisirs. Travail à domicile ou pour regarder la télévision, ton corps se prépare inconsciemment à dormir dès que tu t'y rends. Ton corps réduit alors déjà son activité dans une certaine mesure, ce qui peut également avoir un effet bénéfique sur le sommeil et, en fin de compte, sur ton développement musculaire. Si la température de la pièce est de 16 à 18 degrés Celsius et qu'elle est sombre, le sommeil fonctionne encore mieux. De plus, évite si possible d'installer des appareils électriques dans ta chambre. La science a démontré que les ondes électriques émises par les ordinateurs, les smartphones et autres appareils ont un effet négatif sur le sommeil.

Conseil pour un meilleur sommeil

De nombreuses personnes ne supportent pas l'alcool ou le café avant de dormir. L'effet de ces stimulants contribue même parfois à une Interruption du sommeil pour la nuit. Avant d'aller te coucher, offre-toi donc plutôt une bonne tisane ou un thé aux herbes. Thé aux fruits. Si possible, ne t'occupe plus de tâches stressantes ou d'autres défis complexes. Ceux-ci provoquent une tension intérieure qui peut Qualité du sommeil l'expérience montre que cela peut souvent réduire considérablement la durée du sommeil. Il est donc bon que tu te prépares à dormir à temps. C'est de cette manière que tu pourras "déclencher" le plus facilement ta phase personnelle de renforcement musculaire.

Bonne chance !

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Combien de caféine par jour peut-on consommer sans risque ?

Caféine par jour

Quelle est la quantité de caféine par jour qui ne présente aucun risque pour la santé ?

Tu associes la caféine en premier lieu au café du matin. Oui, il y a de la caféine dans une bonne boisson chaude non décaféinée. Mais il existe toute une série d'autres boissons pour lesquelles tu penses moins à la teneur en caféine. Tu découvriras ici quelle quantité de caféine est acceptable par jour et quand la quantité dépasse la dose recommandée.

Combien de caféine consommes-tu réellement par jour ?

En tant qu'adulte sans problème de santé, tu peux consommer sans crainte 400 milligrammes de caféine par jour. Si tu es enceinte ou si tu allaites, la quantité recommandée est réduite de moitié. De même, en cas de maladies cardiaques, de problèmes circulatoires ou d'hypertension, la quantité de caféine consommée par jour doit être considérablement réduite. Pour bien doser la caféine par jour, tu devrais reconsidérer l'ensemble de tes boissons et ne pas te contenter de regarder de plus près le café du matin. La caféine est présente dans le thé et le cacao, dans les boissons à base de guarana et de maté, mais aussi dans de nombreux sodas, même si c'est en faible quantité. En revanche, les boissons énergétiques et les compléments alimentaires que tu consommes dans le cadre d'un régime sont de véritables bombes à caféine. Même si tu penses renoncer délibérément à toute forme de caféine, tu seras surpris de constater que tu en consommes régulièrement chaque jour.

Pour le café et le thé, la teneur en caféine varie d'une variété à l'autre. Lorsqu'il s'agit de tes boissons préférées pour les sodas et autres, la teneur en caféine est à chaque fois identique. Pour trouver une réponse à ta question, c'est très simple. Note chaque jour, pendant une semaine, la quantité de caféine qui pénètre dans ton corps chaque jour. Pour cela, il te suffit de lister la teneur en caféine de toutes les boissons et des éventuels compléments alimentaires et de calculer le total à la fin de la journée.

Signes et symptômes indiquant un "excès" de caféine

Les quantités de caféine par jour mentionnées ci-dessus sont une valeur indicative, mais peuvent déjà être trop élevées dans certains cas. En fin de compte, la dose dépend aussi de la tolérance, qui n'est pas subjective mais objective. Il y a des personnes qui, après une seule tasse de café, ont déjà absorbé plus de caféine par jour qu'elles ne peuvent en supporter en se basant sur les signes sûrs d'une "overdose". Des maux de tête et de la nervosité ainsi qu'une légère irritabilité sont des symptômes qui devraient faire réfléchir à une réduction de la quantité de caféine par jour.

Même si tu dors mal et que tu te sens toujours fatigué, il se peut que tu aies dépassé la quantité de caféine qui est saine pour toi. Si tu ne bois que rarement du café et d'autres boissons, les symptômes qui apparaissent après une seule tasse peuvent être ceux d'un grand buveur de café en état de manque. Dans ce cas, les bâillements fréquents, la somnolence et les sautes d'humeur ne sont pas des signes de sevrage, mais apparaissent en tant qu'effets contraires lorsque tu dépasses la dose de caféine optimale pour toi par jour.

400 milligrammes ou moins ? Le bon dosage de caféine par jour

Comme nous l'avons déjà mentionné, les femmes enceintes et allaitantes ne devraient pas consommer plus de 200 milligrammes de caféine par jour. Si tu es un adulte en bonne santé et que tu n'as pas d'effets secondaires indésirables liés aux boissons énergisantes et au café, tu peux consommer 400 milligrammes de caféine par jour. Il est toutefois important que tu ne consommes en aucun cas plus de 100 milligrammes avant de te coucher. Même si le dernier café et donc la prétendue dernière absorption de caféine par jour remonte à quelques heures, tu as encore la substance active dans le sang. La caféine, c'est comme l'alcool : elle se dégrade lentement et sur plusieurs heures. Pendant la grossesse, une quantité plus importante de caféine par jour peut entraîner des nausées et des problèmes de grossesse. En cas de grossesse à risque, ton niveau de caféine par jour doit être nul.

Enfants et adolescents - quelle quantité de caféine par jour ?

Le café est généralement tabou pour les enfants. Cependant, l'absorption de caféine ne peut pas être totalement évitée, car les boissons les plus populaires en contiennent beaucoup. Santé Canada préconise par exemple un maximum de 45 milligrammes de caféine par jour pour les enfants de 4 à 6 ans, de 62,5 milligrammes pour les enfants jusqu'à 9 ans et de 85 milligrammes pour les enfants jusqu'à 12 ans. Les organisations de santé s'accordent à dire que les boissons contenant de la caféine ne devraient pas être vendues dans les écoles.

Une attention particulière chez les adultes souffrant de maladies

Si tu souffres de problèmes cardiovasculaires, la quantité maximale de caféine que tu peux consommer par jour ne doit pas dépasser 200 milligrammes. Si tu constates déjà des palpitations ou des troubles circulatoires avec cette quantité, diminue encore la dose ou renonce complètement. En cas d'hypertension artérielle, une consommation modérée de caféine par jour est acceptable, mais uniquement si tu surveilles ta tension artérielle et si tu observes ton corps après la prise de caféine. La prudence est également de mise en cas de sensibilité de l'estomac. Ce n'est pas la caféine, mais d'autres composants du café et du coca qui peuvent favoriser les problèmes digestifs et entraîner des douleurs gastriques et une hyperacidité de l'estomac.

A partir de quelle quantité la caféine est-elle toxique ?

Sous forme de café et d'autres boissons contenant de la caféine, les quantités sont considérées comme toxiques à partir de 10 milligrammes par kilogramme de poids. À partir de 150 milligrammes de caféine par jour et par kilogramme de poids corporel, on parle d'un risque pouvant entraîner la mort. Pour atteindre ce niveau, il faudrait que tu consommes une grande quantité de boissons fortement caféinées en peu de temps. Les exceptions confirment la règle, car une cuillère à café de caféine pure en poudre correspond à environ 28 tasses de café et donc à une dose qui est tout à fait dangereuse.

Convivialité et joie de vivre vs. risques pour la santé

Le café rend sociable et est apprécié par de nombreuses personnes pour ses arômes. Alors que la consommation de café se réfère à une quantité limitée, les sodas et les colas te font consommer des quantités de caféine par jour que tu ne connais pas. Pour vérifier ta consommation totale, tu devrais étudier l'emballage et noter la quantité de caféine contenue dans une bouteille de soda, par exemple. Une fois que tu as bu la limonade, tu as absorbé la quantité totale.

N'oublie pas que les indications se réfèrent généralement à un verre. Tu dois extrapoler pour savoir quelle est la quantité réelle selon la taille de l'emballage. En cas de surdosage pendant la grossesse ou en consommant régulièrement de grandes quantités de caféine, tu t'exposes à des risques pour ta santé. Même si tu supportes apparemment bien la caféine, des effets secondaires indésirables et pas toujours mis en relation au premier abord peuvent survenir. En cas d'insomnie nocturne, rares sont les personnes qui pensent à la tasse de café qu'elles ont bue le matin. Offre-toi ce qui te fait du bien et te rend plus alerte.

Tu trouveras ici des produits contenant de la caféine.

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Overdose de protéines : 3 signes que tu manges trop de protéines.

Surdose de protéines - trop de protéines

Overdose de protéines : 3 signes que tu manges trop de protéines.

Quand trop de protéines deviennent désagréables : Les médecins rappellent régulièrement qu'un excès de protéines peut entraîner une surdose de protéines, qui est liée à des effets secondaires et des risques désagréables. Nous te montrons quels effets secondaires peuvent survenir et quels sont les signes auxquels tu dois faire attention. À l'aide de 5 signes sélectionnés d'un excès de protéines, tu peux rapidement reconnaître quand une overdose de protéines peut se produire et quand tu dois agir.

Effets secondaires possibles d'une surdose durable de protéines

Les personnes qui consomment trop de protéines en permanence courent des risques à long terme qui ont des répercussions négatives sur l'ensemble de l'organisme. L'un de ces risques est "l'acidification" du corps. Il convient toutefois de noter qu'une telle "acidification" se produit principalement en cas de surdose de protéines animales. Les protéines végétales produisent en revanche des quantités moindres d'ammoniaque et sont considérées comme beaucoup plus saines dans ce contexte. L'excès de protéines peut entraîner un risque accru d'ostéoporose. Une surdose durable de protéines entraîne la dissolution de minéraux importants dans les os. Le risque d'ostéoporose augmente de manière significative. En outre, le risque de rhumatisme et de goutte augmente, ce qui est principalement dû à l'"acidification". Dans une certaine mesure, tu peux contrecarrer ce risque en augmentant ta consommation de liquide. Plus tu bois d'eau, plus les toxines sont éliminées de ton corps.

Lésions rénales dues à une surdose de protéines

Un autre risque lié à l'excès de protéines concerne les reins. Lorsque les protéines sont métabolisées dans le corps humain, des produits métaboliques intermédiaires sont générés. Il s'agit en particulier de l'ammoniac, qui est traité dans le foie. Au sein du foie, l'ammoniac est transformé en urée, qui est ensuite transportée vers les reins. L'urée est ensuite éliminée par les reins sous forme d'urine. Un surdosage durable en protéines peut entraîner une surcharge du foie et des reins et, par conséquent, des problèmes au niveau de ces organes. Certes, une surdose de protéines à court terme n'est pas considérée comme dangereuse pour les organes. Mais si tu consommes trop de protéines de manière permanente, il est recommandé de surveiller d'une part ta consommation et d'autre part tes valeurs rénales et hépatiques. Si des anomalies apparaissent, tu peux rapidement te raviser et réduire ton apport en protéines en conséquence.

3 signes d'excès de protéines

Avant que les conséquences d'une surdose de protéines ne soient graves, il existe différents signes qui peuvent indiquer que tu consommes trop de protéines. Ci-dessous, nous te présentons cinq signes différents auxquels tu dois prêter attention.

1. prise de poids due à un excès de protéines

Ce que tu ne veux certainement pas : plus de poids sur les os. Il ne s'agit évidemment pas de la masse musculaire. En général, une alimentation riche en protéines entraîne une perte de poids à court terme. Ceci surtout parce que, en règle générale, la quantité de glucides est réduite et que, avec le glycogène, la teneur en eau dans les cellules diminue également. En cas de surdose de protéines à long terme, les quantités de protéines ne sont pas stockées dans le muscle, mais métabolisées sous forme d'énergie supplémentaire. Ainsi, plus de calories sont ingérées, ce qui peut entraîner une prise de poids. Bien entendu, cela ne se produit que si le bilan calorique est positif.

2. mauvaise haleine due à un excès de protéines

Une mauvaise haleine peut être le signe d'un excès de protéines. Lorsque les hydrates de carbone sont réduits et que les protéines sont consommées en surdose, le corps entre dans un état de cétose. Lors d'une telle cétose, les acides gras sont transformés en corps cétoniques dans le foie. Ces corps cétoniques ou leur transformation donnent une odeur nauséabonde à l'urine et à l'haleine. Il en résulte typiquement une odeur d'acétone qui rappelle discrètement celle du dissolvant pour vernis à ongles. Comme les odeurs proviennent de l'intérieur, même la meilleure et la plus intensive des hygiènes buccales ne peut rien changer à ce symptôme. Si tu consommes trop de protéines ou si tu as fait une overdose de protéines en prenant des suppléments, tu peux réduire cette mauvaise odeur en mangeant du riz, du pain complet, de la salade ou des pommes de terre au four. Ces aliments permettent d'obtenir un bon équilibre nutritionnel. Il convient toutefois de noter que l'odeur nauséabonde doit être prise au sérieux et que la consommation de protéines doit être réduite et l'apport en graisses augmenté.

3. une soif accrue indique une overdose de protéines

Lorsque l'on consomme beaucoup de protéines, la sensation de soif augmente. Ce besoin de liquide est surtout dû à la surcharge des reins. Ils doivent en effet travailler plus intensément pour éliminer la surdose de protéines et les produits intermédiaires du métabolisme. C'est d'ailleurs dans ce contexte que l'on observe des mictions plus fréquentes. La seule possibilité que tu as est de boire plus et de réduire la quantité de protéines ingérées.

Une surdose de protéines peut entraîner des effets secondaires désagréables à long terme. En règle générale, il est recommandé de surveiller quelque peu la consommation de protéines et de ne pas dépasser 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel à long terme. Si tu dépasses 2 g de protéines par kilo de poids corporel à long terme, tu devrais faire contrôler régulièrement tes valeurs rénales et hépatiques. En outre, nous recommandons uniquement des produits de haute qualité avec des recommandations d'utilisation détaillées qui te permettront de prévenir les risques pour la santé.

Apports protéiques optimaux

Nous te recommandons les quantités suivantes pour obtenir des résultats optimaux. Nous tenons à préciser que, selon les données actuelles, des quantités plus élevées n'entraînent pas de meilleurs effets.
La quantité ingérée devrait être d'environ 0,8 g à 1,7 g de protéines au maximum. Cette quantité devrait être répartie en 4 à 6 portions par jour.
Pour ce faire, tu devrais consommer environ les quantités de protéines suivantes par portion :
Messieurs 0,23 g par kilogramme de masse corporelle par portion (4 - 6 portions par jour)
Les femmes : 0,25 g par kilogramme de masse corporelle par portion (4 - 6 portions par jour)
Tu devrais prendre une portion de protéines juste après l'entraînement et une portion juste avant de dormir.
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L'alimentation végétalienne est censée être saine. A quoi faut-il faire attention ?

L'alimentation végétalienne doit être saine

L'alimentation végétalienne est-elle vraiment saine ?

Hype dangereux ou changement d'alimentation sain ? L'alimentation végétalienne compte de plus en plus de partisans et d'adeptes. Mais les questions sur ce modèle d'alimentation respectueux des animaux se multiplient également. Quelles informations sont vraies et à quoi dois-tu faire attention si tu veux adopter une alimentation végétalienne sans inconvénients pour ta santé ou pour l'environnement ?

Que signifie concrètement un régime végétalien ?

Les végétaliens ne consomment pas de produits d'origine animale. Hormis son contexte culturel, ce type d'alimentation est issu du végétarisme. Les végétariens consomment toutefois le plus souvent des œufs de poule, du miel ou des produits laitiers. Les végétaliens rejettent strictement tout ce qui est d'origine animale. Les végétaliens motivés par l'éthique étendent leur refus des produits d'origine animale à leur vie quotidienne, en boycottant par exemple les vêtements en cuir ou en soie.

Raisons de motivation pour changer d'alimentation

  • Intérêt pour le bien-être des animaux
  • Motivation politique
  • Aspects sanitaires
  • Principes spirituels

La décision de s'alimenter de manière végétalienne peut avoir différentes raisons et relève d'une conviction personnelle. Quelle que soit ta motivation, il y a quelques éléments à prendre en compte pour que tu réussisses ton changement d'alimentation et que tu n'aies pas d'inconvénients pour ta santé en mangeant végétalien.

Quels sont les avantages pour la santé d'un régime végétalien ?

Lorsqu'elle est bien appliquée, l'alimentation végétalienne a des effets positifs considérables sur la santé, car les végétaliens font généralement beaucoup plus attention à leur alimentation et privilégient les aliments sains. En renonçant aux graisses animales, ils ont des taux de cholestérol nettement plus bas et l'apport en potassium, souvent plus élevé grâce à la consommation accrue de fruits et de légumes, soutient énormément la santé cardiaque. Le mode de vie conscient de nombreux végétaliens les rend plus performants et diminue leur risque de souffrir d'obésité, de diabète, de cancer ou d'hypertension.

Fast-food pour végétaliens

L'alimentation végétalienne est devenue plus facile au quotidien et, au moins dans les grandes villes, les supermarchés proposent une offre diversifiée d'aliments végétaliens, on trouve des restaurants végétaliens et des plats végétaliens dans de nombreux lieux de restauration. Malgré cela, il existe bien sûr le risque, surtout lorsqu'on se lance dans l'alimentation végétalienne, de devenir un végétalien de fast-food par ignorance et manque de temps.

Le matin, un porridge instantané, pendant la journée, beaucoup de chips de pommes de terre, des cacahuètes grillées, des barres superfood végétaliennes - tout cela est vite à portée de main et puis le soir, une escalope végétalienne avec de la purée d'avocat et de pommes de terre. Manger toute la journée sans produits animaux - mais aussi sans conscience de la santé. Le véganisme ne fait pas automatiquement maigrir, ni ne rend immédiatement en bonne santé. Ce ne sont pas seulement les carences en fer ou en vitamine B12 dont les végétaliens doivent se méfier - c'est aussi le danger de laisser de côté une alimentation saine - à force de vouloir se passer de produits animaux.

Les nutriments les plus importants pour l'alimentation végétalienne

Si tu souhaites adopter une alimentation végétalienne, tu dois respecter les règles d'échange suivantes afin de ne pas perdre de nutriments. Cette liste te montre de quelles substances ton corps a besoin et comment tu peux les intégrer dans ton régime végétalien :

  • Les protéines sont un élément indispensable de ton corps. En adoptant une alimentation végétalienne, tu renonces à d'importantes sources de protéines comme la viande ou les produits laitiers. Tu devrais consommer au moins 0,8g/kg de poids corporel de protéines par jour. Tu peux facilement couvrir ce besoin en consommant des produits à base de soja, des légumineuses ou des noix et des flocons d'avoine.
  • Tu peux par exemple te procurer du calcium en mangeant des pâtes de sésame ou des brocolis et autres légumes verts - essaie le chou vert cuit à la vapeur avec de la purée d'amandes et des graines de sésame grillées au déjeuner.
  • Même les non-végétaliens ont souvent du mal à consommer du fer en quantité suffisante. Le fer est important pour le transport de l'oxygène dans le sang - si tu te sens fatigué et abattu par ton alimentation végétalienne, c'est souvent parce que tu ne consommes pas assez de fer. Incorpore beaucoup de légumineuses et de produits à base de céréales complètes dans ton alimentation végétalienne, le pain au levain longuement fermenté est également une bonne source de fer.
  • Les non-végétaliens consomment des acides gras oméga-3 principalement par le biais du poisson dans leur assiette. C'est là qu'intervient le power food : les graines de chia, l'huile de chanvre ou les graines de lin sont de bonnes alternatives.
  • La vitamine D et la vitamine B12 sont les arguments les plus fréquents contre une alimentation végétalienne. En renonçant aux produits d'origine animale, des carences peuvent rapidement apparaître. À moins que tu ne vives dans un pays ensoleillé comme l'Inde, où l'alimentation végétalienne est souvent pratiquée par conviction religieuse, tu ne pourras guère éviter de prendre des compléments alimentaires sous forme de complexes de vitamine B12. En outre, tu devrais sortir tous les jours - même si le soleil ne brille pas, ton taux de vitamine D t'en remerciera.

Alimentation végétalienne pour les groupes à risque

Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient prendre des préparations spéciales contenant des complexes de nutriments si elles ne veulent pas renoncer à une alimentation végétalienne. On trouve désormais dans les pharmacies un grand nombre de produits de supplémentation différents. Une carence en vitamine B12 met rapidement la vie des nourrissons en danger, il ne faut prendre aucun risque dans ce domaine.

Les sportifs peuvent atteindre l'excellence grâce à une alimentation végétalienne consciente. Si tu fais beaucoup de sport, tu dois absolument veiller à adapter ton apport en protéines. La farine de lupin, une farine encore relativement peu connue issue des légumineuses du lupin doux, est une source de protéines de haute qualité et convient parfaitement à la préparation de crêpes après l'entraînement.

L'alimentation végétalienne des enfants et des jeunes enfants nécessite un peu plus de planification. L'enfant négligera probablement son alimentation végétalienne lors d'une invitation. Dans la mesure où l'enfant joue suffisamment dehors au soleil pour faire le plein de vitamine D et de plaisir et que le besoin accru de calcium pendant la croissance est pris en compte dans le menu, il n'y a pas de risque de carence.

Entièrement ou pas du tout ? L'alimentation végétalienne n'est pas à sens unique

Si tu veux simplement voir et essayer si l'alimentation végétalienne est faite pour toi, n'hésite pas. Après quelques jours seulement, tu constateras si ton corps réagit avec plus de force ou plutôt avec de la fatigue. Les deux sont possibles - vérifie si tu as suffisamment de nutriments. Même si tu décides de ne pas poursuivre ce type d'alimentation, une journée végétalienne de temps en temps peut être bénéfique pour toi et pour l'environnement, car de nombreux produits végétaliens sont produits et distribués de manière durable et respectueuse du climat.

Si tu n'es pas sûr que l'alimentation végétalienne ne te limite pas trop dans ta vie quotidienne, procure-toi de bons livres de cuisine végétalienne et cherche des compagnons de route dans ton cercle d'amis. Et lors de ta prochaine visite chez le médecin, demande un bilan sanguin afin d'adapter ton régime végétalien à tes besoins.

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Les acides gras oméga-3 aident à lutter contre les inflammations

Les acides gras oméga 3 aident à lutter contre les inflammations

Les acides gras oméga-3 aident à lutter contre les inflammations

Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour le bien-être. Cependant, il n'est pas toujours facile de distinguer les bonnes des mauvaises graisses, notamment en raison des nombreuses graisses différentes. Les acides gras oméga-3, en particulier, sont très importants pour le corps. Pris de manière ciblée, ils peuvent même aider à lutter contre les inflammations et à les prévenir.

Les acides gras oméga-3 contre les inflammations

Ces dernières années, des études scientifiques ont clairement démontré que la supplémentation alimentaire en acides gras oméga-3 peut être un facteur décisif dans la lutte contre les inflammations. Une étude menée à l'université d'État de l'Ohio, qui avait pour but de mettre en lumière le rapport entre les inflammations et les acides gras oméga-3, mérite d'être mentionnée. Il est apparu clairement que l'apport d'un seul gramme d'acide gras oméga-3 par jour pouvait déjà réduire les taux d'inflammation jusqu'à dix pour cent. La suite de l'étude a montré concrètement que l'apport conscient peut réduire jusqu'à douze pour cent certains taux d'inflammation dans le sang. Il est donc logique que les thérapies anti-inflammatoires incluent toujours des préparations à base d'oméga-3. De cette manière, tu peux lutter contre les problèmes articulaires, l'hypertension, le diabète ou les maladies auto-immunes, entre autres.

D'une manière générale, on peut toutefois constater tout d'abord que des taux élevés d'inflammation dans le sang sont généralement le signe d'une multitude de maladies qui s'accompagnent presque toujours de processus chroniques. Jusqu'à présent, ce sont surtout les maladies inflammatoires chroniques comme l'arthrite ou la parodontite qui étaient associées à des taux d'inflammation élevés. Aujourd'hui, on suppose que des maladies telles que le diabète, la sclérose en plaques, la maladie d'Alzheimer et même les acouphènes sont directement liées à des taux d'inflammation élevés. Afin de minimiser le risque de ces maladies, il est impératif de lutter contre les inflammations et de corriger les valeurs pour les ramener à la normale. Cela peut parfois être réalisé par un apport conscient d'acides gras oméga-3.

Comment agissent les acides gras oméga-3 en général ?

Le corps humain remplit d'innombrables fonctions qui sont, entre autres, influencées par les acides gras. Ils sont par exemple un facteur essentiel dans la production d'hormones, la régulation du métabolisme et le maintien du système immunitaire. La valeur des acides gras oméga-3 est souvent sous-estimée, notamment en ce qui concerne la production d'hormones. Ils jouent un rôle déterminant dans la production de mélatonine. Cette hormone est à son tour un facteur important pour le rythme du sommeil. Si le corps produit trop peu de mélatonine, des troubles du sommeil et des dépressions peuvent en résulter. Mais les acides gras oméga-3 sont avant tout un anti-inflammatoire. Les inflammations étant la plupart du temps à l'origine de maladies chroniques secondaires, il est important d'absorber les protéines oméga-3 en quantité suffisante. Si cela ne peut pas être garanti par l'alimentation naturelle, il est recommandé de se supplémenter avec des préparations à base d'oméga-3. Dans le cas contraire, il existe un risque accru que le corps ne puisse pas lutter suffisamment contre l'apparition d'inflammations ou les supprimer.

Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils si importants pour les sportifs ?

En particulier dans les sports de force, tu atteindras de temps en temps le point où tu souhaites perdre du poids et où tu contrôleras strictement tes repas. Dans de nombreux cas, l'apport en graisses est également réduit de manière drastique. Par la suite, des inflammations peuvent se développer et des inflammations déjà existantes peuvent s'aggraver. Cela est dû au fait que le régime strict limite également l'absorption des acides gras oméga-3. En conséquence, les taux d'inflammation dans le sang augmentent. C'est pourquoi il est particulièrement important que tu ne cherches pas nécessairement à consommer le moins de graisses possible lors de l'élaboration de ton plan alimentaire. Tu devrais plutôt te concentrer sur la consommation des bonnes graisses, tout en excluant de ton alimentation les graisses malsaines comme les graisses trans. Si tu t'y tiens et que tu t'assures un apport en acides gras oméga-3 pendant ton régime, tu réduiras le risque d'inflammation.

Dans quels aliments trouve-t-on des acides gras oméga-3 ?

En règle générale, nous absorbons une grande partie des acides gras nécessaires par le biais de l'alimentation, ce qui nous protège inconsciemment des inflammations. Si vous souhaitez néanmoins contrôler ou augmenter votre apport en acides gras oméga-3, vous pouvez y parvenir en choisissant les bons aliments. Il est toutefois essentiel que tu choisisses les bons aliments. En effet, l'efficacité des acides gras oméga-3 varie considérablement selon qu'il s'agit de graisses végétales ou animales.

Dans de nombreux cas, on peut dire que les produits animaux sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3. Ainsi, on les trouve notamment dans les œufs ou les viandes grasses. Ces deux aliments ne conviennent toutefois pas toujours aux sportifs. C'est pourquoi tu devrais, dans la mesure du possible, recourir à d'autres alternatives. Les graines de lin et les graines de chia présentent une teneur très élevée en bons acides gras. Il s'agit toutefois d'acides gras végétaux. Ceux-ci ont certes un effet positif contre les inflammations, mais ils ne constituent pas un matériau de construction pour le corps. C'est pourquoi le poisson reste le meilleur aliment pour absorber les acides gras oméga-3. Le hareng, le saumon, le maquereau et les sardines en sont particulièrement riches et devraient donc faire partie intégrante d'une alimentation équilibrée visant à optimiser l'apport en acides gras oméga-3.

Il n'est pas toujours possible de couvrir les besoins par l'alimentation quotidienne. Si tu dois lutter contre des inflammations ou si tu souhaites les prévenir de manière générale, tu peux en outre miser sur des compléments alimentaires qui assurent l'apport et préviennent ainsi les inflammations.

Dosage des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont certes efficaces dans la lutte contre les inflammations et les maladies qui peuvent en découler, mais ils ne doivent pas être consommés de manière incontrôlée. En cas de surdosage à long terme, il existe un risque de formation de métabolites nocifs pour les cellules, d'augmentation du taux de cholestérol et d'altération du système immunitaire. C'est pourquoi les personnes en bonne santé devraient consommer entre 0,3 et 1 gramme d'acides gras oméga-3 par jour afin de prévenir les inflammations sans pour autant nuire à l'organisme.

Conclusion

L'effet positif des acides gras oméga-3 sur les inflammations a été scientifiquement prouvé. En outre, des études ont montré qu'un apport insuffisant augmentait considérablement le risque d'apparition et d'aggravation des inflammations. C'est pourquoi il est extrêmement important, en particulier pour les sportifs, de surveiller et de garantir régulièrement l'apport en acides gras oméga-3, surtout lorsqu'un régime doit être suivi. La meilleure source d'acides gras oméga-3 est sans aucun doute le poisson. Dans la mesure du possible, ils devraient toujours être préférés aux produits végétaux.

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Le thé vert. Qu'est-ce qui le rend si sain ?

Le thé vert - délicieux, digeste et sain.

Qu'il s'agisse de sencha ou de matcha, le thé vert n'est pas seulement un plaisir absolu, il est aussi très sain : grâce aux précieux composants qu'il contient en abondance, il est censé pouvoir prévenir différentes maladies et freiner les processus de vieillissement. Le thé vert est donc une boisson très appréciée dans le monde entier en raison de ses nombreux effets bénéfiques. Si tu en bois régulièrement trois à quatre tasses par jour, tu fais beaucoup de bien à ton corps et tu peux faire en sorte de rester en bonne santé ou de vivre plus longtemps.

Qu'est-ce que le thé vert et quels sont les ingrédients qui le rendent si sain ?

Le thé vert doit son nom à sa couleur verte, qui peut varier légèrement en fonction de la variété, de la culture et du traitement. Le thé vert est utilisé depuis plus de 5 000 ans comme plante médicinale et contre différents problèmes de santé, car il est très sain. Il est riche en précieuses substances végétales secondaires qui peuvent avoir un effet de soutien contre de nombreuses maladies. Les catéchines sont particulièrement importantes. Il s'agit de substances amères présentes dans les plantes. Dans le thé vert, elles représentent environ 35 pour cent de la masse des feuilles. Les catéchines ont un effet stimulant sur le système immunitaire et un potentiel antioxydant élevé, de sorte qu'elles peuvent par exemple aider en cas de diabète. Le thé vert contient également des polyphénols importants qui réduisent l'inflammation dans le corps et peuvent aider à lutter contre les cellules cancéreuses. Grâce aux antioxydants qu'il contient, le thé vert peut veiller à ce que les radicaux libres nocifs soient capturés, de sorte que les cellules ne soient pas endommagées et que les maladies soient évitées. À long terme, cela peut également avoir un effet positif sur le processus de vieillissement.

Aperçu des ingrédients du thé vert :

- Amertume et tanins
- très nombreuses substances végétales secondaires
- Acides aminés
- huiles essentielles
- de nombreuses vitamines comme les vitamines A, B 1, B 2, B 12 et C
- des minéraux et des oligo-éléments tels que le fer, le magnésium, le calcium, le cuivre, le nickel et le zinc
- Théine et caféine

L'effet particulier qui rend le thé si sain résulte avant tout de la combinaison et de la liaison optimales des différents ingrédients entre eux. La caféine, par exemple, se trouve sous une forme liée, contrairement au café traditionnel, ce qui lui permet d'avoir des effets positifs sur la santé.

Le thé vert est bon pour la santé et soutient le cerveau.

Grâce à la caféine contenue dans le thé vert, tu te sens éveillé, en forme et lucide, car elle bloque les récepteurs correspondants dans le cerveau. Comme la concentration de deux neurotransmetteurs, la dopamine et la noradrénaline, augmente, l'humeur s'améliore également. Le thé vert ne provoque pas l'effet de tremblement et de surexcitation que l'on observe souvent avec le café ordinaire. Cela est dû non seulement à la faible teneur en caféine, mais aussi à l'acide aminé L-théanine, qui influence le neurotransmetteur GABA, qui a un effet anxiolytique, calmant et relaxant. Selon de nombreuses études, boire régulièrement du thé vert permettrait également de réduire la baisse des performances du cerveau avec l'âge. Tu peux prévenir des maladies comme la démence, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson en buvant trois tasses de thé vert par jour.

Le thé vert est censé réduire le taux de cholestérol.

Le thé vert a une influence positive sur la pression artérielle et réduirait en outre le taux de cholestérol LDL dans le sang, car il inhibe l'absorption des graisses et améliore ainsi le rapport entre le "bon" cholestérol HDL et le mauvais cholestérol LDL. Ainsi, le thé est très sain, car il peut réduire le risque de différentes maladies cardiovasculaires comme l'infarctus ou l'attaque cérébrale. De plus, grâce aux nombreux antioxydants qu'il contient, les dommages causés par le cholestérol LDL peuvent être réparés, ce qui améliore la santé des vaisseaux sanguins. Bois cette boisson savoureuse tous les jours pendant une période prolongée.

Le thé vert est censé aider à perdre du poids.

Le thé vert aurait également un effet positif sur la perte de poids saine, car selon des chercheurs, il fait fondre la graisse corporelle, notamment au niveau du ventre, grâce à la catéchine EGCG qu'il contient. La raison en est la caféine qu'elle contient et qui est responsable de l'augmentation de la combustion des graisses. Cette plante médicinale a également un effet désacidifiant et stimule le métabolisme. De plus, les substances amères du thé vert endiguent les envies de sucreries. Ceci est également extrêmement bénéfique pour l'équilibre glycémique. Pour stimuler le métabolisme et rester en bonne santé, bois plusieurs tasses par jour.

Le thé vert peut protéger contre le cancer et est donc extrêmement sain.

Grâce à ses antioxydants qui protègent le corps contre les dommages cellulaires, le thé vert peut réduire le risque de différents cancers tels que le cancer des ovaires, du sein, de la prostate, de l'estomac et du côlon, et donc aider à rester en bonne santé. Ils sont environ 25 fois plus puissants que la vitamine E et 100 fois plus puissants que la vitamine C. Étant donné que chaque antioxydant intercepte et combat différents radicaux libres, tu devrais toutefois également veiller à une prise optimale des vitamines C et E. L'épigallocatéchine gallate (EGCG), en particulier, serait capable d'activer la propre protection du corps contre le cancer et de faire intervenir une enzyme corporelle qui rend les substances cancéreuses inoffensives et les expulse.

Le thé vert est bon pour la santé, car il protège contre l'ostéoporose.

Des scientifiques taïwanais ont constaté que la densité osseuse est influencée positivement par la teneur élevée en fluorure, qui est d'ailleurs également bénéfique pour la santé dentaire. Tu peux donc prévenir l'ostéoporose en en consommant régulièrement.

Une espérance de vie plus longue grâce au thé vert.

Les buveurs de thé vert vivraient plus longtemps. Déjà en 2007, une grande étude japonaise à long terme a permis de constater les effets positifs du thé vert : Les chercheurs ont recueilli pendant onze ans les données de plus de 40.000 personnes âgées de 40 à 79 ans. L'étude a pu démontrer qu'avec une consommation accrue de thé vert, l'espérance de vie augmentait. Avec cinq tasses par jour, la mortalité était réduite de 16 pour cent et même de 26 pour cent en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires avec décès. Si tu bois une à deux tasses par jour, tu réduiras le risque de divers troubles cardiovasculaires et tu vivras très probablement plus longtemps.

Acheter du thé vert de qualité pour qu'il soit sain et le préparer correctement.

Il est recommandé de préparer le thé vert en deux ou trois infusions. Lors de la première infusion, le temps d'infusion est d'environ deux minutes et lors de la deuxième infusion, d'une minute, car les feuilles de thé ont déjà absorbé de l'eau. Avec un temps d'infusion plus long, le goût devient amer. Verse de l'eau chaude sur le thé vert. Si tu prépares le thé avec des plantes séchées, il ne doit pas bouillir. La température optimale est de 80 °C. Comparé au café ordinaire, l'effet du thé vert est plus doux et mieux toléré. Pour qu'il soit exempt de pesticides et d'autres substances nocives, et donc réellement sain, tu dois veiller à une qualité élevée lors de l'achat. Celle-ci détermine les ingrédients. Les produits bio sont idéaux. En règle générale, plus les feuilles sont fines et vert foncé, plus la qualité est élevée.

Résumé - Le thé vert est bon pour la santé.

Le thé vert est très sain grâce à ses composants uniques. Dans les pays asiatiques, il est consommé depuis de nombreux siècles. Mais il jouit également d'une popularité croissante dans notre pays, car ses multiples effets positifs sont connus. Le thé vert peut aider à lutter contre de nombreux troubles et à soulager des maladies déjà existantes. Le thé est une excellente source d'antioxydants, qui protègent le corps contre le cancer et sont bons pour les vaisseaux sanguins. Les effets qu'il déploie dépendent de sa qualité. Seuls les produits qui ne sont pas ou peu chargés de substances nocives sont réellement sains. Choisis donc de préférence un thé vert bio de qualité.

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Pourquoi la prise de créatine est hautement recommandée.

Prise de créatine

Pourquoi la prise de créatine est hautement recommandée.

Si tu t'intéresses aux compléments alimentaires en général, tu as certainement déjà entendu le nom de la créatine. Il s'agit d'un complément bien connu et éprouvé, apprécié par les sportifs de fitness et de force. La prise de créatine favorise le développement musculaire, sans que tu aies à craindre d'effets secondaires graves. Tu ne peux pas absorber de grandes quantités de créatine par le biais de ton alimentation pour développer tes muscles de manière ciblée. Le supplément de fitness est en outre neutre au niveau du goût et extrêmement bon marché.

Qu'est-ce que la créatine exactement ?

Mais la créatine a bien d'autres avantages dont ta santé peut profiter. La créatine est un composé chimique que le corps humain produit principalement dans le foie et les reins. Pour ce faire, l'organisme a besoin de glycine, d'acides aminés et d'arginine. La créatine est transportée par la circulation sanguine vers tes muscles et ton cerveau, où elle est stockée sous forme de créatine-phosphate. Cette dernière est une substance chimique essentielle dont le corps a besoin pour produire de l'ATP (adénosine triphosphate). Celle-ci permet à son tour de stocker suffisamment d'énergie dans tes muscles.

Quels sont les effets de la prise de créatine ?

Le mode d'action de la créatine dans ton corps est donc très varié. La créatine est par exemple utilisée comme thérapie d'appoint pour certaines maladies musculaires. La prise de créatine permet aux personnes qui sont restées longtemps couchées de ne pas perdre trop rapidement leur musculature. Dans les sports de force et le bodybuilding, la prise de créatine peut augmenter considérablement ta masse musculaire, tes performances musculaires et ta force musculaire.

L'ATP ne fournit toutefois que peu de temps une énergie d'entraînement suffisante. C'est pourquoi la créatine est utilisée en premier lieu pour les charges musculaires lourdes et de courte durée - lors de l'entraînement musculaire intensif. En outre, la prise de créatine (phosphate de créatine) améliore tes performances nerveuses et cérébrales générales ainsi que tes fonctions auditives/visuelles et musculaires. Sans créatine, ton corps ne pourrait pas remplir ses différentes fonctions.

Pourquoi prendre de la créatine alors que le corps peut la produire lui-même ?

Si tu as une alimentation saine et équilibrée, ton corps peut produire environ un gramme de créatine par jour. Si tu consommes environ un gramme de créatine supplémentaire par le biais de ton régime alimentaire avec une consommation modérée de viande, tu disposes au final d'environ deux grammes de créatine par jour pour un entraînement musculaire intensif.

Tes muscles peuvent toutefois stocker au maximum quatre à cinq grammes de créatine chacun. Si tu voulais recharger complètement tes réserves de créatine avec de la nourriture, tu devrais consommer au moins un kilo de viande pure ou un kilo et demi de poisson par jour. En revanche, la créatine est disponible sous forme de gélules et de comprimés.

La prise de créatine présente de nombreux avantages pour la santé

La créatine pour améliorer les performances et augmenter l'énergie : en raison de sa grande utilité pour fournir de l'énergie à l'ensemble de l'appareil musculaire, la créatine est utilisée de manière extensive par de nombreux sportifs en tant que complément afin d'améliorer leurs performances. Des études ont montré que la prise de créatine peut augmenter les performances sportives de près de 15 %. Si tes muscles disposent de cette énergie supplémentaire, tu peux t'entraîner plus intensément et continuer à développer tes muscles en faisant plus de répétitions. La demi-vie de la kératine est d'environ trois heures. En tant que complément, tu devrais donc prendre de la créatine environ 30 minutes avant le début de l'entraînement. Tu obtiendras ainsi un effet optimal pour améliorer les performances de ton appareil musculaire.

Améliorer les fonctions cérébrales : La prise de créatine ne sert pas seulement à améliorer ta forme physique, elle a également un effet positif sur ton activité cérébrale. Une étude australienne a démontré que la prise de créatine a amélioré la capacité du système nerveux d'un groupe test. Après avoir pris de la créatine, ces sujets étaient en mesure de traiter les informations beaucoup plus rapidement et présentaient en outre une capacité de mémorisation nettement meilleure.

La prise de créatine en cas de déficit en testostérone et de dépression

Booster de testostérone : la prise de créatine s'est avérée très utile spécialement pour tous les hommes à partir de leur 30e anniversaire et plus. Cela signifie que le taux de testostérone diminue lentement chez les hommes à partir du début de cette tranche d'âge. La prise de créatine peut remplacer la testostérone qui diminue. En 2006, une étude a été publiée qui a démontré que la supplémentation en créatine lors d'un programme d'entraînement intensif de musculation de dix semaines a permis d'augmenter considérablement le taux de testostérone chez les hommes. Ce n'était pas le cas chez les autres sujets.

Dépression et créatine : le même effet positif que la créatine sur ta forme physique en fait également un antidépresseur extraordinairement efficace. Selon une étude sud-coréenne portant sur cinquante femmes gravement déprimées, certaines ont reçu un antidépresseur éprouvé. Certaines ont également reçu une dose régulière de créatine, tandis que d'autres n'ont reçu qu'un placebo. Au cours de la deuxième semaine, les participantes qui prenaient de la créatine ont fait état de résultats extrêmement positifs. Plusieurs tests ont prouvé que ces femmes ne présentaient plus de symptômes de dépression clinique. Le groupe sous placebo a certes constaté de légères améliorations, mais aussi que la dépression clinique était toujours présente. Comment se fait-il que l'effet soit si positif ? Les experts et les scientifiques pensent que la prise de créatine augmente la production d'ATP dans le cerveau, ce qui a permis d'atténuer les symptômes.

Quels sont les avantages de la créatine pour le développement musculaire ?

En prenant de la créatine, la concentration de créatine intramusculaire augmente d'environ 20 % et la concentration de phosphocréatine d'environ 25 %. Tu obtiens ainsi une bien meilleure disponibilité de ton énergie. Par conséquent, tu as besoin de phases de récupération plus courtes entre tes séances d'entraînement.

La prise de créatine doit en outre influencer favorablement le développement maximal de la tension (isotonie) au sein de ta musculature. Cela signifie qu'après la prise de suppléments de créatine, il est par exemple possible d'atteindre un poids maximal plus élevé. Selon des études scientifiques, cela signifie une augmentation de la force de 12 % maximum.

Récupération musculaire grâce à la prise de créatine

Anti-âge grâce à la prise de créatine : l'un des aspects du vieillissement chez les adultes est la sarcopénie, c'est-à-dire la diminution de la masse musculaire. En cas de perte de masse musculaire, la personne n'est plus totalement libre de ses mouvements. Même des activités simples comme se lever d'une chaise ou marcher deviennent problématiques. Des études ont démontré que la prise de créatine chez les femmes de 58 à 71 ans entraînait des améliorations musculaires significatives en sept jours.

Cet effet peut en outre être augmenté si l'on pratique en plus un entraînement de force modéré. Des scientifiques canadiens ont testé des femmes et des hommes âgés de plus de 65 ans qui suivaient un programme d'entraînement musculaire. Une partie des sujets a reçu de la créatine, les autres ont reçu un placebo. Au final, l'étude a prouvé que le groupe créatine avait développé deux fois plus de muscles. La créatine est donc un complément aux multiples facettes qui ne prouve pas ses avantages uniquement chez les sportifs.

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Alimentation végétalienne - qu'en est-il de cette tendance ?

alimentation végétalienne

Alimentation végétalienne - qu'en est-il de cette tendance ?

Dans le cadre de mon activité de diététicienne, je constate que de plus en plus de personnes s'intéressent à l'alimentation végétarienne et surtout à l'alimentation végétalienne. Le végétarisme n'a rien de nouveau : ce mode d'alimentation est largement accepté dans la société et, même en déplacement, il n'est généralement pas difficile de se nourrir sans viande ni poisson.

Le mode de vie végétalien - c'est-à-dire aller encore plus loin et consommer exclusivement des produits végétaux - connaît actuellement un véritable "boom". Les personnes qui adoptent un régime végétalien ne consomment pas de produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs, le lait, les produits laitiers et le miel. Les motivations sont aussi variées et individuelles que les personnes elles-mêmes : Des raisons éthiques aux allergies et intolérances aux composants animaux, en passant par une prise de conscience de la santé et des tendances, tout y passe.

Le régime végétalien est-il plus sain ?

Ou est-ce le contraire qui se produit ? Le fait est que supprimer tous les produits d'origine animale sans les remplacer et sans se soucier de trouver des alternatives végétales appropriées est définitivement une mauvaise idée. C'est déjà le cas avec le régime végétarien et cela l'est encore plus avec le régime végétalien. Si l'on craint l'effort, l'organisation et la planification minutieuse autour de l'alimentation, on risque d'éventuelles carences qui peuvent se manifester de différentes manières. Des combinaisons sophistiquées d'aliments sont plus importantes que d'habitude, une supplémentation peut également être nécessaire.

Le mode d'alimentation végétalien n'est pas automatiquement plus sain : si, par exemple, les "classiques du fast food" comme les burgers, les hot dogs, etc. sont simplement "véganisés", il n'y a pas forcément de gain nutritionnel par rapport à l'alimentation mixte traditionnelle.

L'alimentation végétalienne. À quoi dois-je faire attention ?

Les personnes qui souhaitent adopter une alimentation végétalienne doivent avant tout veiller à ce que les produits soient naturels et complets. Une part importante d'aliments frais et naturels en constitue idéalement la base. La haute valeur et la qualité des produits (par exemple suffisamment de crudités) garantissent une biodisponibilité optimale.

Si l'on intègre en plus de manière ciblée ce que l'on appelle les "superfoods" dans le menu quotidien, on y trouve une quantité énorme de substances vitales. Les super-aliments sont des aliments dont la teneur en nutriments est supérieure à la moyenne et qui sont donc particulièrement bénéfiques pour la santé. Il s'agit d'une part de produits connus et éprouvés comme l'avocat, la betterave rouge, les myrtilles, les noix et le chocolat noir, et d'autre part de produits exotiques moins connus comme les baies de goji, d'açai et d'aronia, le thé matcha, les graines de chia, la poudre de maca, etc. Ce sont des ingrédients très appréciés pour les "green smoothies".

L'alimentation végétale peut prévenir les maladies de civilisation comme le diabète et les maladies cardio-vasculaires, car elle est généralement moins riche en graisses et en sel. Le cholestérol et les acides gras saturés sont nettement moins absorbés que dans le cadre d'une alimentation mixte. L'apport élevé en fibres (grâce aux légumes et aux céréales complètes) ainsi que l'abondance de fruits et de légumes (plus de substances végétales secondaires) peuvent également avoir un effet positif sur la santé.

Le régime végétalien fait-il automatiquement maigrir ?

Cette question revient souvent dans mes consultations diététiques. Il n'existe pas encore d'études scientifiques à ce sujet. En principe, on peut dire que les aliments d'origine animale sont presque toujours plus riches en graisses et en calories que les aliments d'origine végétale. Manger végétalien ne garantit toutefois pas une silhouette de rêve. Les végétaliens peuvent tout aussi bien être confrontés à des problèmes de poids que les omnivores. Cependant, les végétaliens soucieux de leur santé ont souvent une alimentation très consciente et consomment moins de sucre, de graisses saturées et de farine blanche que les personnes qui mangent des aliments mixtes. Quel que soit le type d'alimentation, une alimentation équilibrée, complète et saine est importante pour la silhouette.

A quoi faut-il faire particulièrement attention dans le cadre d'une alimentation purement végétale ?

Si la nourriture végétale est composée de manière équilibrée, elle est tout à fait considérée comme une forme d'alimentation saine. Il est toutefois conseillé de faire contrôler de temps en temps les taux de fer et de vitamine B12 et, si nécessaire, de prendre des suppléments appropriés.

Les sources de protéines végétales appropriées sont entre autres les légumineuses telles que les lentilles, les haricots, les pois, les cacahuètes, les lupins et les pois chiches, de préférence en combinaison avec des céréales complètes comme le quinoa ou l'amarante. Cela permet d'augmenter l'assimilation des protéines issues des aliments et leur transformation en protéines propres à l'organisme. Le tofu est surtout apprécié pour remplacer la viande, mais le profil en acides aminés des produits à base de soja n'est pas optimal. Le seitan (composé principalement de gluten de blé ou d'épeautre) s'en sort nettement mieux.

Les huiles végétales telles que l'huile de colza, de noix ou de lin ainsi que les noix et les graines fournissent des acides gras oméga-3 de haute qualité. Il convient en outre de veiller à un apport suffisant des nutriments suivants : Zinc (p. ex. dans les noix, les flocons d'avoine, les céréales complètes), iode (p. ex. par le sel iodé et les algues), calcium (p. ex. dans l'eau minérale, les légumes verts et les noix) et vitamine D (suffisamment de lumière solaire pour une synthèse propre).

Ma conclusion personnelle : si vous êtes strictement végétalien, vous avez tout intérêt à acquérir suffisamment de connaissances en matière de nutrition. Plus le niveau de connaissances en matière d'alimentation est élevé, plus le risque de souffrir de carences ou de malnutrition est faible.

En ce qui me concerne : si l'on me demande pourquoi je suis végétarienne, je donne toujours la même réponse (une amoureuse des voyages qui souffre constamment de la nostalgie des voyages lointains) en souriant : parce que les végétariens et les végétaliens sont toujours les premiers à se voir servir leur repas lors des voyages en avion :-).

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La graisse ne fait pas grossir ! L'essentiel sur la graisse

Graisse

Qu'est-ce que la graisse ?

La graisse a une densité énergétique de 38 kJ/g. Cela correspond à 9 kcal/g. La graisse est donc la principale source et le principal vecteur d'énergie. Les graisses alimentaires sont principalement composées de triacylglycérols et de cholestérol. La graisse n'est pas soluble dans l'eau. Les triacylglycérols servent de graisse de stockage. La graisse de stockage aide comme dépôt dans le corps. On la trouve également dans l'huile végétale ou dans les morceaux de viande.

Chaque molécule de graisse est façonnée par une composition différente d'acides gras. Les acides gras peuvent être classés en acides gras à chaîne courte, moyenne ou longue en fonction de la longueur de la chaîne carbonée. On distingue également les acides gras saturés (pas de double liaison, par exemple les acides stéarique et palmitique) et les acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés (une, par exemple l'acide oléique, ou plusieurs, par exemple l'acide linoléique) en fonction du nombre de doubles liaisons dans la chaîne d'acides gras. Plus il y a de doubles liaisons, plus la réaction est facile, car les possibilités de liaison ne sont pas toutes utilisées. C'est aussi la raison pour laquelle les graisses riches en acides gras insaturés s'altèrent plus rapidement que les graisses saturées.

Les acides gras saturés sont également souvent apportés au corps par l'alimentation. S'ils ne sont pas apportés, ils peuvent être formés par l'organisme lui-même. Un apport élevé d'acides gras saturés peut détériorer les taux de lipides sanguins et favoriser les maladies vasculaires.

Les acides gras trans sont des acides gras synthétiques qui n'existent pas à l'état naturel. Ils possèdent un potentiel négatif encore plus important que les acides gras saturés.

Les acides gras essentiels

Certains acides gras polyinsaturés ne peuvent pas être produits par l'organisme humain lui-même. Ces acides gras sont donc essentiels et doivent être apportés par l'alimentation. Il s'agit par exemple de l'acide linoléique et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) ainsi que de l'acide docosahexaénoïque (DHA) ou de son précurseur, l'acide alpha-linolénique. À partir de ces acides gras, le corps peut fabriquer ce que l'on appelle des hormones tissulaires. Ce sont des médiateurs aux effets multiples, notamment sur la pression artérielle, l'équilibre hormonal, les processus inflammatoires, le système immunitaire, l'agrégation des plaquettes sanguines et la circulation sanguine.

Où se trouve la graisse ?

Les principales sources de graisses sont les produits laitiers, la margarine, la viande et les huiles. Souvent, les graisses sont également cachées dans les aliments, comme par exemple dans les sucreries.

La graisse ne devrait pas être évaluée en fonction de son origine (par exemple, la graisse animale est saine, la graisse végétale est malsaine). L'évaluation devrait se faire sur la base des acides gras contenus et de la saturation des différents acides gras. On peut également les classer en fonction de leur état. Par exemple, les huiles sont liquides, le beurre est semi-solide et le talc est solide. D'une manière générale, on peut donc dire que les graisses liquides ont une forte teneur en acides gras à chaîne courte et en acides gras insaturés. En revanche, les graisses solides présentent une grande proportion d'acides gras à longue chaîne et saturés. On peut également distinguer les graisses du point de vue de leur traitement. Les graisses naturelles, comme les huiles pressées à froid de carthame ou d'olive, et les graisses alimentaires transformées, comme les graisses hydrogénées (par exemple la graisse de coco).

Digestion, absorption des graisses par l'organisme

De grandes quantités de triacylglycérols ne sont digérées que dans l'intestin grêle. Les enzymes du pancréas décomposent les graisses jusqu'à ce que les acides gras individuels et les parties résiduelles des graisses soient prêts à être absorbés. Les acides gras à longue chaîne et le cholestérol alimentaire libre sont absorbés dans les cellules intestinales à l'aide des acides biliaires. Les triacylglycérols y sont fabriqués à partir de fragments individuels qui, emballés avec le cholestérol, sont libérés dans le sang par la lymphe sous forme de lipoprotéines et sont finalement transportés vers le foie. Les graisses insolubles dans l'eau doivent être emballées dans une enveloppe hydrosoluble composée de protéines pour pouvoir être transportées dans le sang.

La fonction de la graisse

Les acides gras et la graisse remplissent de nombreuses fonctions dans le corps. Par exemple, la graisse corporelle sert de réserve d'énergie ou de fournisseur d'énergie. Les graisses peuvent être stockées en quantités illimitées. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont également contenues dans la graisse. Il en va de même pour les substances gustatives et aromatiques.

Aperçu des fonctions de la graisse :

  • La graisse corporelle est soumise à un processus constant de destruction et de reconstitution. En fonction de leur état de remplissage, les cellules adipeuses produisent des signaux et des messagers (p. ex. la leptine). Ces messagers ont un impact sur l'ensemble du métabolisme. Si le taux de graisse dans le corps est élevé, les adipokines sont libérées en plus grande quantité. Celles-ci peuvent avoir des effets défavorables (comme une tendance accrue à l'inflammation et un taux d'insuline élevé) sur le corps.
  • La graisse des organes sert à rembourrer et à fixer les organes.
  • Les parois des cellules du corps contiennent des acides gras. Les acides gras remplissent en outre d'innombrables fonctions dans le métabolisme énergétique et immunitaire.
  • Dans le tissu adipeux blanc : graisse de dépôt ou de stockage ainsi que graisse de construction essentielle (p. ex. cerveau, coussinets rénaux)
  • La graisse brune sert à la thermorégulation (seulement une petite partie, généralement localisée entre les omoplates et près de l'aorte dans la cage thoracique).
  • La graisse sert à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K, provitamine carotène) ainsi que les substances aromatiques et gustatives.

Quelle quantité de graisse doit-on ingérer ?

Un adulte en bonne santé devrait consommer chaque jour environ 1 g de graisse par kg de masse corporelle. Ceci afin de s'assurer que suffisamment d'acides gras essentiels vitaux sont consommés. L'absence d'apport de graisses sur une période prolongée entraîne des complications potentiellement mortelles.

Chez les personnes physiquement actives, l'apport en graisses devrait être de 1 à 3 g par kg de masse corporelle par jour. Il peut même être plus élevé en cas d'efforts d'endurance extrêmes.

Environ 10% de l'apport énergétique total se compose d'acides gras saturés à longue chaîne et d'acides gras trans. Cela correspond à un peu plus d'un tiers de l'apport en graisses. Environ 7% sont constitués d'acides gras polyinsaturés (avec un rapport entre les acides gras n-6 et n-3 de 5 à 1 maximum) et les 10 à 15% restants sont constitués d'acides gras monoinsaturés.

Pour tenir compte des recommandations relatives aux acides gras, il est simple et judicieux de suivre la pyramide alimentaire.

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Quel est l'intérêt des protéines après l'entraînement ?

Protéines après l'entraînement

Dois-je prendre des protéines après l'entraînement ?

Si tu veux t'entraîner avec succès, tu dois faire attention à ton alimentation. Mais tes muscles se développent-ils vraiment plus vite si tu consommes des protéines après l'entraînement ? Nous vous éclairons.

Qu'est-ce que les protéines ?

Les protéines sont composées d'acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents. Certains d'entre eux ne peuvent pas être produits par le corps lui-même. Ces acides aminés sont appelés acides aminés essentiels. Les acides aminés non essentiels sont donc des acides aminés que le corps peut produire lui-même. Les protéines absorbées via l'alimentation sont ensuite dégradées en acides aminés dans l'intestin. Les acides aminés sont ensuite absorbés par la circulation sanguine et distribués aux organes. Les protéines y sont utilisées pour la construction et la réparation de tous les tissus. Les protéines ne peuvent pratiquement être stockées que dans les muscles. Si l'alimentation ne fournit pas suffisamment de protéines, de nombreuses fonctions corporelles en pâtissent. Par exemple, le système immunitaire s'affaiblit, car les anticorps sont également composés de protéines. Les protéines sont également utilisées pour la constitution des enzymes, des hormones, des muscles, des tissus conjonctifs, de la peau, des cheveux et des ongles.

Quand faut-il prendre des protéines et en quelle quantité ?

Les personnes qui s'entraînent régulièrement ont généralement besoin d'environ 1,-1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Les personnes qui ne s'entraînent pas régulièrement ont besoin d'environ 0,8-1,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
Cette quantité journalière de protéines peut être consommée dans le cadre d'une alimentation normale ou à l'aide de protéines en poudre (tu peux lire ci-dessous quelles sont les protéines en poudre qui conviennent). Les protéines en poudre ont l'avantage de contenir très peu de matières grasses et de réduire la présence de substances indésirables comme le cholestérol ou les purines. Ces substances sont souvent présentes dans les protéines animales.
La quantité quotidienne de protéines doit être répartie en 5-6 portions. Il est donc recommandé de limiter la taille des portions à 20-25 g. En revanche, il faut prendre un nombre correspondant de repas ou de shakes de protéines pour couvrir les besoins journaliers. L'idéal est de consommer une portion de protéines toutes les 3 à 4 heures.

Dois-je également prendre des protéines après l'entraînement ?

Après l'entraînement, il convient de consommer immédiatement environ 20 grammes de protéines. Un entraînement de musculation intensif permet de stimuler la construction musculaire. Toutefois, cette construction n'a lieu qu'en cas de bilan protéique positif. Tu peux donc t'en assurer en consommant des protéines après l'entraînement. C'est directement après l'entraînement de musculation que le muscle est le plus irrigué. Dans les 30 premières minutes, la capacité d'absorption des protéines est donc fortement augmentée. Si la protéine est prise après l'entraînement, la phase d'absorption accrue du muscle peut être soutenue de manière optimale.

Quelle est la protéine idéale après l'entraînement ?

La protéine après l'entraînement doit pouvoir être absorbée le plus rapidement possible. Il est recommandé de choisir une source de protéines qui peut être détectée dans le sang au bout de 15 à 30 minutes. Ainsi, les muscles sont très rapidement approvisionnés en acides aminés nécessaires. Une protéine "complète" contient en outre tous les acides aminés essentiels et une grande quantité de l'acide aminé L-leucine. Comme protéine après l'entraînement, il est donc recommandé de consommer un shake protéiné à base de protéines de lactosérum.

La protéine de lactosérum (également appelée whey protein) est obtenue, comme son nom l'indique, à partir du petit-lait qui se forme lors de la fabrication du fromage. Le petit-lait est ensuite filtré afin de réduire la teneur en lactose, puis séché par atomisation. La protéine de lactosérum a un très bon profil d'acides aminés et contient donc beaucoup d'acides aminés essentiels (entre autres beaucoup de L-leucine). De plus, la protéine de lactosérum est très rapidement digérée et est rapidement disponible pour le muscle.

Consomme donc une poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau directement après l'entraînement.

Tu trouveras des protéines en poudre de haute qualité ici.