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Les 2 meilleurs suppléments pour la construction musculaire

Suppléments pour le développement musculaire

Les 2 meilleurs suppléments pour la construction musculaire

Les compléments alimentaires jouent un rôle important dans le développement musculaire. Étant donné que l'apport de certains nutriments doit être assuré pour la construction et l'entretien des muscles, l'alimentation régulière n'en est généralement pas une source suffisante. Pour compenser ces déficits, tu peux, en tant que sportif, recourir à différents suppléments naturels pour la construction musculaire.

Poudre de protéines pour le développement et l'entretien de la musculature

Les protéines sont essentielles pour déclencher les processus de régénération dans le corps. Derrière ce terme se cachent des protéines. Celles-ci sont particulièrement importantes pour les sportifs de force, car elles et les acides aminés qu'elles contiennent forment l'ossature de la construction musculaire, qui est favorisée par une régénération suffisante. Étant donné que les sportifs doivent consommer jusqu'à 1,2 g à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel pendant la journée, ce besoin ne peut pas toujours être couvert par l'alimentation traditionnelle. C'est pourquoi les protéines en poudre sont des suppléments importants pour le développement musculaire.

Ce à quoi tu dois faire attention lors de l'achat

Les suppléments pour le développement musculaire sont nombreux sur le marché. Il n'est donc pas toujours facile, surtout pour les débutants, de choisir la bonne poudre de protéines. Celui qui choisit le mauvais supplément paie généralement beaucoup d'argent pour une qualité médiocre. C'est pourquoi tu dois faire attention à certains points avant d'opter pour un produit.

Un indicateur important de la qualité des protéines en poudre est la quantité d'acides aminés essentiels. Plus la quantité d'acides aminés essentiels est importante, plus cela est bénéfique pour la construction musculaire.

Les protéines en poudre à haute teneur en caséine, en concentré de protéines de lactosérum et en isolat de protéines de lactosérum CFM sont considérées comme les meilleurs suppléments pour la construction musculaire dans cette catégorie. Le CFM Whey Protien Isolat en particulier, souvent appelé isolat de protéines de lactosérum, dispose d'une teneur très élevée en acides aminés essentiels.

La liste des ingrédients des protéines en poudre peut également te renseigner sur leur qualité. La loi prévoit en effet que les ingrédients doivent être indiqués par ordre décroissant en fonction de la quantité contenue. Veille donc à ce que les protéines importantes se trouvent le plus haut possible dans la liste. En outre, on peut dire de manière générale que plus la liste des ingrédients est courte, plus les suppléments destinés à la construction musculaire sont de qualité élevée.

Conseils pour la prise de protéines en poudre

Si vous décidez d'utiliser des suppléments pour la construction musculaire, comme les protéines en poudre, vous devez également suivre certaines directives lors de la prise. C'est la seule façon d'obtenir un effet maximal.

Depuis de nombreuses années, les sportifs et les médecins se demandent quand il faut consommer des protéines en poudre. Mais en principe, tu ne peux pas te tromper si tu répartis ton apport quotidien en protéines en trois temps. Pour commencer la journée dans les meilleures conditions, tu peux déjà prendre la poudre comme complément au petit-déjeuner. Ainsi, tu es sûr d'avoir suffisamment de protéines pendant la journée. De plus, un shake de protéines après une séance d'entraînement favorise la régénération rapide des muscles. Mais il est encore plus important de prendre des protéines en poudre avant de se coucher. Comme c'est pendant le sommeil que le corps effectue la plupart des processus de régénération, il faut assurer un apport suffisant en protéines. Les instructions sur l'emballage indiquent les dosages des suppléments pour le développement musculaire. Comme les préparations contiennent des ingrédients différents, il n'est pas possible de faire une déclaration générale sur le dosage.

La créatine, un important fournisseur d'énergie

La poudre de protéines est l'un des suppléments pour la construction musculaire, qui a en premier lieu un effet régénérateur et soutient le développement musculaire. Toutefois, comme la croissance musculaire n'est guère possible sans un entraînement intensif, il est également possible de recourir à des compléments alimentaires à cet effet. La créatine est l'un des suppléments pour le développement musculaire qui augmente les performances physiques. Associée à des protéines en poudre, elle constitue le mélange idéal pour un entraînement intensif ainsi que pour la récupération qui s'ensuit.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est une substance active naturelle du corps humain, présente principalement dans les muscles squelettiques et synthétisée par des organes tels que les reins, le foie ou le pancréas. La principale fonction de cette substance active est de fournir de l'énergie rapide dès que tu utilises tes muscles. En principe, chaque personne possède suffisamment de créatine dans son corps pour fournir suffisamment d'énergie pour les efforts quotidiens des muscles. Cependant, lorsque les activités physiques augmentent, comme par exemple la musculation, le besoin en créatine augmente considérablement et le corps a du mal à le fournir. C'est pourquoi cette substance est, avec la poudre de protéines, l'un des suppléments les plus importants pour le développement musculaire.

Comment la créatine agit sur ton corps

Contrairement aux suppléments pour la construction musculaire qui servent à la régénération, la créatine a un effet direct sur la performance de ton corps. Imagine que tu fasses tes exercices à la salle de sport jusqu'à épuisement complet. À chaque seconde d'exercice, la réserve de créatine dans la mémoire du corps diminue. En cas de pauses prolongées entre les exercices, la réserve se reconstitue, mais l'intensité de l'entraînement diminue simultanément en raison des pauses. Pour compenser cela, les suppléments pour la construction musculaire comme la créatine sont un soutien précieux pendant les séances d'entraînement intensives.

Doser correctement la créatine

Celui qui recourt à des suppléments pour la construction musculaire devrait également pouvoir les doser en connaissance de cause. C'est particulièrement vrai pour la créatine, car la substance active ne devrait pas être prise à des doses élevées tout au long de l'année. La raison en est que la créatine est produite par l'organisme lui-même. Si la substance active est administrée en continu à hautes doses, la production de créatine par l'organisme diminue au fil du temps. Pour éviter cela, il est recommandé de réguler la prise au cours de deux à quatre phases réparties sur toute l'année ou de ne prendre qu'une petite quantité de 3 à 5 g par jour à la fois.

Chaque phase commence par une phase dite de charge pendant les sept premiers jours. Pendant cette période, tu dois consommer 4 x 5 grammes de créatine par jour. Ensuite, tu ne prendras plus que 3 grammes par jour pendant quatre semaines maximum.

Bonne chance !

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Plan d'alimentation pour la construction musculaire - Quel est son intérêt pour moi ?

Plan alimentaire pour le développement musculaire

Que m'apporte un plan alimentaire pour le développement musculaire ?

A un moment donné, tu en es arrivé à un point où tu ne développes presque plus de masse musculaire. Tu respectes ton plan d'entraînement, tu vas jusqu'au bout de ta séance, tu es toujours à la limite et tu fais même attention aux phases de récupération - mais ton développement physique semble s'être arrêté. C'est là qu'un plan d'alimentation adapté pour la construction musculaire peut t'aider. Une bonne alimentation est essentielle pour la construction musculaire.

Le plan alimentaire pour la construction musculaire a du sens.

En fait, tu ne devrais commencer à développer tes muscles par l'entraînement que lorsque tu as déjà adapté ton alimentation. Car l'entraînement seul ne suffit pas. Aller à la salle de sport ne suffit pas pour développer la musculature rapidement, sainement et durablement. Savais-tu que l'entraînement en lui-même ne représente qu'environ 20 à 30 % de la construction musculaire et que le reste passe par l'alimentation ? L'important n'est pas seulement que tu manges ce qu'il faut, mais aussi que tu manges la bonne quantité de ce que tu veux. Mais au-delà du "quoi" et du "combien", il est également important que le plan alimentaire pour la construction musculaire soit adapté à ta vie. Un plan standard trouvé sur Internet n'a aucun sens, car ton corps réagit de manière très individuelle aux nutriments et aux quantités de nutriments. Tu ne pourras donc pas éviter de composer un plan alimentaire individuel pour la construction musculaire.

Tu devrais faire attention à cela :

- Combien de fois par semaine t'entraînes-tu ?
- Quel est ton poids de départ ?
- Quel est ton niveau d'entraînement ?
- Es-tu plutôt de petite taille ou portes-tu déjà quelques paquets de muscles ?

Crée ton plan alimentaire individuel pour la construction musculaire en te basant sur ton expérience de l'entraînement. Tu recevras ici des instructions sur la meilleure façon d'y parvenir.

Le besoin en calories : A combien s'élèvent-ils dans ton cas ?

Si tu veux développer ta musculature à long terme, tu dois avoir un bilan calorique équilibré. A court terme, je peux aussi prendre de la masse musculaire malgré un bilan calorique négatif.

Combien consommes-tu par jour ? Utilise l'un des nombreux calculateurs en ligne pour déterminer tes besoins caloriques. Si tu les connais, tu dois ajouter environ 100 à 200 calories supplémentaires. La quantité exacte à ajouter dépend de l'intensité de ton entraînement et de ta volonté de prendre de la masse graisseuse. Comment ça, de la graisse ? C'est vrai. Car quel que soit ton plan alimentaire pour la musculation : Tu ne développeras jamais que de la masse musculaire pure si tu as un surplus de calories ! Le corps produit toujours une certaine quantité de graisse. Tu peux toutefois la réduire en t'entraînant dur et en équilibrant ton bilan calorique.
Conclusion : environ 100 à 200 calories supplémentaires suffisent amplement pour le plan alimentaire pour la construction musculaire.

Sans protéines, rien ne va plus

Les protéines sont les nutriments les plus importants du plan alimentaire pour la construction musculaire. C'est pourquoi elles devraient absolument devenir tes meilleures amies. Car les muscles, la peau, les os et les tissus conjonctifs, même l'aréole et tout le reste de ton corps sont constitués de protéines. Certes, leur structure est un peu différente partout, mais ce sont toujours des protéines. Il est plus facile pour ton corps de construire une nouvelle masse musculaire si tu lui apportes suffisamment de protéines dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire. D'ailleurs, tu as également besoin de protéines pour la production d'enzymes et d'hormones. C'est vrai, tu as aussi besoin de testostérone pour la construction musculaire, et c'est une hormone. Sans protéines, ton corps ne peut pas la produire.

Ce que tu dois également savoir : Si ton corps reçoit suffisamment de calories, mais peu sous forme de protéines, il finit par perdre de la masse musculaire. Les protéines sont alors libérées du muscle pour alimenter les autres organes en protéines. Dans ce cas, les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse. Ça a l'air pourri et ça l'est.

Conclusion : Les protéines doivent être présentes en quantité optimale dans le plan alimentaire pour la construction musculaire. Environ 20 g par portion toutes les 3 à 4 heures suffisent à cet égard.

Ce sont les acides aminés qui comptent

Les protéines sont composées de différents acides aminés enchaînés. Pour la construction musculaire, il est important de savoir quels acides aminés tu consommes et en quelle quantité. Il est donc important de trouver le bon mélange d'acides aminés dans ton plan d'alimentation pour la construction musculaire. Il existe 23 acides aminés différents, dont neuf sont essentiels. Essentiels signifie que ton corps ne peut pas les produire lui-même, mais qu'il doit les obtenir via l'alimentation. Les 14 autres acides aminés ne peuvent être produits par le corps que si les acides aminés essentiels sont disponibles en quantité suffisante.

Vous êtes curieux ? Voici les candidats qui doivent absolument figurer dans le plan alimentaire pour la musculation ou dans les aliments que tu mets dans ton plan alimentaire pour la musculation :

- Histidine
- isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- thréonine
- thryptophane
- Valine

Tu trouveras ces acides aminés non seulement dans différents aliments de ton plan alimentaire pour la construction musculaire, mais aussi dans les protéines en poudre. En fait, chaque paquet pour la construction musculaire et la plupart des poudres de protéines contiennent exactement ce mélange.

Tu peux te représenter les protéines comme un collier de perles : le collier de perles est constitué de perles individuelles alignées les unes à côté des autres. Imagine maintenant que chaque perle est un acide aminé. Tu peux imaginer les différents acides aminés comme des perles de formes et de couleurs différentes. Toutes ensemble, elles forment une chaîne - les protéines sont des molécules à longue chaîne. Il te faut 100 perles ou plus pour obtenir une molécule de protéine. Mais il y a aussi des protéines qui en ont plusieurs milliers, car il n'y a pas de limite vers le haut. Pour couvrir tout cela, tu dois varier au maximum ton plan alimentaire pour la construction musculaire.

Conclusion : Ton plan alimentaire pour la construction musculaire doit contenir des sources de protéines de haute qualité. Il s'agit par exemple de la viande (blanc de poulet, bœuf, etc.), du thon, du poisson, du fromage blanc maigre, du cottage cheese, etc.

Ne pas oublier les glucides !

Dans de nombreux plans alimentaires, les glucides sont réduits ou supprimés parce qu'ils provoquent une forte sécrétion d'insuline. Ce n'est pas le cas de ton plan d'alimentation pour la construction musculaire, les glucides doivent y figurer. Tu as besoin d'insuline dans ton corps pour que les nutriments soient transportés plus rapidement vers les muscles. Les glucides, également appelés carbs, sont le carburant de tes muscles. Ils font en sorte que tu aies toujours assez de puissance pendant l'entraînement et que tu puisses vraiment accélérer. Sans entraînement, tes muscles ne se développeront pas, même avec beaucoup de protéines ! En outre, tu as besoin des glucides pour la régénération de tes muscles.

Ce dont tu as besoin, ce sont des glucides complexes. Tu les trouves dans les pommes de terre, les fruits et les légumes, dans toutes sortes de produits à base de céréales complètes, dans les flocons d'avoine et plus encore. Ils te fournissent de l'énergie pendant longtemps. Car contrairement aux produits à base de farine blanche ou aux boissons gazeuses, ils ne font pas monter ton taux de glycémie en montagnes russes. Tu devrais puiser environ la moitié de tes calories dans les glucides.

Conclusion : Mets suffisamment de fruits, de légumes, de produits céréaliers complets dans ton plan d'alimentation pour la construction musculaire.

Qu'en est-il de la graisse ?

La graisse est le troisième macronutriment, et tu as également besoin de graisse pour la construction musculaire. En effet, sans graisse, ton corps ne peut pas produire d'hormones. Or, la testostérone, en particulier, est nécessaire à la construction musculaire.

Sois sélectif lorsque tu mets la graisse dans ton plan alimentaire pour le développement musculaire : les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés doivent être présents dans tous les cas.

Conclusion : Avocats, noix, maquereau, saumon, etc. doivent faire partie du programme alimentaire pour la construction musculaire.

L'eau est le plus important

Pour une alimentation saine, il est important que tu boives suffisamment d'eau, et ce tout au long de la journée. Le mieux est de noter tes deux litres d'eau sur ton plan alimentaire pour la musculation (avec les repas) afin de ne pas les oublier.

Le résumé : tout cela doit figurer dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire !

- 30 à 35 % de tes calories sont des protéines (environ 20 g toutes les 3 à 4 heures)
- 50 à 55 % de tes calories sont constituées de glucides complexes
- 15 à 20 % de ton apport calorique provient de graisses saines
- boire au moins 2 litres d'eau par jour

Dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire, l'idéal est de consommer des aliments naturels. En effet, ils fournissent à ton corps le maximum de vitamines, de nutriments et de minéraux. Les aliments suivants pourraient donc faire partie de ton plan alimentaire pour la construction musculaire : Viande (poulet, bœuf, etc.), poisson, pommes de terre, flocons d'avoine, séré maigre, œufs, légumineuses. Répartis ces aliments sur plusieurs petits repas au cours de la journée et optimise ton apport en protéines en complétant avec des shakes protéinés ou des barres de qualité.

Nous te souhaitons beaucoup de succès !

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La pilule contraceptive inhibe-t-elle le développement musculaire ?

La pilule contraceptive inhibe le développement musculaire

La pilule contraceptive inhibe-t-elle le développement musculaire ?

De nombreuses femmes attachent de l'importance à une belle silhouette et sont prêtes à faire beaucoup d'efforts pour y parvenir. La musculation permet d'obtenir un ventre plat, des fesses fermes et de belles jambes. En outre, les jeunes femmes prennent également en main leur planning de conception et utilisent la pilule contraceptive comme moyen de contraception. Or, il existe un mythe selon lequel la musculation est inutile lors de la prise de la pilule contraceptive, car le développement musculaire est entravé par le mode d'action du contraceptif. Il y a pas mal de femmes qui croient à ce mythe et qui renoncent à la musculation. Nous te donnons un aperçu du mode d'action de la pilule contraceptive et te disons si ce mythe est vrai ou s'il se cache simplement derrière des absurdités.

Le mode d'action de la pilule contraceptive

Depuis les années 1960, toutes les femmes peuvent se faire prescrire la pilule contraceptive et ainsi planifier de manière ciblée si et quand elles souhaitent avoir un bébé. La pilule contraceptive est un moyen de contraception hormonal. Elle est prise une fois par jour, si possible à une heure identique. Les jeunes femmes se voient souvent prescrire la micropilule par leur médecin. Pour garantir l'efficacité de cette micropilule, il est très important de la prendre tous les jours à la même heure. Après l'écoulement de 21 jours, une pause de sept jours est observée. Pendant cette pause, les règles reprennent. Cela doit aider à simuler les processus naturels du corps de la femme. Après la prise de la pilule contraceptive, les substances actives parviennent dans l'intestin. La paroi intestinale veille à ce que les principes actifs pénètrent dans le corps.

La pilule contraceptive fait augmenter le taux d'œstrogènes

La pilule contraceptive est une préparation qui fait augmenter le taux d'œstrogènes. Lorsqu'une femme est enceinte, le taux d'œstrogènes est toujours aussi élevé. Ainsi, la prise de la pilule contraceptive permet de simuler une grossesse dans le corps. D'autres substances actives de la pilule contraceptive font en sorte que la muqueuse à l'intérieur de l'utérus se transforme. Par conséquent, l'ovulation est supprimée, car le corps pense qu'une grossesse a eu lieu. Si l'ovulation et la fécondation ont tout de même lieu, l'œuf ne peut pas s'implanter dans le corps de la femme parce que la muqueuse est trop fine. Dans ce cas, la femme a souvent des règles très abondantes.

Trois hormones, dont la production est contrôlée par l'hypothalamus, sont responsables de ces processus compliqués. Ces hormones font augmenter le taux d'œstrogènes. Comme la pilule contraceptive provoque une augmentation du taux d'œstrogènes, l'hypothalamus inhibe la production d'autres œstrogènes. Une grossesse ne peut donc pas se produire.
La question est maintenant de savoir si ces processus complexes ont un impact sur le développement musculaire lors de la musculation. Pour cela, tu dois comprendre comment la musculation affecte les muscles et ce qui se passe dans ton corps.

Testostérone et développement musculaire

La testostérone est une hormone androgyne qui se trouve en concentration beaucoup plus élevée dans le corps de l'homme que dans celui de la femme. C'est la raison pour laquelle les femmes ont un physique plus gracieux et moins de poils sur le corps. La testostérone est également la raison pour laquelle le développement musculaire est plus rapide chez l'homme que chez la femme, même en supposant que les deux suivent un entraînement identique.

Lorsque tu fais de la musculation, le corps sécrète de la testostérone aussi bien chez l'homme que chez la femme. Chez la femme cependant, dans une moindre mesure, car la concentration naturelle de cette hormone dans son corps est plus faible.
La sécrétion d'hormones est dite endogène, car elle se fait de l'intérieur. En revanche, tu peux aussi t'approvisionner en testostérone de l'extérieur. Cela se fait par la prise de stéroïdes anabolisants, qui est interdite dans le sport et par ailleurs très controversée.

Développer les muscles grâce à la musculation - voici comment cela fonctionne

Si tu souhaites développer tes muscles de manière ciblée, tu peux le faire en pratiquant la musculation. Lors de cet entraînement, les muscles subissent de minuscules blessures. Après l'entraînement de musculation, le taux de construction musculaire augmente et des protéines sont intégrées dans le muscle.
Dans le corps, l'autoguérison commence immédiatement. Les muscles sont fortement irrigués par le sang en raison de la forte sollicitation. Le sang contient de nombreuses hormones différentes. Ces processus complexes font que les moindres blessures se guérissent d'elles-mêmes. Le corps est donc ensuite plus résistant à ces situations de stress.

Pilule contraceptive et musculation : l'interaction des hormones

Lorsque tu prends la pilule contraceptive, le corps pense à une grossesse et sécrète automatiquement de nombreuses hormones féminines. Or, lors de la prise de muscle, il y a une sécrétion d'hormones masculines, en particulier de testostérone. Comme les hormones féminines prédominent suite à la prise de la pilule contraceptive, la production de testostérone est automatiquement inhibée. En conséquence, le développement musculaire est effectivement perturbé par la musculation. Toutefois, ce mythe ne doit être considéré que partiellement comme vrai, car si tu prends la pilule contraceptive, la construction musculaire est réduite d'environ 60 % par rapport à une femme qui suit un entraînement identique et ne prend pas de pilule contraceptive.

Conclusion :
Tu as le choix. Soit tu t'accommodes du ralentissement de la croissance musculaire si tu prends la pilule contraceptive - ce n'est pas comme si ta musculation n'avait aucun effet. Soit tu passes à un moyen de contraception qui n'a pas d'effet sur ton équilibre hormonal.

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Développer sa masse musculaire et prendre du poids grâce à ces conseils !

Développer la masse musculaire et prendre du poids

Prendre de la masse musculaire et du poids facilement grâce à ces conseils !

Prendre du poids tout en développant sa masse musculaire - pour de nombreux sportifs, ce n'est pas aussi simple que cela peut paraître. Les personnes ayant un métabolisme très rapide, qui peuvent manger tout ce qu'elles veulent, ont notamment plus de mal à prendre de la masse musculaire. Pourtant, prendre du poids et développer sa masse musculaire de manière ciblée n'est pas si difficile. Tu trouveras ici quelques conseils qui peuvent t'aider.

La bonne alimentation

La manière la plus simple et la plus efficace de prendre du poids est de s'alimenter correctement. Beaucoup de protéines, de glucides, de graisses et de protéines permettent à ton corps d'obtenir exactement les substances dont il a besoin. En fait, l'alimentation est le facteur le plus important pour la prise de masse musculaire et la prise de poids. En outre, il faut veiller à boire au moins trois litres d'eau par jour.
Mais ce n'est pas seulement le "quoi" qui compte, mais aussi le "comment". Il est recommandé de prendre plusieurs petits repas par jour. Dans le meilleur des cas, tu répartis tes besoins quotidiens sur sept à neuf repas.
En règle générale, si tu veux prendre du poids, tu devrais consommer au moins 300 kcal, voire 500 kcal de plus que ce dont tu as besoin. Valeurs indicatives approximatives recommandées pour l'alimentation :
Pour 1 kg de poids corporel : 1 gramme de graisse, 3 grammes de protéines, 3-5 grammes de glucides
Mais tu ne pourras pas prendre du poids tout en développant ta masse musculaire si tu manges toute la journée. Le corps ne peut développer la masse musculaire que de manière limitée et, à partir d'un certain moment, il stocke l'excédent sous forme de réserves de graisse.

Soutien par des shakes protéinés.

La prise de poids et le développement de la masse musculaire sont souvent accélérés par des shakes protéinés. Les shakes protéinés fournissent à ton corps des acides aminés et des nutriments essentiels pour développer et maintenir la masse musculaire.
Tu trouveras ici un grand choix de produits protéinés qui peuvent soutenir ton entraînement de manière optimale.
Les shakes protéinés ne te permettent toutefois pas de développer ta masse musculaire. Ils te soutiennent dans ton entraînement et t'aident à obtenir rapidement des résultats visibles.

Quel est l'entraînement le plus efficace ?

Tout d'abord, tu dois abandonner l'idée de prendre du poids et de la masse musculaire en même temps sans prendre de la graisse. Il est même probable que tu prennes un peu de graisse pendant la prise de masse musculaire. Il s'agit toutefois d'un processus tout à fait normal, car le développement de la masse musculaire est plus facile à réaliser si tu as un bilan énergétique positif. Pour y remédier, tu dois observer ton corps. Si tu remarques que ton corps stocke de la graisse, tu devrais réduire légèrement ta consommation de calories.

Si tu veux prendre du poids et développer ta masse musculaire, tu devrais établir un plan d'entraînement ou le faire établir dans une salle de sport professionnelle.

Les personnes qui souhaitent développer une masse musculaire importante se concentrent généralement sur la musculation. Tu peux entraîner certains groupes de muscles de manière ciblée, mais tu dois veiller à ce que cela soit fait régulièrement. Il n'est pas nécessaire de varier les exercices, mais il faut essayer d'entraîner plusieurs fonctions d'un même muscle.

Pour atteindre ton objectif, il est particulièrement important que tu t'entraînes toujours jusqu'à l'échec musculaire. Les muscles ne se développent que sous l'effet d'une stimulation intense. Il n'est pas nécessaire d'échauffer les muscles avant l'entraînement de musculation si tu effectues l'exercice lentement.
Il est préférable d'intégrer un entraînement d'endurance léger les jours où tu ne t'entraînes pas, car le temps d'endurance peut avoir une influence négative sur le développement musculaire.

Veiller à la récupération et se donner du temps

Ce que beaucoup d'athlètes ne prennent pas en compte, c'est que le corps a besoin de temps pour se régénérer afin de développer la masse musculaire. Des études ont pu démontrer que la prise de masse musculaire s'accompagne de phases de récupération suffisantes pour obtenir les meilleurs résultats. Les muscles ne se construisent pas pendant l'entraînement, mais seulement pendant les phases de repos qui suivent.
La meilleure façon de prendre du poids et d'augmenter ta masse musculaire est de consommer des protéines de haute qualité après l'entraînement.

Mais attention : si vous mangez trop tard, vous mettez en péril le succès de votre entraînement. Les repas tardifs compromettent un sommeil réparateur, qui est extrêmement important pour la prise de poids. Si tu manges juste avant de dormir, ton corps sera occupé à digérer et tu dormiras mal. Le sommeil peut avoir une influence sur la prise de masse musculaire.

Si tu veux prendre du poids et développer ta masse musculaire, tu dois également prévoir un peu de temps. Ton corps n'est pas en mesure de développer une masse musculaire importante sur une courte période. Prends donc ton temps. C'est donc plus durable pour ton corps. Tu prendras probablement du poids et de la masse musculaire au bout de quelques mois, mais c'est un processus graduel, alors sois patient.

C'est toi et ta génétique qui décidez.

La prise de poids et le développement de la masse musculaire dépendent sans aucun doute toujours de ton corps. Chaque personne est unique et il en va de même pour les caractéristiques du corps. Le métabolisme, le temps nécessaire à ton corps pour se régénérer, l'intensité de ton entraînement, la durée de ton sommeil, tes habitudes alimentaires, tous ces facteurs sont déterminants pour la rapidité avec laquelle tu vas prendre du poids et développer ta masse musculaire. Les "hardgainers", les personnes qui prennent du poids très lentement, doivent en particulier apprendre à s'adapter à leur corps.

Il faut souvent un peu de temps avant que les premiers résultats ne se fassent sentir. Si tu mets le pied à l'étrier et que tu l'appliques de manière conséquente, tu seras étonné de voir à quelle vitesse tu peux progresser. Il n'existe pas de plan d'entraînement parfait, car trop de facteurs déterminent la rapidité avec laquelle tu prendras du poids et développeras ta masse musculaire. Si ton entraînement stagne, ne te laisse pas déstabiliser, mais repense un peu ton plan d'entraînement et augmente l'intensité de l'entraînement.

Amuse-toi bien !

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Pourquoi la prise de créatine est hautement recommandée.

Prise de créatine

Pourquoi la prise de créatine est hautement recommandée.

Si tu t'intéresses aux compléments alimentaires en général, tu as certainement déjà entendu le nom de la créatine. Il s'agit d'un complément bien connu et éprouvé, apprécié par les sportifs de fitness et de force. La prise de créatine favorise le développement musculaire, sans que tu aies à craindre d'effets secondaires graves. Tu ne peux pas absorber de grandes quantités de créatine par le biais de ton alimentation pour développer tes muscles de manière ciblée. Le supplément de fitness est en outre neutre au niveau du goût et extrêmement bon marché.

Qu'est-ce que la créatine exactement ?

Mais la créatine a bien d'autres avantages dont ta santé peut profiter. La créatine est un composé chimique que le corps humain produit principalement dans le foie et les reins. Pour ce faire, l'organisme a besoin de glycine, d'acides aminés et d'arginine. La créatine est transportée par la circulation sanguine vers tes muscles et ton cerveau, où elle est stockée sous forme de créatine-phosphate. Cette dernière est une substance chimique essentielle dont le corps a besoin pour produire de l'ATP (adénosine triphosphate). Celle-ci permet à son tour de stocker suffisamment d'énergie dans tes muscles.

Quels sont les effets de la prise de créatine ?

Le mode d'action de la créatine dans ton corps est donc très varié. La créatine est par exemple utilisée comme thérapie d'appoint pour certaines maladies musculaires. La prise de créatine permet aux personnes qui sont restées longtemps couchées de ne pas perdre trop rapidement leur musculature. Dans les sports de force et le bodybuilding, la prise de créatine peut augmenter considérablement ta masse musculaire, tes performances musculaires et ta force musculaire.

L'ATP ne fournit toutefois que peu de temps une énergie d'entraînement suffisante. C'est pourquoi la créatine est utilisée en premier lieu pour les charges musculaires lourdes et de courte durée - lors de l'entraînement musculaire intensif. En outre, la prise de créatine (phosphate de créatine) améliore tes performances nerveuses et cérébrales générales ainsi que tes fonctions auditives/visuelles et musculaires. Sans créatine, ton corps ne pourrait pas remplir ses différentes fonctions.

Pourquoi prendre de la créatine alors que le corps peut la produire lui-même ?

Si tu as une alimentation saine et équilibrée, ton corps peut produire environ un gramme de créatine par jour. Si tu consommes environ un gramme de créatine supplémentaire par le biais de ton régime alimentaire avec une consommation modérée de viande, tu disposes au final d'environ deux grammes de créatine par jour pour un entraînement musculaire intensif.

Tes muscles peuvent toutefois stocker au maximum quatre à cinq grammes de créatine chacun. Si tu voulais recharger complètement tes réserves de créatine avec de la nourriture, tu devrais consommer au moins un kilo de viande pure ou un kilo et demi de poisson par jour. En revanche, la créatine est disponible sous forme de gélules et de comprimés.

La prise de créatine présente de nombreux avantages pour la santé

La créatine pour améliorer les performances et augmenter l'énergie : en raison de sa grande utilité pour fournir de l'énergie à l'ensemble de l'appareil musculaire, la créatine est utilisée de manière extensive par de nombreux sportifs en tant que complément afin d'améliorer leurs performances. Des études ont montré que la prise de créatine peut augmenter les performances sportives de près de 15 %. Si tes muscles disposent de cette énergie supplémentaire, tu peux t'entraîner plus intensément et continuer à développer tes muscles en faisant plus de répétitions. La demi-vie de la kératine est d'environ trois heures. En tant que complément, tu devrais donc prendre de la créatine environ 30 minutes avant le début de l'entraînement. Tu obtiendras ainsi un effet optimal pour améliorer les performances de ton appareil musculaire.

Améliorer les fonctions cérébrales : La prise de créatine ne sert pas seulement à améliorer ta forme physique, elle a également un effet positif sur ton activité cérébrale. Une étude australienne a démontré que la prise de créatine a amélioré la capacité du système nerveux d'un groupe test. Après avoir pris de la créatine, ces sujets étaient en mesure de traiter les informations beaucoup plus rapidement et présentaient en outre une capacité de mémorisation nettement meilleure.

La prise de créatine en cas de déficit en testostérone et de dépression

Booster de testostérone : la prise de créatine s'est avérée très utile spécialement pour tous les hommes à partir de leur 30e anniversaire et plus. Cela signifie que le taux de testostérone diminue lentement chez les hommes à partir du début de cette tranche d'âge. La prise de créatine peut remplacer la testostérone qui diminue. En 2006, une étude a été publiée qui a démontré que la supplémentation en créatine lors d'un programme d'entraînement intensif de musculation de dix semaines a permis d'augmenter considérablement le taux de testostérone chez les hommes. Ce n'était pas le cas chez les autres sujets.

Dépression et créatine : le même effet positif que la créatine sur ta forme physique en fait également un antidépresseur extraordinairement efficace. Selon une étude sud-coréenne portant sur cinquante femmes gravement déprimées, certaines ont reçu un antidépresseur éprouvé. Certaines ont également reçu une dose régulière de créatine, tandis que d'autres n'ont reçu qu'un placebo. Au cours de la deuxième semaine, les participantes qui prenaient de la créatine ont fait état de résultats extrêmement positifs. Plusieurs tests ont prouvé que ces femmes ne présentaient plus de symptômes de dépression clinique. Le groupe sous placebo a certes constaté de légères améliorations, mais aussi que la dépression clinique était toujours présente. Comment se fait-il que l'effet soit si positif ? Les experts et les scientifiques pensent que la prise de créatine augmente la production d'ATP dans le cerveau, ce qui a permis d'atténuer les symptômes.

Quels sont les avantages de la créatine pour le développement musculaire ?

En prenant de la créatine, la concentration de créatine intramusculaire augmente d'environ 20 % et la concentration de phosphocréatine d'environ 25 %. Tu obtiens ainsi une bien meilleure disponibilité de ton énergie. Par conséquent, tu as besoin de phases de récupération plus courtes entre tes séances d'entraînement.

La prise de créatine doit en outre influencer favorablement le développement maximal de la tension (isotonie) au sein de ta musculature. Cela signifie qu'après la prise de suppléments de créatine, il est par exemple possible d'atteindre un poids maximal plus élevé. Selon des études scientifiques, cela signifie une augmentation de la force de 12 % maximum.

Récupération musculaire grâce à la prise de créatine

Anti-âge grâce à la prise de créatine : l'un des aspects du vieillissement chez les adultes est la sarcopénie, c'est-à-dire la diminution de la masse musculaire. En cas de perte de masse musculaire, la personne n'est plus totalement libre de ses mouvements. Même des activités simples comme se lever d'une chaise ou marcher deviennent problématiques. Des études ont démontré que la prise de créatine chez les femmes de 58 à 71 ans entraînait des améliorations musculaires significatives en sept jours.

Cet effet peut en outre être augmenté si l'on pratique en plus un entraînement de force modéré. Des scientifiques canadiens ont testé des femmes et des hommes âgés de plus de 65 ans qui suivaient un programme d'entraînement musculaire. Une partie des sujets a reçu de la créatine, les autres ont reçu un placebo. Au final, l'étude a prouvé que le groupe créatine avait développé deux fois plus de muscles. La créatine est donc un complément aux multiples facettes qui ne prouve pas ses avantages uniquement chez les sportifs.

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Shake protéiné pour le développement musculaire et la perte de poids

Shake de protéines pour la construction musculaire

Shake protéiné pour la construction musculaire et la perte de poids.

La protéine est - avec l'eau - littéralement la source de toute vie. Il n'y a pas que les sportifs de haut niveau qui ont intérêt à fournir des protéines en poudre à leur corps. Tout le monde peut se faire du bien avec un shake de protéines. La protéine de lactosérum, par exemple, est un véritable atout pour les personnes qui souhaitent améliorer leurs performances, leur capacité de concentration et leur silhouette. Il existe donc toute une série de bonnes raisons de prendre un shake de protéines :

Goûteux et bon - le shake protéiné

Les protéines appartiennent à la catégorie des nutriments dits essentiels. Les protéines ne peuvent donc pas être produites ou stockées par le corps humain. Il est donc nécessaire de les apporter "de l'extérieur" afin de garantir un apport de base adéquat. Les protéines ne devraient donc pas manquer dans le régime alimentaire quotidien. Le poisson, la viande et les produits laitiers sont sans doute les sources de protéines les plus connues. Les légumineuses, les produits à base de soja et autres jouent également un rôle important dans ce contexte. Mais le fait est qu'en cas de besoins de performance plus élevés, il faudrait consommer une plus grande quantité d'aliments de ce type. Mais la plupart du temps, ce n'est pas possible. Les protéines doivent donc être consommées séparément, notamment sous la forme de protéines en poudre.

Les protéines en poudre - le complément alimentaire élémentaire.

Une vingtaine d'acides aminés différents constituent la base des protéines. Il est bien connu qu'en plus des protéines et des acides aminés, les glucides font également partie des bases d'une alimentation saine. Dans cet article, nous nous concentrerons toutefois sur les protéines ou les poudres de protéines. On attribue aux protéines de nombreuses fonctions physiologiques positives, qui sont d'une importance inestimable pour le corps humain. Par exemple en ce qui concerne le bien-être, la performance, l'état de santé général, etc. Cependant, il n'est pas toujours possible d'en consommer suffisamment. Un shake de protéines est donc l'alternative idéale.

Le shake protéiné - idéal pour la construction musculaire et la perte de poids

Qu'il s'agisse d'aliments d'origine animale ou végétale, les protéines dont le corps a besoin doivent être apportées à des doses relativement élevées dans le cadre d'une cure d'amaigrissement, d'un régime ou lorsque certaines performances sportives ou intellectuelles doivent être réalisées. La poudre de protéines consommée sous forme de shake protéiné est pauvre en graisses et en calories et a en outre un goût excellent. Chaque shake de protéines permet d'améliorer considérablement les performances.

Sans protéines, rien ne "marche" dans le corps humain

En règle générale, lorsqu'il s'agit de remettre son corps en forme et de perdre du poids, il faut augmenter la part de protéines. Celle-ci devrait être d'environ 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela permet d'accélérer la perte de poids et, à condition de pratiquer une activité physique adéquate, d'améliorer les structures musculaires. Un shake de protéines ou une poudre de protéines favorise la formation de la musculature sculpturale après le sport ou une marche d'endurance. Parallèlement, le shake de protéines stimule également la consommation de calories. Il est simplement important de veiller à ce que l'alimentation de base soit aussi pauvre que possible en sucre et en graisses. En outre, il faut savoir que la seule prise de protéines ne favorise pas le développement musculaire. Au contraire, cela ne peut être garanti que par une quantité appropriée d'exercice physique ou de sport. Toujours de la partie - la protéine
Shake !

La combinaison idéale - shake protéiné et sport

La musculation s'avère idéale pour développer la musculature. Si l'on consomme suffisamment de protéines en poudre, le développement musculaire peut être accéléré durablement. Bien entendu, cela n'est possible que si l'on fait suffisamment de sport et que le portefeuille de performances est suffisamment élevé. La prise quotidienne d'un shake de protéines ou de protéines de lactosérum permet d'accélérer la croissance musculaire. Pourquoi en est-il ainsi ? Parce que, en comparaison, les nutriments peuvent être absorbés très rapidement par le corps humain. C'est pourquoi il est si important de boire des protéines de lactosérum après l'entraînement, car c'est la seule façon de stimuler le succès de l'entraînement individuel. Si vous ne pouvez pas faire de sport, quelle qu'en soit la raison, vous ne devriez pas pour autant renoncer à votre protéine de lactosérum. En effet, même pendant les phases de non-entraînement, le corps continue à développer progressivement ses structures musculaires.

Un enrichissement du programme alimentaire : La protéine de lactosérum

Si l'on ne boit pas de shake protéiné ou si l'on ne consomme pas de protéines pendant ou après l'exercice, on risque de ne pas couvrir suffisamment ses besoins quotidiens en protéines. En conséquence, sans le shake de protéines quotidien, l'organisme se rabat sur les protéines produites par le corps. En cas d'efforts physiques importants, le corps ne sait plus comment s'en sortir. Conséquence : l'endurance, les performances individuelles et la condition physique en pâtissent.

Si nécessaire, prendre un shake protéiné.

En principe, la part de protéines devrait se situer entre 14 et 16 pour cent des besoins énergétiques totaux. Si l'on ne veut pas se contenter de manger de grandes quantités de fromage blanc, de lait, de fromage allégé, de légumineuses, d'œufs et autres, la poudre de protéines permet de faire beaucoup mieux en comparaison. Les protéines végétales sont moins riches et moins abondantes que les protéines animales. Mais il est également vrai que les protéines animales ont pour beaucoup un "arrière-goût fade" au sens figuré. Il faut donc absolument se concentrer sur un produit de première qualité.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

Les protéines du lait sont essentiellement composées de caséine et de protéines de lactosérum. La traduction anglaise est "whey". Ce qui est intéressant dans la protéine de lait, c'est qu'elle se compose de nombreux éléments protéiques différents qui, à leur tour, ont un effet positif sur le corps. La caséine se caractérise par une durée de séjour relativement longue dans le tractus gastro-intestinal. Il en résulte une masse solide et gélatineuse qui contribue à retarder quelque peu la digestion. C'est là que la protéine de lactosérum entre en jeu. Il s'agit d'une protéine très rapide à digérer, composée de précieux acides aminés. Environ 60 minutes après la prise, on peut déjà mesurer des valeurs sanguines exceptionnelles. Si l'on compare la vitesse d'absorption de la protéine végétale de soja par l'organisme, celle-ci est supérieure à celle de la caséine et inférieure à celle de la protéine de lactosérum.

Chaque shake de protéines contient une grande quantité de protéines et d'autres substances précieuses comme l'isoleucine, la lysine, la valine, la thréonine, le tryptophane ou la méthionine. De plus, un shake de protéines a un goût excellent, et les poudres de protéines sont aujourd'hui disponibles en différents goûts. La diversité est donc assurée. Depuis longtemps, le shake protéiné n'est plus seulement appelé shake protéiné, mais aussi boisson fitness, ce qui est tout à fait légitime. Les muscles se développent et la combustion des graisses est favorisée. En outre, on se sent tout simplement mieux après chaque boisson à base de protéines de lactosérum.

Whey Protein - le régime protéiné

Construire du muscle d'un côté - perdre du poids de l'autre : avec la protéine de lactosérum, c'est possible sans "souffrir de la faim". Avec la bonne protéine en poudre, il est possible de perdre du poids et d'augmenter sa masse musculaire - à condition de suivre un programme sportif régulier. Pour de nombreuses personnes, il est d'abord irritant de penser que le corps humain a besoin d'une dose particulièrement élevée de protéines de lactosérum dans le cadre d'un régime. En général, on brûle plus rapidement les graisses, qui deviennent en même temps une précieuse source d'énergie pour le corps. Plus on consomme de nourriture, plus les réserves de graisse se remplissent. Résultat : on prend du poids. En revanche, les protéines de lactosérum sont utilisées de manière optimale, de sorte que le corps se tourne de préférence vers les réserves de graisse pour fournir de l'énergie. Dans cette mesure, le shake protéiné agit moins comme un "distributeur d'énergie" que comme un précieux matériau de construction. Car le fait est que la protéine de lactosérum ou les protéines permettent de créer de nouveaux tissus.

Comme on le sait, le corps a également besoin de glucides, qu'il puise dans l'alimentation quotidienne, afin qu'ils puissent être transformés en énergie. Mais si ces derniers ne sont plus consommés qu'en petites quantités, voire pas du tout, cela entraîne généralement une augmentation de l'absorption de protéines. Le corps puise alors dans ses réserves de graisse.

Utiliser le bon shake protéiné pour perdre du poids

C'est en principe très simple : si au moins un repas par jour est remplacé par des protéines de lactosérum, la consommation de glucides est réduite. C'est alors qu'intervient ce que l'on appelle la combustion indirecte des graisses, car le corps puise maintenant dans les réserves de graisse. En effet, il a toujours besoin d'énergie pour rester performant et fonctionnel. En revanche, les graisses ne peuvent plus être stockées que dans les réserves, tandis que la poudre de protéines déploie ses effets dans le corps. Il convient de noter que la masse musculaire qui se développe grâce à la protéine de lactosérum agit également comme une source d'énergie. Le tout est particulièrement efficace si l'on fait régulièrement du sport. Il est certain que les muscles ont également besoin de beaucoup d'énergie pour pouvoir exister et se développer. Une fois de plus, la combustion indirecte des graisses joue un rôle essentiel, car le métabolisme de base du corps augmente successivement avec chaque shake de protéines !

Au moins un shake de protéines par jour

Les protéines en poudre devraient absolument faire partie de l'alimentation quotidienne. Que l'on soit sportif de haut niveau ou non, la protéine de lactosérum joue aujourd'hui un rôle de plus en plus important. Il vaut la peine de modifier son alimentation et d'intégrer la protéine de lactosérum ou la protéine en poudre dans son régime alimentaire quotidien. Ainsi, on ne se sent pas simplement "mieux", mais la santé et la capacité de performance peuvent être soutenues ou améliorées durablement avec un shake de protéines par jour.

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Plan de suppléments pour la construction musculaire

Plan de suppléments pour la construction musculaire

Plan de suppléments pour la construction musculaire.

Tu veux réussir dans la construction musculaire et modifier ton alimentation de manière à ce que ton activité sportive en vaille enfin vraiment la peine ? Dans ce cas, tu dois savoir qu'une bonne protéine est d'une importance primordiale pour la formation de la masse musculaire sèche. Ce n'est pas n'importe quelle protéine qui est recommandée, mais un plan de supplémentation équilibré et adapté à ton objectif.

update Nutrition® - Ton plan de suppléments pour une construction musculaire réussie

Le fait est que la formation de la masse musculaire ne fonctionne ni sans entraînement ni sans protéines. La qualité de ton alimentation est un critère décisif, qui s'étend naturellement au choix des protéines et à un plan concret de suppléments. Tu trouveras ici un choix immense de suppléments qui favorisent la formation de la masse musculaire et soutiennent ton entraînement. Le corps ne peut produire lui-même qu'une partie des protéines importantes, ce qui fait que l'apport d'acides aminés essentiels fait partie de ton alimentation pour la construction musculaire. Avec update Nutrition®, tu trouveras la protéine adaptée à chaque exigence et à chaque besoin, avec une qualité supérieure et les meilleures propriétés. Dans la construction musculaire, il est important que les suppléments soient efficacement assimilés et bien métabolisés par le corps. Trouve ton plan de supplémentation personnel et profite de l'avantage de te faire conseiller par des spécialistes et de te faire recommander des produits en fonction de ton objectif d'entraînement.

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Whey Protein Isolate - sans lactose et riche en protéines.

Parmi tous les produits destinés à la construction musculaire, l'isolat de protéines de lactosérum s'est avéré être le supplément le plus populaire. Cela est dû en grande partie à sa qualité supérieure et à sa quantité de protéines pures, qui est incomparable avec 90 % et une forte proportion d'acides aminés essentiels. Tu peux renoncer de manière ciblée aux graisses et au lactose inutiles en intégrant ce produit dans ton plan de supplémentation. Grâce aux nombreux arômes tels que cerise, fraise, chocolat ou vanille et à de nombreuses autres aromatisations, tu trouveras rapidement le produit qui soutiendra ton entraînement et t'apportera de précieuses protéines.

Nous te recommandons de prendre une portion de protéines toutes les trois à quatre heures. Cet intervalle s'est avéré utile dans le cadre de la construction musculaire professionnelle. Tu peux t'informer en détail sur les ingrédients sur nos pages produits, où nous mettons toutes les informations à ta disposition de manière transparente et claire. L'isolat de protéine de lactosérum 100% CFM est fabriqué en Allemagne et est donc une décision que tu prends pour la sécurité et les normes de qualité les plus élevées pour l'alimentation pour la construction musculaire. En principe, nous te proposons dans notre boutique une qualité suisse et allemande. De plus, nous te proposons un service qui t'aidera à prendre ta décision et qui répondra à toutes tes questions.

C'est la première fois que tu choisis un produit update Nutrition® ?

Nous t'aidons volontiers à établir le plan de suppléments optimal et à adapter ton alimentation à l'objectif d'entraînement visé. Nous ne pouvons pas faire à ta place l'activité sportive nécessaire à la construction musculaire. Lorsqu'il s'agit de ton alimentation et de l'apport de protéines importantes selon un plan de supplémentation optimal, nous sommes ton partenaire avec une longue expérience et des produits de la plus haute qualité.

Offres avantageuses dans un pack de protéines soigneusement composé

En tant qu'athlète professionnel, tu as besoin d'une sélection particulièrement soignée de protéines. Notre package Musculation Pro contient tout ce qui te rend plus fort pour l'entraînement épuisant et soutient la formation de masse musculaire sèche. Pour un effet maximal dans la construction musculaire, ce paquet est optimal grâce à la composition de différents produits pour avant et après l'entraînement. Tu reçois dans le package Musculation Pro un isolat de protéines de lactosérum 100% CFM (1000 g), une Night Protein (750 g), un liquide aminé (1000 ml), un Pump Booster (1000 g) et de la créatine pure (500 g).

Si tu respectes strictement le plan de prise et la quantité recommandée, tu accéléreras la construction musculaire et tu verras des résultats en peu de temps. Tous les produits de ton plan de supplémentation équilibré sont des acides aminés optimaux pour le corps.

Le facteur de qualité maximal te donne bonne conscience et te garantit qu'avec ces produits, tu fais des choix conscients de ta santé et de tes objectifs.

Le plan de supplémentation selon l'objectif d'entraînement

Il n'existe pas de plan de supplémentation universel adapté à chaque athlète. Ce n'est qu'en te concentrant sur ton objectif d'entraînement et en connaissant tes besoins personnels que tu pourras te procurer suffisamment de protéines. Ton poids corporel et ton alimentation quotidienne sont pris en compte dans la planification de la supplémentation et sont des éléments fondamentaux dont tu dois tenir compte lors de l'apport en protéines. Une quantité excessive n'aura pas d'effet plus important ou plus rapide. En revanche, un plan de supplémentation ciblé t'aidera à accélérer ta construction musculaire et à obtenir le résultat souhaité. Ton corps ne doit pas pour autant renoncer à des phases de récupération et au repos nécessaire. Les protéines pour la nuit, qui sont traitées par le corps pendant le sommeil et absorbées justement pendant cette phase de repos, sont tout aussi importantes que ta prise de protéines pour la période suivant l'entraînement.

Conseils pour débutants - quelle protéine et en quelle quantité ?

Tu commences tout juste à construire tes muscles et tu ne sais pas quel produit est optimal pour toi et quelle protéine a quel effet ? Nous ne te laissons pas seul avec tes questions et t'aidons à développer et à élaborer un plan de suppléments. Obtiens ton soutien pour la construction musculaire. Tu n'as plus qu'à t'entraîner toi-même, mais pour ce qui est de ton alimentation, nous sommes un interlocuteur et un conseiller optimal.

Nous nous ferons un plaisir d'établir avec toi un plan de supplémentation de qualité et de te recommander les avantages de nos produits update Nutrition®.

Tu ne veux pas commander directement, mais poser quelques questions au préalable et accepter notre offre pour l'élaboration de ton plan de supplémentation ? Tu peux nous joindre par e-mail à l'adresse shop@update-lifestyle.ch et tu peux être sûr que nous traiterons ta demande avec la plus grande compétence.

Le choix de protéines adaptées à toi et à ton objectif de musculation est décisif pour la réussite. Dans notre boutique, tu trouveras des offres de qualité pour chaque besoin et chaque objectif d'entraînement. La qualité à un prix avantageux va t'enthousiasmer. Nous sommes ton interlocuteur lorsqu'il s'agit de la construction musculaire continue et durable et du plan de supplémentation nécessaire à cet effet.

Notre portefeuille de protéines t'offre les meilleures conditions pour un mode de vie sain et équilibré grâce à des compléments alimentaires de qualité.

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Les aliments riches en protéines. Quels sont les aliments riches en protéines ?

aliments riches en protéines

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Les protéines assurent la croissance musculaire dans le corps et stimulent la perte de graisse. Pour fournir au corps des protéines de manière optimale, celui-ci a besoin d'aliments riches en protéines.

Des aliments riches en protéines comme base d'une alimentation saine

Tout comme les graisses et les glucides, les protéines font partie de ce que l'on appelle les macronutriments. Les grandes molécules sont composées de nombreux acides aminés individuels et lorsque les protéines sont consommées, elles sont décomposées en acides aminés individuels pendant la digestion. Cela aide le corps à construire ses propres protéines. Des protéines pour nos tissus conjonctifs, nos cheveux et nos ongles, des hormones et même des anticorps sont produits.

Aliments riches en protéines et en quelle quantité ?

Si nous ne mangeons pas suffisamment d'aliments riches en protéines, notre corps peut présenter des carences. Il faut consommer environ 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel et ne pas craindre un excès de protéines.

Par conséquent, si vous ne souhaitez pas avoir recours à des compléments alimentaires ou à des protéines en poudre, vous devez absolument intégrer les aliments riches en protéines suivants dans votre régime alimentaire.

Œufs

Un œuf contient sept grammes de protéines, ce qui en fait un aliment riche en protéines pour les sportifs. Notre corps peut également transformer les protéines en masse musculaire pure. De nombreux sportifs ne jurent que par ce type d'apport en protéines et en mangent de grandes quantités à intervalles réguliers.

Saumon et thon

Le saumon et le thon sont également très riches en protéines. 150g de thon contiennent par exemple 35g de protéines. Pour 100g, cela fait 20g de protéines !

Le thon est idéal pour le développement de la masse musculaire et, tout comme le saumon, il fournit beaucoup de protéines. Le saumon apporte en outre au corps des acides gras insaturés, les précieux acides gras oméga-3. Il contient également des vitamines A, B1, B6 et B12 ainsi que du sélénium et du zinc.

Légumes secs

Les fèves de soja, les lentilles, les pois chiches ou les haricots communs sont des aliments extrêmement riches en protéines. Ils contiennent - également cuits - 9 g de protéines.

Les petits pois cuits, avec 6 à 7 g pour 100 g, sont également une excellente source de protéines pour notre corps. En outre, les pois contiennent du potassium et du fer, ainsi que de la vitamine B1 et des caroténoïdes.

Produits à base de soja

Les produits à base de soja sont de véritables merveilles en termes de protéines. Ainsi, la teneur en protéines d'une boisson au soja est comparable à celle du lait de vache. Il n'est donc pas nécessaire de consommer de grandes quantités de soja pour apporter des protéines à l'organisme. Les végétaliens et les végétariens en particulier peuvent s'en réjouir, car il s'agit d'une excellente alternative aux protéines animales.

Viande

Il n'y a pas que le poisson, la viande est également une excellente source de protéines. La poitrine de poulet, par exemple, fournit 30 g de protéines pour 125 g de viande. Le poulet contient en outre peu de graisses et est donc très apprécié des sportifs. La B6 contenue dans la viande soutient le métabolisme protéique humain et constitue donc un effet secondaire souvent sous-estimé.

La viande de bœuf contient également 27 g de protéines pour 150 g et peut très bien être transformée en protéines propres à l'organisme grâce à sa valeur biologique élevée.

Les protéines peuvent donc être apportées à l'organisme sans poudre de protéines. Pour ceux qui souhaitent tout de même consommer des protéines supplémentaires, nous proposons un grand choix de shakes protéinés et de suppléments dans notre assortiment. Nous proposons ces produits au meilleur rapport qualité-prix.

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Transformer la graisse en muscle - est-ce possible ?

Transformer la graisse en muscle

Transformer la graisse en muscle - est-ce vraiment possible ?

On entend souvent dire dans les salles de sport qu'il est important de faire de la musculation pour pouvoir transformer la graisse en muscle. C'est encore plus drôle quand on entend des personnes qui s'entraînent dire qu'elles doivent d'abord prendre de la masse (je parle surtout de la masse graisseuse) et qu'elles transformeront ensuite la graisse en muscle. Cela semble bien, mais ce n'est malheureusement pas possible. Jetons donc un coup d'œil sur les mécanismes qui se cachent derrière la prise de muscle et la perte de graisse, afin de t'expliquer pourquoi cette affirmation appartient au royaume des contes de fées.

Comment les muscles se développent-ils ?

Les muscles sont soumis à une croissance et une décroissance constantes. Même maintenant (pendant que tu lis ce texte), la masse musculaire se construit et se détruit dans ton corps. Si les processus de construction musculaire prédominent, la musculature se développe. Si ce sont les processus de fonte musculaire qui prédominent, la musculature diminue.

Comment stimuler les processus de construction musculaire ?

Il existe deux stimuli anabolisants (constructifs) pour le muscle. Le premier est l'entraînement musculaire intensif avec un épuisement maximal des muscles dans une durée de tension raisonnable d'environ 60 à 90 secondes par fonction musculaire. Le second est la protéine (acides aminés essentiels). Outre tes conditions génétiques, ces deux points sont déterminants pour la croissance de ta musculature.

Comment fonctionne le processus de construction musculaire ?

Si tu veux prendre du muscle, tu dois augmenter la vitesse de synthèse des protéines musculaires. La synthèse des protéines musculaires est le processus de fabrication des protéines musculaires. Mais comment fonctionne la synthèse des protéines musculaires.

Tes cellules musculaires ont plusieurs noyaux cellulaires dans lesquels ton ADN est stocké. C'est sur ton ADN que se trouve le plan de construction de ton corps. Lorsque tu stimules tes cellules musculaires en faisant de la musculation, une partie du plan de construction d'une nouvelle cellule musculaire est copiée (ce processus est appelé transcription). Cette copie du segment d'ADN est appelée ARNm (pour ARN messager). Cet ARNm contient maintenant les informations nécessaires à la production d'une nouvelle cellule musculaire. L'ARNm sort du noyau cellulaire par les pores nucléaires et est ensuite traduit en une protéine au niveau des ribosomes (ce processus est appelé traduction). Lors de la traduction, l'ARNm est lu et les acides aminés sont assemblés selon le plan de construction de l'ARNm. Pour que ce processus puisse avoir lieu, il faut bien sûr que ces acides aminés soient présents en bonne quantité. On comprend maintenant pourquoi la croissance musculaire sans protéines (les protéines sont composées d'acides aminés) est plutôt difficile.

La graisse est-elle transformée en muscle ou comment la graisse est-elle éliminée ?

Dans le corps, la graisse est stockée sous forme de triglycérides (on lit souvent aussi triacylglycérides). Il s'agit d'un glycérol chimiquement estérifié par trois acides gras. Comme pour la construction et la destruction des muscles, il existe des processus de construction et de destruction des graisses.

Ce processus est principalement contrôlé par la quantité d'énergie ingérée et par la quantité d'énergie dépensée. Si la quantité d'énergie ingérée est supérieure à celle dépensée, la quantité d'énergie excédentaire sera (très probablement) stockée sous forme de graisse corporelle. En revanche, si la quantité d'énergie consommée est supérieure à la quantité ingérée, la graisse corporelle sera (très probablement) éliminée.

Comment fonctionne le processus d'élimination des graisses ?

Pour décomposer la graisse, il faut d'abord la libérer du tissu adipeux. Cela se fait par une décomposition hydrolytique de la graisse naturelle en gylcérol et 3 acides gras libres (on appelle cela la lipolyse).

Les acides gras formés sont ensuite libérés dans le sang. Ces acides gras peuvent ensuite être absorbés et métabolisés par les muscles pour la β-oxydation (dégradation des acides gras en énergie dans les mitochondries) ou par le foie pour la cétogenèse (formation de corps cétoniques en état métabolique de carence en glucides). Les acides gras à chaîne courte peuvent alors se déplacer librement dans le sang, tandis que les acides gras à chaîne longue sont liés à des protéines de transport. Le glycérol produit par la lipolyse est également dégradé par le foie et utilisé pour la gluconéogenèse (production de sucre) ou la synthèse d'acides gras (production de graisse).

Peut-on maintenant transformer la graisse en muscles ?

Tu sais maintenant que le processus d'élimination des graisses ne produit certainement pas de masse musculaire. On ne peut donc pas transformer la graisse en muscle. Lors de la perte de graisse, la graisse naturelle est transformée en énergie. Lors de la construction musculaire, les acides aminés sont assemblés en protéines musculaires. Ce sont deux processus complètement différents.

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La recherche en sciences du sport et la recherche en sciences naturelles. Quelle est la différence ?

Recherche en sciences naturelles

Sciences du sport et recherche en sciences naturelles. Quelle est la différence ?

De nos jours, il existe d'innombrables recommandations d'entraînement différentes. Chacun affirme généralement que sa méthode d'entraînement est la meilleure. D'où proviennent ces connaissances ? Qu'est-ce que la recherche en sciences du sport et la recherche en sciences naturelles étudient ? Nous apportons des éclaircissements.

Qu'il s'agisse d'entraîneurs, de formateurs ou de sportifs expérimentés, les spécialistes de l'entraînement aiment à rappeler que leurs propres principes d'entraînement sont scientifiquement fondés et basés sur les résultats de la recherche. En principe, il n'y a rien à redire à cela. Toutefois, comme les déclarations des spécialistes se contredisent souvent, la question de leur exactitude se pose.
Comment se fait-il qu'il existe autant de données scientifiques, parfois contradictoires ? Eh bien, il convient en premier lieu de faire la distinction entre les connaissances empiriques et les connaissances académiques.

Connaissance empirique

Le savoir empirique, d'une part, est un savoir qui se développe à partir de la pratique. Il s'agit par exemple de séquences d'exercices ou de combinaisons de séquences de mouvements qu'un entraîneur a développées sur la base de son expérience et de ses connaissances (qui peuvent également être basées sur des études) et qu'il utilise avec des athlètes performants. Un exemple est la combinaison d'exercices musculaires non spécifiques à un sport, comme les flexions des genoux, les sauts et les mouvements spécifiques à un sport, comme les sprints, au cours d'une séance d'entraînement. De telles combinaisons ont un rapport direct avec la pratique et sont souvent effectuées par des athlètes.

Connaissance des études

D'autre part, le savoir d'étude est un savoir qui provient de la recherche et qui a été élaboré dans le cadre d'études scientifiques. Les cascades de signaux de la biologie cellulaire/biochimie, qui décrivent les adaptations moléculaires à l'entraînement d'endurance ou musculaire, en sont un exemple. De telles connaissances n'ont pas, à première vue, de rapport direct avec la pratique, mais elles définissent les directives biologiques sur la base desquelles un entraînement doit, dans le meilleur des cas, être mis en place.

Il convient toutefois d'établir une distinction supplémentaire en ce qui concerne les connaissances acquises dans le cadre des études.

  • S'agit-il de connaissances issues de la recherche en sciences du sport ?
  • Ou les études sont-elles de nature scientifique ?
  • Les données ont-elles été publiées dans des revues scientifiques avec assurance qualité ?
  • Ou s'agit-il de simples recherches, comme des travaux de semestre, qui sont certes intéressantes et informatives, mais qui ne répondent souvent pas à des critères méthodologiques ?

Tous ces points devraient être pris en compte lors de la citation de connaissances. En principe, les termes "recherche" et "scientifique" ne devraient être utilisés que si les études répondent aux critères de qualité de base pour les études et ont été publiées dans des revues spécialisées (p. ex. Journal of Applied Physiology).

Mais en quoi la recherche en sciences du sport et la recherche en sciences naturelles sur l'entraînement se distinguent-elles ?

La distinction n'est souvent pas si simple et il n'existe pas de ligne de démarcation fixe. Pour simplifier, on peut toutefois délimiter les deux domaines de recherche de la manière suivante.

Recherche en sciences naturelles

La recherche en sciences naturelles sur l'entraînement étudie les relations fondamentales au sein du corps dans le contexte de l'exercice/de la charge physique (p. ex. comment la croissance musculaire se produit réellement) et utilise les méthodes des sciences naturelles modernes (souvent très complexes et parfois invasives). Parallèlement, elle utilise exclusivement des concepts et des grandeurs basés sur le système SI (par ex. la force en newtons, la puissance en watts, la vitesse en mètres par seconde, etc. La recherche sur l'entraînement en sciences naturelles définit donc quasiment le cadre des méthodes d'entraînement. Un exemple de recherche en sciences naturelles est, comme expliqué plus haut, l'étude des cascades de signaux intracellulaires pendant ou après un entraînement d'endurance (comment mes cellules musculaires réagissent-elles au stress énergétique ?) Les avantages de cette recherche sont, entre autres, des effets clairement définis et des conclusions sans équivoque. Le principal inconvénient réside dans le fait que la pertinence pratique n'est pas toujours directement évidente.

Recherche en sciences du sport

La recherche classique en sciences du sport, en revanche, utilise généralement des méthodes plus simples et n'étudie pas les causes des adaptations physiques. Elle décrit les effets observés et tente de les situer dans le contexte de l'entraînement ou de la pratique sportive. Un exemple en est la comparaison de deux types d'entraînement musculaire en termes de vitesse finale lors d'un sprint, les méthodes utilisées étant plutôt simples. Contrairement à la recherche sur l'entraînement en sciences naturelles, la recherche en sciences du sport utilise des termes descriptifs et donc souvent mal définis, tels que l'endurance de force, la force maximale ou la force explosive. Les résultats de la recherche en sciences du sport sont prétendument directement transférable à la pratique de l'entraînement et du sport.

Pour simplifier, on peut dire que les sciences naturelles fournissent une compréhension de base des adaptations physiques et que les sciences du sport décrivent les effets de l'entraînement en fonction du type de sport. Mais comme nous l'avons déjà mentionné, il est difficile de délimiter clairement les domaines de recherche, car de nos jours, les méthodes scientifiques font de plus en plus leur entrée dans les sciences du sport, ce qui améliore considérablement la qualité des "études dans le domaine de l'entraînement et du sport".

Il est important que la recherche scientifique ou les faits scientifiques soient impérativement pris en compte lors de l'élaboration des principes d'entraînement. C'est la seule façon de garantir l'efficacité et la sécurité des recommandations.

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