Catégorie : Force

Entraînement avec des haltères ou des machines. Qu'est-ce qui est le plus utile ?

En principe, le muscle ne se soucie pas de savoir s'il est entraîné avec des haltères ou des machines. Un muscle s'adapte simplement à un stimulus d'entraînement. Plus la fatigue musculaire est importante (pour autant que la durée de tension soit raisonnable), plus la réponse anabolique sera importante. Il est possible d'obtenir de bons résultats avec les deux outils, à condition de respecter certains points. L'entraînement avec des haltères libres présente toutefois un inconvénient évident.
L'exemple des biceps te montre clairement l'inconvénient des haltères libres par rapport à l'entraînement avec des appareils. Lorsque nous lâchons l'haltère, nous remarquons qu'il tombe toujours en direction du sol (gravitation). C'est un inconvénient évident, car la charge s'exerce toujours dans la même direction, à savoir vers le sol. L'avant-bras, quant à lui, effectue une rotation autour de l'articulation du coude.

Couple musculaire en fonction de la position angulaire de l'articulation

Figure 1: Couple musculaire en fonction de la position angulaire de l'articulation, par exemple lors de l'exercice d'haltères "flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude" ("curl du biceps").

La figure 1 montre, pour l'exercice d'haltères "flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude" ("curl du biceps"), le couple musculaire en fonction de l'angle d'articulation. La surface bleue indique le potentiel de force du muscle effectivement utilisé dans ce cas. La surface orange montre donc le potentiel de force qui n'est pas utilisé. Le potentiel inutilisé provient du fait que l'haltère n'offre qu'une résistance linéaire, alors que l'avant-bras effectue une rotation autour de l'articulation du coude. Les machines d'entraînement avec un excentrique compensent donc cet inconvénient, car elles sont en mesure de produire une résistance directe et variable en rotation. Le potentiel de force du muscle peut ainsi être exploité de manière optimale dans tous les angles de l'articulation.

Figure 2Comparaison du couple d'extension lors de l'entraînement des biceps aux haltères et du couple d'extension lors de l'entraînement des biceps aux appareils. (Gottlob 2011)

Comme tu peux le voir sur la figure 2, le couple d'extension en position de bras presque tendu est quasiment nul lors de l'exercice avec haltères libres. Lors de l'entraînement sur l'appareil de musculation, la résistance agit donc encore sur le biceps même en position de bras tendu.
Dans ce cas, il serait donc judicieux de choisir la variante d'entraînement Iso Contraction lors de l'exercice avec haltères, car la résistance reste constante lors de la contraction statique.

Voici les autres avantages et inconvénients des haltères et des appareils de musculation

Que tu choisisses des haltères libres ou des machines, cela n'a fondamentalement aucune importance.

Si tu développes moins de musculature que tu ne le souhaites, cela n'est guère dû à la machine.

Si le développement musculaire ne fonctionne pas comme prévu, cela peut être dû à un manque de dosage des protéines.
Tu peux lire ici comment organiser ta prise de protéines.

Entraînement à l'engagement ou à plusieurs séries. Qu'est-ce qui est le mieux ? Une question récurrente.

Pour l'utilisation ou l'entraînement à plusieurs séries. D'un point de vue purement intuitif, on pourrait penser que plus les personnes qui s'entraînent sont avancées (plus elles pratiquent la musculation depuis longtemps), plus l'effort nécessaire pour déclencher le stimulus d'entraînement (hypertrophie) est important. Mais dans ce cas, l'intuition ne coïncide pas avec les données scientifiques (Burd et al, 2010).

Premièrement, une personne qui pratique la musculation depuis longtemps n'est pas automatiquement "avancée". Malheureusement, ce n'est pas parce que quelqu'un fait quelque chose depuis longtemps qu'il/elle le fait correctement et avec succès.

D'un point de vue scientifique, il n'y a aucune preuve que l'entraînement dit en plusieurs séries soit supérieur à l'entraînement à l'effort. Ceci pour autant que le muscle soit sollicité jusqu'à l'épuisement dans une seule série. Comme nous l'avons déjà mentionné, le muscle ne s'adapte pas à l'entraînement à l'effort ou à l'entraînement à plusieurs séries, mais à des cascades de signaux activées au niveau intracellulaire (qui dépendent à leur tour de facteurs génétiques, épigénétiques, etc.) D'un point de vue temporel, l'investissement en temps (effort d'entraînement) est toutefois nettement moins important lors de l'entraînement d'engagement. Pour un résultat d'entraînement similaire ou identique, l'entraînement est donc plus efficace.

Étant donné que la plupart des personnes souhaitent choisir une méthode efficace et rapide, nous recommandons de faire les exercices une fois, conformément aux principes d'entraînement.

C'est pourquoi nous ne parlons plus d'entraînement par application ou par séries multiples, car c'est la qualité de l'exécution des exercices et non la quantité qui est au centre des préoccupations. Ainsi, le déclencheur de l'adaptation du muscle est le dépassement d'un certain seuil de stimulation.

En guise de symbole, le déclenchement d'un stimulus de croissance pour le muscle est comparable à la pression d'un interrupteur de lumière. Une pression sur un bouton (1 série, jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de faire une répétition complète au-delà de l'amplitude de mouvement possible individuellement) allume immédiatement la lumière (stimulus de croissance), et non progressivement. Il en va de même lors de l'entraînement : soit le stimulus de croissance est déclenché, soit il ne l'est pas. À chaque répétition, on continue à appuyer sur l'interrupteur jusqu'à ce que la lumière s'allume - après un effort correspondant. Une fois que l'interrupteur est actionné et que le stimulus pour la croissance musculaire est ainsi activé, il n'est plus nécessaire de faire d'autres "phrases". Le fait d'appuyer plusieurs fois sur l'interrupteur n'augmente pas la luminosité de la pièce. Le fait de dépasser plusieurs fois le seuil de stimulation (entraînement à plusieurs séries) n'entraîne pas d'effet d'entraînement plus important. Au contraire, le système nerveux est inutilement sollicité ("overdose").

Le protocole d'entraînement sert finalement à documenter les progrès. Comme nous voulons savoir si nous faisons des progrès, nous sommes intéressés par un entraînement légèrement au-dessus du seuil de stimulation. Il s'ensuit que dans chaque entraînement, il faut essayer de s'entraîner dans des conditions standardisées jusqu'au point où il n'est plus possible d'effectuer un mouvement complet sur l'amplitude de mouvement possible individuellement. Ce n'est qu'alors que les progrès de l'entraînement peuvent être documentés de manière pertinente (la standardisation permet la comparabilité).

Ne vous préoccupez donc pas de la question inutile de savoir s'il est préférable de s'entraîner en utilisant ou en faisant plusieurs séries, mais veillez plutôt à effectuer chaque exercice jusqu'à épuisement complet.

Faites donc l'exercice jusqu'à ce que cela ne soit vraiment plus possible.

Si vous souhaitez savoir si la résistance à l'entraînement a une influence sur le développement musculaire, cliquez ici.