Influence du poids d'entraînement sur le développement musculaire ?
Quel est le rôle du poids d'entraînement dans le développement musculaire ?
Vous vous êtes probablement déjà posé la question de l'influence du poids d'entraînement sur le développement musculaire.
L'objectif de l'entraînement de force est de fatiguer le plus possible le muscle cible utilisé dans l'entraînement de force dans un laps de temps d'environ 60 à 120 secondes. Plus le muscle est fatigué pendant cette période, plus la réponse anabolique à ce stimulus d'entraînement sera forte (à condition que le dosage et le timing des protéines soient corrects).
Lorsque vous déplacez la résistance pour la première fois, nous pouvons supposer que vous avez encore 100% de force musculaire disponible (à condition d'être reposé). A chaque répétition ou à chaque seconde, une partie de votre force disparaît à cause de la fatigue. Supposons maintenant que vous pratiquiez votre entraînement de force avec environ 90% de votre résistance maximale possible, vous pouvez déplacer la résistance jusqu'à ce que votre force soit inférieure à ces 90%.
Êtes-vous alors vraiment fatigué ?
Il est peu probable que ce soit le cas. Vous avez alors encore presque 90% de votre force possible disponible. Vous ne pouvez tout simplement plus bouger la résistance, car elle est trop lourde. Dans ce cas, vous devriez faire d'innombrables séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela vous fait perdre inutilement du temps et exerce une pression supplémentaire sur le système nerveux central.
Supposons maintenant que vous choisissiez pour votre entraînement de musculation une résistance d'environ 60% de votre résistance possible. Vous pouvez alors déplacer la résistance jusqu'à ce que votre force musculaire pour la tâche d'exercice soit inférieure à ces 60%.
Quel poids d'entraînement est le bon pour la musculation ?
La résistance doit être choisie de manière à ce que vous ne puissiez plus la bouger d'un millimètre au plus tôt à 60 secondes et au plus tard à 120 secondes.
Vous pouvez également choisir la résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant environ 60 secondes. Dès que vous ne pouvez plus déplacer la résistance, il serait judicieux de la réduire une fois. En effet, vous pouvez alors déplacer la résistance plus basse et fatiguer encore plus votre muscle jusqu'à ce que vous puissiez produire moins de force que cette résistance ne pèse.
Voici une représentation graphique à ce sujet.
Veillez donc à choisir la résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant 60 à 120 secondes environ. Si vous ne pouvez déplacer la résistance que pendant 60 secondes environ, il est possible de l'arrêter brièvement (3 secondes maximum), de réduire la résistance et de continuer l'exercice immédiatement.
Privez votre muscle de sa force et faites-le brûler !
Amusez-vous bien.
Source : Burd et al, 2010, Low-load high volume resistance exercise stimules muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.