Haltères libres ou machines. Qu'est-ce qui est le plus efficace en matière de musculation ?

Entraînement avec des haltères ou des machines. Qu'est-ce qui est le plus utile ?

En principe, le muscle ne se soucie pas de savoir s'il est entraîné avec des haltères ou des machines. Un muscle s'adapte simplement à un stimulus d'entraînement. Plus la fatigue musculaire est importante (pour autant que la durée de tension soit raisonnable), plus la réponse anabolique sera importante. Il est possible d'obtenir de bons résultats avec les deux outils, à condition de respecter certains points. L'entraînement avec des haltères libres présente toutefois un inconvénient évident.
L'exemple des biceps te montre clairement l'inconvénient des haltères libres par rapport à l'entraînement avec des appareils. Lorsque nous lâchons l'haltère, nous remarquons qu'il tombe toujours en direction du sol (gravitation). C'est un inconvénient évident, car la charge s'exerce toujours dans la même direction, à savoir vers le sol. L'avant-bras, quant à lui, effectue une rotation autour de l'articulation du coude.

Couple musculaire en fonction de la position angulaire de l'articulation

Figure 1: Couple musculaire en fonction de la position angulaire de l'articulation, par exemple lors de l'exercice d'haltères "flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude" ("curl du biceps").

La figure 1 montre, pour l'exercice d'haltères "flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude" ("curl du biceps"), le couple musculaire en fonction de l'angle d'articulation. La surface bleue indique le potentiel de force du muscle effectivement utilisé dans ce cas. La surface orange montre donc le potentiel de force qui n'est pas utilisé. Le potentiel inutilisé provient du fait que l'haltère n'offre qu'une résistance linéaire, alors que l'avant-bras effectue une rotation autour de l'articulation du coude. Les machines d'entraînement avec un excentrique compensent donc cet inconvénient, car elles sont en mesure de produire une résistance directe et variable en rotation. Le potentiel de force du muscle peut ainsi être exploité de manière optimale dans tous les angles de l'articulation.

Figure 2Comparaison du couple d'extension lors de l'entraînement des biceps aux haltères et du couple d'extension lors de l'entraînement des biceps aux appareils. (Gottlob 2011)

Comme tu peux le voir sur la figure 2, le couple d'extension en position de bras presque tendu est quasiment nul lors de l'exercice avec haltères libres. Lors de l'entraînement sur l'appareil de musculation, la résistance agit donc encore sur le biceps même en position de bras tendu.
Dans ce cas, il serait donc judicieux de choisir la variante d'entraînement Iso Contraction lors de l'exercice avec haltères, car la résistance reste constante lors de la contraction statique.

Voici les autres avantages et inconvénients des haltères et des appareils de musculation

Avantages des haltères Petits écarts de poids Promotion de la coordination intermusculaire Les muscles stabilisateurs sont entraînés L'équilibre est favorisé De nombreuses variantes d'exercices	Inconvénients des haltères Le risque de mauvaise exécution est grand N'offrent pas de résistance variable
Avantages des machines L'évolution de la charge est calculée Le risque de blessure est pratiquement nul L'isolation de la musculature est garantie La résistance se règle sans effort	Inconvénients des machines Les muscles stabilisateurs ne sont que peu entraînés Le nombre d'exercices est limité La coordination intermusculaire est peu encouragée

Que tu choisisses des haltères libres ou des machines, cela n'a fondamentalement aucune importance.

Si tu développes moins de musculature que tu ne le souhaites, cela n'est guère dû à la machine.

Si le développement musculaire ne fonctionne pas comme prévu, cela peut être dû à un manque de dosage des protéines.
Tu peux lire ici comment organiser ta prise de protéines.