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5 conseils pour ta silhouette de plage

Fitness de plage
Fitness de plage

L'été approche à grands pas. On peut à nouveau se retrouver au bord du lac ou à la piscine. Tout le monde veut faire bonne figure en maillot de bain.

Avec quelques astuces et une bonne alimentation, les kilos s'envolent à coup sûr.

1. augmenter la consommation de calories grâce à la musculation

La musculation est une question de bilan énergétique. Si tu consommes plus de calories que tu n'en "brûles", tu prends du poids. Si l'on "brûle" plus de calories que l'on en consomme, on perd de la graisse corporelle. Veille donc à maintenir un bilan énergétique négatif. En pratiquant régulièrement et intensivement la musculation, tu peux augmenter tes besoins énergétiques et donc consommer plus de calories jusqu'à ce que ton bilan énergétique soit équilibré.

2. tes muscles ont besoin de protéines

Mange beaucoup d'aliments riches en protéines comme du poisson, de la viande maigre, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses. Les protéines sont de véritables aliments rassasiants. Procure-toi une poudre de protéines de haute qualité à base de protéines de lactosérum.

3. quantité adaptée de glucides

Mange au maximum 1 à 2 fois par jour de petites portions d'aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, etc. Préfère la variante complète, qui contient beaucoup de fibres alimentaires, lesquelles ont également une influence positive sur la digestion et favorisent la sensation de satiété. Les fringales sont réduites.

4. boire suffisamment de boissons non caloriques

Les boissons appropriées sont le thé non sucré, l'eau minérale, les boissons riches en vitamines et en minéraux comme les jus de légumes frais (dilués avec de l'eau) ou le café (noir). Les boissons riches en énergie et pauvres en vitamines et en minéraux, telles que les boissons sucrées, les boissons light et l'alcool, ne sont pas appropriées.

5. ne t'interdis rien !

Il est interdit d'interdire ! Plus l'interdiction est stricte, plus l'envie est grande. Cède de temps en temps à la tentation et ne panique pas devant les petits péchés. Tout est permis - mais avec modération.

L'alimentation est un élément très important sur le chemin de ta silhouette estivale. Pour cela, il est essentiel d'avoir un bilan énergétique négatif. Avec les conseils mentionnés, tu peux facilement atteindre ce bilan énergétique.

Intégrez également beaucoup d'exercice physique dans votre quotidien. Sois patient et persévère pour atteindre l'objectif que tu t'es fixé.

Bonne chance dans la mise en œuvre !

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HMB - L'effet pour la construction musculaire et la perte de graisse

HMB Développement musculaire Dégradation des graisses

HMB - utile pour la perte de graisse et le développement musculaire ?

La perte de graisse et le développement musculaire sont des objectifs qui jouent un rôle important en matière de santé. Toutefois, ce sont également des points très discutés dans le domaine du sport. En effet, trop de graisse (taux de lipides sanguins trop élevés), tout comme trop peu de masse musculaire, ne sont pas les signes d'un corps sain et performant. Quel est l'intérêt du HMB (hydroxyméthylbutyrate) en tant que complément alimentaire pour favoriser la perte de graisse et le développement musculaire ?

Qu'est-ce que le HMB exactement, d'où provient cette substance ?

D'un point de vue chimique, le HMB est un dérivé (produit de dégradation métabolique) de l'acide aminé leucine. Dans le corps humain, la leucine produit environ 0,3 mg de HMB par jour dans le cadre d'une alimentation moyenne. Pour produire de l'énergie pour les muscles, par exemple lors de performances sportives, de nombreux nutriments sont consommés. Par exemple, on constate également un besoin accru en cholestérol. Pour obtenir de l'énergie, il faut de la leucine, dont la métabolisation laisse du HMB. Cependant, seuls 5% environ de la leucine ingérée dans l'alimentation sont oxydés en HMB.

Anabolique, catabolique et anticatabolique

Lorsqu'il est question de HMB, de perte de graisse ou de développement musculaire, plusieurs autres termes apparaissent et jouent parfois un rôle. On lit souvent les termes anabolique, anticatabolique ou catabolique.

Anabolique se traduit bien par "constructif". Il signifie la construction de substances dans le corps, comme par exemple le remplissage des réserves de protéines, de graisses et de glucides (gluconéogenèse). La connotation négative est née des substances anabolisantes comme la testostérone, connue comme produit dopant de synthèse pour la construction musculaire.

Catabolique signifie "déclin des forces", c'est-à-dire les processus de dégradation qui se déroulent dans le corps. Il s'agit par exemple des processus qui servent à produire de l'énergie à partir des réserves de protéines, de graisses et de glucides de notre organisme. La dégradation du glycogène (hydrates de carbone) et la métabolisation des graisses corporelles (cholestérol, triglycérides) en sont des exemples.

Anticatabolique désigne une action contre les processus cataboliques, c'est-à-dire une sorte de frein à de tels processus.

Comment fonctionne le développement musculaire ?

Comme tu le sais certainement, notre musculature est composée de fibres musculaires individuelles. Plusieurs de ces fibres forment un faisceau de fibres musculaires. Les fibres musculaires sont pratiquement les cellules musculaires. Contrairement aux autres cellules du corps, les cellules musculaires ne peuvent toutefois pas se diviser. C'est pourquoi, selon les connaissances actuelles, les fibres d'un muscle blessé ou détruit ne peuvent pas non plus repousser.

L'entraînement musculaire, c'est-à-dire un effort physique particulier, entraîne un épaississement des fibres musculaires. Tu connais peut-être cette augmentation de la masse musculaire sous le terme d'hypertrophie musculaire. Les protéines stockées dans les cellules musculaires sont responsables de ce phénomène. C'est pourquoi tu devrais également apporter des protéines supplémentaires à ton corps lors de l'entraînement et des sports de force. Ces protéines sont alors à la disposition de ton corps pour le développement de la musculature.

Si tu veux un corps musclé et bien entraîné, tu dois essayer de favoriser le développement musculaire. Or, seul l'entraînement musculaire permet d'y parvenir. En effet, si la charge mécanique des muscles dépasse un certain niveau, les cellules musculaires réagissent par des modifications physiologiques. Le développement musculaire t'apporte non seulement une belle apparence, mais aussi des avantages pour ta santé. Par exemple, une meilleure circulation sanguine, une augmentation de la consommation d'énergie en raison d'un métabolisme de base plus élevé, une prévention de l'ostéoporose, plus de force. Le développement musculaire est donc toujours profitable !

HMB - que disent les expériences et les résultats d'études ?

Depuis 1996, plusieurs études internationales ont été menées sur le HMB, le développement musculaire, la perte de graisse et les éventuels effets et effets secondaires. Différents sujets, entraînés ou non, ont été inclus dans les différentes études. Malheureusement, les approches et les types d'entraînement observés étaient parfois très différents et la durée des études était relativement courte.

Ainsi, les scientifiques ne sont pas encore définitivement d'accord sur les effets réels et les effets secondaires du HMB. L'un des avantages du HMB est en tout cas sa capacité à freiner la dégradation des muscles. Ainsi, les dommages musculaires qui pourraient résulter d'un entraînement intensif peuvent éventuellement être mieux évités. Par rapport à la substance d'origine, la leucine, le HMB est considéré comme plus puissant pour réduire la dégradation musculaire. Toutefois, ce point n'a pas encore été définitivement clarifié. Le HMB est considéré comme plus faible lorsqu'il s'agit de stimuler la synthèse des protéines musculaires. Divers indices laissent penser que le HMB pourrait également avoir une influence sur la combustion des graisses et donc sur leur élimination.

Selon de nouvelles données, le HMB utilisé comme complément alimentaire pourrait avoir des effets particulièrement bénéfiques chez les personnes sous-entraînées.

Aucun effet secondaire particulier n'est apparu jusqu'à présent dans les études ou selon l'expérience générale lors de la prise de HMB. Les expériences tirées des études indiquent également que le HMB sous forme d'acide libre, par exemple avant une séance d'exercice, est plus significativement efficace qu'un sel de calcium de HBM. Dans ce cas, la prise doit avoir lieu 30 à 45 minutes avant l'entraînement.

Le HMB seul ne te permettra pas d'obtenir des montagnes de muscles. Atteindre la quantité de protéines consommées par jour semble être bien plus important. D'après les données actuelles, la quantité de protéines prise toutes les 3 à 5 heures est considérée comme optimale. La taille optimale des portions est d'environ 20 g de protéines. Des doses plus élevées ne donnent pas de meilleurs résultats (chez les jeunes adultes en bonne santé), l'effet peut être légèrement plus faible avec des doses plus faibles.

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Combien de caféine par jour peut-on consommer sans risque ?

Caféine par jour

Quelle est la quantité de caféine par jour qui ne présente aucun risque pour la santé ?

Tu associes la caféine en premier lieu au café du matin. Oui, il y a de la caféine dans une bonne boisson chaude non décaféinée. Mais il existe toute une série d'autres boissons pour lesquelles tu penses moins à la teneur en caféine. Tu découvriras ici quelle quantité de caféine est acceptable par jour et quand la quantité dépasse la dose recommandée.

Combien de caféine consommes-tu réellement par jour ?

En tant qu'adulte sans problème de santé, tu peux consommer sans crainte 400 milligrammes de caféine par jour. Si tu es enceinte ou si tu allaites, la quantité recommandée est réduite de moitié. De même, en cas de maladies cardiaques, de problèmes circulatoires ou d'hypertension, la quantité de caféine consommée par jour doit être considérablement réduite. Pour bien doser la caféine par jour, tu devrais reconsidérer l'ensemble de tes boissons et ne pas te contenter de regarder de plus près le café du matin. La caféine est présente dans le thé et le cacao, dans les boissons à base de guarana et de maté, mais aussi dans de nombreux sodas, même si c'est en faible quantité. En revanche, les boissons énergétiques et les compléments alimentaires que tu consommes dans le cadre d'un régime sont de véritables bombes à caféine. Même si tu penses renoncer délibérément à toute forme de caféine, tu seras surpris de constater que tu en consommes régulièrement chaque jour.

Pour le café et le thé, la teneur en caféine varie d'une variété à l'autre. Lorsqu'il s'agit de tes boissons préférées pour les sodas et autres, la teneur en caféine est à chaque fois identique. Pour trouver une réponse à ta question, c'est très simple. Note chaque jour, pendant une semaine, la quantité de caféine qui pénètre dans ton corps chaque jour. Pour cela, il te suffit de lister la teneur en caféine de toutes les boissons et des éventuels compléments alimentaires et de calculer le total à la fin de la journée.

Signes et symptômes indiquant un "excès" de caféine

Les quantités de caféine par jour mentionnées ci-dessus sont une valeur indicative, mais peuvent déjà être trop élevées dans certains cas. En fin de compte, la dose dépend aussi de la tolérance, qui n'est pas subjective mais objective. Il y a des personnes qui, après une seule tasse de café, ont déjà absorbé plus de caféine par jour qu'elles ne peuvent en supporter en se basant sur les signes sûrs d'une "overdose". Des maux de tête et de la nervosité ainsi qu'une légère irritabilité sont des symptômes qui devraient faire réfléchir à une réduction de la quantité de caféine par jour.

Même si tu dors mal et que tu te sens toujours fatigué, il se peut que tu aies dépassé la quantité de caféine qui est saine pour toi. Si tu ne bois que rarement du café et d'autres boissons, les symptômes qui apparaissent après une seule tasse peuvent être ceux d'un grand buveur de café en état de manque. Dans ce cas, les bâillements fréquents, la somnolence et les sautes d'humeur ne sont pas des signes de sevrage, mais apparaissent en tant qu'effets contraires lorsque tu dépasses la dose de caféine optimale pour toi par jour.

400 milligrammes ou moins ? Le bon dosage de caféine par jour

Comme nous l'avons déjà mentionné, les femmes enceintes et allaitantes ne devraient pas consommer plus de 200 milligrammes de caféine par jour. Si tu es un adulte en bonne santé et que tu n'as pas d'effets secondaires indésirables liés aux boissons énergisantes et au café, tu peux consommer 400 milligrammes de caféine par jour. Il est toutefois important que tu ne consommes en aucun cas plus de 100 milligrammes avant de te coucher. Même si le dernier café et donc la prétendue dernière absorption de caféine par jour remonte à quelques heures, tu as encore la substance active dans le sang. La caféine, c'est comme l'alcool : elle se dégrade lentement et sur plusieurs heures. Pendant la grossesse, une quantité plus importante de caféine par jour peut entraîner des nausées et des problèmes de grossesse. En cas de grossesse à risque, ton niveau de caféine par jour doit être nul.

Enfants et adolescents - quelle quantité de caféine par jour ?

Le café est généralement tabou pour les enfants. Cependant, l'absorption de caféine ne peut pas être totalement évitée, car les boissons les plus populaires en contiennent beaucoup. Santé Canada préconise par exemple un maximum de 45 milligrammes de caféine par jour pour les enfants de 4 à 6 ans, de 62,5 milligrammes pour les enfants jusqu'à 9 ans et de 85 milligrammes pour les enfants jusqu'à 12 ans. Les organisations de santé s'accordent à dire que les boissons contenant de la caféine ne devraient pas être vendues dans les écoles.

Une attention particulière chez les adultes souffrant de maladies

Si tu souffres de problèmes cardiovasculaires, la quantité maximale de caféine que tu peux consommer par jour ne doit pas dépasser 200 milligrammes. Si tu constates déjà des palpitations ou des troubles circulatoires avec cette quantité, diminue encore la dose ou renonce complètement. En cas d'hypertension artérielle, une consommation modérée de caféine par jour est acceptable, mais uniquement si tu surveilles ta tension artérielle et si tu observes ton corps après la prise de caféine. La prudence est également de mise en cas de sensibilité de l'estomac. Ce n'est pas la caféine, mais d'autres composants du café et du coca qui peuvent favoriser les problèmes digestifs et entraîner des douleurs gastriques et une hyperacidité de l'estomac.

A partir de quelle quantité la caféine est-elle toxique ?

Sous forme de café et d'autres boissons contenant de la caféine, les quantités sont considérées comme toxiques à partir de 10 milligrammes par kilogramme de poids. À partir de 150 milligrammes de caféine par jour et par kilogramme de poids corporel, on parle d'un risque pouvant entraîner la mort. Pour atteindre ce niveau, il faudrait que tu consommes une grande quantité de boissons fortement caféinées en peu de temps. Les exceptions confirment la règle, car une cuillère à café de caféine pure en poudre correspond à environ 28 tasses de café et donc à une dose qui est tout à fait dangereuse.

Convivialité et joie de vivre vs. risques pour la santé

Le café rend sociable et est apprécié par de nombreuses personnes pour ses arômes. Alors que la consommation de café se réfère à une quantité limitée, les sodas et les colas te font consommer des quantités de caféine par jour que tu ne connais pas. Pour vérifier ta consommation totale, tu devrais étudier l'emballage et noter la quantité de caféine contenue dans une bouteille de soda, par exemple. Une fois que tu as bu la limonade, tu as absorbé la quantité totale.

N'oublie pas que les indications se réfèrent généralement à un verre. Tu dois extrapoler pour savoir quelle est la quantité réelle selon la taille de l'emballage. En cas de surdosage pendant la grossesse ou en consommant régulièrement de grandes quantités de caféine, tu t'exposes à des risques pour ta santé. Même si tu supportes apparemment bien la caféine, des effets secondaires indésirables et pas toujours mis en relation au premier abord peuvent survenir. En cas d'insomnie nocturne, rares sont les personnes qui pensent à la tasse de café qu'elles ont bue le matin. Offre-toi ce qui te fait du bien et te rend plus alerte.

Tu trouveras ici des produits contenant de la caféine.

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Les protéines le soir. Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour le développement musculaire ?

Protéines le soir pour la construction musculaire

Les protéines le soir - importantes pour la construction musculaire

Les sportifs et les sportives connaissent la recommandation : après le sport, il faut un repas riche en protéines. Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire. C'est pourquoi le dîner après une séance d'entraînement intense est souvent composé de beaucoup de viande ou au moins de produits laitiers. Mais pourquoi faut-il absolument que ce soit des protéines le soir ? Les protéines pour la construction musculaire ne peuvent-elles pas être consommées le matin ?

Protéines pour la construction musculaire complète l'entraînement

Als Muskelaufbau bezeichnet man es, wenn die Muskulatur sich nach Belastungen durch zielgerichtetes Training vergrössert. Generell unterscheidet man beim Menschen zwischen zwei Arten von Muskelaufbau: Bei der Muskelhypertrophie verdicken sich vorhandene Muskelfasern. Bei der Muskelhyperplasie dagegen werden neue Muskelfasern gebildet. Ob Muskelhyperplasie beim Menschen überhaupt möglich ist, gilt als sehr umstritten. Was nicht umstritten ist: Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt.

Les protéines le soir sont importantes. En revanche, on peut négliger le fait qu'il s'agisse de protéines animales ou de protéines végétales. La quantité consommée doit toutefois être adaptée ! En revanche, la valeur des protéines est très importante pour le développement musculaire. La combinaison de différentes protéines peut accélérer la construction musculaire. Par exemple, la combinaison de protéines de blé et de protéines de soja est considérée comme particulièrement bonne. La valeur de cette combinaison est supérieure à celle de la viande musculaire ou des œufs. Ce n'est toutefois pas la valeur à elle seule qui est déterminante, mais la quantité d'acide aminé L-leucine.

Protéines le soir - pourquoi ?

Avant l'entraînement, on consomme en principe un repas ou un en-cas riche en hydrates de carbone. C'est en partie utile pour que le corps dispose immédiatement d'énergie en quantité suffisante pendant le sport. Les glucides sous une forme légère, comme les pâtes ou le riz, n'alourdissent pas la digestion, de sorte que toutes les forces peuvent être concentrées sur le sport. L'eau minérale permet au corps de disposer de suffisamment d'eau et de minéraux, notamment de sels. Les protéines sont certes importantes pour le développement musculaire, mais leur présence dans l'alimentation avant l'entraînement ne serait pas favorable. En effet, les protéines nécessaires à la construction musculaire doivent d'abord être décomposées par le corps.

Ton taux de croissance musculaire varie au cours de la journée, et ce toutes les 3 à 5 heures. Elle augmente jusqu'à un maximum après une portion de protéines et diminue ensuite après 3 à 5 heures (même si l'on continue à consommer des protéines !). Or, la nuit, nous dormons environ 6 à 8 heures, ce qui explique le faible taux d'accumulation musculaire après 3 à 5 heures. Si la dernière ration de protéines est consommée 5 heures avant le coucher, nous aurons un faible taux d'accumulation musculaire toute la nuit, ce qui peut avoir un effet négatif sur la construction musculaire. C'est pourquoi il est important de prendre une portion de protéines le soir pour une construction musculaire optimale.

Comment les protéines contribuent-elles au développement musculaire ?

Das Eiweiss am Abend ist nicht direkt für den Muskelaufbau verantwortlich, sondern das Training. Im Training wird dem Muskel erschöpft. Dadurch steigert die Zellen die Produktion an Muskeleiweissen. Ist der Aufbau grösser als der Abbau an Muskeleiweiss wird dies irgendwenn äusserlich sichtbar. Dies dauert jedoch mehrere Wochen. Du kannst also durch gezieltes Training und viel Eiweiss (auch am Abend) die Muskelmasse beeinflussen.

Muskeln unterscheiden sich von anderem Gewebe im Körper. Denn die meisten Gewebe bestehen lediglich aus Zellen. Die Muskulatur dagegen besteht aus einzelnen Zellen, die zu Fasern zusammengefasst werden. Diese Fasern bilden Bündel, die wiederum zu Strängen zusammengefasst sind. Diese Stränge machen die eigentliche Muskulatur aus. Verletzt du deine Muskelzellen, können sie nicht nachwachsen. Denn anders als andere Zellen im Körper sind sie nicht teilungsfähig. Eine Muskelfaser kann bis zu 30 cm lang werden und bis zu 0,1 mm dick werden. Im Muskel laufen zwischen den einzelnen Faserbündeln Blutgefässe entlang, die die Bündel und einzelnen Fasern und Zellen mit Nährstoffen versorgen. Dein Körper braucht Eiweiss am Abend, um die Muskulatur leistungsfähig zu halten und auszubauen.

Si tu t'entraînes dur, les protéines sont stockées dans les cellules musculaires le soir et la nuit après l'entraînement. Ce stockage de protéines entraîne un épaississement des fibres musculaires. Les protéines ne peuvent être utilisées pour la construction musculaire que si elles sont disponibles en plus grande quantité que ce que le corps consomme. Que tu y parviennes avec un shake de protéines ou que tu consommes des protéines le soir via un grand bol de fromage blanc avec des flocons d'avoine, cela n'a pas d'importance dans un premier temps.

Les protéines du soir mettent des acides aminés à la disposition du corps

Les protéines sont composées d'acides aminés. Les acides aminés participent à de nombreux processus métaboliques dans le corps et sont notamment nécessaires à la construction de nouvelles cellules. Si tu sais que tu as besoin de protéines pour construire tes muscles, cela ne signifie pas que tu as besoin de toutes les protéines : Ton corps intègre les acides aminés contenus dans les protéines dans les muscles. Ton corps peut produire lui-même certains acides aminés, mais pas tous. Les protéines du soir sont donc obligatoires pour que ton corps dispose de tous les acides aminés dont il a besoin. Les différents acides aminés sont nécessaires pour des processus très différents.

Les experts appellent souvent la phase de repos nocturne la phase catabolique. En d'autres termes : phase de dégradation musculaire. En effet, le corps profite du repos pour effectuer des réparations. Pour cela, il a besoin de protéines. Le soir, les protéines doivent être fournies par l'alimentation. Si tu ne le fais pas, le corps puise dans la musculature pour stocker les protéines. Les muscles sont donc détruits pour réparer les cellules avec les protéines disponibles. Si tu consommes des protéines le soir, par exemple des protéines de caséine, tu empêches la dégradation musculaire. La caséine est traitée jusqu'à huit heures. Le fromage blanc riche en caséine est une très bonne source de protéines le soir.

Les protéines, pas seulement pour la construction musculaire

Eiweiss am Abend hat mehrere Effekte. Die positive Wirkung von Eiweiss für den Muskelaufbau ist nur einer davon. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sättigt Eiweiss am Abend langanhaltend. Es liefert Energie, sorgt aber gleichzeitig zum Fettabbau. Denn der Körper nutzt die Proteine nicht als Energiequelle, sondern zerlegt sie unter Energieaufwand erst einmal in einzelne Aminosäuren. Die werden als Bausubstanz für die Körperzellen benötigt: Allen voran natürlich Muskelgewebe, aber auch für Nervenzellen, Enzyme, Hormone und sogar Haut und Haare.

Der Körper muss also Energie aus einem anderen Bereich abziehen, um das Eiweiss am Abend zu zerlegen und zu nutzen. Daher wird auch beim Abnehmen immer Eiweiss am Abend empfohlen. Da dein Körper Eiweiss, das er nicht sofort braucht nicht speichern kann, setzt er es sofort in der Thermogenese, also die Wärmebildung, ein. Isst du Eiweiss am Abend, wirst du in der Nacht also eher keine kalten Füsse haben. Auch wenn das Eiweiss nicht nur für den Muskelaufbau gebraucht wird, hat es also positive Auswirkungen. Eiweiss am Abend macht lange satt, so dass sich das Verlangen nach einem Mitternachtsnack gar nicht erst einstellt.

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L'intolérance au lactose. Que se passe-t-il dans le corps en cas d'intolérance au lactose ?

Intolérance au lactose et au sucre de lait

Intolérance au lactose - qu'est-ce qui se cache derrière ce terme et que peux-tu faire pour y remédier ?

De nombreuses personnes le savent : après un verre de lait ou de yaourt, l'estomac gronde et se serre. D'autres symptômes désagréables s'ensuivent. Cela pourrait être dû à une intolérance au lactose, également appelée intolérance au sucre de lait. Si une enzyme fait défaut, le lactose n'est pas toléré. Lis dans ce guide les causes possibles d'une intolérance au lactose, les troubles qui l'accompagnent et ce que tu peux faire pour y remédier ou ce à quoi tu dois veiller dans ton alimentation en cas d'intolérance au lactose.

Intolérance au lactose - quels sont les symptômes ?

De plus en plus de personnes souffrent d'une intolérance au lactose. Elle fait partie des intolérances alimentaires les plus fréquentes. Rien qu'en Allemagne, environ 14 millions de personnes vivent avec une intolérance au lactose. Elles ne supportent pas le lactose, de sorte que la consommation de lait ou de produits laitiers entraîne des troubles importants, par exemple

  • Douleurs abdominales
  • Flatulences
  • Nausées
  • Sensation de plénitude
  • Diarrhée

Les symptômes typiques de l'intolérance au lactose apparaissent généralement entre 30 minutes et quelques heures après la consommation d'aliments contenant du lactose. L'intensité des symptômes varie d'une personne à l'autre et dépend de la teneur en lactose des aliments consommés et du degré de sévérité de l'intolérance au lactose. Une bonne façon d'éliminer les troubles est de ne plus consommer de produits contenant du lactose. Au début, le passage à une alimentation sans lactose est souvent difficile, mais il existe désormais de nombreux produits de substitution.

La limite de tolérance au lactose varie d'une personne à l'autre. Certaines personnes supportent les aliments contenant peu de lactose, d'autres non. Il existe des comprimés de lactase : En cas d'intolérance au lactose, tu les prends juste avant le repas, ce qui te permet de consommer des produits contenant du lactose.

En outre, des symptômes subtils qui ne sont pas associés à une intolérance au lactose peuvent apparaître, par exemple

  • Maux de tête
  • Vertiges
  • fatigue chronique
  • Épuisement
  • Problèmes de concentration
  • Abattement

Intolérance au lactose - que se passe-t-il dans le corps en cas d'intolérance au lactose ?

La raison des troubles dont souffrent de nombreuses personnes souffrant d'une intolérance au lactose après avoir consommé du lait ou des produits laitiers est la suivante : leur corps n'est pas en mesure de traiter le lactose, un composant du lait. L'enzyme lactase, nécessaire à cet effet, leur fait défaut, car leur corps ne la produit pas ou insuffisamment. L'enzyme digestive a pour mission de scinder le lactose en deux sucres individuels afin que l'intestin soit en mesure de le traiter. Mais cela ne se produit pas chez les personnes souffrant d'une intolérance au lactose. Le lactose n'est pas divisé.

Il arrive dans le gros intestin. C'est là que se trouvent d'innombrables micro-organismes, surtout des bactéries, qui traitent le lactose et produisent, en raison de processus de fermentation, des gaz tels que le méthane, le dioxyde de carbone et l'hydrogène, qui provoquent entre autres les symptômes de l'intolérance au lactose. Ces gaz provoquent ensuite un gonflement de l'abdomen. Il en résulte une flatulence spasmodique importante. Le lactose retient en outre l'eau, de sorte qu'une quantité croissante s'écoule dans le gros intestin. Le côlon se remplit ainsi rapidement, de sorte que les selles deviennent liquides. La décomposition bactérienne de la lactase produit en outre également des acides organiques qui accélèrent les mouvements intestinaux. Il en résulte des diarrhées et des crampes.

Attention ! Une allergie au lait n'est pas une intolérance au lactose !

En cas d'allergie au lait, ce sont les protéines du lait qui posent problème et non le lactose. Il déclenche dans l'organisme des réactions immunitaires qui, si elles sont suffisamment graves, peuvent même mettre la vie en danger. Il ne faut donc pas confondre l'allergie aux protéines du lait et l'intolérance au lactose.

Où trouve-t-on du lactose ? À quoi faut-il faire attention en cas d'intolérance au lactose ?

Le lactose est présent dans de nombreux aliments, en particulier dans le lait : dans 100 millilitres, il représente presque cinq grammes. Que tu boives du lait de vache, de brebis ou de chèvre, c'est toujours le lactose qui est déterminant.

En outre, le lactose se trouve dans de nombreux autres aliments, par exemple

  • Fromage
  • Fromage blanc
  • Beurre
  • Yaourt et pudding
  • Crème
  • Crème glacée
  • Plats cuisinés comme la pizza au fromage

Cette substance est même partiellement présente dans le dentifrice et les médicaments.

Différentes formes d'intolérance au lactose - intolérance primaire et secondaire au lactose

Intolérance primaire au lactose

L'intolérance primaire au lactose est congénitale et entraîne une diminution progressive de la production de lactase. La forme primaire, qui est la plus fréquente, est donc d'origine génétique. Très rarement, la carence enzymatique peut se manifester dès l'enfance, les troubles typiques n'apparaissant généralement qu'à l'âge adulte. La raison en est que la production de lactase est encore suffisante pendant l'enfance, alors que le processus diminue régulièrement avec l'âge et que l'intolérance au lactose devient donc de plus en plus importante.

Intolérance secondaire au lactose

L'intolérance secondaire au lactose est due à une lésion de la muqueuse de l'intestin grêle. Elle est favorisée par différentes maladies et d'autres facteurs, par exemple

  • Maladie cœliaque : il s'agit d'une maladie inflammatoire de l'intestin déclenchée par une réaction immunitaire erronée de l'organisme au gluten (protéine collante) contenu dans différentes céréales.
  • les inflammations chroniques de la muqueuse intestinale comme la maladie de Crohn
  • autres maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, dont certaines sont causées par des médicaments
  • les infections bactériennes peuvent également favoriser l'intolérance au lactose
  • Infections fongiques comme une attaque de candida
  • Opérations de la région gastro-intestinale
D'autres facteurs peuvent être à l'origine d'une intolérance secondaire au lactose, par exemple
  • autres intolérances comme l'intolérance au fructose
  • prise prolongée d'antibiotiques, qui ont une influence très négative sur le milieu intestinal et détruisent la flore intestinale saine
  • Les médicaments tels que les cytostatiques, utilisés par exemple comme agents chimiothérapeutiques en cas de cancer, de maladies auto-immunes ou de polyarthrite rhumatoïde, ont également un effet perturbateur sur la santé intestinale.
  • Chimiothérapie et radiothérapie
  • Abus d'alcool

La muqueuse de l'intestin grêle est capable de se régénérer. C'est pourquoi l'intolérance secondaire au lactose peut s'améliorer à nouveau si la maladie de base a été traitée avec succès.

Comment l'intolérance au lactose peut-elle être diagnostiquée ?

Pour constater une intolérance au lactose, le médecin dispose de différentes possibilités en plus de l'entretien avec le patient, qui fournit souvent déjà de bonnes indications. Parmi les procédés les plus importants, on trouve le test respiratoire à l'hydrogène : Dans ce cas, l'utilisation du lactose par les bactéries produit une très grande quantité d'hydrogène. Celui-ci est expiré par ton corps et est donc utilisé pour diagnostiquer l'intolérance au lactose. Lorsque le lactose n'est pas correctement métabolisé par l'organisme, les bactéries du gros intestin produisent de l'hydrogène qui est libéré dans l'air expiré et peut y être mesuré. En outre, après l'administration régulière de lactose, le taux de glycémie est contrôlé, car il ne change pratiquement pas chez les personnes souffrant d'intolérance au lactose.

Si tu soupçonnes une intolérance au lactose, tiens un journal de tes symptômes. Tu peux aussi essayer de voir si les symptômes disparaissent en suivant un régime sans lactose pendant plusieurs jours. Un échantillon de sang analysé en laboratoire génétique permet de détecter l'intolérance génétique au lactose.

Que peux-tu manger et boire ?

  • produits laitiers sans lactose
  • Fruits et légumes et jus de fruits et de légumes
  • Confiture et miel
  • Café et thé
  • Riz, pâtes et pommes de terre
  • Légumineuses et céréales
  • viande non transformée
  • Volaille
  • Poisson
  • Œufs
  • Noix

Tu peux consommer sans crainte tous les produits végétaliens. En cas d'intolérance au lactose, tu dois particulièrement veiller à un apport optimal en calcium.

Résumé

L'intolérance au lactose est une intolérance alimentaire très répandue. Elle se manifeste par différents troubles digestifs qui apparaissent après la consommation de produits laitiers. L'organisme n'est pas en mesure de digérer correctement le lactose. La forme primaire est congénitale et l'intolérance secondaire au lactose est acquise au cours de la vie suite à une maladie ou à d'autres facteurs. Lorsque la maladie de base est vaincue, l'intolérance au lactose peut régresser. En principe, tu dois veiller à soulager ton intestin en adoptant une alimentation sans lactose.

Tu trouveras ici de l'isolat de protéines de lactose sans lactose.

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L'alimentation végétalienne est censée être saine. A quoi faut-il faire attention ?

L'alimentation végétalienne doit être saine

L'alimentation végétalienne est-elle vraiment saine ?

Hype dangereux ou changement d'alimentation sain ? L'alimentation végétalienne compte de plus en plus de partisans et d'adeptes. Mais les questions sur ce modèle d'alimentation respectueux des animaux se multiplient également. Quelles informations sont vraies et à quoi dois-tu faire attention si tu veux adopter une alimentation végétalienne sans inconvénients pour ta santé ou pour l'environnement ?

Que signifie concrètement un régime végétalien ?

Les végétaliens ne consomment pas de produits d'origine animale. Hormis son contexte culturel, ce type d'alimentation est issu du végétarisme. Les végétariens consomment toutefois le plus souvent des œufs de poule, du miel ou des produits laitiers. Les végétaliens rejettent strictement tout ce qui est d'origine animale. Les végétaliens motivés par l'éthique étendent leur refus des produits d'origine animale à leur vie quotidienne, en boycottant par exemple les vêtements en cuir ou en soie.

Raisons de motivation pour changer d'alimentation

  • Intérêt pour le bien-être des animaux
  • Motivation politique
  • Aspects sanitaires
  • Principes spirituels

La décision de s'alimenter de manière végétalienne peut avoir différentes raisons et relève d'une conviction personnelle. Quelle que soit ta motivation, il y a quelques éléments à prendre en compte pour que tu réussisses ton changement d'alimentation et que tu n'aies pas d'inconvénients pour ta santé en mangeant végétalien.

Quels sont les avantages pour la santé d'un régime végétalien ?

Lorsqu'elle est bien appliquée, l'alimentation végétalienne a des effets positifs considérables sur la santé, car les végétaliens font généralement beaucoup plus attention à leur alimentation et privilégient les aliments sains. En renonçant aux graisses animales, ils ont des taux de cholestérol nettement plus bas et l'apport en potassium, souvent plus élevé grâce à la consommation accrue de fruits et de légumes, soutient énormément la santé cardiaque. Le mode de vie conscient de nombreux végétaliens les rend plus performants et diminue leur risque de souffrir d'obésité, de diabète, de cancer ou d'hypertension.

Fast-food pour végétaliens

L'alimentation végétalienne est devenue plus facile au quotidien et, au moins dans les grandes villes, les supermarchés proposent une offre diversifiée d'aliments végétaliens, on trouve des restaurants végétaliens et des plats végétaliens dans de nombreux lieux de restauration. Malgré cela, il existe bien sûr le risque, surtout lorsqu'on se lance dans l'alimentation végétalienne, de devenir un végétalien de fast-food par ignorance et manque de temps.

Le matin, un porridge instantané, pendant la journée, beaucoup de chips de pommes de terre, des cacahuètes grillées, des barres superfood végétaliennes - tout cela est vite à portée de main et puis le soir, une escalope végétalienne avec de la purée d'avocat et de pommes de terre. Manger toute la journée sans produits animaux - mais aussi sans conscience de la santé. Le véganisme ne fait pas automatiquement maigrir, ni ne rend immédiatement en bonne santé. Ce ne sont pas seulement les carences en fer ou en vitamine B12 dont les végétaliens doivent se méfier - c'est aussi le danger de laisser de côté une alimentation saine - à force de vouloir se passer de produits animaux.

Les nutriments les plus importants pour l'alimentation végétalienne

Si tu souhaites adopter une alimentation végétalienne, tu dois respecter les règles d'échange suivantes afin de ne pas perdre de nutriments. Cette liste te montre de quelles substances ton corps a besoin et comment tu peux les intégrer dans ton régime végétalien :

  • Les protéines sont un élément indispensable de ton corps. En adoptant une alimentation végétalienne, tu renonces à d'importantes sources de protéines comme la viande ou les produits laitiers. Tu devrais consommer au moins 0,8g/kg de poids corporel de protéines par jour. Tu peux facilement couvrir ce besoin en consommant des produits à base de soja, des légumineuses ou des noix et des flocons d'avoine.
  • Tu peux par exemple te procurer du calcium en mangeant des pâtes de sésame ou des brocolis et autres légumes verts - essaie le chou vert cuit à la vapeur avec de la purée d'amandes et des graines de sésame grillées au déjeuner.
  • Même les non-végétaliens ont souvent du mal à consommer du fer en quantité suffisante. Le fer est important pour le transport de l'oxygène dans le sang - si tu te sens fatigué et abattu par ton alimentation végétalienne, c'est souvent parce que tu ne consommes pas assez de fer. Incorpore beaucoup de légumineuses et de produits à base de céréales complètes dans ton alimentation végétalienne, le pain au levain longuement fermenté est également une bonne source de fer.
  • Les non-végétaliens consomment des acides gras oméga-3 principalement par le biais du poisson dans leur assiette. C'est là qu'intervient le power food : les graines de chia, l'huile de chanvre ou les graines de lin sont de bonnes alternatives.
  • La vitamine D et la vitamine B12 sont les arguments les plus fréquents contre une alimentation végétalienne. En renonçant aux produits d'origine animale, des carences peuvent rapidement apparaître. À moins que tu ne vives dans un pays ensoleillé comme l'Inde, où l'alimentation végétalienne est souvent pratiquée par conviction religieuse, tu ne pourras guère éviter de prendre des compléments alimentaires sous forme de complexes de vitamine B12. En outre, tu devrais sortir tous les jours - même si le soleil ne brille pas, ton taux de vitamine D t'en remerciera.

Alimentation végétalienne pour les groupes à risque

Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient prendre des préparations spéciales contenant des complexes de nutriments si elles ne veulent pas renoncer à une alimentation végétalienne. On trouve désormais dans les pharmacies un grand nombre de produits de supplémentation différents. Une carence en vitamine B12 met rapidement la vie des nourrissons en danger, il ne faut prendre aucun risque dans ce domaine.

Les sportifs peuvent atteindre l'excellence grâce à une alimentation végétalienne consciente. Si tu fais beaucoup de sport, tu dois absolument veiller à adapter ton apport en protéines. La farine de lupin, une farine encore relativement peu connue issue des légumineuses du lupin doux, est une source de protéines de haute qualité et convient parfaitement à la préparation de crêpes après l'entraînement.

L'alimentation végétalienne des enfants et des jeunes enfants nécessite un peu plus de planification. L'enfant négligera probablement son alimentation végétalienne lors d'une invitation. Dans la mesure où l'enfant joue suffisamment dehors au soleil pour faire le plein de vitamine D et de plaisir et que le besoin accru de calcium pendant la croissance est pris en compte dans le menu, il n'y a pas de risque de carence.

Entièrement ou pas du tout ? L'alimentation végétalienne n'est pas à sens unique

Si tu veux simplement voir et essayer si l'alimentation végétalienne est faite pour toi, n'hésite pas. Après quelques jours seulement, tu constateras si ton corps réagit avec plus de force ou plutôt avec de la fatigue. Les deux sont possibles - vérifie si tu as suffisamment de nutriments. Même si tu décides de ne pas poursuivre ce type d'alimentation, une journée végétalienne de temps en temps peut être bénéfique pour toi et pour l'environnement, car de nombreux produits végétaliens sont produits et distribués de manière durable et respectueuse du climat.

Si tu n'es pas sûr que l'alimentation végétalienne ne te limite pas trop dans ta vie quotidienne, procure-toi de bons livres de cuisine végétalienne et cherche des compagnons de route dans ton cercle d'amis. Et lors de ta prochaine visite chez le médecin, demande un bilan sanguin afin d'adapter ton régime végétalien à tes besoins.

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Les acides gras oméga-3 aident à lutter contre les inflammations

Les acides gras oméga 3 aident à lutter contre les inflammations

Les acides gras oméga-3 aident à lutter contre les inflammations

Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour le bien-être. Cependant, il n'est pas toujours facile de distinguer les bonnes des mauvaises graisses, notamment en raison des nombreuses graisses différentes. Les acides gras oméga-3, en particulier, sont très importants pour le corps. Pris de manière ciblée, ils peuvent même aider à lutter contre les inflammations et à les prévenir.

Les acides gras oméga-3 contre les inflammations

Ces dernières années, des études scientifiques ont clairement démontré que la supplémentation alimentaire en acides gras oméga-3 peut être un facteur décisif dans la lutte contre les inflammations. Une étude menée à l'université d'État de l'Ohio, qui avait pour but de mettre en lumière le rapport entre les inflammations et les acides gras oméga-3, mérite d'être mentionnée. Il est apparu clairement que l'apport d'un seul gramme d'acide gras oméga-3 par jour pouvait déjà réduire les taux d'inflammation jusqu'à dix pour cent. La suite de l'étude a montré concrètement que l'apport conscient peut réduire jusqu'à douze pour cent certains taux d'inflammation dans le sang. Il est donc logique que les thérapies anti-inflammatoires incluent toujours des préparations à base d'oméga-3. De cette manière, tu peux lutter contre les problèmes articulaires, l'hypertension, le diabète ou les maladies auto-immunes, entre autres.

D'une manière générale, on peut toutefois constater tout d'abord que des taux élevés d'inflammation dans le sang sont généralement le signe d'une multitude de maladies qui s'accompagnent presque toujours de processus chroniques. Jusqu'à présent, ce sont surtout les maladies inflammatoires chroniques comme l'arthrite ou la parodontite qui étaient associées à des taux d'inflammation élevés. Aujourd'hui, on suppose que des maladies telles que le diabète, la sclérose en plaques, la maladie d'Alzheimer et même les acouphènes sont directement liées à des taux d'inflammation élevés. Afin de minimiser le risque de ces maladies, il est impératif de lutter contre les inflammations et de corriger les valeurs pour les ramener à la normale. Cela peut parfois être réalisé par un apport conscient d'acides gras oméga-3.

Comment agissent les acides gras oméga-3 en général ?

Le corps humain remplit d'innombrables fonctions qui sont, entre autres, influencées par les acides gras. Ils sont par exemple un facteur essentiel dans la production d'hormones, la régulation du métabolisme et le maintien du système immunitaire. La valeur des acides gras oméga-3 est souvent sous-estimée, notamment en ce qui concerne la production d'hormones. Ils jouent un rôle déterminant dans la production de mélatonine. Cette hormone est à son tour un facteur important pour le rythme du sommeil. Si le corps produit trop peu de mélatonine, des troubles du sommeil et des dépressions peuvent en résulter. Mais les acides gras oméga-3 sont avant tout un anti-inflammatoire. Les inflammations étant la plupart du temps à l'origine de maladies chroniques secondaires, il est important d'absorber les protéines oméga-3 en quantité suffisante. Si cela ne peut pas être garanti par l'alimentation naturelle, il est recommandé de se supplémenter avec des préparations à base d'oméga-3. Dans le cas contraire, il existe un risque accru que le corps ne puisse pas lutter suffisamment contre l'apparition d'inflammations ou les supprimer.

Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils si importants pour les sportifs ?

En particulier dans les sports de force, tu atteindras de temps en temps le point où tu souhaites perdre du poids et où tu contrôleras strictement tes repas. Dans de nombreux cas, l'apport en graisses est également réduit de manière drastique. Par la suite, des inflammations peuvent se développer et des inflammations déjà existantes peuvent s'aggraver. Cela est dû au fait que le régime strict limite également l'absorption des acides gras oméga-3. En conséquence, les taux d'inflammation dans le sang augmentent. C'est pourquoi il est particulièrement important que tu ne cherches pas nécessairement à consommer le moins de graisses possible lors de l'élaboration de ton plan alimentaire. Tu devrais plutôt te concentrer sur la consommation des bonnes graisses, tout en excluant de ton alimentation les graisses malsaines comme les graisses trans. Si tu t'y tiens et que tu t'assures un apport en acides gras oméga-3 pendant ton régime, tu réduiras le risque d'inflammation.

Dans quels aliments trouve-t-on des acides gras oméga-3 ?

En règle générale, nous absorbons une grande partie des acides gras nécessaires par le biais de l'alimentation, ce qui nous protège inconsciemment des inflammations. Si vous souhaitez néanmoins contrôler ou augmenter votre apport en acides gras oméga-3, vous pouvez y parvenir en choisissant les bons aliments. Il est toutefois essentiel que tu choisisses les bons aliments. En effet, l'efficacité des acides gras oméga-3 varie considérablement selon qu'il s'agit de graisses végétales ou animales.

Dans de nombreux cas, on peut dire que les produits animaux sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3. Ainsi, on les trouve notamment dans les œufs ou les viandes grasses. Ces deux aliments ne conviennent toutefois pas toujours aux sportifs. C'est pourquoi tu devrais, dans la mesure du possible, recourir à d'autres alternatives. Les graines de lin et les graines de chia présentent une teneur très élevée en bons acides gras. Il s'agit toutefois d'acides gras végétaux. Ceux-ci ont certes un effet positif contre les inflammations, mais ils ne constituent pas un matériau de construction pour le corps. C'est pourquoi le poisson reste le meilleur aliment pour absorber les acides gras oméga-3. Le hareng, le saumon, le maquereau et les sardines en sont particulièrement riches et devraient donc faire partie intégrante d'une alimentation équilibrée visant à optimiser l'apport en acides gras oméga-3.

Il n'est pas toujours possible de couvrir les besoins par l'alimentation quotidienne. Si tu dois lutter contre des inflammations ou si tu souhaites les prévenir de manière générale, tu peux en outre miser sur des compléments alimentaires qui assurent l'apport et préviennent ainsi les inflammations.

Dosage des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont certes efficaces dans la lutte contre les inflammations et les maladies qui peuvent en découler, mais ils ne doivent pas être consommés de manière incontrôlée. En cas de surdosage à long terme, il existe un risque de formation de métabolites nocifs pour les cellules, d'augmentation du taux de cholestérol et d'altération du système immunitaire. C'est pourquoi les personnes en bonne santé devraient consommer entre 0,3 et 1 gramme d'acides gras oméga-3 par jour afin de prévenir les inflammations sans pour autant nuire à l'organisme.

Conclusion

L'effet positif des acides gras oméga-3 sur les inflammations a été scientifiquement prouvé. En outre, des études ont montré qu'un apport insuffisant augmentait considérablement le risque d'apparition et d'aggravation des inflammations. C'est pourquoi il est extrêmement important, en particulier pour les sportifs, de surveiller et de garantir régulièrement l'apport en acides gras oméga-3, surtout lorsqu'un régime doit être suivi. La meilleure source d'acides gras oméga-3 est sans aucun doute le poisson. Dans la mesure du possible, ils devraient toujours être préférés aux produits végétaux.

Tu trouveras les gélules d'huile de poisson oméga 3 update Nutrition ici

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Pourquoi tu dois veiller à consommer suffisamment de protéines en vieillissant !

Les protéines chez les personnes âgées

Pourquoi tu dois veiller à consommer suffisamment de protéines en vieillissant !

Le corps humain est composé de nombreux éléments différents. Une grande partie est constituée d'eau. Juste après, il y a les protéines, souvent appelées protides. Un apport suffisant est donc important pour un corps en bonne santé. Il est toutefois difficile de couvrir les besoins, surtout avec l'âge. Avec des protéines en poudre et beaucoup de sport, le corps peut rester en forme même à un âge avancé.

Qu'est-ce que les protéines ?

La plupart des gens ne connaissent pas le terme "protéine". Pourtant, il s'agit de l'un des éléments constitutifs les plus importants de l'organisme humain. Les protéines sont constituées d'une multitude d'acides aminés et exercent différentes fonctions. Les cheveux, par exemple, mais aussi la peau, sont en grande partie constitués de protéines. Les protéines ont toutefois une autre fonction, au moins aussi importante. Elles sont un élément essentiel de la musculature. Elles interviennent principalement dans la constitution de la masse musculaire, dans les processus de régénération et dans le maintien de la musculature.

C'est pourquoi les protéines sont particulièrement importantes chez les personnes âgées

Avec l'âge, la consommation de nourriture diminue chez de nombreuses personnes. Cela est généralement dû au fait qu'elles font moins d'exercice et doivent donc absorber moins d'énergie au quotidien. Le problème, c'est que certains nutriments importants sont ainsi négligés. En particulier en ce qui concerne la masse musculaire, l'absorption de leucine et de protéines en pâtit. Selon des études, près de la moitié des personnes âgées souffrent d'une carence en macronutriments. Les précieuses protéines sont particulièrement négligées. Par conséquent, la musculature dégénère et les troubles liés à l'âge augmentent. Si l'alimentation régulière ne suffit plus à couvrir les besoins, la poudre de protéines peut y remédier et fournir suffisamment de protéines.

Un autre aspect à prendre en compte est l'effet des protéines sur la structure osseuse. Les scientifiques ont découvert que les protéines sont également importantes pour la croissance ainsi que pour le maintien des os. La masse osseuse atteint sa valeur maximale jusqu'à l'âge de 35 ans environ. Ensuite, elle commence à diminuer. L'apport en protéines est donc particulièrement important pour contrer ce processus. En cas de malnutrition, il est donc également utile pour la solidité des os de consommer des protéines sous forme de poudre en cas de besoin.

Assurer l'apport avec des protéines en poudre

Une partie des protéines dont tu as besoin au quotidien peut être apportée sans problème à ton corps par l'alimentation régulière. Toutefois, différents facteurs contribuent à ce que cet apport ne soit pas suffisant. D'une part, les besoins augmentent en cas d'activité physique, d'autre part, la capacité d'absorption diminue nettement avec l'âge. Pour pouvoir tout de même réguler ton apport en protéines, tu peux recourir aux protéines en poudre. Il s'agit de concentrés spéciaux de protéines de haute qualité qui servent de compléments alimentaires. En règle générale, la poudre de protéines est prise sous forme de shake pour une absorption meilleure et plus efficace.

La leucine contenue dans les protéines en poudre est un autre facteur permettant de garantir un apport suffisant en protéines. Il s'agit d'un acide aminé essentiel qui ne peut pas être produit par le corps humain. Il est donc d'autant plus important d'apporter de la leucine en plus des protéines. Cela est dû en premier lieu au fait que la leucine participe activement à la construction de nouvelles structures tissulaires et favorise le métabolisme des protéines dans la musculature. Parallèlement, la leucine contribue à inhiber la dégradation des tissus musculaires et à favoriser les processus de régénération.

A quoi faut-il faire attention lors de l'achat de protéines en poudre ?

Lors de l'achat de protéines en poudre, il faut veiller à ce qu'elles contiennent effectivement de la leucine et, si oui, en quelle quantité. Tous les produits ne contiennent pas cet ingrédient en quantité suffisante, même si les protéines elles-mêmes sont fondamentalement composées d'acides aminés comme la leucine. Ce n'est certes pas un problème, car les besoins peuvent être couverts par d'autres compléments alimentaires sous forme d'acides aminés, mais ce facteur devrait toujours être pris en compte. Sans une quantité suffisante de leucine, une grande partie de l'effet des protéines est perdue.

Pour reconnaître une bonne protéine en poudre, tu peux te servir de la liste des ingrédients. La loi impose d'indiquer tous les ingrédients dans l'ordre décroissant de leur pourcentage. Lors de l'achat d'une protéine en poudre, tu dois donc t'assurer qu'elle contient non seulement une grande quantité de protéines, mais aussi de la leucine. En outre, une bonne poudre de protéines de qualité se caractérise par une liste d'ingrédients aussi courte que possible. Plus la liste est longue, plus tu devrais t'abstenir d'acheter une protéine en poudre.

Quels sont les besoins en protéines des personnes âgées ?

Les besoins en protéines sont très discutés, même parmi les spécialistes. Il n'est pas rare que les résultats divergent. Néanmoins, il est possible de déterminer en gros la quantité de protéines qu'il faudrait consommer chaque jour pour couvrir les besoins. En l'absence d'activités sportives régulières, on considère actuellement qu'une personne adulte devrait consommer environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Chez les personnes âgées, en revanche, il est conseillé d'augmenter l'apport à 1,0 g ou 1,2 g afin de pouvoir réellement assurer les besoins.

Dosage et prise de protéines en poudre

Si vous décidez de couvrir vos besoins en protéines par des protéines en poudre, vous devez tenir compte de certains facteurs lors du dosage ainsi que des horaires de prise. Comme il s'agit en fin de compte de renforcer la construction musculaire et d'empêcher la dégénérescence des muscles, une prise contrôlée est avantageuse. Afin de disposer de suffisamment de protéines pour couvrir les besoins journaliers, la poudre de protéines peut être prise dès le petit-déjeuner sous forme de shakes protéinés.

Ainsi, le corps dispose de suffisamment de protéines pour renforcer la musculature pendant les activités quotidiennes. En outre, il est recommandé de les prendre au dîner ou juste avant d'aller se coucher. Cela est également important, car le corps subit de nombreux processus de régénération pendant le sommeil. La régénération des muscles, qui ne peut avoir lieu sans protéines, en fait partie. En conséquence, les besoins nocturnes devraient également être couverts par des protéines en poudre en cas de malnutrition.

En ce qui concerne le dosage, il convient de consommer environ
40 grammes de protéines en poudre sont ingérés. C'est généralement une quantité suffisante pour augmenter au maximum le taux de construction musculaire à un âge avancé. Si tu continues à faire du sport à un âge avancé, tu peux prendre une autre portion de protéines en poudre avant de faire du sport, afin de fournir suffisamment de protéines et de leucine pour la construction musculaire.

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Les 2 meilleurs suppléments pour la construction musculaire

Suppléments pour le développement musculaire

Les 2 meilleurs suppléments pour la construction musculaire

Les compléments alimentaires jouent un rôle important dans le développement musculaire. Étant donné que l'apport de certains nutriments doit être assuré pour la construction et l'entretien des muscles, l'alimentation régulière n'en est généralement pas une source suffisante. Pour compenser ces déficits, tu peux, en tant que sportif, recourir à différents suppléments naturels pour la construction musculaire.

Poudre de protéines pour le développement et l'entretien de la musculature

Les protéines sont essentielles pour déclencher les processus de régénération dans le corps. Derrière ce terme se cachent des protéines. Celles-ci sont particulièrement importantes pour les sportifs de force, car elles et les acides aminés qu'elles contiennent forment l'ossature de la construction musculaire, qui est favorisée par une régénération suffisante. Étant donné que les sportifs doivent consommer jusqu'à 1,2 g à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel pendant la journée, ce besoin ne peut pas toujours être couvert par l'alimentation traditionnelle. C'est pourquoi les protéines en poudre sont des suppléments importants pour le développement musculaire.

Ce à quoi tu dois faire attention lors de l'achat

Les suppléments pour le développement musculaire sont nombreux sur le marché. Il n'est donc pas toujours facile, surtout pour les débutants, de choisir la bonne poudre de protéines. Celui qui choisit le mauvais supplément paie généralement beaucoup d'argent pour une qualité médiocre. C'est pourquoi tu dois faire attention à certains points avant d'opter pour un produit.

Un indicateur important de la qualité des protéines en poudre est la quantité d'acides aminés essentiels. Plus la quantité d'acides aminés essentiels est importante, plus cela est bénéfique pour la construction musculaire.

Les protéines en poudre à haute teneur en caséine, en concentré de protéines de lactosérum et en isolat de protéines de lactosérum CFM sont considérées comme les meilleurs suppléments pour la construction musculaire dans cette catégorie. Le CFM Whey Protien Isolat en particulier, souvent appelé isolat de protéines de lactosérum, dispose d'une teneur très élevée en acides aminés essentiels.

La liste des ingrédients des protéines en poudre peut également te renseigner sur leur qualité. La loi prévoit en effet que les ingrédients doivent être indiqués par ordre décroissant en fonction de la quantité contenue. Veille donc à ce que les protéines importantes se trouvent le plus haut possible dans la liste. En outre, on peut dire de manière générale que plus la liste des ingrédients est courte, plus les suppléments destinés à la construction musculaire sont de qualité élevée.

Conseils pour la prise de protéines en poudre

Si vous décidez d'utiliser des suppléments pour la construction musculaire, comme les protéines en poudre, vous devez également suivre certaines directives lors de la prise. C'est la seule façon d'obtenir un effet maximal.

Depuis de nombreuses années, les sportifs et les médecins se demandent quand il faut consommer des protéines en poudre. Mais en principe, tu ne peux pas te tromper si tu répartis ton apport quotidien en protéines en trois temps. Pour commencer la journée dans les meilleures conditions, tu peux déjà prendre la poudre comme complément au petit-déjeuner. Ainsi, tu es sûr d'avoir suffisamment de protéines pendant la journée. De plus, un shake de protéines après une séance d'entraînement favorise la régénération rapide des muscles. Mais il est encore plus important de prendre des protéines en poudre avant de se coucher. Comme c'est pendant le sommeil que le corps effectue la plupart des processus de régénération, il faut assurer un apport suffisant en protéines. Les instructions sur l'emballage indiquent les dosages des suppléments pour le développement musculaire. Comme les préparations contiennent des ingrédients différents, il n'est pas possible de faire une déclaration générale sur le dosage.

La créatine, un important fournisseur d'énergie

La poudre de protéines est l'un des suppléments pour la construction musculaire, qui a en premier lieu un effet régénérateur et soutient le développement musculaire. Toutefois, comme la croissance musculaire n'est guère possible sans un entraînement intensif, il est également possible de recourir à des compléments alimentaires à cet effet. La créatine est l'un des suppléments pour le développement musculaire qui augmente les performances physiques. Associée à des protéines en poudre, elle constitue le mélange idéal pour un entraînement intensif ainsi que pour la récupération qui s'ensuit.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est une substance active naturelle du corps humain, présente principalement dans les muscles squelettiques et synthétisée par des organes tels que les reins, le foie ou le pancréas. La principale fonction de cette substance active est de fournir de l'énergie rapide dès que tu utilises tes muscles. En principe, chaque personne possède suffisamment de créatine dans son corps pour fournir suffisamment d'énergie pour les efforts quotidiens des muscles. Cependant, lorsque les activités physiques augmentent, comme par exemple la musculation, le besoin en créatine augmente considérablement et le corps a du mal à le fournir. C'est pourquoi cette substance est, avec la poudre de protéines, l'un des suppléments les plus importants pour le développement musculaire.

Comment la créatine agit sur ton corps

Contrairement aux suppléments pour la construction musculaire qui servent à la régénération, la créatine a un effet direct sur la performance de ton corps. Imagine que tu fasses tes exercices à la salle de sport jusqu'à épuisement complet. À chaque seconde d'exercice, la réserve de créatine dans la mémoire du corps diminue. En cas de pauses prolongées entre les exercices, la réserve se reconstitue, mais l'intensité de l'entraînement diminue simultanément en raison des pauses. Pour compenser cela, les suppléments pour la construction musculaire comme la créatine sont un soutien précieux pendant les séances d'entraînement intensives.

Doser correctement la créatine

Celui qui recourt à des suppléments pour la construction musculaire devrait également pouvoir les doser en connaissance de cause. C'est particulièrement vrai pour la créatine, car la substance active ne devrait pas être prise à des doses élevées tout au long de l'année. La raison en est que la créatine est produite par l'organisme lui-même. Si la substance active est administrée en continu à hautes doses, la production de créatine par l'organisme diminue au fil du temps. Pour éviter cela, il est recommandé de réguler la prise au cours de deux à quatre phases réparties sur toute l'année ou de ne prendre qu'une petite quantité de 3 à 5 g par jour à la fois.

Chaque phase commence par une phase dite de charge pendant les sept premiers jours. Pendant cette période, tu dois consommer 4 x 5 grammes de créatine par jour. Ensuite, tu ne prendras plus que 3 grammes par jour pendant quatre semaines maximum.

Bonne chance !

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La détox : mythe ou réel intérêt ?

Détox

Le moulin à prières de la tasse de thé - que peuvent vraiment les produits Detox ?

Ils promettent la désintoxication du système digestif, l'élimination de l'ammonium ou encore des métaux lourds dans le corps. Mais que se cache-t-il derrière ces nombreux produits et la promesse qu'un thé ou un patch détox permet de libérer le corps des déchets et des toxines et d'augmenter les performances et le bien-être ?

La détox et le commerce des poisons

En se rendant dans les magasins bio, les supermarchés et même les pharmacies, on peut imaginer à quel point le commerce des produits détox est rentable. Grâce à un marketing habile, quelques influenceurs bien payés et des clips animés de manière chic, il est possible de déclencher la peur des déchets, des toxines et autres substances.

Les défenseurs de la détox et les utilisateurs de ces produits s'accordent à dire que les poudres et les patchs ont réellement un effet perceptible. L'effet psychologique qui se cache derrière est facile à expliquer : nous pensons faire quelque chose de bien pour notre corps et nous répétons régulièrement le processus dont nous sommes sûrs qu'il apporte une amélioration. Grâce à cette auto-confirmation répétée comme une prière dans la tasse de thé, les adeptes de la détox commencent vraiment à se sentir mieux. Toutefois, aucun effet physique n'est constaté. Des millions d'utilisateurs peuvent-ils vraiment se tromper à ce point ?

Les preuves d'efficacité manquent

Detox, dérivé du mot detoxification, signifie en quelque sorte désintoxication. L'idée est la suivante : les produits chimiques et autres substances issus de notre environnement et de notre alimentation se déposent dans notre corps sous forme de scories. Un certain régime et la prise de produits détox promettent d'éliminer ces dépôts. Ce qui, dans l'idée, ressemble à un nettoyage de tuyaux, parvient parfaitement à l'esprit des disciples de la détoxication. Après tout, tout le monde connaît l'idée qu'une nourriture trop grasse bouche les artères et que, dans certaines circonstances, les calculs rénaux se déposent sous forme de produits résiduels.

Aucun des fournisseurs n'a pu jusqu'à présent apporter la preuve d'un effet médical. La Cour fédérale de justice allemande s'est également penchée sur l'idée en 2017 et a clairement rendu un jugement contre la détox. Même l'étiquetage des aliments avec ce slogan est aujourd'hui illégal. La seule véritable approche derrière la détox : nous absorbons aussi des toxines et certaines substances se déposent dans notre corps. Mais faut-il pour cela un soutien ?

Détoxication propre au corps

Trois organes sont essentiellement responsables de l'élimination des toxines dans notre corps : le foie, les reins et les intestins. La fonction de détoxification n'est toutefois pas renforcée par les produits annoncés. Comment fonctionne le processus naturel de désintoxication de notre corps ?

Notre foie est très important pour la détoxification de l'organisme. Alors que la fonction des reins peut également être remplacée par la dialyse, le foie est unique en son genre. Les nutriments, les toxines et les médicaments pénètrent dans le foie et sont libérés par les parois intestinales, tandis que les nutriments sont réinjectés dans le sang. Si nous ajoutons régulièrement de fortes doses de toxines à notre corps en consommant des drogues, des valeurs hépatiques élevées, c'est-à-dire des cellules du foie, sont détectables dans notre sang.

Les reins filtrent les toxines du sang et les rejettent sous forme d'urée. En bonne santé, un seul rein filtre environ 90 à 130 millilitres de sang par minute. Outre la fonction détox, les reins sont également responsables de la régulation de l'équilibre hydrique et influencent par ce biais la quantité de sang. La pression artérielle, l'équilibre acido-basique et le métabolisme énergétique sont également influencés par les reins.

Dernier des trois organes Detox, l'intestin constitue un filtre qui, outre l'absorption de substances, est également responsable de l'élimination des toxines. Celles-ci sont évacuées et éliminées par le foie via les parois intestinales. Les différentes sections de l'intestin forment avec la bouche, l'œsophage et l'estomac notre système digestif, décomposent les nutriments et les libèrent dans le corps.

Les meilleurs produits Detox

Tous les produits portant la mention Detox doivent être considérés d'emblée d'un œil critique. Il existe des herbes et des produits qui favorisent le métabolisme et influencent le corps. Une bonne tisane n'a d'ailleurs jamais fait de mal à personne. Mais on peut s'épargner le recours à un produit Detox trop cher.

L'eau est sans doute le moyen détox le plus avantageux. Nous devrions en consommer environ deux litres par jour. Si nous ne buvons pas assez, nous manquons de concentration. L'indicateur le plus clair est une coloration jaunâtre de l'urine. Les jours de grande chaleur et d'activité sportive, le besoin en eau est encore plus important. Selon les individus, il faut alors boire jusqu'à quatre litres.

Autres moyens qui favorisent la désintoxication du corps : le renoncement aux toxines, une alimentation saine et propre régulière et des aides qui nous aident à faire du sport et à développer nos muscles.

Bien transpirer, c'est se désintoxiquer à moitié ?

Certaines sources affirment que des toxines sont libérées par la peau. Certaines substances sont détectables dans notre sueur. Il est toutefois faux d'en déduire qu'une désintoxication concrète et ciblée aurait lieu. Là encore, de nombreux produits détox, comme les saunas à infrarouge, sont disponibles sur le marché. La promesse : détoxifier et purifier le corps par la transpiration. Selon des études menées par l'"International Hyperhidrosis Society", qui se consacre à l'étude de la production excessive de sueur, la sueur ne contient que des quantités minimes de toxines. Les personnes qui transpirent doivent consommer des liquides pour compenser les pertes.

Un thé détox au sauna

La meilleure façon d'aborder les produits Detox est de ne pas les acheter du tout. Beaucoup de mensonges marketing servent uniquement à vendre des produits à un prix particulièrement élevé aux consommateurs. Soyons honnêtes : qui peut penser qu'il suffit de coller un patch sur son corps pour le débarrasser des métaux lourds ou d'autres toxines ?

Si l'on absorbe régulièrement des toxines, celles-ci resteront dans le corps jusqu'à ce qu'elles soient éliminées. Outre les produits de désintoxication, il faut également renoncer aux jeûnes aux jus de fruits et autres cures présentées comme des cures détox. Les personnes qui jeûnent pour des raisons religieuses devraient discuter de la procédure avec leur médecin de famille afin d'éviter les carences. De manière générale, la règle d'or est la suivante : l'exercice physique et une alimentation propre, saine et équilibrée, ainsi qu'une bonne portion d'eau potable et un sommeil suffisant sont les bases d'une longue santé.