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Pourquoi l'entraînement musculaire est-il important chez les personnes âgées ?

S'entraîner à un âge avancé
S'entraîner à un âge avancé

Si l'on ne pense à la musculation qu'en termes de bodybuilders bien entraînés, on passe à côté de quelque chose. Une musculature bien entraînée est une bonne base pour tout le monde. Elle n'apporte pas seulement des avantages sur le plan visuel, mais aussi sur le plan de la santé, du bien-être et de l'état psychique.

Entraînement musculaire même à un âge avancé

Des recherches ont démontré qu'à partir de 40 ans, 1 % de la masse musculaire disparaît chaque année. Du moins si elle n'est pas utilisée ou entraînée. Dans les jeunes années, le corps supporte encore relativement bien une diminution de la masse musculaire. Mais avec l'âge, les problèmes s'accumulent et peuvent rendre le quotidien plus difficile. 40 % de la masse musculaire a disparu avant l'âge de 80 ans - si rien n'est fait pour y remédier. Un entraînement musculaire ciblé permet de remédier à cette situation.

La musculation pour la santé

L'âge entraîne un ralentissement du métabolisme. Le développement musculaire est donc également plus lent. Mais les muscles continuent à percevoir les stimuli et à y réagir. Ainsi, l'entraînement musculaire peut être considéré comme une mesure médicale judicieuse chez les personnes âgées. Si l'on y renonce, on risque de nuire à son corps à long terme.

Les muscles portent au quotidien

Un corps entraîné peut contribuer à un meilleur bien-être et donc à une meilleure qualité de vie. Outre la sécrétion d'hormones lors de l'entraînement, la musculation permet surtout de bouger plus facilement. Les muscles entraînés facilitent le quotidien et offrent ainsi plus de possibilités d'activités conviviales.

Les muscles contre l'obésité

Au milieu de la vingtaine, le métabolisme de beaucoup de personnes se modifie et les kilos s'installent de manière plus tenace sur les hanches. Un entraînement musculaire ciblé augmente le métabolisme de base, c'est-à-dire l'énergie dépensée par le corps pour maintenir les fonctions vitales. Plus le métabolisme de base est élevé, plus la consommation de calories est importante. Il constitue une bonne base, qui est encore augmentée par les activités sportives. Lorsque la masse musculaire diminue, le métabolisme de base baisse également, ce qui explique pourquoi la prise de poids peut être d'autant plus rapide.

Formation adaptée

L'entraînement de la musculature favorise la coordination et la force. En outre, il favorise un psychisme sain et stimule la satisfaction. Il est important de s'entraîner régulièrement. Un coach, qui établit un plan d'entraînement tenant compte de l'âge, des conditions de vie et de l'état de santé, constitue un soutien optimal.

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Éviter le mal de dos

Maux de dos
Maux de dos

Les personnes souffrant de douleurs dorsales ne sont pas les seules à en souffrir. Environ 70 % de la population en feront l'expérience au cours de leur vie. Les causes sont très diverses et ne sont pas toujours identifiables. Il s'agit souvent de douleurs non spécifiques qui nécessitent quelques recherches avant de trouver une solution.

Causes possibles

Les douleurs dorsales non spécifiques seraient dues à l'appareil locomoteur actif du dos. C'est-à-dire que les douleurs sont causées par les muscles. Aucun dommage n'est constaté au niveau de la structure osseuse.

Longueur des muscles

Nous savons depuis longtemps que les muscles peuvent adapter non seulement leur section transversale, mais aussi leur longueur. Si les muscles qui s'attachent à la colonne vertébrale ou au bassin changent, cela a des répercussions sur la statique du corps. Le fléchisseur de la hanche, par exemple, peut, s'il est raccourci par une position assise trop fréquente, entraîner une traction continue sur la colonne vertébrale en position debout. Ceci parce qu'il s'attache à la quatrième vertèbre lombaire et définit ainsi la marge de manœuvre lors de la flexion et de l'extension.

Bassin et colonne vertébrale

La colonne vertébrale repose sur le bassin. Si le bassin est mal positionné, cela a également des répercussions sur la structure osseuse qui se trouve au-dessus. La position du bassin influence par exemple la position de la colonne vertébrale lombaire. Ces modifications sont compensées par des groupes de muscles individuels. Si ce n'est pas le cas, des problèmes apparaissent à long terme. Une tension réduite de la musculature abdominale peut entraîner un basculement du bassin vers l'avant. Il en résulte un "dos creux", car la colonne vertébrale lombaire se courbe également.

Entraînement optimal du dos

Pour favoriser la longueur des muscles, on s'entraîne sur l'amplitude maximale de mouvement. Cela n'est toutefois pas possible pour tous les groupes musculaires, raison pour laquelle l'entraînement Fle.xx est recommandé. Ces exercices ciblent la longueur des muscles et ont donc une influence sur la statique de la colonne vertébrale.

Formation Flexx

Abdominaux négligés

Les muscles abdominaux ont une fonction stabilisatrice, surtout pour la colonne vertébrale lombaire (LWS). Ils interviennent dans tous les mouvements du haut du corps. Ce faisant, ils sont entraînés et leur stabilité est maintenue. Mais si l'on se dérobe à chaque tâche parce qu'elle est généralement considérée comme néfaste pour le dos, on affaiblit sa musculature. De plus, en position assise, on ne fait guère appel aux muscles abdominaux.

Une réduction sensible de la douleur peut souvent être obtenue en renforçant les muscles abdominaux de manière ciblée. Cela permet tout simplement de réduire les contraintes exercées sur la colonne vertébrale.

Contrôle neuronal

Les douleurs dorsales peuvent également être dues à ce que l'on appelle le feedforward control. Il s'agit du contrôle neuronal qui a lieu avant le mouvement proprement dit. Grâce à ce contrôle, le corps prend des mesures avant même que le mouvement ne commence. Il garantit que le mouvement se déroule de manière fluide et sûre. Lors de la marche, la musculature autour de la colonne vertébrale est activée. Si la musculature réagit trop tard, elle ne peut pas être prête pour le mouvement. Un trouble du contrôle neuronal peut être présent lorsque des douleurs dorsales non spécifiques apparaissent. La cause principale est un manque d'activité physique, raison pour laquelle le mécanisme neuronal a été désappris.

Une activité physique régulière permet de l'entraîner à nouveau et de l'améliorer.

Comparaison des formes de thérapie

Trois méthodes de traitement actif des lombalgies chroniques ont été étudiées en août 2001.* 148 patients et patientes ont été affectés à l'un des groupes de traitement suivants à raison de deux séances par semaine pendant trois mois :

  1. physiothérapie active
  2. Reconditionnement des muscles du tronc sur des appareils d'entraînement
  3. programme d'aérobic général.

Un questionnaire a permis d'évaluer l'auto-évaluation de la douleur et du handicap avant et après la période de traitement, ainsi que 6 et 12 mois après la fin du traitement. Les données complètes ont été remplies par 127 patients.
Conclusion : pendant toute la période de suivi, les trois méthodes de traitement ont montré la même efficacité pour réduire l'intensité et la fréquence des douleurs.

Cependant, le handicap subjectif a été perçu différemment par les groupes de thérapie. Dans le groupe de physiothérapie, l'effet positif a disparu au bout de six mois. Les deux autres ont continué à ressentir cet effet positif un an après la thérapie.

Des différences massives sont également apparues au niveau des coûts. Ils étaient de loin les plus faibles pour le programme d'aérobic. La musculation ou l'aérobic comme méthode thérapeutique permettrait donc de réduire massivement les coûts de traitement des lombalgies chroniques non spécifiques.

*Source : Mannion, A. F. ; Taimela, S. ; Muntener, M. ; Dvorak, J. (2001) : Active therapy for chronic low back pain part 1. Effects on back muscle activation, fatigability, and strength. In : Spine 26 (8), p. 897-908.

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Perdre du poids grâce à la musculation

Rameur de musculation
Rameur de musculation

De nombreuses personnes reprennent du poids après un régime. Elles veulent perdre des kilos, s'affament, boivent de l'eau et mangent des épinards avec du blanc de poulet. Au début, deux kilos ont fondu, mais après quelques mois seulement, quatre nouveaux kilos se sont installés.

On se pose alors la question : comment puis-je perdre du poids ?

La réponse est simple : le renforcement musculaire est un point central.
Tu découvriras pourquoi dans la suite de cet article.

Pourquoi ai-je besoin de musculation ?

Le sport et l'activité physique sont indispensables pour perdre du poids. Mais l'exercice physique sans renforcement musculaire ne suffit pas. Car ainsi, les kilos ne fondent qu'à court terme. Le fameux effet yoyo te rattrape après le régime pour une raison simple : l'organe responsable du métabolisme n'a tout simplement pas été suffisamment sollicité. Et dans ce cas, il ne s'agit ni de l'estomac ni de l'appareil digestif - mais des muscles. Ensemble, ils stimulent le métabolisme. Ils permettent de consommer l'énergie absorbée et d'activer la circulation. Ils aident à perdre du poids et à éviter d'en reprendre.

Important pour le développement musculaire

Si tu fais du jogging ou de la natation avec assiduité, mais que tu ne parviens pas à perdre du poids comme tu le souhaites, cela peut tout à fait être dû à un manque de masse musculaire. Un entraînement varié axé sur le développement musculaire peut y remédier. Si vous ne faites que consommer des calories sans développer vos muscles, vous reprendrez tôt ou tard du poids. De nombreuses personnes au régime tombent dans le panneau. Surtout si tu n'as pas fait de sport depuis longtemps, tu devrais mettre l'accent sur le développement musculaire. Si l'on s'attaque en priorité au développement musculaire au cours des premières semaines, on perd du poids plus rapidement et durablement. L'alimentation est également importante, mais le comptage des calories vient en deuxième position.

L'entraînement d'endurance à lui seul ne suffit pas à faire tourner la combustion des graisses à plein régime. Autrefois, on disait qu'un entraînement musculaire ne devait avoir lieu qu'après 20 minutes d'échauffement. Aujourd'hui, on sait que l'on peut même commencer directement par là. Le développement musculaire est une partie fatigante de l'entraînement et il est plus facile pour certains d'en finir d'abord. Mais si l'on travaille ensuite l'endurance, il faut absolument veiller à ce que cela ne concerne pas le même muscle cible. Sinon, tu freineras le développement musculaire. L'endurance et la fréquence cardiaque sont alors nécessaires. La consommation d'énergie s'envole - les kilos s'envolent. Avec une consommation moyenne d'environ 2000 calories et une consommation d'environ 2500 - 3000 calories, tu peux perdre du poids et de la graisse dans un avenir prévisible.

Quels sont les avantages du renforcement musculaire ?

Que se passe-t-il pendant la perte de poids ? Le premier niveau de remodelage du corps est le développement musculaire. Les muscles font en sorte que les parties du corps paraissent bien formées. Les bourrelets et les hanches deviennent lisses. D'ailleurs, les femmes ne sont pas les seules à lutter contre les bourrelets de graisse à la taille des pantalons. Les hommes aussi connaissent ce problème gênant.

Les muscles entraînés consomment plus d'énergie. Plus il y a de muscles, plus il y a de graisse. Un entraînement continu permet de solliciter régulièrement les muscles et de soutenir le métabolisme. Ainsi, le remodelage du corps et la consommation d'énergie vont de pair. Après quelques semaines seulement, les différences sont visibles et perceptibles. Car chaque mouvement est désormais nettement plus facile. C'est le début de la phase motivante de la perte de poids.

Conclusion :

  • Le développement musculaire nécessite un entraînement musculaire
  • La perte de poids est favorisée par un entraînement musculaire régulier
  • L'entraînement à long terme empêche la dégradation musculaire
  • Le métabolisme a besoin d'un entraînement musculaire
  • Les muscles assurent une belle silhouette
  • La musculation consomme des calories

Effets positifs sur la perte de poids

Quand il y a plus de muscles, la balance n'est pas la seule à se réjouir. Le bien-être augmente également. Souvent, la posture s'améliore également, ce qui est surtout favorisé par l'amélioration de la musculature du dos. Il est également beaucoup plus facile de courir ou de monter les escaliers.

Le corps déborde de force et d'énergie. Tout devient plus facile. Lorsque la lourdeur diminue, le mouvement redevient un vrai plaisir.

Qu'est-ce qui vient après ?

L'objectif est atteint ? Maintenant, tu ne dois surtout pas t'arrêter. Car si les muscles ne sont plus entraînés, ils repartent et entraînent le métabolisme avec eux. C'est ainsi que tu reprends du poids. Pour perdre du poids et le maintenir, il faut travailler sur soi-même à long terme. Il est recommandé d'intégrer régulièrement des séances de musculation en plus de l'entraînement d'endurance.

Tu peux soutenir la construction et le maintien des muscles en prenant des protéines de manière ciblée. Les protéines et les légumes sont alors également les substances vitales dont les muscles ont besoin après l'entraînement.

Mais le plus important pour perdre du poids est et reste la patience : La patience est récompensée à long terme.

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L'entraînement d'endurance freine-t-il le développement musculaire ?

Cette question nous est souvent posée. Pour y répondre, nous allons d'abord examiner quelques informations sur l'entraînement d'endurance.

Qu'est-ce que l'entraînement d'endurance ?

Par endurance, on entend la capacité de résistance psychique et physique de notre corps à la fatigue et la capacité de récupération. Pendant longtemps, l'entraînement cardio-vasculaire a été considéré dans le domaine du fitness comme étant presque exclusivement uniforme et de faible intensité. 

Un tel entraînement cardio-vasculaire classique joue certes encore aujourd'hui un rôle important dans la planification de l'entraînement. Mais de nouvelles connaissances scientifiques montrent toutefois qu'une amélioration maximale et rapide de la capacité cardiovasculaire, même chez les personnes non entraînées, peut être obtenue de la manière la plus efficace en variant l'intensité de l'effort - en bref, l'entraînement par intervalles. Celui-ci a des effets positifs importants sur notre corps. D'un point de vue physiologique, il est donc nécessaire de compléter les formes d'entraînement conventionnelles par un entraînement par intervalles à très haute intensité (High Intensity Intervall Training, HIIT).

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L'entraînement d'endurance peut inhiber le développement musculaire

Si le même muscle cible est utilisé pour l'entraînement d'endurance après l'entraînement de musculation, l'effet de développement musculaire est réduit. Plusieurs facteurs sont très probablement à la base de ce mécanisme. En effet, l'augmentation du stress énergétique a pour effet d'inhiber l'augmentation du taux d'accumulation des protéines musculaires si celui-ci suit directement l'entraînement de musculation. Cela ne peut pas non plus être compensé par la prise simultanée de Whey protéine. .

Solution : séparer l'entraînement d'endurance de l'entraînement de force

Si les muscles sollicités lors de l'entraînement d'endurance sont différents de ceux sollicités lors de l'entraînement de force, il n'y a guère de risque d'effet négatif. De manière générale, il faut tenir compte de ce qui suit : Toujours entraîner la force avant l'endurance - cela minimise au moins les effets d'entraînement qui se font concurrence. 

La meilleure solution consiste toutefois à faire une pause entre deux entraînements : Séparez l'entraînement de force et de cardio. Aujourd'hui, entraînement de musculation, demain entraînement d'endurance. 

Mais si tu pratiques un sport dans lequel tu ne cherches pas à développer ta masse musculaire, ou même si les compétitions se déroulent par catégories de poids, tu peux même profiter de cet effet.

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L'hypertrophie musculaire - qu'est-ce que c'est ?

Musculature Sport Fitness
Musculature Sport Fitness

L'hypertrophie musculaire définit l'augmentation de la taille des muscles striés. Un stimulus d'entraînement optimal peut déclencher des adaptations musculaires. La musculature est alors légèrement surmenée, c'est-à-dire qu'elle est sollicitée au-delà de son niveau d'entraînement habituel. Les adaptations se font en principe par une augmentation du volume des cellules musculaires (croissance en épaisseur, en longueur) ainsi que par une reprogrammation métabolique contractile. (Goldspink 1985).

Toutes les adaptations musculaires ne sont pas spécifiques au mouvement et sont donc transférables à d'autres mouvements. Cela présuppose toutefois que les fibres musculaires adaptées soient également utilisées dans le mouvement ou le sport en question. Lors de l'entraînement de l'hypertrophie musculaire, il faut donc essayer d'entraîner les muscles de la manière la plus variée possible. Cela permet donc de s'assurer que les muscles répondent aux exigences du sport et de la vie quotidienne.

Quels sont les types d'hypertrophie musculaire possibles ?

  • Ajustement radial (croissance de l'épaisseur)
    + hypertrophie musculaire (plus de sarcomères en parallèle)
    - Atrophie musculaire (moins de sarcomères en parallèle)
  • Adaptation longitudinale (croissance en longueur)
    + hypertrophie musculaire (plus de sarcomères en série)
    - Atrophie/raccourcissement musculaire (moins de sarcomères en série)

Un muscle peut donc devenir plus épais ou plus long. L'adaptation se fait à chaque fois par le biais du nombre de sarcomères. Lors d'une augmentation de l'épaisseur, les sarcomères sont multipliés en parallèle, lors d'une adaptation de la longueur, les sarcomères sont multipliés en série. Le renforcement des fibres musculaires est dû à de petites blessures, appelées microtraumatismes, qui surviennent lors d'une légère surcharge à l'entraînement.

Atrophie (diminution de l'épaisseur ou de la longueur)
L'atrophie désigne une diminution de la masse musculaire suite à une inactivité, une immobilisation.

  • Atrophie radiale :
    Diminution de la section physiologique du muscle suite à une diminution de la section de certaines fibres musculaires ou à la perte de fibres musculaires.
  • Croissance en longueur :
    Diminution de la longueur des fibres musculaires individuelles. Les muscles peuvent retirer des sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.

Le muscle squelettique est structuré comme suit :

Qu'est-ce que la reprogrammation métabolique ?

Dans une mesure limitée, une modification de la répartition des fibres musculaires (type I, type IIa et type IIx) est possible. Ces modifications sont donc liées à des adaptations du contenu mitochondrial, de la vascularisation, etc. La capacité oxydative est ainsi augmentée dans le muscle. Selon les connaissances actuelles, une transformation des fibres de type II en fibres de type I n'est pas possible dans des conditions normales. L'entraînement de l'endurance ne permet pas d'obtenir davantage de fibres de type I. Il est donc impossible d'obtenir des fibres de type II.

L'entraînement expressif ne rend pas non plus les fibres musculaires plus "rapides". L'entraînement, quel qu'il soit, entraîne un changement des fibres musculaires du type IIx au type IIa. L'inactivité (volontaire ou forcée) entraîne une commutation des fibres musculaires du type IIa au type IIx. Les fibres musculaires deviennent donc plus rapides.

Une hyperplasie est-elle possible ?

L'hyperplasie est l'augmentation de la section transversale du muscle par une augmentation du nombre de fibres musculaires. En l'état actuel des connaissances, il n'existe aucune preuve scientifique chez l'homme, c'est pourquoi on part du principe qu'une augmentation du nombre de fibres musculaires par l'entraînement n'est pas possible.

Sources : Goldspink G. (1985) : Malleability of the motor system : a comparative approach. J Exp Biol 115 : 375-391.

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Presque tout le monde a déjà eu une crampe musculaire. Mais qu'est-ce que c'est au juste ?

Tensions musculaires
Tensions musculaires

Qu'est-ce qu'une crampe musculaire ?

Presque tout le monde a déjà eu une crampe musculaire, par exemple dans le mollet. D'un seul coup, le muscle du mollet se contracte comme une crampe et de grandes douleurs apparaissent. Les crampes musculaires peuvent durer quelques secondes, parfois plusieurs minutes. Il arrive aussi qu'une crampe musculaire se produise de manière récurrente. La plupart du temps, les crampes surviennent chez les personnes en bonne santé lors d'un effort physique ou pendant la grossesse. Il arrive aussi que des personnes soient tirées de leur sommeil par des crampes (souvent dans le mollet).

La cause d'une crampe musculaire

Le mécanisme d'apparition de la crampe musculaire est encore largement inconnu. On suppose que plusieurs causes peuvent être à l'origine de la crampe. En tête de liste se trouve un manque de liquide et d'électrolytes qui affecte le métabolisme cellulaire. Des théories plus complexes cherchent la cause dans les récepteurs tendineux de Golgi, qui pourraient être "épuisés" et n'auraient donc plus d'effet inhibiteur sur les fuseaux musculaires (contractions non freinées jusqu'à épuisement), ou dans une baisse de la concentration musculaire d'ATP. Dans ce dernier cas, on suppose que les filaments de myosine ne peuvent plus se détacher des filaments d'actine pendant une courte période.

En cas de consommation accrue d'alcool, la probabilité d'apparition de crampes musculaires est également plus élevée. Cela est probablement dû à l'effet déshydratant de l'alcool.

Le traitement d'un spasme musculaire

Lors d'une crampe musculaire, il convient d'étirer le muscle afin de soulager la contraction. Dans un deuxième temps, il convient de déterminer pourquoi la crampe s'est produite.

La déshydratation en est souvent la cause. Déjà sans effort physique, le besoin en liquide est de 2 à 3 litres par jour. En cas d'effort physique, par temps chaud et sec ou en altitude, les besoins en liquide augmentent. Si les durées d'entraînement sont supérieures à 45 minutes, les boissons isotoniques prennent tout leur sens (entraînement d'endurance et sports de jeu).

Le magnésium et le calcium permettent d'abaisser légèrement le potentiel membranaire des cellules et le muscle est généralement moins sensible aux crampes musculaires.

Un faible niveau d'entraînement augmente le risque de crampes musculaires. Par conséquent, si tu souffres régulièrement de crampes musculaires, tu devrais pratiquer régulièrement la musculation et/ou l'endurance.

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5 conseils pour atteindre tes objectifs d'entraînement

Atteindre ses objectifs de fitness
Atteindre ses objectifs de fitness

De plus en plus de personnes s'entraînent régulièrement - avec plus ou moins de succès... Avec les conseils suivants, tu peux facilement atteindre tes objectifs :

Conseil 1 : Définis des objectifs d'entraînement clairs

Pour que tu puisses atteindre un objectif d'entraînement, celui-ci doit être défini avec précision. Si celui-ci n'est pas clair, il sera difficile de planifier les mesures d'entraînement appropriées.

Conseil 2 : Va dans une salle de sport

Beaucoup de gens s'entraînent chez eux, devant la télévision. Là, tu n'es pas encadré par un coach. Dans un bon centre de fitness, tu as un coach de fitness compétent à tes côtés qui t'accompagne dans ton entraînement. Il te conseillera, t'aidera à répondre à tes questions, te motivera, contrôlera tes exercices et les corrigera si nécessaire.

Conseil 3 : Entraîne-toi avec un plan d'entraînement

Pour que tu puisses progresser, il est important que tu augmentes régulièrement l'intensité de ton entraînement. Pour cela, tu peux utiliser un plan d'entraînement. Il est difficile de garder en tête la durée de tension des exercices ainsi que les poids d'entraînement. Il peut également être utile de photographier régulièrement ton corps afin d'enregistrer les changements. Idéalement, la photo doit être prise le même jour de la semaine et à la même heure.

Conseil 4 : Laisse ton ego à la maison

Nombreux sont ceux qui croient encore qu'un poids important entraîne plus de succès et de progrès. Pour générer un stimulus, la force qui peut finalement agir sur le muscle cible - combinée à la durée pendant laquelle elle agit - est toutefois décisive. Et c'est précisément cette force qui diminue à cause d'une exécution peu soignée et d'un déplacement trop rapide des poids. Même si d'autres déplacent plus de poids d'entraînement, laisse ton ego à la maison et choisis un poids que tu peux déplacer très lentement et de manière contrôlée sur toute l'amplitude du mouvement pendant au moins 60 secondes et au maximum 180 secondes.

Astuce 5 : Souviens-toi toujours de tes objectifs

Rappelle-toi chaque jour tes objectifs ! Accroche-les dans ta chambre sous forme d'image ou de proverbe. Rapproche-toi d'eux pas à pas. Partage-les sur les réseaux sociaux, avec tes amis ou ta famille. Et - très important : Ne pas abandonner !

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Peut-on travailler les muscles abdominaux inférieurs de manière isolée ?

Entraîner les abdominaux de manière isolée ?

Travailler les abdominaux inférieurs, développer les pectoraux intérieurs et sculpter les muscles extérieurs du dos ? Tout cela peut paraître fascinant, mais au moyen de différentes variantes d'exercices, cela relève plus de l'utopie que de l'objectif réaliste.

L'entraînement du muscle grand droit de l'abdomen est volontiers divisé en deux parties : la partie "inférieure" et la partie "supérieure". Certes, les mesures EMG montrent certaines différences d'activation selon que l'on s'enroule depuis le tronc ou depuis le bassin. Cependant, c'est finalement l'ensemble du muscle qui se contracte lors de la contraction.

La forme d'un muscle est donnée génétiquement et ne peut pas être influencée par l'entraînement. Les fibres musculaires d'un muscle vont de l'origine à la base du muscle. Le muscle se contracte toujours dans le sens des fibres, comme un élastique, et essaie ainsi de se rapprocher de l'insertion et de l'origine. Lorsqu'une fibre musculaire se contracte, elle se contracte dans son ensemble. La fibre musculaire ne peut pas être active uniquement au milieu ou aux extrémités. C'est pourquoi il n'est pas possible de construire le muscle dans n'importe quelle zone de la fibre musculaire (début, milieu, fin).

Les muscles abdominaux inférieurs ne s'entraînent donc jamais de manière isolée.

Non seulement il n'a jamais été prouvé, mais il est même improbable qu'une position de prise étroite lors de la presse pectorale entraîne effectivement plus efficacement la partie médiale (interne) du muscle grand pectoral. Pour comprendre cela, il faut considérer l'anatomie fonctionnelle.

La partie intérieure peut être séparée de la partie extérieure non fonctionnel peuvent être distingués.

De même, il n'est pas possible de distinguer le muscle latissimus dorsi latéral (externe) du muscle latissimus dorsi médial (interne) dans son parcours de fibres. Le fait que le "dos extérieur" soit subjectivement plus sollicité lors d'une prise serrée pourrait par exemple être dû à une utilisation plus importante du muscle teres major, qui a presque les mêmes fonctions que le latissimus, mais qui se trouve un peu plus à l'extérieur du dos.

La meilleure façon d'expliquer ces affirmations, et bien d'autres encore, est de jeter un coup d'œil sur l'anatomie fonctionnelle de l'être humain, qui est souvent éloquente.

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Variation dans l'entraînement. A-t-on besoin d'une variation dans le plan d'entraînement ?

Musculation Centre de fitness
Musculation Centre de fitness

Presque tous les livres sur Formation on lit le principe d'entraînement de la variation. A-t-on vraiment besoin de varier l'entraînement ou peut-on s'en passer en toute bonne conscience ? Nous allons en savoir plus.

L'entraînement peut être très varié. La question est de savoir si l'on parle d'entraînement de force, d'entraînement de coordination ou d'entraînement d'endurance. Les différents types d'entraînement entraînent naturellement des adaptations différentes dans le corps.

Adaptation de l'entraînement d'endurance

Dans le cadre de l'entraînement d'endurance, on distingue principalement l'entraînement avec la méthode continue (épuisement), qui consiste à fournir un effort régulier de faible intensité sur une longue durée, et l'entraînement par intervalles de haute intensité, qui consiste à alterner des efforts de faible intensité avec de courtes phases de haute intensité. L'entraînement de l'épuisement entraîne surtout des adaptations musculaires dans les muscles utilisés (masse mitochondriale plus importante, meilleure capillarisation, etc.) L'entraînement par intervalles de haute intensité entraîne quant à lui une adaptation du cœur (surtout un volume de battements plus élevé). Ainsi, le cœur peut éjecter plus de sang par battement. En règle générale, cela se traduit par un pouls plus bas au repos.

Il s'agit donc d'une variation sur le Formation utile si l'on souhaite améliorer son endurance ?

Bien sûr, oui ! Lors de l'entraînement d'endurance, les deux composantes doivent être entraînées. L'idéal est d'organiser l'entraînement d'endurance dans un rapport de 80/20. 80% d'entraînement d'épuisement (performance régulière de faible intensité sur une longue durée) et 20% d'entraînement par intervalles de haute intensité. Il peut également être judicieux d'utiliser différentes formes d'exercice (vélo, vélo elliptique, course à pied, natation, etc.).

Adaptation de la musculation

Un entraînement musculaire intensif régulier d'une durée de tension raisonnable (environ 60 à 100 secondes) entraîne une adaptation de la section et/ou de la longueur des fibres musculaires utilisées. Désormais, différentes fibres musculaires sont mises en action à chaque exercice. Cela s'explique par le recrutement d'unités motrices dépendant de la fonction. Ainsi, si l'on effectue une supination (rotation vers l'extérieur) au niveau du poignet, ce ne sont pas les mêmes fibres musculaires qui entrent en action dans le muscle du biceps que lors d'une flexion au niveau du coude (curl du biceps). Pour obtenir un maximum d'effets de l'entraînement musculaire, les muscles doivent donc être entraînés dans des fonctions aussi différentes que possible. Veille donc à effectuer plusieurs exercices par muscle dans des fonctions aussi différentes que possible.

Il s'agit donc d'une variation sur le Formation utile si l'on souhaite augmenter sa masse musculaire ?

Non ! Tout d'abord, il n'existe pas de données scientifiques montrant clairement qu'une variation entraîne une augmentation de la masse musculaire après quelques semaines/mois. D'autre part, comme décrit plus haut, d'autres fibres musculaires sont mises en action selon la fonction. Il y a donc à chaque fois des adaptations dans ces fibres musculaires (pour autant que l'entraînement de force soit effectué de manière efficace). Si je m'entraîne à une flexion du coude (curl du biceps) pendant 8 semaines et que je passe ensuite à l'exercice de supination pour ce muscle, je perdrai à nouveau ces adaptations (dans les fibres musculaires utilisées pour le curl du biceps), car d'autres fibres musculaires seront entraînées. On comprend ainsi pourquoi les "nouveaux" exercices entraînent souvent des courbatures (microdéchirures dans les fibres musculaires). Certaines fibres musculaires n'ont jamais été entraînées et on est donc un "débutant" dans cet exercice.

Lors de la musculation, entraîne-toi si possible avec 3 à 4 exercices différents par groupe musculaire et essaie d'augmenter l'intensité d'un entraînement à l'autre ! Une variation dans l'entraînement de musculation n'est pas forcément mauvaise. Pour maintenir la motivation à un niveau élevé et pour varier un peu l'entraînement, une variation peut être tout à fait judicieuse. Pour l'entraînement d'endurance, il faut veiller à ce que 80% de la charge d'entraînement soit effectuée à basse intensité (env. 65 - 75 % de la fréquence cardiaque maximale ou un rythme permettant encore de prononcer des phrases individuelles). 20% de la charge d'entraînement devrait être couvert par un entraînement par intervalles de haute intensité.

Veille en outre à ce que ton corps soit adapté Protéine A consommer après l'entraînement et pendant la journée pour obtenir un maximum d'effets.

Amuse-toi bien !

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4 exercices de fessiers pour des fesses fermes

Entraînement de fitness pour des fesses fermes

Les exercices pour les fesses peuvent être pratiqués de la même manière que pour les pectoraux ou les biceps. N'oublie donc pas que c'est ta musculature qui donne forme à ton corps. Tu peux augmenter ta masse musculaire en t'entraînant et ainsi déterminer toi-même en grande partie la forme de ton corps.

Quels muscles avons-nous au niveau des fesses et quels exercices pour les fesses sont vraiment efficaces ??

Le muscle grand fessier (musculus gluteus maximus)

Le muscle grand fessier est un muscle de grande taille et donc déterminant pour la forme des fesses. Si tu veux obtenir des fesses bien fermes, tu dois travailler ce muscle de manière ciblée.

Les fonctions musculaires

  • Extension de l'articulation de la hanche (fonction principale)
  • Rotation externe de la cuisse
  • Soutien en cas d'adduction et d'abduction de la cuisse.
Le muscle moyen fessier (muscle gluteus medius) et le muscle petit fessier (muscle gluteus minimus)

Il est situé sous le grand fessier, latéralement sur le bord supérieur du bassin. Le muscle gluteus medius forme donc une unité fonctionnelle avec le muscle gluteus minimus.

Les fonctions musculaires (liste non exhaustive)

  • Abduction dans l'articulation de la hanche (ce sont les principaux abducteurs)
  • Stabilisation du bassin

Conclusion : Pour avoir des fesses fermes, c'est principalement le grand fessier qui est décisif, il est le plus visible. C'est pourquoi tu dois te concentrer sur la fonction musculaire principale (extension de la hanche) du grand fessier lors des exercices de fessiers.

4 exercices efficaces pour les fesses

Exercice 1 : Soulevé de terre avec les jambes tendues (Romanian Deadlifts)

Position de base

  • Positionner les pieds à la largeur des hanches
  • Pointes de pied parallèles
  • Les jambes sont presque tendues
  • L'haltère est tenu à la largeur des épaules et avec les bras tendus sur les hanches tendues.
  • Le regard est dirigé droit devant

Position finale

  • Le haut du corps penché en avant (dos droit !) jusqu'à la longueur maximale des ischio-jambiers
  • Les jambes restent presque tendues
  • Les bras restent tendus
Exercice 2 : Fesses à la poulie

Poste de base

  • Placer le bloc du tire-câble complètement en bas
  • Se tenir sur une jambe devant la poulie et tenir la poignée
  • les jambes sont parallèles
  • Le corps est stabilisé

Position finale

  • jambe tendue vers l'arrière
  • Le bassin reste droit
  • le haut du corps reste stable (ne pas basculer vers l'avant)
Exercice 3 : Fesses avec haltères

Position de base

  • Epaule sur banc plat
  • Haltère long posé sur la hanche
  • Les bras veillent à ce que le LH reste dans la bonne position
  • Fesses juste au-dessus du sol
  • Les pieds sont placés devant le banc à la largeur des épaules (position finale des genoux à angle droit).

Position finale

  • Étirer les hanches au maximum (on peut aussi les étirer légèrement)
  • Articulation du genou à angle droit
Exercice 4 : Squats (flexions des genoux)

La position de base

  • Positionner les pieds à la largeur des épaules
  • Les pointes de pied peuvent être orientées au minimum vers l'extérieur
  • Le dos est droit (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)
  • L'haltère long se trouve sur la nuque (serrer les omoplates)

La position finale

  • S'agenouiller au maximum
  • Pousser les fesses vers l'arrière (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Le tronc reste stabilisé

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à essayer ces exercices pour les fesses !