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Signalwege der Anpassung an Ausdauertraining

Signalwege der Anpassung an das Ausdauertraining

Jeder weiss, dass regelmässiges Ausdauertraining zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit führt. Doch welche Anpassung an das Ausdauertraining können im Körper erwartet werden. Wir klären dich auf in diesem Blog.

Regelmässige, trainingsinduzierte Reize verbessern jeweils verschiedene Komponenten der Ausdauerfähigkeit. Diese Anpassungen an das Ausdauertraining finden einerseits zentral (Verbesserung des Herzminutenvolumens) und andererseits peripher in der Arbeitsmuskulatur (Muskelfaserverteilung, Mitochondriendichte, Kapillarisierung) statt. Dabei ist vor allem zu beachten, dass die zentralen Adaptationen unabhängig vom gewählten Trainingsmittel verbessert werden, die peripheren Anpassungen dagegen vorwiegend in der eingesetzten Muskulatur stattfinden. Aufgrund dessen sollte die Wahl des Trainingsmittels gut überlegt und vor allem dem individuellen Ziel angepasst sein.
Wie es durch die verschiedenen Arten des Ausdauertrainings zu spezifischen Anpassungen kommt und wie diese zum Teil, durch eine geeignete Wahl der Trainingsmethode, bewusst gesteuert werden können ist Teil der sportphysiologischen Forschung und wird hier in einem kurzen Überblick, für das grobe Verständnis zusammengefasst.

1. Anpassung an das Ausdauertraining: Athletenherz oder pathologische kardiale Hypertrophie.

Die Hauptkomponente der zentralen Anpassung durch Ausdauertraining ist eine vorwiegend strukturelle Veränderung des Herzmuskels. Diese Veränderungen können einerseits positiv (Athletenherz) und andererseits auch negativ (hypertrophe Kardiomyopathie) ausfallen. Beim Athletenherz vergrössert sich vorwiegend der linke Ventrikel und die Herzmuskelwand verdickt sich dazu im richtigen Verhältnis, was Netto zu einem vergrösserten Schlagvolumen führt (das Herz kann pro Schlag mehr Blutvolumen auswerfen). Beim Herzkranken Patienten dagegen (z.B. durch eine Aortenstenose oder eine langjährige Hypertonie) nimmt die Wanddicke auf Kosten des Ventrikelvolumens stark zu, was schlussendlich zu einem verringerten Schlagvolumen führt und nach einer meist langjährigen Herzinsuffizienz, durch Versagen des Herzmuskels, im Herztod endet.
Wie zu erwarten führen zwei verschiedene molekulare Signalwege zu den erwähnten Anpassungen am Herzmuskel. Vor allem wiederholte Intervalle von intensiven Ausdauerbelastungen führen durch Erhöhung der Konzentrationen von PI3K und anschliessend PKB/Akt und Erniedrigung des C/EBPbeta Signalweges zu einer physiologischen Hypertrophie der Herzmuskelzellen. Die pathologische kardiale Hypertrophie dagegen beruht vorwiegend auf einem gesteigertem Calcineurin Signal.
Vielleicht wird es früher oder später möglich sein, auf diese Signalwege mittels Medikamenten oder genetischen Methoden einen direkten Einfluss auszuüben.

Sicher ist jedoch die Möglichkeit der Einflussnahme durch wiederholtes intensives Ausdauertraining oder das Beheben von den begünstigenden Faktoren für eine hypertrophe Kardiomyopathie (Blutdruckregulation, Aortenstenosenoperation usw.)

2. Anpassung an das Ausdauertraining: Anpassungen in der Muskelfaserverteilung.

Eine wichtige strukturelle Komponente auf muskulärer Ebene für die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die Muskelfaserverteilung. Grundsätzlich lassen sich die menschlichen Skelettmuskelfasern in langsam kontrahierende Typ 1 und schnellkontrahierende Typ 2a (schnell) und Typ 2x (sehr schnell) Fasern einteilen. Die Namen dieser Einteilung basieren auf den schweren Myosinketten, welche vor allem in Skelettmuskelfasern exprimiert werden. Typ 2x Fasern exprimieren zum Beispiel vorwiegend schwere Myosinketten vom 2x Typ.
Es konnte diesbezüglich gezeigt werden, dass in Typ 1 Muskelfasern vorwiegend der Calcineurin-NFAT Signalweg induziert wird. Wird dieses Signal durch einen spezifischen Inhibitor abgeschwächt, verkleinert sich das Verhältnis der Typ1 zu den Typ2 Fasern. Dieses Signal wird ausserdem durch langanhaltende elektrische Stimulation in Modellorganismen gesteigert, was einen Zusammenhang der Muskelfaserverteilung mit körperlichem Training indiziert. Zu den Typ 2 Fasern konnte einen durch Ausdauertraining induzierten Wechsel von Typ 2x auf Typ 2a Fasern gefunden werden, was eine leichte Verlangsamung auf Faserebene vermuten lässt. Insgesamt wird der Muskel durch trainingsinduzierte Reize natürlich nicht langsamer. Einen Wechsel von Typ1 auf Typ2 Fasern und umgekehrt kann theoretisch durch jahrelanges Training begünstigt werden, die Evidenz dafür ist jedoch sehr limitiert, was keine definitive Aussage ermöglicht.
Was dagegen mit Sicherheit gezeigt werden konnte, ist das gegenseitige Unterdrücken der Genexpression der einzelnen schweren Myosinkettentypen untereinander. Dies erklärt die Tatsache, dass in einem gewissen Muskelfasertyp jeweils nur ein Typ der schweren Myosinketten exprimiert und alle anderen unterdrückt werden.

3. Anpassung an das Ausdauertraining: Trainingsinduzierte mitochondriale Biogenese.

Regelmässiges Ausdauertraining führt mit der Zeit zu einer Erhöhung der Dichte an Mitochondrien im Muskel. Diese Anpassung an das Ausdauertraining wird mitochondriale Biogenese genannt und kann grundsätzlich mit zwei Signalwegen erklärt werden. Langanhaltendes langsames Ausdauertraining führt durch die Freisetzung von Kalzium zu einer Aktivierung von CaMK. Während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) werden dagegen von AMPK die tiefen Konzentrationen von AMP und ADP registriert. Diese registriert ausserdem den Abfall des Glykogens.
AMPK und CaMK steigern die Expression des Transkriptionsfaktors PGC-1alpha, welcher seinerseits mittels Expressionssteigerung der nukleären und mitochondrialen DNA die mitochondriale Biogenese verbessert.

4. Anpassung an das Ausdauertraining: Trainingsinduzierte Angiogenese.

Ein leistungslimitierender Faktor in Ausdauersportarten ist wie bereits beschrieben neben der maximalen Sauerstoffaufnahme auch die periphere Sauerstoffverwertung. Diesbezüglich ist vor allem die Dichte des muskulären Kapillarnetzes von zentraler Bedeutung.
Über den CaMK/AMPK-PGC-1alpha Signalweg, hypoxieinduziertes-HIF-1 und scherstressinduziertes-NO werden angiogene Wachsumsfaktoren (fördern das Kapillarwachstum) heraufreguliert. Einer der wichtigsten dieser Faktoren ist VEGF (vascular endothelial growth factor).
Ausserdem wird durch Ausdauertraining die Expression von Metalloproteinasen gesteigert, welche die extrazelluläre Matrix für ein Aussprossen der Kapillaren, durch das Bilden von Tunnels vorbereiten.

Zusammenfassung

Wie oben beschrieben können grundsätzlich 4 Anpassungen an das Ausdauertraining erwartet werden:

  1. Anpassung des Herzens: Vergrösserung der linke Herzkammer und der Herzmuskelwand. Dies führt zu einem vergrösserten Schlagvolumen.
  2. Anpassungen in der Muskelfaserverteilung: Die Muskelfasern werden ausdauernder (Veränderung von Typ IIx zu Typ IIa)
  3. Mitochondriale Biogenese: Erhöhung der Dichte an Mitochondrien im Muskel. Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen.
  4. Angiogenese: Erhöhung der Dichte des muskulären Kapillarnetzes. Die Kapillaren sind feinste Verzweigungen der Blutgefässe).

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Quellen

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  • Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012;590(5):1077–84.
  • Wu H, Kanatous S, Thurmond F, Gallardo T, Isotani E, Bassel-Duby R, et al. Regulation of Mitochondrial Biogenesis in Skeletal Muscle by CaMK. Science (80- ). 2002;296:349–52.
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Variation beim Training. Braucht es eine Variation im Trainingsplan?

Variation beim Training. Brauchen wir eine Variation im Trainingsplan? Wenn ja, wann?

Fast in jedem Buch über Training liest man vom Trainingsprinzip der Variation. Braucht es wirklich eine Variation beim Training oder kann mit gutem Gewissen darauf verzichtet werden? Wir gehen dem auf den Grund.

Training kann sehr vielfältig sein. Die Frage stellt sich nun ob man bei Training von Krafttraining, Koordinationstraining oder Ausdauertraining spricht. Unterschiedliche Trainingsarten führen natürlich zu unterschiedlichen Anpassungen im Körper.

Anpassungen beim Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining unterscheidet man vor allem das Training mit der Dauermethode (Ausschöpfung) bei welcher eine tief intensive gleichmässige Leistung über längere Zeit erbracht wird und dem hoch intensiven Intervalltraining bei welcher tief intensive Leistungen mit kurzen hoch intensiven Phasen abgewechselt wird. Training der Ausschöpfung führt vor allem zu muskulären Anpassungen in der eingesetzten Muskulatur (grössere mitochondriale Masse, bessere Kappillarisierung etc.). Hoch intensives Intervalltraining wiederum führt zu einer Anpassung am Herzen (vor allem höheres Schlagvolumen). Somit kann das Herz pro Schlag mehr Blut auswerfen. Dies führt in der Regel zu einem tieferen Ruhepuls.

Ist also eine Variation beim Training sinnvoll wenn man die Ausdauer verbessern möchte?

Ganz klar, Ja! Beim Ausdauertraining sollten beide Komponenten trainiert werden. Optimal gestaltest du das Ausdauertraining in einem Verhältnis von 80/20. 80% Ausschöpfungstraining (tief intensive gleichmässige Leistung über längere Zeit) und 20% hoch intensives Intervalltraining. Dabei kann es auch sinnvoll sein unterschiedliche Bewegungsformen einzusetzen (Velo, Crosstrainer, Laufen, Schwimmen etc.).

Anpassungen beim Krafttraining

Regelmässiges intensives Muskeltraining in einer angemessenen Spannungsdauer (ca. 60 – 100 Sekunden) führt zu einer Querschnitts- und/oder Längenanpassung der eingesetzten Muskelfasern. Nun werden bei jeder Übung unterschiedliche Muskelfasern in Betrieb genommen. Dies ist auf die funktionsabhängige Rekrutierung motorischer Einheiten zurückzuführen. Wird also im Handgelenk eine Supination (Auswärtsdrehung) im Handgelenk ausgeführt so werden nicht die gleichen Muskelfasern im Bizepsmuskel in Betrieb genommen wie bei einer Beugung im Ellbogengelenk (Bizepscurl). Um möglich viel Effekt aus dem Muskeltraining zu erzielen sollten die Muskeln somit in möglichst unterschiedlichen Funktionen trainiert werden. Achte somit darauf, dass du mehrere Übungen pro Muskel in möglichst unterschiedlichen Funktionen ausführst.

Ist also eine Variation beim Training sinnvoll wenn man die Muskelmasse erhöhen möchte?

Nein! Erstens gibt es keine wissenschaftlichen Daten welche klar zeigen, dass eine Variation nach ein paar Wochen/Monaten zu mehr Muskelmasse führt. Anderseits werden wie oben beschrieben je nach Funktion andere Muskelfasern in Betrieb genommen. Es gibt somit jeweils Anpassungen in diesen Muskelfasern (sofern das Krafttraining effektiv ausgeführt wird). Wenn ich nun eine Beugung im Ellbogengelenk (Bizepscurl) für 8 Wochen trainiere und dann bei diesem Muskel zur Übung Supination wechsle, dann werde ich diese gewonnen Anpassungen (in den eingesetzten Muskelfasern beim Bizepscurl) wieder verlieren da nun andere Muskelfasern trainiert werden. Somit ist auch klar, warum es bei „neuen“ Übungen oftmals zu Muskelkater (kleinste Mikrorisse in den Muskelfasern) kommt. Einige Muskelfasern wurde nie trainiert und man ist somit ein „Anfänger“ in dieser Übung.

Trainiere beim Krafttraining möglichst pro Muskelgruppe mit 3 -4 unterschiedlichen Übungen und versucht von Training zu Training die Intensität zu steigern! Eine Variation beim Krafttraining ist nicht zwingend schlecht. Um die Motivation hoch zu halten und um etwas Abwechslung im Training zu haben, kann eine Variation durchaus Sinn machen. Beim Ausdauertraining ist darauf zu achten, dass 80% des Trainingspensums bei tiefer Intensität (ca. 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz oder ein Tempo bei welchem noch einzelne Sätze gesprochen werden können) trainiert wird. 20% des Trainingspensums sollte mit hoch intensivem Intervalltraining abgedeckt werden.

Achte zudem auf eine angepasste Protein Zufuhr nach dem Training und währen dem Tag um maximale Effekte zu erzielen.

Viel Spass dabei!

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Zusammenspiel von Belastung und Regeneration beim Ausdauertraining

Belastung und Regeneration beim Ausdauertraining

Die Homöostase

In unserem Körper findet ein stetiger Auf- und Abbau der einzelnen Komponenten statt. Die Lebensdauer von Proteinen dauert im Durchschnitt 3 bis 15 Tage, was bedeutet, dass ständig neue Proteinmasse produziert werden muss. Jeden Tag wird ungefähr 3 bis 6% des Proteingehalts im aktiven Gewebe durch neues Protein ersetzt. Auch wenn die Erythrozyten (rote Blutkörperchen) mit ungefähr 120 Tagen im Durchschnitt etwas länger existieren, benötigen wir auch für einen konstanten Erhalt der Hämoglobinkonzentration und somit der Sauerstofftransportkapazität eine ständig anhaltende Neuproduktion.

Dieser Prozess des dauerhaften Umbaus von Körpergewebe wird Homöostase genannt. Dabei ist ein Gleichgewicht zwischen Auf- und Abbauprozessen (Anabolismus und Katabolismus) von höchster Wichtigkeit. Sollte einer dieser beiden Prozesse überwiegen wird sich erzwungenermassen die Körpermasse verändern. Dies kann in positiver Weise (Muskelaufbau und Fettabbau beim Sportler) oder in negativer Weise (Muskelatrophie und Tumorwachstum beim Krebspatienten) stattfinden.
Wird die Homöostase in irgendeiner Weise durch interne oder externe Reize gestört, findet eine Homöostasestörung statt. Diese wiederum führt zu Anpassungen auf zellulärer, organischer oder systemischer Ebene. Dafür ist die Regeneration notwendig.

Die Superkompensation

Das Phänomen der Superkompensation beschreibt den Prozess der Anpassungen des Körpers an eine stattgehabte Homöostasestörung. Dabei wird optimalerweise ein trainingsbedingter Substanzverlust nicht nur kompensiert, sondern sogar überkompensiert und endet somit in einer physischen Verbesserung der trainierten Struktur. Insgesamt ist der Organismus durch genannte Anpassung auf zukünftige ähnliche Belastungen besser vorbereitet. Bleiben jedoch in Zukunft überschwellige Trainingsreize (Homöostasestörungen) aus, bilden sich die Trainingsfortschritte wieder zurück.

Nicht alle trainingsbedingten Anpassungen des Körpers lassen sich durch das Konzept der Superkompensation ausreichend beschreiben. Während im Bereich des Krafttrainings die Adaptationen durch die Induktion der Proteinbiosynthese ausführlich beschrieben werden können, hat man die Anpassungseffekte des Körpers an Koordinationstraining mittels neuronaler Plastizität und anderer Lerneffekte noch nicht vollumfänglich verstanden.

Nichtsdestotrotz ist vor allem im Bereich des Ausdauertrainings das Konzept der Superkompensation dazu geeignet Trainingsfortschritte bzw. Anpassungseffekte zu beschreiben. Eine dieser Anpassungen ist der veränderte Glykogenstoffwechsel nach dem Ausdauertraining. Hickner et al. 1997 konnte diesbezüglich zeigen, dass die Glykogensynthese nach einem 2 stündigem Ausdauertraining signifikant gesteigert ist. Ausserdem konnten sie in der vorab trainierten Studienpopulation eine stärkere Veränderung in ebendieser Anpassung finden, als dies in den untrainierten Individuen der Fall war.

Ermüdung und Übertraining

Aufgrund des Ausdauertrainings kommt es zur Ermüdung des Organismus. Ermüdungsvorgänge kann man nicht nur in der Peripherie (=Muskulatur), sondern auch im Zentralnervensystem (ZNS) feststellen. Ursachen von Ermüdung können starke Anhäufungen von Stoffwechselzwischen- und Endprodukten (Laktat, erhöhte Harnstoffwerte usw.), sowie starke Entleerung der Energiedepots und Speicher von Hormonen und Enzymen sein. Wichtig ist es, nach dem Ausdauertraining dem Körper Ruhe zu gönnen, damit er sich erholen kann. Wenn beim Training die Relation von Belastung und Erholung zu Ungunsten der Erholung verändert wird, kann es zum sogenannten Übertraining kommen. Die Symptome des Übertrainings können psychischer und somatischer Natur sein.

Symptome und Merkmale von Übertraining können folgende Zeichen aufweisen: Leistung sinkt trotz Training; Verlust von Muskelkraft, -koordination, sinkende Leistungsfähigkeit; allgemeine Müdigkeit, Veränderung im Appetit, Gewichtsverlust, Schlafstörungen, leicht irritierbar, rastlos, schnell erregt, schnell aufgeregt, ängstlich oder nervös werden, fehlende Motivation, Konzentrationsprobleme, depressive Stimmung, erhöhte Ruhe Herzfrequenz. Bei Übertraining müssen nicht alle Merkmale zusammen auftreten. Wenn mal ein Merkmal auftritt, ist dies aber auch keine Diagnose für ein Übertraining. Um aus dem Teufelskreis des Übertrainings heraus zu kommen, muss man die Trainingsintensität stark reduzieren oder ganz einstellen.Eine langfristige Missachtung der Regeneration kann wie erwähnt zu Übertraining führen. Damit die sportliche Form gehalten oder kontinuierlich gesteigert werden kann, ist die Regeneration nach der Belastung unerlässlich. Trainingsbelastung und Regeneration sind eng miteinander verbunden und bedingen sich gegenseitig.

Tapering (reduzierter Trainingsumfang) beinhaltet eine Reduktion in Trainingsintensität und Umfang. Dies wird insbesondere vor Wettkämpfen durchgeführt. Diese Reduktion erlaubt dem Körper, seine Energiereserven wieder voll zu füllen, um beste Leistungen erzielen zu können. Wichtig zu beachten ist, dass das Tapering nicht zu lange durchgeführt wird. Wenn dies geschieht, spricht man von einem Detraining. Dies beinhaltet einen Teil- oder Totalverlust von trainingsinduzierten Anpassungen. Man kann die Leistung nicht mehr erbringen.

Regeneration: Massnahmen und Regenerationszeiten

Die Regeneration

Wie bereits erläutert sollte das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung stets in Waage gehalten werden, um jegliche Art des Übertrainings zu verhindern. Während der Erholungsphase des Trainings ist es das Ziel des Körpers sich komplett zu regenerieren. Idealerweise findet ein Anpassungsprozess statt, der es dem Körper ermöglicht auf eine wiederkehrende Belastung besser vorbereitet zu sein. Um dem Körper die Möglichkeit zu bieten, sich optimal zu erholen, müssen die Vorgänge der Ermüdung und die Regenerationsprozesse zumindest grob verstanden werden. Während eines Trainings finden verschieden Ermüdungsprozesse statt, welche sich oft durch leere Energiespeicher oder ein Ungleichgewicht in verschieden Stoffwechselprozessen manifestieren. Beispielsweise sind nach einem intensiven Intervalltraining die Energiereserven zu einem grossenteil erschöpft und die Enzymaktivität der Stoffwechselprozesse nimmt im Anschluss an das Training ab.

Störungen im Wasser- und Elektrolythaushalt gehören ebenfalls zu den Ermüdungsphänomenen eines intensiven Trainings.
Einerseits ist es von zentraler Bedeutung dem Körper die nötigen Nährstoffe und vor allem die Zeit für eine vollständige Regeneration zur Verfügung stellen. Andererseits gibt es jedoch Möglichkeiten, die Regenerationsprozesse zu unterstützen. Dazu gehören pädagogische, medizinisch-biologische und psychologische Massnahmen. Während zu den pädagogischen Massnahmen vor allem die sinnvolle Trainingsgestaltung zählt, versucht man die physiologischen Prozesse der Erholung durch das Anwenden von Sauna, Massagen und angepasste Ernährung optimal zu unterstützen. Psychologische Massnahmen dagegen dienen vor allem der Entspannung und der Beseitigung von negativen psychologischen Faktoren wie Angst, Nervosität oder Anspannung.

Regenerationszeiten nach dem Ausdauertraining (Hegner 2015)

Belastung | Vollständige Erholung
Aerob | 24-28h
Gemischt aerob-anaerob | 24-36h
Anaerob-alaktazid und –laktazid | 48-72h

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Anpassungen an das Ausdauertraining

Anpassungen an das Ausdauertraining.

Signalwege der Anpassungen an das Ausdauertraining

Welche Anpassungen an das Ausdauertraining können erwartet werden? Durch regelmässige, trainingsinduzierte Reize werden verschiedene Komponenten der Ausdauerfähigkeit verbessert. Diese Anpassungen finden einerseits zentral (Verbesserung des Herzminutenvolumens bzw. Verbesserung des Schlagvolumens) und andererseits peripher in der Arbeitsmuskulatur (Muskelfaserverteilung, Mitochondriendichte, Kapillarisierung) statt. Dabei ist vor allem zu beachten, dass die zentralen Adaptationen unabhängig vom gewählten Trainingsmittel verbessert werden, die peripheren Anpassungen dagegen vorwiegend in der ausdauertrainierten Muskulatur stattfinden. Aufgrund dessen sollte die Wahl des Trainingsmittels gut überlegt und vor allem dem individuellen Ziel angepasst sein.
Wie es durch die verschiedenen Arten des Ausdauertrainings zu spezifischen Anpassungen kommt und wie diese zum Teil, durch eine geeignete Wahl der Trainingsmethode, bewusst gesteuert werden können ist Teil der sportphysiologischen Forschung und wird hier in einem kurzen Überblick, für das grobe Verständnis zusammengefasst.

Nr. 1 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Athletenherz oder pathologische kardiale Hypertrophie

Hauptkomponente der zentralen Anpassung durch Ausdauertraining ist eine vorwiegend strukturelle Veränderung des Herzmuskels. Diese Veränderungen können einerseits positiv (Athletenherz) und andererseits auch negativ (hypertrophe Kardiomyopathie) ausfallen. Beim Athletenherz vergrössert sich vorwiegend der linke Ventrikel und die Herzmuskelwand verdickt sich dazu im richtigen Verhältnis, was Netto zu einem vergrösserten Schlagvolumen führt (das Herz kann pro Schlag mehr Blutvolumen auswerfen).(1) Beim Herzkranken Patienten dagegen (z.B. durch eine Aortenstenose oder eine langjährige Hypertonie) nimmt die Wanddicke auf Kosten des Ventrikelvolumens stark zu (2), was schlussendlich zu einem verringerten Schlagvolumen führt und nach einer meist langjährigen Herzinsuffizienz, durch Versagen des Herzmuskels, im Herztod endet.
Wie zu erwarten führen zwei verschiedene molekulare Signalwege zu den erwähnten Anpassungen am Herzmuskel. Vor allem wiederholte Intervalle von intensiven Ausdauerbelastungen führen durch Erhöhung der Konzentrationen von PI3K und anschliessend PKB/Akt(3,4) und Erniedrigung des C/EBPbeta Signalweges(5) zu einer physiologischen Hypertrophie der Herzmuskelzellen. Die pathologische kardiale Hypertrophie dagegen beruht vorwiegend auf einem gesteigertem Calcineurin Signal.(6)
Vielleicht wird es früher oder später möglich sein, auf diese Signalwege mittels Medikamenten oder genetischen Methoden einen direkten Einfluss auszuüben. Sicher ist jedoch die Möglichkeit der Einflussnahme durch wiederholtes intensives Ausdauertraining oder das Beheben von den begünstigenden Faktoren für eine hypertrophe Kardiomyopathie (Blutdruckregulation, Aortenstenosenoperation usw.)

Nr. 2 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Anpassungen in der Muskelfaserverteilung

Eine wichtige strukturelle Komponente auf muskulärer Ebene für die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die Muskelfaserverteilung. Grundsätzlich lassen sich die menschlichen Skelettmuskelfasern in langsam kontrahierende Typ 1 und schnellkontrahierende Typ 2a (schnell) und Typ 2x (sehr schnell) Fasern einteilen. Die Namen dieser Einteilung basieren auf den schweren Myosinketten, welche vor allem in Skelettmuskelfasern exprimiert werden. Typ 2x Fasern exprimieren zum Beispiel vorwiegend schwere Myosinketten vom 2x Typ.
Es konnte diesbezüglich gezeigt werden, dass in Typ 1 Muskelfasern vorwiegend der Calcineurin-NFAT Signalweg induziert wird. Wird dieses Signal durch einen spezifischen Inhibitor abgeschwächt, verkleinert sich das Verhältnis der Typ1 zu den Typ2 Fasern.(7) Dieses Signal wird ausserdem durch langanhaltende elektrische Stimulation in Modellorganismen gesteigert, was einen Zusammenhang der Muskelfaserverteilung mit körperlichem Training indiziert. Zu den Typ 2 Fasern konnte einen durch Ausdauertraining induzierten Wechsel von Typ 2x auf Typ 2a Fasern gefunden werden, was eine leichte Verlangsamung auf Faserebene vermuten lässt. Insgesamt wird der Muskel durch trainingsinduzierte Reize natürlich nicht langsamer. Einen Wechsel von Typ1 auf Typ2 Fasern und umgekehrt kann theoretisch durch jahrelanges Training begünstigt werden, die Evidenz dafür ist jedoch sehr limitiert, was keine definitive Aussage ermöglicht.(8)
Was dagegen mit Sicherheit gezeigt werden konnte, ist das gegenseitige Unterdrücken der Genexpression der einzelnen schweren Myosinkettentypen untereinander. Dies erklärt die Tatsache, dass in einem gewissen Muskelfasertyp jeweils nur ein Typ der schweren Myosinketten exprimiert und alle anderen unterdrückt werden.(9)

Nr. 3 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Trainingsinduzierte mitochondriale Biogenese

Regelmässiges Ausdauertraining führt mit der Zeit zu einer Erhöhung der Dichte an Mitochondrien im Muskel. Diese Anpassung wird mitochondriale Biogenese genannt und kann grundsätzlich mit zwei Signalwegen erklärt werden. Langanhaltendes langsames Ausdauertraining führt durch die Freisetzung von Kalzium zu einer Aktivierung von CaMK.(10–12) Während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) werden dagegen von AMPK die tiefen Konzentrationen von AMP und ADP registriert. Diese registriert ausserdem den Abfall des Glykogens.(13
AMPK und CaMK steigern die Expression des Transkriptionsfaktors PGC-1alpha, welcher seinerseits mittels Expressionssteigerung der nukleären und mitochondrialen DNA die mitochondriale Biogenese verbessert.(14)

Nr. 4 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Trainingsinduzierte Angiogenese

Ein leistungslimitierender Faktor in Ausdauersportarten ist wie bereits beschrieben neben der maximalen Sauerstoffaufnahme auch die periphere Sauerstoffverwertung. Diesbezüglich ist vor allem die Dichte des muskulären Kapillarnetzes von zentraler Bedeutung.
Über den CaMK/AMPK-PGC-1alpha Signalweg, hypoxieinduziertes-HIF-1 und scherstressinduziertes-NO werden angiogene Wachsumsfaktoren (fördern das Kapillarwachstum) heraufreguliert. Einer der wichtigsten dieser Faktoren ist VEGF (vascular endothelial growth factor).
Ausserdem wird durch Ausdauertraining die Expression von Metalloproteinasen gesteigert, welche die extrazelluläre Matrix für ein Aussprossen der Kapillaren, durch das Bilden von Tunnels vorbereiten.(15)

Gib Gas und hol dir die Anpassungen an das Ausdauertraining!

Quellen:

  1. Scharhag J, Schneider G, Urhausen A, Rochette V, Kramann B, Kindermann W. Athlete’s heart: Right and left ventricular mass and function in male endurance athletes and untrained individuals determined by magnetic resonance imaging. J Am Coll Cardiol. 2002;40(10):1856–63.
  2. Bernardo BC, Weeks KL, Pretorius L, McMullen JR. Molecular distinction between physiological and pathological cardiac hypertrophy: Experimental findings and therapeutic strategies. Pharmacol Ther [Internet]. 2010;128(1):191–227. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.pharmthera.2010.04.005
  3. Shioi T, McMullen JR, Kang PM, Douglas PS, Obata T, Franke TF, et al. Akt/protein kinase B promotes organ growth in transgenic mice. Mol Cell Biol. 2002;22(8):2799–809.
  4. DeBosch B, Treskov I, Lupu TS, Weinheimer C, Kovacs A, Courtois M, et al. Akt1 is required for physiological cardiac growth. Circulation. 2006;113(17):2097–104.
  5. Boström P, Mann N, Wu J, Quintero P a, Plovie ER, Gupta RK, et al. C/EBPβ controls exercise-induced cardiac growth and protects against pathological cardiac remodeling. Cell. 2010;143(7):1072–83.
  6. J M, Lu J-R, Antos C, Markham B, Richardson J, Robbins J, et al. A Calcineurin-Dependent Transcriptional Pathway for Cardiac Hypertrophy. Cell. 1998;93(2):215–28.
  7. Chin ER, Olson EN, Richardson JA, Yang Q, Humphries C, Shelton JM, et al. A calcineurin-dependent transcriptional pathway controls skeletal muscle fiber type. GENES Dev. 1998;12:2499–509.
  8. Gollnick PD, Armstrong RB, Saltin B, Saubert CW, Sembrowich WL, Shepherd RE. Effect of training composition on enzyme activity and fiber of human ske 1 eta1 muscle. J Appl Physiol. 1973;34(1).
  9. Rooij E Van, Quiat D, Johnson BA, Sutherland LB, Qi X, Richardson A, et al. A family of microRNAs encoded by myosin genes governs myosin expression and muscle performance. 2009;17(5):662–73.
  10. Chin ER. Role of Ca2 /calmodulin-dependent kinases in skeletal muscle plasticity. J Appl Physiol. 2005;99:414–23.
  11. Rose AJ, Kiens B, Richter EA. Ca 2+ -calmodulin-dependent protein kinase expression and signalling in skeletal muscle during exercise. J Physiol [Internet]. 2006;574(3):889–903. Available from: http://doi.wiley.com/10.1113/jphysiol.2006.111757
  12. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab [Internet]. 2013;17(2):162–84. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2012.12.012
  13. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012;590(5):1077–84.
  14. Wu H, Kanatous S, Thurmond F, Gallardo T, Isotani E, Bassel-Duby R, et al. Regulation of Mitochondrial Biogenesis in Skeletal Muscle by CaMK. Science (80- ). 2002;296:349–52.
  15. Haas TL, Milkiewicz M, Davis SJ, Zhou a L, Egginton S, Brown MD, et al. Matrix metalloproteinase activity is required for activity-induced angiogenesis in rat skeletal muscle. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2000;279(4):H1540–7.
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Die Trainingssteuerung beim Ausdauertraining

Trainingssteuerung beim Ausdauertraining. Worauf sollte man achten?

Eine optimale Trainingssteuerung beim Ausdauertraining bedeutet den richtigen Trainingsbereich zur richtigen Zeit, über die richtige Dauer zu wählen. Wo liegt jedoch unser optimale Trainingsbereich?

Trainingssteuerung über die  Herzfrequenz

Die Herzfrequenz ist sportmedizinisch gesehen eine einfache Art, um die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems zu beurteilen. Mittels Pulsmesser kann die Herzfrequenz erfasst werden. Meist registriert ein Sender im Brustgurt die Signale der elektrischen Erregung des Herzens und überträgt diese drahtlos auf die Uhr (bei Trainingsgeräten wird die Erregung in den Handflächen erfasst).

Der Puls ist ein sehr guter Parameter um die Intensität einer Belastung anzugeben. Wenn man in Ruhe zu Hause auf dem Sofa liegt, wird das Herz zwischen 60- und 80- mal in der Minute schlagen. Gut ausdauertrainierte Personen können auch eine tiefere Ruheherz-frequenz aufweisen. Wenn man trainiert, kann die Herzfrequenz Werte von 140 bis sogar 200 anzeigen.

Das Herz schlägt unter Belastung schneller, um das Blut zu den Muskeln zu pumpen und dort den Sauerstoff und die Nährstoffe den Muskelzellen zu liefern. Das Blut gelangt zurück zum Herzen und wird in die Lunge gepresst, dort erhält das Blut frischen Sauerstoff und kann Kohlendioxid abgeben. Je schneller oder intensiver man sich bewegt, desto schneller muss das Herz arbeiten.

Wenn zwei Personen beim gemeinsamen Training auf die Pulsuhr schauen, dann stellt man unter Umständen ganz unterschiedliche Pulswerte fest. Der Puls hängt von vielen Faktoren ab: vom Alter, von der Statur, vom Gewicht, vom Trainingszustand, vom Geschlecht, vom Ernährungszustand und auch von erblichen Komponenten.

Der Einsatz des Pulsmesser bringt nur etwas, wenn er zusammen mit einer vernünftigen Trainingsbereichs-bestimmung eingesetzt wird und dafür ist eine maximale Herzfrequenzmessung oder eine Leistungsdiagnostik nötig. Ohne einen Leistungstest sollte die Trainingssteuerung beim Ausdauertraining nicht über den Pulswert erfolgen.

Klassifizierung der physiologischen Kenngrössen

Der Grad der Belastungsintensität kann über einzelne physiologische Kenngrössen klassifiziert werden. Zur Orientierung verwendet man den prozentualen Anteil einer maximal erbrachten Leistung. Dies kann in % der maximalen erreichten Herzfrequenz (max. Hf.) oder in % der maximalen Sauerstoffaufnahme (Vo2 max.) sein. Wenn du bei einer maximalen Herzfrequenzmessung auf dem Velo eine Herzfrequenz von 195 Schlägen erreichst, dann entspricht dieser Wert 100 %. Davon nimmst du für den jeweiligen Trainingsbereich die angegebene Prozentzahl (z.B. Ermüdungsresistenz 85-90 %). So stellst du sicher, dass du in der für dich effizientesten Intensität trainierst.

Die Herzfrequenz gehört seit langem zu einer der bevorzugten Kenngrössen des menschlichen Körpers. Das Verhalten der Herzfrequenz in Ruhe, unter Belastung und in der Erholungsphase zeigt eine enge Beziehung zur Belastungsintensität sowie zum Ausdauerleistungsvermögen. Die Herzfrequenz widerspiegelt die interne Verarbeitung einer externen Belastung und verhält sich im aeroben Bereich proportional zur Leistung.

Die Herzfrequenz ist eine persönliche Kenngrösse und weist von Athlet zu Athlet grosse Unterschiede auf. Zu beachten ist, dass die Herzfrequenz beim Laufen ungefähr 10 Schläge höher ist als beim Radfahren, da mehr Muskelmasse im Einsatz ist.

Trainingssteuerung nach subjektivem Belastungsempfinden/Borgskala

Die meisten Sportler spüren bei welchem Tempo das Training gut für sie ist, wann es Spass macht, wann man sich „wohl fühlt“. Das Gefühl beim Sporttreiben ist ein guter Ratgeber. Dennoch macht es Sinn sein, Wohlfühltempo und Training zu analysieren und kritisch zu betrachten.
Wenn man den Trainingsbereich mit dem subjektivem Gefühl bestimmen möchte ist dies beispielsweise durch die Schnelligkeit der Atmung möglich. Je intensiver man trainiert, desto eher beginnt man zu hecheln. Man spürt, wie der Puls steigt, dass man stärker schwitzt und die Beine schwerer werden. Je intensiver man trainiert, desto grösser ist auch die erforderliche Willenskraft, um in Trainingsbereich zu bleiben. Der Sportler ist mit zunehmender Erfahrung immer besser in der Lage, aus diesem Gesamtbild seiner Körperfunktionen zu erkennen, in welchem Belastungsbereich er sich im Moment befindet. Um seinen Belastungsbereich ohne Einsatz eines Pulsmessgerätes herauszufinden, bietet sich auch die Borgskala an.

Borg Skala

Eine Trainingssteuerung beim Ausdauertraining über die Herzfrequenz macht nur Sinn wenn du bereits einen Leistungstest absolviert hast.

Einen Leistungstest kannst du beispielsweise bei der Ortho SG absolvieren.

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Ausdauer Fitness Kraft

Fast jeder hatte schon mal einen Muskelkrampf. Was ist das eigentlich?

Was ist ein Muskelkrampf?

Einen Muskelkrampf beispielsweise in der Wade hatte schon fast jeder. Auf einmal zieht sich der Wadenmuskel krampfartig zusammen und es treten grosse Schmerzen auf. Muskelkrämpfe können wenige Sekunden andauern, manchmal auch mehrere Minuten. Manchmal tritt ein Muskelkrampf auch wiederkehrend auf. Meistens treten Krämpfe bei gesunden Menschen unter körperlicher Belastung oder während der Schwangerschaft auf. Auch werden Personen manchmal durch Krämpfe (häufig in der Wade) aus dem Schlaf gerissen.

Die Ursache für einen Muskelkrampf

Der Entstehungsmechanismus des Muskelkrampfes ist noch weitgehend unbekannt. Man vermutet, dass mehrere Ursachen dem Krampf zugrunde liegen können. Spitzenreiter ist ein Flüssigkeits- und Elektrolytmangel, welcher den Zellstoffwechsel beeinträchtigt. Komplexere Theorien suchen die Ursache bei den Golgi Sehnenrezeptoren, welche „erschöpft“ sein könnten und somit keine inhibierende Wirkung auf die Muskelspindeln mehr haben (ungebremste Kontraktionen bis zur Erschöpfung), oder bei einem Abfall der muskulären ATP-Konzentration. Bei Letzterem wird vermutet, dass sich die Myosinfilamente kurzzeitig nicht mehr von den Aktinfilamenten lösen können.

Bei vermehrtem Alkoholkonsum ist die Wahrscheinlichkeit von auftretenden Muskelkrämpfen ebenfalls erhöht. Dies ist wahrscheinlich auf die dehydrierende Wirkung des Alkohols zurückzuführen.

Die Behandlung eines Muskelkrampfes

Während eines Muskelkrampfes gilt es, den Muskel zu dehnen und so die Kontraktion zu lösen. In einem zweiten Schritt sollte ergründet werden, warum es zu einem Krampf gekommen ist.

Oft ist eine Dehydrierung die Ursache. Bereits ohne körperliche Anstrengung beträgt der Flüssigkeitsbedarf 2-3 Liter pro Tag. Bei körperlicher Anstrengung, bei warmem und trockenem Wetter oder in der Höhe steigt der Flüssigkeitsbedarf an. Sind die Trainingszeiten länger als 45 Minuten, machen isotonische Getränke Sinn (Ausdauertraining und Spielsportarten).

Mit Magnesium und Kalzium kann das Membranpotenzial der Zellen leicht herunter gesetzt werden und der Muskel ist generell weniger anfällig auf Muskelkrämpfe.

Ein tiefes Trainingsniveau erhöht das Risiko für Muskelkrämpfe. Wenn du also regelmässig an Muskelkrämpfen leidest, solltest du regelmässig Krafttraining und/oder Ausdauertraining betreiben.

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Die heilende Kraft der Muskeln. Die Wundersubstanz Myokine!

Myokine, die Wundersubstanz

Schon seit langer Zeit ist bekannt, dass genügend Bewegung das wirksamste Mittel für ein langes, gesundes Leben ist. Warum das so ist, war lange und ist bis heute teilweise nicht bekannt. 2007 kam man mit der Entdeckung der Myokine dem Rätel auf die Spur. Von der Professorin Bente Pedersen aus Dänemark wurden die Myokine entdeckt.

Was sind Myokine?

Myokine sind eine neue hochwirksame Substanz, die vom Körper gebildet wird und sehr stark gesundheitsfördernd sind. Myokine werden jedoch nur gebildet wenn wir uns bewegen und die Muskeln also aktiv sind. Der Muskel funktioniert beim Sport also wie ein Drüse. Die Wirkung aller Myokine ist jedoch noch nicht geklärt. Es gibt anscheinend über 200 verschiedene hormonähnliche Substanzen welche vom Muskel ausgeschiedenen werden, sofern er auch gebraucht wird. Es sind also noch nicht alle Myokine erforscht.

Welche Substanzen sind bekannt? (nicht abschliessend)

Interleukin 6 (IL-6)

Das erste Myokin welchen im Blut nach einer Muskelaktivität gefunden wurde, ist das Interleukin 6 (IL-6). IL-6 wirkt entzündungshemmend im Körper und fördert die Zuckeraufnahme in der Muskulatur. Lange Inaktivität erhöhen die Menge an TNF (Tumornekrosefaktor) im Körper. Dies führt somit unter anderem zu chronischen Entzündungen. Entzündungen im Körper sind das Milieu für Krankheiten wie z. B.  Krebs.

Ein grössere Erschöpfung der Muskeln führt zu einer höhere Ausschüttung von IL-6. Achte auch aus gesundheitlicher Sicht also auf genügend Intensität beim Training.

Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF)

Durch Bewegung wird im Gehirn das BDNF gebildet. Zudem wird es bei Muskelaktivierung auch in den Muskelzellen gebildet. BDNF hat also einen Einfluss auf das Langzeitgedächtnis und kann antidepressiv wirken bzw. verbessert die Wirkung von Antidepressiva.

Insulin-like growth factors (IGF-1)

IGF-1 ist ein Peptidhormon. IGF-1 beeinflusst das Zellwachstum und ist strukturell dem Insulin sehr ähnlich. Es wird in der Leber hauptsächlich über die Stimulation von Wachstumshormon jedoch auch in den Muskelzellen gebildet. Seine Wirkung auf die Muskelzelle vermitteln IGF-1 über eine Besetzung von Rezeptoren, die eine Kaskade an Signalen innerhalb der Zelle auslösen. Zum Beispiel eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese. Zudem führt IGF-1 durch Andockung an seinem Rezeptor zusätzlich zu einer Hemmung des Muskelproteinabbaus.

Quellen:

Cotman, Carl W.; Berchtold, Nicole C.; Christie, Lori-Ann (2007): Exercise builds brain health. Key roles of growth factor cascades and inflammation. In: Trends in neurosciences 30 (9), S. 464–472. DOI: 10.1016/j.tins.2007.06.011.

Pedersen, B. K. (2009), The diseasome of physical inactivity – and the role of myokines in muscle–fat cross talk. The Journal of Physiology, 587: 5559–5568. doi:10.1113/jphysiol.2009.179515

Pedersen, Bente K. (2011): Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. In: Brain, behavior, and immunity 25 (5), S. 811–816. DOI: 10.1016/j.bbi.2011.02.010.

Fett

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Jeder kann sich Personal Trainer nennen!

Personal Trainer. Welche Ausbildung braucht man dazu?

Der Begriff Personal Trainer ist in der Schweiz gesetzlich nicht geschützt und an keine einheitlichen Standards gebunden. Jeder kann sich also Personal Trainer nennen! Sogar ohne jemals eine Ausbildung im Bereich Fitness absolviert zu haben. Anscheinend glaub bald jeder ambitionierte Fitnesssportler er wäre ein Personal Trainer. Auf den Social Media Kanälen wie beispielsweise Instagram wird von vielen Fitnesssportler bereits dafür geworben. Auch werden immer mehr fachlich mangelhafte Online-Trainingspläne verkauft. Dies von angeblichen Personal Trainern.

Ein Personal Trainer sollte ein fundierte Fitness Trainer Ausbildung besitzen welche von mehreren Schulen in der Schweiz angeboten wird. Diese Schule sollte eine anerkannte Zertifizierung wie z. B. ISO oder EduQua besitzen. Ein Wochenend-Workshop reicht da leider nicht aus. Im Fitness-Dschungel kann sich ein Kunde kaum mehr zurechtzufinden. Es tummeln sich viele schwarze Schafe welche den Kunden durch ihren durchtrainierten Körper das Fachwissen suggerieren möchten. Lassen Sie sich nicht blenden.

Worin unterscheidet sich ein Personal Trainer von einem Fitness Trainer?

Ein Fitness Trainer welcher in einem Fitnesscenter arbeitet muss während seiner Tätigkeit mehrere Personen betreuen. Bei einem klassischem Personal Training 1:1 betreut der Personal Trainer nur einen Gast. Dass der Fitness Trainer dadurch nicht alle Gäste gleich gut betreuen kann, liegt auf der Hand.

Ein Fitness Trainer hat bei einem Probe- oder Einführungstraining zum Ziel dem Trainingsgast in der zu Verfügung stehenden Zeit die Trainingsübungen möglichst genau zu erklären damit dieser Gast das Training danach alleine korrekt ausführen kann. Er ist somit als eine Art Lehrperson anzusehen. In einem guten Fitnessstudio sollten die Training mit einem Coach in unbeschränkter Anzahl zu Verfügung stehen. Das heisst, dieses Training sollte beliebig oft wiederholt werden können. Der Trainer sollte zudem eine anerkannte Ausbildung besitzen.

Ein Personal Trainer hat einen Vorteil beim Training mit dem Gast. Da er jedes Training begleitet, muss er dem Gast die Trainingsübungen nicht so genau erklären, dass er diese selber ausführen kann. Dies wäre für die Arbeit als Personal Trainer auch nicht von Vorteil. Ein „guter“ Personal Trainer gibt seinem Kunden immer mal wieder das Gefühl, dass dieser ihn für sein Training braucht. Daher verwundert es auch nicht, dass viele bei jedem Training ein neues Training zusammenstellen und den Gast bei Laune zu halten.

Für wen ist ein Personal Trainer geeignet?

Einen Personal Trainer brauchen Sie nur wenn Sie die Motivation für das Training nicht selber aufbringen können. Wenn Sie wirklich mind. CHF 100.- pro Training bezahlen möchten, dann fragen Sie Ihren Personal Training wenigstens nach der abgeschlossenen Ausbildung und vergleichen Sie die Personal Trainer.

Grundsätzlich erhalten Sie auch in einem guten Fitnesscenter von den Trainern kostenlos ein Training. Die Abstände der einzelnen Termine mit dem Trainer können Sie auch selber wählen. Warum also CHF 100.- pro Training ausgeben wenn Sie dies in einem guten Fitnessstudio bereits vom Trainer vor Ort erhalten. Fragen Sie in Ihrem Studio nach.

Viel Erfolg beim Training.

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Ausdauer Ernährung Fitness

Dein Körpergewicht ist nicht wichtig! Warum die Waage kaum eine Aussagekraft hat.

Warum das Körpergewicht auf deiner Waage keine grosse Rolle spielt

Das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung ist nicht das Gleiche. Trotzdem gibt es immer mehr trainierende Frauen und Männer, die das Erreichen ihres Trainingsziels über die Zahl auf der Waage definieren. Die Frage ist nun, wie sinnvoll das ist. Was misst die Waage überhaupt und welche Aussagekraft hat diese Messung?

Was misst die Waage?

Wenn du auf eine Körperwaage stehst, so kannst du dein Körpergewicht ablesen. Dieses sagt jedoch nichts aus über deine Körperzusammensetzung. Du wirst also dadurch nicht erfahren, wie viel Körperfett oder wie viel Muskelmasse du besitzt. Das Ziel vieler Leute ist ein durchtrainierter, straffer Körper. Für dieses Ziel ist jedoch der Körperfettanteil und nicht die Körpermasse entscheidend.

Ein Bodybuilder mit einer Körpergrösse von 1,70 m und 90 kg Körpergewicht kann durchaus einen Körperfettanteil von ca. 5 % haben. Es gibt aber auch Menschen mit einer Körpergrösse von 1, 70 m und
90 kg Körpergewicht, welche 30% Körperfettanteil aufweisen. Auf der Körperwaage kannst du also nur das Körpergewicht ablesen. Wie du siehst ist dies jedoch nicht aussagekräftig.

Nun gibt es Hersteller, die behaupten, dass ihre Körperwaage auch den Körperfettgehalt sowie die Muskelmasse messen können. Eines vorweg, die Muskelmasse ist beim Menschen nicht direkt messbar! Die Körperfettmasse wirst du evtl. mit einer Abweichung von +/- 10% ermitteln können. Dies ist sehr ungenau. Willst du die Körperfettmasse ganz genau bestimmen, so kommt als Messmethode einzig die DEXA Methode in Frage. Diese ist der wissenschaftliche Gold Standard und auf ca. 1% genau.

Welche Aussage hat nun das Körpergewicht?

Das Körpergewicht setzt sich zusammen aus dem Gewicht der Fettmasse, der Muskelmasse, dem Blut, der Knochenmasse etc.

Wenn du 2 kg an Körpergewicht verloren hast, kannst du nicht genau wissen, warum dies so ist. Es ist nämlich nicht unwahrscheinlich, dass du einfach weniger Wasseranteil im Körper hast. Evtl. hast du aber auch Muskelmasse verloren. Im besten Fall ist es natürlich Fettmasse. Die meisten Leute wollen daher auch nicht abnehmen, sondern Körperfett verlieren. Darin besteht also ein grosser Unterschied. Für ein Kilogramm Körperfett musst du tatsächlich ca. 9000 kcal weniger zu dir nehmen als du an Kalorien verbrennst. Dies würde beispielsweise bedeuten, dass du
36 Tage lang auf das Gipfeli am Morgen verzichtest.

Das gleiche Prinzip mit der Waage lässt sich übrigens auch auf den Aufbau von Muskelmasse übertragen. Wenn du regelmässig trainierst und nach einer Woche 2 kg mehr auf der Waage hast, so kann dir niemand sagen, ob die 2 kg durch mehr Wasseranteil im Körper, mehr Fettmasse oder mehr Muskelmasse zu Stande gekommen sind. Im besten Fall ist es Muskelmasse (nach einer Woche jedoch unwahrscheinlich), evtl. ist es aber Fettmasse und mit grösster Wahrscheinlichkeit ist es Wasser.

Zur Verdeutlichung: Nehmen wir an, du isst sehr kohlenhydratarm und stellst nach einiger Zeit auf eine kohlenhydratreiche Ernährungsform um, so reagiert der Körper auf dieses Umstellen. Mit jedem Gramm an Kohlenhydraten kann der Körper bis zu 3 Gramm Wasser aufnehmen. Konsumierst du gleichzeitig Creatine Monohydrat, so wird die Wassereinlagerung noch mehr gesteigert. Durch diesen Effekt steigt dein Körpergewicht sehr schnell an. Das bedeutet jedoch noch lange nicht, dass du jetzt mehr Muskelmasse hast.

Wie kann ich einen Erfolg feststellen?

Wie oben bereits erwähnt, gibt es mit der DEXA Methode eine sehr genaue Messmethode, um die Körperzusammensetzung feststellen zu lassen. Diese Messung ist mit ca. CHF 250.- sehr teuer. Wenn du dir so eine Messung nicht leisten kannst oder leisten willst, so empfehle ich dir, den Erfolg beim Fettabbau über das Spiegelbild festzustellen. Bei einer konsequenten Umsetzung wirst du den Erfolg früher oder später im Spiel feststellen!

Steter Tropfen höhlt den Stein

Produkte für den effizienten Fettabbau findest du hier.

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Ausdauer Fitness Flexibilität Gruppenfitness Koordination Kraft

So steigern Sie Ihre Fitness!

Was bedeutet Fitness überhaupt?

Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten.

Kraft

Krafttraining ist zwar kein Wundermittel aber hat mehr Potential als viele annehmen. Sie ist die zentrale Erfolgskomponente beim Training der Fitness. Die Kraft ist die Grundlage für jede Bewegung. Unsere Muskulatur unterliegt zudem einem stetigen Ab-und Aufbau. Der Abbau ist naturgegeben, der Aufbau wurde früher mit den hohen Belastungen im Alltag sichergestellt und kann heute in den meisten Fällen nur mit gezieltem Krafttraining kompensiert werden. Nur durch das Ermüden der Muskulatur, d.h. durch qualitatives Muskeltraining in der richtigen Intensität kann die Proteinsynthese gesteigert und die Muskelmasse erhalten oder sogar vergrössert werden.

Je nach gesundheitlichen Voraussetzungen und Trainingsziel können also die relevanten Muskelpartien gezielt trainiert und gefördert werden. Für alle die Beschwerden am Bewegungsapparat bekämpfen, Gewicht reduzieren, den Körper formen oder sich einfach etwas Gutes tun wollen finden im Krafttraining die beste Möglichkeit etwas verändern zu können. Wenn Sie nicht trainieren, verlieren Sie bereits ab dem 40igsten Lebensjahr jährlich 1% Ihrer Muskelmasse.

Ausdauer

Das Ausdauertraining erhöht den  Energieverbrauch, verkürzt die Erholungszeit verbessert das Wohlbefinden, beugt Herz- Kreislauf- und Zivilisationskrankheiten vor, Stärkung das Immunsystem und macht Leistungsfähiger um die wichtigste Vorzüge des regelmässigen Ausdauertrainings aufzuzählen. Die Art der Bewegung ist beim Training der Leistungsfähigkeit des Herzens nur von kleiner Bedeutung. Wichtig ist, dass das Herz- Kreislaufsystem bis zum Anschlag belastet wird. So führt ein Ausdauertraining auf dem Velo,  dem Crosstrainer,  dem Helix, dem Rudergeräte, dem Laufband oder in eine Ausdauer Kursstunde  zum Erfolg, sofern der Körper bei maximaler Intensität egelmässig belastet wird. Diese Trainingsform wird umgangssprachlich HIIT genannt (hoch intensives Intervall Training).

Beim Training der Muskulatur in Bezug auf die Ausdauerleistungsfähigkeit spielt die Bewegungsform daher eine grössere Rollen. Dabei wird jeweils nur die bei der Bewegung eingesetzte Muskulatur die Anpassungen erfahren. Wählen Sie also die Bewegungsform welche die Muskeln involviert, bei welchen sie die gewünschte Anpassung auslösen möchten.

Flexibilität

Durch das Längentraining mittels Bewegungen über den kompletten möglichen Bewegungsumfang der Muskulatur richtet den Körper auf, löst Verspannungen, macht beweglicher. Zudem können Rückenbeschwerden reduzieren und vorgebeugt werden. Diese Trainingskomponente befindet sich in einem starken Umbruch, auch wird die neue Form des  Beweglichkeitstrainings  immer häufiger als Flexibilitätstraining bezeichnet. Das klassische Stretching (verweilen über längere Zeit in einer Dehnposition) wird daher schrittweise durch Bewegungen über den ganzen Bewegungsweg des Gelenkes unter Last abgelöst. Beispielsweise also durch Krafttraining über den komplett möglichen Bewegungsumfang.

Koordination

Die Koordination ist die Basis jeder Bewegung. Sie koordiniert bespielsweise die Ansteuerung der Muskeln.  Im Kindesalter  (bis zum 14. Lebensjahr) sollten diese Fähigkeiten vielfältig erworben und speziell gefördert werden, bilden sie doch die Basis jedes sportlichen Tuns. Sie ist die Grundlage des sportlichen Talents. Mit zunehmenden Alter sollte es das Ziel sein, die Koordination zu erhalten. Wer regelmässig sportlich vielfältig betätigt, braucht daher dazu häufig kein spezielles Zusatztraining.

Entspannung

Für einige Gesellschaftsschichten rückt diese Komponente immer mehr in den Fokus.  Unser Alltag fordert und immer mehr, ist oftmals hektisch und lässt immer weniger Zeit zur Erholung.  Die Entspannung ist sehr individuell und kann daher nicht einfach verordnet werden. Es gibt grundsätzlich viele Möglichkeiten die Entspannung zu fördern. Bereits das Lesen eines Buches, die Ruh an einem angenehmen Ort geniessen, ein Gespräch mit einem wichtigen Mitmenschen führen, ein warmes Bad geniessen oder ins Kino gehen, kann also eine der vielen  „Entspannungsformen“ sein. Auch das Durchbrechen der gewohnten Tagesstrukturen, z.B. sich sportlich Betätigen, hat also eine entspannende Wirkung. Wichtig bleibt auch bei einer grossen Auswahl an Entspannungsmöglichkeiten, diese gezielt im Alltag einzuplanen und zu leben.

  • Helfen Stress zu bewältigen
  • Reduzieren die Wirkung von Stressoren
  • Reduzieren das Erkrankungsrisiko

Welche Trainingsmöglichkeiten gibt es um meine Fitness zu verbessern?

Bevor man sich Gedanken über die Wirksamkeit der verschiedensten Sportarten macht, muss vorausgeschickt werden, dass in der heutigen Zeit jede Form der Bewegung sinnvoll ist und auch nutzen bringt. Je mehr Zeit für regelmässige Bewegung eingesetzt werden kann oder eingesetzt werden will, desto weniger relevant ist somit der Trainingsinhalt. Möchte der Bewegungsmangel in unserem Alltag aber möglichst effizient kompensiert werden, dann ist es daher gut zu wissen, mit welchem Trainingsimpuls die Ziele, mit dem geringsten zeitlichen Aufwand, am besten erreicht werden können.

Frischer Wein in alten Schläuchen

Studiert man die vielen trendigen Berichte in Zeitschriften, so tauchen laufend neue Methoden auf, die in noch kürzerer Zeit bessere Erfolge, mehr Abwechslung und Spass bringen sollen. Über die Jahre tauchen viele Trends in ähnlicher Form unter neuem Namen wieder. So wurde zum Beispiel aus dem propriorezeptiven Training, das vorwiegend der Förderung der Koordination dient, das Functional Training. Kein Sprichwort passt hier besser als „frischer Wein in alten Schläuchen“. Steigert eine Umbennung die Motivation zum Training und führt es zu mehr aktiver Zeit mag das Sinn machen.

Ändern können sie aber am Grundprinzip nicht, dass Trainingserfolg Wille, Regelmässigkeit und Anstrengung bedeutet.
Um über die Wirksamkeit einer Trainingseinheit eine Aussage machen zu können ist es daher zwingend notwendig Kenntnisse über das Ziel zu haben. Je nach dem ob der Körper geformt, Gewicht abgebaut (Fettmasse reduzieren) , auf ein Wettkampf trainiert oder Beschwerden reduziert werden soll, bringen die verschiedenen Sport- und Bewegungsarten ganz unterschiedliche Erfolgschancen.

Tabelle: Wirksamkeitsmatrix der verschiedenen Sportarten auf die Fitness

Sport bzw. Bewegungsart

Kraft

Ausdauer Flexibilität

Koordination

Joggen X X X X
Schwimmen

X X X X

X X X

Tennis

X

X X

X X X X

Fussball

X

X X X

X X X X

Golf X

X X X

Skifahren

X

X X

X X X

Wandern

X

X X

X X

Krafttraining (Geräte)

X X X X

X X X
Functional Training

X X

X

X X X

Hometrainer (Velo) X X X X
Zumba/Tanzlektion X X X X

X X X X

Fle.xx Training

X X

X X X X

X

Pilates

X X

X X X X

X X X

Suchen Sie also gezielt die Bewegungs- bzw. Trainingsform welche die gwünschten Anpassungen auslösen können.

Viel Spass beim Fitness Training!