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Der Stoffwechsel. Wir zeigen dir wie er funktioniert.

Der Stoffwechsel. Wir zeigen dir wie er funktioniert.

Guter Stoffwechsel, schlechter Stoffwechsel, der Stoffwechsel schläft, den Stoffwechsel ankurbeln, anregen, … Das Wort Stoffwechsel wird häufig gebraucht und leider auch oft falsch verstanden. Stoffwechsel ist nicht dasselbe wie Verdauung.

Der Stoffwechsel. Um was geht es überhaupt.

Unabhängig davon, ob es sich um Nervenzellen, die elektrische Impulse übertragen, oder Muskelzellen, die mechanische Arbeit leisten, handelt, benötigt jede Zelle im menschlichen Körper Energie. Diese Energie ist innerhalb der Zellen in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und wird bei der Aufspaltung von ATP
in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (Pi) frei.
ATP + Wasser (H2O) -> ADP + P + Energie

Da nur ein sehr begrenzter Vorrat an ATP in den Muskeln gespeichert wird, muss ständig für Nachschub gesorgt werden, indem ATP aus ADP und Pi regeneriert wird. Diese Regeneration erfolgt über 3 verschiedene Systeme, welche in ihrer Ausprägung auf die Eigenschaften der Muskelfasern, den Muskelfasertyp abgestimmt sind. Die
Systeme sind:

  • das phosphagene System (höchste metabolische Leistung, aber geringste Kapazität)
  • das glykolytische System (niedrigere metabolische Leistung, aber höhere Kapazität als das phosphagene System)
  • die mitochondriale Atmung (niedrigste metabolische Leistung, jedoch mit Abstand grösste Kapazität)

Das phosphagene System

Die ATP-Resynthese über das phosphagene System findet im Zellplasma statt und umfasst zwei chemische Reaktionen, über welche die Muskelfaser relativ schnell ATP rückgewinnen kann, die Kreatinkinase- und die Adenylatkinase-Reaktion. 85% der ohnehin bescheidenen Systemkapazität werden mit dem Phosphokreatinspeicher
abgedeckt, 15% entfallen auf die Energiegewinnung durch die Adenylatkinase-Reaktion. Neben ATP entstehen immer auch Nebenprodukte. Das phosphagene System bildet kein Lactat, deshalb nennt man das System auch anerob-alaktazid.

Bei der Kreatinkinase -> ADP + PCr -> ATP und Kreatin (Cr)
Die Adenylatkinase (Enzym) -> 2 ADP -> ATP und AMP (Adenosinmonophosphat)

Der Stoffwechsel funktioniert wie ein Hybridmotor

Wir sprechen bei der Energiebereitstellung auch von einem Hybridmotor, weil jedes Energiesystem ein anderes System in Gang setzt. Beispielsweise sind das Adenosinmonophosphat und dessen Abbauprodukte (bei Adenylatkinase) ein Signalmolekül für die Zelle. D. h. AMP teilt dem Körper mit, dass die Muskelzellen Glucose
(Einfachzucker) und Fettsäuren benötigen, um ATP herzustellen. Somit stimuliert sie das glykolytische System und die mitochondriale Atmung. Zudem stimuliert es indirekt die Aufspaltung von Glycogen (Die Speicherform von Zucker im Körper). Da das phosphagene System bereits von Beginn weg von den anderen beiden Systemen unterstützt wird, kann es über 20 s lang massgeblich zur Energiebereitstellung beitragen.

Wäre es auf sich alleingestellt, wären die PCr-Speicher bereits nach 10 s erschöpft. Das phosphagenen Systems versorgt uns sehr schnell mit Energie für kurzzeitige Bewegungen, wenn wir uns beispielsweise von einem Stuhl erheben oder auf einen Bus sprinten müssen. Es ist dann aber auch sehr schnell erschöpft. Das phosphagene System ist in den Typ II Muskelfasern stärker ausgeprägt als in den Typ I
Muskelfasern.

Das glykolytische System

Das glykolytische System umfasst den biochemischen Prozess der Glykolyse. Diese findet wie die Prozesse des phosphagenen Systems im Zellplasma statt. Dafür wird Glucose oder Glykogen nach 10 Schritten zu Pyruvat. Glykogen ist Vielfachzucker oder gespeicherte Kohlenhydrate in der Muskulatur. In der Leber können
beispielsweise 100g und in er Skelettmuskulatur ca. 400 g Glykogen gespeichert werden. Pyruvat ist ein Zwischenprodukt. Während des Vorgangs von Glucose zu Pyruvat wird bereits sehr viel Energie frei. Pyruvat stehen zwei Energiesysteme zur Verfügung, die anaerobe und aerobe Glykolyse.

Welches System gewählt wird, hängt von der Nachfrage ab.

  1. Pyruvat kann im Zellplasma zu Lactat und ATP umgewandelt werden. Dabei spricht man von anaerober Glykolyse (anerob-laktazid). Dies nicht, weil kein Sauerstoff vorhanden ist, sondern weil bei dieser Reaktion kein Sauerstoff benötigt wird. Einige unserer Organe verwenden Lactat sehr gerne als Ausgangsstoff für Stoffwechselprozesse. Die Leber und die Niere zum Beispiel wandeln Lactat durch die Gluconeogenese zu Zucker um. Unser Herz bevorzugt Lactat sogar als Energieträger. Somit ist Lactat entgegen der weit verbreiteten Meinung kein Abfallprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Es gelangt über spezifische Transporter immer in Kombination mit einem Proton (H+) aus der glykolytischen Muskelzelle (Typ II) ins Blut. Dass Lactat einem ganz ausgeklügelten System zu Grunde liegt, zeigt folgendes Beispiel:
    Die glykolytischen Muskelfasern (Typ IIb, ohne oder mit wenig Mitrochondrien) produzieren Lactat und geben dieses ans Blut ab. In der Folge nehmen die oxidativen Muskelfasern (Typ I mit sehr vielen Mitrochondrien) das Lactat auf, bauen es zu Pyruvat um und oxidieren dieses im Mitrochondrium.
    Glucose -> Pyruvat (Zwischenprodukt) -> 2 ATP + Lactat
  2. Wird das Pyruvat nicht zu Lactat, gelangt es ins Mitochondrium und wird zu Acetyl-CoA umgewandelt. Acetyl-CoA stellt den Ausgangsstoff für die aerobe Energiebereitstellung im Mitochondrium dar. Deshalb spricht man in diesem Fall von aerober Glykolyse („unter Gebrauch von Sauerstoff“, nicht „bei
    Vorhandensein von Sauerstoff“). Das Acetyl-CoA wird in den Citratcyclus eingespiesen, wobei es unter der Zugabe von Sauerstoff zu vielen ATPs verarbeitet wird.
    Glucose + Sauerstoff (O2) -> Kohlenstoffdioxid (Co2) + Wasser (H2O) + viele ATP

Die mitochondriale Atmung

Die Fettsäuren gelangen aus dem Blut via Fettsäuretransporter in die Muskelfasern, wobei Typ I Muskelfasern besser mit diesen Transportern als Typ II Muskelfasern ausgestattet sind. Im Zellplasma der Muskelfasern werden die Fettsäuren aktiviert und daraufhin in die Mitochondrien transportiert. Zu diesem Zweck werden sie
kurzfristig an Carnitin gebunden. Carnitin nimmt daher im Fettstoffwechsel die Rolle eines Shuttles ein. Ohne Carnitin könnte kein Fett verstoffwechselt werden. Die mitrochondriale Atmung findet, wie der Name schon sagt, unter Einfluss von Sauerstoff im Mitrochondrium statt. Im Inneren der Mitochondrien entsteht aus den
Fettsäuren via β-Oxidation (Abbauprozess von Fettsäuren) Acetyl-CoA. Dieses wird im Citratzyklus genauso wie das Acetyl-CoA aus Pyruvat zu Kohlenstoffdioxid (CO2) und Wasser (H2O) abgebaut. Dabei entsteht Energie in Form von ATP. Der mitochondriale Sauerstoffverbrauch bestimmt den Sauerstoffbedarf des Körpers.
Fettsäuren + Sauerstoff (O2)- > Kohlenstoffdioxid (CO2) + Wasser (H2O) + sehr viele ATP

Der Stoffwechsel schematisch dargestellt.

Folgende Abbildung verdeutlicht den Stoffwechsel. Integration der Systeme zur Energiebereitstellung: Kreatinkinase/Phosphokreatin, phosphagenes System (hier
ohne Adenylatkinase); anaerobe Glykolyse, glykolytisches System; oxidative Phosphorylierung, mitochondriale Atmung.

Stoffwechsel

Die beschriebenen Stoffwechselwege laufen grundsätzlich gleichzeitig (Hybridmotor), aber mit unterschiedlicher Quantität ab. Die Anteile der energieliefernden Prozesse variieren je nach Dauer und Intensität der Belastung. So wird auch in Ruhe Kreatinphosphat aufgespaltet oder Lactat produziert. Je intensiver die Belastung, desto höher der unmittelbare Energie- und ATP-Bedarf der Muskulatur und desto stärker sind die schnellen anaeroben Stoffwechselwege beteiligt. Trotzdem wird auch bei dieser Belastung ein relativ grosser Anteil der benötigten Energie aerob bereitgestellt.

Die Aussage, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Ausdauertraining startet, kannst du also getrost vergessen.

Supplemente zu Steigerung des Stoffwechsels findest du hier

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Aufwärmen vor dem Krafttraining ist nicht nötig

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining kannst du dir sparen

10 – 20 Minuten Aufwärmen vor dem Krafttraining gehört bei viele Trainierenden immer noch zum Programm. Warum du dir diese Zeit sparen kannst, erfährst du in diesem Blog.

Die Thermoregulation

Der Mensch gehört zu den homoiothermen (gleichwarmen) Lebewesen, deren Temperatur auch bei wechselnder Umgebungstemperatur konstant gehalten wird. Dies betrifft jedoch nur die Körperhöhlen (Kerntemperatur ca. 37 °C). Gliedmassen und Haut verhalten sich quasi poikilotherm (wechselwarm). Aufgabe der Thermoregulation ist es, die Kerntemperatur konstant auf einem Sollwert konstant zu halten. Dieser beträgt im Mittel 37 °C und unterliegt Tagesschwankungen von ca. 0.6 °C. Steigt die Kerntemperatur über den Sollwert (z.B. bei körperlicher Arbeit), so wird der innere Wärmestrom durch Dilatation der Hautgefässe erhöht. Zum anderen wird die Schweisssekretion vermehrt, was die Hautoberfläche kühlt und somit das für den inneren Wärmestrom nötige Kern-Haut-Temperaturgefälle schafft. Eine Konstanthaltung der Kerntemperatur ist also nur möglich, indem Wärmeproduktion plus Wärmeaufnahme mit der Wärmeabgabe im Gleichgewicht gehalten wird.

Die Wärmeproduktion

Die Wärmeproduktion hängt vom Energieumsatz ab. In Ruhe sind an der Wärmebildung zu ca. 56 % die inneren Organe beteiligt und zu ca. 18 % Muskulatur und Haut. Bei körperlicher Arbeit nimmt die Wärmebildung um ein Mehrfaches zu, wobei der Anteil der Muskulatur auf ca. 90 % der Wärmebildung im Körper anwachsen kann (Silbernagel and Despopoulos 2003). Die Wärmeproduktion ist abhängig von der Körpermasse. Je grösser diese also ist, umso schneller steigt die Temperatur bei Aktivität an. Dass Frauen im Allgemeinen schneller frieren als Männer, liegt daher an der etwas geringeren Muskelmasse.

Die Wärmeabgabe

An der Wärmeabgabe sind Wärmestrahlung, Wärmeleitung von der Haut an die umgebende Luft und, wie bereits besprochen, die Verdunstung der Schweisstropfen beteiligt. Voraussetzung für eine Wärmeabgabe durch Verdunstung ist, dass die Umgebungsluft relativ trocken ist (z.B. Sauna).

Sinkt die Körpertemperatur unter den Sollwert, wird nicht nur die Wärmeabgabe gedrosselt, sondern auch die Wärmeproduktion durch willkürliche Muskelbewegungen und Muskelzittern erhöht. Säuglinge können zusätzlich “zitterfreie” Wärme im braunen Fettgewebe bilden.

Aus der Forschung weiss man, dass sich die Geschwindigkeit enzymatischer Reaktionen pro zehn Grad Wärmesteigerung verdoppeln. Eine geringe Erhöhung der Körperwärme wirkt sich vorteilhaft auf die kurzfristige Leistungsfähigkeit aus. Dieses stellt sich aber sehr schnell ein, beim Krafttraining für den zu trainierenden Muskel bereits innerhalb weniger Sekunden (das heisst während der ersten paar Wiederholungen, wo das Gewicht ja noch “leicht” erscheint). Ab 39 °C etwa verschlechtert sich die Nutzung des Sauerstoffs im Muskel drastisch, was zu rascher Ermüdung führt. Steigt die Muskeltemperatur über 43 °C an – nur 6 Grad über die Normaltemperatur – gerinnt das Muskeleiweiss und der sofortige Tod tritt ein.

Der Nutzen vom Aufwärmen vor dem Krafttraining

Ein Aufwärmen vor dem Krafttraining im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt daher keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht also weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der “Explosivität” der Bewegung aus. Solch schnelle, ruckartige Bewegungen führen zu Belastungsspitzen, die über der Bruchlast der involvierten Gewebe (Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen, Muskeln) liegen können. Die Bewegungen beim Krafttraining sollten langsam, kontrolliert ausgeführt werden.

Aufwärmen vor sportlichen Wettkämpfen

Anders verhält es sich mit dem so genannten Einlaufen bzw. Aufwärmen vor sportlichen Wettkämpfen. Dessen Zweck besteht darin, vor komplexen Bewegungsaufgaben die kinästhetischen Bilder durch vorbereitende Bewegungen abzurufen, vor allem durch die Vorstellung der Wettkampfsituation. Dass Muskelkontraktionen eine reflektorische Wirkung auf die Stimmung haben, ist ebenfalls bekannt. So hat das Einlaufen vor allem als neurophysiologische und mentale Vorbereitung einen hohen Stellenwert.

Aufwärmen vor dem Ausdauertraining

Wichtig ist ein Aufwärmen und Cool-down beim Ausdauertraining. Jedoch dient auch hier das “Aufwärmen” nicht primär dem Temperaturanstieg im Muskel. Vielmehr dient es also dazu, das sogenannte Sauerstoffdefizit zu minimieren. Während sich die Leistung beim Ausdauertraining nämlich innerhalb von Sekunden auf das geforderte Niveau einstellt (z.B. “Stufe 6”, 100 W, “L5” etc.), steigt die Sauerstoffaufnahme verlangsamt an, wobei erst nach 2 – 3 min ein Gleichgewicht erreicht wird (Anpassung der Sauerstoffaufnahme an die Leistung). Die Sauerstoffaufnahme hinkt somit dem Energiebedarf nach, der anfangs aus anderen Energiespeichern gedeckt wird; es entsteht damit zu Beginn der Arbeit ein “Sauerstoffdefizit”. Daher sollte die Leistung zu Beginn des Ausdauertrainings langsam in kleinen Schritten gesteigert werden (“Warm-up”).

Verzichte also auf das Aufwärmen vor dem Krafttraining und spare diese Zeit mit ruhigem Gewissen ein.

Quelle: Silbernagel J. and Despopoulos A. (2003): Taschenatlas der Physiologie, 5. Auflage (Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York).

Weitere Blogs:

  • Split- oder Ganzkörpertraining. Was wirkt besser?
  • 7 Fehler beim Krafttraining die es zu vermeiden gilt
  • Wie funktioniert Muskelaufbau?
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Befolge diese 4 Tipps und dein Six Pack wird sichtbar

4 Tipps für deinen Six Pack

Viele Leute träumen von einem Six Pack. Das positive zuerst. Den Six Pack hast du schon. Er muss jetzt nur noch sichtbar gemacht werden. Die horizontalen Unterteilungen des Bauchmuskeln entstehen durch Zwischensehnen. Dadurch erhalten die Bauchmuskeln die Form eines Six Pack. Die Ausprägung deines Sixpack wird auch nicht allein durch die Grösse der Bauchmuskulatur bestimmt. Vielmehr sind für die äussere Sichtbarkeit der Gesamtfettgehalt des Körpers resp. das sogenannte Subkutanfett oberhalb der Bauchmuskeln entscheidend. Um also einen optisch sichtbaren Waschbrettbauch zu erhalten, muss hauptsächlich die Fettmasse reduziert werden.

Tipp 1: Negative Energiebilanz

Entscheidend für den Fettabbau ist eine negative Energiebilanz. Das heisst es müssen mehr Kalorien verbraucht als eingenommen werden. Ohne Kaloriendefizit wirst du dein Ziel nicht erreichen. Wichtig ist es dabei Geduld zu haben. Wenn du 1 kg Körperfett verlieren möchtest, dann brauchst du eine negative Energiebilanz von ca. 9000 kcal. 9000 kcal können beispielsweise eingespart werden in dem für 36 Tage lange am Morgen jeweils auf ein Gipfeli verzichtet wird.

Tipp 2: Regelmässiges Ganzkörper Krafttraining

Das Krafttraining hilft dir gleich 3-fach beim Erreichen deines Six Pack. Zum einen wird durch Krafttraining mehr Kalorien während dem Training verbrannt. Durch intensives Krafttraining wird deine Muskelaufbaurate in der eingesetzten Muskulatur gesteigert. Dieser Prozess wird auch Energie gebraucht. Ausserdem kannst du durch mehr Muskelmasse deinen Grundumsatz erhöhen. Das bedeutet du verbrennt in Ruhe mehr Energie.

Für den Aufbau von Muskelmasse muss die Proteindosierung und das -timing stimmen.

Es ist wichtig zu wissen, dass du deine Fettpolster durch Krafttraining nicht lokal beeinflussen kannst. Du kannst zwar deine Muskelmasse lokal erhöhen, jedoch nicht deine Muskelmasse lokal reduzieren. Das heisst wenn du deinen Bizeps Muskel „richtig“ trainierst, wirst du irgendwann wahrscheinlich einen grösseren Bizeps Muskel haben. Die Fettmasse an dieser Stelle wird dadurch aber nicht beeinflusst. Dein Körper verwaltet seine Depotfett individuell. Ein gezielter Abbau ist also durch Training nicht möglich.

Tipp 3: Ausdauertraining

Um dein Six Pack sichtbar zu machen, muss deine Fett masse durch eine negative Energiebilanz reduziert werden. Nun kannst du durch ein Ausdauertraining deinen akuten Energieverbrauch beim Training erhöhen. Zudem ist nach einem Ausdauertraining deine Fettoxidationsrate für 24h bis 48h erhöht.  Gut ausdauertrainierte Personen können also beim Training mehr Energie aus dem Fett mobilisieren. Um die maximale Fettverbrennung während des Trainings zu gewährleisten, scheint ein Training am Morgen im nüchternen Zustand am besten geeignet. Bei einem tiefen Glykogenspiel ist die Fettoxidationsrate höher.

Tipp 4: Bewegung ausserhalb des Trainings

Der Arbeitsumsatz kann einen grossen Einfluss auf die Energiebilanz haben. Der Arbeitsumsatz ist die Energiemenge die dein Körper über den Grundumsatz hinaus für Arbeitstätigkeiten umsetzt. Achte also auf genügend Bewegung im Alltag um möglichst eine grosse Energiemenge umzusetzen. Je aktiver du bist, stesto besser. Nehme also immer die Treppe und nie den Lift bzw. die Rolltreppe. Steige im Tram oder Bus eine Station früher aus und gehe den Rest zu Fuss. Erledige deine Einkäufe zu Fuss und verzichte auf dein Auto. Jede zusätzliche Aktivität erhöht deinen Arbeitsumsatz.

Befolge diese 4 Tipps und dein Six Pack wird kein Traum bleiben.

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Muskelkater – es lohnt sich zu leiden

Muskelkater wird als Muskelschmerz wahrgenommen.

Als Muskelkater versteht man das Gefühl von Muskelschmerz, der sich sich nach einer ungewohnten Muskelbeanspruchung bemerkbar macht. Dieser Schmerz tritt jeweils ca. 24 bis 48 Stunden nach der Belastung ein und verschwindet in der Regel nach ca. 4 Tagen wieder. Man spürt den Schmerz also nicht unmittelbar nach der Belastung. Die Reparaturprozesse der Muskulatur können jedoch in diesem Fall über mehrere Wochen dauern. Muskelkater bedeutet, dass der Muskel kleinste Mikroverletzungen (Mikrotraumata) aufweist. Dabei ist die Z-Scheibe im Sarkomer eingerissen.

Obwohl es oft erzählt wird, hat Muskelkater nichts mit einer Laktatanhäufung im Muskel zu tun. Die oben erwähnten Mikroverletzungen entstehen, wenn die Muskelfasern bei ungewohnt grosser Muskellänge Kraft produzieren. Beispielsweise, wenn du beim Wandern steil bergab gehst.

Muskelkater durch Dehnen verhindern?

Viele Trainierende versuchen vor oder nach dem Krafttraining durch Dehnungsübungen die Entstehung von Muskelkater zu verhindern. Dies wird dich leider nicht zum Ziel führen. Wie oben erwähnt, handelt es sich um Mikroverletzungen. Durch auseinanderziehen der Muskelfasern wirst du den Muskelkater nicht reduzieren oder verhindern können.

Muskelkater – gut oder böse?

Die Schmerzen der Mikroläsionen verschwinden in der Regel nach ca.
4 Tagen wieder. Daher musst du dir bei Muskelkater keine Sorgen machen, im Gegenteil. Muskelkater führt unter anderem zur Anpassung der Muskelfaserlänge. Dein Muskel wird Sarkomere in Serie addieren, um sich vor solchen Mikroverletzungen zu schützen.

Kommt es zu Mikroverletzungen in den Muskelfasern, so werden die Satellitenzellen aktiviert. Satellitenzellen sind Muskelstammzellen, welche eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen. Diese beginnen sich durch Zellteilung zu vermehren und bilden neue Zellkerne, welche in die bestehenden Muskelfasern eingebaut werden können. Eine grössere Anzahl an Zellkernen ist für das Muskelwachstum positiv – schliesslich liegt im Zellkern verpackt in der DNA (Desoxyribonukleinsäure) der Bauplan für neues Muskelprotein.

Willst du wissen, wie der biologische Prozess des Muskelaufbaus funktioniert? Dann klicke hier.

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Die 10 grössten Fitness Mythen

Hier die 10 grössten Fitness Mythen.

Einige dieser Fitness Mythen halten sich richtig hartnäckig. Kennst du schon alle?

Nr. 1 der Fitness Mythen: Viele Wiederholungen und wenig Gewicht für mehr Definition der Muskeln

Dieser Mythos ist der wahrscheinlich hartnäckigste. Eines vorweg. Ob dein Muskel sichtbar ist oder nicht ist vor allem von der Grösse deiner Muskelmasse sowie deiner Fettmasse abhängig. Das Rezept für „definierte Muskeln“ ist also ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger, lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Diese Muskeln sind umso sichtbarer, je weniger Körperfett sie verdeckt. Die Reduktion des Körperfetts erreichst du vor allem über die richtige Ernährung (negative Energiebilanz).

Nr. 2 der Fitness Mythen: Mit Bauchmuskeltraining können die Fettpolster am Bauch wegtrainiert werden.

1000 Crunches straffen den Bauch und bringen die Bauchmuskeln hervor. Das hört man immer wieder. Leider kannst du nicht beeinflussen wo dein Fettabbau stattfindet. Du wirst also nicht mehr Fett am Bauch verlieren, nur weil du unzählige Crunches machst. Ob die Bauchmuskeln letztlich sichtbar sind oder nicht, ist also vor allem eine Frage des Körperfettanteils. Durch Training und die richtige Ernährung kann dieser natürlich gesenkt werden. Leider nur nicht direkt am Bauch oder genau da wo du willst. Jeder Körper verwaltet sein Depotfett individuell. Ein gezielter Abbau ist also durch Training nicht möglich.

Nr. 3 der Fitness Mythen: Wenn ich die Kraftübung schnell ausführe werden meine Muskeln schneller.

Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von Muskelfasertyp 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X).

Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Kraftproduktion der involvierten Muskeln ist in hohem Ausmass bestimmend für die Bewegungsgeschwindigkeit. Die Koordination sollte in der Sportart selber trainiert werden, denn diese Anpassung ist wahrscheinlich nicht von Bewegung zu Bewegung übertragbar.

Man geht zudem auch davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel auch nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.

Nr. 4 der Fitness Mythen: Je mehr Protein ich einnehme, desto mehr Muskeln kann ich aufbauen.

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollte darauf geachtet werden, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zu nehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

Du kannst einen Proteinbedarf pro Portion wie folgt ausrechnen:

  • Mann: Körpergewicht x 0.25g
  • Frau: Körpergewicht x 0.23g

Nr. 5 der Fitness Mythen: Mit hohen Gewichten kann ich mehr Muskeln aufbauen.

Leider müssen wir dich enttäuschen. Das Trainingsgewicht ist nicht der wichtigste Faktor bei deinem Training. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass du diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen kannst. Nehmen wir nun an, du machst dein Krafttraining mit ca. 90% deines maximalen möglichen Widerstandes, so kannst du den Widerstand so lange bewegen, bis deine Kraft diese 90% unterschreiten. Du hast dann aber noch immer fast 90% deiner möglichen Kraft vorhanden. Den Widerstand kannst du einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müsstest du unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren, um den Muskel zu ermüden. Dies kostet dich unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich.

Nehmen wir nun an, du wählst für dein Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% deines möglichen Widerstands beträgt. Du kannst dann den Widerstand so lange bewegen, bis deine Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%. Somit wird dein Muskel mit Bestimmtheit mehr erschöpft sein.

Wähle also einen Widerstand den du ca. 60 bis ca. 120 Sekunden lang korrekt und langsam bewegen kannst.

Nr. 6 der Fitness Mythen: Erst nach 20 Minuten setzt die Fettverbrennung ein.

Es ist wirklich erstaunlich wie sich dieser Irrglaube hartnäckig hält. Unabhängig davon, ob es sich um Nervenzellen, die elektrische Impulse übertragen, oder Muskelzellen, die mechanische Arbeit leisten, handelt, benötigt jede Zelle im menschlichen Körper Energie. Diese Energie ist innerhalb der Zellen in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und wird bei der Aufspaltung von ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (Pi) frei. Da nur ein sehr begrenzter Vorrat an ATP in den Muskeln gespeichert wird, muss ständig für Nachschub gesorgt werden, indem ATP aus ADP und Pi regeneriert wird. Diese Regeneration erfolgt über 3 verschiedene Systeme, welche in ihrer Ausprägung auf die Eigenschaften der Muskelfasern abgestimmt sind.

Die Systeme sind:

  • das phosphagene System (höchste metabolische Leistung aber geringste Kapazität)
  • das glykolytische System (niedrigere metabolische Leistung aber höhere Kapazität als das phosphagene System)
  • die mitochondriale Atmung (niedrigste metabolische Leistung, jedoch mit Abstand grösste Kapazität)

Die 3 Systeme laufen immer gleichzeitig ab, deine Fettverbrennung läuft also immer ab! Die anteilsmässige Zusammensetzung dieser 3 Systeme unterscheidet sich abhängig von der Intensität und Dauer der körperlichen Belastung.

Nr. 7 der Fitness Mythen: Dehnen nach dem Krafttraining ist wichtig.

Generell können Muskeln (resp. Muskelfasern) 3 Strategien verfolgen, um sich an veränderte funktionelle Beanspruchungen anzupassen: Zu- oder Abnahme der Länge, Zu- oder Abnahme des physiologischen Querschnitts und kontraktile und metabolische Reprogrammierung. Myofibrillen können aktiv oder passiv länger werden. Aktiv bedeutet, dass die Verlängerung bei gleichzeitiger Kontraktion (Der Muskel wird aktiviert und produziert Kraft) erfolgt. Muskelkontraktion bei sich verlängernder Muskellänge nennt man «exzentrische» Kontraktion. Passiv bedeutet, dass die Längenänderung ohne Kontraktion stattfindet (z.B. durch Kontraktion der Antagonisten).

Im Gegensatz zur Verlängerung können Myofibrillen nur aktiv verkürzt werden («konzentrische Kontraktion»). Es ist schon lange bekannt, dass sich Muskeln an eine neue funktionelle Länge anpassen können, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert oder entfernt werden. Kontraktionen welchen nicht über das ganze ROM ausgeführt werden (bei kurzer Muskellänge), führen zu einer Abnahme der Anzahl Sarkomere in Serie. Kontraktionen bei langer Muskellänge führt zu einer Zunahme der Anzahl Sarkomere in Serie sofern die Übung über das alltägliche Bewegungsausmass ausgeführt wird. Diese Anpassung konnte bei passiver Verlängerung bisher nicht nachgewiesen werden. Daher sollte der Muskel über den vollen möglichen Bewegungsumfang trainiert werden.

Nr. 8 der Fitness Mythen: Frauen reagieren auf Krafttraining schlechter als Männer

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass Frauen durch ein mehrmonatiges Krafttraining etwa gleich viel Muskelmasse und -kraft gewinnen wie Männer. Hubal et al führten 2005 eine Studie durch, in der sie 585 Probanden (243 Frauen, 342 Männer) im Alter von 18-40 Jahren über 12 Wochen ein Muskeltraining ihres nichtdominanten Arms durchführen liessen. Dabei wurde unter anderem der Oberarm-Muskelquerschnitt gemessen.

Nach 12 Wochen Krafttraining führte dies zu folgenden Ergebnissen:

  • Die Männer legten im Schnitt beim Muskelquerschnitt um 20%, die Frauen um 18% zu.

Nr. 9 der Fitness Mythen: Man muss für das Krafttraining aufwärmen.

Ein „Aufwärmen“ im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der „Explosivität“ der Bewegung aus. Da beim Krafttraining die Bewegung langsam ausgeführt wird, muss nicht zwingend aufgewärmt werden.

Nr. 10 der Fitness Mythen: Durch Dehnen kann Muskelkater verhindert werden.

Muskelkater ist eine Mikroverletzung des Muskel. Die Z-Scheibe der Sarkomere hat also einen Riss. Durch Dehnen wirst du daher Muskelkater sicher nicht verhindern können.

Fakten zu Muskelkater (Delayed-Onset Muscle Soreness):

  • Resultiert als Folge von exzentrischen Muskelkontraktionen und/oder Kontraktionen bei langer Muskellänge
  • Geht einher mit muskulären Mikroläsionen
  • Geht einher mit Ödembildung (Flüssigkeitsansammlung im Gewebe) und Entzündungsreaktion
  • Ist wenige Stunden bis Wochen nach intensiver Belastung spür- resp. messbar

Es hat also auch Laktat nichts mit Muskelkater zu tun.

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Fettabbau steigern mit diesen 5 Tipps

Fettabbau steigern mit diesen 5 Tipps

Mit diesen 5 Tipps kannst du ganz leicht deinen Fettabbau steigern

Tipp 1: Negative Energiebilanz

Das A und O für langfristigen Fettabbau ist eine negative Energiebilanz. Das heisst es sollten weniger Kalorien eingenommen werden als verbraucht werden. Ohne Kaloriendefizit läuft nichts. Versuche eine leicht negative Enegiebilanz zu erreichen und habe Geduld. Für den Verlust von 1 kg Körperfett brauchst du eine negative Energiebilanz von ca. 9000 kcal.

Tipp 2: Regelmässiges Krafttraining

Das Krafttraining wirkt dreifach energetisch. Zum einen werden mehr Kalorien während dem Training verbrannt. Durch intensives Krafttraining wird deine Muskelaufbaurate gesteigert. Für diesen Prozess ist auch Energie notwendig. Mit mehr Muskelmasse verbrennst du ausserdem auch an trainingsfreien Tagen mehr Kalorien.

Für den Aufbau von Muskelmasse muss die Proteindosierung und das -timing stimmen.

Tipp 3: Tiefe Blutzuckerspiegel

Steigt das Angebot an Kohlenhydraten und gewissen Aminosäuren im Blut an, wird Insulin abgegeben. Insulin hemmt durch intrazelluäre Signalwege unter anderem die hormonsensitive Lipase zunehmend, was zu einer Hemmung der Lipolyse führt. Gleichzeitig sorgt Insulin für einen Aufbau an Triacylglycerinen im Fettgewebe. Die Shape Burner Kapseln können dir evtl. helfen deine Lipolyse zu erhöhen.
Achte also auf einen massvollen Umgang mit kohlenhydratreicher Nahrung.

Tipp 4: Ausdauertraining

Wenn du den Fettabbau steigern willst, kannst du deinen akuten Energieverbrauch beim Training erhöhen. Zudem ist nach einem Ausdauertraining deine Fettoxidationsrate für 24h bis 48h erhöht.  Gut ausdauertrainierte Personen können beim Training mehr Energie aus dem Fett mobilisieren. Für eine maximale Fettoxidation während des Trainings  ist ein Training am Morgen im nüchternen Zustand am besten geeignet. Zu dem Zeitpunkt ist der Glykogenspiegel eher tief und da durch die Fettoxidationsrate dadurch höher. Somit lässt sich der Fettabbau steigern.

Tipp 5: Bewegung ausserhalb des Trainings

Einen grossen Einfluss auf die Energiebilanz kann auch der Arbeitsumsatz ausserhalb des Trainings haben. Achte also auf genügend Bewegung im Alltag. Je aktiver du bist, desto besser.

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Möglichst viel Fett verbrennen, aber wie? Wir zeigen dir die Fakten

Fett verbrennen will wohl jeder. Aber wie man das am besten macht, ist hier die entscheidende Frage.

Fett verbrennen kann mann erst ab einer halben Stunde moderatem Ausdauertraining. Diesen Satz haben Sie sicherlich schon oft gehört.  Allerdings gibt uns ein kurzer Blick auf den leistungsphysiologischen Intermediärstoffwechsel einen tieferen Einblick in die Energiebereitstellung des Körpers. Richtig ist, dass nach etwa einer halben Stunde „leichtem  Ausdauertraining“ der prozentuale Anteil an Lipiden (Fetten) höher ansteigt als der Anteil der benötigten Kohlenhydrate.

Aber Achtung: Die Rede ist hier lediglich vom prozentualen Anteil und nicht vom effektiven Anteil!

Mit zunehmender Leistung wird proportional mehr Glukose oder Glykogen verbrannt. Mengenmässig nimmt auch die Fettverbrennung zu, bis ein Maximum erreicht wird, bevor sie wieder abnimmt. Dieses Maximum liegt bei ungefähr 65% VO2max. Bei dieser Intensität können trainierte Personen im Durchschnitt 0.6g Fett pro Minute verbrennen. Bei 65% VO2max beträgt der relative Anteil der Fettverbennung ca. 50%, bei 20% VO2max würde er beinahe 100% betragen (siehe Grafik).

Mit anderen Worten: Der relative Anteil der Fettverbrennung ist bei tiefer Intensität zwar viel höher, aber was zählt, um möglichst viel Fett zu verbrennen ist nicht der relative, sondern der absolute Anteil.

Wenn die Belastung insgesamt höher ist, ist also der absolute Fettverbrauch höher und letztlich geht es ja vor allem um die Gesamtzahl der verbrauchten Energie(kcal).

Ausdauerathleten streben eine ausgewogene Energiebilanz an und versuchen möglichst viel Fett zu verbrennen, um wertvolles Glykogen zu sparen. Ohne Glukose oder Glykogen muss das Lauftempo halbiert werden! Bei einer gewünschten Gewichtsabnahme sieht die Situation ganz anders aus. Hier muss eine negative Energiebilanz angestrebt werden, d.h. der Energieverbrauch soll höher sein als die Energieaufnahme. Logischerweise kann das sowohl durch eine reduzierte Energieaufnahme als auch durch einen erhöhten Energieverbrauch erreicht werden.

Eine Kombination beider Effekte ist für die Gewichtsreduktion weitaus am erfolgreichsten. Gib Gast und du wirst dein Fett verbrennen.