Kategorie: Allgemein

Sie wollen sich ein Proteinpulver kaufen, wissen aber nicht welche Pulver am besten für Sie geeignet ist.

Wir helfen Ihnen und verschaffen Ihnen einen Überblick im Dschungel der Proteinpulver. Sie werden dann bestimmt das richtige Protein finden.

Es gibt bereits sehr viele Proteinsorten auf dem Markt. Um den maximalen Effekt aus dem Pulver zu holen, müssen Sie darauf achten, dass die Qualität der Proteinquelle möglich hoch ist und das Timing stimmt. In der Regel reichen alle 3 bis 4 Stunden 20 g hochwertiges Protein. Die erreichen Sie beispielsweise über ca. 100g Pouletfleisch, ca. 65g Rindfleisch oder mit 22g hochwertigem Whey Protein Isolate. Whey Protein ist nichts anderes als Molkenprotein.

Welche Proteinpulver gibt es auf dem Markt?

Die bekanntesten Proteinquellen sind wahrscheinlich tierische Proteinpulver wie zum Beispiel Whey Protein (Molkenprotein) oder Casein Protein. Diese zwei Quellen sind in der Milch enthalten und zwar Whey Protein (20%) und Casein Protein (80%).

Sehr starkt im Trend sind auch pflanzliche Proteinquellen. Hier gibt es zum Beispiel Soja Protein, Reis Protein, Erbsen Protein, Hanf Protein etc. 

Mit Abstand am besten geeignet für den Muskelaufbau ist von den pflanzlichen Quellen das Soja Protein.

Vor- und Nachteile der jeweiligen Proteinpulver

Whey Protein

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt.  Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Whey Protein Konzentrat

Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat, enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.

Whey Protein Isolate

Das Whey Protein Isolate hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey Protein Isolate wird zwischen CFM Whey Isolate (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey Isolate (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolate. Reines Whey Protein Isolate, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Whey Protein Konzentrat ist etwas günstig als Whey Protein Isolat, dafür ist der Proteingehalt leicht tiefer. Auf den Effekt hat dies aber kaum Auswirkungen. Es spielt also keine Rolle ob Sie Whey Konzentrat oder Whey Protein Isolat nach dem Training konsumieren, sofern Sie nicht an einer Laktoseintoleranz leiden. Dann wäre das Whey Protein Isolat für Sie besser geeignet.

Casein Protein

Casein Protein ist neben dem Molkenprotein der Hauptbestandteil des Milcheiweißes. Dabei macht Casein Protein 80% aus. Casein. Beim Casein wird das Protein langsamer aufgenommen, führt aber dafür zu einem langanhaltenden Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut.

Ei Protein bzw. Egg Protein 

Das Ei Protein ist besonders arm an Kohlenhydraten und Fett. Vor allem während der Diätphase kommt es häufig zum Einsatz.
Viele mischen das Egg Proktein in ihren Whey Shake, um das Aminosäureprofil zu verbessern. Ein weitere Vorteil von Egg Protein ist, dass es  frei von Milchzucker (Laktose) und Milcheiweiss ist. Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie haben häufig Mühe, ein für sie verträgliches Protein zu finden.

Soja Protein

Soja Protein eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Ernährung. Besonders geeignet für Personen mit Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit, Vegetarier und Veganer.

Für laktoseintolerante Personen ist ein veganes Protein aus Soja ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver. Soja Protein ist zudem reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind in verhältnismässig größeren Mengen darin vorhanden.

Welche Proteinpulver hat auf den Muskelaufbau den grössten Effekt?

Eines vorneweg. Der Zünder zum Muskelaufbau ist das regelmässige Muskeltraining. Sie können sich daher leider keine Muskeln anfuttern.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserat bei der Einnahme von Whey Protein höher ist als bei Soja Protein oder Casein Protein. Nehmen Sie für einen optimalen Effekt alle 3 – 4 Stunden ein Portion Protein von ca. 20 g (höhere Mengen hat keine höheren Effekt zufolge). Trinken Sie das Whey Protein Isolate mit Wasser und nicht mit Milch. Die Milch verzögert die Aufnahme des Whey Protein unnötig.

Verwenden Sie direkt nach dem Training möglichst Whey Protein um den Proteinbedarf zu decken.

Casein Protein sorgt dank der langsamen Aufnahme für einen konstanten Aminosäurenspiegel im Blut über mehrere Stunden hinweg. Es eignet sich deshalb vorzüglich als zur Proteinversorgung vor dem Schlafen gehen.

Auch wenn Soja Protein  für die Erhöhung der  Muskelproteinsyntheserate nicht die erste Wahl ist so hat es doch erhebliche Vorteile. Es ist beispielsweise für laktoseintolerante Personen sowie für Personen mit einer Milchallergie bestens geeignet. Das Soja Protein ist also ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver.

Das Ei Protein wäre die tierische alternative wenn sie an einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie leiden.

1.   Einleitung

Unabhängig davon, ob es sich um Nervenzellen, die elektrische Impulse übertragen, oder Muskelzellen, die mechanische Arbeit leisten, handelt, benötigt jede Zelle im menschlichen Körper Energie. Diese Energie ist innerhalb der Zellen in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und wird bei der Aufspaltung von ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (P_i) frei. Da nur ein sehr begrenzter Vorrat an ATP in den Muskeln gespeichert wird, muss ständig für Nachschub gesorgt werden, indem ATP aus ADP und P_i regeneriert wird. Diese Regeneration erfolgt über 3 verschiedene Systeme, welche in ihrer Ausprägung auf die Eigenschaften der Muskelfasern (im Wesentlichen die MyHC-Isoform, „also den Muskelfasertyp“) abgestimmt sind. Die Systeme sind

• das phosphagene System (höchste metabolische Leistung aber geringste Kapazität
• das glykolytische System (niedrigere metabolische Leistung aber höhere Kapazität als das phosphagene System)
• die mitochondriale Atmung (niedrigste metabolische Leistung, jedoch mit Abstand grösste Kapazität)
  

2.   Das phosphagene System

Die ATP-Resynthese über das phosphagene System findet im Zellplasma statt und umfasst zwei chemische Reaktionen, über welche die Muskelfaser relativ schnell ATP rückgewinnen kann (Kreatinkinase- und Adenylatkinase-Reaktion). 85% der ohnehin bescheidenen Systemkapazität sind durch die Grösse der intrazellulären Phosphokreatin-Speicher (PCr) limitiert, 15% entfallen auf die Energiegewinnung durch die Adenylatkinase-Reaktion.

• Die Kreatinkinase (Enzym) katalysiert die Reaktion von ADP und PCr zu ATP und Kreatin (Kreatinkinase-PCr-System)
• Die Adenylatkinase (Enzym) lässt aus 2 Teilen ADP 1 Teil ATP und 1 Teil AMP (Adenosinmonophosphat) entstehen

AMP und dessen Abbauprodukte spielen als intrazelluläre Signalmoleküle eine zentrale Rolle. Beispielsweise stimuliert AMP indirekt den Transport von Glucose und Fettsäuren in die Muskelzellen sowie die Verstoffwechslung dieser Energieträger in den Mitochondrien. Zudem stimuliert es indirekt die Aufspaltung von Glycogen. Schlussendlich steht es im Zusammenhang mit der mitochondrialen Biogenese und die intrazellulären Konzentrationen von ADP und Kreatin stimulieren die mitochondriale Atmung. Somit beeinflussen die Abbauprodukte der ATP-Aufspaltung und die Komponenten des phosphagenen Systems direkt die beiden anderen Energiebereitstellungssysteme. Da das phosphagene System bereits von Beginn weg von den anderen beiden Systemen unterstützt wird, kann es über 20 s lang massgeblich zur Energiebereitstellung beitragen. Wäre es auf sich alleingestellt, wären die PCr-Speicher bereits nach 10 s erschöpft. Mithilfe des phosphagenen Systems puffern wir im Alltag schnelle und kurzzeitige Änderungen des ATP-Bedarfs (z. B. sich von einem Stuhl erheben, vom Gehen zum Sprinten, etc.) ab. Das phosphagene System ist in den Typ II im Vergleich zu den Typ I Muskelfasern besonders gut ausgeprägt.

3   Das glykolytische System

Das glykolytische System umfasst den biochemischen Prozess der Glykolyse. Diese findet wie die Prozesse des phosphagenen Systems im Zellplasma statt. Ausgangspunkt der Glykolyse ist

Glucose-6-phosphat, welches sowohl aus freier Glucose (Blutzucker aus Nahrungsaufnahme, aufgespaltenem Leberglycogen oder Gluconeogenese in der Leber aus Aminosäuren), oder aus dem direkten Abbauprodukt von Muskelglycogen stammen kann. Wie auch das phosphagene System, ist das glykolytische System in den Typ II Muskelfasern besser als in den Typ I Muskelfasern ausgeprägt, wobei die Typ II Muskelfasern auch über grössere Glycogenspeicher als die Typ I Muskelfasern verfügen und besser Glycogen aufspalten können. Typ II Muskelfasern sind somit darauf ausgelegt, ATP via glykolytisches System „aufzubereiten“. Intensive Muskelbeanspruchungen wie z.B. Muskeltraining führen deshalb dazu, dass aufgrund der Rekrutierung der grossen motorischen Einheiten primär die Glycogenspeicher der Typ II Muskelfasern entleert werden, während Ausdauertraining vorwiegend die Glycogenspeicher der Typ I Fasern entleert.

Am Ende der 10 Schritte der Glykolyse steht das Molekül Pyruvat. Dieses kann nun entweder im Zellplasma zu Lactat umgewandelt oder in den Citratcyklus in den Mitochondrien eingeschleust werden.

Wird das aus der Glykolyse stammende Pyruvat zu Lactat umgewandelt, so spricht man von anaerober Glykolyse. Dies, nicht weil kein Sauerstoff vorhanden wäre, sondern weil bei diesen Reaktionen ganz einfach kein Sauerstoff benötigt wird. Die Umwandlung von a) Pyruvat zu Lactat und b) umgekehrt wird durch unterschiedliche Formen des Enzyms Lactat-Dehydrogenase katalysiert, wobei beispielsweise in Typ II Muskelfasern a) und in Typ I Muskelfasern b) vorherrscht. Vereinfacht gesagt, produzieren also die glykolytischen Muskelfasern Lactat und geben dieses ans Blut ab. In der Folge nehmen die oxidativen Muskelfasern das Lactat auf, bauen es zu Pyruvat um und oxidieren dieses. Auch andere Organe nehmen Lactat aus dem Blut auf und verwenden das energiereiche Molekül als Ausgangsstoff für Stoffwechselprozesse (Leber: Gluconeogenese und Energieproduktion; Herz, Gehirn, Nieren: Energieproduktion). Lactat ist somit entgegen der weit verbreiteten Meinung kein Abfallprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Es gelangt über spezifische Transporter immer in Kombination mit einem Proton aus der glykolytischen Muskelzelle ins Blut (auch die Aufnahme in die oxidativen Muskelfasern erfolgt über Transporter).

Wird das Pyruvat nicht zu Lactat umgewandelt, gelangt es ins Mitochondrium und wird via Pyruvat-Dehydrogenase zu Acetyl-Coenzym A (Acetyl-CoA) umgewandelt. Acetyl-CoA stellt den Ausgangsstoff für die aerobe Energiebereitstellung im Mitochondrium dar. Deshalb spricht man in diesem Fall von aerober Glykolyse („unter Gebrauch von Sauerstoff“, nicht „bei Vorhandensein von Sauerstoff“). Zusätzlich zur Herstellung von Acetyl-CoA aus Pyruvat kann Acetyl-CoA in den Mitochondrien auch über den Prozess der β-Oxidation aus Fettsäuren hergestellt werden. Die Fettsäuren gelangen aus dem Blut via Fettsäuretransporter in die Muskelfasern, wobei Typ I Muskelfasern besser mit diesen Transportern als Typ II Muskelfasern ausgestattet sind. Im Zellplasma der Muskelfasern werden die Fettsäuren aktiviert und daraufhin in die Mitochondrien transportiert. Zu diesem Zweck werden Sie kurzfristig an Carnitin gebunden. Carnitin nimmt daher im Fettstoffwechsel die Rolle eines Shuttles ein. Ohne Carnitin könnte kein Fett verstoffwechselt werden. Weiter puffert Carnitin Acetyl-CoA ab, sofern bei hoher Muskelbeanspruchung mehr Acetyl-CoA entsteht, als kurzfristig in den Citratzyklus eingespeist werden kann. Ein Rückstau an Acetyl-CoA hemmt die Oxidation von Fettsäuren und erhöht die Produktion von Lactat.

4   Die mitochondriale Atmung

Im Inneren der Mitochondrien entsteht nun aus den aktivierten Fettsäuren via β-Oxidation Acetyl-CoA. Dieses wird nun im Citratzyklus genauso wie das Acetyl-CoA aus Pyruvat weiterverstoffwechselt und im Endeffekt aus ADP und P_i ATP regeneriert. Im Citratzyklus entstehen aus Acetyl-CoA Kohlendioxid (CO₂; diffundiert ins Blut und wird über die Lungen abgeatmet) und Reduktionsäquivalente

(Moleküle, die Wasserstoff- und/oder Elektronen übertragen). Die Reduktionsäquivalente wandern dann entlang der inneren Mitochondrienmembran von Proteinkomplex zu Proteinkomplex und werden schlussendlich auf Sauerstoff übertragen, wobei Wasser und Wärme freigesetzt wird. Bei diesem komplexen Vorgang entsteht ein elektrochemisches Potenzial, dessen Energie für die ATP-Resynthese benutzt wird. Der mitochondriale Sauerstoffverbrauch bestimmt somit den Sauerstoffbedarf des Körpers.

Die Produktion von Kraft (SI-Einheit: [N]) ist eine fundamentale Muskelfunktion. Allerdings herrscht bezüglich des Kraftbegriffs ganz allgemein Erklärungsbedarf:

1. Die Muskelkraft kann beim lebenden Menschen nicht direkt gemessen werden. Hierzu wäre es nämlich im einfachsten Fall eines ungefiederten Muskels erforderlich, mindestens ein Sehnenende zu durchtrennen, linear mit einem Kraftsensor zu verbinden und zu aktivieren.
2. Anstelle der direkten Muskelkraft werden beim Menschen meistens 2 Arten von stellvertretenden Indikatoren verwendet: (a) die Muskelgröße (Muskelvolumen, Muskel(faser)querschnitt, Magermasse  oder die daraus berechnete Muskelmasse) und/oder (b) externe Drehmomente oder Kräfte (z. B. Bodenreaktionskraft , Pedalkraft etc.). Aus den externen Messgrößen lassen sich mittels inverser Dynamik die internen Kräfte abschätzen.
3. Die Korrelation zwischen Muskelgröße und Drehmoment oder Kraft ist nicht so gut, wie man erwarten würde. Studien am Menschen haben gezeigt, dass die Größe der Beinmuskulatur nur ca. 25–50 % der Variabilität in Drehmoment oder Kraft erklärt. Mehr Größe bzw. Masse führt daher nicht zwingend zu einer Verbesserung der physiologisch relevanten Kraftfunktion.
4. Muskelfasern produzieren nicht verschiedene, distinkte Kraftentitäten, wie dies Begriffe wie „Schnellkraft“, „Explosivkraft“ oder „Kraftausdauer“ fälschlicherweise suggerieren. Je nach Geschwindigkeit und Richtung der Längenänderung variiert jedoch die Kraft und somit auch die Leistung (Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit, [W]). In Tat und Wahrheit stellen solche fehlleitenden Begriffe vielmehr einen Versuch dar, aus einer äußeren Perspektive Bewegungen zu beschreiben, z. B. eine „schnelle“ oder „explosive“ Bewegung. Messtechnisch lässt sich eine bewegungsspezifische Schnelligkeit der Kraftentwicklung über die so genannte „rate of force development“ (Kraftanstieg pro Zeiteinheit) oder besser über den Impuls (Integral der Kraft über die Zeit für ein bestimmtes Zeitintervall) quantifizieren.
5. Es existiert ein wichtiger Unterschied zwischen der Spitzenkraft, die bei einem Funktions- bzw. Bewegungsmanöver willkürlich produziert werden kann, und der maximalen willkürlichen Kraft. Beim zweibeinigen Sprung mit Ausholbewegung („countermovement jump“ [CMJ]) beispielsweise entspricht die typische Spitzenkraft, die pro Vorfuß wirkt, ca. dem 1,2-Fachen des Körpergewichts. Beim mehrfachen Hüpfen auf einem Bein mit gestrecktem Knie und ohne Fersenkontakt beträgt die typische Spitzenkraft ca. das 3–3,5-Fache des Körpergewichts, liegt also ca. 2,5–3× höher als beim CMJ. Um die maximale willkürliche Kraft extern zu bestimmen, muss demnach dasjenige Funktions- bzw. Bewegungsmanöver mit der höchsten typischen Spitzenkraft ausgewählt werden.
6. Ein oft vernachlässigter Aspekt bei der Bestimmung der maximalen Kraft ist das Faktum, dass für jeden gegebenen Aktivierungsgrad des Muskels die maximale Kraft bei negativer Kontraktionsgeschwindigkeit (d. h. bei exzentrischer Kontraktion) auftritt. Aus diesen Betrachtungen folgt, dass, um von einer maximalen willkürlichen Kraft zu sprechen, die Kraft mit einem Bewegungsmanöver erfasst werden muss, welches die höchste typische Spitzenkraft produziert, und dass sie zudem bei möglichst maximaler Muskelaktivierung während exzentrischer Kontraktion gemessen werden muss. Das Sprungmanöver, welches diese Bedingungen erfüllt, ist der mehrfache Sprung auf einem Bein („multiple onelegged hopping“ [m1LH], d. h. wiederholtes Hüpfen auf dem Vorfuß mit gestrecktem Knie und ohne Fersenkontakt. Um die Bodenreaktionskraft zu messen, wird das Sprungmanöver auf einer Kraftmessplatte durchgeführt, die mobil oder stationär sein kann. Die Spitzenkraft während des m1LH tritt in der Landephase (d. h. während der exzentrischen Kontraktion) auf und die typische Spitzenkraft ist höher als bei den anderen bekannten Sprungmanövern. Mittels m1LH in Kombination mit pQCT kann man somit die maximale willkürliche Kraft (Fm1LH) erfassen, ins Verhältnis zur Knochenfestigkeit setzen und damit die Muskel-Knochen-Einheit quantifizieren.

Quelle: Dr. M. Toigo – Journal für gynäkologische Endokrinologie

Ein “Aufwärmen” im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der “Explosivität” der Bewegung aus. Da beim Krafttraining die Bewegung langsam ausgeführt wird, muss nicht zwingend aufgewärmt werden.

Yoga. Die Entspannung für Körper und Geist!

Yoga bedeutet Einheit von Körper und Geist. Die philosophische Lehre aus Indien unterstützt bei der Entspannung und beim Ausstieg aus dem hektischen Alltag. Das Praktizieren der Übungen sorgt für eine gesteigerte Fitness und die Balance zwischen körperlicher und geistiger Betätigung steigert das allgemeine Wohlbefinden. Yoga ist mehr als eine Sportart. Es ist eine Reise, ein Weg zu sich selbst.

Was ist Yoga?

Yoga ist eine alte philosophische Lehre. Sie stammt aus Indien und dient der Entspannungvon Körper und Geist. Das ganzheitliche System umfasst eine Reihe von verschiedenen Übungen und Praktiken zum Trainieren. Sie tragen die Namen Asanas, Yama, Niyama, Pranayama, Pratyahara, Kriyas und dienen der Stärkung von Körper und Geist und der Entspannung. Auch Meditation und Askese sind wesentliche Bestandteile der klassischen indischen Lehre und werden von den Ausübenden regelmäßig praktiziert. Yoga gilt als die Lehre des Bewusstseins. Es zeigt einen Weg zum Kennenlernen von Körper und Geist, fördert die Entspannung und hilft beim Entfalten des im Menschen vorhandenen physischen und psychischen Potentials. 

Was Yoga bedeutet

Das Wort stammt aus einer der ältesten Schriftsprachen weltweit. Das sogenannte Sanskrit ist die heilige Sprache Indiens und gilt als die Sprache hinter der alten Philosophie. Die Bezeichnung der Lehre leitet sich von dem Wort yui ab. Es bedeutet anspannen, anjochen, zusammenbinden und anschirren. Aufgrund dieser Herleitung wird Yoga bei uns mit dem Wort Vereinigung übersetzt. Körper und Geist sollen beim Praktizieren zu einer Einheit verschmelzen. Yui ist mit dem deutschen Begriff das Joch verwandt. Das Symbolbild des Yoga sind deshalb zwei Gäule unter einem Joch. Sie stellen Körper und Geistdar und symbolisieren gleichzeitig das Universum und das Individuum. Das Anschirren der beiden Gäule bezieht sich auf die Schwierigkeit des Unterfangens. Yoga ist eine Reise. Durch die Entspannung und das Training von Körper und Geistbeschreitet der Praktizierende den steinigen Weg der Selbsterkenntnis und der Erleuchtung.

Formen des Yoga

Die klassische indische Philosophie setzt sich aus sechs Schulen zusammen. Das der Entspannung und Vereinigung von Körper und Geist dienende Yoga ist eine davon. Die fernöstliche Lehre existiert in zahlreichen unterschiedlichen Formen. Sie folgen zumeist einer eigenen Praxis und Philosophie. Die im Westen praktizierte Form beschränkt sich häufig auf die traditionellen Asanas oder Yogasanas. Diese Übungen dienen in erster Linie der Ertüchtigung des Körpers und der Entspannung und werden mit dem Begriff Hatha Yoga zusammengefasst. Mit der Zeit etablierten sich in Europa und Nordamerika aber auch andere Yogaströmungen und das kombinierte Training von Körper und Geist zur Entspannung und persönlichen Entfaltung fand immer mehr Anklang. Das Iyengar Yoga ist eine sehr körperbetonte Form. Bei der Ausübung werden zur Unterstützung der Praktizierenden simple Hilfsmittel verwendet. Außerdem wird auf diese Weise die Genauigkeit der Ausführung gesteigert. Das von den beiden Meistern Swami Vishnudevananda und Swami Sivananda vor über 50 Jahren entwickelte Sivananda Yoga verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz und integriert sämtliche bekannte Formen der Lehre zum Erreichen der Vereinigung von Körper und Geist und dem Erzielen von Entspannung. Die tibetische Form ist stark spirituell ausgerichtet und das Marma Yoga stellt neben der Entspannung die Selbsterfahrung der Praktizierenden in den Mittelpunkt. Selbsterkenntnis und Wahrheitsfindung stehen beim Yoga der Stille und beim Jnana Yoga im Vordergrund.

Kleine Geschichte

Die philosophische Lehre zur Entspannung und der Vereinigung von Körper und Geist ist über 2700 Jahre alt. Aus dieser Zeit stammen die sogenannten Upanischaden. Diese alten hinduistischen Schriften beschreiben bereits Übungen für den Körperund den Geist und für die Entspannung. Verschiedene Techniken des Atmens und der Meditation werden in den Schriften erwähnt. Um das Jahr 400 v. Christus wurde in den Upanischaden zum ersten Mal der Begriff Yoga gebraucht. Der Weise Patanjali fasste die überlieferten philosophischen Lehren aus der Zeit zwischen dem 4. und 2. Jahrhundert vor Christus schließlich zusammen. In vier Büchern sammelte er 194 kurze Merksätze oder Sutras. In den traditionellen indischen Schriften finden sich vier Wege der alt-indischen Lehre. Das Raja oder Ashtanga Yoga ist eine meditative Form und besteht aus acht Teilen, das Jnana Yoga dient der Erkenntnis, das Karma Yoga steht für das selbstlose Handeln und das Bhakti Yoga widmet sich der Hingabe an Gott. Der fünfte heute bekannte Yogaweg entwickelte sich im 13. und 14. Jahrhundert. Das sogenannte Hatha Yoga ist der Weg der Kraft und der Impulse.

Weg zu einem gesunden Körper und Geist

In seinen Anfängen diente die alt-indische Lehre der Suche nach Erleuchtung und als Weg zur Selbsterkenntnis. Durch Meditation und Übungen zur Entspannung sollten diese Ziele erreicht werden. Es war eine rein spirituelle Angelegenheit und hatte mit körperlichem Training vorerst nichts zu tun. Die Übungen für den Körper entstanden erst im Lauf der Geschichte. Das Ziel der entwickelten Asanas und Yogasanas ist die Kräftigung und Mobilisierung des Körpers. Sie arbeiten mit einem Wechsel von Anspannung und Entspannung. Ein geübter Yogi kann über einen langen Zeitraum hinweg im Lotossitz verweilen und so meditieren. Dadurch wird wiederum der Geist gestärkt. Durch die Techniken zur Entspannung und das Training für Körper und Geist hat die ganzheitliche Lehre eine positive Wirkung auf das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit. Die Intensität der Übungen wird beim Praktizieren langsam und auf schonende Weise gesteigert. Ein wichtiger Grundpfeiler der Lehre ist das Hören auf den eigenen Körper. Beim richtigen Ausüben sollten die eigenen körperlichen Grenzen erkannt und nicht überschritten werden. So werden Verletzungen vermieden und Kraft und Ausdauer auf gesundem Weg gesteigert. Mit den Techniken der Entspannung wird emotionaler Stress gemindert und der Weg zu inneren Ruhe und Gelassenheit ist frei.

Yoga wirkt auf der Ebene von Körper und Geist. Es ist eine Technik zur Entspannung und zur Kontrolle und Minderung von emotionalem Stress. Mit dem Praktizieren der körperlichen Übungen, der Übungen zur Entspannung, der Anwendung der Atemtechniken und der gelehrten Meditation kann der Ausübende dem hektischen Alltag entfliehen und zur inneren Ruhe und Gelassenheit finden. Die Kräftigung und Dehnung des Körpers sorgt für ein gesteigertes allgemeines Wohlbefinden und eine erhöhte Fitness und Ausdauer. Das ganzheitliche Übungssystem ist mehr als eine sportliche Betätigung. Die fernöstliche Philosophie unterstützt die mentale und körperliche Gesundheit, hilft bei der Entspannung und sorgt für Balance und Ausgeglichenheit im hektischen Alltag.

Das Ziel beim Krafttraining ist es den beim Krafttraining eingesetzten Zielmuskel in der Zeitspanne von ca. 60 – 120 Sekunden möglichst stark zu ermüden. Je stärker in dieser Zeit der Muskel ermüdet wird, desto stärker wird die anabole Antwort auf diesen Trainingsreiz sein (sofern die Proteindosierung und das -timing stimmen).

Wenn Sie den Widerstand das erste Mal bewegen, so können wir davon ausgehen, dass Sie noch 100% der verfügbaren Muskelkraft besitzen (sofern sie erholt sind). Mit jeder Widerholung bzw. mit jeder Sekunde schwindet ein Teil Ihrer Kraft durch die Ermüdung. Nehmen wir nun an Sie üben ihr Krafttraining mit ca. 90% ihres maximalen möglichen Widerstandes aus, so können Sie den Widerstand so lange bewegen, bis Ihre Kraft diese 90% unterschreiten.

Sind Sie dann wirklich ermüdet?

Eher nicht. Sie haben dann noch immer fast 90% Ihrer möglichen Kraft vorhanden. Sie können den Widerstand einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müssten Sie unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren um den Muskel zu ermüden. Dies kostet Sie unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich. 

Nehmen wir nun an Sie wählen für Ihr Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% Ihres möglichen Widerstands beträgt. Sie können dann den Wiederstand so lange bewegen, bis Ihre Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%.

Welcher Widerstand ist nun der Richtige?

Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass Sie diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen können.

Sie können den Wiederstand auch so wählen, dass Sie diesen ca. 60 Sekunden bewegen können. Sobald Sie den Widerstand nicht mehr bewegen können, wäre es sinnvoll diesen einmal zu reduzieren. Sie können den tieferen Widerstand dann nämlich noch weiterbewegen und Ihren Muskel noch weiter ermüden bis Sie weniger Kraft produzieren können als dieser Widerstand schwer ist.

Folgend eine grafische Darstellung dazu.

Achten Sie also darauf, dass Sie den Widerstand so wählen, dass Sie diesen ca. 60 – 120 Sekunden bewegen können. Wenn Sie den Widerstand nur ca. 60 Sekunden bewegen können, gibt es die Möglichkeit diesen kurz abzustellen (max. 3 Sekunden), den Widerstand zu reduzieren und die Übung gleich weiter zu machen.

Rauben Sie Ihrem Muskel die Kraft und lassen Sie es brennen!

Viel Spass dabei.

Quelle: Burd et al, 2010, Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.

Allgemeine Informationen

Energie(-bereitstellung) ist eine Grundlage des Lebens. Damit der Körper einwandfrei funktioniert, muss eine ausreichende Energiezufuhr über die Ernährung sichergestellt sein. Die Angabe des Energiegehalts der Nahrung erfolgt in Joule (J) bzw. Kilojoule (kJ). Um zu grosse Werte bei der Angabe in Joules zu vermeiden, kürzt man diese gerne ab: 1’000’000 J = 1000 kJ = 1 Megajoule (MJ). Der Gebrauch der Einheit „Kalorie“ bzw. „Kilokalorie“ ist veraltet und heute weltweit nicht mehr gestattet, in der Schweiz besteht das Verbot sogar seit 1977. Von der veralteten Kalorie in Joule umzurechnen ist sehr einfach, man multipliziert die Kalorienangaben ungefähr mit vier.  Umgekehrt teilt man Joule-Angaben durch vier um Kalorienangaben zu erhalten (ganz genau sind die Faktoren: 1kJ = 0.24 kcal bzw. 1 kcal = 4.18 kJ).

Energielieferanten

Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die drei Nährstoffe, welche als Energieträger für den gesunden Menschen von Bedeutung sind. Ein zusätzlicher Energielieferant ist Alkohol, wobei jedoch seine mengenmässige Bedeutung im gesunden Menschen nicht hoch ist. Nachfolgend ist der Energiegehalt der verschiedenen Nährstoffe aufgelistet.

In der Literatur finden sich nach wie vor unzählige (meistens fragliche) Verhältnisse in Bezug auf die Verteilung der Energielieferanten in der Ernährung. Diese Empfehlungen richten sich in der Regel an körperlich moderat aktive Menschen und lehnen sich häufig an die lange Zeit „gültigen“ Empfehlungen zur Reduktion des Fettanteils (v.a. gesättigte Fettsäuren) an. Gleichsam beinhalten diese Empfehlung nicht selten relativ tiefe Proteinmengen, welche sich am effektiven Bedarf von inaktiven Menschen orientieren. Dabei wird nicht berücksichtigt, dass auch höhere Mengen an Protein problemlos oder gar sinnvoll sein und biologische Wirkung entfalten können. Empfehlungen mit tiefen Fett- und Proteinmengen führen automatisch zu einer hohen Kohlenhydratzufuhr. Viele Ernährungsorganisationen unterstützen deshalb trotz gegensätzlichen Studiendaten nach wie vor kohlenhydratreiche und fettarme Ernährungsweisen. Dies, obwohl es unterdessen solide Evidenz dafür gibt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten bei körperlich Inaktiven gesenkt und die Protein- und Fettzufuhr erhöht werden werden sollte.

Die aktuelle Empfehlung zur Energiezufuhr für gesunde Erwachsene mit geringer körperlicher Aktivität nach DACH (Referenzwerte für den deutschsprachigen Raum) sowie eine alternative Makronährstoffverteilung gemäss aktuell diskutierten Tendenzen in der Ernährungswissenschaft ist nachfolgend aufgelistet.

Im Gegensatz zu inaktiven Menschen benötigen Sportlerinnen und Sportlern je nach ausgeübter Sportart eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, wobei diese bei sportlich aktiven Menschen keine gesundheitlichen Risiken birgt.

Energieangaben: relativ oder absolut?

Die meisten Ernährungs- und Gesundheitsorganisationen geben die Empfehlungen für die Zufuhr der Makronährstoffe als % der Gesamtenergiezufuhr an. Solange die Zielgruppe der Empfehlung einen homogenen Energieverbrauch aufweist, sind solche Angaben umsetzbar. Für Sportlerinnen und Sportler machen aber relative Angaben in % der Gesamtenergiezufuhr aber wenig Sinn. Denn der Energiebedarf im Sport kann in Abhängigkeit der Sportart und des Leistungsniveaus stark variieren. Aus diesem Grund arbeiten die Empfehlungen in der Sporternährung mit absoluten Werten, also g des Nährstoffes pro kg Körpermasse, wobei auch hier die Praxistauglichkeit eingeschränkt ist (besser ist die Arbeit mit Lebensmittelyramiden). Absolute Werte sind nachfolgend dargestellt.

Energiebedarf

Etwas vereinfacht dargestellt machen der Grundumsatz und der Energiebedarf für körperliche Aktivität gemeinsam den gesamten Energiebedarf aus. Der Grundumsatz entspricht der minimal benötigten Energiemenge zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Stoffwechselfunktionen (auch Verdauung = „thermogener Effekt der Nahrung) eines gesunden Menschen, der sich seit mindestens acht Stunden in absoluter Ruhe befindet, wach ist und seit 10 bis 12 Stunden nichts gegessen hat. Der Arbeitsumsatz widerspiegelt dem Energieverbrauch durch körperliche Arbeit und hängt von der Art der Arbeit, der Intensität und der Aktivitätsdauer ab. Zusätzlich hängt der Gesamtenergieumsatz auch mit verschiedenen Faktoren wie bspw. Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit, Verhalten, Krankheit, Stress oder Umwelt zusammen.

Der Grundumsatz

Bei körperlich wenig aktiven Personen macht der Grundumsatz den grössten Teil des gesamten Energieverbrauchs aus (ca. 60%). Er wird von verschiedenen Faktoren wie bspw. Geschlecht, Alter, Körpermasse und -oberfläche oder Genetik bestimmt, wobei bei der Körpermasse vor allem die fettfreie Körpermasse entscheidend ist (ein grosser Teil des Energieverbrauchs in der fettfreien Masse wird für die Muskelproteinsynthese benötigt). Im Alter nimmt die fettfreie Körpermasse ab. Da Männern über mehr Muskelmasse als Frauen verfügen, ist deren Grundumsatz rund 10% tiefer als bei Männern. Es existieren zwar viele Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes, sie nähern sich jedoch nur grob an den tatsächlichen Grundumsatz an (individuelle Abweichungen davonliegen bei -30 bis +40%). Einzig eine Messung des Grundumsatzes mittels Kalorimetrie führt zu einem sicheren Resultat.

Der Arbeitsenergieverbrauch

Energie wird bei jeder körperlicher Aktivität (jede Muskelkontraktion) benötigt. Bei einer berufstätigen Person, die lange sitzt und sich in der Freizeit wenig bewegt, macht dieses geringe Aktivitätsniveau etwa 20 bis 30% des Grundumsatzes aus (zusätzlicher Energieverbrauch zum Grundumsatz). Da der Gesamtenergiebedarf als Mehrfaches des Grundumsatzes ausgedrückt werden kann, multipliziert man den Grundumsatz bei inaktiven Personen mit 1.2, resp. 1.3 (100 % Grundumsatz plus 20-30% für die körperliche Aktivität). Dieser Faktor wird als Physical Activity Level (PAL) bezeichnet. Eine Übersicht mit PAL-Werten ist unten dargestellt.

Energiebilanz

Die Energiebilanz entspricht der Differenz zwischen Energieaufnahme und –verbrauch. Sind Energieaufnahme und -verbrauch gleich hoch, so spricht man von einer Nullbilanz oder von einer ausgeglichenen Energiebilanz. Über einen längeren Zeitraum führt eine positive Bilanz zu einer Gewichtszunahme, da der Überschuss an Energie zwingendermassen im Körper gespeichert wird. Umgekehrt führt eine langfristig negative Energiebilanz zu einer Abnehme der Körpermasse. Die wesentlichen Beeinflusser der Energiebilanz sind somit die Nahrungsaufnahme und der Energieverbrauch. Da jedoch auch die Verteilung der Energieträger einen Einfluss auf den Energieverbrauch hat, scheint auch die Art der Zufuhr eine (kleine) Rolle zu spielen.

Energiebedarf für den Sport

Angenäherte Werte für unterschiedliche Sportarten und –intensitäten finden sich unter https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/.

Energiespeicher

Der Körper kann Energie nur in Form von Fetten oder Kohlenhydraten speichern. Fett stellt dabei für den Körper die ideale Speichersubstanz dar. Es kann auf kleinstem Raum viel Energie speichern, da Fett erstens mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm als Kohlenhydrate enthält und zudem nahezu wasserfrei gelagert werden kann. Bei der Speicherung der Kohlenhydrate muss fast das Doppelte des Speichergewichts an Wasser mit eingelagert werden. Zudem sind die Kohlenhydratspeicher sehr begrenzt.