Kategorien
Ernährung Kraft

Leucin, der Turbo für den Muskelaufbau?

Leucin, der Turbo für den Muskelaufbau?

Leucin ist eine Aminosäure und gehört zu den BCAA’s. BCAA’s sind verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin). Diese Aminosäuren sind somit für unsere Muskulatur wichtig und sind ein Bestandteil vieler tierischer sowie pflanzlicher Lebensmittel.

Leucin für den Muskelaufbau

Es wird angenommen, dass Leucin die Aminosäure ist welche massgeblich zur Steigerung der Muskelproteinsyntheserate beiträgt. Die Plasma Leucin-Konzentration korroliert nach  der Proteineinnahme mit der Muskelproteinsyntheserate (Pennings, 2011) . Dies stützt daher die Annahme, dass der Leucingehalt einer Protein-Portion entscheiden für den anabolen Effekt einer Proteinquelle ist. Neben der Aminosäure Leucin spielen jedoch auch noch andere Aminosäuren eine wichtige Rolle.

Die Wirkung einer Leucin Supplementierung

Folgende Studie (Churchward-Venne, 2014) zeigt die Muskelproteinsyntheseraten mit fünf unterschiedlichen Proteingetränken:

  • 6,25 g Whey Protein
  • 6,25 g Whey Protein mit 2,25 g Leucin (insgesamt 3 g Leucin)
  • 6,25 g Whey Protein mit 4,25 g Leucin (insgesamt 5 g Leucin)
  • 6,25 g Whey Protein mit 6 g BCAA (4,25 g Leucin, 1,38 g Isoleucin für und 1,35 g Valin)
  • 25 g Whey Protein (insgesamt 3 g Leucin)

Leucin

Alle fünf Getränke erhöhten die Muskelproteinsyntheserate. Wie erwartet, erhöhte die 25 g Dosis an Whey Protein die Muskelsynstheserate mehr als nur 6,25 g Whey Protein. Die Zugabe von 2,25 g Leucin erhöhte die Muskelproteinsyntheserate nicht weiter. Die 6,25 g Whey Protein und die 2,25 g Leucin haben den gleichen gesamt Leucingehalt wie 25 g Whey Protein. Die Menge an Leucin bestimmt somit die Muskelproteinsyntheserate nicht allein. 4,25 g Leucin zu den 6,25 g Whey Protein erhöhte die Muskelproteinsynthese weiter. Dies ergab eine ähnliche Rate wie bei 25 g Whey Protein.

BCAA verhindert die Wirkung auf die Muskelproteinsyntheserate

Intressanterweise verhindert die Zugabe von 6 g BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) die positive Wirkung von Leucin auf Muskelproteinsynthese. Isoleucin, Leucin und Valin verwenden den gleichen Transporter für die Aufnahme in den Darm. Es wird daher spekuliert, dass Leucin, Isoleucin und Valin um die Aufnahme konkurrieren. Dies führt wiederum zu einem weniger schnellen Leucin Anstieg. Die Geschwindigkeit des Leucin-Anstiegs ist jedoch anscheinend ein wichtiges Kriterium für die höhe Muskelproteinsyntheserate.

Der Leucingehalt ist bei der Dosierung von Protein also ein wichtiges Kriterium. Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel kleinere Mengen, daher sollten bei diesen Proteinquellen höher Mengen eingenommen oder mit Leucin-Pulver ergänzt werden um einen besseren Effekt auf die Muskelproteinsyntheserate zu erzielen.
Quellen:
  • Pennings, Bart; Boirie, Yves; Senden, Joan M. G.; Gijsen, Annemie P.; Kuipers, Harm; van Loon, Luc J. C. (2011): Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. In: The American journal of clinical nutrition 93 (5), S. 997–1005. DOI: 10.3945/ajcn.110.008102.
  • Churchward-Venne, Tyler A.; Breen, Leigh; Di Donato, Danielle M.; Hector, Amy J.; Mitchell, Cameron J.; Moore, Daniel R. et al. (2014): Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. A double-blind, randomized trial. In: The American journal of clinical nutrition 99 (2), S. 276–286. DOI: 10.3945/ajcn.113.068775.
Kategorien
Fitness Kraft

Signalwege der muskulären Adaption durch Krafttraining

Welche Signalwege führen zur muskulären Adaption durch Krafttraining?

Krafttraining steigert kombiniert mit der Aufnahme von Nahrungsprotein mittels verschiedener Signalwege die Muskelproteinsynthese und verbessert so den Muskelaufbau. Auch wenn noch nicht sämtliche Einflussfaktoren und Signalwege der Adaption durch Krafttraining erforscht wurden, kann die Massezunahme des Skelettmuskels zu einem grossen Teil beschrieben werden. Drei Signalwege werden mit der Informationsübertragung im Muskelaufbau in Verbindung gebracht.

1. mTor Signalkaskade

mTor steht für mammalian/mechanistic target of rapamycin, was mit der Proteinsynthese nichts zu tun hat, sondern den Einfluss vom Immunsuppressivum Rapamycin auf das Enzym beschreibt. Es ist eine Serin/Threonin Kinase, was bedeutet, dass es an den Aminosäuren Serin und Threonin kleine Modifikationen (Phosphorylierungen) begünstigt, welche für die Informationsübertragung mittels Signalkaskade sehr wichtig sind. Die Aktivierung von mTor ist höchst Komplex und wird in diesem Rahmen nicht genauer besprochen. Es soll jedoch gesagt sein, dass die mechanische Belastung der Muskelfasern einen indirekt positiven Einfluss auf das mTor hat, während Ausdauertraining über die Aktivierung von AMPK einen negativen Effekt hervorrufen kann. Wie die mechanische Belastung von der Muskelzelle registriert wird und welche Mechanosensoren dafür verantwortlich sind bleibt Gegenstand der aktuellen Forschung und womöglich eine der wichtigsten unbeantworteten Fragen in diesem Wissenschaftsbereich.

mTor reguliert die Proteinsynthese an drei verschiedenen Stellen und daher eine wichtigen Stellenwert in der Adaption an Krafttraining. Einerseits verbessert es die mRNA Translation am Ribosom und beschleunigt so den Syntheseprozess. (erhöhte Geschwindigkeit). Andererseits erhöht es die Kapazität der einzelnen Zelle für die Synthese, in dem es die Ribosom Biogenese erhöht. (erhöhte Kapazität). Ausserdem hat mTor in einigen Zellen einen inhibierenden Einfluss auf den Proteinabbauprozess namens Autophagie (weniger Abbau). Nebst dem direkten Einfluss auf die Synthesegeschwindigkeit und –kapazität hat das Enzym auch einen indirekten Effekt mittels Modifikation der Zellteilung und Gentranskription gewisser Gene (mehr Zellteilung und vermehrte Gentranskription)

2. Myostatin-Smad Signalkaskade

Nach diversen intra- und extrazellulären Modifikationen führt Myostatin zu einer Aktivierung von Smad und resultiert in einer Wachstumsinhibition. Im Gegensatz zum mTor verlangsamt also der Myostatin-Smad Signalweg das Skelettmuskelwachstum. In Tiermodellen wurde die Myostatinaktivität modifiziert oder sogar gestoppt, was zu einer Skelettmuskulatur in doppelter Ausprägung im Vergleich zum wildtyp geführt hat.  Eine wichtige Frage wäre nun, ob die zusätzliche Muskelmasse auch zu einem adäquaten Gewinn an zusätzlicher Kraft führt. Diese Frage konnte mittels zufälliger Genmutanten beantwortet werden. Die zusätzliche Muskelmasse resultiert zwar in einem Kraftzuwachs, die reduzierte muskuläre Effizienz führte jedoch zu einer kleineren relativen Kraft im Vergleich mit der Gesamtmasse des Individuums. Dies zeigt, dass ein unlimitiertes Skelettmuskelwachstum auch zu einem Nachteil für die individuelle Fitness führen kann und erklärt die Relevanz des Myostatins für die menschlichen Regulationsprozesse.

Es konnte gezeigt werden, dass Krafttraining das mRNA Level von Myostatin senkt und somit der Einfluss auf das Muskelwachstum erklärt werden kann. In welcher Form und in welchem Ausmass dieser Effekt einen Einfluss auf die Anpassungsreaktionen nach dem Krafttraining hat, konnte noch nicht vollständig geklärt werden.

3. Regulation des Satellitenzellverhaltens

Ausdifferenzierte Skelettmuskelzellen haben ihre Teilungsfähigkeit bereits verloren und können somit die Reparatur und den Ersatz von verletzten Muskelzellen nicht gewährleisten. Diese Aufgabe wurde auf die Satellitenzellen übertragen, welche eine Art Stammzellen des Muskels darstellen. Diese Zellen befinden sich im Muskel in der Peripherie zwischen Plasmamembran und Basallamina.

Es konnte gezeigt werden, dass trotz nahezu kompletter Entfernung der Satellitenzellen (über 90%) noch eine normale Muskuläre Anpassung mittels Hypertrophie möglich ist. Dies beweist, dass die Satellitenzellen auf die kurzfristige Muskelhypertrophie keinen Effekt haben. 8 Wochen später war die Hypertrophie jedoch stark reduziert, was bedeutet, dass für den langfristigen Erhalt der gewonnenen Muskulatur die Satellitenzellen unabdingbar sind. Ausserdem sind sie essentiell für das muskuläre Wachstum nach der Geburt und die Regeneration nach Verletzungen.

Adaption durch Krafttraining – Interpretation der wissenschaftlichen Erkenntnisse

Viele weitere, ungenannte wissenschaftliche Erkenntnisse tragen zu einem besseren Verständnis in der Muskelplastizität bei. Mittels verschiedener Methoden wurden von Muskelbiologen weitere, für das Muskelwachstum relevante Informationen, wie die optimale Belastungs- und Erholungsdauer oder Bewegungsgeschwindigkeit gesucht. Zusammenfassend gibt es jedoch nicht viele Regeln, welche es zu befolgen gilt, um einen maximalen Output bei minimalem Aufwand zu erreichen. Einer der zentralsten Faktoren beim Krafttraining ist die Muskelermüdung und die damit einhergehende Rekrutierung von sämtlichen, für die motorische Bewegungsaufgabe spezifischen, motorischen Einheiten. Mit zunehmender Ermüdung nimmt nämlich die Anzahl rekrutierter motorischer Einheiten und somit die Anzahl aktivierter Muskelfasern zu. Dies stellt eine wichtige Voraussetzung für die Steigerung der Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit dar.

Ein weiterer zentraler Faktor ist die langsame Bewegungsausführung. Sie steigert den Muskelproteinaufbau mehr als bei schneller Bewegungsausführung. Die Übungen sollen daher innerhalb der vorgegebenen Spannungsdauer jeweils bis zur Erschöpfung resp. Ermüdung, d.h. bis keine vollständige, anatomisch korrekte Wiederholung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist, ausgeführt werden. Die dafür benötigte Spannungsdauer (von Beginn bis Ende der Übung) sollte in einem sinnvollen Bereich, zwischen 30 und 180 Sekunden, liegen.

Neben dem Training ist die optimale Proteinzufuhr entscheidend für die Adaptation durch Kraftraining. Optimal wäre die Einnahme von ca. 20 g hochwertigem Protein pro Portion ca. alle 3 – 4 Stunden.

Go for it!

Quellen

Wackerhage H. Molecular Exercise Physiology. Abingdon: Routledge; 2014. 24-30, 52-65, 133-151 p.

McCarthy JJ, Mula J, Miyazaki M, Erfani R, Garrison K, Farooqui AB, et al. Effective fiber hyperthrophy in satellite cell-depleted skeletal muscle. Development [Internet]. 2011 [cited 2017 Nov 15];138:3657–66. Available from: http://dev.biologists.org/content/develop/138/17/3657.full.pdf

Sportnahrung kaufen

Kategorien
Ernährung Fitness Kraft

Was ist Eiweiss bzw. Protein? Brauche ich das für den Muskelaufbau?

Was ist Eiweiss bzw. Protein und wofür braucht man das?

Eiweiss, in der Fachsprache Proteine genannt, sind organische Verbindungen, die wie Kohlenhydrate und Fette die Elemente Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O), zusätzlich aber noch Stickstoff (N) enthalten. In einigen Eiweissen kommt darüber hinaus noch Schwefel (S) vor. Die Eiweisse bestimmen somit in entscheidendem Mass die Funktion und Struktur des menschlichen Körpers.

Eiweiss der Baustoff der Zellen

Proteine sind ein unentbehrlicher Baustoff der menschlichen Zellen: Sie sind auf unterschiedlichste Art und Weise an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Gewisse Eisweissbaustoffe besitzen daher zudem Signalfunktionen, welche im Körper bei genügend hoher Konzentration Stoffwechselvorgänge auslösen. Die Bausteine der Eiweisse heissen Aminosäuren. Diese sind in einem Eiweiss kettenartig angeordnet; diese Ketten bilden wiederum dreidimensionale Strukturen, welche sich
zu grösseren Einheiten zusammenlagern können. Je nach Anzahl der Aminosäuren, aus denen ein Eiweiss besteht,  unterscheidet man daher Oligopeptide mit weniger als zehn Aminosäuren, Polypeptide, die sich aus 10 – 100 Aminosäuren zusammensetzen, und Proteine mit mehr als 100 Aminosäuren.

Die Abfolge der Aminosäuren zur Herstellung der Eiweisse ist in den Genen (auf der DNS) gespeichert. Ein Protein ist somit nichts anderes als ein in eine andere Sprache  «Aminosäurensprache») übersetztes Gen. Theoretisch können unendlich viele Proteine gebildet werden, da die Aminosäuren beliebig kombiniert und aneinandergereiht werden können. Der Mensch produziert hingegen «nur» 30 000 Proteine, die eine Vielzahl an Funktionen im Körper ausüben. Im menschlichen Organismus werden für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. Neun davon sind essenziell. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden.

Vorkommen von Eiweiss

Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier sind Proteinquellen tierischen Ursprungs, Getreide- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen pflanzliche Quellen. Pflanzliche Proteinquellen liegen in Bezug auf den biologischen Wert
(siehe unten) niedriger als tierische Eiweisse.

Funktionen von Eiweiss im Körper

Eiweiss kommt im menschlichen Organismus vor als Bestandteil von:

  • Hormonen (z. B. Insulin)
  • Enzymen (z. B. Citratsynthase)
  • Membranproteinen der Zellwand (z. B. Rezeptoren oder Transportproteine)
  • Stütz- und Gerüsteiweissen (z. B. Kollagen, Keratin oder Elastin)
  • Kontraktilen Proteinen (z. B. Aktin- und Myosin)
  • Plasmaeiweissen (z. B. Albumin)
  • Transporteiweissen (z. B. Hämoglobin und bestimmte Plasmaproteine)
  • Blutgerinnungsfaktoren (z. B. Fibrinogen)
  • Antikörpern (z. B. Immunglobulin A).

Bei der Energieversorgung nur Reservefunktion Bei der Energieversorgung hat Eiweiss nur in Ausnahmefällen eine Bedeutung (z. B. bei sehr niedriger Energiezufuhr, tiefer Kohlenhydratezufuhr oder bei mehrstündiger Ausdauerbelastung).

Täglicher Bedarf an Eiweiss

Bei inaktiven Menschen liegt der Proteinbedarf bei mind. 0,8 g/kg Körpergewicht. Der Bedarf an Proteinen bei Sportler/innen sowohl im Kraft- wie auch im Ausdauersportbereich ist höher und liegt damit unabhängig von der Sportart bei etwa 1,2-2,0 g/
kg Körpergewicht täglich. Ist der Bedarf gedeckt, bringt eine noch höhere Proteinzufuhr keine Vorteile mit sich. Jedoch kann mit einem optimalen Einnahmetiming die Proteinsyntheserate maximiert werden, was sich damit positiv auf die Adaptation
an Trainingsreize auswirkt (z. B. Aufbau von Muskelmasse).

Eiweiss und die Proteinbilanz

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses (und somit auch unser Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe etc.) unterliegt permanenten Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebeaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und du im Endeffekt netto
Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz) kannst.

Tipps für eine positive Proteinbilanz:

  • Konsumiere nach dem Training ca. 20 g Protein. Grössere Mengen bringen keinen zusätzlichen Nutzen sondern fördern den Proteinabbau.
  • Nimm alle 3 – 5 Stunden eine Portion Protein (ca. 20 g) zu dir. Dies auch an Tagen an denen du nicht trainierst.
  • Achte auf hochwertige Proteinquellen. Dies wären zum Beispiel ein reines Molkenprotein oder eine Fleischquelle (z. B. Poulet, Rindsfilet, Lachs). Wenn du kein Molkenprotein oder Fleisch konsumieren möchtest, ergänze dein pflanzliches Protein mit der essenziellen Aminosäure L-Leucin.
  • Verzichte auf milbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühre dein Molkenprotein mit Wasser an oder trink einen wasserbasierten Whey-Drink.

Hochwertige Protein finden Sie hier.

Protein

Kategorien
Fitness Kraft

Gibt es die beste Übung beim Krafttraining? Wenn ja, welche ist es?

Gibt es die beste Übung beim Krafttraining?

Wie oft haben wir schon gehört diese oder jene Übung ist die beste Übung für die Arme oder die Beine. Gibt es die beste Übung? Wir klären auf.

Wie kann man Übungen unterteilen?

Trainingsübungen können in geführte Übungen sowie freie Übungen unterteilt werden. Zudem kann eine weitere Unterteilung in eingelenkige Übungen sowie mehrgelenkige Übungen gemacht werden. Bei eingelenkigen Übungen wird nur ein Gelenk bewegt. Dies ist beispielsweise bei der Beinstrecker Maschine der Fall.

Wie erfahre ich nun welches die beste Übung ist?

Wenn Personen über gute oder schlecht Übungen sprechen, meinen Sie damit oft die Effektivität der Übung. Das heisst welchen Trainingseffekt kann ich von einer Übung erwarten. Wenn man nun die trainierenden in den Fitnessstudio beobachtet, hat man das Gefühl, das freie Übungen welche mehrgelenkig sind, besser für den Muskelaufbau sind als eingelenkige Übungen. Die meisten muskulösen Personen trainieren im Fitnessstudio eher mit freien Gewichten also mit Maschinen. Dies hat jedoch eher traditionelle Gründe. Da viele Bodybuilder mit freien Gewichten trainieren, wird dies von vielen trainierenden kopiert. Spitzenbodybuilder sehen jedoch nicht aufgrund des Trainings so muskulös aus, sondern bedienen sich leider oft verbotenen Substanzen.

Mehrgelenkübungen erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Da die einzelnen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven aufweisen, ist das Cam (Exzenter) bei Mehrgelenkübungen “nur” für zwei Drittel der Bewegungsreichweite effektiv. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen.

Gibt es die beste Übung überhaupt?

Es gibt nicht DIE Übung. Damit eine Übung effektiv ist, müssen gewisse Kriterien erfüllt sein. Zum einen muss der Widerstand bei der Übung dem Zielmuskel zugeführt werden können. Je isolierter, desto besser. Dies ist ein Grund warum Sie den Zielmuskel oft deutlich stärker „spühren“ als bei mehrgelenkigen Übungen.

Weiter sollte die Übung bei einer Kraftübung exzentrisch beendet werden müssen und gefahrlos bis zum Muskelversagen ausgeführt werden können. Bankdrücken ist aus dieser Sicht sicherlich nicht an erster Stelle (ausser Sie trainieren  mit einem Trainingspartner).

Sie sehen es gibt viele Kriterien welche es zu beachten gibt. Die beste Übung gibt es also nicht.

Suchen Sie sich die Übung bei welcher der Zielmuskel am stärksten brennt und führen Sie pro Muskelgruppe mehrere unterschiedliche Übungen aus. So haben Sie schon sehr viel gemacht um grosse und starke Muskeln zu erhalten.

Oftmals hört man, dass Kniebeugen besonders effektiv sind, weil nach der Übung der Testosteronspiegel extrem gesteigert wird. Wenn man dann den Bizeps trainiert, profitiert auch der Bizeps von diesem hohen Testosteronspiegel. Dies gehört jedoch eher in die Welt der Märchen. Nach einem harten Beintraining ist die Testosteronkonzentration im Blut etwa auf dem gleichen Niveau wie nach dem Aufstehen.

Für grosse und starke Muskeln ist die Proteineinnahme viel entscheidender. Hochwertige Proteinpulver findest du hier.

Sportnahrung kaufen

Kategorien
Ernährung Fitness Kraft

Was macht ein hochwertiges Proteinpulver aus?

Hochwertiges Proteinpulver. Gibt es das überhaupt?

Wie oft haben wir diesen Satz schon gehört: „Proteinpulver konsumiere ich nicht, ich will keine Chemie, ich esse lieber natürlich.” Woraus besteht ein hochwertiges Proteinpulver überhaupt? Worin unterscheiden sich die Proteinquellen? In diesem Blogbeitrag klären wir auf.

Welche Arten von Proteinpulver gibt es?

Es gibt mittlerweile sehr viele verschiedene Proteinpulver auf dem Markt. Fast täglich kommen neue Marken auf den Markt mit noch ausgefalleneren Namen. Viele Verbraucher sehen nicht mehr durch. Zurecht!

Grundsätzlich können Proteinpulver in tierische und pflanzliche Proteinpulver unterteilt werden.

Pflanzliche Proteinpulver sind in der Regel folgende:

  • Soja Protein
  • Reis Protein
  • Erbsen Protein
  • Lupinen Protein
  • Hanf Protein
  • Kürbiskern Protein
  • etc.

Tierische Proteinpulver:

  • Milchprotein (Mischung aus Whey Protein und Casein Protein)
  • Casein Protein
  • Whey Protein (auch Molkenprotein genannt)
  • Egg Protein (Ei Protein)

Nun gibt es ganz schlaue Hersteller, welche den Protein-Dosen einen Fantasienamen verleihen. Du kannst jedoch ganz einfach erkennen, um welches Protein es sich handelt. Ein Blick auf die Zutatenliste reicht schon aus. Achte dabei immer auf die Reihenfolge. Die Zutaten, welche an erster Stelle stehen, sind am höchsten dosiert. Diese Abfolge der Zutaten ist gesetzlich geregelt.

Welche Proteinquellen sind am besten für den Muskelaufbau?

Grundsätzlich sind tierische Proteinquellen aufgrund der Aminosäuren Zusammensetzung besser für den Muskelaufbau. Dies wurde 2009 wissenschaftlich untersucht (Tang et al. 2009). Dazu wurden 18 junge, trainierte Männer rekrutiert. Diese absolvierten intensives Krafttraining (Beinstrecker und Beinpresse) bis zum Muskelversagen. Zudem wurden von allen Teilnehmern nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein Protein konsumiert. 3 Stunden nach der Proteineinnahme durch die Protein Shakes wurden allen Teilnehmern an beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe entnommen und die gemischte Muskelproteinsyntheserate bestimmt.

Die Muskelaufbaurate zeigte klare Unterschiede je nachdem, welche Proteinquelle eingenommen wurde. Molkenprotein steigert die Muskelaufbaurate am meisten, gefolgt von Soja Protein. Casein Protein zeigte den kleinsten Effekt.

Ein hochwertiges Proteinpulver für den Muskelaufbau ist somit Molkenprotein. Auch Soja Protein kann gute Effekte erzielen. Dafür sollte das Proteinpulver mit BCAA’s angereichert werden.

Wie wird ein hochwertiges Proteinpulver hergestellt?

Dies schauen wir uns am Beispiel von Whey Protein (auch Molkenprotein genannt) an. Molkenprotein ist ein natürliches Produkt, welches aus Milch hergestellt wird. Molke setzt sich bei der Herstellung von Käse von der Masse (dem Casein) an der Oberfläche ab. Diese kann nun durch Filtrationstechniken konzentriert und anschliessend sprühgetrocknet werden. So erhält man ein Molkenprotein Pulver, welches ca. 30 g Protein auf 100 g Pulver enthält. Danach kann es weiter filtriert werden (Ultrafiltration). Durch die Ultrafiltration ergibt sich ein Proteinanteil von maximal 80 g Protein auf 100 g Pulver.

Möchte man nun diesen Proteingehalt weiter erhöhen, so können zwei unterschiedliche Verfahren zur Anwendung kommen.

Ionenaustausch-Chromatographie

Dies ist das am häufigsten verwendete Verfahren. Dabei werden die Aminosäuren aufgrund ihrer elektrischen Ladungen unterteilt. Hierbei werden Chemikalien verwendet. Diese zerstören möglicherweise die wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen. Die Proteine verlieren somit ihre biologische Aktivität.

Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)

Dieses Verfahren ist das schonendere der beiden Möglichkeiten der Filtration. Hierbei kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Somit kann die Erhaltung der gesundheitsfördernden Proteinanteile gewährleistet werden.

Bei beiden Verfahren entsteht ein sogenanntes Whey Protein Isolat Pulver ohne Laktose und mit sehr wenig Fett. Der Proteinanteil liegt dabei bei ca. 90 g Protein auf 100 g Pulver. Diese Form von Whey-Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.

Worauf sollte man achten, wenn man ein hochwertiges Proteinpulver kaufen möchte?

Es ist so, dass der Preis oft nicht die Qualität des Produkts widerspiegelt.

Folgende Punkte solltest du beim Kauf von Proteinpulver beachten:

  • Kaufe ein reines Molkenprotein. Proteingemische aus verschiedenen Quellen enthalten meist billigere Rohstoffe.
  • Dem Molkenprotein sollten keine Aminosäuren beigemischt worden sein. Oft wird L-Glutamin zugesetzt. Diese Aminosäure bringt keinen zusätzlichen Effekt und ist sehr günstig im Einkauf.
  • Das Molkenprotein sollte keine Verdickungsmittel enthalten. Noch immer gibt es Hersteller, die dem Whey Protein Verdickungsmittel beimischen, um eine bessere Konsistenz zu erhalten und Geld bei der Produktion zu sparen.
  • Achte beim Kauf von Whey Protein Isolaten, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Dann kannst du sicher sein, dass es sich um das schonend hergestellte CFM Whey Protein Isolat handelt. Whey Protein Isolat eignet sich vor allem für laktoseintolerante Personen.
  • Wenn du Whey Protein Konzentrat kaufst, sollte das Protein zwischen 70 g und 80 g Protein auf 100 g Pulver enthalten. Andernfalls wurden Verdickungsmittel beigemischt (die kannst du auf der Zutatenliste prüfen) oder es enthält ein Whey Protein, welches weniger filtriert wurde und damit weniger Protein und mehr Kohlenhydrate (Laktose) enthält.
  • Die Zutatenliste eines hochwertigen Molkenproteins sieht also wie folgt aus: Molkenprotein-Isolat (98%, enthält Emulgator Sonnenblumenlecithin), Aroma, Süssungsmittel Sucralose.

Hochwertiges Proteinpulver findest du hier.

Sportnahrung kaufen

Kategorien
Ausdauer Fitness Flexibilität Gruppenfitness Koordination Kraft

Die heilende Kraft der Muskeln. Die Wundersubstanz Myokine!

Myokine, die Wundersubstanz

Schon seit langer Zeit ist bekannt, dass genügend Bewegung das wirksamste Mittel für ein langes, gesundes Leben ist. Warum das so ist, war lange und ist bis heute teilweise nicht bekannt. 2007 kam man mit der Entdeckung der Myokine dem Rätel auf die Spur. Von der Professorin Bente Pedersen aus Dänemark wurden die Myokine entdeckt.

Was sind Myokine?

Myokine sind eine neue hochwirksame Substanz, die vom Körper gebildet wird und sehr stark gesundheitsfördernd sind. Myokine werden jedoch nur gebildet wenn wir uns bewegen und die Muskeln also aktiv sind. Der Muskel funktioniert beim Sport also wie ein Drüse. Die Wirkung aller Myokine ist jedoch noch nicht geklärt. Es gibt anscheinend über 200 verschiedene hormonähnliche Substanzen welche vom Muskel ausgeschiedenen werden, sofern er auch gebraucht wird. Es sind also noch nicht alle Myokine erforscht.

Welche Substanzen sind bekannt? (nicht abschliessend)

Interleukin 6 (IL-6)

Das erste Myokin welchen im Blut nach einer Muskelaktivität gefunden wurde, ist das Interleukin 6 (IL-6). IL-6 wirkt entzündungshemmend im Körper und fördert die Zuckeraufnahme in der Muskulatur. Lange Inaktivität erhöhen die Menge an TNF (Tumornekrosefaktor) im Körper. Dies führt somit unter anderem zu chronischen Entzündungen. Entzündungen im Körper sind das Milieu für Krankheiten wie z. B.  Krebs.

Ein grössere Erschöpfung der Muskeln führt zu einer höhere Ausschüttung von IL-6. Achte auch aus gesundheitlicher Sicht also auf genügend Intensität beim Training.

Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF)

Durch Bewegung wird im Gehirn das BDNF gebildet. Zudem wird es bei Muskelaktivierung auch in den Muskelzellen gebildet. BDNF hat also einen Einfluss auf das Langzeitgedächtnis und kann antidepressiv wirken bzw. verbessert die Wirkung von Antidepressiva.

Insulin-like growth factors (IGF-1)

IGF-1 ist ein Peptidhormon. IGF-1 beeinflusst das Zellwachstum und ist strukturell dem Insulin sehr ähnlich. Es wird in der Leber hauptsächlich über die Stimulation von Wachstumshormon jedoch auch in den Muskelzellen gebildet. Seine Wirkung auf die Muskelzelle vermitteln IGF-1 über eine Besetzung von Rezeptoren, die eine Kaskade an Signalen innerhalb der Zelle auslösen. Zum Beispiel eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese. Zudem führt IGF-1 durch Andockung an seinem Rezeptor zusätzlich zu einer Hemmung des Muskelproteinabbaus.

Quellen:

Cotman, Carl W.; Berchtold, Nicole C.; Christie, Lori-Ann (2007): Exercise builds brain health. Key roles of growth factor cascades and inflammation. In: Trends in neurosciences 30 (9), S. 464–472. DOI: 10.1016/j.tins.2007.06.011.

Pedersen, B. K. (2009), The diseasome of physical inactivity – and the role of myokines in muscle–fat cross talk. The Journal of Physiology, 587: 5559–5568. doi:10.1113/jphysiol.2009.179515

Pedersen, Bente K. (2011): Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. In: Brain, behavior, and immunity 25 (5), S. 811–816. DOI: 10.1016/j.bbi.2011.02.010.

Fett

Kategorien
Fitness Kraft

Durch einen Online Trainingsplan zum Traumkörper. Es wird ein Traum bleiben.

Online Trainingsplan. Wie sinnvoll ist das?

Immer mehr Fitnessmodels und Bodybuilder bieten im Internet ihren Online Trainingsplan und Ernährungsplan zu horrenden Preisen an. Sie zeigen ihre muskelbepackten Köper in sozialen Medien wie Facebook, Instagram usw. und laden im Stundentakt Videos mit Ernährungs- und Trainingstipps auf Youtube. Viele verfügen nicht einmal über eine adäquate Ausbildung.

Durch einen Online Trainingsplan aussehen wie die Fitnessmodels

Obwohl die Meinungen bezüglich Training und Ernährung in alle Richtungen gehen, haben alle etwas gemeinsam: den eigenen muskulösen Körper – und nicht wissenschaftlich fundierte Trainingsempfehlungen werden zur Überzeugung der Zuschauer verwendet. Wissenschaftliche Daten zeigen jedoch, dass die Muskelmasse zu etwas 70 % von der Genetik abhängt und zu 30 % durch Umwelteinflüsse geprägt ist. Die meisten Menschen erzielen beispielsweise bei einem zwölfwöchigen Muskeltraining des nicht dominanten Armes eine Muskelmassenzunahme von ca. 20 %.

Nur zwei bis drei Prozent der Männer und Frauen steigern die Muskelmasse in der gleichen Zeit ausserordentlich stark (>30 %). Bei einem Prozent ist sogar keine Muskelmassenzunahme zu verzeichnen, bzw. es wird sogar Muskelmasse abgebaut. Um eine aussergewöhnlich grosse Muskelmasse zu erzielen, brauchst du also gute genetische Voraussetzungen. Sehr wahrscheinlich haben nicht alle Fitnessmodels und Bodybuilder diese ausserordentlichen genetischen Vorteile, sondern helfen mit unerlaubten Substanzen nach.

Vermarkung des Online Trainingsplan

Werbung funktioniert nach dem Prinzip der Illusion. So ist es unter anderem kein Zufall, dass Modehäuser mit Models werben. Die Modehäuser machen die Frauen oder Männer nicht zu Models, sondern sie werden gezielt ausgewählt, weil sie dem Schönheitsideal entsprechen. Auch viele Sportnahrungsmittelhersteller nutzen diese Art von Werbung, um ihre Produkte möglichst gut an die Leute zu bringen. Ein Sportler ist nicht derart leistungsfähig, weil er die Produkte von diesem Hersteller konsumiert, sondern er wird ausgewählt, weil er in der Sportart bereits erfolgreich ist. Lass dich auch nicht von Testimonials blenden. Du wirst auf fast allen Seiten von Fitnessmodels und Bodybuildern lesen, wie viele Leute mit dem genannten Trainingsprogramm bereits Erfolg hatten. Nach mehreren, solchen eindringlichen Versicherungen glaubst du mit Sicherheit, dass das Programm zum Erfolg führen muss. Sei kritisch und glaube nicht alles. Suche dir einen Coach, der zumindest über eine anerkannte Ausbildung verfügt. Eine grosse Muskelmasse und eine tiefe Fettmasse muss noch lange nicht von Fachkompetenz zeugen.

Shape Burner Kapseln

Kategorien
Fitness Koordination Kraft

Grundübungen vs. Isolationsübungen

Was ist der Unterschied von Grundübungen und Isolationsübungen?

Grundsätzlich lassen sich zwei Arten von Kraftübungen unterscheiden: Eingelenk- und Mehrgelenksübungen oder wie man oft hört Isolations- und Grundübungen.

Bei Eingelenkübungen bzw. Isolationsübungen erfolgt die Bewegung nur über ein Gelenk (z. B. Kniegelenk). Bei Mehrgelenkübungen bzw. Grundübungen erfolgt die Bewegung über mehrere Gelenke (z.B. Knie- und Hüftgelenk). Dazu sind unten zwei Beispiele zu finden.

Eingelenkübungen erfassen weniger Muskeln, dafür gezielter. Sie sind also intensiver. Die Übungen sind leichter zu erlernen, weil der Anspruch an die koordinativen Fähigkeiten minimal ist. Sie eignen sich in dieser Hinsicht daher gut für Anfänger. Mehrgelenkübungen erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Der Bewegungsablauf ist also etwas schwieriger zu erlernen.

Sind Grundübungen effektiver als Isolationsübungen?

Da die einzelnen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven aufweisen, ist das Cam bei Grundübungen bzw. Mehrgelenkübungen “nur” für zwei Drittel der Bewegungsreichweite effektiv. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen. Der Vorteil von Mehrgelenkübungen besteht im sogenannten Ausbreitungseffekt (indirekter Trainingseffekt). Dieser Effekt beschreibt somit die beobachtete Kraftzunahme der umliegenden, nicht direkt trainierten Muskulatur beim Training von grossen Muskelgruppen wie Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur. Dieser Effekt ist jedoch eher bei Anfängern zu beobachten.

Für den Muskelaufbau einzelner Muskelgruppen sind daher Isolationsübungen besser geeignet also Grundübungen.

Mehr Testosteron durch Grundübungen?

Immer wieder hört man, dass es besser sei zuerst die grossen Muskelgruppen durch Grundübungen zu trainieren und anschliessend die kleinen Muskeln durch Isolationsübungen. Der angebliche Grund sei, dass beim Training der Grundübungen mehr Testosteron produziert wird. Die höhere Menge an Testosteron führt dann im ganzen Körper zum mehr Muskelwachstum.

Grundübungen führen tatsächlich zu einer kurzfristig höheren Testosteronproduktion. Nur ist Testosteronmenge nach dem Training etwa auf dem gleichen Stand wie am Morgen nach dem Aufstehen. Diese Menge reicht daher nicht für bessere Effekte bezüglich Muskelaufbau!

Beispiel einer Grundübung

Kniebeugen

Grundposition

Kniebeugen

  • Füsse schulterbreit positionieren
  • Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen
  • Der Rücken ist gerade (Brust raus, Gesäss raus)
  • Knie sind leicht gebeugt (ca. 145° Winkel)
  • Die Langhantel befindet sich im Nacken (Schulterblätter zusammenziehen)

Endposition

  • Max. in die Knie gehen
  • Gesäss nach hinten stossen (Brust raus, Gesäss raus)
  • Rumpf bleibt stabilisiert

Beispiel einer Isolationsübung

Beinstrecker

Grundposition

Beinstrecker Grundposition

  • Fuss ist hinter Fussrolle
  • Füsse parallel und in Flexion
  • Knie max. angewinkelt
  • Gerader Rücken eng an Lehne
  • Griffe können gehalten werden
  • Knie Höhe Drehpunkt (Einstellung Rückenlehne)

Endposition

Beinstrecker Endposition

  • Beine maximal gestreckt (Achtung: bei zu hohem Gewicht ist keine ganze Streckung möglich!)
  • Rücken an Lehne gepresst
  • Achtung: kein Hohlrücken!

keep going!

 

MUSKELAUFBAU

Kategorien
Ernährung Fitness Kraft

Der Muskelaufbau Guide – die Anleitung zum Muskelaufbau

Der Muskelaufbau Guide

Wer träumt nicht von einem definierten, straffen und muskulösen Körper?

Du hast dich entschieden, Muskeln aufzubauen? Bist motiviert für einen sportlichen und gesunden Lebensstil? Das ist schon mal super! Wir haben für dich den perfekten Muskelaufbau Guide zusammengestellt. Willkommen zu deiner neuen Lebensweise, falls du damit jetzt gerade neu anfängst, wird sich in deiner Ernährung und deiner Tagesplanung vielleicht einiges ändern. Gesunder Muskelaufbau ist ein umfangreiches Thema und dabei fällt es nicht immer leicht, den Überblick zu bewahren.
Eine solide Wissensbasis ist für eine erfolgreiche Umstellung der Gewohnheiten unverzichtbar. Mit diesem Ratgeber möchten wir dir aufzeigen, wie du mit Krafttraining und der richtigen Ernährung das Bestmögliche aus dir herausholen kannst: alles auf einen Blick, leicht verständlich und praxiserprobt.
Wir wünschen dir viel Erfolg und einen guten Start in die Welt des Muskelaufbaus!

Welche Rolle spielt die Genetik?

Muskeltraining führt zu einer Steigerung der Querschnittszunahme in den trainierten Muskelfasern. Neuromuskuläre Anpassungen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt. Folgende Prädispositionen tragen zu den unterschiedlichen Abstimmungen unter Menschen bei: Geschlecht, Alter, Hormonstatus, Trainingsstatus, Ernährungsstatus.
Es steckt also viel in den Genen. Bei der Anpassungsfähigkeit punkto Muskelhypertrophie und Kraft liegt der geschätzte Anteil der genetischen Komponente sogar bei rund 70%.
Beispiel: Die meisten Menschen erzielen bei einem zwölfwöchigen Muskeltraining des nicht dominanten Armes eine Muskelmassenzunahme von ca. 20%. Nur zwei bis drei Prozent der Männer und Frauen steigern die Muskelmasse in der gleichen Zeit ausserordentlich stark (> 30%). Bei einem Prozent ist sogar keine Muskelmassenzunahme zu verzeichnen, bzw. es wird sogar Muskelmasse abgebaut. Fazit: Um eine aussergewöhnlich grosse Zunahme der Muskeln zu erzielen, brauchst du gute genetische Voraussetzungen.

Ist es sinnvoll das Trainingsprogramm einer muskelbepackten Person zu kopieren?

Sehr wahrscheinlich haben nicht alle Fitnessmodels und Bodybuilder diese ausserordentlichen, genetischen Vorteile, sondern helfen mit unerlaubten Substanzen nach. Werbung funktioniert nach dem Prinzip der Illusion.
Die Auswirkung von Muskeltraining auf eine Person kann stark unterschiedlich sein, auch wenn die beiden Personen auf exakt dieselbe Art und Weise trainieren.
Das Kopieren von Trainingsprogrammen oder –methoden von sogenannten „High-Respondern“ stellt somit keine Garantie für Trainingserfolg, sondern einen Denkfehler dar. Es ist daher nicht sinnvoll das Trainingsprogramm einer muskelbepackten Person zu kopieren!

Dem Körper Zeit geben

Jede sportliche Belastung, sei es Kraft- oder Ausdauersport, löst in unserem Körper Anpassungsvorgänge aus. Diese sind stark vom gesetzten Reiz abhängig. Muskelaufbau erfolgt nur, wenn der Reiz dazu richtig gesetzt wird. Für dieses Training sind insbesondere überschwellige, starke Reize von Bedeutung. Wichtig zu wissen: Der Muskelaufbau erfolgt nicht während, sondern in der Zeit nach dem Training (12 bis 36 Stunden). Demnach ist die Pausengestaltung (das «Nichttrainieren») ebenso wichtig, wie das Training selbst. Bevor der nächste Reiz gesetzt wird, muss dem Körper Zeit gewährt werden, um zu regenerieren.
Genauso wichtig wie Training ist Erholung!
Beim Training werden auch katabole Prozesse stimuliert. Es wird bei einem Krafttraining nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert. Die Muskelanpassung erfolgt ausserdem während der Erholungsphase, nicht während des Trainings. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis zu 48 – 72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen. Die Erholungszeit ist dann angemessen und das Training effektiv, wenn man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder den Trainingswiderstand (ohne Verringerung des Bewegungsumfangs oder einer Verschlechterung der Bewegungsausführung) erhöhen kann. Die progressive Gestaltung des Muskeltrainings (1. Erhöhung der Spannungsdauer, 2. Erhöhung des Trainingswiderstandes, 3. Erhöhung der Spannungsdauer, etc.) ist dabei ein wichtiges Trainingsprinzip.
Zudem sollte das Training regelmässig und dauerhaft erfolgen. Sinnvoll und viel wirksamer ist es dreimal pro Woche eine Stunde zu trainieren, als einmal drei Stunden.

Einsatz- oder Mehrsatz-Training?

Sind mehrere Sätze derselben Übung zwingend für den Muskelaufbau? Eine immer wiederkehrende Frage. Rein intuitiv würde man meinen, dass je fortgeschrittener die Trainierenden (je länger du schon Krafttraining betreibst) sind, je mehr Aufwand nötig ist, um den Trainingsreiz (Hypertrophiereiz) zu setzen. In diesem Fall deckt sich die Intuition jedoch nicht mit der wissenschaftlichen Datenlage.
Erstens ist jemand, der schon lange Krafttraining betreibt, nicht automatisch “fortgeschritten”. Nur weil jemand schon lange etwas tut, heisst das nicht, dass er/sie dies a) korrekt und b) erfolgreich tut.
Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Beweis, wonach das sogenannte “Mehrsatz”-Training dem “Einsatz”-Training überlegen ist, sofern der Muskel in einem Satz bis zur Erschöpfung beansprucht wird. Wie bereits vorhin erwähnt, passt sich der Muskel nicht an „Einsatz“ oder „Mehrsatz“, sondern aufgrund von intrazellulär aktivierten Signalkaskaden an (die wiederum von genetischen, epigenetischen Faktoren etc. abhängig sind). Zeitlich betrachtet ist der Zeitaufwand (Trainingsaufwand) beim Einsatz-Training jedoch wesentlich geringer. Bei ähnlichem Trainingserfolg wird das Training somit effizienter. Eine zeiteffiziente und effektive Methode ist es, die Übungen 1x gemäss den Trainingsprinzipien RICHTIG auszuführen.

Wir sprechen daher auch nicht mehr von “Einsatz-” und “Mehrsatz”-Training, denn die Qualität der Übungsausführung und nicht die Quantität steht im Zentrum. So ist der Auslöser für die Adaptation des Muskels die Überschreitung einer bestimmten Reizschwelle. Als Sinnbild: Das Auslösen eines Wachstumsreizes für den Muskel ist mit dem Drücken eines Lichtschalters vergleichbar: Ein Knopfdruck (1 Satz, bis keine vollständige, weitere Wiederholung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr durchführbar ist) schaltet das Licht (Wachstumsreiz) nicht allmählich, sondern sofort ein. Beim Training ist es ebenso: Der Wachstumsreiz wird entweder ausgelöst oder nicht. Mit jeder Wiederholung drückt man den Schalter weiter, bis das Licht – nach entsprechender Kraftanstrengung – angeht. Ist der Schalter erst einmal betätigt und der Reiz für das Muskelwachstum somit gesetzt, sind keine weiteren “Sätze” mehr notwendig. Durch mehrmaliges Drücken des Lichtschalters wird es im Raum ja auch nicht heller. Ein mehrmaliges Überschreiten der Reizschwelle (“Mehrsatz”-Training) führt nicht zu einem grösseren Trainingseffekt. Vielmehr wird das Nervensystem unnötig belastet (“Überdosis”).
Das Trainingsprotokoll (die Trainingskarte) dient dazu, den Fortschritt zu dokumentieren. Zudem sind wir an einem Training leicht oberhalb der Reizschwelle interessiert. Daraus folgt, dass in jedem Training versucht werden soll, unter standardisierten Bedingungen bis zum Punkt zu trainieren, wo keine vollständige Bewegung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist.

Bringen Hanteln bessere Resultate als Maschinen?

Dem Muskel ist grundsätzlich egal, ob er mit Freihanteln oder mit einem Kraftgerät trainiert wird. Ein Muskel passt sich an den jeweiligen Trainingsreiz an. Je grösser dabei die Muskelermüdung ist (sofern in einer sinnvollen Spannungsdauer), desto grösser wird auch die anabole Antwort sein. Es können mit beiden Hilfsmitteln gute Resultate erzielt werden, sofern gewisse Punkte beachtet werden. Das Training mit Freihanteln bringt jedoch einen klaren Nachteil mit sich: Hanteln bieten nur einen linearen Widerstand, während der Unterarm aber eine Rotation um das Ellbogengelenk vollzieht (z.B. bei einer Bizeps-Übung). Somit ergibt dies ein brachliegendes Potential.
Trainingsmaschinen mit einem Exzenter gleichen diesen Nachteil aus, da sie in der Lage sind, direkten und variierenden Rotationswiderstand zu produzieren. Das Kraftpotential des Muskels kann somit in allen Gelenkswinkeln optimal ausgeschöpft werden. Ein Exzenter (meist an einem eingelenkigen Kraftgerät, ist eine ovale Scheibe, die dafür sorgt, dass die Kraft, welche für die Überwindung des Widerstands aufgewendet werden muss, durch die ungleichmässige Form der Exzenterscheibe stets unterschiedlich ist).

Am Beispiel des Bizeps erkennst du den Nachteil der Freihantel gegenüber dem Gerätetraining ganz klar. Wenn wir die Hantel loslassen fällt auf, dass diese immer in Richtung Boden fällt (Gravitation). Dies ist ein klarer Nachteil, da dadurch die Belastung immer in die gleiche Richtung stattfindet, also zum Boden. Der Unterarm aber vollzieht eine Rotation um das Ellbogengelenk.
Fazit: Wenn du weniger Muskulatur als gewünscht aufbaust, so liegt dies kaum an der Maschine.

Wie definiere ich meine Muskulatur?

Noch immer herrscht die Meinung, dass die Muskulatur „definierter“, sprich besser sichtbar wird, wenn man durch viele Wiederholungen mit wenig Gewicht die Muskulatur trainiert. Dies ist eines der weit- verbreiteten Fitness-Märchen. Eine definierte Muskulatur zeichnet sich durch zwei Merkmale aus: eine ordentliche Muskelmasse und einen sehr niedrigen Gesamt-Körperfettanteil. Möchtest du nun deine Muskulatur „definieren“, so wirst du kaum darum herumkommen, intensives Krafttraining zu betreiben und auf eine angepasste Ernährung zu achten. Dies führt in der Regel zu einer besseren Sichtbarkeit der Muskulatur und dem, was man allgemein unter „Definition“ versteht. Gleiches gilt übrigens auch für das „Straffen“. Auch wenn es auf den ersten Blick merkwürdig erscheint. Die Grundlagen für beide Träume (Straffen und Definieren) sind dieselben. Beide Ziele erreichst du durch eine lokale, prozentuale Verringerung des Körperfetts, resp. durch eine Erhöhung des lokalen Anteils an fettfreier Masse (Muskelmasse).
Das Rezept für „Straffen, Tonen und Definieren“ ist somit keine Hexerei, sondern ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger, lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Gerne zeigen wir dir auf, wie du dies erreichen kannst. Um möglichst effektiv und effizient Muskelmasse aufbauen zu können, solltest du beim Muskeltraining verschiedene Parameter berücksichtigen.
Hier die wichtigsten Trainingstipps zum Aufbau von Muskelmasse :

  1. Die Bewegungsqualität und -geschwindigkeit sind entscheidend für die Muskelermüdung und somit für das Muskelwachstum.
  2. Führe die Übung unter Einhaltung der korrekten Technik und ohne Absetzten so lange aus, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist (Spannungsdauer ca. 90 – 120 Sekunden). Merke: Die Übung sollte erst bei Muskelversagen beendet werden.
  3. Der Bewegungsrhythmus sollte langsam und kontrolliert sein (min. 10 Sekunden pro Wiederholung). Vermeide also jede Hilfe durch Schwingen, Drehen und Winden des Körpers.
  4. Sobald du die Übung länger als die angegebene Wiederholungszahl (ca. 6 bis 10 Wiederholungen bei einer Bewegung von 10 Sekunden) durchführen kannst, erhöhe im nächsten Training das Trainingsgewicht um die kleinstmögliche Einheit.
  5. Erhöhe das Gewicht nie auf Kosten einer korrekten Bewegungsausführung.
  6. Dein individueller Bewegungsumfang darf sich nach einer Gewichtserhöhung nicht verkleinern, die Bewegung sollte immer über den grösstmöglichen Bewegungsumfang stattfinden.
  7. Trainiere alle Muskelgruppen in funktionell unterschiedlichen Übungen, wenn möglich direkt hintereinander (zweimal die gleiche Übung bringt keinen Zusatznutzen bei korrekter Ausführung bis zur maximalen Ermüdung).
  8. Gönne der trainierten Muskelgruppe ca. 48 bis 72 Stunden Erholung.
  9. Nimm direkt nach dem Training ca. 20 g Molkenprotein zu dir.
  10. Ausdauertraining unmittelbar nach dem Krafttraining hemmt das Muskelwachstum auf den gleichen Zielmuskel.
  11. Ein neuer Impuls wird durch das Anpassen der Intensitätsvariante erzielt, bevor die Übungen getauscht werden.

Kurz zusammengefasst: Wähle pro Übung einen Widerstand, welcher die Zielmuskulatur bei langsamer Bewegungsgeschwindigkeit innerhalb von 1.5 bis 2 min komplett ermüdet, bewege diesen anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung, bis es (wirklich!) nicht mehr geht über den gesamten Bewegungsumfang und wiederhole dieselbe Prozedur bei der nächsten Übung. Für ein Ganzkörpertraining benötigst du zwischen 6 und 12 Übungen und somit maximal 30. Min.
Nach Abschluss des Trainings nimmst du rund 20 g Molkenprotein zu dir und wiederholst das Training nach frühestens 2 und spätestens 4 Tagen.
Fazit: Lass es brennen und trainiere LANGSAM, um SCHNELLER ans Ziel zu kommen.

Einfluss der Ernährung beim Muskelaufbau

Warum ist die richtige Ernährung so wichtig für den Muskelaufbau? Allein durch hartes Training werden dir nun mal keine beeindruckenden Muskelberge wachsen. Denn nur in Kombination mit der richtigen Ernährungsstrategie lässt sich das Muskelwachstum optimal anregen.
Am wichtigsten in Bezug auf die Ernährung im Hinblick auf den Aufbau ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr. Ist die Gesamtproteinzufuhr zu tief, kann keine Muskelmasse aufgebaut werden.
Muskelaufbau ist eine Frage der Muskelermüdung und der persönlichen Netto-Protein-Bilanz. Regelmässiges Muskeltraining steigert die Proteinsynthese und vergrössert somit den Muskelquerschnitt. Zusätzlich findet bei einem Training über den vollen Bewegungsumfang auch ein Längenwachstum (durch Sarkomervermehrung) statt. Durch die Einnahme von ca. 20 g Protein direkt nach dem Training wird die Proteinsynthese potenziert.
Die Aufgabe der Proteine liegt nicht in der Energieversorgung. Eiweisse (Proteine) dienen dem Körper in erster Linie als «Baumaterial» für Zellen, Organe, Blut und Muskeln. Da unser Körper Proteine nur begrenzt synthetisieren kann, ist eine tägliche Zufuhr mit der Nahrung erforderlich. Beim Erwachsenen liegt die tägliche Eiweisszufuhr bei rund 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, beim Kraft- und Ausdauersportler zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ist der Bedarf gedeckt, bringt eine noch höhere Proteinzufuhr keine Vorteile mit sich. Jedoch kann mit einem optimalen Einnahmetiming die Proteinsyntheserate maximiert werden, was sich positiv auf die Adaptation an Trainingsreize auswirkt (z.B. Aufbau von Muskelmasse).

Neben der angemessenen Eiweisszufuhr ist es aber auch entscheidend, den Körper mit genügend Energie in Form von Kohlehydraten und Fetten zu versorgen, da er andernfalls das Eiweiss nicht als Baustein sondern als Energielieferant verwendet.
Eiweiss hat in deiner Ernährung die grösste Priorität. Doch auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle in der Sporternährung. Proteine bilden zwar die Basis, damit neue Muskelfasern aufgebaut werden können, doch Kohlenhydrate und Fette liefern dir beispielsweise die nötige Energie für dein Workout, mit dem du das Muskelwachstum erst in Gang setzt. Denn dein Körper kann die zugeführten Proteine nur verwerten, wenn die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr stimmt. Werden beispielsweise zu wenig Kohlenhydrate und zu viel Eiweiss zugeführt, nutzt der Körper die Proteine nämlich auch zur Energiegewinnung. Und unter diesen Umständen fehlen diese dann für den Muskelaufbau.

Wie sieht die optimale Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau aus?

Der Speiseplan für den Muskelaufbau sollte auf eine Kombination aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ausgelegt sein. Die Fette sollten moderat gehalten werden, spielen aber eine zentrale Rolle für viele Stoffwechselprozesse, unter anderem auch für die Bildung von muskelaufbauenden Hormonen wie z.B. Testosteron.
Ein guter Ernährungsplan für den Muskelaufbau muss alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe liefern, die dein Körper braucht. Dabei empfiehlt sich für Kraftsportler folgende Zusammensetzung der drei Hauptnährstoffe in Bezug auf die Gesamt-Kalorienmenge pro Tag:

Makronährstoff Anteil an Gesamtkalorien
Proteine 20-30%
Kohlenhydrate 40-50%
Fette 20-30%

Proteine für den Muskelaufbau

Proteine sind für den Muskelaufbau besonders wichtig, denn Muckis bestehen grösstenteils aus Proteinen. Wenn du zu wenig davon isst oder zu viel davon verbrauchst, wird deine Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut. Selbst bei minimaler Belastung, aber auch bei Verletzungen wird Eiweiss zur Regeneration benötigt. Während man dank körpereigener Depots auf Fett im Essen zeitweilig verzichten kann, gibt’s für die tägliche Aufnahme von Eiweiss keinen Ersatz. Denn leider kann der Körper nicht auf Protein-Reserven zurückgreifen, da es dafür keine Depots gibt. Daher ist es beim Muskelaufbau besonders wichtig, immer ausreichend eiweissreiche Lebensmittel zu essen.
Vorkommen:
Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier sind Proteinquellen tierischen Ursprungs. Getreide- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen pflanzliche Quellen. Pflanzliche Proteinquellen liegen in Bezug auf den biologischen Wert niedriger als tierische Eiweisse.

Fett für den Muskelaufbau

Das Wichtigste vorab: Fett macht nicht automatisch fett – dieser Mythos wurde schon lange widerlegt. Denn ohne Fett würden viele wichtige Körperfunktionen lahmgelegt. Doch Fett ist nicht gleich Fett, denn es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Vor allem die ungesättigten (ob einfach oder mehrfach) dürfen in einem gesunden Ernährungsplan für den Muskelaufbau nicht fehlen. Beispielsweise sind Omega 3 Fettsäuren entzündungshemmend und können deinen Muskelaufbau positiv beeinflussen. Man findet ungesättigte Fettsäuren z.B. in Avocados, Leinsamen, Pflanzenölen wie Rapsöl, Olivenöl, Nüssen und Kernen oder fettem Fisch (Lachs).

Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind die Haupt-Energielieferanten unseres Körpers. Ohne Energie funktioniert in der „Maschine Mensch“ so gut wie gar nichts. Das klingt nicht nur gut, das schmeckt auch, denn besonders Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate. Leider gibt es hier einen Haken: Kohlenhydrate können in Depots gespeichert werden, doch diese Speicher sind relativ klein und begrenzt. Sind diese voll, wandelt der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Fettzellen um. Diese können sich unschön an Bauch & Co. ablagern. Also gilt: Iss nicht zu viele und vor allem die richtigen (komplexen) Kohlenhydrate. Diese finden sich zum Beispiel in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. „Schlechte“ Kohlenhydrate lauern in Süssigkeiten, Fertig- und Weissmehlprodukten. Sie enthalten viel Zucker, wodurch der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt.

Die Eiweissqualität

Ergänzend zur Gesamtproteinzufuhr spielt die Qualität der verwendeten Proteinquellen eine wichtige Rolle. Weiter kann durch ein geschicktes Timing der Nahrungszufuhr ein weiterer, positiver Effekt auf die Anpassung an Muskeltraining hervorgerufen werden. So fördern beispielsweise essenzielle Aminosäuren unmittelbar nach dem Muskeltraining zugeführt die Muskelproteinsyntheserate, während Kohlenhydrate (und gewisse Aminosäuren) die Proteinbilanz positiv beeinflussen, indem sie den Proteinabbau hemmen.

Die Proteinbilanz

Alle Gewebearten unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein. Dieses (und somit auch unser Gewebe, wie z.B. Muskulatur, Haut, Haare, Bindegewebe, etc.) unterliegt permanenten Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebeaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt.
Die Bausteine der Eiweisse heissen Aminosäuren, im menschlichen Organismus werden für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. Neun davon sind essentiell, d.h. diese können vom Körper nicht selber hergestellt und müssen mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden.
Das Verhältnis zwischen Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit zu den Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und du im Endeffekt Netto-Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz) kannst.
Beispielsweise führt Krafttraining ohne Nahrungszufuhr zwar zu einer Steigerung der Proteinsynthese (des Proteinaufbaus), aufgrund des gleichzeitig erhöhten Abbaus aber zu einer negativen Bilanz (also netto zu einem Abbau von Körperprotein).

Wie beeinflusst Nahrungsprotein die Proteinbilanz?

Obiges Beispiel zeigt, dass, auch wenn ein spezifischer Trainingsreiz die Proteinsynthese erhöht, dies in Abwesenheit von Nahrungsproteinen nicht in einer akut positiven Proteinbilanz resultiert und so nicht zum Aufbau von Muskelmasse führt.
Intensives Muskeltraining und regelmässige Proteinzufuhr zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge gelten als Erfolgsgarant für einen erfolgreichen Muskelaufbau und gezielten Fettabbau. Um den Proteinbedarf zu decken, eignet sich das Molkenproteinpulver vorzüglich. Bereits 20 g Molkenprotein (enthält ca. 8 bis 10 g essentielle Aminosäuren) reichen, um die Muskelproteinsyntheserate maximal zu steigern.
Ergänzen Sie das Krafttraining jedoch mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, führt dies rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Der Grund dafür ist, dass das zusätzlich zugeführte Nahrungsprotein die Proteinsynthese weiter ankurbelt und diese schlussendlich den Abbau verhindert. Der Körper häuft in der Folge kleinste Proteinmengen an. Die Summe dieser mengenmässig extrem kleinen „Proteinaufbauüberschüssen“ führt langfristig zu messbar mehr Muskelmasse.

Merke: Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: Die Netto-Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst.

Verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese durch Nahrungsproteine sind bestimmte (essenzielle) Aminosäuren. Da verschiedene Proteinquellen diese Aminosäuren in unterschiedlicher Menge und auch in unterschiedlicher Zusammensetzung beinhalten, beeinflussen verschiedene Proteinquellen die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark.
Zentral bei der Erhöhung der Proteinbilanz ist neben der Proteinquelle auch die Menge des zugeführten Nahrungsproteins. Da die Muskelproteinsynthese nicht beliebig gesteigert werden kann und gleichzeitig zu hohe Gesamtproteinmengen den Abbau ankurbeln, sind der wirkungsvollen Proteinzufuhr biologische Obergrenzen gesetzt. Es macht daher keinen Sinn, zur Steigerung der Muskelproteinsynthese zu kleine oder übermässig hohe Proteinmengen zu zuführen.

Proteinzufuhr während des Tages

Achte darauf, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu dir zu nehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise
40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.
Zentral ist hier, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt.
Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen.

Tipps für eine positive Proteinbilanz:
• Konsumiere nach dem Training ca. 20 g Protein. Grössere Mengen bringen keinen zusätzlichen Nutzen sondern fördern sogar den Proteinabbau.
• Konsumiere nach deinem Muskeltraining kein Casein. Verzichte also auf milchbasierte (und oft auch überzuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühre dein Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trink einen wasserbasierten Whey-Drink.
• Wenn du kein Molkenprotein zuführen kannst oder willst, ergänze deinen Sojaproteinshake mit L-Leucin.
• Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein
4 bis 6 mal pro Tag zu dir nimmst. So befindet sich immer eine gute Portion von muskelaufbauendem Eiweiss in deinem Blut.

Welche Vorteile bringen Proteinpulver?

Proteinpulver sind der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau und haben einen entscheidenden Vorteil: Sie stellen deinem Körper das Eiweiss in reinster Form zur Verfügung, also ohne unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine (z.B. aus Fleisch). Sie schonen so auch deine Kalorienbilanz, denn durch die gezielte Eiweisszufuhr erhält dein Körper das Muskelaufbaumaterial so kompatibel wie möglich. Da es jedoch nicht immer ganz einfach ist, seinen Eiweissbedarf zu decken, empfiehlt es sich zu Eiweisspulver bzw. Eiweissshakes zu greifen – das ist durchaus sinnvoll.

Muskelproteinsyntheserate: Warum Whey Protein?

Whey ist Englisch und bedeutet übersetzt „Molke“. Whey Protein verfügt über eine hohe Verdauungsgeschwindigkeit und enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren. Es gelangt nach der Einnahme sehr schnell ins Blut und steht dem Körper somit rasch als Baustein für neues Gewebe oder zur Reparatur von beschädigten Muskelstrukturen zur Verfügung. Da es für deine Muskulatur wichtig ist, nach der Belastung schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt zu werden, eignet sich Whey besonders, wenn man es direkt nach dem Krafttraining zuführt.
Molkenprotein ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Molkenprotein (20 %) und Caseinprotein (80 %).

Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.
Durch spezielle Filtrationsmethoden wird die Molke konzentriert und zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität des Proteinpulvers. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein kann in drei Formen gekauft werden: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.
Whey Protein Isolat: Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Reines Molkenproteinisolat enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.
Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate). Wenn dieselbe Menge an EAS (essentielle Aminosäuren) verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.

Was sollte ich beim Kauf von Eiweisspulver beachten?

Der Markt an Proteinpulvern boomt – kein Wunder, dass sich viele im Shake-Dschungel erst einmal verirren. Achte beim Kauf von Whey-Protein-Isolat darauf, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Hierbei handelt es ich um ein schonendes Filtrationsverfahren, bei dem keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz kommen. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche bei anderen Verfahren verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteingehalt erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen. Achte zudem auf die Länge der Zutatenliste und wähle ein Produkt mit möglichst wenig Zutaten.

15 Lebensmittel für einen effektiven und gesunden Muskelaufbau

Damit du beim Einkauf nicht im Dunkeln tappst, haben wir 15 Lebensmittel für den Muskelaufbau zusammengestellt. Egal ob Proteinbombe, optimale Fettquelle oder vollgepackt mit wichtigen Vitaminen – diese Lebensmittel dürfen in deinem Kühlschrank nicht fehlen!

Geflügel: Poulet gehört zu den beliebtesten Eiweiss-Lieferanten. Kein Wunder, denn eine Portion (ca. 100 g) liefert etwa 24 g Eiweiss. Weiterer Vorteil: Pouletfleisch liefert nur 1 Gramm Fett pro 100 g (ohne Haut).
Eier (am besten aus Freilandhaltung): Eier sind DAS Muskelfutter schlechthin, sie enthalten nach Molke die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Entwarnung gibt es in Sachen Cholesterin: Nur ein winziger Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins geht ins Blut. Täglich ein bis zwei Eier zu essen, ist also unbedenklich. Top-Eiweissgehalt von 12,8 g pro 100 g Eiermenge.

Lachs: Fisch ist bekanntlich ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle. Es genügen bereits ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Lachs ist aufgrund seiner gesunden Fette (hoher Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren) besonders gesund.

Nüsse: Walnüsse, Paranüsse und Mandeln sind in einer Ernährung für gesunden Muskelaufbau besonders empfehlenswert und versorgen dich nicht nur mit pflanzlichem Protein, sondern auch mit den richtigen Fettsäuren und vielen Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen.

Bohnen: Bohnen sind – wie generell alle Hülsenfrüchte – reich an Proteinen. Kombiniert mit Vollwertreis versorgt dich ein solches Gericht mit allen essentiellen Aminosäuren. Die komplexen Kohlenhydrate in den Bohnen werden langsam verdaut und sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Zusätzlich liefern Bohnen Zink und Ballaststoffe.

Hafer: Für ein Getreide enthält Hafer ein ungewöhnlich ausgewogenes Aminosäurenprofil. Wie wäre es morgens einmal mit einem Porridge aus Haferflocken und Beeren? Dies stellt ein überaus gesundes und sättigendes Frühstück dar. Haferflocken bestehen überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten. Sie enthalten aber auch viel Eiweiss, gesunde Fette, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Erdnussbutter: Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern daher gute Proteine, aber auch gesunde Fette, während sie gleichzeitig relativ arm an Kohlenhydraten sind. Eine hochwertige Erdnussbutter auf einem Dinkelvollkornbrot versorgt dich und deine Muskeln mit einem kompletten und gesunden Aminosäurenprofil.

Quinoa: Das Korn aus den Anden, auch Gold der Inkas genannt, besitzt drei Spitzeneigenschaften für den Muskelaufbau: Es enthält hochwertiges Eiweiss (das Aminosäurenprofil soll dem von Rindfleisch gleichen) sowie reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskelbaustein. Egal ob in Salaten, als Beilage zu Fleisch- oder Gemüsegerichten oder sogar als süsser Nachtisch, Quinoa ist vielseitig einsetzbar und punktet aufgrund seiner top Inhaltsstoffe.

Broccoli: Broccoli ist einer der echten Superfoods und bringt so viele Vorteile mit sich, dass man ihn am besten mehrmals wöchentlich essen sollte. Sein hoher Antioxidantien- und Vitamingehalt schützt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den übrigen Körper. Broccoli ist ein sehr kalorienarmes Gemüse, enthält jedoch viele Ballaststoffe und weitere lebenswichtige und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.

Beeren: Beeren sind ebenfalls reich an Antioxidantien und auch an vielen anderen Vitaminen, die für das Wachstum des Muskelgewebes und die Gesundheit der Muskulatur notwendig sind. Zudem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Magerquark ist eine hervorragende Eiweiss-Quelle und punktet mit 13 g Eiweiss pro 100 g. Einziges Manko: Pur schmeckt er leider ziemlich pappig. Pimpe deinen Magerquark daher mit Obst oder Nüssen. Auch ein herzhafter Mix mit Senf, Tomatenmark, Gewürzen und Gewürzgurken ist lecker.

Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse liefert 13 g Eiweiss pro 100 g und ist ein echter Klassiker in der Muskelaufbauküche. Durch den hohen Proteingehalt regt er das Muskelwachstum an und ist zudem ein echter Verwandlungskünstler: Er schmeckt süss oder salzig hervorragend und lässt sich immer wieder neu interpretieren.

Thunfisch: Die schnellste Art, dein Sixpack zu füttern: Dose auf, Gabel rein und die Proteine in den Mund befördern. Thunfisch punktet durch den Proteingehalt (21,5 Gramm pro 100 Gramm), enthält keine Kohlenhydrate aber wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Bevorzuge Thunfisch im eigenen Saft.

Kaffee: Sein Wirkstoff Koffein stand bis 2004 auf der Dopingliste. Nicht ohne Grund, denn er steigert Blutdruck und Pulsfrequenz und sorgt beispielsweise dafür, dass Kraftsportler mehr Wiederholungen schaffen . Darüber hinaus beschleunigt Koffein auch die Fettverbrennung. Ideale Dosis: Ein bis zwei doppelte Espressi vor dem Sport.

Chia Samen: Im Kraftsport können Chia Samen den Muskelaufbau unterstützen: Sie bestehen zu 20 Prozent aus hochwertigem, pflanzlichem Protein. Besonders wichtig ist es, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten: Die Samen brauchen genug Flüssigkeit, um im Magen eine gelartige Masse zu bilden. Am besten ist es, die Samen in Wasser einzuweichen. Nach ca. 30 Minuten Einweichzeit entfalten sie ihre volle Wirkung.

TIPP: Eine cleane Variante zur Bekämpfung des Süsshungers ist der Griff zur dunklen Schokolade. Wichtig: Ein hoher Kakaoanteil (min. 70 %), dies sorgt für richtig viele Glücksgefühle bei gleichzeitig niedrigem Zuckergehalt.

Beispiel Ernährungsplan für einen Tag

Wir zeigen anhand eines Beispiels, wie du die täglich benötigte Kalorienzahl für den Muskelaufbau schaffst und dabei die Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) im Auge behältst.
Beispiel – Kalorienbedarf: ca. 3200 Kalorien für den Muskelaufbau mit folgender Nährstoffverteilung:
1760 Kalorien aus Kohlenhydraten (55% der Tagesbilanz) = 430 g
640 Kalorien aus Eiweiss (20 % der Tagesbilanz) = 155 g
800 Kalorien aus Fett (25 % der Tagesbilanz) = 86 g

Muskelaufbau-Müesli
(824 Kalorien: 15,5 g Fett, 119,5 g Kohlenhydrate, 39,6 g Protein)
150 g Haferflocken, 100 g Beerenmischung, 100 g Magerquark, 15 g Leinsamen

Zweites Frühstück
(398 Kalorien: 13,3 g Fett, 38,5 g Kohlenhydrate, 26,8 g Protein)
2 Scheiben Vollkornbrot, 70 g Käse nach Wahl, 4 Gurkenscheiben

Mittagessen
(588 Kalorien: 21,5 g Fett, 43,4 g Kohlenhydrate, 54 g Protein)
200 g Lachsfilet, 150 g brauner Reis, 150 g Spinat
Beispiele für Snacks / Zwischenmahlzeiten
(500-600 Kalorien)
Reiswaffeln mit etwas Honig, Obst, Studentenfutter, Nüsse, Proteinriegel, Proteinshakes

Abendessen
(566 Kalorien: 5 g Fett, 80,2 g Kohlenhydrate, 57,8 g Protein)
300 g Süsskartoffeln, 200 g Hähnchenbrustfilet, 200 g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Blumenkohl)

Viel Spass und Erfolg bei der Umsetzung!

Kategorien
Fitness Kraft

Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau sind ideal?

Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau muss man machen?

Diese Frage taucht immer wieder auf. Einige erzählen es braucht 8 – 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau. Andere sprechen von 5 – 10 Wiederholungen der gleichen Übung ohne Pause für den maximalen Muskelaufbau erreicht werden können. Gehen wir der Sache mal auf den Grund.

Was ist eine Wiederholung?

Darunter wird die Durchführung einer Wiederholung einer Übung verstanden. Das Trainingsgewicht wird also einmal über den kompletten Bewegungsumfang bewegt. Eine Wiederholung setzt sich also aus einem konzentrischen (der Muskel wird kürzer), einem isometrischen (der Muskel bleibt gleich lang) und einem exzentrischen (der Muskel wird länger) Teil zusammen. Es ist also schon ein riesen Unterschied ob du jetzt die Übung 12 Mal mit schnellem Tempo ausführst oder 12 Mal so lang00sam wie möglich. Dazu aber später mehr.

Entscheidend ist dein Ziel

Dein Trainingsziel ist entscheidend um diese Frage beantworten zu können. Die Anpassung an das Training ist nicht gleich ob du 1 Wiederholung mit maximalem Gewicht ausführst oder 12 Wiederholungen machst. Bewegst du nämlich dein maximales Gewicht einmal so wird die Feuerungsrate gesteigert. Dein Gehirn schiesst also mehr Impulse pro Zeiteinheit auf dein Rückenmark. Das heisst du wirst mehr „Kraft“ für exakt diese Bewegung aufbringen können. Ein Übertrag auf eine andere Bewegung ist jedoch eher unwahrscheinlich. Absolvierst du jedoch beispielsweise 10 Wiederholungen ganz langsam bis zur kompletten Muskelerschöpfung so wird deine Muskelaufbaurate gesteigert und dein Muskel beginnst somit Muskelproteine herzustellen.

Kann dein Muskel die Wiederholungen für den Muskelaufbau zählen?

Immer wieder hört man von Wiederholungszahlen. Dein Muskel kann die Wiederholungsanzahl jedoch nicht erfassen. Entscheidend für die Trainingsanpassung ist somit eher die Spannungsdauer als die Wiederholungszahl. Die Wiederholungszahl kann eine Hilfestellung darstellen um die Spannungsdauer zu erfassen ohne eine Stoppuhr zu benötigen. Nehmen wir an du führst 6 Wiederholung mit dem Bewegungsrhythmus 3-2-3-2 aus so wirst du eine Spannungsdauer von ca. 60 Sekunden erreichen. Die Spannungsdauer von ca. 60 Sekunden bis 100 Sekunden hat sich für das Muskelaufbautraining als besonders wirksam erwiesen. Ein kürze Spannungsdauer führt zu weniger starken Anpassungen bezüglich Muskelaufbau. Dabei werden eher die neuronalen Anpassung gefördert (u. a. die Erhöhung der Feuerungsrate).

Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau soll ich jetzt machen?

Grundsätzlich könntest du mit einer Stoppuhr trainieren und ein Gewicht wählen welches du mindesten 60 Sekunden und maximal 100 Sekunden bewegen oder am Ort der grössten Spannung halten kannst. Ja du hast richtig gelesen. Du könntest den Muskelaufbaureiz sogar problemlos mit nur einer Wiederholung setzen!

Dies ist sogar eine der effektivsten Varianten um den Muskelaufbauprozess auszulösen. Du hast bestimmt schon gemerkt, dass der Trainingswiderstand während der Bewegung schwankt. Dies hat damit zu tun, dass du nicht in allen Gelenkswinkeln das gleiche Drehmoment produzieren kannst. Zudem kann es sein, dass der Widerstand aufgrund des Hebels grösser oder kleiner wird. Auch deine Muskeln haben je nach Muskellänge nicht die gleiche Kraft. Wenn du jetzt den Widerstand am Ort der grössten muskulären Spannung hältst, so verändert sich der Widerstand während der gesamten Spannungsdauer nicht mehr. Ausserdem wird dein Muskel nicht mehr mit frischem Blut und somit nicht mehr mit neuem Sauerstoff versorgt. Dies führt gemäss Studien zu einer deutlich höheren Muskelaufbaurate.

Wenn nach Wiederholungen trainieren, dann richtig!

Wenn die Wiederholungen für den Muskelaufbau angegeben werden, dann muss auch die Zeit pro Wiederholung definiert werden. Führst du also 8 Wiederholungen mit einer Zeitdauer pro Wiederholung von 4 Sekunden aus, so hast du eine gesamte Spannungsdauer von ca. 32 Sekunden. Führst du diese 8 Wiederholungen in 10 Sekunden pro Wiederholung aus, so kommst du bereits auf 80 Sekunden Spannungsdauer. Wie oben erwähnt sollte die Spannungsdauer ca. 60 bis 100 Sekunden betragen.

Wenn du also 8 Wiederholungen à 10 Sekunden bis zur kompletten Muskelerschöpfung ausführst so hast du den Muskelaufbaureiz mit 80 Sekunden bereits optimal gesetzt. Machst du jedoch 8 Wiederholung à 4 Sekunden so bist du erst bei 32 Sekunden. In diesem Fall solltest du mehrer Sätze dieser Übung machen, denn mit 30 Sekunden Spannungsdauer sind kaum Ergebnisse bezüglich Muskelaufbau  zu erwarten.

Was es auch noch zu beachten gibt, ist die Zeitdauer pro Wiederholung. Wenn du die Übung zu schnell ausführst (jede Wiederholung unter 8 Sekunden ist zu schnell!) so bewegt sich der Widerstand zu einem gewissen Grad eigendynamisch. Das heisst der Widerstand wird nicht während der ganzen Wiederholung komplett auf deinen Muskel einwirken. Dies hat logischerweise wieder einen Einfluss auf deine effektive Spannungsdauer! Achte also darauf, dass du die Wiederholungen langsam ausführst!

Es ist also nicht entscheidend wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau gemacht werden, sondern die effektive Spannungsdauer der Übung!

Los, go for it!

Neben der Spannungsdauer ist auch die Proteindosierung entscheiden für den Muskelaufbau. Hochwertige Proteinprodukte findest du hier.