Perché assumere la creatina è davvero utile.
Perché assumere la creatina è davvero utile.
Se ti interessano in generale gli integratori alimentari, avrai sicuramente già sentito il nome creatina. Si tratta di un integratore noto e collaudato, apprezzato dagli sportivi di fitness e di forza. L'assunzione di creatina sostiene la crescita muscolare, senza che tu debba temere effetti collaterali gravi. Con l'alimentazione non puoi assumere quantità maggiori di creatina per il mirato sviluppo dei tuoi muscoli. L'integratore per il fitness è inoltre insapore ed estremamente economico.
Che cos'è esattamente la creatina?
La creatina ha però molti altri vantaggi, dai quali può trarre beneficio la tua salute. La creatina è un composto chimico che il corpo umano produce principalmente nel fegato e nei reni. Per questo l'organismo necessita di glicina, aminoacidi e arginina. La creatina viene trasportata attraverso il sangue fino ai tuoi muscoli e al cervello, dove viene immagazzinata come fosfocreatina. Quest'ultima è una sostanza chimica essenziale, necessaria nel corpo per la produzione di ATP (adenosintrifosfato). Questo a sua volta è responsabile del fatto che nei tuoi muscoli venga immagazzinata energia sufficiente.
Quale effetto ha l'assunzione di creatina?
L'azione della creatina nel tuo corpo è quindi molto versatile. Così, ad esempio, la creatina viene usata come terapia di supporto in alcune malattie muscolari. L'assunzione di creatina fa sì che, nelle persone costrette a letto per lungo tempo, la muscolatura non diminuisca troppo rapidamente. Nell'allenamento di forza e nel bodybuilding, l'assunzione di creatina può aumentare notevolmente la tua massa muscolare, la prestazione muscolare e la forza muscolare.
L'ATP però fornisce energia sufficiente per l'allenamento solo per poco tempo. Per questo la creatina viene impiegata principalmente in caso di sollecitazioni muscolari pesanti e di breve durata, durante l'allenamento muscolare intenso. Inoltre l'assunzione di creatina (fosfocreatina) migliora le tue prestazioni generali di nervi e cervello, come pure le funzioni dell'udito, della vista e dei muscoli. Senza creatina il tuo corpo non potrebbe svolgere le sue diverse funzioni.
Perché assumere creatina, se può essere prodotta dal corpo stesso?
Se ti nutri in modo equilibrato e sano, il tuo corpo può produrre circa un grammo di creatina al giorno. Se con la dieta, con un consumo moderato di carne, assumi in aggiunta circa un grammo di creatina, ti restano alla fine circa due grammi di creatina al giorno per l'allenamento muscolare intenso.
I tuoi muscoli possono però immagazzinare al massimo quattro o cinque grammi di creatina ciascuno. Se volessi riempire completamente le tue riserve di creatina solo con il cibo, dovresti mangiare ogni giorno come minimo un chilogrammo di carne pura o un chilogrammo e mezzo di pesce. La creatina invece la ottieni in capsule e compresse.
L'assunzione di creatina offre molti vantaggi per la salute
Creatina per una maggiore prestazione e più energia: grazie alla grande utilità per l'approvvigionamento energetico di tutto l'apparato muscolare, la creatina viene largamente impiegata da molti sportivi come integratore, per ottenere un aumento della prestazione. Studi hanno dimostrato che l'assunzione di creatina può aumentare le prestazioni sportive di quasi il 15 per cento. Se i tuoi muscoli dispongono di questa energia supplementare, puoi allenarti più intensamente e, con più ripetizioni, costruire ulteriormente i tuoi muscoli. L'emivita della creatina è di circa tre ore. Come integrazione dovresti quindi assumere la creatina circa 30 minuti prima dell'inizio dell'allenamento. Così ottieni un effetto ottimale per l'aumento della prestazione del tuo apparato muscolare.
Migliorare le funzioni del cervello: l'assunzione di creatina non serve solo a migliorare la tua forma fisica, ma influisce anche positivamente sulla tua attività cerebrale. Uno studio australiano ha dimostrato che l'assunzione di creatina ha migliorato in un gruppo di prova la capacità del sistema nervoso. Questi soggetti, dopo l'assunzione della creatina, erano in grado di elaborare le informazioni molto più velocemente e presentavano inoltre una memoria notevolmente migliore.
L'assunzione di creatina in caso di deficit di testosterone e depressione
Booster di testosterone: l'assunzione di creatina si è rivelata particolarmente utile per tutti gli uomini a partire dal trentesimo compleanno. Ciò significa che il livello di testosterone negli uomini inizia a diminuire lentamente a partire da questa età. L'assunzione di creatina può compensare il calo del testosterone. Nel 2006 è stato pubblicato uno studio che ha dimostrato che l'integrazione con creatina, durante un programma intensivo di allenamento di forza di dieci settimane, ha fatto aumentare notevolmente il livello di testosterone negli uomini. Negli altri soggetti questo non è avvenuto.
Depressione e creatina: lo stesso effetto positivo che la creatina mostra per la tua forma fisica la rende allo stesso tempo un antidepressivo straordinariamente efficace. Secondo uno studio sudcoreano su cinquanta donne gravemente depresse, alcune ricevevano un antidepressivo collaudato. Alcune ricevevano in più regolarmente una dose di creatina, altre soltanto un placebo. Nella seconda settimana le partecipanti che assumevano creatina hanno riferito risultati estremamente positivi. Diversi test hanno dimostrato che queste donne non presentavano più sintomi di depressione clinica. Il gruppo con placebo ha sì notato lievi miglioramenti, ma anche che la depressione clinica era ancora presente. Come si spiega questo effetto positivo? Esperti e scienziati ritengono che l'assunzione di creatina aumenti nel cervello la produzione di ATP, alleviando così i sintomi.
Quali vantaggi ha la creatina per la crescita muscolare?
Con l'assunzione di creatina aumenta da un lato la concentrazione intramuscolare di creatina di circa il 20 per cento e la concentrazione di fosfocreatina di circa il 25 per cento. Così ottieni una disponibilità di energia nettamente migliore. Ne consegue che hai bisogno di pause di recupero più brevi tra le tue sessioni di allenamento.
L'assunzione di creatina dovrebbe inoltre influire favorevolmente sullo sviluppo della tensione massima (isotonia) all'interno della tua muscolatura. Ciò significa che, dopo l'assunzione di integratori di creatina, sono possibili per esempio carichi massimi più alti. Secondo studi scientifici ciò comporta un aumento di forza fino al 12 per cento al massimo.
Recupero muscolare grazie all'assunzione di creatina
Anti-aging grazie all'assunzione di creatina: un aspetto dell'invecchiamento negli adulti è la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare. Se si perde sempre più massa muscolare, la persona non può più muoversi completamente libera. Anche attività semplici come alzarsi dalla sedia o camminare diventano problematiche. Secondo studi è stato dimostrato che l'assunzione di creatina in donne dai 58 ai 71 anni porta a notevoli miglioramenti della muscolatura nell'arco di sette giorni.
Questo effetto può inoltre essere ulteriormente potenziato se si pratica anche un allenamento di forza moderato. Ricercatori canadesi hanno testato donne e uomini di età superiore ai 65 anni che seguivano un programma di allenamento di forza. Una parte dei soggetti riceveva creatina, gli altri un placebo. Alla fine lo studio ha dimostrato che il gruppo con creatina aveva costruito il doppio di muscoli. La creatina è quindi un integratore versatile, che dimostra i suoi vantaggi non solo negli sportivi.
