«L'esercizio principe»: la panca piana è davvero così efficace per allenare i pettorali come molti pensano?

Spesso l'esercizio della panca piana viene definito uno degli esercizi principe. Nella maggior parte dei casi viene descritto come molto efficace. Si dice che con questo esercizio il petto venga allenato nel modo «migliore».

Nel testo che segue scoprirai se è davvero così.

Monoarticolare vs. multiarticolare

La panca piana è un esercizio multiarticolare. Negli esercizi multiarticolari il movimento avviene attraverso più articolazioni (per es. ginocchio e anca). Questi coinvolgono i muscoli di una catena contemporaneamente. Purtroppo i vari muscoli della catena muscolare presentano curve di forza diverse. Questo è dovuto al fatto che gli esercizi multiarticolari esercitano una spinta quasi rettilinea (lineare) e quindi non applicano la resistenza in modo diretto come gli esercizi monoarticolari. Il vantaggio degli esercizi multiarticolari consiste nel cosiddetto effetto di irradiazione (effetto di allenamento indiretto). Questo effetto descrive l'aumento di forza osservato nella muscolatura circostante, non allenata direttamente, durante l'allenamento di grandi gruppi muscolari, anche se queste strutture non si affaticano mai completamente.

Il bilanciere, nella panca piana, offre una resistenza lineare. Questo significa che il peso di allenamento rimane invariato dalla posizione iniziale a quella finale. Nelle macchine con un eccentrico («Cam»), la resistenza è invece sempre diversa, parallelamente alla distanza che cambia continuamente tra il punto di rotazione e il punto di applicazione del peso.

ROM

Un ulteriore svantaggio della panca piana è che non è possibile allenare l'intera ampiezza di movimento, poiché il bilanciere limita il movimento appoggiandosi sul petto.

Rilascio ormonale

Spesso, in relazione alla panca piana, si fa riferimento anche al rilascio ormonale legato all'esercizio. Per quanto riguarda l'effetto di ipertrofia muscolare, però, questo non svolge alcun ruolo. L'ipertrofia muscolare è un processo locale che avviene indipendentemente dal rilascio dei cosiddetti «ormoni anabolici» dopo l'allenamento, purché le concentrazioni ormonali si trovino nel range permissivo. Che tu alleni il petto da solo o insieme alle gambe non è determinante per la crescita muscolare del petto.

Tieni quindi a mente:

L'obiettivo primario dell'allenamento muscolare è far arrivare al muscolo da allenare la maggior parte possibile della resistenza esterna. Questo è l'opposto di quanto avviene in alcuni sport, dove per dimostrare la forza (lavoro fisico) la resistenza deve essere distribuita su quanti più muscoli possibile. Quanto più la resistenza di allenamento agisce in modo isolato sul muscolo target, tanto più intenso è il carico muscolare. Decisivo, alla fine, è l'esaurimento muscolare totale (l'indice di affaticamento delle unità motorie più grandi). Nella panca piana, senza un compagno di allenamento, l'esercizio deve sempre essere concluso in fase concentrica, per cui un esaurimento muscolare totale non è possibile.

Vantaggi della panca piana	Svantaggi della panca piana
- Piccoli incrementi di peso	- Rischio di esecuzione scorretta
- Favorisce la coordinazione intermuscolare	- Non offre una resistenza variabile
- Vengono allenati i muscoli stabilizzatori	- Non permette di allenare l'intero ROM
- Viene favorito l'equilibrio	- L'esercizio deve essere concluso in fase concentrica