Con un allenamento di resistenza leggero si «brucia» davvero più grasso?

Probabilmente tutti vogliono bruciare grassi. Ma qui la domanda decisiva è come farlo nel modo migliore.

Si sente spesso dire che il grasso viene bruciato solo dopo mezz'ora di allenamento di resistenza moderato. Un rapido sguardo al metabolismo intermedio, dal punto di vista della fisiologia della prestazione, ci offre però una visione più approfondita di come il corpo produce energia. È vero che dopo circa mezz'ora di «allenamento di resistenza leggero» la quota percentuale di lipidi (grassi) sale di più rispetto alla quota di carboidrati necessari.

Attenzione però: qui si parla solo della quota percentuale, non di quella effettiva!

Con l'aumentare dell'intensità viene bruciato proporzionalmente più glucosio o glicogeno. Anche la quantità di grasso bruciato aumenta, fino a raggiungere un massimo, prima di tornare a diminuire. Questo massimo si situa a circa il 65% del VO2max. A questa intensità, le persone allenate possono bruciare in media 0.6g di grasso al minuto. Al 65% del VO2max la quota relativa di grasso bruciato è di circa il 50%, mentre al 20% del VO2max sarebbe quasi del 100% (vedi grafico).

In altre parole: a bassa intensità la quota relativa di grasso bruciato è sì molto più alta, ma per bruciare quanto più grasso possibile ciò che conta non è la quota relativa, bensì quella assoluta.

Se lo sforzo complessivo è maggiore, quindi, anche il consumo assoluto di grasso è più alto, e alla fine ciò che conta è soprattutto la quantità totale di energia consumata (kcal).

Gli atleti di resistenza puntano a un bilancio energetico equilibrato e cercano di bruciare quanto più grasso possibile, per risparmiare il prezioso glicogeno. Senza glucosio o glicogeno il ritmo di corsa deve essere dimezzato! Se invece l'obiettivo è perdere peso, la situazione è completamente diversa. In questo caso bisogna puntare a un bilancio energetico negativo, cioè il consumo di energia deve essere superiore all'apporto energetico. Logicamente, questo si può ottenere sia riducendo l'apporto energetico sia aumentando il consumo di energia.

Per la riduzione del peso, la combinazione di entrambi gli effetti è di gran lunga la più efficace.