„Königsübung“ Bankdrücken. Ist das Bankdrücken für das Training der Brustmuskulatur wirklich so effektiv wie viele meinen?

Oft wird die Übung Bankdrücken als eine der Königsübungen bezeichnet. Mehrheitlich wir diese Übung als sehr effektiv dargestellt. Angeblich wird mit dieser Übung die Brust am „besten“ trainiert.

Im folgenden Text erfährst du, ob dies wirklich stimmt.

Eingelenkig vs. Mehrgelenkig

Das Bankdrücken ist eine Mehrgelenkübung. Bei Mehrgelenkübungen erfolgt die Bewegung über mehrere Gelenke (z.B. Knie- und Hüftgelenk). Diese erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Leider weisen die verschiedenen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven auf. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen. Der Vorteil von Mehrgelenkübungen besteht im sogenannten Ausbreitungseffekt (indirekter Trainingseffekt). Dieser Effekt beschreibt die beobachtete Kraftzunahme der umliegenden, nicht direkt trainierten Muskulatur beim Training von grossen Muskelgruppen. Wobei diese Strukturen nie vollkommen ermüden.

Die Langhantel beim Bankdrücken bietet einen linearen Widerstand. Das heisst, dass das Trainingsgewicht von der Grundposition bis zur Endposition gleich bleibt. Bei Trainingsmaschienen mit einem Exzenter (“Cam”) ist der der Widerstand – parallel zu dem sich laufend verändernden Abstand zwischen Drehpunkt und Ansatzpunkt des Gewichts – stets unterschiedlich.

ROM

Ein weiterer Nachteil beim Bankdrück ist, dass nicht über den ganzen Bewegungsumfang trainiert werden kann, da die Stange die Bewegung durch eine Auflage auf der Brust limitiert.

Hormonauschüttung

Oft wird in Verbindung mit dem Bankdrücken auch auf die Hormonausschüttung bei der Übung hingewiesen. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt dies jedoch keine Rolle. Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannt „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob Sie ihren Brustmuskel alleine oder zusammen mit den Beinen trainieren, spielt für das Muskelwachstums der Brust keine entscheidende Rolle.

Merke also:

Das primäre Ziel beim Muskeltraining ist es, möglichst viel des externen Widerstands dem zu trainierenden Muskel zukommen zu lassen. Dies steht im Gegensatz zu Sportarten, wo zwecks Kraftdemonstration (physikalische Arbeit) der Widerstand auf möglichst viele Muskeln verteilt werden muss. Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Entscheidend schlussendlich ist die totale Muskelerschöpfung (der Ermüdungsindex der grössten motorischen Einheiten). Beim Bankdrücken muss die Übung beim Training ohne Trainingspartner jeweils konzentrisch beendet werden, daher ist eine totale Muskelerschöpfung nicht möglich.

Vorteile des Bankdrückens	Nachteile Bankdrücken
– Kleine Gewichtsabstufungen	– Gefahr nicht korrekter Ausführung
– Förderung der intermuskulären Koordination	– Bieten keinen variablen Widerstand
– Stabilisierungsmuskeln werden trainiert	– Kann nicht über den ganzen Rom trainiert werden
– Gleichgewicht wird gefördert	– Die Übung muss konzentrisch beendet werden