Il muscolo

Più di 600 muscoli del corpo umano svolgono i compiti più svariati per permettere al nostro corpo di funzionare. Il cuore pompa ininterrottamente il sangue nel sistema circolatorio, la muscolatura respiratoria permette la ventilazione dei nostri polmoni. La muscolatura si occupa anche di far arrivare il sangue agli organi in cui è necessario, o di far sì che il cibo non rimanga bloccato nell'intestino, ma venga trasportato continuamente in avanti. Senza muscolatura vedremmo solo in modo sfocato. Senza muscolatura non potremmo parlare.
La muscolatura si può suddividere in muscolatura striata e muscolatura liscia. La muscolatura liscia non può essere controllata consapevolmente (in modo volontario). Nemmeno il muscolo cardiaco striato può essere controllato volontariamente. La muscolatura scheletrica striata, invece, possiamo controllarla attivamente, per muoverci nel nostro ambiente e interagire con esso.

Tre diversi tipi di contrazione
Un muscolo attivo può soltanto accorciarsi ed è quindi responsabile, come agonista, solo di una parte di un movimento. Ha bisogno di un antagonista per il movimento opposto. Così, per la flessione del braccio è responsabile soprattutto il bicipite brachiale (agonista). Il suo antagonista è il tricipite brachiale, che a sua volta estende il braccio. La contrazione muscolare si basa sui componenti delle fibre muscolari, ovvero i filamenti di actina e di miosina. Quando un muscolo viene attivato, la miosina si lega all'actina e scorre lungo il filamento di actina. I due filamenti scivolano l'uno sull'altro e il muscolo entra in tensione. Il muscolo si accorcia e viene eseguito un movimento (contrazione concentrica), a condizione che la resistenza di un oggetto (per esempio un manubrio) sia inferiore alla forza generata dal muscolo. Se teniamo sollevato un oggetto (per esempio la pesante borsa della spesa), la resistenza esterna è uguale alla forza muscolare e il muscolo svolge un lavoro statico (contrazione isometrica). Quando ci sediamo, la resistenza esterna (il nostro stesso peso corporeo) è maggiore della forza generata dalla muscolatura della coscia (quadricipite femorale). La muscolatura frena il movimento del sedersi e ci impedisce così di lasciarci cadere sulla sedia. Anche se in questo caso la muscolatura genera una forza, viene allungata e compie quindi una contrazione eccentrica. Sono soprattutto le contrazioni eccentriche a causare microlesioni nel muscolo. Questo lo sentiamo poi, qualche ora dopo l'allenamento, come indolenzimento muscolare. Anche camminando e correndo la muscolatura compie in parte contrazioni eccentriche. Sono particolarmente marcate in discesa (si frena!) e fanno sì che l'indolenzimento muscolare ci ricordi la bella escursione anche giorni dopo.
Le contrazioni isometriche sono particolarmente importanti per la stabilizzazione del corpo (colonna vertebrale). Senza un tronco ben stabilizzato, ogni movimento perde efficacia. Nell'allenamento di forza è quindi decisivo allenare non solo la contrazione concentrica del muscolo, ma anche la componente isometrica ed eccentrica. Il muscolo scheletrico reagisce all'allenamento con un aumento della sua forza massimale. Grazie alla formazione di nuovi filamenti di actina e di miosina, il muscolo scheletrico aumenta di massa e può così generare più forza. Un aumento di forza può però avvenire anche senza un aumento di massa, imparando a controllare meglio il muscolo.

Controllo del peso corporeo
Nelle singole ripetizioni di un allenamento di forza, il muscolo trae l'energia necessaria dalla fosfocreatina e dai carboidrati. Nel complesso, però, il fabbisogno energetico durante l'allenamento di forza è piuttosto contenuto. Con l'aumento della massa muscolare, tuttavia, aumenta il fabbisogno energetico a riposo. Si tratta dell'energia che ti serve per il funzionamento dei tuoi organi (muscolatura compresa). Il maggiore fabbisogno energetico può facilitare il controllo del peso corporeo. La muscolatura scheletrica, però, non viene allenata solo con l'allenamento di forza: anche le attività di resistenza portano ad adattamenti nel muscolo. Un'attività di resistenza comprende molte contrazioni muscolari ripetute, in cui viene generata una forza relativamente piccola. Questo permette al muscolo di trarre l'energia necessaria da grassi e carboidrati. L'allenamento di resistenza favorisce quindi non tanto lo sviluppo della forza di un muscolo, quanto piuttosto il suo metabolismo, per poter fornire l'energia necessaria durante un allenamento di resistenza.

L'allenamento di forza aumenta il fabbisogno energetico a riposo
La muscolatura scheletrica non è quindi fondamentale solo per il nostro movimento, ma ci mantiene anche in salute! L'allenamento di forza aumenta la massa muscolare e con essa il fabbisogno energetico a riposo. Inoltre, il fabbisogno energetico può essere ulteriormente aumentato con attività di resistenza. Questo permette di mantenere più facilmente un bilancio energetico equilibrato ed evitare l'accumulo di cuscinetti di grasso. L'attività muscolare fa inoltre sì che anche la glicemia rimanga entro valori sani, prevenendo così le malattie secondarie.

Parere dell'esperto
Cosa succede alla mia muscolatura se per i motivi più diversi non riesco ad allenarmi per un po'? Durante questo periodo trasformi la tua muscolatura direttamente in grasso? No! Resta però il fatto che il nostro corpo riduce la muscolatura che non viene utilizzata regolarmente! Di conseguenza diminuisce anche il nostro fabbisogno energetico a riposo. Naturalmente viene meno anche il fabbisogno energetico supplementare generato dall'allenamento di forza o di resistenza. Se, nonostante la ridotta attività fisica, continui a mangiare normalmente come facevi nei periodi di maggiore attività fisica, ti ritrovi inevitabilmente di fronte a un bilancio energetico positivo. Un bilancio energetico positivo significa che il corpo ha a disposizione più energia di quanta gliene serva. Un bilancio energetico positivo significa anche che il corpo immagazzina l'energia in eccesso sotto forma di grasso, per i periodi in cui è disponibile meno energia, per i periodi con un bilancio energetico negativo, per periodi come quelli che oggi incontriamo solo molto raramente.

Fonti: Dr. Simon Annaheim, scienziato del movimento