Fasciatraining: esercizi per un corpo elastico

Passi ore alla scrivania, la sera ti alzi e ti senti rigido come una tavola? Allora vale la pena dare uno sguardo più attento alle tue fasce. Il fasciatraining negli ultimi anni è passato da consiglio segreto a parte fissa di molti piani di allenamento, e non senza motivo. Chi allena in modo mirato il tessuto connettivo si muove spesso con più scioltezza e si sente più a suo agio nel proprio corpo.

Le fasce avvolgono ogni muscolo e ogni organo e collegano il tuo corpo come una grande rete. Quando questa rete perde elasticità a causa della mancanza di movimento o di carichi unilaterali, lo noti dalle tensioni e da un'ampiezza di movimento ridotta. In questo articolo scoprirai cosa sono esattamente le fasce, come funziona il fasciatraining e con quali esercizi puoi iniziare subito.

Che cosa sono le fasce?

Le fasce sono strutture di tessuto connettivo che attraversano tutto il corpo. Sono composte principalmente da fibre di collagene e acqua. Puoi immaginarle come una pellicola sottile e molto resistente alla trazione che avvolge e collega muscoli, ossa e organi.

Le fasce svolgono diversi compiti:

• Forma: le fasce tengono muscoli e organi al loro posto.
• Trasmissione della forza: la rete di fibre trasmette le forze attraverso più muscoli e articolazioni.
• Elasticità: fasce sane immagazzinano energia come una molla, per esempio quando salti o cammini.
• Percezione: nelle fasce si trovano molti recettori che forniscono al tuo cervello informazioni su posizione e movimento del corpo.

Se ti muovi poco o sempre allo stesso modo, le fibre possono incollarsi e il tessuto perde scorrevolezza. La buona notizia: le fasce si adattano. Con il carico giusto tornano ad essere più elastiche, anche se richiede un po' più di pazienza rispetto all'allenamento muscolare.

Come funziona il fasciatraining

Il fasciatraining non è un singolo attrezzo né un singolo esercizio, ma una combinazione di stimoli diversi. Ne fanno parte questi quattro elementi:

1. Rullare: con un rullo per fasce eserciti pressione sul tessuto. Questo può favorire la circolazione e dare una sensazione di distensione.
2. Stiramento in catene lunghe: invece di allungare singoli muscoli in modo isolato, allunghi intere catene muscolari e fasciali, per esempio dal tallone fino alla nuca.
3. Molleggio: piccoli movimenti ritmici di oscillazione e rimbalzo allenano l'elasticità del tessuto.
4. Percezione: movimenti lenti e consapevoli migliorano la percezione del tuo corpo.

Molti di questi principi si ritrovano anche in altre forme di allenamento. Per esempio, i movimenti fluidi e controllati dei nostri esercizi di Pilates sono un'ottima integrazione al fasciatraining.

Fasciatraining: 6 esercizi per casa e in studio

Gli esercizi seguenti puoi inserirli due o tre volte alla settimana nel tuo allenamento. Riscaldati prima brevemente, per esempio con una camminata leggera o con rotazioni delle braccia. Come deve essere un buon riscaldamento lo scopri nell'articolo sul tema riscaldamento.

Esercizio 1: rullare i polpacci

Siediti a terra e posiziona il rullo sotto i polpacci. Appoggiati con le mani, solleva leggermente il sedere e rulla lentamente dal tallone fino sotto il cavo popliteo. Rulla circa un minuto per lato.

Esercizio 2: rullare la parte posteriore delle cosce

Dalla stessa posizione appoggia il rullo sotto la parte posteriore delle cosce. Rulla lentamente dal sedere fino appena sopra il ginocchio. Per aumentare la pressione puoi accavallare una gamba sull'altra.

Esercizio 3: parte superiore della schiena

Sdraiati con la parte alta della schiena trasversalmente sul rullo, le mani intrecciate dietro la testa e i piedi appoggiati a terra. Rulla lentamente su e giù tra le scapole. La zona lombare e il collo li lasci fuori.

Esercizio 4: sciogliere la pianta del piede

Mettiti in piedi e rulla con una pallina piccola o un mini rullo sotto la pianta del piede, dal tallone fino alle dita. Questo esercizio è ideale per una pausa, per esempio alla scrivania in piedi.

Esercizio 5: allungamento laterale in piedi

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, incrocia la gamba destra dietro la sinistra e stendi il braccio destro sopra la testa verso sinistra. Senti l'allungamento dall'anca fino alla punta delle dita. Mantieni per 30 secondi e ripeti dall'altro lato.

Esercizio 6: sollevamenti dei talloni molleggiati

Mettiti in piedi diritto e solleva leggermente i talloni. Ora dondola in modo sciolto e ritmico sulla parte anteriore del piede, senza appoggiare del tutto i talloni. Fallo per 30-60 secondi. Così alleni la componente elastica delle tue fasce.

Su cosa devi fare attenzione

Perché il fasciatraining resti piacevole, tieni presenti queste regole di base:

• Rulla lentamente: più lentamente rulli, meglio il tessuto può adattarsi.
• Dosa la pressione: un leggero fastidio va bene, forti dolori no.
• Evita ginocchia, colonna vertebrale e sporgenze ossee: non rullare mai direttamente su ginocchia, colonna vertebrale o sporgenze ossee.
• Bevi a sufficienza: le fasce sono costituite in gran parte da acqua.
• Regolare invece che intenso: brevi sessioni più volte alla settimana portano più di un lungo allenamento ogni poche settimane.

Se hai disturbi, un infortunio o una malattia del tessuto connettivo, chiarisci prima con il medico se e come puoi rullare.

Domande frequenti

Il fasciatraining sostituisce l'allenamento di forza?

No. Il fasciatraining integra il tuo allenamento, ma non può sostituire quello di forza. Un allenamento total body e gli esercizi fasciali si possono però combinare bene, per esempio come parte del defaticamento.

Quale rullo per fasce è quello giusto?

Per iniziare è adatto un rullo di durezza media. Se è troppo duro, l'allenamento risulta sgradevole e tenderai piuttosto a irrigidirti.

Quando noto i primi effetti?

Molti si sentono più sciolti subito dopo aver rullato. Per cambiare il tessuto in modo duraturo, però, servono alcune settimane di allenamento regolare.

Conclusione: piccole sessioni, grande effetto

Il fasciatraining è un modo semplice per dare più scioltezza al tuo corpo. Rullare, stirarsi, molleggiare e percepire consapevolmente integrano in modo ideale il tuo allenamento di forza e di resistenza. Se preferisci allenarti con una guida, prova il corso Faszien-Training oppure la lezione di Mobility di update Fitness. E se vuoi capire come inserire gli esercizi fasciali nel tuo piano personale, usa la consulenza gratuita dei nostri coach formati.