Catégorie : Généralités

Dois-je refroidir ou réchauffer en cas d'élongation ?

Les claquages peuvent toucher toutes les parties musculaires, mais chez le coureur, ce sont surtout les muscles des mollets et des cuisses qui sont concernés. Les influences extérieures telles que les coups de pied et les coups de poing ne provoquent pas de claquages, ce sont plutôt des étirements excessifs et rapides qui entraînent un durcissement réactif de la musculature. Il en résulte des douleurs spasmodiques qui peuvent être très intenses. Dans le cas d'une élongation, la fibre musculaire n'est pas endommagée. Si le sportif poursuit son entraînement malgré les douleurs, il y a un risque que l'élongation initiale se transforme en déchirure de la fibre musculaire. 

Sur le plan thérapeutique, le muscle concerné doit d'abord être refroidi pendant 20 à 30 minutes. Ensuite, il faut étirer la musculature étirée de manière dosée, mais uniquement dans la zone non douloureuse. L'objectif est d'éliminer la tension musculaire élevée. Une fois le premier traitement effectué, un léger pansement compressif peut être appliqué. Si des douleurs importantes persistent au-delà de trois jours, il est recommandé de faire évaluer la blessure par un médecin.

Une séance d'entraînement le matin est-elle plus efficace ?
Une étude finlandaise a examiné des hommes qui s'entraînaient soit le matin (entre 7h00 et 9h00), soit l'après-midi (entre 17h00 et 19h00). Au début, les valeurs de force du groupe de l'après-midi étaient nettement meilleures. Toutefois, les différences se sont complètement estompées avec le temps. En principe, de nombreuses études montrent que l'endurance et le développement de la force sont les plus importants entre 16h00 et 19h00. Cela est probablement lié à la température des muscles, qui est la plus élevée à ce moment-là. En principe, on peut toutefois affirmer que chaque personne a ses préférences. Notre corps s'adapte très rapidement à l'heure de l'entraînement. Un entraînement le matin doit éventuellement être un peu plus dosé jusqu'à ce que la "température de fonctionnement" soit atteinte, mais il est tout aussi efficace qu'un entraînement le soir. Le choix de s'entraîner le matin, le midi ou le soir est donc plutôt une décision basée sur les préférences personnelles.

Est-ce que cela vaut la peine de faire une séance de musculation par semaine ?
Un entraînement de musculation par semaine en vaut déjà la peine. Utilisée correctement, elle constitue une mesure sûre pour augmenter la capacité de force, la densité osseuse et la prévention des blessures. En outre, il permet de prévenir des maladies telles que l'artériosclérose, l'hypertension et l'obésité. Dès l'âge de 30 ans, on constate une diminution de la masse musculaire. Un entraînement ciblé de la musculature permet de lutter contre ce déclin biologique. On n'est jamais trop vieux pour commencer un entraînement de musculation. La musculature reste adaptable tout au long de la vie. Les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, ils se développent pendant la phase de récupération. L'entraînement fournit le stimulus indispensable à la croissance. La règle générale est la suivante : au moins un jour de pause entre les séances d'entraînement. Ce qui est décisif en musculation, comme dans d'autres sports, c'est que la fréquence d'entraînement doit être augmentée avant la durée d'entraînement et cette dernière avant l'intensité d'entraînement. Un entraînement de musculation continu est un gage de réussite.

Pourquoi ai-je des courbatures ?
Les courbatures surviennent de préférence chez les personnes peu ou mal entraînées, à la suite d'efforts excentriques dits dynamiques-négatifs, c'est-à-dire de mouvements de freinage inhabituels, tels qu'ils se produisent principalement lors d'activités telles que la marche en descente, le squash, le tennis, le football, les sports de force et autres. Dans les disciplines d'endurance (course à pied, cyclisme), les courbatures sont rares. Pour un athlète bien entraîné, elles ne surviennent que lors d'efforts très intenses ou absolument inhabituels.

• Troubles durant une semaine au maximum

Alors que jusqu'au début des années 80, on pensait que les courbatures étaient dues à une accumulation élevée de lactate (acide lactique), on sait aujourd'hui que les courbatures sont dues à une détérioration des éléments contractiles dans la cellule musculaire. Lors des efforts décrits ci-dessus, ces éléments sont endommagés. Le dommage est intracellulaire, c'est-à-dire que la cellule musculaire n'est pas détruite. En raison des dommages, une réaction inflammatoire se produit en quelques heures, la cellule absorbe de l'eau et gonfle. C'est ce gonflement que nous percevons comme une douleur. C'est aussi la raison pour laquelle
pourquoi les courbatures n'apparaissent pas immédiatement, mais au plus tôt quelques heures après l'effort. Les muscles typiques sont alors raides, sans force, durs, sensibles aux mouvements et à la pression. Les douleurs atteignent leur maximum au bout de 1 à 3 jours et disparaissent généralement spontanément au bout d'une semaine.

• Entraînement décontracté à faible impact

Pour le traitement et la réduction de la douleur en cas de courbatures, il est recommandé de prendre des mesures douces favorisant la circulation sanguine dans le sens d'un entraînement souple (vélo ou course à pied dosés, exercices de mouvement dans l'eau, etc.) ainsi que des étirements passifs prudents et de légers traitements par la chaleur. En cas de très fortes courbatures, il est également possible de prendre des anti-inflammatoires (Voltaren, Ponstan et autres), en faisant toutefois attention aux incompatibilités avec ces médicaments (demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien ...).

• Risque : élongation et déchirure musculaire

Les efforts de force et explosifs sont fortement déconseillés en cas de courbatures, car dans cet état, le risque de souffrir d'un claquage ou d'une déchirure musculaire est fortement accru. Comme mentionné précédemment, les courbatures disparaissent spontanément en l'espace d'une semaine seulement et ne laissent pas de séquelles permanentes. Pour le même effort, le sportif est ensuite protégé contre une nouvelle courbature pendant plusieurs semaines.

Comment prévenir les douleurs dues aux blessures et au surmenage dans la pratique de la course à pied ?
Il est incontestable que la course à pied a un effet positif sur la santé physique et le développement des performances, qu'elle constitue une bonne mesure préventive contre les maladies cardio-vasculaires et qu'elle peut avoir une influence favorable sur de nombreux autres problèmes de santé. De plus, la course à pied a un effet très positif sur l'état d'esprit.
le bien-être. Les personnes qui intègrent régulièrement la course à pied modérée comme partie intégrante de leur vie gagnent, en plus d'un sentiment de réussite durable, un bon contrôle de leur corps et de leur esprit. Ces dernières années, la course à pied est en plein essor. Le nombre de participants aux marathons urbains le montre de manière impressionnante.

Comment s'entraîner en hiver ?

• Entraînement par temps froid

Même par des températures négatives, il est possible de s'entraîner sans problème et de manière ciblée. Comme les poumons sont encore plus sollicités par grand froid, il vaut la peine de se rendre à l'entraînement bien préparé, contrairement aux séances d'entraînement en été. En hiver, c'est l'air froid et sec qui pose problème. Il refroidit et assèche les muqueuses des voies respiratoires, ce qui peut entraîner des brûlures typiques et une toux irritante. Cette toux irritante n'a rien à voir avec une toux de refroidissement, mais elle est tout de même désagréable et peut être douloureuse à la longue. En l'absence de problèmes respiratoires, les températures extérieures jusqu'à moins 10 degrés Celsius sont sans danger. Toutefois, les personnes souffrant d'une irritation des voies respiratoires (asthme) ou de maladies préexistantes devraient si possible éviter de s'entraîner à l'air libre par grand froid.
Au plus tard à partir de moins 15 degrés Celsius, il faut déplacer son entraînement à l'intérieur. Le corps n'étant plus en mesure de réchauffer suffisamment l'air respirable. L'air froid que l'on respire irrite les muqueuses, ce qui peut finalement conduire à une absorption plus difficile de l'oxygène.

• Protéger du froid

Faire du sport en plein air est bon pour la santé, renforce le système immunitaire et aide à prévenir les refroidissements, à condition d'être correctement vêtu. Alors que pendant la saison chaude, un t-shirt en coton n'est pas particulièrement agréable, mais tout de même acceptable, en hiver, le coton ne devrait pas être utilisé comme première couche.
être mis en place. C'est le principe dit de la "coquille d'oignon" qui s'applique. Porter plusieurs couches de vêtements les unes sur les autres permet de réguler facilement et rapidement la température du corps, surtout en hiver. S'il fait trop chaud, il est possible d'enlever rapidement une couche. La première couche doit être constituée de sous-vêtements fonctionnels ajustés. Celle-ci évacue la transpiration de la peau et évite la sensation de froid et d'humidité. Un soutien-gorge de sport devrait également être une évidence pour les femmes en hiver. Pour la deuxième couche également, il faut donner la préférence à un matériau fonctionnel. Selon la température extérieure, la troisième couche peut être un gilet ou une veste en matière respirante et coupe-vent.

• Une structure d'entraînement correcte

Qu'il s'agisse de sportifs professionnels ou amateurs, chaque entraînement commence par un échauffement correct, même en hiver. L'échauffement permet d'améliorer l'élasticité des muscles, ce qui augmente leur capacité de performance. Pour les sports d'endurance (contrairement au ski, à la luge, etc.), normalement
même l'échauffement. Ici, il est important d'augmenter lentement la puissance au moyen d'un contrôle de la fréquence cardiaque. La zone d'entraînement souhaitée devrait être atteinte au plus tôt après cinq à dix minutes. Les groupes de muscles concernés peuvent en outre être activés favorablement par des étirements. Par temps froid, de nombreux sportifs respirent par le nez pour réchauffer l'air. Cela n'est pas obligatoire. Les sportifs en bonne santé et non sensibles peuvent également respirer par la bouche par temps froid. En général, il n'y a pas assez d'air qui passe par le nez pour s'entraîner à un rythme approprié. Conseil : placer la langue contre le palais, ce qui réchauffe encore l'air. Les unités d'entraînement intensif peuvent également être effectuées par grand froid. De telles séances entraînent généralement une forte transpiration. Les vêtements pleins de sueur augmentent le risque de rhume ! Après de tels entraînements, il faut se retirer rapidement dans des locaux chauds, prendre une douche et enfiler des vêtements secs. Ainsi, même par grand froid, vous ne risquez pas de prendre froid.

Sources : Coach Magazine, différents numéros

La lipolyse est la décomposition hydrolytique des graisses neutres dans le tissu adipeux. La graisse naturelle est constituée d'une molécule dans laquelle le glycérol est estérifié avec trois acides gras (appelés triacylglycérols ou triglycérides).

La lipolyse qui se déroule dans le tissu adipeux peut être divisée en trois étapes, au cours desquelles un acide gras est séparé à chaque étape.

Les acides gras issus de la scission enzymatique sont libérés dans le sang. Ils peuvent être absorbés et métabolisés par les muscles pour la β-oxydation ou par le foie pour la cétogenèse (formation de corps cétoniques en état métabolique de carence en glucides). Les acides gras à chaîne courte peuvent se déplacer librement dans le sang, tandis que les acides gras à chaîne longue sont liés à des protéines de transport. Le glycérol produit par la lipolyse est également dégradé par le foie et utilisé pour la gluconéogenèse ou la synthèse d'acides gras.

Régulation

La lipolyse est principalement contrôlée par l'insuline et les catécholamines (par ex. l'adrénaline et la noradrénaline). Dans ce contexte, l'insuline a un effet anabolique (inhibition de la lipolyse) et l'adrénaline un effet catabolique (augmentation de la lipolyse). Ces effets sont principalement dus à l'influence directe ou indirecte de l'enzyme lipase hormonosensible (HSL).

• Lorsque les besoins énergétiques augmentent (par exemple lors de l'entraînement), l'organisme a intérêt à mobiliser ses réserves d'énergie. Il augmente alors les concentrations de catécholamines dans le plasma sanguin. Les catécholamines activent certaines voies de signalisation cataboliques des cellules adipeuses. Celle-ci transmet un "signal de faim" intracellulaire et active la lipase hormonosensible. La lipase hormono-sensible régule la libération des acides gras du tissu adipeux.
• Si l'offre en glucides et en certains acides aminés augmente dans le sang, l'insuline est libérée. Par le biais de voies de signalisation intracellulaires, l'insuline inhibe notamment de plus en plus la lipase hormonosensible, ce qui entraîne une inhibition de la lipolyse. Parallèlement, l'insuline provoque une accumulation de triacylglycérols dans le tissu adipeux.

Tu découvriras dans le prochain blog quel supplément peut aider à augmenter ta lipolyse.

Bien que les données scientifiques sur de nombreux suppléments (en anglais "nutritional supplements" ou "ergogenic aids") soient relativement vastes et que l'(in)efficacité de nombreuses substances ait été bien étudiée, il existe une grande incertitude au sein de la population en ce qui concerne l'utilisation d'aliments favorisant les performances. Alors que beaucoup sont d'avis que les suppléments appartiennent soit à la catégorie "dopage", soit qu'ils sont au contraire complètement inefficaces, d'autres ne jurent que par l'effet des protéines en poudre, des gels de glucides ou des comprimés de vitamines.

Selon Antidoping Suisse un supplément fournit "un ou plusieurs nutriments ou substances sous une forme concentrée. Il est pris en complément de l'alimentation normale dans des situations spécifiques. Les suppléments peuvent aider à compenser une carence en nutriments ou répondre à des besoins physiologiques spécifiques. Dans le sport, les suppléments sont principalement utilisés pour soutenir les performances physiques". De plus, une supplémentation exclut sans équivoque et de manière catégorique "l'utilisation de substances et de méthodes basées sur la Liste des produits dopants de la santé". Ainsi, d'une part, la frontière entre le dopage et les suppléments est claire et sans équivoque : les suppléments servent à préserver légalement la santé et les performances, ou à augmenter légalement les performances en compétition ou les progrès à l'entraînement.

D'autre part, sur la base de la définition officielle, il est clair que les suppléments appartiennent à la catégorie des denrées alimentaires. C'est pourquoi la production, la vente et l'utilisation de suppléments sont soumises à la législation suisse sur les denrées alimentaires (Ordonnance sur les aliments spéciaux). Celui-ci subdivise les aliments spéciaux en une quinzaine de sous-catégories différentes, dont les plus pertinentes en ce qui concerne les compléments sont les catégories "aliments destinés aux personnes ayant des besoins énergétiques ou nutritionnels accrus" et "compléments alimentaires".

Les "aliments destinés aux personnes ayant des besoins énergétiques ou nutritionnels accrus" sont définis comme suit :

"Un aliment est considéré comme un aliment destiné aux personnes ayant des besoins énergétiques ou nutritionnels accrus (aliment complémentaire) s'il répond à leurs besoins nutritionnels particuliers et couvre leurs besoins nutritionnels supplémentaires.

On distingue les catégories suivantes d'aliments complémentaires :

1. Produits pour la fourniture d'énergie ;
2. Produits ayant une teneur définie en vitamines, minéraux (éléments quantitatifs ou oligo-éléments) ou autres substances importantes pour les personnes ayant des besoins énergétiques ou nutritionnels accrus ;
3. Préparations de protéines et d'acides aminés ;
4. Combinaisons des groupes de produits visés aux points a) à c)".

En conséquence, le législateur définit les "compléments alimentaires" de la manière suivante :

"Les compléments alimentaires sont des produits qui contiennent des vitamines, des minéraux ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique sous une forme concentrée et qui sont destinés à compléter le régime alimentaire avec ces substances.

Ils sont proposés sous des formes d'administration telles que les gélules, les comprimés, les liquides ou les poudres.

Ils ne peuvent contenir que

1. qui se trouve dans Annexe 13 vitamines, minéraux et autres substances mentionnés dans la liste des ingrédients, aux doses journalières prévues, ainsi que les substances mentionnées dans la liste des ingrédients. Annexe 13a en tenant compte de leurs quantités minimales ;
2. denrées alimentaires décrites".

Par conséquent, les exigences relatives aux suppléments sont clairement réglementées et les suppléments sont clairement distingués des médicaments. Il ne reste donc plus que la question de l'efficacité !

En principe, les suppléments sont élaborés sur la base d'études scientifiques (par exemple, des séries d'essais avec des sportifs pour étudier l'effet des aliments sur différents paramètres de la performance), conformément à la loi sur l'alimentation. Kreider et al. (2010) sont répartis en quatre catégories différentes. Les catégories sont

• apparently effective (apparemment efficace)
• possibly effective (peut-être efficace)
• too early to tell (trop tôt pour pouvoir juger de l'efficacité)
• apparently ineffective / dangerous (manifestement inefficace / dangereux)

Antidoping Suisse dispose également d'une classification similaire (A-D), qui est ici est à trouver.

Nous vous montrerons dans de futurs blogs quels sont les suppléments courants et comment ils agissent, ainsi que les catégories auxquelles ils appartiennent. Par exemple, nous vous présenterons prochainement les effets des protéines combinées à l'entraînement musculaire sur le taux de synthèse des protéines, la manière dont les suppléments de protéines sont administrés de manière optimale et comment les différentes sources de protéines ont des effets différents sur le métabolisme.

Gauche :

• http://www.antidoping.ch/de/medizin-substanzen-und-methoden/supplementguide-nahrungsergaenzungsmittel
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20181066
• http://www.admin.ch/opc/de/classified-compilation/20050168/index.htm

L'entraînement de l'endurance s'appuie sur le modèle à trois composantes de la capacité d'endurance (capacité, épuisement et fatigue). Les composantes de la capacité d'endurance ainsi que leurs facteurs ne peuvent pas être entraînés de manière isolée, mais la forme d'entraînement détermine les adaptations de l'entraînement. L'entraînement par intervalles de haute intensité augmente la capacité et améliore ainsi le niveau de performance général. L'épuisement est également entraîné par intervalles dans le domaine intensif. La durée des intervalles (phases d'effort) est augmentée par rapport à l'entraînement de la capacité, tandis que l'intensité et la durée des phases de récupération sont réduites. La fatigabilité est réduite en maintenant une performance constante prédéfinie pendant une période prolongée.

La capacité (Meta Training Phase 1)

On appelle capacité la quantité maximale d'oxygène que le corps humain est capable d'utiliser (VO2max). L'oxygène est absorbé dans le sang à partir de l'air ambiant au niveau des poumons. Le sang riche en oxygène alimente ensuite tous les organes, comme les muscles, via le système cardiovasculaire. Le flux sanguin dans le système cardiovasculaire est déterminé par la capacité de pompage du cœur. Celle-ci résulte de la fréquence cardiaque et du volume de battement (volume de sang qui peut être éjecté par un seul battement de cœur). Dans les muscles squelettiques, l'oxygène est absorbé pour fournir de l'énergie aux cellules musculaires. Le VO2max est limité en premier lieu par la capacité de pompage du cœur. En conséquence, un entraînement d'endurance régulier entraîne une augmentation du volume cardiaque (cœur d'athlète). Le volume des battements est alors augmenté (de 70 ml à 150 ml), ce qui entraîne une diminution de la fréquence cardiaque lors d'efforts sous-maximaux et au repos (fréquence cardiaque de repos plus basse).

L'épuisement (méta-formation phase 2)

L'épuisement indique l'effort qui peut encore être fourni en endurance (au moins 20 min). Elle détermine donc le degré d'épuisement de la capacité dans le domaine de l'endurance. Il est également souvent appelé "seuil anaérobie". Plus la mise à disposition d'énergie aérobie est développée, plus l'utilisation est élevée. Une amélioration de l'utilisation se traduit par la possibilité de fournir des intensités plus élevées dans le domaine de l'endurance.

La fatigabilité (méta-formation phase 3)

La fatigabilité indique la durée pendant laquelle un effort d'endurance peut être fourni. Différents facteurs jouent un rôle important à cet égard :

Une thermorégulation efficace permet d'éviter que la température du corps n'augmente trop pendant l'entraînement et ne limite les performances.

• Plus les réserves de glycogène dans les muscles sont importantes, plus les efforts d'endurance intenses peuvent être réalisés longtemps.
• Plus les muscles respiratoires sont développés, moins ils se fatiguent rapidement pendant les efforts d'endurance intenses.
• Les aspects mentaux jouent également un rôle déterminant dans la durée de retardement de la fatigue lors d'un effort d'endurance.

Les adaptations de l'entraînement sur tous les points mentionnés ont pour effet de prolonger la durée pendant laquelle une performance sous-maximale peut être fournie. 

Source : Meta Training, update Fitness AG

Dans la méthode Iso Contraction, le poids d'entraînement est maintenu de manière statique dans la position de raccourcissement maximal. Les contractions musculaires isométriques entraînent une restriction croissante de l'apport énergétique, car l'irrigation sanguine du muscle est réduite par la pression exercée sur les vaisseaux et s'arrête complètement à partir d'environ 70% de la force musculaire maximale. De plus, le poids d'entraînement agit sur le muscle avec la même intensité pendant toute la durée de la tension, car il n'y a pas de modification de la position angulaire de l'articulation et donc pas de modification de la charge sur le muscle.

En réduisant ensuite la résistance à l'entraînement, le muscle se fatigue encore plus, car le couple à produire diminue. Par conséquent, d'autres répétitions peuvent être effectuées.

Pour les exercices mono-articulaires, le poids d'entraînement est maintenu de manière isométrique à l'endroit où le muscle est le plus contracté pendant environ 60". Pour les exercices polyarticulaires, il est maintenu à l'endroit où le muscle est le plus sollicité. En cas de défaillance musculaire, le poids est lentement arrêté et divisé par deux. L'exercice est immédiatement repris (pause de 3 secondes maximum) au rythme 3-2-3-2 jusqu'à ce qu'aucun mouvement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement. Si plus de 10 répétitions sont encore possibles après la réduction, on choisit un peu plus de 50% comme réduction.

Explication des termes

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

Ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.

Unité motrice

Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.

Couple de rotation

Le couple est une grandeur physique de la mécanique classique. Il joue le même rôle dans le mouvement de rotation que la force pour les mouvements rectilignes. Un couple peut accélérer ou freiner la rotation d'un corps et tordre ou déformer le corps.

Défaillance musculaire

Malgré un effort maximal, il n'est plus possible de bouger.

à une articulation

Un muscle qui ne couvre qu'une seule articulation et la fait bouger.

multi-articulé

Muscle qui recouvre plusieurs articulations et les fait bouger.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia

Une musculature bien entraînée ne sert pas uniquement à des fins esthétiques, mais renforce également notre système de défense et peut prévenir des maladies telles que l'ostéoporose, l'hypertension et le diabète. De plus, une musculature dorsale puissante peut soulager la colonne vertébrale et ainsi lutter durablement contre les douleurs dorsales. Chaque effort sportif, qu'il s'agisse d'un sport de force ou d'endurance, déclenche des processus d'adaptation dans notre corps. Ceux-ci dépendent fortement du stimulus appliqué. Le développement musculaire n'a lieu que si le stimulus pour le développement musculaire est correctement appliqué. Les stimuli puissants et supraliminaires sont particulièrement importants pour l'entraînement de la construction musculaire. En revanche, les formes d'entraînement subliminales entraînent des processus d'adaptation au niveau des tendons, des ligaments et des os, ce qui est également très important pour un entraînement équilibré.

Donner du temps au corps
Le développement musculaire ne se fait pas pendant l'entraînement, mais dans la période qui suit l'entraînement (12 à 36 heures). Par conséquent, l'organisation des pauses (le "non-entraînement") est aussi importante que l'entraînement lui-même. Avant d'appliquer le stimulus d'entraînement suivant, il faut laisser au corps le temps de se régénérer. De plus, l'entraînement doit être régulier et durable. Il est judicieux et bien plus efficace de s'entraîner une heure trois fois par semaine plutôt qu'une fois trois heures. Comme pour la perte de poids, l'alimentation joue un rôle important dans l'entraînement de la force. Les protéines jouent un rôle important à cet égard. Leur rôle n'est pas de fournir de l'énergie, les protéines servent avant tout de "matériau de construction" pour les cellules, les organes, le sang et les muscles. Comme notre corps ne peut synthétiser les protéines que de manière limitée, un apport quotidien par le biais de l'alimentation est nécessaire. Chez l'adulte, l'apport quotidien en protéines est d'environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel, et chez le sportif de force et d'endurance, il se situe entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel. Outre l'apport adéquat en protéines, il est également essentiel de fournir à l'organisme suffisamment d'énergie sous forme de glucides et de lipides, faute de quoi il n'utilise pas les protéines comme éléments constitutifs mais comme fournisseurs d'énergie. Pour les sportifs amateurs qui souhaitent développer leur musculature, il est recommandé de tenir compte d'un rapport de 40 % de protéines et de glucides et de 20 % de lipides pour l'apport calorique quotidien. La viande et le poisson contiennent une part importante de protéines. Toutefois, les œufs, le fromage blanc et le cottage cheese conviennent également pour couvrir les besoins quotidiens en protéines.

Immédiatement après l'entraînement
Les shakes protéinés se sont avérés particulièrement efficaces pour l'apport en protéines après l'entraînement, car l'absorption des protéines est accélérée dans l'heure qui suit l'entraînement. Mais c'est avant tout l'entraînement qui est décisif pour le développement musculaire. Différentes études ont montré qu'un apport supplémentaire d'environ 20 grammes de protéines par repas fournit au corps des acides aminés optimaux pour la construction musculaire. Des suppléments de protéines plus élevés ne peuvent pas soutenir davantage la construction musculaire. Cela signifie que l'apport quotidien en protéines devrait idéalement être réparti sur plusieurs repas. Il est intéressant de savoir que la synthèse musculaire est la plus efficace pendant la journée et que les protéines ne sont pratiquement pas traitées pendant la nuit. L'absorption de quantités incontrôlées de protéines appartient donc également au passé dans le sport de force. Les protéines absorbées en excès sont oxydées et finalement brûlées et éliminées comme source d'énergie coûteuse.

Sources : Dr. Pierre Hofer