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Dans quelle mesure l'entraînement fonctionnel est-il réellement fonctionnel ?

L'entraînement fonctionnel est sur toutes les lèvres. Les médias en parlent régulièrement et affirment que l'entraînement fonctionnel est une forme d'entraînement plus fonctionnelle que les autres. Souvent, on va même plus loin. On prétend même que les autres formes d'entraînement ne sont pas fonctionnelles du tout. Ces affirmations sont toujours justifiées par le fait que plusieurs muscles ou groupes de muscles sont actifs en même temps et que l'interaction est entraînée. De ce fait, l'utilité de l'entraînement fonctionnel pour la vie quotidienne serait plus élevée, car les exercices seraient finalement plus proches des mouvements quotidiens, vus de l'extérieur.

Observons d'un œil critique ces déclarations (publicitaires) sur l'entraînement fonctionnel. Vous vous rendrez vite compte que tout cela n'est que du vent.

L'entraînement fonctionnel et la fonction musculaire.

Un muscle squelettique a avant tout une fonction importante, celle de produire de la force. Toute production de force par le muscle lors de l'entraînement est donc déjà fonctionnelle. Prenons l'exemple du muscle biceps brachial pour illustrer notre propos. Celui-ci a trois fonctions. D'une part, le muscle biceps brachii est responsable de la flexion (flexion de l'avant-bras) dans l'articulation du coude. D'autre part, lorsque le coude est à angle droit, il est le supinateur le plus puissant (rotation de la main vers l'extérieur). Si les deux têtes du biceps brachial se contractent, il en résulte une antéversion (élévation du bras vers l'avant) du bras. Chacun de ces mouvements est donc fonctionnel, car chacun de ces mouvements est une fonction de ce muscle. Si vous souhaitez entraîner vos biceps le plus efficacement possible, vous devez entraîner ces fonctions séparément et affaiblir le muscle dans ses fonctions.

Si vous effectuez un exercice d'entraînement dans le cadre de l'entraînement fonctionnel, vous pourrez le faire exactement jusqu'à ce que le muscle le plus faible impliqué dans cet exercice soit complètement épuisé. Il est parfois impossible de prédire quel est ce muscle en raison des exercices exigeants en termes de coordination. Vous ne savez donc pas vraiment à quelles adaptations vous pouvez vous attendre.

L'entraînement fonctionnel et le système nerveux central

Au début de l'exercice, le système nerveux central semble décider s'il s'agit d'une tâche de force ou de position (Rudroff et al 2011). Lors d'une tâche de position, les muscles se fatiguent plus rapidement par rapport à une tâche de force pour la même résistance d'entraînement. Le stimulus sur les muscles utilisés est donc plus faible. Si vous souhaitez donc augmenter votre masse musculaire, l'entraînement fonctionnel ne devrait pas être votre premier choix.

L'entraînement fonctionnel peut s'avérer utile si vous souhaitez entraîner l'interaction entre les muscles. Il est toutefois important de savoir que les adaptations neuronales sont plutôt spécifiques au mouvement. Vous apprendrez donc à effectuer exactement cet exercice "mieux" ou de manière plus économique. Vous ne pouvez donc pas simplement transférer l'adaptation de l'exercice à d'autres mouvements ou exercices. Cela est principalement dû au recrutement d'unités motrices (UM) dépendant de la fonction. Si vous souhaitez apprendre un maximum de mouvements différents, nous vous recommandons de pratiquer un sport qui peut le garantir (football, basket-ball, hockey, boxe, etc.). Les leçons de Group Fitness telles que P.I.I.T, Kick Power, Fitboxe ou Zumba sont une autre possibilité d'apprendre des mouvements variés.

L'entraînement fonctionnel n'est donc pas vraiment adapté au développement musculaire. Vous ne devriez pas choisir des exercices exigeants en termes de coordination. Lors de l'entraînement musculaire, concentrez-vous sur le muscle que vous souhaitez entraîner et fatiguez-le le plus possible. Après l'entraînement, veillez à un dosage adéquat de protéines.

Même si ça brûle, tenez bon ! Amusez-vous bien.

Source : Rudroff T, Justice JN, Holmes MR, Matthews SD, Enoka RM (2011) L'activité musculaire et le temps jusqu'à l'échec de la tâche diffèrent avec la conformité à la charge et la force cible pour les muscles fléchisseurs du coude. J Appl Physiol 110:126-136

La créatine est un composé azoté produit principalement par le foie et les reins à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine, que le corps fabrique (synthétise) lui-même. Cependant, la créatine est également absorbée par l'alimentation : Le poisson et la viande contiennent environ 0,5 g de créatine pour 100 g d'aliments. Le lait contient des traces de créatine. L'Office fédéral de la santé publique (OFSP) a autorisé la créatine comme complément alimentaire en 1995.

Dans la plupart des cas, une supplémentation en créatine utilise de la créatine monohydrate, qui est la forme de créatine la plus répandue et la plus étudiée.

Métabolisme, fonction, effet général

Le stock corporel total de créatine chez un athlète de 70 kg est d'environ 120 g, dont environ 95% sont présents dans les muscles squelettiques. Chaque jour, environ 2 g sont dégradés et éliminés dans l'urine sous forme de créatinine. En cas de prise de créatine - même à faibles doses - on peut constater dans l'urine une augmentation du rapport créatine/créatinine. La perte est remplacée par la synthèse propre du corps et l'absorption via l'alimentation. L'alimentation pratiquement exempte de créatine chez les végétariens n'entraîne pas de carence, mais les consommateurs réguliers de viande et de poisson ont des réserves de créatine d'environ 10% plus élevées que les végétariens.

En combinaison avec le phosphate, la créatine exerce différentes fonctions importantes pour la mise à disposition d'énergie dans le muscle. Son rôle le plus connu est la mise à disposition de phosphate pour la resynthèse du fournisseur d'énergie ATP (adénosine triphosphate) à partir de l'ADP (adénosine diphosphate). Dans les fibres musculaires rapides (type II), la créatine est plus concentrée que dans les fibres musculaires lentes (type I).

Utilisation et dosage

En principe, on distingue deux protocoles de charge différents, le Fast Load (charge rapide) permettant d'atteindre plus rapidement les valeurs maximales de créatine dans le muscle que le Slow Load (charge lente). La valeur maximale de créatine est toutefois identique pour les deux applications. Dans le cas du Fast Load, 0,3 g / kg de poids corporel (PC) est administré quotidiennement, réparti en 4-5 portions individuelles environ. La phase de charge dure 5 jours. Durant la phase d'entretien qui suit, 3 à 5 grammes de créatine sont administrés par jour. La phase de maintien dure de 4 à 12 semaines. Ensuite, il convient de faire une pause de plusieurs semaines (phase de sevrage, environ 4 semaines ou plus). Dans le cas du Slow Load, la quantité de créatine administrée pendant la phase de charge est identique ou légèrement supérieure à celle de la phase d'entretien, mais pendant une période plus longue (environ 4 semaines). Ensuite, comme pour le Fast Load, la phase d'entretien et la phase de sevrage sont enchaînées.

Une supplémentation en créatine est surtout utile si l'on a déjà de l'expérience en matière de musculation et que l'on est en mesure d'appliquer un stimulus supraliminaire correspondant sur les muscles lors de l'entraînement de musculation. La créatine peut alors soutenir le développement musculaire et entraîner une augmentation de la force.

Une supplémentation en créatine chez les jeunes n'est en principe pas recommandée.

Effets secondaires possibles

La créatine entraîne une prise de poids de 0,5 à 1,0 kg pendant la phase de charge, car la créatine "attire" l'eau dans les cellules par osmose et provoque ainsi une rétention d'eau à court terme dans les cellules musculaires.

Selon la réaction individuelle, une nouvelle prise de poids est possible à long terme (sur plusieurs mois ou années).

Bien que des cas isolés de crampes et de déchirures musculaires, de problèmes de tendons ou d'intolérance gastro-intestinale aient été décrits lors de la prise de créatine, il n'existe à ce jour aucune étude scientifique prouvant ces effets secondaires.

La prise de créatine est déconseillée aux personnes souffrant déjà d'une affection rénale ou présentant un risque accru de maladie rénale (p. ex. diabète, hypertension). Chez les personnes en bonne santé, l'état actuel des connaissances permet de supposer que la fonction rénale n'est pas affectée.

Pour une fois, nous ne voulons pas parler ici d'une fibre du corps ou peut-être d'une fibre alimentaire. Ce qui nous intéresse ici, ce sont plutôt les microfibres que l'on trouve dans les nouvelles lingettes update.

Définition :
On parle de microfibre lorsque 10'000m de celle-ci pèsent moins de 1g. C'est jusqu'à 3 fois moins que le coton, par exemple. A titre de comparaison, le cheveu humain, qui mesure entre 50 et 70 µm, est 5 à 20 fois plus épais qu'une microfibre qui mesure entre 3 et 10 µm.structure :
Grâce à la structure de la microfibre, la surface n'est toutefois pas réduite en conséquence par rapport à une fibre normale. La combinaison d'un nombre nettement plus élevé de fibres par poids et de leur structure spéciale permet d'améliorer considérablement la capacité d'absorption. De même, la capacité de rétention de l'eau et de la saleté est nettement plus élevée.
L'utilisation de microfibres permet d'obtenir des tissus exceptionnellement doux et indéformables.
Domaines d'application :
Outre leur utilisation en tant que chiffons d'essuyage, les microfibres sont principalement utilisées comme chiffons de nettoyage haute performance, qui ne nécessitent alors pas ou peu de produits de nettoyage. Des fibres similaires sont également utilisées pour les vêtements fonctionnels et les imitations de cuir (comme l'Alcantara).
Composition :
Nos chiffons en microfibres sont composés de polyester 80% et de polyamide 20%.
Recommandations de soins :
Pour ne pas compromettre la capacité d'absorption et de rétention de nos chiffons en microfibres, nous recommandons de respecter les consignes suivantes pour leur entretien :

• Lavage à 60°C maximum
• Laver séparément au début.
• Ne pas laver avec du coton et ne pas mettre au sèche-linge.
• Il est préférable de laisser sécher les serviettes à l'air libre, sur un cintre ou sur une corde, sans les froisser.
• Donc, si tu dois passer au sèche-linge, fais-le à 60°C maximum.
• Repasser uniquement à basse température.
• Les chiffons en microfibres ne doivent pas être blanchis.
• Ne pas utiliser d'adoucissant.

Sources : http://en.wikipedia.org/wiki/Microfiber

Plus de 600 muscles du corps humain remplissent différentes fonctions pour que notre corps puisse fonctionner. Le cœur pompe en permanence le sang à travers le système circulatoire, les muscles respiratoires permettent la ventilation de nos poumons, les muscles sont également responsables de l'acheminement du sang vers les organes qui en ont besoin ou de l'acheminement continu des aliments dans les intestins. Sans musculature, notre vision serait floue. Sans musculature, nous ne pourrions pas parler.
La musculature peut être divisée en musculature striée et musculature lisse. La musculature lisse ne peut pas être commandée volontairement (volontairement). Le muscle strié cardiaque ne peut pas non plus être influencé volontairement. En revanche, nous pouvons contrôler activement les muscles striés du squelette afin de nous déplacer dans notre environnement et d'interagir avec lui.

Trois types de contraction
Un muscle actif ne peut que se raccourcir et n'est donc responsable, en tant qu'agoniste, que d'une partie d'un mouvement. Il a besoin d'un adversaire (antagoniste) pour le mouvement opposé. Ainsi, le biceps brachial (agoniste) est principalement responsable de la flexion du bras. Son antagoniste est le triceps brachial, qui étire à son tour le bras. La contraction musculaire repose sur les composants des fibres musculaires. Il s'agit des filaments d'actine et de myosine. Lorsqu'un muscle est activé, la myosine se lie à l'actine et se déplace le long du filament d'actine. Les deux filaments s'imbriquent l'un dans l'autre et le muscle se contracte. Le muscle se raccourcit et un mouvement est effectué (contraction concentrique), pour autant que la résistance d'un objet (par ex. un haltère) soit inférieure à la force générée par le muscle. Si nous tenons un objet en hauteur (p. ex. le lourd sac de courses), la résistance externe est égale à la force musculaire, le muscle effectue un travail de maintien (contraction isométrique). Lorsque nous nous asseyons, la résistance externe (notre propre poids) est plus importante que la force générée par les muscles de la cuisse (quadriceps fémoral). La musculature freine le mouvement d'assise et nous empêche ainsi de tomber sur la chaise. Bien que les muscles génèrent une force, ils sont étirés en longueur et effectuent donc une contraction excentrique. Ce sont les contractions excentriques qui provoquent principalement les plus petites blessures dans le muscle. Nous les ressentons quelques heures après l'entraînement sous forme de courbatures. Lors de la marche et de la course, les muscles effectuent également des contractions excentriques. Celles-ci sont particulièrement prononcées dans les descentes de montagne (freinez !) et sont responsables des courbatures qui vous rappellent cette belle randonnée, même plusieurs jours après.
Les contractions isométriques sont surtout très importantes pour la stabilisation du corps (colonne vertébrale). Sans un tronc bien stabilisé, chaque mouvement perd de son efficacité. Lors de l'entraînement de la musculation, il est donc crucial d'entraîner non seulement la contraction concentrique du muscle, mais aussi les composantes isométrique et excentrique. Le muscle squelettique réagit à l'entraînement en augmentant sa force maximale. Grâce à la formation de nouveaux filaments d'actine et de myosine supplémentaires, le muscle squelettique augmente sa masse et peut ainsi produire plus de force. Cependant, une augmentation de la force peut également se produire sans augmentation de la masse, en apprenant à mieux cibler le muscle.

Contrôle du poids corporel
Pendant les différentes répétitions d'un entraînement de force, le muscle tire l'énergie nécessaire de la créatine phosphate et des glucides. Dans l'ensemble, les besoins énergétiques sont plutôt faibles pendant l'entraînement de force. Toutefois, lorsque la masse musculaire augmente, les besoins énergétiques au repos augmentent. Il s'agit de l'énergie dont ils ont besoin pour le fonctionnement de leurs organes (dont les muscles font partie). L'augmentation des besoins énergétiques peut faciliter le contrôle du poids corporel. Les muscles squelettiques ne sont toutefois pas uniquement entraînés par la musculation, les activités d'endurance entraînent également des adaptations dans le muscle. Une activité d'endurance implique de nombreuses contractions musculaires répétitives au cours desquelles une force relativement faible est générée. Cela permet au muscle de puiser l'énergie nécessaire dans les graisses et les glucides. L'entraînement d'endurance ne favorise donc pas tant le développement de la force d'un muscle que le métabolisme du muscle afin de pouvoir fournir l'énergie nécessaire pendant un entraînement d'endurance.

La musculation augmente les besoins énergétiques au repos
Les muscles squelettiques sont donc non seulement essentiels à nos mouvements, mais ils nous maintiennent également en bonne santé ! La musculation augmente la masse musculaire et donc les besoins énergétiques au repos. De plus, les besoins énergétiques peuvent encore être augmentés par des activités d'endurance. Il est ainsi plus facile de maintenir un bilan énergétique équilibré et d'éviter l'accumulation de graisse. L'activité musculaire permet également de maintenir le taux de glycémie dans des limites saines et d'éviter ainsi des maladies secondaires.

Avis d'experts
Qu'arrive-t-il à mes muscles si, pour diverses raisons, je ne peux pas m'entraîner pendant un certain temps ? Transforment-ils directement leur musculature en graisse pendant cette période ? Non ! Mais le fait est que notre corps élimine la musculature qui n'est pas utilisée régulièrement ! Par conséquent, nos besoins en énergie au repos diminuent également. Bien entendu, les besoins énergétiques supplémentaires générés par l'entraînement de force ou d'endurance disparaissent également. Si, malgré la diminution de l'activité physique, vous continuez à manger normalement, comme vous le faisiez lorsque l'activité physique était plus intense, vous serez inévitablement confronté à un bilan énergétique positif. Un bilan énergétique positif signifie que le corps dispose de plus d'énergie qu'il n'en a besoin. Un bilan énergétique positif signifie également que le corps stocke l'énergie excédentaire sous forme de graisse pour les périodes où il dispose de moins d'énergie, pour les périodes où le bilan énergétique est négatif, pour les périodes que nous ne rencontrons plus que très rarement aujourd'hui.

Sources : Dr. Simon Annaheim, scientifique du mouvement

Dans les centres de fitness, on observe actuellement de plus en plus souvent que les personnes qui s'entraînent effectuent des exercices sur différents supports instables.

Il s'agit souvent de combiner et de mélanger des exercices de musculation avec des exercices d'équilibre et de coordination.

Mais quel est l'effet d'une combinaison des deux formes d'entraînement ?

Si l'on souhaite améliorer sa force, des charges élevées constituent une condition préalable à l'entraînement. Cependant, en raison de l'utilisation de supports instables, les poids d'entraînement doivent souvent être fortement réduits afin de pouvoir effectuer les mouvements relativement complexes de l'exercice de manière anatomiquement correcte. L'exercice est certes rendu plus difficile par l'instabilité, mais les forces exercées sur le muscle sont trop faibles pour stimuler une adaptation musculaire.

La difficulté des exercices complexes et bancals réside surtout au niveau sensorimoteur, où les capacités de coordination individuelles sont requises en plus d'un minimum de force. Il est important de noter ici que de nombreuses variations sont possibles au sein d'un exercice défini et que des modèles de mouvements spécifiques doivent donc être générés à chaque fois.

Une fusion de l'entraînement de la force et de l'entraînement de la coordination ou de l'équilibre empêche inévitablement une charge musculaire maximale en cas de charge d'entraînement faible et a donc un effet limitant en ce qui concerne un stimulus d'entraînement musculaire adéquat. 

Quand dois-je utiliser des supports instables ?

La question de l'utilisation de supports instables peut être résolue en fonction de l'objectif d'entraînement personnel. Les objectifs d'entraînement au sein d'une unité d'entraînement peuvent être la force, l'endurance, la flexibilité, la coordination et la détente.  

Si l'on souhaite améliorer sa force, les supports instables ne sont pas le premier choix.

Si l'objectif de l'entraînement est d'améliorer les capacités de coordination, par exemple l'équilibre, les supports instables sont un moyen d'entraînement approprié. 

Source : body LIFE Swiss 2 2014