Principes d'entraînement pour un entraînement réussi
Pour qu'un entraînement soit efficace, les principes d'entraînement suivants doivent être appliqués. Ceux-ci ont une grande importance lorsqu'il s'agit de planifier et de concevoir un entraînement sportif.
Principe d'entraînement 1 : principe du stimulus de charge efficace
Ce principe stipule que pour qu'un stimulus soit efficace à l'entraînement, il est important qu'il dépasse un certain seuil s'il doit entraîner des phénomènes d'adaptation. Les stimuli subliminaux n'entraînent aucune adaptation et restent sans effet.
Alors, mettez les gaz pour vous entraîner !
Principe d'entraînement 2 : principe de l'augmentation progressive de l'effort
Le stimulus d'effort doit s'adapter à l'état d'entraînement du sportif. Avec le temps, les stimuli d'effort toujours identiques perdent de leur efficacité en termes d'amélioration des performances. Les charges doivent être adaptées de temps en temps au nouvel état fonctionnel. Pour que la performance continue à s'améliorer, la charge doit être progressive (= croissante).
Augmentez donc l'intensité d'un entraînement à l'autre !
Principe d'entraînement 3 : principe de continuité
L'action des stimuli sur l'organisme humain doit se dérouler sur une longue période si l'on veut obtenir une augmentation des performances. Des stimuli similaires ou identiques doivent toujours agir sur le système à des intervalles corrects. Si ce n'est pas le cas, l'adaptation se fait de manière négative, ce qui entraîne une baisse des performances.
Il convient de tenir compte de ce qui suit : Durée de l'entraînement = durée de l'arrêt. Quelqu'un s'entraîne par exemple 3 fois par semaine pendant 3 mois et cesse ensuite de s'entraîner. Il lui faut donc environ 3 mois pour revenir à son niveau initial.
Entraînez-vous donc régulièrement (au moins 1 entraînement par semaine)
Principe d'entraînement 3 : principe de variation
Ce principe d'entraînement consiste à alterner de manière ciblée
- les objectifs de formation (moteurs, cognitifs, sociaux, etc.)
- le contenu de l'entraînement (exercices de développement général, exercices spéciaux, exercices de compétition)
- Méthodes d'entraînement (HIT, méthode continue, méthode de compétition)
- moyens d'entraînement (vélo, vélo elliptique, rameur, etc.)
Entraînez donc différentes composantes de votre forme physique !
Principe d'entraînement 4 : principe de la périodisation et de la cyclisation (important uniquement pour les disciplines sportives)
Comme la forme sportive - considérée sur une année entière - ne peut pas se trouver au top niveau, il faut également soumettre la forme sportive à un changement périodique ciblé sur la période.
Par périodisation, on entend l'organisation cyclique de l'année de compétition, en distinguant trois périodes.
Période de préparation
Objectif : développer des conditions générales de performance et une grande résistance générale.
Il s'agit de développer les différentes capacités conditionnelles non pas ensemble, mais en les faisant se succéder dans le temps et en fonction des contenus et des méthodes. Pendant la période de préparation, on s'entraîne avec un volume d'entraînement plus important.
Période de compétition
Objectif : développer la performance complexe en compétition en participant à des compétitions.
Pendant la période de compétition, le sportif doit à nouveau faire la distinction entre les compétitions importantes et celles qui le sont moins. Pendant la période de compétition, on essaie de maintenir la performance dans le domaine de la condition physique.
Période de transition
Objectif : pendant la période de transition, le volume et l'intensité de l'effort sont réduits. Il en résulte une perte de forme planifiée.
Micro, méso et macrocycle
Afin de pouvoir planifier l'entraînement de manière encore plus précise, une répartition en unités d'organisation des microcycles, mésocycles et macrocycles a fait ses preuves dans la pratique. Dans le plan d'entraînement de la plupart des disciplines sportives, les microcycles représentent une semaine calendaire. Les mésocycles servent à la planification à moyen terme, car ils s'étendent généralement sur des périodes de 4 à 12 semaines. Le macrocycle sert à la planification à long terme et s'étend sur une durée de 3 à 12 mois.