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Ernährungsplan für den Muskelaufbau – Was bringt mir das?

Was bringt mir ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Irgendwann bist Du im Training so weit, dass Du einfach kaum noch Muskelmasse aufbaust. Du hältst Dich an Deinen Trainingsplan, ziehst Dein Workout bis zum Ende durch, befindest Dich immer am Limit und achtest sogar auf die Regenerationsphasen – trotzdem scheint Deine körperliche Entwicklung still zu stehen. Da kann dir ein angepasster Ernährungsplan für den Muskelaufbau helfen. Die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau entscheidend.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau macht Sinn.

Eigentlich solltest Du erst dann mit dem Muskelaufbau durch Training beginnen, wenn Du bereits deine Ernährung angepasst hast. Denn Training alleine reicht nicht aus. Der Gang ins Fitnessstudio ist nicht genug, um Muskulatur schnell, gesund und nachhaltig aufzubauen. Wusstest Du, dass das Training selbst nur etwa 20 bis 30 % des Muskelaufbaus ausmacht und der Rest über die Ernährung läuft? Wichtig ist nicht nur, dass Du das Richtige isst, sondern auch, dass Du die richtige Menge davon isst. Aber abgesehen von dem “was” und dem “wie viel” ist auch wichtig, dass der Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu Deinem Leben passt. Ein Standardplan aus dem Internet machte keinen Sinn, denn Dein Körper reagiert sehr individuell auf Nährstoffe und Nährstoffmengen. Du wirst also nicht darum herum kommen, Dir einen individuellen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zusammenzustellen.

Darauf solltest Du achten:

– Wie oft trainierst Du wöchentlich?
– Was ist Dein Ausgangsgewicht?
– Wie trainiert bist Du schon?
– Bist Du eher zierlich gebaut oder trägst Du schon einige Muskelpakete mit Dir herum?

Erstelle Deinen individuellen Ernährungsplan für den Muskelaufbau basierend auf Deinen Erfahrungen mit dem Training. Hier bekommst Du eine Anleitung, wie Du das am besten angehst.

Der Kalorienbedarf: Wie hoch ist der bei Dir eigentlich?

Wenn Du Muskulatur langfristig aufbauen willst, musst Du eine augeglichene Kalorienbilanz haben. Kurfristig ich auch eine Muskelmassenzunahme trotz negativer Kalorienbilanz möglich.

Wie viel verbrauchst Du täglich? Nutze einen der zahlreichen Onlinerechner, um Deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. wenn Du den kennst, solltest Du etwa 100 bis 200 Extrakalorien dazurechnen. Wie viel genau dazurechnest, hängt davon abw ie hart Du trainierst und ob Du neue Fettmasse in Kauf nehmen willst. Wie jetzt, Fett? Richtig. Denn ganz egal, wie Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau aussieht: Du wirst niemals nur reine Muskelmasse aufbauen sofern du ein Kalorienplus hast! Der Körper setzt immer auch einen gewissen Anteil Fett an. Allerdings kannst Du den klein halten, in dem Du nämlich hart trainierst und möglich eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast.
Fazit: Etwa 100 – 200 Extrakalorien genügend völlig für den Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Ohne Proteine geht es nicht

Proteine sind die wichtigsten Nährstoffe auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Deshalb sollten die Dinger unbedingt Deine besten Freunde werden. Denn Muskeln, Haut, Knochen und Bindegewebe, sogar Aare und der ganze Rest Deines Körpers besteht aus Proteinen. Die sind zwar überall ein bisschen anders aufgebaut, aber es sind immer noch Proteine. Du machst es Deinem Körper einfacher, neue Muskelmasse aufzubauen, wenn Du ihm über den Ernährungsplan für den Muskelaufbau ausreichend Proteine zur Verfügung stellst. Übrigens brauchst Du Proteine auch für die Produktion von Enzymen und Hormonen. Richtig, Testosteron brauchst Du auch für den Muskelaufbau, und das ist ein Hormon. Ohne Proteine kann Dein Körper das nicht herstellen.

Was Du ebenfalls wissen solltest: Wenn Dein Körper zwar ausreichend Kalorien bekommt, aber wenige davon in Form von Proteinen, baut er irgendwann Muskelmasse ab. Dabei werden Proteine aus dem Muskel freigesetzt um die restlichen Organe mit Protein zu versorgen. Die überschüssigen Kalorien werden in diesem Fall als Fettpolster angelegt. Klingt mies und ist es auch.

Fazit: Proteine gehören in optimaler Menge auf den Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Ca. 20 g pro Portion alle 3 – 4 Stunden reichen dabei aus.

Auf die Aminosäuren kommt es an

Proteine bestehen aus verschieden verketteten Aminosäuren. Für den Muskelaufbau ist wichtig, welche Aminosäuren Du in welcher menge zu Dir nimmst. Es kommt bei Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau also auf den richtigen Mix an unterschiedlichen Aminosäuren an. 23 verschiedene Aminosäuren gibt es, davon sind neun essentiell. Essentiell heißt, dass Dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern sie über die Nahrung erhalten muss. Die übrigen 14 Aminosäuren kann der Körper nur dann produzieren, wenn die essentiellen dafür ausreichend zur Verfügung stehen.

Neugierig geworden? Das sind die Kandidaten, die unbedingt im Ernährungsplan für den Muskelaufbau enthalten sein müssen beziehungsweise in den Lebensmitteln, die Du auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau setzt:

– Histidin
– Isoleucin
– Leucin
– Lysin
– Methionin
– Phenylalanin
– Threonin
– Thryptophan
– Valin

Diese Aminosäuren findest Du nicht nur in verschiedenen Lebensmitteln auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau, sondern auch in Proteinpulvern. Eigentlich jedes Paket für den Muskelaufbau und die meisten Proteinpulver enthalten genau diesen Mix.

Proteine kannst Du Dir vorstellen wie eine Perlenkette: Die Perlenkette besteht aus einzelnen aneinandergereihten Perlen. Denke Dir nun, dass jede Perle eine Aminosäure ist. Die unterschiedlichen Aminosäuren kannst Du Dir als Perlen von verschiedener Form und Farbe denken. Alle zusammen bilden eine Kette – Proteine sind langkettige Moleküle. Du brauchst 100 oder mehr Perlen, um ein Proteinmolekül zu bekommen. Es gibt aber auch Proteine, die mehrere Tausend haben, denn nach oben gibt es kein Limit. Um das alles abzudecken, solltest Du Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau möglichst abwechslungsreich gestalten.

Fazit: Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau muss hochwertige Proteinquellen enthalten. Dies sind z. B. Fleisch (Pouletbrust, Rindfleisch etc.), Thon, Fisch, Magerquark, Hüttenkäse etc.

Kohlenhydrate nicht vergessen!

Kohlenhydrate werden bei vielen Ernährungsplänen zusammengekürzt oder ganz gestrichen, weil sie hohe Insulinausschüttungen verursachen. Bei Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist das nicht so, die Kohlenhydrate brauchen drin. Den Du brauchst Insulin im Körper, damit die Nährstoffe schneller in die Muskeln transportiert werden. Kohlenhydrate, auch als Carbs bezeichnet, sind der Brennstoff Deiner Muskeln. Sie sorgen dafür, dass Du im Training immer genug Power hast und so richtig Gas geben kannst. Ohne Training werden deine Muskel auch mit viel Protein nicht wachsen! Ausserdem benötigst Du die Carbs für die Regeneration Deiner Muskeln.

Was du benötigst, sind komplexe Kohlenhydrate. Die findest Du in Kartoffeln, Obst und Gemüse, in allen möglichen Vollkornprodukten, in Haferflocken und mehr. Die liefern Dir lange Energie. Denn im Gegensatz zu Weissmehlprodukten oder Softdrinks lassen sie Deinen Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fahren. Du solltest etwa die Hälfte Deiner Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.

Fazit: Packe Dir genug Obst, Gemüse, Vollkornprodukte aus Getreide auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Was ist mit Fett?

Fett ist der dritte Makronährstoff, und auch Fett brauchst Du für den Muskelaufbau. Denn ohne Fett kann Dein Körper keine Hormone produzieren. Insbesondere Testosteron benötigst Du aber für den Muskelaufbau.

Sei wählerisch, wenn Du das Fett auf den Ernährungsplan für den Muskelaufbau setzt: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen auf jeden Fall sein.

Fazit: Avocados, Nüsse, Makrele, Lachs etc. müssen auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen.

Wasser ist das Wichtigste

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, dass Du ausreichend Wasser trinkst, und zwar über den gesamten Tag verteilt. Schreib Dir Deine zwei Liter Wasser am besten auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau (zu den Mahlzeiten), damit Du sie nicht vergisst.

Die Zusammenfassung: Das muss alles auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen!

– 30 bis 35 % Deiner Kalorienmenge ist Eiweiss (ca. 20 g alle 3 – 4 Stunden)
– 50 bis 55 % Deiner Kalorienmenge besteht aus komplexen Kohlenhydraten
– 15 bis 20 % Deiner Kalorienmenge kommt aus gesunden Fetten
– wenigstens 2 Liter Wasser täglich trinken

Auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen idealerweise naturbelassene Lebensmittel. Denn die versorgen Deinen Körper bestmöglich mit Vitaminen, Nährstoffen und Mineralstoffen. Folgende Lebensmittel könnten somit auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen: Fleisch (Poulet, Rind etc.), Fisch, Kartoffeln, Haferflocken, Magerquark, Eier, Hülsenfrüchte. Verteile die Lebensmittel über viele kleine Mahlzeiten über den Tag und optimiere deine Proteineinnahme über hochwertige Proteinshakes oder Riegel ergänzen.

Wir wünschen dir viel Erfolg!

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4 Diät Mythen, die du nicht glauben solltest!

Bei diesen Diät Mythen kannst du beruhigt umdenken!

In kaum einem anderen Bereich gibt es so viele Mythen wie in der Diät und im Fettabbau. Hier wird von der Schädlichkeit von Kohlenhydraten berichtet und dir suggeriert, dass du beim kleinsten Genuss einer Nudel sofort zunimmst. Weitere Diät Mythen ranken sich um Fett, das automatisch fett macht und darum, dass jede Diät zu einer anschliessenden Zunahme führt. Was nicht stimmt, erfährst du in diesem Artikel!

Kohlenhydrate am Abend machen dick

Unter allen Diät Mythen hält sich diese These ungeschlagen auf dem ersten Platz. Während du beispielsweise um 8 Uhr morgens oder um
12 Uhr mittags zu kohlenhydratreicher Nahrung greifen kannst, gilt sie ab 18 Uhr abends als absolutes No-Go im Rahmen einer Diät. Mythen ranken sich um die kohlenhydratreiche Nahrung, obwohl Studien längst das Gegenteil belegt haben. Der Glaube an diesen Mythos macht keinen Sinn und schränkt dich in der Erstellung eines ausgewogenen Ernährungsplanes spürbar ein. Auch die langsamere Verstoffwechselung in der Nacht belegt den Mythos nicht. Am Morgen ist die Insulinaktivität höher als am Abend. Auch dieser Faktor fliesst in die Diät Mythen ein und lässt dich den Rückschluss ziehen, dass Kohlenhydrate nach 18 Uhr tatsächlich dicker machen.

In der Realität zeigt sich, dass die Insulinintensität zu jeder Tageszeit gleich ist und dass sie am Morgen höher erscheint, liegt nur daran, dass du in der Nacht im Regelfall nichts gegessen hast. Fakt ist: Kohlenhydrate am Abend machen nicht dick und wenn du das Hauptgericht lieber am Abend als zur Mittagszeit ist, musst du dich nicht länger von den Diät Mythen in die Irre führen lassen. Wichtiger ist, dass du die Portionsgrösse zielführend wählst. Zu grosse Portionen machen immer dick und das beschränkt sich nicht nur auf kohlenhydratreiche Nahrung und auch nicht auf eine Essenszeit.

Mit Kohlenhydraten nimmt man sofort zu

Generell wird den Kohlenhydraten eine dickmachende Wirkung nachgesagt. Auch bei dieser These handelt es sich um längst überholte Diät Mythen, die in deinem Leben keinen Bestand haben müssen. Die Zunahme, die sich zum Beispiel beim regelmässigen Konsum von Nudeln einstellt, hat nichts mit dem Lebensmittel Nudel an sich zu tun. Eine Portion Kartoffeln hat 105 Kalorien, eine Portion Nudeln hingegen 215 Kalorien. Das ist zwar mehr, dennoch aber keine Grundlage für eine sofortige Zunahme. Die Problematik und damit auch das hartnäckige Festhalten an diesen Diät Mythen basiert auf den Saucen. Nudeln werden grösstenteils mit sahnigen Saucen kombiniert. Dass diese Beilagen dick machen, lässt sich nicht von der Hand weisen und gehört keinesfalls in die Diät Mythen.

Um die Bedeutung der Kohlenhydrate in der Ernährung zu verstehen, solltest du dich in erster Linie mit den Unterschieden der einzelnen Kohlenhydrate beschäftigen. Kohlenhydrate werden grob in 5 Gruppen unterteilt, die anhand der unterschiedlichen Molekülkettenlänge verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Unverarbeitete Kohlenhydrate sind gesundheitsfördernd und bringen deinen Kreislauf in Schwung. Ein vollständiger Verzicht, wie es durch die Position der Kohlenhydrate in den Diät Mythen oftmals der Fall ist, bewirkt das Gegenteil und zieht Heisshunger-Attacken auf Süsses nach sich.

Fett macht fett

Fett macht fett klingt eigentlich logisch. Dennoch gehört diese These zu den hartnäckigen Diät Mythen, die einer ausgewogenen und gesunden Ernährung entgegen stehen. Fett ist wichtig und gesund, sofern du das richtige Fett zu dir nimmst und dich in der Aufnahmemenge zügelst. Die auf Fett bezogenen Diät Mythen haben einen völlig neuen Industriezweig entstehen und zahlreiche Light Produkte auf den Markt bringen lassen. Wenn es um die Einstufung von Fetten geht, solltest du in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren aufteilen.

Beide Fette werden vom Körper gebraucht und machen nicht dick, wenn du den Genuss in Massen vollziehst und den Stoffwechsel durch Aktivität anregst. Gegen zu viel Fett hat der Körper einen natürlichen Schutzmechanismus entwickelt. Nimmst du eine grössere Menge fettige Nahrung zu dir, reagiert dein Körper mit Übelkeit. Verzichtest du hingegen auf Fette in der Ernährung, tendierst du zu Heisshunger und fühlst dich weniger satt. Der Konsum von Light Produkten führt dazu, dass du kontinuierlich Hunger hast und viel mehr isst, als es bei “normalen” Lebensmitteln mit einem natürlichen Fettgehalt der Fall ist. Dass Fett zur Zunahme führt und fett macht, kann also durchaus in die Diät Mythen eingeordnet werden.

Jede Diät endet im Jojo-Effekt

Was bringt die Diät, wenn du am Ende doch zunimmst und viel mehr Fett als vor der Abnahme ansetzt? Um den Jojo-Effekt ranken sich unzählige Diät Mythen. Doch endet wirklich jede Diät mit einer Zunahme oder kann diese Sorge im Reich der Diät Mythen verbleiben? Um die Problematik zu verstehen, solltest du einen weiteren Punkt in den Diät Mythen kennen. Das Gerücht hält sich hartnäckig, dass der Stoffwechsel während Diäten langsamer funktioniert und die Nahrung anders verstoffwechselt wird. Das stimmt nicht, denn dein Körper arbeitet plus minus im gleichen Tempo.

Warum eine Diät zur anschliessenden Zunahme führt, hängt in den meisten Fällen mit dem vollständigen Verzicht auf eine Lebensmittelgruppe sowie dem Verlust an Muskelmasse zusammen. Verzichtest du auf Kohlenhydrate, wirst du nach der Diät einen immensen Appetit darauf verspüren. Ebenso verhält es sich mit Fett. Verzicht-Diäten machen daher wenig Sinn, so dass du sämtliche Abnahmeversprechen durch Verzicht in die Diät Mythen einreihen kannst. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, solltest du schon im Zeitraum der Diät einen anschliessenden Plan zur Ernährungsumstellung ausarbeiten. Und: die Diät sollte dir kein Lebensmittel verbieten, sondern auf dem ausgewogenen Umgang mit der Nahrung basieren. Gehst du so an dein Idealgewicht heran, bleibt der Jojo-Effekt aus und kann im Bezug auf deine Diät im dicken Buch der Diät Mythen verbleiben.

Lokaler Fettabbau ist möglich

Falsch! Hierbei handelt es sich wirklich um eine Aussage, die in den Diät Mythen zuhause ist. Der gezielte Fokus auf eine Problemzone ist weder mit einer Diät, noch mit Situps und anderen Spezialübungen zur Fitness möglich. Jede Frau hat während einer Diät die Erfahrung gemacht, dass zuerst die Brust, dann der Po und die Oberschenkel dünner werden. Bis es an den Bauchspeck geht, vergeht viel Zeit. Das an den Hüften und am Bauch eingelagerte Fett wird trotz zielgerichteter Übungen und so genannten “Bauch-weg-Diäten” als Letztes angegriffen. Die Möglichkeit des lokalen Fettabbaus ist vollständig in den Diät Mythen einzuordnen.

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Muskelmasse aufbauen und Gewicht zunehmen mit diesen Tipps!

Muskelmasse aufbauen und Gewicht zunehmen ganz leicht mit diesen Tipps!

Gewicht zunehmen und dabei Muskelmasse aufbauen – für viele Sportler nicht so einfach, wie es klingen mag. Insbesondere Personen mit einem sehr schnellen Stoffwechsel, die essen können, soviel sie wollen, haben größere Probleme Muskelmasse aufzubauen. Dabei ist Gewicht zunehmen und gezielt Muskelmasse aufbauen gar nicht so schwierig. Hier hältst Du einige Tipps, die Dir helfen können.

Die richtige Ernährung

Gezielt Gewicht zunehmen kann am einfachsten und effektivsten durch die richtige Ernährung erreicht werden. Viel Protein, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sorgen dafür, dass Dein Körper genau die Stoffe erhält, die er braucht. Tatsächlich ist für den Aufbau von Muskelmasse und die Gewichtszunahme die Ernährung am entscheidendsten. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, mindestens drei Liter Wasser am Tag zu trinken.
Doch nicht nur das “was” ist entscheidend, sondern auch das “wie”. Es empfiehlt sich mehrere kleine Mahlzeiten am Tag einzunehmen, im Optimalfall verteilst Du Deinen Tagesbedarf auf sieben bis neun Mahlzeiten.
Als Faustregel gilt: Wenn Du Gewicht zunehmen willst, solltest Du mindestens 300 kcal, besser sogar 500 kcal mehr zu Dir nehmen, als Du benötigst. Grobe Richtwerte, die für die Ernährung empfehlenswert sind:
Pro 1 kg Körpergewicht: 1 Gramm Fett, 3 Gramm Protein, 3-5 Gramm Kohlenhydrate
Doch Gewicht zunehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen wird Dir nicht gelingen, wenn Du den ganzen Tag isst. Der Körper kann nur bedingt Muskelmasse aufbauen und speichert den Überschuss ab einem bestimmten Zeitpunkt als Fettreserven.

Unterstützung durch Protein-Shakes.

Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen wird häufig ergänzend durch Protein-Shakes versucht zu beschleunigen. Die Protein-Shakes liefern Deinem Körper wichtige Aminosäuren und Nährstoffe, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Eine große Auswahl an zahlreichen Protein Produkten, die Dein Training optimal unterstützen können, findest Du unter hier.
Muskelmasse aufbauen kann Dir allerdings durch Protein Shakes nicht abgenommen werden. Sie unterstützen Dich beim Training und verhelfen Dir zu schnell sichtbaren Erfolgen.

Welches Training ist am effektivsten?

Zunächst einmal musst Du Dich von dem Gedanken lösen, gleichzeitig Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen zu wollen ohne dabei auch Fett zuzunehmen. Es ist sogar wahrscheinlich, dass Du während dem Aufbau von Muskelmasse etwas Fett zu nehmen wirst. Das ist allerdings ein ganz normaler Prozess, denn der Aufbau der Muskelmasse kann einfacher umgesetzt werden, wenn Du eine positive Energiebilanz hast. Um dem entgegen zu wirken, solltest Du Deinen Körper beobachten. Wenn Du bemerkst, dass Dein Körper Fett speichert, solltest Du Deine Kalorienaufnahme etwas reduzieren.

Wenn Du Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen willst, solltest Du Dir einen Trainingsplan erstellen oder in einem professionellen Fitnessstudio erstellen lassen.

Wer viel Muskelmasse aufbauen will, fokussiert sich in der Regel auf Krafttraining. Du kannst gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren, doch solltest Du darauf achten, dass dies regelmässig gemacht wird. Ein Variation ist nicht notwendig. versuche aber möglichst mehrer Funktionen eines Muskels zu trainieren.

Besonders wichtig um Dein Ziel zu erreichen ist es, wenn Du immer wieder bis zu Muskelversagen trainierst. Muskeln wachsen nur durch einen intensiven Reiz. Ein Aufwärmen der Muskeln vor dem Krafttraining ist dabei nicht unbedingt nötig sofern du die Übung langsam durchführst.
Leichtes Ausdauertraining solltest Du am besten an Trainingsfreien Tagen einbauen da der Ausdauerzeit den Muskelaufbau negativ beeinflussen kann.

Auf die Erholung achten und sich Zeit geben

Was viele Sportler nicht berücksichtigen ist, dass der Körper zum Aufbau von Muskelmasse Zeit zur Regeneration braucht. Studien konnten zeigen, dass Muskelmasse aufbauen mit ausreichenden Erholungsphasen den größten Erfolg bringt. Muskeln bauen sich nicht während des Trainings auf, sondern erst in den Ruhephasen danach.
Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen wird Dir am besten dann gelingen, wenn Du nach dem Training hochwertiges Protein zu dir nimmst.

Doch Achtung: wer zu spät isst, der gefährdet seinen Trainingserfolg. Späte Mahlzeiten gefährden einen erholsamen Schlaf, der extrem wichtig für das Gewicht zunehmen ist. Isst Du kurz vor dem Schlafen, ist Dein Körper mit Verdauen beschäftigt und lässt dich schlecht Schlafen. Der Schlaf kann einen Einfluss haben wenn du Muskelmasse aufbauen willst.

Wenn Du Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen willst, musst Du außerdem etwas Zeit einkalkulieren. Dein Körper ist nicht in der Lage über einen kurzen Zeitraum viel Muskelmasse aufbauen zu können. Lass Dir also Zeit. Es ist somit nachhaltiger für Deinen Körper. Du wirst nach einigen Monaten wahrscheinlich deutlich Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen, das ist aber ein schleichender Prozess, daher solltest Du Dich etwas in Geduld üben.

Du und deine Genetik entscheiden.

Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen ist zweifelsohne immer von Deinem Körper abhängig. Jeder Mensch ist individuell und so verhält es sich auch mit den Eigenschaften des Körpers. Stoffwechsel, die Dauer, die Dein Körper zur Regeneration braucht, Deine Trainingsintensität, Deine Schlafdauer, Deine Essgewohnheiten, all diese Faktoren sind entscheidend dafür, wie schnell Du Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen wirst. Besonders sogenannte Hardgainer, Menschen, die sehr langsam Gewicht zunehmen, müssen lernen, sich auf ihren Körper einzustellen.

Oftmals braucht es etwas Zeit, bis sich erste Erfolge einstellen. Wenn du Gas gibst und es konsequent umsetzt, wirst Du staunen, wie schnell Du Fortschritte machen kannst. Es gibt nicht den perfekten Trainingsplan, denn zu viele Faktoren bestimmen, wie schnell Du Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen wirst. Sollte Dein Training einmal stagnieren, solltest Du Dich nicht verunsichern lassen, sondern Deinen Trainingsplan etwas überdenken und die Intensität des Trainings erhöhen.

Viel Spass dabei!

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Meal Prep. So gelingt das Vorkochen ganz leicht!

Meal Prep – Praktisch Vorkochen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Wenn du regelmässig den ganzen Tag unterwegs bist, kommen abwechslungsreiche und ausgewogene Mahlzeiten oftmals zu kurz. Das Essen am Kiosk oder in der Kantine ist selten gesund und häufig auch nicht lecker. Auch wenn du besondere Ernährungsbedürfnisse hast oder kein Geld für Essen unterwegs ausgeben möchtest, kommt eine gesunde Ernährung meistens zu kurz. Der neue Food-Trend Meal Prep, also Vorkochen, ist die Lösung.

Was ist Meal Prep?

Meal Prep bedeutet Vorkochen. Du kochst zum Beispiel an einem Tag oder mehreren Tagen der Woche sämtliche Gerichte vor. Die anderen Tage kannst du dann die zubereiteten Gerichte geniessen. Das vorausschauende Zubereiten von Essen hat diverse Vorteile und ermöglicht dir auch leckeres, gesundes Essen zu dir zu nehmen, wenn die Zeit mal nicht ausreicht.

Was brauchst du zum Vorkochen?

Grundsätzlich brauchst du nicht mehr und nicht weniger als für das konventionelle Kochen für den gleichen Tag auch. Doch! Eine Sache wäre da: Du brauchst Tupperdosen und Einmalgläser – und davon viele. Denn diese kannst du dann mit dem vorbereiteten Essen füllen. Anschliessend kannst du die Mahlzeit, wo und wann du willst, geniessen. Vorteilhaft ist es darüber hinaus, wenn die Tupperdosen mikrowellentauglich sind. Dann kannst du ohne Umfüllen das Essen direkt warm machen. In Einmalgläser sehen insbesondere Salate lecker und ansprechend aus. Denn das Auge isst bekanntlich auch beim Vorkochen mit.

Welche Lebensmittel sind für das Vorkochen besonders geeignet?

Allerdings eignen sich nicht alle Lebensmittel zum Vorkochen. Denn du musst bei der Zusammenerstellung der Mahlzeiten viel beachten. Zum einen gehört zu einer gesunden Ernährung eine ausgewogene Zusammenstellung der Nahrungsmittel: Gemüse, Kohlenhydrate und Proteine sollten allesamt in einer Mahlzeit enthalten sein. Darüber hinaus ist es bedeutsam, dass sich die Lebensmittel für Meal Prep eignen. Denn einige Nahrungsmittel werden schnell matschig.

Beim Gemüse hast du die Qual der Wahl. Bunt, gesund und lecker. Alles was du magst, eignet sich grundsätzlich für das Vorkochen. Du kannst allerdings darauf achten, welches Gemüse gerade Saison hat. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf den Preis aus, sondern ist auch ökologisch vorteilhaft.

Als Quelle von Kohlenhydraten eignen sich diverse Linsen- und Bohnenvarianten. Ob rote Linsen, schwarze Belugalinsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder weisse Bohnen – dein Geschmack entscheidet! Darüber hinaus eignen sich insbesondere Beilagen wie Kartoffeln, Couscous, Bulgur oder Quinoa für Meal Prep. Vollkornnudeln sind auch geeignet, normale Nudeln eher nicht. Diese haben den Nachteil, schnell matschig zu werden. Das wirkt sich nicht nur negativ auf den Geschmack, sondern auch auf die Optik aus. Reis ist da die bessere Wahl.

Auch bei den Protein-Quellen gibt es vielfältige Möglichkeiten beim Meal Prep. Hähnchen- oder Pouletbrust sind mögliche Varianten. Auch Mozzarella oder weitere Käsesorten eignen sich überaus gut. Für Veganer eignen sich Tofu, Seitan oder Falafelbällchen. Somit kommst du beim Vorkochen, ganz gleich welche Ernährungsbedürfnisse oder -vorlieben du hast, garantiert auf deine Kosten.

Wie funktioniert Meal Prep?

Vorbereitung ist das A und O. Zunächst benötigst du die oben beschriebenen Utensilien wie Tupperdosen oder Einmachgläser. Anschliessend ist es sinnvoll, die gesamte Woche im Voraus zu planen. Du solltest dir genau überlegen, was du an den einzelnen Tagen in der Woche essen möchtest. Food-Blogs, Kochbücher oder vieles mehr eignen sich zur Inspiration. Anschließend hast du den Wochenplan für das Meal Prep erstellt und es geht ans Eingemachte. Denn nun gehst du einkaufen. Mit deiner Einkaufsliste kannst du im Bioladen, im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt die einzelnen Meal Prep Zutaten besorgen.

Eine sorgfältige Auswahl ist bei den Zutaten für das Vorkochen unerlässlich. Diese spart Kosten, ist umweltfreundlich und dazu noch gesund. Anschliessend kannst du mit dem Vorkochen beginnen. Wenn du Gerichte kochst, dessen Zutaten sich überschneiden, sparst du Zeit und dein Aufwand ist deutlich geringer. Auch beim anschliessenden Stapeln der Meal Prep Gerichte im Kühlschrank bzw. Kühlfach solltest du vorausschauend planen. Denn es kostet Nerven, wenn du stets die unterste Tupperdose benötigst.

Welche Vorteile bietet das Vorkochen?

Meal Prep bietet dir diverse Vorteile. Zum einen sparst du Kosten, denn das Vorkochen ist deutlich preiswerter als der tägliche Gang zu einem Imbiss, in die Cafeteria, in ein Restaurant oder die Kantine. Wenn du Meal Prep praktizierst, wirkt sich das also positiv auf deine Ausgaben aus.

Der Arbeitsaufwand ist deutlich geringer, als wenn du jeden Tag kochst. Denn viele Zutaten müssen nur einmal zubereitet werden, da diese in diversen Mahlzeiten vorkommen. Zudem musst du nach dem Vorkochen nur einmal den Abwasch machen.

Du kannst die Mahlzeiten beim Vorkochen deutlich gesünder zubereiten als wenn du ausserhalb isst. Abnehmen ist mit Meal Prep also ebenso möglich wie eine gesündere, bewusstere Ernährung.

Für wen eignet sich Meal Prep besonders?

Meal Prep eignet sich insbesondere für dich, wenn du auf eine gesunde und sportliche Ernährung Wert legst. Denn dann ist das Essen aus Kantinen oder Kiosks nichts für dich. Vielmehr hast du die Möglichkeit, das Essen gemäss deinem Ernährungsplan im Voraus vorzubereiten. Meal Prep ist die Chance für eine gesundheitsbewusste Ernährung.

Vorkochen eignet sich zudem für dich, wenn du besondere Ernährungsweisen bevorzugst. Eine vegane Ernährung ist zum Beispiel nicht überall problemlos möglich. Du kannst zuhause mit Leichtigkeit vegane Gerichte vorkochen und musst nicht mehr auf etwaige Notlösungen wie Pommes etc. zurückgreifen. Selbstverständlich eignet sich Meal Prep auch für andere Ernährungsbedürfnisse wie eine glutenfreie, vegetarische oder sonstige Ernährung. Vorkochen ist die Lösung.

Welche Tipps solltest du darüber hinaus berücksichtigen?

Wenn Du in Zukunft den Meal Prep Trend ausprobieren möchtest, solltest du zudem einige Tipps berücksichtigen. Dann wirst du das Vorkochen nicht mehr missen wollen.

1. Nutze Gewürze und Kräuter für mehr geschmackliche Abwechslung.

2. Bereite grosse Portionen vor und friere etwas für Wochen ein, in denen du keine Zeit zum Vorkochen hast.

3. Nutze vielfältige Lebensmittel, mit denen du diverse Meal Prep Rezepte zubereiten kannst.

Fazit – Der Trend Vorkochen als deine Chance für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Meal Prep ist ein Trend, der immer mehr Anklang findet. Wenn du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung Wert legst und darüber hinaus keine Zeit für das tägliche Kochen hast, ist Meal Prep die Gelegenheit und Chance. Denn du profitierst vom Vorkochen in vielfältiger Art und Weise.

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Zum Abnehmen solltest du Muskeltraining machen! Wir erklären dir warum.

Gründe warum du zum Abnehmen Muskeltraining machen solltest!

Die Zahl der Menschen, die nach einer Diät wieder zunehmen, wächst und wächst. Jeder möchte gern ein paar Pfunde verlieren. Es wird gehungert, Wasser getrunken und Spinat mit Pouletbrust gegessen. Zwei Kilo sind weg, doch nach einigen Monaten sind vier neue wieder auf den Hüften. Immer wieder steht die Fragen im Raum: Wie kann ich abnehmen? Die einfache lautet: Ohne Muskelaufbau geht es nicht. Wir klären auf, warum beim Abnehmen der Muskelaufbau so wichtig ist. Danach solltest Du wirklich überzeugt sein.

Warum brauche ich Muskelaufbau?

Sport und Bewegung sind beim Abnehmen gut und sogar Voraussetzung. Doch Bewegung allein reicht nicht aus, wenn der Muskelaufbau nur geringfügig ist. Denn so wirst Du nur kurzfristig Pfunde verlieren. Der berühmte Jojo-Effekt beginnt nach der Diät dann aus einem einfachen Grund: Das Organ, das für den Stoffwechsel verantwortlich ist, ist nicht ausreichend ausgebildet. Das ist nicht etwa der Magen oder Verdauungstrakt, sondern es sind die Muskeln. Die Gesamtheit aller Muskeln sind für den Stoffwechsel verantwortlich. Sie verbrauchen die aufgenommene Energie, der gewünschte Kreislauf auch in Gang. Du kannst abnehmen oder eben nicht wieder zunehmen. Ein mindestens genauso wichtiger Punkt, den Du nicht außer Acht lassen solltest.

Der Muskelaufbau: Das ist wichtig für Dich!

Wenn Du bisher joggen oder schwimmen warst, aber nicht die gewünschte Menge an Kilos abnimmst, dann kann dies durchaus daran liegen, dass die notwendige Muskelmasse fehlt. Wichtig ist, dass Du ein abwechslungsreiches Training absolvierst, bei dem der Muskelaufbau Vorrang hat. Denn solange Du nur Kalorien beim Sport verbrauchst, aber keine Muskeln aufbaust, wirst Du früher oder später wieder an Gewicht zunehmen. Genau hier liegt der Knoten, den viele Menschen, die abnehmen wollen, nicht sehen. Wenn Du lange keinen Sport gemacht hast, steht der Muskelaufbau deshalb an erster Stelle. Du wirst schneller und nachhaltiger abnehmen, wenn der Fokus in den ersten Wochen allein auf dem Muskelaufbau liegt. Das Kalorienzählen kommt erst viel später, auch wenn Du natürlich trotzdem auf Deine Ernährung achten musst.

Allein das Ausdauertraining reicht nicht aus, um die Fettverbrennung richtig anzukurbeln. Während viele Jahre gesagt wurde, dass mit einem Training von 20 Minuten begonnen werden sollte, weiß man heute, dass sogar ohne Aufwärmphase direkt das Muskeltraining begonnen werden kann. Es ist der schwierigere Teil des gesamten Trainings und Du tust Dir selbst einen Gefallen, wenn Du zuerst mit dem Muskelaufbau beginnst und danach ein gutes Ausdauertraining einlegst (Achtung: Ausdauerbelastung des gleichen Zielmuskels hemmen dabei den Muskelaufbau). Hier sind weniger die Kräfte gefragt, sondern die Ausdauer und die Pulsfrequenz. Zusätzlich geht der Energieverbrauch auch hier noch einmal kräftig nach oben, ein Plus zum Abnehmen. Mit einer durchschnittlichen Aufnahme von ca. 2000 Kalorien und dem Verbrauch von ca. 2500 – 3000 Kalorien kannst Du in absehbarer Zeit abnehmen und Fett verlieren.

Was bringt mir der Muskelaufbau?

Was passiert genau beim Abnehmen? Der erste Level bei der Körperformung ist ohne Zweifel der Muskelaufbau. Erst durch die Muskeln wirken einzelne Körperpartien gut geformt. Wo vorher Dellen und Hüftspeck saßen, zeigen sich glatte Linien. Übrigens sind nicht nur Frauen von den ungeliebten Hüftrollen betroffen. Mindestens genauso viele Männer tragen heute Speckröllchen über dem Hosenbund. Gut versteckt heißt noch nicht, dass der Kampf beim Abnehmen gewonnen ist. Neu aufgebaute Muskeln verbrauchen mehr Energie. Der Muskel ist das Stoffwechselorgan Nummer Eins! Je mehr Muskeln umso mehr Fettverbrauch.

So erreichen Spitzensportler extreme Werte wie drei Prozent Körperfett. Durch andauerndes Training werden die Muskeln weiterhin trainiert und unterstützen einen hohen Stoffwechsel. Körperformung und Energieverbrauch gehen also Hand in Hand. Schon nach wenigen Wochen sind Unterschiede sichtbar und vor allem auch spürbar. Jede Bewegung fällt leichter. Daher wird Dir diese Phase beim Abnehmen und nach dem Muskelaufbau nicht mehr so schwer fallen. Die Momente, die anfänglich schwer waren, sind nun deutlich einfacher.

Zusammenfassend können wir zum Abnehmen mit Muskeltraining sagen:

1. Das Muskeltraining ermöglicht erst den Muskelaufbau
2. Regelmäßiges Muskeltraining fördert direkt das Abnehmen
3. Weiterführendes Muskeltraining verhindert den Abbau der Muskeln
4. Muskeltraining unterstützt nachhaltig den Stoffwechsel
5. Ständiges Muskeltraining sorgt für einen schönen Körperbau
6. Muskeltraining beansprucht ständig Kalorien

Positive Effekte beim Abnehmen

Sobald der Muskelaufbau Wirkung zeigt, geht nicht nur die Anzeige der Waage runter. Auch das Wohlbefinden im Allgemeinen verändert sich positiv. Der Muskelaufbau hat zur Folge, dass viele Menschen plötzlich “wachsen”, nicht etwa an Körpergröße, sondern an einer verbesserten Körperhaltung. Insbesondere die Rückenmuskulatur sorgt dafür, dass Du eine bessere Haltung hast. Der Rücken ist gerade und weniger krumm, daraus resultiert der Eindruck, man wäre gewachsen. Laufen oder die Treppen steigen sind jetzt gar kein Problem mehr. Insbesondere das mühelose Treppensteigen ist ein typisches Resultat, das beim Muskelaufbau und Abnehmen geschieht.

Der Körper hat mehr Kraft und Energie, denn die Muskeln tragen nun mit weniger Anstrengung den gesamten Körper. Diese einfache Formel lässt sich auf jeden Menschen übertragen: Ob große oder kleine Menschen, dick oder dünn. Sobald der Muskelaufbau beginnt, verändert sich das Körpergefühl. Dieser Punkt sollte vor allem Dein Ansporn sein, denn ab diesem Zeitpunkt wird Dir das Abnehmen noch leichter fallen. Die Schwerfälligkeit ist dahin, also macht auch die Bewegung und das Abnehmen wieder viel mehr Spaß!

Nach dem Erreichen des Wunschgewichts …

… solltest Du auf keinen Fall aufhören zu trainieren. Denn ohne Muskeltraining gehen die Muskeln wieder zurück und damit auch der Stoffwechsel. Dies hätte zur Folge, dass Du wieder zunimmst. Mit dem Muskelaufbau kannst Du diesen Effekt verhindern. Das Abnehmen ist ein langwieriger Prozess. Wenn Du langfristig abnehmen möchtest, legst Du zwischen Deinem Ausdauertraining immer wieder Einheiten von Muskelaufbau dazwischen, um auf dem gleichen Stand zu bleiben. Der Aufwand ist dann weitaus einfacher, denn bestehende Muskeln zu trainieren fällt leichter.

Ein- bis zweimal pro Woche kannst Du spezielle Einheiten zum weiteren Muskelaufbau einlegen und diese Tage auch durch eine gezielte Protein Einnahme ergänzen. Kein Zucker bzw. nur vor dem Training eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate geben Dir die notwendige Energie für das Training. Spezielle Energiedrinks begleiten Dich während des Trainings und versorgen den Organismus mit wichtigen Mineralstoffen. Auch ein Punkt, der oft ignoriert wird. So hast Du die Kraft, zwei Stunden Muskeltraining zu absolvieren und kannst je nach Wunsch weitere Kilo abnehmen. Anschließend gibt es nur Eiweiß und Gemüse! So bekommen die Muskeln genau die Vitalstoffe, die sie nach dem Training brauchen.

Denk beim Abnehmen immer daran. Steter Tropfen höhlt den Stein!

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Richtig schlafen für mehr Muskelaufbau.

Muskeln aufbauen durch genügend Schlaf – wie soll das gehen?

“Muskulös werden im Schlaf”. Die neuesten Trends rund ums Figur-Forming erscheinen auf den ersten Blick nicht gerade solide. Denn wer seinen Body in Bestform bringen will, setzt meist alleine auf Supplementierungsprodukte. Genügt es tatsächlich, einfach nur ausreichend zu schlafen, um den Muskelaufbau zu fördern? Fragen über Fragen – hier bekommst du die Antworten.

Muskelaufbau durch Schlafen – wie geht das?

Wer sich für das Thema Muskelaufbau interessiert und seinen eigenen Körper modellieren möchte, setzt in der Regel auf hartes, sportliches Training und auf die regelmässige Einnahme von Protein Produkten. Geht es dir ähnlich?

Was in dieser Hinsicht allerdings eher irritierend anmutet ist die Tatsache, dass es offenbar auch möglich sein soll, den Muskelaufbau durch langes Schlafen zu fördern. Eine Aussage, die äusserst vielversprechend einerseits, andererseits aber auch ziemlich abwegig erscheint. Wäre es nicht wunderbar, wenn das mit dem Muskelaufbau so einfach und so unkompliziert funktionieren würde? Ganz so einfach, wie sich das zunächst anhört, ist der Muskelaufbau (natürlich) nicht. Das wäre ja auch zu schön, um wahr zu sein. Training und die optimale Protein Dosierung muss also auch weiterhin sein, wenn du gezielt Muskelaufbau betreiben willst. Und das nicht zu knapp. Jedoch spielt die Erholungsphase nach dem Trainieren bzw. zwischen den einzelnen Trainingseinheiten in Sachen Muskelaufbau eine sehr zentrale Rolle. Wie man nämlich heute weiss, setzt in dieser Phase der Entspannung der Reparatur-Modus im Körper ein. Im Klartext bedeutet das: Der Körper repariert sämtliche durch die sportliche Belastung entstandenen minimalen Verletzungen im Muskelgewebe. Gleichzeitig schüttet er dabei Wachstumshormone aus. Ziel dieser chemischen Abläufe ist es, dass sich der Muskel in den jeweils trainierten Bereichen sukzessive vergrössert und beim Folgetraining grösser ist, als es noch zuvor der Fall war. Das sind also die wesentlichen Aspekte beim Muskelaufbau.

Langes Schlafen und Muskelaufbau gehören – neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft zufolge – demnach unbedingt zusammen. Und wir erklären dir, wie genau das funktioniert und wie du davon profitieren kannst.

Den Muskelaufbau beim Schlafen gezielt unterstreichen

“Wer schön sein will, muss leiden!” Diese uralte Weisheit hat längst ausgedient. Vor allem dann, wenn es um deinen Muskelaufbau geht. Denn für deinen Muskelaufbau musst du dich nicht länger “unmenschlichen” Strapazen aussetzen, sondern du kannst dich – neuesten Erkenntnissen zufolge – bequem zurücklehnen und schlafen! Tatsächlich. Je mehr Schlaf du bekommst, desto besser wird dein Muskelaufbau funktionieren. Beim Schlafen passiert in deinem Körper nämlich eine ganze Menge. Im Umkehrschluss bedeutet das für dich zum Thema Muskelaufbau: Wenn du zu wenig schläfst, bringt dein regelmässiges Training nur sehr wenig. Ein Schlafdefizit ist daher in der Tat ein Dickmacher und keineswegs förderlich in Bezug auf deinen Muskelaufbau.

Schlafen und Training gehören zusammen!

Beim Schlafen repariert dein Stoffwechsel deine Muskeln. Auch dein Immunsystem sowie deine Zellen werden dabei wieder auf Vordermann gebracht. Es gibt Studien, die besagen, dass du mit zwei Stunden mehr Schlaf pro Tag bis zu drei Mal mehr Muskelmasse aufbauen kannst. Was aber passiert eigentlich genau, während du schläfst?

Ein bisschen Schlaf reicht nicht aus, aber…

Schon wenn du nur 20 Minuten Zeit zum Schlafen hast, geschieht in Sachen Muskelaufbau etwas Beeindruckendes in deinem Körper. Das, was sich da tut, gliedern Forscher in vier unterschiedliche Phasen: In der ersten Phase entspannen sich dein Gehirn und deine Gesichtsmuskulatur. Und das schon kurz nachdem du eingeschlafen bist. In der zweiten Phase entspannt sich auch der übrige Teil deines Körpers. In der dritten und vierten Phase erfolgt der Übergang in die Tiefschlafsequenz. Während diesem so genannten REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement bzw. schnelle Augenbewegung beim Schlafen) sind deine Muskeln absolut entspannt. Im Gegensatz dazu laufen Körperfunktionen wie beispielsweise deine Atemfrequenz und deine Durchblutung auf Hochtouren. Dein Stresshormonspiegel wird zur selben Zeit radikal gesenkt. Dieses Hormon, das Cortisol, ist ein so genanntes Antitestosteron, welches muskelabbauend wirkt. Man weiss heute, dass eben dieses Hormon einen eher negativen Effekt auf deine “sportlichen Trainingserfolge” hat. Es kann deinen Muskelaufbau folglich nachteilig beeinflussen. Im Gegensatz dazu kommt auch das Hormon Somatropin beim Schlafen zum Einsatz. Es handelt sich hierbei um ein Wachstumshormon, das deinen Muskeln ausgesprochen gut tut.

Muskelaufbau – auch eine Sache der Hormone

Gesetzt den Fall, dass du regelmässig zu wenig Zeit zum Schlafen hast, wird die Ausschüttung des Hormons Leptin reduziert. Dahingegen steigt der Anteil des so genannten Appetit-Hormons Ghrelin stark an. Wie stark, hängt jeweils von der körperlichen Konzeptionierung des Einzelnen ab. Grundsätzlich ist es mit Blick auf deinen Muskelaufbau äusserst zielführend, dass beim Schlafen so viele unterschiedliche Wachstumshormone ausgeschüttet werden und damit den Aufbau deiner Muskeln effizient und nachhaltig unterstützen. Wenn du die Möglichkeit hast, viel zu schlafen, kannst du selbst noch während des Trainings und der dann folgenden Regenerationsphasen von deiner Hormonaktivität profitieren. Umgekehrt ist ein Schlafmangel Stress für deinen Körper. Das vermehr ausgeschüttete Cortisol bekämpft gewissermassen das Testosteron, woraufhin Muskeln abgebaut werden können. Warum? Weil die so frei werdenden Proteine dem Energiestoffwechsel zuzuführen.

8 bis 9 Stunden schlafen – ein Traum!

Vergiss nicht, dass dein Training eine erhebliche Belastung für deinen Körper sein kann. Je nachdem, wie viel du dir bzw. deinem Körper abverlangst. Diese Belastung ist aber notwendig, um überhaupt einen Muskelaufbau erzielen zu können. Gleichzeitig ist es wesentlich, dass du deinem Körper ausreichend Zeit genehmigst, damit er sich nach dem Training vollumfänglich regenerieren kann. Wenn du folglich deinen Muskelaufbau gezielt unterstützen bzw. forcieren möchtest, solltest du nicht nur viel, sondern möglichst auch tief schlafen.

Triff deine Vorbereitungen zum gesunden Schlafen

Dunkle den Raum entsprechend ab und vergewissere dich, dass du beim Schlafen möglichst nicht gestört wirst. Jede Unterbrechung kann Körper und Geist zusätzlich belasten. Je dunkler übrigens dein Schlafzimmer ist, desto mehr Melatonin kann sich in deiner Zirbeldrüse bilden. Dieses wertvolle Hormon ist grundlegend, wenn du richtig gut und fest schlafen möchtest.

Muskelaufbau auch durch Power-Napping möglich

Wenn du es – aus welchen Gründen auch immer – nicht schaffst, täglich etwa acht bis neun Stunden zu schlafen, könntest du versuchen, Power-Napping zu trainieren. Dieser Trend kommt aus den USA und hat sich dort nicht nur in der Promi-Welt etabliert, sondern auch die Experten aus dem Bereich der Medizin sind begeistert. So haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass man sich durch gezieltes Power-Napping beispielsweise in der Mittagspause oder bei einem nachmittäglichen “Fitness-Tief” innerhalb von nur 20 Minuten wunderbar erholen kann. Weil Power-Napping jedoch nicht von heute auf morgen durchgeführt werden kann, sondern ein gezieltes Training erforderlich ist, um die gewünschte Erholungswirkung zu erzielen, ist Folgendes wichtig: Fange möglichst schnell damit an, dich mit dieser interessanten Schlafvariante zu befassen. Denn Fakt ist, dass du durch Power-Napping ein mögliches Defizit beim Schlafen kompensieren und dadurch deinen Muskeln etwas Gutes tun kannst. Du stärkst deine mentale und auch deine körperliche Fitness sogar bereits dann, wenn du nur 20 Minuten Zeit zum Schlafen hast. Natürlich in Ergänzung zu deinem regulären Nachtschlaf!

Du kannst deinen Muskelaufbau gezielt forcieren – durch Schlafen

Beim Powernapping bzw. beim mittäglichen Schlafen wirst du zwar nicht die für den Körper und die Regeneration so wichtige REM-Phase erreichen. Aber zumindest wird sich dein Geist erholen. Und eben diese mentale Fitness ist ebenfalls ein wertvoller Aspekt, der dich beim Trainieren pushen kann. Die Trainingseffizienz kann demnach auch durch das 20-minütige Schlafen unterstützt und der Muskelaufbau verbessert werden.

Kleine Tricks beim Muskelaufbau

Wenn du schlafen möchtest, solltest du dafür möglichst immer denselben Ort wählen. Diese Räumlichkeit ist idealerweise dein ganz persönlicher Ort der Ruhe, der einzig und allein auf das Schlafen ausgerichtet ist. Wenn du diesen Raum also nur zum Schlafen und nicht noch zum Essen, für deine Homeoffice-Tätigkeit oder zum Fernsehen benutzt, wird sich dein Körper unbewusst schnell auf das Schlafen einstellen, sobald du dich dorthin begibst. Dein Körper reduziert im Zuge dessen seine Aktivität bereits um ein gewisses Mass, was sich ebenfalls förderlich auf das Schlafen sowie letztlich auf deinen Muskelaufbau auswirken kann. Wenn die Raumtemperatur etwa 16 bis 18 Grad Celsius beträgt und dunkel ist, funktioniert die Sache mit dem Schlafen noch besser. Vermeide es überdies möglichst auch, elektrische Geräte in deinem Zimmer aufzustellen. Die Wissenschaft hat belegt, dass sich elektrische Wellen vom Computer, vom Smartphone und anderen Gerätschaften nachteilig auf das Schlafen auswirken.

Tipp für einen besseren Schlaf

Viele Menschen vertragen vor dem Schlafen keinen Alkohol oder Kaffee. Die Wirkung dieser Genussmittel trägt mitunter sogar zu einer Schlafunterbrechung bei. Gönne dir vor dem Schlafengehen daher lieber einen wohlschmeckenden Kräuter- oder Früchtetee. Befasse dich möglichst nicht mehr mit stressigen Aufgaben oder mit anderen komplexen Herausforderungen. Diese führen eine innere Anspannung herbei, die die Schlafqualität erfahrungsgemäss oft erheblich verringern kann. Es ist also gut, dass du dich rechtzeitig auf das Schlafen vorbereitest. Auf diese Weise kannst du deine persönliche Muskelaufbau-Phase am leichtesten “einläuten”.

Viel Erfolg dabei!

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Warum die Einnahme von Kreatin höchst sinnvoll ist.

Warum die Einnahme von Kreatin höchst sinnvoll ist.

Interessierst du dich generell für Nahrungsergänzungsmittel, hast du bestimmt schon einmal den Namen Kreatin gehört. Es handelt sich hierbei um ein bekanntes und bewährtes Ergänzungsmittel, welches von Fitness- und Kraft-Sportlern geschätzt wird. Die Einnahme von Kreatin unterstützt deinen Muskelaufbau, wobei du keine schwerwiegenden Nebenwirkungen befürchten musst. Über deine Nahrung kannst du grössere Mengen Kreatin zum gezielten Aufbau deiner Muskeln gar nicht aufnehmen. Das Fitness Ergänzungsmittel ist zudem geschmacksneutral und extrem günstig.

Was ist Kreatin genau?

Kreatin hat jedoch noch viele andere Vorteile, von denen deine Gesundheit profitieren kann. Bei Kreatin handelt es sich um eine chemische Verbindung, die der menschliche Körper hauptsächlich innerhalb der Leber und der Nieren produziert. Hierfür benötigt der Organismus Glycin, Aminosäuren und Arginin. Kreatin wird über die Blutbahnen zu deinen Muskeln und ins Gehirn befördert, wo es als Kreatin-Phosphat gespeichert wird. Letzteres ist eine essenzielle Chemikalie, die im Körper zur Produktion ATP (Adenosintriphosphat) benötigt wird. Diese ist wiederum dafür zuständig, dass in deinen Muskeln ausreichend Energie gespeichert wird.

Welche Wirkung erzielt die Einnahme von Kreatin?

Die Wirkungsweise des Kreatins in deinem Körper ist somit sehr vielseitig. So wird Kreatin zum Beispiel bei gewissen Muskelerkrankungen als Hilfstherapie genutzt. Die Einnahme von Kreatin sorgt dafür, dass bei Menschen, die lange Zeit liegen mussten, die Muskulatur nicht zu schnell abnimmt. Im Kraftsport und Bodybuilding kann die Einnahme von Kreatin deine Muskelmasse, Muskelleistung und Muskelkraft deutlich steigern.

ATP ist allerdings nur kurze Zeit Lieferant für ausreichend Trainingsenergie. Deshalb wird Kreatin primär bei schweren und kurzfristigen Belastungen der Muskeln eingesetzt – beim intensiven Muskeltraining. Des Weiteren verbessert die Einnahme von Kreatin (Kreatinphosphat) deine allgemeinen Nerven- und Gehirnleistungen wie auch deine Gehör-/Seh- und Muskelfunktionen. Ganz ohne Kreatin könnte dein Körper seine diversen Funktionen nicht ausführen.

Warum Kreatin einnehmen, wenn es im Körper selbst hergestellt werden kann?

Wenn Du dich ausgewogen und gesund ernährst, kann dein Körper pro Tag ungefähr ein Gramm Kreatin selbst herstellen. Wird über deinen Speiseplan mit moderatem Fleischverbrauch zusätzlich circa ein Gramm Kreatin aufgenommen, stehen dir letztendlich pro Tag etwa zwei Gramm Kreatin für intensives Muskeltraining zur Verfügung.

Deine Muskeln können jeweils allerdings maximal vier bis fünf Gramm Kreatin speichern. Würdest du deine Kreatinspeicher nur mit Nahrung komplett aufladen wollen, müsstest du täglich Minimum ein Kilogramm pures Fleisch oder eineinhalb Kilogramm Fisch verzehren. Kreatin erhältst du dagegen in Kapseln und Tablettenform.

Die Einnahme von Kreatin bietet viele gesundheitliche Vorteile

Kreatin zur Leistungssteigerung und mehr Energie: Aufgrund des grossen Nutzens zur Energieversorgung des gesamten Muskelapparates wird Kreatin extensiv von vielen Sportlern als Ergänzungsmittel verwendet, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin sportliche Leistungen um fast 15 Prozent erhöhen kann. Verfügen deine Muskeln über diese zusätzliche Energie, kannst du intensiver trainieren und durch mehr Wiederholungen deine Muskeln weiter aufbauen. Die Halbwertzeit des Keratins beträgt etwa drei Stunden. Als Ergänzung solltest du Kreatin somit ungefähr 30 Minuten vor Trainingsbeginn einnehmen. Dadurch erreichst du einen optimalen Effekt zur Leistungssteigerung deines Muskelapparates.

Die Funktionen des Gehirns verbessern: Die Einnahme von Kreatin dient nicht nur der Verbesserung deiner Fitness, sondern wirkt sich auch auf deine Gehirnaktivität positiv aus. Eine Studie aus Australien belegte, dass sich durch die Einnahme von Kreatin bei einer Testgruppe die Kapazität des Nervensystems verbesserte. Diese Probanden waren, nach Einnahme des Kreatins, in der Lage Informationen wesentlich schneller zu verarbeiten und wiesen zudem eine deutlich bessere Merkfähigkeit auf.

Die Einnahme von Kreatin bei Testosterondefizit und Depressionen

Testosteron Booster: Die Einnahme von Kreatin hat sich speziell für alle Männer ab dem 30. Geburtstag und aufwärts als sehr hilfreich erwiesen. Dies bedeutet, dass der Testosteronspiegel ab Beginn dieses Lebensalters bei Männern langsam abnimmt. Die Einnahme von Kreatin kann das abnehmende Testosteron ersetzen. Im Jahr 2006 wurde eine Studie veröffentlicht, die nachwies, dass die Ergänzung mit Kreatin bei einem zehnwöchigen intensiven Krafttrainings-Programm den Testosteronspiegel von Männern deutlich ansteigen liess. Bei den anderen Probanden war dies nicht der Fall.

Depressionen und Kreatin: Die gleiche positive Wirkung, die Kreatin bei deiner Fitness zeigt, macht es gleichzeitig zu einem ausserordentlich gut wirkenden Antidepressivum. Laut einer südkoreanischen Studie mit fünfzig schwer depressiven Frauen, bekamen einige ein bewährtes Antidepressivum. Manche bekamen zusätzlich regelmässig eine Dosis Kreatin, wieder andere erhielten lediglich ein Placebo. In der zweiten Woche berichteten die Probandinnen, die Kreatin einnahmen, von höchst positiven Ergebnissen. Mehrere Tests bewiesen, dass diese Frauen keine Symptome der klinischen Depression mehr hatten. Die Gruppe mit Placebo erkannte zwar geringfügige Verbesserungen, jedoch auch, dass immer noch eine klinische Depression besteht. Wie kommt es zu dieser positiven Wirkung? Experten und Wissenschaftler denken, dass die Einnahme von Kreatin im Gehirn die ATP-Produktion erhöht, wodurch die Symptome gelindert wurden.

Welche Vorteile hat Kreatin beim Muskelaufbau?

Durch die Einnahme von Kreatin einerseits die intramuskuläre Kreatin-Konzentration um circa 20 Prozent und die Phosphokreatin-Konzentration um etwa 25 Prozent. Dadurch erhältst du eine wesentlich bessere Verfügbarkeit deiner Energie. Daraus folgt wiederum, dass du kürzere Erholungsphasen zwischen deinen Trainingseinheiten benötigst.

Die Einnahme von Kreatin soll zudem die maximale Spannungsentwicklung (Isotonie) innerhalb deiner Muskulatur günstig beeinflussen. Dies bedeutet, dass nach der Einnahme von Kreatin Supplementen beispielsweise höhere Maximalgewichte möglich sind. Laut wissenschaftlicher Untersuchungen bedeutet dies einen Kraftzuwachs von maximal 12 Prozent.

Muskelrückgewinnung mithilfe der Einnahme von Kreatin

Anti-Aging durch die Einnahme von Kreatin: Ein Aspekt der Alterung bei Erwachsenen ist Sarkopenie – Abbau der Muskelmasse. Geht vermehrt Muskelmasse verloren, kann die Person in ihren Bewegungen nicht mehr vollständig frei sein. Selbst einfache Aktivitäten wie zum Beispiel vom Stuhl aufstehen oder wandern werden problematisch. Laut Studien wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von Kreatin bei Frauen von 58 bis 71 Jahren innerhalb von sieben Tagen deutliche Verbesserungen der Muskulatur herbeiführen.

Dieser Effekt kann zudem noch erhöht werden, wenn zusätzlich moderates Krafttraining betrieben wird. Kanadische Wissenschaftler testeten Frauen und Männer mit einem Alter über 65 Jahren, die ein Krafttrainings-Programm bewältigten. Ein Teil der Probanden bekam Kreatin verabreicht, die anderen erhielten ein Placebo. Letztendlich bewies die Studie, dass die Kreatin-Gruppe doppelt so viel Muskeln aufgebaut hatte. Kreatin ist somit ein facettenreiches Ergänzungsmittel, welches seine Vorteile nicht allein bei Sportlern beweist.

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Protein Shake für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Protein Shake für den Muskelaufbau und zum Abnehmen.

Das Protein ist – neben Wasser – sprichwörtlich der Quelle allen Lebens. Nicht nur Leistungssportler sind gut beraten, ihrem Körper Proteinpulver zuzuführen. Jeder kann sich mit einem Protein Shake etwas Gutes tun. So ist beispielsweise Whey Protein eine echte Bereicherung für Menschen, die sich eine höhere Leistungsfähigkeit, ein besseres Konzentrationsvermögen und eine attraktivere Figur wünschen. Eine Reihe guter Gründe sprechen folglich für den Protein Shake:

Schmeckt und tut gut – der Protein Shake

Protein bzw. Eiweiß gehört zur Kategorie der so genannten essenziellen Nährstoffe. Protein kann also vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt oder gespeichert werden. Vielmehr ist es erforderlich, es “von außen” zuzuführen, um eine adäquate Grundversorgung zu gewährleisten. Protein sollte daher im täglichen Ernährungsplan nicht fehlen. Fisch, Fleisch und Milcherzeugnisse sind die wohl bekanntesten Eiweißlieferanten. Auch Hülsenfrüchte, Soja-Erzeugnisse und dergleichen spielen in dem Zusammenhang eine entscheidende Rolle. Fakt aber ist auch, dass bei einem höheren Leistungsbedarf eine größere Menge an Nahrungsmitteln dieser Art gegessen werden müsste. Meist ist genau das allerdings nicht möglich. Daher muss Eiweiß separat eingenommen werden – unter anderem in Form von Proteinpulver.

Proteinpulver – die elementare Nahrungsergänzung.

Die Basis von Eiweißen bilden rund zwanzig unterschiedliche Aminosäuren. Bekanntlich gehören außer Proteinen und Aminosäuren auch Kohlenhydrate zu den Grundlagen einer gesunden Ernährung. In diesem Artikel soll es jedoch in erster Linie um Eiweiß- bzw. Proteinpulver gehen. Eiweiß werden zahlreiche positive physiologische Funktionen zugeschrieben, welche für den menschlichen Körper von unschätzbarer Bedeutung sind. Zum Beispiel mit Blick auf das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit, den allgemeinen Gesundheitszustand etc. Dieses kann jedoch nicht immer in ausreichendem Maße eingenommen werden. Ein Protein Shake ist da die ideale Alternative.

Der Protein Shake – ideal zum Muskelaufbau und zum Abnehmen

Ganz gleich, ob tierische oder pflanzliche Lebensmittel: Das vom Körper benötigte Eiweiß muss im Rahmen einer Abnehmkur, bei einer Diät oder wenn bestimmte sportliche oder geistige Leistungen abgerufen werden müssen, in vergleichsweise hohen Dosen zugeführt werden. Proteinpulver, das als Protein Shake genossen wird, ist fett- und kalorienarm und schmeckt darüber hinaus auch noch ausgezeichnet. Mit jedem Protein Shake kann das Leistungsvermögen enorm verbessert werden.

Ohne Protein “läuft” im menschlichen Körper nichts

Als Faustregel gilt: Wenn es darum geht, den Körper in Form zu bringen und Gewicht zu verlieren, muss eine Erhöhung des Proteinanteils erfolgen. Diese sollte täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht betragen. Ist das gewährleistet, kann die Gewichtsabnahme beschleunigt und überdies – eine adäquate Bewegung vorausgesetzt – eine Verbesserung der muskulären Strukturen erzielt werden. Ein Protein Shake oder Proteinpulver unterstützt dabei die Bildung der formgebenden Muskulatur nach dem Sport oder nach einem ausdauernden Spaziergang. Gleichzeitig wird durch den Protein Shake auch der Kalorienverbrauch angekurbelt. Wichtig ist es lediglich, auf eine möglichst zucker- und fettarme Grundernährung zu achten. Außerdem sollte man wissen, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß noch lange keinen Muskelaufbau unterstützt. Vielmehr kann dies erst durch ein passendes Maß an Bewegung bzw. Sport gewährleistet werden. Immer mit von der Partie – der Protein
Shake!

Die ideale Kombination – Protein Shake und Sport

Krafttraining erweist sich diesbezüglich als ideal, um Muskulatur aufzubauen. Nimmt man ausreichend Proteinpulver zu sich, kann der Muskelaufbau nachhaltig forciert werden. Natürlich nur, wenn man genügend Sport treibt und das Leistungsportfolio entsprechend hoch ist. Der tägliche Protein Shake bzw. Whey Protein sorgt dafür, dass der Wachstumsreiz der Muskeln insgesamt forciert wird. Warum ist das so? Weil die Nährstoffe im Vergleich sehr rasch vom menschlichen Körper aufgenommen werden können. Deshalb ist es so wichtig, nach dem Training Whey Protein zu trinken, weil nur so der individuelle Trainingserfolg gepusht werden kann. Wer gerade – aus welchen Gründen auch immer – mal keinen Sport treiben kann, der sollte auf sein Whey Protein trotzdem nicht verzichten. Denn selbst in trainingsfreien Phasen baut der Körper seine muskulären Strukturen sukzessive weiter auf.

Eine Bereicherung im Ernährungsplan: Whey Protein

Gesetzt den Fall, dass man während oder nach dem Sport keinen Protein Shake trinkt bzw. kein Eiweiß zu sich nimmt, so besteht die Gefahr, dass der tägliche Eiweißbedarf nicht ausreichend gedeckt wird. Die Folge ist, dass der Organismus ohne den täglichen Protein Shake auf das körpereigene Protein zurückgreift. Vor allem bei erheblicher körperlicher Anstrengung weiß sich der Körper nur noch so zu helfen. Die damit einhergehende Konsequenz: die Ausdauer, die individuelle Leistungsfähigkeit sowie die Kondition leiden.

Bei Bedarf zum Protein Shake greifen.

Grundsätzlich sollte der Eiweißanteil bei 14 bis 16 Prozent des gesamten Energiebedarfs liegen. Wer nicht nur große Mengen an Quark, Milch, fettarmem Käse, Hülsenfrüchten, Eiern und Co. essen möchte, der kann mit Proteinpulver im Vergleich dazu erheblich mehr erreichen. Pflanzliche Eiweiße sind weniger reichhaltig und ergiebig als tierische. Fakt aber ist auch, dass tierisches Eiweiß im übertragenen Sinne bei vielen einen eher “faden Beigeschmack” mit sich bringt. Hier sollte der Fokus daher unbedingt auf einer erstklassigen Produktbeschaffenheit liegen.

Was ist Whey Protein eigentlich?

Milchprotein besteht im Wesentlichen aus Casein und Molkenprotein. Die englische Übersetzung dafür lautet “Whey”. Interessant am Milchprotein ist, dass es aus zahlreichen unterschiedlichen Eiweißelementen besteht, die ihrerseits eine positive Wirkung im Körper erzielen. Casein zeichnet sich durch eine im Vergleich recht lange Verweildauer im Magen-Darm-Trakt aus. So entsteht eine feste, gelartige Masse, die dazu beiträgt, dass die Verdauung ein Stückweit verzögert wird. An dieser Stelle kommt das Whey Protein ins Spiel. Es ist ein sehr schnell verdauliches Protein, das sich aus wertvollen Aminosäuren zusammensetzt. Etwa 60 Minuten nach der Einnahme können bereits herausragende Blutwerte gemessen werden. Vergleicht man diesbezüglich die Aufnahmegeschwindigkeit des Körpers beim pflanzlichen Sojaprotein, so liegt diese über dem Casein und unter dem von Whey Protein.

Jeder Protein Shake enthält reichlich Eiweiß und weitere wertvolle Substanzen wie zum Beispiel Isoleucin, Lysin, Valin, Threonin, Tryptophan oder Methionin. Darüber hinaus schmeckt ein Protein Shake auch noch ausgezeichnet, wobei Proteinpulver heute bekanntlich in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich sind. Für Abwechslung ist diesbezüglich also gesorgt. Längst wird der Protein Shake nicht mehr allein Protein Shake genannt, sondern auch die Bezeichnung Fitness-Drink ist diesbezüglich absolut legitim. Die Muskeln werden aufgebaut, die Fettverbrennung wird unterstützt. Außerdem fühlt man sich nach jedem Whey Protein Drink einfach besser.

Whey Protein – die Eiweiß-Diät

Muskelaufbau einerseits – Gewichtsreduktion auf der anderen Seite: Mit Whey Protein ist das möglich, ohne dass man “Hunger leiden” müsste. Mit dem richtigen Proteinpulver kann man Gewicht verlieren und Muskelmasse aufbauen – sofern das Sportprogramm regelmäßig durchgeführt wird. Für viele Menschen ist es zunächst irritierend, dass der menschliche Körper im Rahmen einer Diät eine besonders hohe Dosis an Whey Protein benötigt. Generell verbrennt man schneller Fett, welches zugleich zu einem wertvollen Energiespender für den Körper wird. Je mehr Nahrung man zu sich nimmt, desto praller werden die Fettspeicher gefüllt. Die Folge – man nimmt zu. Whey Protein wird hingegen optimal verwertet, sodass der Körper vorzugsweise auf die Fettspeicher als Energielieferanten zurück. Insofern wirkt der Protein Shake aber weniger als “Energiespender”, sondern vielmehr als kostbare Bausubstanz. Denn Fakt ist, dass durch das Whey Protein bzw. das Eiweiß neues Gewebe entsteht.

Wie man weiß, benötigt der Körper außerdem Kohlenhydrate, die er sich aus der täglich zugeführten  Nahrung holt, sodass diese in Energie umgewandelt werden können. Wenn aber diese nur noch – wenn überhaupt – in kleinen Mengen zugeführt werden, ist eine erhöhte Eiweißaufnahme meist die Folge. Daraufhin greift der Körper folglich auf seine Fettreserven zurück.

Den richtigen Protein Shake nutzen, um Gewicht zu verlieren

Es ist grundsätzlich ganz einfach: Wird mindestens eine Mahlzeit pro Tag durch Whey Protein  ersetzt, reduziert sich die Aufnahme von Kohlenhydraten. Jetzt tritt die so genannte indirekte Fettverbrennung in Kraft, weil der Körper jetzt auf die Fettdepots zurückgreift. Denn er braucht ja auch weiterhin Energie, um leistungs- und funktionsfähig zu bleiben. Fett hingegen kann nur noch in den Speichern eingelagert werden, während das Proteinpulver seine Wirkung im Körper entfaltet. Zu beachten ist diesbezüglich, dass auch die Muskelmasse, welche durch das Whey Protein aufgebaut wird, als Kraftspender wirkt. Besonders effektiv wird das Ganze, wenn man regelmäßig Sport treibt. Sicherlich brauchen die Muskeln auch viel Energie, um überhaupt bestehen und weiter ausgebaut werden zu können. Erneut spielt die indirekte Fettverbrennung eine wesentliche Rolle, denn der Grundumsatz des Körpers wird mit jedem Protein Shake sukzessive gesteigert!

Mindestens ein Protein Shake pro Tag

Proteinpulver sollte zur täglichen Ernährung unbedingt dazugehören. Egal, ob Leistungssportler oder nicht – Whey Protein spielt heute eine immer wichtigere Rolle. Es lohnt sich, die Ernährung umzustellen und Whey Protein bzw. Proteinpulver in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Somit fühlt man sich nicht einfach “nur” besser, sondern die Gesundheit und das Leistungsvermögen können mit einem Protein Shake pro Tag nachhaltig gefördert bzw. verbessert werden.

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Supplement-Plan für den Muskelaufbau

Supplement-Plan für den Muskelaufbau.

Du willst im Muskelaufbau erfolgreich sein und Deine Ernährung so umstellen, dass sich Deine sportliche Aktivität endlich wirklich lohnt? Dann solltest Du wissen, dass gutes Protein für die Bildung trockener Muskelmasse von primärer Bedeutung ist. Nicht irgendein Protein, sondern ein ausgewogener und auf Dein Ziel abgestimmter Supplement-Plan empfehlen sich.

Update Nutrition® – Dein Supplement-Plan für den erfolgreichen Muskelaufbau

Fakt ist, dass die Bildung von Muskelmasse weder ohne Training noch ohne Protein funktioniert. Die Qualität Deiner Ernährung ist ein entscheidendes Kriterium, das sich natürlich auch auf die Auswahl der Proteine und einen konkreten Supplement-Plan ausweitet. Hier findest Du eine immense Auswahl an Supplements, die die Bildung der Muskelmasse fördern und Dein Training unterstützen. Der Körper kann nur einen Teil der wichtigen Proteine selbst bilden, wodurch die Zufuhr essenzieller Aminosäuren zu Deiner Nahrungszufuhr im Muskelaufbau gehört. Mit Update Nutrition® findest Du für jeden Anspruch und Bedarf das passende Protein in hochwertiger Qualität und besten Eigenschaften. Im Muskelaufbau kommt es darauf an, dass die Supplements vom Körper effektiv aufgenommen und gut verstoffwechselt werden. Finde Deinen persönlichen Supplement-Plan und nutze den Vorteil, Dich von Spezialisten beraten und Dir Produkte anhand Deines Trainingsziels empfehlen zu lassen.

Da wir Dir günstige Preise bieten, kannst Du ganz einfach ein Muskelaufbau Paket oder Muskelaufbau Pro Paket mit verschiedenen Update Nutrition® Produkten bestellen. Für Deinen optimalen Supplement-Plan empfiehlt sich auch unser 100% CFM Whey Protein Isolat, das Pure Creatine und den Pump Booster. Einen passenden Shaker gibt es gratis dazu.

Whey Protein Isolate – laktosefrei und reich an Protein.

Unter allen Produkten für den Muskelaufbau hat sich Whey Protein Isolate als beliebtestes Supplement erwiesen. Das liegt nicht zuletzt an der hochwertigen Qualität und der Menge an reinem Protein, das mit 90 % und einem hohen Anteil essenzieller Aminosäuren unvergleichbar ist. Auf unnötige Fette und Laktose kannst Du gezielt verzichten, in dem Du dieses Produkt in Deinem Supplement-Plan integrierst. In den zahlreichen Geschmacksrichtungen wie Kirsche, Erdbeere, Schokolade oder Vanille und vielen weiteren Aromatisierungen findest Du schnell genau das Produkt, das Dein Training unterstützt und Dich mit wertvollem Protein versorgt.

Wir empfehlen Dir die drei bis vierstündige Einnahme einer Portion Protein. Dieser Intervall hat sich im professionellen Muskelaufbau als hilfreich erweisen. Über die Inhaltsstoffe kannst Du Dich ausführlich auf unserer Produktseiten informieren, wo wir Dir alle Informationen transparent und übersichtlich zur Verfügung stellen. Das 100% CFM Whey Protein Isolat wird zu in Deutschland hergestellt und ist daher eine Entscheidung, die Du für Sicherheit und höchste Qualitätsstandards für die Ernährung zum Muskelaufbau triffst. Grundsätzlich bieten wir Dir im Shop Qualität aus der Schweiz und aus Deutschland. Zudem einen Service, der Deine Entscheidung unterstützt und die Beantwortung sämtlicher Fragen beinhaltet.

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Gerne helfen wir Dir, den optimalen Supplement-Plan zusammenzustellen und Deine Ernährung auf das anvisierte Trainingsziel umzustellen. Die sportliche Aktivität für den Muskelaufbau können wir Dir nicht abnehmen. Wenn es um Deine Ernährung und die Zufuhr wichtiger Proteine nach einem optimalen Supplement-Plan geht, sind wir Dein Partner mit langjähriger Erfahrung und hochwertigsten Produkten.

Günstige Angebote im sorgfältig zusammengestellten Protein-Pack

Als professioneller Athlet benötigst Du eine besonders sorgfältige Auswahl an Protein. Unser Muskelaufbau Pro Paket beinhaltet alles, was Dich für das kräftezehrende Training stärkt und die Bildung trockener Muskelmasse unterstützt. Für maximale Effekte im Muskelaufbau ist dieses Paket durch die Zusammenstellung verschiedener Produkte für vor und nach dem Training optimal. Du bekommst im Muskelaufbau Pro Paket ein  100% CFM Whey Protein Isolat (1000 g), ein Night Protein (750 g), Amino Liquid (1000 ml), Pump Booster (1000 g) und Pure Creatine (500 g).

Wenn Du Dich strikt an den Einnahmeplan und die empfohlene Einnahmemenge hältst, wirst Du den Muskelaufbau beschleunigen und binnen kurzer Zeit ein Ergebnis sehen. Bei allen Produkten für Deinen ausgewogenen Supplement-Plan handelt es sich um für Körper optimale Aminosäuren.

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Der Supplement-Plan nach Trainingsziel

Es gibt keinen allgemeingültigen und für jeden Sportler geeigneten Supplement-Plan. Nur wenn Du Dein Trainingsziel fokussierst und Deinen persönlichen Bedarf kennst, kannst Du Dich ausreichend mit Protein versorgen. Dein Körpergewicht und die tägliche Ernährung fließen in die Planung der Zusatzernährung ein und sind grundlegende Elemente, die Du bei der Zuführung von Protein beachten musst. Eine Übermenge erzielt keinen größeren oder schnelleren Effekt. Ein gezielter Supplement-Plan hingegen hilft dir, dass Du Deinen Muskelaufbau beschleunigst und das gewünschte Ergebnis erzielst. Dein Körper muss dabei nicht auf Erholungsphasen und die notwendige Ruhe verzichten. Proteine für die Nacht, die vom Körper im Schlaf verarbeitet und gerade in dieser Ruhephase aufgenommen werden, sind ebenso wichtig wie Deine Proteineinnahme für die Zeit nach dem Training.

Beratung für Anfänger – welches Protein in welcher Menge?

Du beginnst gerade mit dem Muskelaufbau und weißt nicht, welches Produkt optimal für Dich ist und welches Protein welche Wirkung erzielen? Wir lassen Dich mit Deinen Fragen nicht allein und helfen Dir bei der Entwicklung und Ausarbeitung eines Supplement-Plans. Hol dir Deine Unterstützung für den Muskelaufbau unterstützt. Trainieren musst Du nur noch selber, aber wenn es um Deine Ernährung geht, sind wir ein optimaler Ansprechpartner und Ratgeber.

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Unser Portfolio an Protein bietet Dir die besten Voraussetzungen für eine gesunde und ausgewogene Lebensweise durch hochwertige Zusatznahrung.

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Ist Wein gesund oder ungesund?

Ist Wein gesund oder ungesund?

Wein ist mehr als nur ein Getränk, er ist ein Kulturgut, das für viele Menschen ein Sinnbild für Genuss und Lebensart ist. Ist Wein nun aber gesund oder ungesund?

Die Gefahren des darin enthaltenen Alkohols werden dabei gerne ignoriert, da insbesondere Rotwein bei vielen als gesundheitsfördernd gilt. Dies ist allerdings nicht pauschal richtig, weshalb du für dich selbst genau abwägen solltest, ob und wie viel Wein du trinkst.

Positive Seiten des Weingenusses

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass einige im Wein enthaltene Stoffe tatsächlich die Gesundheit positiv beeinflussen können. Eine besondere Rolle kommen dabei den Tanninen zu, die vor allem im Rotwein in grösserer Menge zu finden sind. Diese zu den Phenolen zählenden Gerbstoffe können schädliche Blutfette nachhaltig reduzieren und durch ihre antioxidative Wirkung gleichzeitig einer Arterienverkalkung vorbeugen, weiss das Weinportal. In Kombination mit Alkohol sorgen sie zudem für eine Erweiterung der Blutgefässe, was zu einer Senkung des Blutdrucks führt. Durch eine Verringerung des Thrombose-Risikos wird zudem möglichen Folgeerkrankungen wie Schlaganfällen und Herzinfarkten vorgebeugt. Zusammen mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung und einem ausgewogenen Training ist deshalb Wein in sehr(!) moderaten Mengen durchaus zu empfehlen.

Alkoholmenge nicht vernachlässigen

Weintrinker sollten allerdings niemals ausser Acht lassen, dass der Konsum von Alkohol selbstverständlich vielfältige negative Auswirkungen haben kann. Wer regelmässig grössere Mengen Wein zu sich nimmt, muss damit rechnen, dass seine Gesundheit dadurch Schaden nimmt. Mit der Alkoholmenge steigt auch das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen von Bauchspeicheldrüse und Leber oder Krebs zu erkranken. Auch Störungen des Hormonhaushalts, neurologische Probleme oder Gicht können auftreten. Bei dauerhaft übermässigem Alkoholkonsum kann sogar eine Leberzirrhose auftreten und deshalb eine Lebertransplantation notwendig werden.

Aus diesem Grund empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, Wein und andere alkoholische Getränke nur in sehr geringen Mengen zu sich zu nehmen. Für Männer liegt der Richtwert bei zwanzig Gramm reinem Alkohol pro Tag, während Frauen lediglich zehn Gramm konsumieren sollten. Das entspricht einem Viertelliter bzw. einem Achtelliter Wein pro Tag. Und auch das könnte neuesten Studien zufolge bereits zu viel sein. Unter Berücksichtigung des individuellen Gesundheitszustands und möglicher persönlicher Gesundheitsrisiken spricht jedoch nichts dagegen, sich gelegentlich ein gutes Glas Wein zu gönnen. Kistenweise Wein zu kaufen oder regelmässig eine oder gar mehrere Flaschen des edlen Tropfens auf einmal zu leeren, ist jedoch alles andere als empfehlenswert.

Geniesse also dein Glas Wein, bleibe aber bei einem Glas.