Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: die Netto-Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Dieser Zustand wird nur mit der Kombination aus Muskeltraining und Proteinzufuhr (resp. Zufuhr von essenziellen Aminosäuren) erreicht. Nebst einer ausreichenden täglichen Aufnahme von Nahrungsprotein (ca. 1,3 bis 1,7 g/kg Körpermasse), sollte insbesondere das zeitliche Muster der Einnahme stimmen: alle 3 bis 4 Stunden etwa 20 g Protein vier- bis sechsmal pro Tag. Planen sie ihr Training so, dass eine Portion unmittelbar nach dem Training eingenommen werden kann.
Quelle: Quelle: COACH Magazin (Markus Gsell) – Interview mit Marco Toigo
Für den Laufsport braucht es nur zwei Dinge: gute Schuhe und funktionelle, der Witterung angepasste, Sportbekleidung! Für ein problemloses Laufen sind vor allem die richtigen Laufschuhe entscheidend. Kriterien dabei sind der jeweilige Fuss-Typ, das Abrollverhalten des Fusses und das Einsatzgebiet der Schuhe. Unsere Füsse sind ständig im Einsatz. Durch verschiedene Dinge werden diese überbelastet. Harte Böden, langes Stehen oder zu kleine Schuhe können zu Fussfehlstellungen oder zu schwachen Muskeln führen. Da beim Laufen Kräfte bis zum Vierfachen des Körpergewichts auf den Bewegungsapparat wirken können, machen sich im täglichen Training schon kleinste Fehlstellungen bemerkbar und führen zu Schmerzen. Aus diesem Grund ist die Wahl der richtigen Laufschuhe entscheidend für ein schmerz- und unfallfreies Lauftraining. Um die richtigen Laufschuhe zu finden, sollte man sich Zeit nehmen und sich in einem Sportfachgeschäft persönlich beraten lassen (Tipps in der Box be- achten). Die Verkäufer können vor Ort genau auf die Bedürfnisse und Voraussetzungen des Kunden eingehen. So kann das individuelle Abrollverhalten jedes Läufers mit einem Analysegerät (z.B. DR. Feet bei Athleticum) bestimmt werden. Zusammen mit der Erfahrung der Fachpersonen können so für jedermann die perfekten Laufschuhe ausgesucht werden. Auch die besten Laufschuhe halten nicht ewig. Je nach Laufstil, Modell und Läufergewicht können mit einem Paar Schuhe 500 bis 1500 Laufkilometer zurückgelegt werden. Danach sind die Dämpfung und das Stützsystem nicht mehr optimal funktionsfähig. Daher lohnt es sich für Läufer, welche zwei Trainings oder mehr pro Woche absolvieren, abwechslungsweise zwei verschiedene Paar Schuhe zu tragen. Dies erhöht die Lebensdauer und die Dämpfungseigenschaften.
Auch die Bekleidung ist wichtig Zu einem Training gehört neben den Laufschuhen auch eine funktionelle Bekleidung. Angefangen bei den Füssen. Dort sollte man darauf achten, die richtigen Socken zu tragen. Spezielle Laufsocken haben keine Naht über den Zehen, verstärkte Flächen gegen Blasen und bestehen aus synthetischen Fasern. Bei der Bekleidung ist es vor allem wichtig, atmungsaktive Textilien zu tragen und Kleidung aus Baumwolle zu vermeiden.
Die Supplementierung spielt im Kraftsport heutzutage eine wichtige Rolle. Durch die bewusste Zufuhr von Nährstoffen kannst du das Leistungsvermögen deines Körpers erhöhen und die Regeneration nach dem Training fördern. Zu den gängigsten Nahrungsergänzungsmitteln zählt dabei das Whey Protein, welches spezielle Eigenschaften gegenüber herkömmlichen Proteinen aufweist. Doch woraus genau besteht diese Molkenprotein und wie wirkt es im Körper?
Wie wirkt Whey Protein auf deinen Körper?
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass das Molkenprotein selbst nicht anders wirkt, als ähnliche Supplemente, die möglichst viel Eiweiß liefern. Auch besonders proteinhaltige Lebensmittel weisen dieselbe Wirkung auf. Eiweiße basieren auf einer komplexen Verbindung von Aminosäuren, die unter anderem wichtige Stoffwechselfunktionen unterstützen, wertvolle Energie liefern oder das Muskelwachstum sowie den Erhalt der Muskulatur fördern und ermöglichen. Exakt diese Eigenschaften weist auch Whey Protein auf. Jedoch zeigt sich bei dem Molkenprotein auch ein signifikanter Unterschied zu herkömmlichen Eiweißen.
Dieser findet sich im Bereich der schnellen Resorptionsfähigkeit. Das heißt, dass die Aminosäuren im Whey Protein deutlich schneller vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden als gewöhnliche Proteine. Nur 30 Minuten nach der Einnahme von Whey Protein ist bereits ein großer Teil der darin enthaltenen Aminosäuren verarbeitet und im Blut gelöst. Da die für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren auf diese Weise schnell zur Verfügung stehen, regt die Zufuhr den Stoffwechsel an.
Aufgrund dieser Eigenschaft wird das Molkenprotein auch bevorzugt direkt vor dem Training zugeführt. Somit kannst Du als Sportler verhindern, dass Du während der Trainingseinheit einen plötzlichen Leistungsverlust zu verzeichnen hast und beugst zeitgleich dem Muskelabbau vor. Dieser setzt nämlich bereits dann ein, wenn während des Trainings nicht ausreichend Proteine zur Verfügung stehen. Wird das Molkenprotein hingegen nach dem Training aufgenommen, so unterstützen die im Whey Protein enthaltenen Aminosäuren die Muskelregeneration, in dem der katabole Stoffwechsel gestoppt wird.
Weiterhin weist Whey Protein unterschiedliche Vorteile auf, die der allgemeinen Gesundheit zugutekommen. So wird beispielsweise die regelmäßige Nahrungsergänzung mithilfe von Molkenprotein sogar durch viele Mediziner empfohlen. Ausschlaggebend hierfür ist insbesondere die generelle Bereitstellung von Energie. So sorgt das Whey Protein bei regelmäßiger Aufnahme dafür, dass der Organismus bei Bedarf ausreichend Energie freisetzen kann, während zeitgleich die Fettverbrennung angeregt wird. Auch konnte eine stabilisierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nachgewiesen werden.
Können durch die Einnahme von Whey Protein Nebenwirkungen auftreten?
Generell ist die Zufuhr von Proteinen, auch in konzentrierter Form wie etwa als Supplement, nicht schädlich oder gefährlich. Dennoch gibt es einige Aspekte, die beachtet werden sollten. So ist es ratsam, sich an die vorgegebenen Dosierungen des Herstellers nicht zu überschreiten. Einerseits braucht der Körper nur eine gewisse Menge an Eiweißen und andererseits kann eine Überdosierung zu leichten Verdauungsproblemen führen und die Organe zusätzlich belasten. Darüber hinaus sollte das Molkenprotein beim Kauf immer auf seine Eigenschaften überprüft werden. Längst nicht jedes Whey Protein ist frei von Laktose. Allergiker sollten entsprechend auf ein Whey Protein setzen, das laktosefrei ist.
Ebenfalls fällt Molkenprotein unter keine Dopingregeln oder Ähnliches. Sie bestehen in der Regel ausschließlich aus natürlichen Inhaltsstoffen und sind somit unbedenklich. Entsprechend darfst Du auch dann Whey Protein zu dir nehmen, wenn Du Leistungssport betreibst. Dennoch lohnt sich ein Blick auf das Etikett, bevor Du dich für ein Molkenproteinentscheidest. Auch die Zutatenliste kann dir Aufschluss über die Qualität des Whey Protein geben. Je länger die Liste ist, desto weniger hochwertig ist das Produkt am Ende auch. Schließlich möchtest Du im Normalfall ein Whey Protein, dass viel reines Eiweiß enthält.
Das richtige Whey Protein finden
Auf dem Markt finden sich mittlerweile unterschiedliche Whey Proteine, die jeweils eigene Eigenschaften besitzen. Aus diesem Grund solltest du vor dem Kauf von Molkenprotein genau wissen, welches ideal zu dir und deinem Training passt, um einen bestmöglichen Effekt zu erzielen.
Das Whey Protein Konzentrat ist dabei die günstigste Variante. In seiner Herstellung ist das Molkenprotein wenig aufwändig, wodurch der Preis im Handel vergleichsweise niedrig ausfällt. Da der Eiweißgehalt dennoch sehr hoch ist und in der Regel zwischen 70 und 80 Prozent beträgt, greifen viele Sportler auf das Konzentrat zurück. Der einfachen Herstellung sind jedoch auch einige Nachteile geschuldet. So trägt die Herstellungsmethode mittels Filtration dazu bei, dass das Whey Protein neben viel Eiweißen auch Kohlenhydrate sowie Fette beinhalten. Insbesondere die Kohlenhydrate können beim Training, das auf Definition der Muskulatur abzielt, kontraproduktiv sein und sind in solchen Fällen daher weniger geeignet.
Beim Molkenprotein-Hydrolosat handelt es sich hingegen um ein Whey Protein, welches durch ein spezielles Hydrolyse-Verfahren aufbereitet wird. Durch die spezielle Form der Herstellung werden hierbei komplexe und Proteinketten gespalten, um sich leichter verdaulich zu machen. Auf diese Weise ist es möglich, dass die im Molkenprotein enthaltenen Eiweiße deutlich schnell vom Organismus aufgenommen und verarbeitet werden. Bereits wenige Minute nach der Einnahme steht die Energie zur Verfügung. Whey Protein-Hydrolysat eignet sich daher vor allem für Kraftsportler, die ein intensives Trainingspensum haben und eine effiziente Energieversorgung sicherstellen wollen. Anders als das Konzentrat, welches meist über einen angenehmen Geschmack verfügt, ist Molkenprotein-Hydrolosat sehr bitter. Daher ist es nur selten in Pulverform erhältlich. Vielmehr wird es in Form von Aminosäuretabletten oder als Liquids verkauft. Der Effekt eines Protein-Hydrolysat ist nicht besser als bei einem Whey Protein Konzentrat.
Das hochwertigste Whey Protein ist jedoch das sogenannte Whey Protein Isolat. Das Molkenprotein wird dabei während der Herstellung gründlich gereinigt, wodurch ein sehr hoher Eiweißanteil generiert werden kann. Hochwertige Isolate können bis zu 97 Prozent reines Protein enthalten. Andererseits beinhalten sie nur sehr wenige Fette und Kohlenhydrate und eignen sich aus diesem Grund besonders für Athleten, die ihre Muskulatur definieren wollen. Die Einnahme erfolgt hierbei in der Regel in Form von Shakes.
Die biologische Wertigkeit von Whey Protein
Wer seinen Körper während und nach dem Training mit Molkenprotein unterstützen möchte, der sollte beim Kauf zusätzlich auf die sogenannte biologische Wertigkeit achten. Diese gibt an, wie effizient das Molkenprotein aufgenommen und verarbeitet werden kann. Als Grundlage für die Berechnung der biologischen Wertigkeit wird das Ei Protein genutzt, welches mit einem Wert von 100 klassifiziert wird. Je nachdem wie hochwertig das jeweilige Whey Protein ist, kann die biologische Wertigkeit bis zu 170 betragen. Verglichen mit den Proteinen, wie sie beispielsweise in Rindfleisch vorkommen, ist das ein sehr hoher Wert. Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch liegt lediglich zwischen 70 und 80.
Darauf solltest Du bei der Dosierung von Whey Protein achten
Die Zufuhr von Molkenprotein als Nahrungsergänzungsmittel ist nur dann sinnvoll und gesund, wenn Du bei der Dosierung sehr exakt vorgehst. Zu viel Eiweiß belastet den Körper unnötig und kann zu Verdauungsstörungen führen. Eine zu geringe Aufnahme trägt dazu bei, dass der gewünschte Effekt ausbleibt. Folglich ist eine gute Dosierung der einzige Weg, um das Molkenprotein effizient einzusetzen.
Entscheidend für die ideale Menge pro Tag ist in erster Linie dein Trainingsumfang. Sofern Du nur etwas Fitness betreibst, um dich gesund zu halten, reichen etwa 1,2 Gramm reines Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Solltest Du hingegen intensiver trainieren, empfiehlt sich die Einnahme von etwa 1,5 Gramm. Im Leistungssportbereich sollte die tägliche Dosis hingegen zwischen 2 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen, um den immensen Energiebedarf des Körpers sättigen zu können.
Solltest Du dein Whey Protein in Form eines Shakes einnehmen wollen, so empfiehlt sich die Zubereitung mit Wasser. Einige Hersteller geben zwar an, dass das Molkenprotein ebenfalls mit Milch angerührt werden kann, jedoch ist dies kontraproduktiv. Wird das Eiweiß mit Milch gemischt aufgenommen, verzögert sich dadurch der Verdauungsprozess deutlich. Entsprechend dauert es auch wesentlich länger, bis das Whey Protein seine Wirkung entfaltet und dein Körper auf die Energie zurückgreifen kann.
Whey Protein Konzentrat ist ein Molkenproteinkonzentrat und besitzt einen hohen Proteinanteil von rund 80%. Dies wird durch Ultrafiltration gewonnen. So wird das Protein schonend getrennt und konzentriert, und seine bioaktive Funktion bleibt erhalten. Zudem hat es einen geringen Laktoseanteil. Es bietet ein vollständiges Aminosäure-Profil und ist sehr reich an BCAAs.
Whey Protein Konzentrat bietet folgende Vorteile:
super Geschmack!
perfekte Löslichkeit
schnell verdaulich
Whey Protein ist mit ca. 80% Protein und einem sehr geringem Fettgehalt ein sehr hochwertiges Proteinprodukt.
Es verfügt über einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren welche enorm wichtig sind für den Muskelaufbau und -erhalt.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserat bei der Einnahme von Whey Protein höher ist als bei Soja Protein oder Casein Protein. Nehmen Sie für einen optimalen Effekt alle 3 – 4 Stunden ein Portion Protein von ca. 20 g (höhere Mengen hat keine höheren Effekt zufolge). Trinken Sie das Whey Protein mit Wasser und nicht mit Milch. Verwenden Sie dementsprechend direkt nach dem Training ausschliesslich Whey Protein um den Proteinbedarf zu decken. Krafttraining ist der Zünder für den Muskelaufbau, das Protein ist der Baustoff. Die zwei Kompenenten sind abhängig voneinander.
Das Premium Konzentrat von update Nutrition wurde entwickelt, dass es mit Wasser sehr gut schmeckt und lässt sich sogar in nur 100 ml bis 200 ml Wasser hervorragend auflösen. Durch die sofortige Löslichkeit ist kein grosses Shaken oder Mixen mehr erforderlich. Sie erhalten ein wohlschmeckendes Proteingetränk ohne Klumpen. Whey Protein Isolat gibt die Aminosäuren sehr schnell ins Blut ab (ca. 30 Minuten). Es ist also sehr leicht verdaulich und hat einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Durch den sehr tiefen Fettgehalt ist es auch sehr gut geeignet während der Fettreduktion.
Bei update Nutrition erhalten Sie kein unnötiges Gemisch! Zudem wird beim Whey Protein Konzentrat von update Nutrition wir keine Füllstoffe oder Verdickungsmittel bei. Ebenso wird bei allen Produkten auf den Süssstoff Aspartam verzichtet.
update Nutrition arbeitet bei der Produktion nur mit namhaften, zertifizierten Herstellern zusammen und können so das Produkt bis zur Herkunft der Rohstoffe zurückverfolgen.
Setzen Sie auf unser hochwertiges Protein von update Nutriton und sparen zudem Sie bares Geld.
Auch Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper nicht verdauen kann, können der Gesundheit nutzen. Hielt man Nahrungsfasern (Ballaststoffe) früher für wertlos und überflüssig, gehören diese natürlichen Quellstoffe aus heutiger Sicht zur gesunden Ernährung dazu. Nahrungsfasern sind Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, die der menschliche Dünndarm nicht verwerten kann. Weil körpereigene Enzyme diese Substanzen nicht abbauen können, werden diese unverdaut mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. (Nur im Dickdarm können Darmbakterien diese Substanzen in geringen Mengen umsetzen, die freiwerdenden Abbauprodukte, z.B. kurzkettige Fettsäuren, können vom Menschen resorbiert und verwertet werden. Trotzdem ist der Energiegewinn durch Nahrungsfasern schon aufgrund der geringen zugeführten Menge zu vernachlässigen. Wichtiger ist das Aufquellen der im Darm verbliebenen Nahrungsfasern, wodurch die Peristaltik, also die Darmbewegung, angeregt und damit der Transport des Darminhalts gefördert wird. Bei allen Nahrungsfasern handelt es sich um Gerüst- oder Stützsubstanzen von Pflanzen. Dazu gehören sowohl Polysaccharide (z.B. Zellulose, Hemizellulose), als auch Lignin, Pektin, Agar-Agar und Guar.
Nahrungsfaserreiche Lebensmittel
Nahrungsfasern kommen bei den Westeuropäern viel zu kurz: Die Menschen in den westlichen Industrienationen ernähren sich meist von zu viel gereinigtem Weizenmehl und essen zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. 18 bis 20 g Ballaststoffe nimmt der Deutsche durchschnittlich am Tag zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe über nahrungsfaserreiche Lebensmittel aufzunehmen! Um diesen Bedarf zu decken, sollten nahrungsfaserreiche Lebensmittel fester Bestandteil des täglichen Speiseplans sein. Dazu gehören Leinsamen- und Vollkornbrot sowie Erbsen, Linsen, Bohnen, Sprossen und Rosenkohl. Auch Vollkornnudeln, Vollkornzwieback, Früchtebrot, Back und Beerenobst sind reich an Ballaststoffen. 30 g Nahrungsfasern stecken beispielsweise in etwa 350 g Vollkornbrot. Wer täglich ein bis zwei Stück Obst (möglichst mit Schale) isst, eine Portion Salat von ungefähr 75 g und etwa 200 g Gemüse, hat seinen Tagesbedarf an Nahrungsfasern gedeckt.
Wirkung
Hinsichtlich ihrer Wirkung unterscheiden Ernährungswissenschaftler lösliche von unlöslichen Nahrungsfasern: Lösliche Nahrungsfasern wie Guar, Pektin und Agar-Agar sind besonders in Obst und Gemüse sowie in Hafer enthalten. Im Dickdarm binden sie sich an Gallensäuren, die dadurch mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Um neue Gallensäuren zu bilden, verwertet der Körper Cholesterin und folglich sinkt der Cholesterinspiegel im Blut. Außerdem entstehen beim bakteriellen Abbau dieser Nahrungsfasern im Dickdarm bestimmte Spaltprodukte, welche die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen. Gerade bei der Ernährung von Diabetikern spielen lösliche Nahrungsfasern eine wichtige Rolle: Nach einer Mahlzeit verhindern sie ein zu rasches Ansteigen der Blutzuckerwerte. Unlösliche Nahrungsfasern wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose stecken vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern, also in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen auf. Zusätzlich bilden sie die Nahrungsgrundlage der Bakterien im Darm, die sich vermehren können und große Mengen an Stoffwechselprodukten herstellen. Auf diese Weise füllt sich der Darm und das wiederum regt die Darmbewegung an. Der Stuhl wird insgesamt lockerer und schneller ausgeschieden. Nahrungsfaserreiche Ernährung fördert eine geregelte Verdauung, senkt das Dickdarmkrebsrisiko leicht und schützt so vor einer Reihe weiterer Erkrankungen des Enddarms (z.B. Hämorrhoiden). Nachteilig kann sich möglicherweise auswirken, dass Nahrungsfasern die Aufnahme von Mineralstoffen in den Körper hemmen. Wer sich mit Vollkornprodukten ernährt, dessen Körper erhält normalerweise trotzdem mehr als genug Mineralstoffe.
Fett verbrennen will wohl jeder. Aber wie man das am besten macht, ist hier die entscheidende Frage.
Oft hört man, dass erst ab einer halben Stunde moderatem Ausdauertraining Fett verbrannt wird. Allerdings gibt uns ein kurzer Blick auf den leistungsphysiologischen Intermediärstoffwechsel einen tieferen Einblick in die Energiebereitstellung des Körpers. Richtig ist, dass nach etwa einer halben Stunde „leichtem Ausdauertraining“ der prozentuale Anteil an Lipiden (Fetten) höher ansteigt als der Anteil der benötigten Kohlenhydrate.
Aber Achtung: Die Rede ist hier lediglich vom prozentualen Anteil und nicht vom effektiven Anteil!
Mit zunehmender Leistung wird proportional mehr Glukose oder Glykogen verbrannt. Mengenmässig nimmt auch die Fettverbrennung zu, bis ein Maximum erreicht wird, bevor sie wieder abnimmt. Dieses Maximum liegt bei ungefähr 65% VO2max. Bei dieser Intensität können trainierte Personen im Durchschnitt 0.6g Fett pro Minute verbrennen. Bei 65% VO2max beträgt der relative Anteil der Fettverbennung ca. 50%, bei 20% VO2max würde er beinahe 100% betragen (siehe Grafik).
Mit anderen Worten: Der relative Anteil der Fettverbrennung ist bei tiefer Intensität zwar viel höher, aber was zählt, um möglichst viel Fett zu verbrennen ist nicht der relative, sondern der absolute Anteil.
Wenn die Belastung insgesamt höher ist, ist also der absolute Fettverbrauch höher und letztlich geht es ja vor allem um die Gesamtzahl der verbrauchten Energie (kcal).
Ausdauerathleten streben eine ausgewogene Energiebilanz an und versuchen möglichst viel Fett zu verbrennen, um wertvolles Glykogen zu sparen. Ohne Glukose oder Glykogen muss das Lauftempo halbiert werden! Bei einer gewünschten Gewichtsabnahme sieht die Situation ganz anders aus. Hier muss eine negative Energiebilanz angestrebt werden, d.h. der Energieverbrauch soll höher sein als die Energieaufnahme. Logischerweise kann das sowohl durch eine reduzierte Energieaufnahme als auch durch einen erhöhten Energieverbrauch erreicht werden.
Eine Kombination beider Effekte ist für die Gewichtsreduktion weitaus am erfolgreichsten.
Generell können Muskeln (resp. Muskelfasern) 3 Strategien verfolgen, um sich an veränderte funktionelle Beanspruchungen anzupassen: Zu- oder Abnahme der Länge, Zu- oder Abnahme des physiologischen Querschnitts und kontraktile und metabolische Reprogrammierung. Wir gehen folgend nur auf die Zu- oder Abnahme der Länge ein:Myofibrillen können aktiv oder passiv länger werden. Aktiv bedeutet, dass die Verlängerung bei gleichzeitiger Kontraktion (Der Muskel wird aktiviert und produziert Kraft) erfolgt. Muskelkontraktion bei sich verlängernder Muskellänge nennt man «exzentrische» Kontraktion. Passiv bedeutet, dass die Längenänderung ohne Kontraktion stattfindet (z.B. durch Kontraktion der Antagonisten). Im Gegensatz zur Verlängerung können Myofibrillen nur aktiv verkürzt werden («konzentrische Kontraktion»). Es ist schon lange bekannt, dass sich Muskeln an eine neue funktionelle Länge anpassen können, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert oder entfernt werden. Kontraktionen welchen nicht über das ganze ROM ausgeführt werden (bei kurzer Muskellänge), führen zu einer Abnahme der Anzahl Sarkomere in Serie. Exzentrisches Training (Kontraktionen bei sich verlängerndem Muskel) führt zu einer Zunahme der Anzahl Sarkomere in Serie sofern die Übung über das alltägliche Bewegungsausmass ausgeführt wird.
Der Effekt der Regulation der Anzahl Sarkomere in Serie ist die Anpassung der Strecke, über welche der Muskel kontrahieren kann und die Anpassung der optimalen Sarkomerlänge, bei der der Muskel sein Maximum an Kraft produzieren kann (Siehe Blog Kraft-Länge-Relation). Wird ein Muskel in verkürzter Haltung ruhig gestellt, so kommt es zu einer Verminderung der Sarkomerzahl. Die verbleibenden Sarkomere werden auf eine Länge eingestellt, die optimale Voraussetzungen für die Entwicklung von Maximalkraft in dem jetzt verkürzten Zustand bietet. Wie bereits erwähnt führt Kontraktion bei langer Muskellänge (länger als üblich) zu einer Zunahme der Anzahl seriell geschalteter Sarkomere. Dies hat zur Folge, dass bei gegebener Muskellänge die durchschnittliche Sarkomerlänge kürzer ist.
Eine weitere Konsequenz aus der Modulation der seriellen Sarkomerzahl ist die Veränderung der maximalen Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfasern im unbelasteten Zustand (siehe Blog Geschwindigkeit-Kraft-Relation). Die maximale unbelastete muskuläre Kontraktionsgeschwindigkeit hängt nämlich von der Sarkomerlänge, der Anzahl verfügbarer Actin-Myosin-Querbrücken in Serie und vom Typ dieser Querbrücken ab. Für die maximale belastete Kontraktionsgeschwindigkeit jedoch ist auch die Anzahl der verfügbaren, parallel geschalteten Actin-Myosin-Querbrücken bestimmend (radiale Hypertrophie). Je mehr Sarkomere in Serie, desto schneller ist potenziell die Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfaser. Durch die Addition von Sarkomeren in Serie als Folge von Kontraktionen bei langer Muskellänge sollte beispielsweise die maximale Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfasern zunehmen.
Um den funktionellen ROM mittels Steuerung der seriellen Sarkomerzahl zu erhalten oder zu erhöhen, scheint daher Muskeltraining, welches Kontraktionen über einen möglichst grossen Gelenksumfang beinhaltet die Methode der Wahl zu sein. Hier können die entsprechenden Muskeln auch gezielt über den vollen Bewegungsumfang mit Widerstand versorgt werden. Dies ist bei einigen Muskelgruppen (z. B. Brustmuskel, Wadenmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur) mittels Kraftübungen sehr gut möglich (z.B. Butterfly, Wadenmaschine, Romanian Deadlifts etc.). Einige Muskeln (z. B. gerader Bauchmuskel und Hüftbeuger) können bei einer Kraftübung jedoch nicht über den vollen Bewegungsumfang belastet werden. Daher empfehlen wir diese Muskelgruppen gezielt mit den fle.xx Geräten in die Länge zu trainieren.
Quellen: Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation Teil 1: Einleitung und Längenadaptation, Dr. sc. nat. Marco Toigo
Die Ausprägung des Sixpacks wird nicht allein durch die Grösse der Bauchmuskulatur bestimmt. Vielmehr sind für die äussere Sichtbarkeit der Gesamtfettgehalt des Körpers resp. das Subkutanfett oberhalb der Bauchmuskeln entscheidend. Um also einen optisch sichtbaren Waschbrettbauch zu erhalten, muss hauptsächlich die Fettmasse reduziert werden.
Zusammen mit dem Sportmediziner Dr. Pierre Hofer haben wir uns die Frage gestellt, wie Verletzungs- und Überbelastungs- beschwerden beim Laufsport verhindert werden können? Wie kann ich Verletzungs- und Überlastungsbeschwerden im Laufsport verhindern? Dass sich Laufen positiv auf die physische Gesundheit und Leistungsentwicklung auswirkt, eine gute vorbeugende Massnahme gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt und viele andere gesundheitliche Probleme günstig beeinflussen kann, ist unbestritten. Zudem übt Laufen eine grosse positive Wirkung auf das seelische Wohlbefinden aus. Wer regelmässig moderates Laufen als festen Bestandteil in sein Leben ein- bindet, gewinnt neben dauerhaften Erfolgserlebnissen auch eine gute Selbstkontrolle über Körper und Geist. In den letzten Jahren boomt der Laufsport. Dies zeigen eindrücklich die Teilnehmerzahlen an City-Marathonläufen.
Hohe Belastung Neben den vielen positiven Aspekten stellt Laufen auch eine hohe Stressbelastung für unseren Bewegungsapparat dar. Mit jedem Laufschritt müssen wir ca. das 3- bis 4-fache unseres Körpergewichtes abfangen. Das bedeutet bei einem Durchschnittsschweizer mit 70 kg Körpergewicht, dass pro Schritt 210 kg bis 280 kg abgefangen werden müssen. Bei einem Marathonlauf sind dies 5000 bis 7000 Tonnen, die auf unseren Körper wirken. Im Vergleich zu anderen Sportarten sind im Laufsport akute Verletzungen eher selten. Typische Läuferverletzungen entwickeln sich schleichend, werden oft primär verharmlost und können im Verlauf plötzlich zu einer akuten Schmerzsymptomatik führen. Studien zeigen, dass rund 30% aller Läufer betroffen sind, die eine Trainingsdauer von 2 Jahren und mehr aufweisen. Beschwerden treten vor allem im Bereich der unteren Extremitäten auf. Im Vordergrund stehen vor allem Kniegelenksbeschwerden, Sehnenansatzschmerzen im Bereich des Hüft- und Fussgelenkes. Weiter können Knochenhautschmerzen und Ermüdungsbrüche auftreten.
Check beim Sportmediziner Auf Grund der hohen mechanischen Belastung ist es empfehlenswert vor Aufnahme eines leistungsorientierten Lauftrainings einen Status des Bewegungsapparates durch einen erfahrenen Sportmediziner erstellen zu lassen. Insbesondere gilt es, die Körperstatik zu beurteilen zusammen mit der Wirbelsäulenform, der Beckenposition und den Beinachsen. Zudem sollten die Gelenke auf Beweglichkeit, Stabilität und klinische Auffälligkeiten untersucht werden.
Wahl des richtigen Laufschuhs Weiter sollte man sich in einem Fachgeschäft bei der Auswahl von Laufschuhen gut beraten lassen. Durch Videoanalysen können dabei dynamische Auffälligkeiten erkannt werden. So können beispielsweise verstärktes Einknicken des Fusses nach innen (Überpronation) oder nach aussen (Übersupination) diagnostiziert und entweder durch Wahl des geeigneten Schuhes oder durch Anfertigen von Schuheinlagen ausgeglichen werden. Werden Fehlbelastungen über längere Zeit ignoriert, werden nicht selten Überlastungsschäden wie Schmerzen im Knie- und Fussbereich, Achillessehnenreizungen oder Schleimbeutelentzündungen im Knie-und Hüftbereich die Folge sein ( siehe Bolg-Ausgabe vom 26. Juli «Laufschuhe»).
Trainieren nach Plan Neben der orthopädischen Vorsorge stellt die intelligente Trainingsplanung die wichtigste Präventivmassnahme dar. In vielen Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass eine zu starke und zu rasche Steigerung der gelaufenen Kilometer pro Woche häufig Überlastungsschäden nach sich zieht. Dies hängt insbesondere damit zusammen, dass das Herz-Kreislauf-System durch regelmässiges Training schnell seine Leistungsfähigkeit erhöhen wird. Die Anpassungsvorgänge am Bewegungsapparat hingegen sind viel träger. Demzufolge kann sich ein gut ausdauertrainierter Läufer bezüglich Belastbarkeit des Bewegungsapparates schnell überschätzen. Aus Erfahrung wissen wir, dass typische Läuferverletzungen (Tractus iliotibialis-Syndrom, Shin Splints-Syndrom, Fersenschmerzen, Achillessehnenschmerzen usw.) entweder mit dem Einstieg ins Lauftraining oder nach 2 bis 3 Jahren auftreten. Neben der guten Strukturierung der Trainingsbelastung sowie dosierten Steigerung der Intensität kommt dem Stabilitäts- und Flexibilitätstraining eine wichtige Bedeutung zu. Gutes Einwärmen kombiniert mit Dehn- und Lockerungsübungen hilft ebenfalls Verletzungen zu vermeiden. Als letztes sollte beachtet werden, dass mindestens zwei Mal pro Woche ein gezieltes Rumpfkräftigungstraining Pflicht sein sollte, um Fehlbelastungen vor allem im Wirbelsäulenbereich zu vermeiden. Bei Beachten dieser wenigen Grundsätze wird es ihnen möglich sein, über Jahre beschwerdefrei laufen zu können und von allen Vorzügen, die diese Sportart bietet, zu profitieren.r die Zusatzbezeichnung Sportmedizin. Verschiedenste Sportverbände und Vereine haben ihm heute die medizinische Betreuung ihrer Sportler anvertraut. In der Orthopädie St.Gallen
Ein Krafttraining ist ein geeigneter Weg, um Osteoporose zu behandeln oder auch schon im Vorhinein zu verhindern. Dabei stellt sich die Frage, welche Übungen am besten sind und wie ein individueller Trainingsplan am besten gestaltet werden kann. Im folgenden Ratgeber erfährst du, wie das optimale Krafttraining zur Behandlung und Vorbeugung von Osteoporoseaussieht.
Krafttraining für die Behandlung von Osteoporose
Während Bewegung für eine Stärkung der Muskulatur sorgt, kann ein Krafttraining dazu beitragen, dass die Knochen gestärkt werden und dadurch an Stabilität gewinnen. Sofern du bereits unter Osteoporose leidest, ist ein Training zwingend notwendig, damit sich das Krankheitsbild nicht weiter verschlechtert. Bevor du dich an das Krafttraining gegen Osteoporose wagst, solltest du dir überlegen, welche Form des Trainings du absolvieren möchtest.
Auswahl der Trainingsform
Laut zahlreichen Studien haben Osteoporose-Patienten die höchsten Trainingserfolge, wenn sie ein Krafttraining ausüben, das ca. 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft beansprucht. Es wäre auch nicht sinnvoll, sofort ein anstrengenderes Training durchzuführen, da das Training langsam und kontinuierlich gesteigert werden soll. Hilfreiche Übungen können zum Beispiel leichte Stoßbelastungen oder Sprünge sein. Nicht geeignet ist hingegen das Schwimmtraining, da die Knochen hierdurch kaum beansprucht werden.
Patienten mit Osteoporose waren in der Regel für längere Zeit sportlich nicht aktiv, so dass sie erst mal mit leichten Übungen starten sollten. Je nachdem, wie hoch der Fortschritt ausfällt, kann die Intensität dieser Übungen im Laufe der Zeit stetig erhöht werden.
Krafttraining bei Osteoporose – Aufbau
In diesem Abschnitt wird nun ein ausführlicher Trainingsplan vorgestellt, der sowohl zur Behandlung als auch zur Vorbeugung von Osteoporose dienen kann.
1. Allgemeines Training
Die erste Phase des Trainings besteht aus allgemeinen, sehr einfach durchzuführenden Übungen. Hierzu können beispielsweise Übungen wie die Beinpresse oder der Beinstrecker zählen. Es bietet sich in dieser Phase auch an, eine kurze Wanderung zu unternehmen. Je nachdem, ob du schon belastbar bist oder nicht, kann diese allgemeine Phase von kurzer oder langer Dauer sein. Das kommt auch darauf an, ob du dich bei den Übungen wohlfühlst.
2. Krafttraining mit Hanteln
Die nächste Phase ist nicht für jeden Menschen geeignet. Vor allem ältere Osteoporose-Patienten haben oft Schwierigkeiten beim Krafttraining mit Kurz- oder Langhanteln. Wenn du bisher mit allgemeinem Training gut klargekommen bist, wird es in der Regel kein Problem sein, auch mit Hanteln zu trainieren. Beim Hanteltraining gibt es nun verschiedene Übungen, die auch mit einem Trainer durchgeführt werden können. Hierzu zählen beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben. Bei diesen Übungen sind große Muskelpartien zur selben Zeit aktiv. Im weiteren Verlauf können nach und nach andere Übungen in das Krafttraining gegen Osteoporose integriert werden.
Steigerung der Belastung
Wenn du dir eine gute Technik für das Hanteltraining angeeignet hast, kannst du damit beginnen, die Belastung zu erhöhen. Der Zeitpunkt für die Steigerung kann bei jedem Osteoporose Patienten unterschiedlich sein, so dass hier keine allgemein gültige Aussage getroffen werden kann. Auch in dieser Phase solltest du darauf achten, dass du nicht mehr als 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Kraft beanspruchst. Idealerweise hast du einen Trainer bzw. einen Physiotherapeuten, mit dem du die Belastungssteigerung beim Krafttraining nochmal ausführlich besprechen kannst.
Kriterien für die Belastungssteigerung
Es gibt allerdings einige Kriterien, anhand derer du auch selbst erkennen kannst, ob du die Belastung beim Krafttrainingsteigern kannst oder nicht. So kannst du zuerst abklären, wie fortgeschritten die Osteoporose bereits ist. Ein Arzt kann dir mit einer Röntgenaufnahme ausführliche Informationen darüber geben, wie es um die Degeneration der Gelenke und der Wirbelsäule steht. Unabhängig davon, in welchem Stadium die Osteoporose ist, kann ein Training natürlich zu jedem Zeitpunkt durchgeführt werden. Allerdings wirkt sich der momentane Zustand auf die Intensität beim Krafttraining aus.
Ein weiterer wichtiger Aspekt stellt auch die eigene Motivation dar. Achte darauf, ob du alles verstanden hast, was dein Trainer bzw. dein Physiotherapeut zu erklären versucht. Wenn du merkst, dass dir die nötige Motivation für die Durchführung bestimmter Übungen fehlt, solltest du dies auch klar kommunizieren. Ohne eine ausgeprägte Motivation ist ein dauerhafter Erfolg gegen Osteoporose extrem schwierig. In diesem Zusammenhang kann es auch sein, dass die empfohlenen Übungen viel zu schwer für dich sind. Die daraus resultierenden Schmerzen stehen somit einem erfolgreichen Krafttraining im Weg. Auch dies sollte dem Trainer gegenüber klar mitgeteilt werden.
Durchführung des Trainings
Abschließend soll noch die Frage beantwortet werden, wie oft man das Krafttraining in der Woche absolvieren sollte. Im Idealfall findet das Training gegen Osteoporose 3 mal wöchentlich statt. Dabei müssen die Übungen natürlich nicht jedes Mal intensiv ausgeübt werden.
Fazit: Das Krafttraining gegen Osteoporose kann schwierig sein
Es ist nicht einfach, Osteoporose mit einem Krafttraining zu bekämpfen bzw. zu verhindern. Wenn du dich aber mal überwunden und die ersten Einstiegsübungen überwunden hast, wird es langfristig zu deutlich besseren Ergebnissen führen als der Einsatz von Medikamenten. Wenn du merkst, dass du die Übungen ohne Schmerzen und ohne größere Anstrengung meisterst, kannst du die Belastbarkeit Schritt für Schritt erhöhen.
Nach dem Training sollte anschliessend jeweils 20 g hochwertiges Protein eingenommen werden.
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