„Esse ich zu wenig – habe ich beim Sport keine Energie. Esse ich zu viel – fühle ich mich beim Sport schlapp und unbeweglich“. Die Entscheidung, wann und besonders was man vor dem Sport essen soll, kann einem manchmal ganz schön schwerfallen. Hier deshalb ein paar Tipps:
Nach einer Hauptmahlzeit solltest du deinem Körper ca. 2-3 Stunden Zeit geben, bis du beim Sport Vollgas gibst. Achte zudem darauf, dass die Mahlzeit nicht zu fettig ist.
Falls deine letzte Hauptmahlzeit bereits etwas länger her ist, kannst du 30-60 Min. vor dem Sport schnelle Kohlenhydrate wie zum Beispiel ein paar Trockenfrüchte oder eine Frucht essen. Diese liefern dir Energie für ein kraftvolles Training.
Nach dem Training helfen dir Proteine, deine Muskeln zu regenerieren. Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten füllen deine Energiespeicher auf und regulieren dabei deinen Blutzucker.
Wie nehme ich ab?
Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst und dich gleichzeitig mehr bewegst, wird die Energiebilanz negativ und du verlierst an Körpergewicht. Bevor der Körper sich jedoch an deine Fettpolster macht, zieht er die Energie zuerst aus den Muskeln. Und das hat gleich mehrere Nachteile: Denn da Fett weniger Energie benötigt als Muskeln, verringert sich dein Grundumsatz – und somit dein täglich verfügbares Kalorienbudget. Weniger Muskeln bedeutet zudem weniger Power beim Training und somit auch weniger Kalorienverbrauch.
Wie kann ich abnehmen ohne viel Muskelmasse zu verlieren?
Mit der richtigen Ernährung kannst du den Muskelabbau ausbremsen und dafür sorgen, dass dein Körper schneller auf die Fettreserven zugreift. Eine ausreichende Proteinaufnahme kann dem Muskelabbau positiv entgegenwirken, wodurch dein Kalorienverbrauch nicht so schnell sinkt. Unter normalen Umständen musst du hierfür nicht auf Supplemente und Proteinpulver greifen. Achte einfach darauf, dass du zu jeder Mahlzeit eine proteinreiche Komponente wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte einbaust. Auch Zwischenmahlzeiten sollten mehrheitlich aus einem proteinreichen Snack wie zum Beispiel Trockenfleisch, Hüttenkäse oder Hummus bestehen.
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Ob der Körper nun straffer oder definierter erscheinen soll – der Weg dahin ist identisch. Erreicht wird das Ziel durch eine Verringerung des Körperfettanteils, kombiniert mit einer Zunahme der fettfreien Masse (Muskelmasse).
Muskelmasse aufbauen
Damit die Muskelmasse sowohl effektiv als auch effizient zunimmt, gibt es einige Punkte zu beachten:
Übungen anatomisch korrekt ausführen
Bewegungen über die grösstmögliche Gelenksamplitude durchführen
Muskelbelastung optimal ausreizen
Bewegungen in einem langsamen Rhythmus wiederholen
Spannung zwischen 90 s und 120 s halten
Muskeln Erholung gönnen
Dazu wählst du für deine Übung einen Widerstand, durch den der Muskel während einer langsamen Bewegungsausführung optimal ermüdet. Führ die Bewegung anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung über den ganzen Bewegungsumfang durch. Das Ganzkörpertraining besteht aus 6 bis 12 Übungen und dauert etwa 30 Minuten.
Nach dem Training können Nutrition-Produkte zur Ergänzung eingenommen werden. Zentral ist jedoch vor allem die Erholung – der Muskel sollte mindestens 48 h lang eine Pause erhalten.
Fettmasse abbauen
Der Körper baut ab, wenn er eine negative Energiebilanz aufweist. Diese wird durch folgende Massnahmen erreicht:
Bei gleichbleibendem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (gleich viel Aktivität, weniger essen).
Bei erhöhtem Energieverbrauch gleich viel Energie zuführen (mehr Aktivität, gleich viel essen).
Bei erhöhtem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (mehr Aktivität, weniger essen).
Es versteht sich von selbst, dass der schnellste Weg über Variante 3 führt. Für einen langfristigen Erfolg zählt auf jeden Fall eine sinnvolle Kombination von individuell abgestimmten Training und gesunder Ernährung.
Trainingsbelastung steuern für optimale Trainingseffekte
Um eine optimale Trainingsanpassung auszulösen sollte das Training gesteuert werden. Zu wenige und zu schwache Trainingsreize führen zu keinen Anpassungen. Zu viele oder dauernd zu starke Reize können jedoch auch zu negativen Anpassungen führen.
Die folgenden Parameter können genutzt werden, um die Belastung des Trainings zu quantifizieren und dadurch mit anderen Trainings oder Trainingsphasen zu vergleichen. Umgekehrt lässt sich die Trainingsbelastung durch die Definition der entsprechenden Parameter auch planen und steuern.
Folgend findest du die Trainingsparameter mit welchen sich die Trainingsbelastung steuern lässt:
Trainingshäufigkeit Die Trainingshäufigkeit wird beschrieben durch die Anzahl an Trainings, welche pro Woche absolviert werden.
Reizdichte Die Reizdichte ist das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung und Erholung während einer Trainingseinheit.
Belastungsumfang Alle Reize, welche während einer Trainingseinheit auf den Körper wirken, werden zum Belastungsumfang gerechnet. Dies können zum Beispiel eine absolvierte Strecke beim Joggen oder Repetitionen und Sätze beim Krafttraining sein.
Reizdauer Die Reizdauer beschreibt ganz einfach die Zeitspanne, während der trainiert wird.
Reiz- oder Belastungsintensität Die Belastungsintensität beschreibt die Reizstärke, die produzierte physikalische Leistung, die subjektive Anstrengung und die Trainingsqualität. Alle diese Komponenten können die Intensität einer Trainingseinheit erhöhen bzw. verringern. Je nach Trainingsart wird die Belastungsintensität anders gemessen und gesteuert. Während beim Krafttraining das physikalische Gewicht und die Geschwindigkeit sehr wichtig sind, wird beim Ausdauertraining die Intensität oft durch die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit oder die subjektive Belastungsangabe gemessen.
Gesamtbelastung einer Trainingseinheit Aufaddierte Trainingsreize sind schwierig zu messen und müssen oft durch subjektive Belastungsangaben des Athleten wahrgenommen werden. Eine bewährte Methode bietet die sogenannte Fosterskala, bei der eine halbe Stunde nach dem Training die Gesamtbelastung vom Athleten von 1 (sehr gering) bis 10 (härtestes Training) eingestuft wird. Auch Wettkämpfe können mit der Fosterskala bewertet werden. Um die Erholung optimal gestalten zu können ist es sehr wichtig, die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit zu bestimmen.
Fallbeispiel zu den Parametern der Trainingssteuerung:
Peter arbeitet im Büro und weil er sich gerne wieder fitter fühlen möchte hat er beschlossen, mit Joggen zu beginnen. Daher macht er nun jeweils montags, mittwochs und freitags in der Mittagspause ein 45-minütiges Lauftraining. Er und sein Arbeitskollege Frank legen dabei jeweils zwei Runden um das Firmenareal (eine Runde entspricht ungefähr 4.5 Kilometern) zurück. Da Peter und Frank in unterschiedlichen Abteilungen arbeiten, nutzen sie die Lauftrainings auch, um sich über Geschäftliches und Privates zu unterhalten. Peter benutzt zur Überwachung der Herzfrequenz zudem eine Pulsuhr mit Brustgurt. Zum Abschluss des Trainings widmen Peter und Frank jeweils gut 15 Minuten dem Stretching der beanspruchten Muskelgruppen.
Wie sehen nun die Trainingsparameter des Beispiels aus:
Diese Frage wird uns immer wieder gestellt. Folgend gehen wir näher darauf ein.
update Nutrition gehört zur update Fitness AG.
Die update Fitness AG zählt zu den führenden Fitnessanbietern der Schweiz und zählt bereits über 26’000 Mitglieder und beschäftigt derzeit ca. 440 Mitarbeiter (Voll- und Teilzeit). Alle update Fitness Anlagen erfüllten bereits vor 10 Jahren als erster Fitness Anbieter in Europa die ISO 9001/2008 Qualitäts-Norm. Zudem sind alle Standorte qualitop anerkannt. Dies sichert den update Fitness Kunden Unterstützungsbeiträge durch führende Krankenversicherer bis zu Fr. 690.- im Jahr zu.
Vertrieb
Wir lassen unsere Produkte nach eigenen Rezepturen direkt beim Hersteller abfüllen und verkaufen die Produkte direkt in den update Fitness Studios, über ausgewählte Partner sowie direkt über unseren Onlineshop. Damit sparen wir enorme Kosten für den Vertrieb und Logistik.
Marketingkosten
update Nutrition nutzt bereits vorhandene Marketingkanäle der update Fitness AG und kann daher die Marketingkosten enorm senken. Auch die 26’000 treuen update Fitness Gäste machen es möglich, auf teure Werbung zu verzichten. Dafür sind wir sehr dankbar. Schlussendlich zahlt die Werbekosten immer der Kunde.
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Marge
update Nutrition gibt einen Teil der Marge direkt an Sie als Kunden weiter und verzichtet bewusst darauf. Viele andere Marken decken durch die höheren Margen die Kosten der oben erwähnten Punkte. Der Preis sagt nichts über die Qualität des Produkts aus!
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Das Splittraining ist ein Krafttrainingssystem, bei dem man die Trainings nach verschiedenen Körperregionen unterteilt.
Beim Splittraining wird also nicht der ganze Körper in einem Training, sondern die verschiedenen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen trainiert. Häufig angewandt werden die 2-er Splits nach Push-Pull –Methode oder Unter-Oberkörper unterteilt, dabei soll eine Pause von mindestens 48-72 Stunden für die trainierte Muskulatur erfolgen.
Es gibt auch 3-er und 4-er Splits, auf die hier aber nicht näher eingegangen wird.
Vorteile des Splittrainings
Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining (v.a. der grossen Muskelgruppen) ist es im Splittraining möglich, auf einzelne oder allenfalls vernachlässigte Muskelgruppen besser einzugehen. Auch kann eine mentale oder physische Vorermüdung besser ausgeschlossen werden, wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur von Beginn weg trainiert werden kann und nicht erst nach den Beinen, dem Rumpf und dem Rücken. Man kann also mit Splittraining das Training spezifischer gestalten und für denselben Muskel mehrere Funktionen trainieren.
Nachteile des Splittrainings
Der Zeitaufwand steigt mit der Anzahl der Splits. Je nachdem wie intensiv man die Trainings gestaltet, sollte jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Bei einem 2-er Split entspricht dies also vier Trainings pro Woche. Die hormonelle sowie die metabolische Antwort aufs Training fallen kleiner aus, weil nicht nur grosse Muskelgruppen trainiert werden. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt Letzteres aber keine Rolle.
Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannt „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob Sie ihren Bizeps alleine oder zusammen mit den Beinen trainieren, spielt für das Muskelwachstums des Bizeps keine entscheidende Rolle.
Die Supplementierung spielt im Kraftsport heutzutage eine wichtige Rolle. Durch die bewusste Zufuhr von Nährstoffen kannst du das Leistungsvermögen deines Körpers erhöhen und die Regeneration nach dem Training fördern. Zu den gängigsten Nahrungsergänzungsmitteln zählt dabei das Whey Protein, welches spezielle Eigenschaften gegenüber herkömmlichen Proteinen aufweist. Doch woraus genau besteht diese Molkenprotein und wie wirkt es im Körper?
Wie wirkt Whey Protein auf deinen Körper?
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass das Molkenprotein selbst nicht anders wirkt, als ähnliche Supplemente, die möglichst viel Eiweiß liefern. Auch besonders proteinhaltige Lebensmittel weisen dieselbe Wirkung auf. Eiweiße basieren auf einer komplexen Verbindung von Aminosäuren, die unter anderem wichtige Stoffwechselfunktionen unterstützen, wertvolle Energie liefern oder das Muskelwachstum sowie den Erhalt der Muskulatur fördern und ermöglichen. Exakt diese Eigenschaften weist auch Whey Protein auf. Jedoch zeigt sich bei dem Molkenprotein auch ein signifikanter Unterschied zu herkömmlichen Eiweißen.
Dieser findet sich im Bereich der schnellen Resorptionsfähigkeit. Das heißt, dass die Aminosäuren im Whey Protein deutlich schneller vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden als gewöhnliche Proteine. Nur 30 Minuten nach der Einnahme von Whey Protein ist bereits ein großer Teil der darin enthaltenen Aminosäuren verarbeitet und im Blut gelöst. Da die für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren auf diese Weise schnell zur Verfügung stehen, regt die Zufuhr den Stoffwechsel an.
Aufgrund dieser Eigenschaft wird das Molkenprotein auch bevorzugt direkt vor dem Training zugeführt. Somit kannst Du als Sportler verhindern, dass Du während der Trainingseinheit einen plötzlichen Leistungsverlust zu verzeichnen hast und beugst zeitgleich dem Muskelabbau vor. Dieser setzt nämlich bereits dann ein, wenn während des Trainings nicht ausreichend Proteine zur Verfügung stehen. Wird das Molkenprotein hingegen nach dem Training aufgenommen, so unterstützen die im Whey Protein enthaltenen Aminosäuren die Muskelregeneration, in dem der katabole Stoffwechsel gestoppt wird.
Weiterhin weist Whey Protein unterschiedliche Vorteile auf, die der allgemeinen Gesundheit zugutekommen. So wird beispielsweise die regelmäßige Nahrungsergänzung mithilfe von Molkenprotein sogar durch viele Mediziner empfohlen. Ausschlaggebend hierfür ist insbesondere die generelle Bereitstellung von Energie. So sorgt das Whey Protein bei regelmäßiger Aufnahme dafür, dass der Organismus bei Bedarf ausreichend Energie freisetzen kann, während zeitgleich die Fettverbrennung angeregt wird. Auch konnte eine stabilisierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nachgewiesen werden.
Können durch die Einnahme von Whey Protein Nebenwirkungen auftreten?
Generell ist die Zufuhr von Proteinen, auch in konzentrierter Form wie etwa als Supplement, nicht schädlich oder gefährlich. Dennoch gibt es einige Aspekte, die beachtet werden sollten. So ist es ratsam, sich an die vorgegebenen Dosierungen des Herstellers nicht zu überschreiten. Einerseits braucht der Körper nur eine gewisse Menge an Eiweißen und andererseits kann eine Überdosierung zu leichten Verdauungsproblemen führen und die Organe zusätzlich belasten. Darüber hinaus sollte das Molkenprotein beim Kauf immer auf seine Eigenschaften überprüft werden. Längst nicht jedes Whey Protein ist frei von Laktose. Allergiker sollten entsprechend auf ein Whey Protein setzen, das laktosefrei ist.
Ebenfalls fällt Molkenprotein unter keine Dopingregeln oder Ähnliches. Sie bestehen in der Regel ausschließlich aus natürlichen Inhaltsstoffen und sind somit unbedenklich. Entsprechend darfst Du auch dann Whey Protein zu dir nehmen, wenn Du Leistungssport betreibst. Dennoch lohnt sich ein Blick auf das Etikett, bevor Du dich für ein Molkenproteinentscheidest. Auch die Zutatenliste kann dir Aufschluss über die Qualität des Whey Protein geben. Je länger die Liste ist, desto weniger hochwertig ist das Produkt am Ende auch. Schließlich möchtest Du im Normalfall ein Whey Protein, dass viel reines Eiweiß enthält.
Das richtige Whey Protein finden
Auf dem Markt finden sich mittlerweile unterschiedliche Whey Proteine, die jeweils eigene Eigenschaften besitzen. Aus diesem Grund solltest du vor dem Kauf von Molkenprotein genau wissen, welches ideal zu dir und deinem Training passt, um einen bestmöglichen Effekt zu erzielen.
Das Whey Protein Konzentrat ist dabei die günstigste Variante. In seiner Herstellung ist das Molkenprotein wenig aufwändig, wodurch der Preis im Handel vergleichsweise niedrig ausfällt. Da der Eiweißgehalt dennoch sehr hoch ist und in der Regel zwischen 70 und 80 Prozent beträgt, greifen viele Sportler auf das Konzentrat zurück. Der einfachen Herstellung sind jedoch auch einige Nachteile geschuldet. So trägt die Herstellungsmethode mittels Filtration dazu bei, dass das Whey Protein neben viel Eiweißen auch Kohlenhydrate sowie Fette beinhalten. Insbesondere die Kohlenhydrate können beim Training, das auf Definition der Muskulatur abzielt, kontraproduktiv sein und sind in solchen Fällen daher weniger geeignet.
Beim Molkenprotein-Hydrolosat handelt es sich hingegen um ein Whey Protein, welches durch ein spezielles Hydrolyse-Verfahren aufbereitet wird. Durch die spezielle Form der Herstellung werden hierbei komplexe und Proteinketten gespalten, um sich leichter verdaulich zu machen. Auf diese Weise ist es möglich, dass die im Molkenprotein enthaltenen Eiweiße deutlich schnell vom Organismus aufgenommen und verarbeitet werden. Bereits wenige Minute nach der Einnahme steht die Energie zur Verfügung. Whey Protein-Hydrolysat eignet sich daher vor allem für Kraftsportler, die ein intensives Trainingspensum haben und eine effiziente Energieversorgung sicherstellen wollen. Anders als das Konzentrat, welches meist über einen angenehmen Geschmack verfügt, ist Molkenprotein-Hydrolosat sehr bitter. Daher ist es nur selten in Pulverform erhältlich. Vielmehr wird es in Form von Aminosäuretabletten oder als Liquids verkauft. Der Effekt eines Protein-Hydrolysat ist nicht besser als bei einem Whey Protein Konzentrat.
Das hochwertigste Whey Protein ist jedoch das sogenannte Whey Protein Isolat. Das Molkenprotein wird dabei während der Herstellung gründlich gereinigt, wodurch ein sehr hoher Eiweißanteil generiert werden kann. Hochwertige Isolate können bis zu 97 Prozent reines Protein enthalten. Andererseits beinhalten sie nur sehr wenige Fette und Kohlenhydrate und eignen sich aus diesem Grund besonders für Athleten, die ihre Muskulatur definieren wollen. Die Einnahme erfolgt hierbei in der Regel in Form von Shakes.
Die biologische Wertigkeit von Whey Protein
Wer seinen Körper während und nach dem Training mit Molkenprotein unterstützen möchte, der sollte beim Kauf zusätzlich auf die sogenannte biologische Wertigkeit achten. Diese gibt an, wie effizient das Molkenprotein aufgenommen und verarbeitet werden kann. Als Grundlage für die Berechnung der biologischen Wertigkeit wird das Ei Protein genutzt, welches mit einem Wert von 100 klassifiziert wird. Je nachdem wie hochwertig das jeweilige Whey Protein ist, kann die biologische Wertigkeit bis zu 170 betragen. Verglichen mit den Proteinen, wie sie beispielsweise in Rindfleisch vorkommen, ist das ein sehr hoher Wert. Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch liegt lediglich zwischen 70 und 80.
Darauf solltest Du bei der Dosierung von Whey Protein achten
Die Zufuhr von Molkenprotein als Nahrungsergänzungsmittel ist nur dann sinnvoll und gesund, wenn Du bei der Dosierung sehr exakt vorgehst. Zu viel Eiweiß belastet den Körper unnötig und kann zu Verdauungsstörungen führen. Eine zu geringe Aufnahme trägt dazu bei, dass der gewünschte Effekt ausbleibt. Folglich ist eine gute Dosierung der einzige Weg, um das Molkenprotein effizient einzusetzen.
Entscheidend für die ideale Menge pro Tag ist in erster Linie dein Trainingsumfang. Sofern Du nur etwas Fitness betreibst, um dich gesund zu halten, reichen etwa 1,2 Gramm reines Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Solltest Du hingegen intensiver trainieren, empfiehlt sich die Einnahme von etwa 1,5 Gramm. Im Leistungssportbereich sollte die tägliche Dosis hingegen zwischen 2 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen, um den immensen Energiebedarf des Körpers sättigen zu können.
Solltest Du dein Whey Protein in Form eines Shakes einnehmen wollen, so empfiehlt sich die Zubereitung mit Wasser. Einige Hersteller geben zwar an, dass das Molkenprotein ebenfalls mit Milch angerührt werden kann, jedoch ist dies kontraproduktiv. Wird das Eiweiß mit Milch gemischt aufgenommen, verzögert sich dadurch der Verdauungsprozess deutlich. Entsprechend dauert es auch wesentlich länger, bis das Whey Protein seine Wirkung entfaltet und dein Körper auf die Energie zurückgreifen kann.
Whey Protein Konzentrat ist ein Molkenproteinkonzentrat und besitzt einen hohen Proteinanteil von rund 80%. Dies wird durch Ultrafiltration gewonnen. So wird das Protein schonend getrennt und konzentriert, und seine bioaktive Funktion bleibt erhalten. Zudem hat es einen geringen Laktoseanteil. Es bietet ein vollständiges Aminosäure-Profil und ist sehr reich an BCAAs.
Whey Protein Konzentrat bietet folgende Vorteile:
super Geschmack!
perfekte Löslichkeit
schnell verdaulich
Whey Protein ist mit ca. 80% Protein und einem sehr geringem Fettgehalt ein sehr hochwertiges Proteinprodukt.
Es verfügt über einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren welche enorm wichtig sind für den Muskelaufbau und -erhalt.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserat bei der Einnahme von Whey Protein höher ist als bei Soja Protein oder Casein Protein. Nehmen Sie für einen optimalen Effekt alle 3 – 4 Stunden ein Portion Protein von ca. 20 g (höhere Mengen hat keine höheren Effekt zufolge). Trinken Sie das Whey Protein mit Wasser und nicht mit Milch. Verwenden Sie dementsprechend direkt nach dem Training ausschliesslich Whey Protein um den Proteinbedarf zu decken. Krafttraining ist der Zünder für den Muskelaufbau, das Protein ist der Baustoff. Die zwei Kompenenten sind abhängig voneinander.
Das Premium Konzentrat von update Nutrition wurde entwickelt, dass es mit Wasser sehr gut schmeckt und lässt sich sogar in nur 100 ml bis 200 ml Wasser hervorragend auflösen. Durch die sofortige Löslichkeit ist kein grosses Shaken oder Mixen mehr erforderlich. Sie erhalten ein wohlschmeckendes Proteingetränk ohne Klumpen. Whey Protein Isolat gibt die Aminosäuren sehr schnell ins Blut ab (ca. 30 Minuten). Es ist also sehr leicht verdaulich und hat einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Durch den sehr tiefen Fettgehalt ist es auch sehr gut geeignet während der Fettreduktion.
Bei update Nutrition erhalten Sie kein unnötiges Gemisch! Zudem wird beim Whey Protein Konzentrat von update Nutrition wir keine Füllstoffe oder Verdickungsmittel bei. Ebenso wird bei allen Produkten auf den Süssstoff Aspartam verzichtet.
update Nutrition arbeitet bei der Produktion nur mit namhaften, zertifizierten Herstellern zusammen und können so das Produkt bis zur Herkunft der Rohstoffe zurückverfolgen.
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Auch Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper nicht verdauen kann, können der Gesundheit nutzen. Hielt man Nahrungsfasern (Ballaststoffe) früher für wertlos und überflüssig, gehören diese natürlichen Quellstoffe aus heutiger Sicht zur gesunden Ernährung dazu. Nahrungsfasern sind Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, die der menschliche Dünndarm nicht verwerten kann. Weil körpereigene Enzyme diese Substanzen nicht abbauen können, werden diese unverdaut mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. (Nur im Dickdarm können Darmbakterien diese Substanzen in geringen Mengen umsetzen, die freiwerdenden Abbauprodukte, z.B. kurzkettige Fettsäuren, können vom Menschen resorbiert und verwertet werden. Trotzdem ist der Energiegewinn durch Nahrungsfasern schon aufgrund der geringen zugeführten Menge zu vernachlässigen. Wichtiger ist das Aufquellen der im Darm verbliebenen Nahrungsfasern, wodurch die Peristaltik, also die Darmbewegung, angeregt und damit der Transport des Darminhalts gefördert wird. Bei allen Nahrungsfasern handelt es sich um Gerüst- oder Stützsubstanzen von Pflanzen. Dazu gehören sowohl Polysaccharide (z.B. Zellulose, Hemizellulose), als auch Lignin, Pektin, Agar-Agar und Guar.
Nahrungsfaserreiche Lebensmittel
Nahrungsfasern kommen bei den Westeuropäern viel zu kurz: Die Menschen in den westlichen Industrienationen ernähren sich meist von zu viel gereinigtem Weizenmehl und essen zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. 18 bis 20 g Ballaststoffe nimmt der Deutsche durchschnittlich am Tag zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe über nahrungsfaserreiche Lebensmittel aufzunehmen! Um diesen Bedarf zu decken, sollten nahrungsfaserreiche Lebensmittel fester Bestandteil des täglichen Speiseplans sein. Dazu gehören Leinsamen- und Vollkornbrot sowie Erbsen, Linsen, Bohnen, Sprossen und Rosenkohl. Auch Vollkornnudeln, Vollkornzwieback, Früchtebrot, Back und Beerenobst sind reich an Ballaststoffen. 30 g Nahrungsfasern stecken beispielsweise in etwa 350 g Vollkornbrot. Wer täglich ein bis zwei Stück Obst (möglichst mit Schale) isst, eine Portion Salat von ungefähr 75 g und etwa 200 g Gemüse, hat seinen Tagesbedarf an Nahrungsfasern gedeckt.
Wirkung
Hinsichtlich ihrer Wirkung unterscheiden Ernährungswissenschaftler lösliche von unlöslichen Nahrungsfasern: Lösliche Nahrungsfasern wie Guar, Pektin und Agar-Agar sind besonders in Obst und Gemüse sowie in Hafer enthalten. Im Dickdarm binden sie sich an Gallensäuren, die dadurch mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Um neue Gallensäuren zu bilden, verwertet der Körper Cholesterin und folglich sinkt der Cholesterinspiegel im Blut. Außerdem entstehen beim bakteriellen Abbau dieser Nahrungsfasern im Dickdarm bestimmte Spaltprodukte, welche die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen. Gerade bei der Ernährung von Diabetikern spielen lösliche Nahrungsfasern eine wichtige Rolle: Nach einer Mahlzeit verhindern sie ein zu rasches Ansteigen der Blutzuckerwerte. Unlösliche Nahrungsfasern wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose stecken vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern, also in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen auf. Zusätzlich bilden sie die Nahrungsgrundlage der Bakterien im Darm, die sich vermehren können und große Mengen an Stoffwechselprodukten herstellen. Auf diese Weise füllt sich der Darm und das wiederum regt die Darmbewegung an. Der Stuhl wird insgesamt lockerer und schneller ausgeschieden. Nahrungsfaserreiche Ernährung fördert eine geregelte Verdauung, senkt das Dickdarmkrebsrisiko leicht und schützt so vor einer Reihe weiterer Erkrankungen des Enddarms (z.B. Hämorrhoiden). Nachteilig kann sich möglicherweise auswirken, dass Nahrungsfasern die Aufnahme von Mineralstoffen in den Körper hemmen. Wer sich mit Vollkornprodukten ernährt, dessen Körper erhält normalerweise trotzdem mehr als genug Mineralstoffe.
Fett verbrennen will wohl jeder. Aber wie man das am besten macht, ist hier die entscheidende Frage.
Oft hört man, dass erst ab einer halben Stunde moderatem Ausdauertraining Fett verbrannt wird. Allerdings gibt uns ein kurzer Blick auf den leistungsphysiologischen Intermediärstoffwechsel einen tieferen Einblick in die Energiebereitstellung des Körpers. Richtig ist, dass nach etwa einer halben Stunde „leichtem Ausdauertraining“ der prozentuale Anteil an Lipiden (Fetten) höher ansteigt als der Anteil der benötigten Kohlenhydrate.
Aber Achtung: Die Rede ist hier lediglich vom prozentualen Anteil und nicht vom effektiven Anteil!
Mit zunehmender Leistung wird proportional mehr Glukose oder Glykogen verbrannt. Mengenmässig nimmt auch die Fettverbrennung zu, bis ein Maximum erreicht wird, bevor sie wieder abnimmt. Dieses Maximum liegt bei ungefähr 65% VO2max. Bei dieser Intensität können trainierte Personen im Durchschnitt 0.6g Fett pro Minute verbrennen. Bei 65% VO2max beträgt der relative Anteil der Fettverbennung ca. 50%, bei 20% VO2max würde er beinahe 100% betragen (siehe Grafik).
Mit anderen Worten: Der relative Anteil der Fettverbrennung ist bei tiefer Intensität zwar viel höher, aber was zählt, um möglichst viel Fett zu verbrennen ist nicht der relative, sondern der absolute Anteil.
Wenn die Belastung insgesamt höher ist, ist also der absolute Fettverbrauch höher und letztlich geht es ja vor allem um die Gesamtzahl der verbrauchten Energie (kcal).
Ausdauerathleten streben eine ausgewogene Energiebilanz an und versuchen möglichst viel Fett zu verbrennen, um wertvolles Glykogen zu sparen. Ohne Glukose oder Glykogen muss das Lauftempo halbiert werden! Bei einer gewünschten Gewichtsabnahme sieht die Situation ganz anders aus. Hier muss eine negative Energiebilanz angestrebt werden, d.h. der Energieverbrauch soll höher sein als die Energieaufnahme. Logischerweise kann das sowohl durch eine reduzierte Energieaufnahme als auch durch einen erhöhten Energieverbrauch erreicht werden.
Eine Kombination beider Effekte ist für die Gewichtsreduktion weitaus am erfolgreichsten.
Generell können Muskeln (resp. Muskelfasern) 3 Strategien verfolgen, um sich an veränderte funktionelle Beanspruchungen anzupassen: Zu- oder Abnahme der Länge, Zu- oder Abnahme des physiologischen Querschnitts und kontraktile und metabolische Reprogrammierung. Wir gehen folgend nur auf die Zu- oder Abnahme der Länge ein:Myofibrillen können aktiv oder passiv länger werden. Aktiv bedeutet, dass die Verlängerung bei gleichzeitiger Kontraktion (Der Muskel wird aktiviert und produziert Kraft) erfolgt. Muskelkontraktion bei sich verlängernder Muskellänge nennt man «exzentrische» Kontraktion. Passiv bedeutet, dass die Längenänderung ohne Kontraktion stattfindet (z.B. durch Kontraktion der Antagonisten). Im Gegensatz zur Verlängerung können Myofibrillen nur aktiv verkürzt werden («konzentrische Kontraktion»). Es ist schon lange bekannt, dass sich Muskeln an eine neue funktionelle Länge anpassen können, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert oder entfernt werden. Kontraktionen welchen nicht über das ganze ROM ausgeführt werden (bei kurzer Muskellänge), führen zu einer Abnahme der Anzahl Sarkomere in Serie. Exzentrisches Training (Kontraktionen bei sich verlängerndem Muskel) führt zu einer Zunahme der Anzahl Sarkomere in Serie sofern die Übung über das alltägliche Bewegungsausmass ausgeführt wird.
Der Effekt der Regulation der Anzahl Sarkomere in Serie ist die Anpassung der Strecke, über welche der Muskel kontrahieren kann und die Anpassung der optimalen Sarkomerlänge, bei der der Muskel sein Maximum an Kraft produzieren kann (Siehe Blog Kraft-Länge-Relation). Wird ein Muskel in verkürzter Haltung ruhig gestellt, so kommt es zu einer Verminderung der Sarkomerzahl. Die verbleibenden Sarkomere werden auf eine Länge eingestellt, die optimale Voraussetzungen für die Entwicklung von Maximalkraft in dem jetzt verkürzten Zustand bietet. Wie bereits erwähnt führt Kontraktion bei langer Muskellänge (länger als üblich) zu einer Zunahme der Anzahl seriell geschalteter Sarkomere. Dies hat zur Folge, dass bei gegebener Muskellänge die durchschnittliche Sarkomerlänge kürzer ist.
Eine weitere Konsequenz aus der Modulation der seriellen Sarkomerzahl ist die Veränderung der maximalen Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfasern im unbelasteten Zustand (siehe Blog Geschwindigkeit-Kraft-Relation). Die maximale unbelastete muskuläre Kontraktionsgeschwindigkeit hängt nämlich von der Sarkomerlänge, der Anzahl verfügbarer Actin-Myosin-Querbrücken in Serie und vom Typ dieser Querbrücken ab. Für die maximale belastete Kontraktionsgeschwindigkeit jedoch ist auch die Anzahl der verfügbaren, parallel geschalteten Actin-Myosin-Querbrücken bestimmend (radiale Hypertrophie). Je mehr Sarkomere in Serie, desto schneller ist potenziell die Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfaser. Durch die Addition von Sarkomeren in Serie als Folge von Kontraktionen bei langer Muskellänge sollte beispielsweise die maximale Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfasern zunehmen.
Um den funktionellen ROM mittels Steuerung der seriellen Sarkomerzahl zu erhalten oder zu erhöhen, scheint daher Muskeltraining, welches Kontraktionen über einen möglichst grossen Gelenksumfang beinhaltet die Methode der Wahl zu sein. Hier können die entsprechenden Muskeln auch gezielt über den vollen Bewegungsumfang mit Widerstand versorgt werden. Dies ist bei einigen Muskelgruppen (z. B. Brustmuskel, Wadenmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur) mittels Kraftübungen sehr gut möglich (z.B. Butterfly, Wadenmaschine, Romanian Deadlifts etc.). Einige Muskeln (z. B. gerader Bauchmuskel und Hüftbeuger) können bei einer Kraftübung jedoch nicht über den vollen Bewegungsumfang belastet werden. Daher empfehlen wir diese Muskelgruppen gezielt mit den fle.xx Geräten in die Länge zu trainieren.
Quellen: Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation Teil 1: Einleitung und Längenadaptation, Dr. sc. nat. Marco Toigo
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