Autor: Markus Gsell

Bei der Super Slow Methode wird das Trainingsgewicht mit einer tieferen Bewegungsschnelligkeit bewegt. Der Vorteil dieser Methode liegt darin, dass die Masse weniger be- und entschleunigt wird. Dadurch ist eine gezieltere Isolation der Zielmuskulatur gewährleistet und die Muskelfasern erhalten eine erhöhte tonische Rekrutierung.Das Trainingsgewicht wird 4 – 8 mal im Rhythmus 10-1-4 (konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch) bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60“ – 120“. Die Übung wird beendet wenn keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr ausgeführt werden kann (Muskelversagen). 

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Begriffserklärung

konzentrisch

Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.

isometrisch

Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.

exzentrisch

hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel „bremst“ dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.

Tonische Rekrutierung

Die Motorisch Einheit wird aktiviert und bleibt aktiv.

Motorische Einheit

Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes α-Motoneuron mit allen von diesem innervierten Muskelfasern.

Muskelversagen

Bis trotz maximaler Anstrengung keine Bewegung mehr möglich ist.

Quelle: Trainingskonzept von update Fitness und Wikipedia

Bei der Pre Exhaustion Methode werden zwei Übungen ausgeführt. Zuerst wird eine eingelenkige Übung und anschliessend direkt eine mehrgelenkige Übung auf den gleichen Zielmuskel ausgeführt. Da bei den verschiedenen Übungen nicht die gleiche Struktur belastet wird, machen verschiedene funktionell unterscheidliche Übungen auf denselben Muskel Sinn.

Zur Vorermüdung der grossen Muskelgruppen wird der Zielmuskel isoliert vorermüdet. Das heisst, es wird zuerst eine eingelenkige Übung gewählt (Beinstrecker, Beinbeuger, Butterfly etc.). Das Trainingsgewicht wird 6 – 10 mal im Rhythmus 3-2-3-2  (konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch – isometrisch gedehnt) bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60“ – 100“. Die Übung wird beendet, wenn keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr ausgeführt werden kann (Muskelversagen). Anschliessend wird das Gewicht langsam abgestellt und eine mehrgelenkige Übung (Beinpresse, Kreuzheben, Brustpresse etc.) gewählt. Das Trainingsgewicht wird 6 – 10 mal im Rhythmus 3-2-3-2  (konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch – isometrisch gedehnt)  bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60“ – 100“. Die Übung wird beendet, wenn keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr ausgeführt werden kann (Muskelversagen). 

Begriffserklärung

Pre-Exhaustion

ist englisch und bedeutet Vorermüdung.

konzentrisch

Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.

isometrisch

Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.

exzentrisch

Hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel „bremst“ dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.

Tonische Rekrutierung

Die motorisch Einheit wird aktiviert und bleibt aktiv.

Motorische Einheit

Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes α-Motoneuron mit allen von diesem innervierten Muskelfasern.

Muskelversagen

Trotz maximaler Anstrengung ist keine Bewegung mehr möglich.

eingelenkig

Ein Muskel, der nur ein Gelenk überspannt und dieses bewegt.

mehrgelenkig

Ein Muskel, der mehrere Gelenke überspannt und diese bewegt.

Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia

Bei der Iso Contraction Methode wird das Trainingsgewicht in der maximal verkürzten Position statisch gehalten. Isometrische Muskelkontraktionen führen zu einer zunehmenden Einschränkung der Energieversorgung, da die Muskeldurchblutung durch den Druck auf die Gefässe vermindert wird und ab ca. 70% der maximalen Muskelkraft völlig zum Erliegen kommt. Zudem wirkt das Trainingsgewicht über die gesamte Spannungsdauer mit gleicher Intensität auf den Muskel ein, da keine Veränderung der Gelenkswinkelstellung und somit keine Veränderung der Belastung auf den Muskel stattfindet.

Durch die anschliessende Reduktion des Trainingswiderstands wird der Muskel noch stärker ermüdet, da das zu produzierende Drehmoment abnimmt. Daher können weitere Wiederholungen ausgeführt werden.

Das Trainingsgewicht wird bei eingelenkigen Übungen am Ort der maximalen Verkürzung des Muskels für ca. 60“ isometrisch gehalten. Bei mehrgelenkigen Übungen am Ort der grössten Belastungseinwirkung auf den Muskel. Beim Muskelversagen wir das Gewicht langsam abgestellt und halbiert. Die Übung wird sofort (Pause max. 3 Sekunden) im Rhythmus 3-2-3-2 so lange fortgesetzt bis keine korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Wenn nach der Reduktion noch mehr als 10 Wiederholungen möglich sind, werden etwas mehr als 50% als Reduktion gewählt.

Begriffserklärung

konzentrisch

Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.

isometrisch

Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.

exzentrisch

Hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel „bremst“ dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.

Motorische Einheit

Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes α-Motoneuron mit allen von diesem innervierten Muskelfasern.

Drehmoment

Das Drehmoment ist eine physikalische Grösse in der klassischen Mechanik. Es spielt in der Drehbewegung die gleiche Rolle wie die Kraft für gradlinige Bewegungen. Ein Drehmoment kann die Rotation eines Körpers beschleunigen oder bremsen und den Körper verwinden oder verbiegen.

Muskelversagen

Trotz maximaler Anstrengung ist keine Bewegung mehr möglich.

eingelenkig

Ein Muskel, der nur ein Gelenk überspannt und dieses bewegt.

mehrgelenkig

Ein Muskel, der mehrere Gelenke überspannt und diese bewegt.

Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia

In dieser Intensitätsvariante wird vermehrt auf die neuronale Komponente der Muskelkraft eingegangen. Peak Contraction bedingt einen hohen neuronalen Drive und bei denen die Proteinsynthese relativ gesehen weniger stark stimuliert wird.

Während es wahrscheinlich ist, dass beim Training mit der Peak Contraction Methode die rate of force development (Kraftanstieg pro Zeiteinheit) gesteigert werden kann, bleibt vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann.

Dies hat mit der funktionsabhängigen Rekrutierung von motorischen Einheiten zu tun.

Das Trainingsgewicht wird 10 – 20 mal im Rhythmus (1)-3-2-2 (Gewicht abheben – konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch) bewegt und nach jeder Wiederholung wird das Gewicht langsam abgestellt (3 Sekunden Pause). Dies ergibt eine Spannungsdauer von 80“ – 160“.

Begriffserklärung

isometrisch

Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.

Motorische Einheit

Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes α-Motoneuron mit allen von diesem innervierten Muskelfasern.

Drehmoment

Das Drehmoment ist eine physikalische Grösse in der klassischen Mechanik. Es spielt in der Drehbewegung die gleiche Rolle wie die Kraft für gradlinige Bewegungen. Ein Drehmoment kann die Rotation eines Körpers beschleunigen oder bremsen und den Körper verwinden oder verbiegen.

eingelenkig

Ein Muskel, der nur ein Gelenk überspannt und dieses bewegt.

mehrgelenkig

Ein Muskel, der mehrere Gelenke überspannt und diese bewegt.

Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia

Wenn der Zielmuskel gleichzeitig, d. h. innerhalb von Minuten oder ein paar Stunden ein Muskel- und Ausdauertraining erfährt, ist die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit im Vergleich zum Muskeltraining gehemmt. Die neuronale Komponente der Kraft wird jedoch ähnlich gut trainiert. Willst du mehr „Kraft“ aber nicht unbedingt mehr Muskelmasse, so kannst du von einem solch kombinierten Training profitieren.

Das Trainingsgewicht wird 6 – 10 mal im Rhythmus 3-2-3-2  (konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch – isometrisch gedehnt) bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60“ – 100“. Anschliessend an das gesamte Muskeltraining wird der Zielmuskel bei einem Ausdauertraining einem grossen Energiestress ausgesetzt. Durch diesen Energiestress werden interferierende molekulare Prozesse ausgelöst welche den Anstieg der Muskelproteinsynthese hemmen. Für das Ausdauertraining eignet sich das Meta Training (hochintensives intervall Training) besonders gut.

Begriffserklärung

Interference

ist englisch und steht für Beeinträchtigung. Damit ist die Beeinträchtigung der Muskelproteinsynthese und somit des Muskelwachstums gemeint.

konzentrisch

Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.

isometrisch

Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.

exzentrisch

Hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel „bremst“ dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.

Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit

Die Geschwindkeit, mit welcher Muskelprotein hergestellt wird.

Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia

1. Ich plane meine zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und sehe in ihnen verbindliche Termine.
2. Ich verteile die Trainingseinheiten über die Woche und achte so darauf, dass sich mein Körper erholen kann.
3. Ich trainiere in der richtigen Intensität.
4. Ich achte auf eine ausgewogene Ernährung. Ich bin mir bewusst, dass ich durch das regelmässige Training mehr Kalorien am Tag verbrauche und ohne genügend Energie eine Trainingseinheit nicht möglich ist. 
5. Mit der Unterstützung eines Fachmanns wähle ich einen auf meinen Laufstil und meinen Körperbau zugeschnittenen Laufschuh.
6. Grundsätzlich kann ich in jeder Bekleidung laufen, jedoch empfinde ich die Trainingseinheiten in funktionaler Laufbekleidung als bedeutend angenehmer. 

Quelle: update Fitness

Wird Krafttraining korrekt absolviert, führt dies zu einer Steigerung der mechanischen Leistung (Kraft mal Geschwindigkeit). Diese neugewonnene „Kraft“ ist auf neuromuskuläre Anpassungen zurückzuführen. Mit anderen Worten, der Körper vollzieht neuronale und/oder muskuläre Anpassungen.Neuronale Anpassungen sind bewegungsspezifisch und können zwischen einzelnen Übungen nur bedingt übertragen werden. Diese Anpassungen finden spinal (im Rückenmark) und supraspinal (im Gehirn) statt. Mehr Kraft entsteht einerseits also dadurch, dass das neuromuskuläre System die Muskeln mit mehr „Drive“ in Betrieb nimmt, andererseits via Steigerung der Muskelfaserquerschnitte.

Die in den ersten Tagen gesteigerte Kraft ist auf folgende neuronalen Anpassungen zurückzuführen:
Hemmung der Koaktivierung von Agonisten und Antagonisten (Carolan and Cafarelli 1992)
Erhöhung der Feuerungsrate motorischer Einheiten (Duchateau 2006)

Bei maximaler willkürlicher Kraftanstrengung ist unter normalen Umständen die Rekrutierung maximal. Eine Zunahme der Rekrutierung (bei maximalen Kontraktionen) und eine Synchronisierung der Aktionspotentiale der involvierten motorischen Nervenzellen sind im Unterschied zur erhöhten Frequenzierung und zur verringerten Koaktivierung keine Ursache für die neuronal bedingte Kraftzunahme. Krafttraining führt also nicht zu einer synchronisierteren Abgabe von Aktionspotentialen zwischen motorischen Einheiten bei muskulären Kontraktionen. Die Zunahme der Synchronizität ist eher eine Folge der Abnahme der Bewegungskomplexität (Griff fassen vs. Klavierspielen).
Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Codierung des Kraft-(resp. Drehmoment-)einsatzes der involvierten Muskeln (bezüglich Zeitpunkt und Krafthöhe) ist sicher in hohem Ausmass bestimmend für den Bewegungsspeed. Notabene involviert dies sowohl die Aktivierung wie auch die Hemmung von Muskeln.
Während es wahrscheinlich ist, dass bei angemessenem Training die RFD (rate of force development oder Kraftanstieg pro Zeiteinheit) am Gerät gesteigert werden kann, bleibt vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann. Dies hat mit der funktionsabhängigen Rekrutierung von motorischen Einheiten zu tun.

Im nächsten Wissensblog wird auf die muskulären Anpassungen der Skelettmuskulatur eingegangen.

Quellen: Carolan B. and Cafarelli E. (1992): Adaptations in coactivation after isometric resistance training. J Appl Physiol 73: 911-917. Duchateau J. (2006): Training adaptations in the behavior of human motor units. J Appl Physiol 101:1766-1775. Theorie kraft

Muskuläre Anpassungen auf physiologische Trainingsreize erfolgen generell durch Zunahme des Muskelzellvolumens (Dickenwachstum, Längenwachstum) und durch metabolisch kontraktile Reprogrammierung (Goldspink 1985). Diese Anpassungen sind bewegungs-unspezifisch und übertragbar, sofern die angepassten Muskelfasern bei der Sportart auch eingesetzt werden. Das Ziel des Krafttrainings ist es deshalb, den Muskel möglichst vielseitig auszubilden, um dann möglichst gut den jeweiligen Anforderungen im Sport und Alltag gerecht zu werden.

Radiales Wachstum (Dickenwachstum)
+ Hypertrophie/(Hyperplasie) (mehr parallel geschaltete Sarkomere)
– Atrophie (weniger parallel geschaltete Sarkomere)
Anpassungen Longitudinales Wachstum (Längenwachstum)
+ Hypertrophie/Verlängerung (mehr Sarkomere in Serie)
– Atrophie/Verkürzung (weniger Sarkomere in Serie)
 
Fasertypusverteilung
Metabolisch kontraktile Reprogrammierung

Definitionen und Erläuterungen
Hypertrophie
Muskelfaserhypertrophie ist definiert durch eine Zunahme des cytoplasmatischen (d.h. sarkoplasmatischen) Volumens der Muskelfaser, unabhängig davon, ob sich dabei die Anzahl Zellkerne verändert. Unter Muskelfaserhypertrophie versteht man nicht eine Zunahme der Anzahl Muskelfasern. Da sich Muskelfasern postnatal nicht mehr teilen können, geht man beim Menschen davon aus, dass der primäre Mechanismus der Muskelmassenzunahme die Muskelfaserhypertrophie ist.
1. Radiale Hypertrophie
Zunahme des physiologischen Muskelquerschnitts als Folge einer Zunahme des Querschnitts einzelner Muskelfasern.
2. Longitudinale Hypertrophie
Zunahme der Länge der einzelnen Muskelfasern bei gleichbleibendem Querschnitt. Die Muskeln können sich an neue funktionelle Länge anpassen, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert werden.

Atrophie
Muskelmassenabnahme als Folge von Inaktivität, Immobilisation.
1. Radiale Atrophie
Abnahme des physiologischen Muskelquerschnitts als Folge einer Abnahme des Querschnitts einzelner Muskelfasern oder des Verlustes von Muskelfasern.
2. Längenwachstum
Abnahme der Länge der einzelnen Muskelfasern. Die Muskeln können an den Enden von Myofibrillen Sarkomere in Serie entfernen.

Fasertypusverteilung
1. Metabolisch kontraktile Reprogrammierung
Veränderungen in der Muskelfaserverteilung sind in beschränktem Ausmass möglich. Damit verbunden sind Anpassungen in der Vaskularisierung, im mitochondrialen Gehalt usw. Die Anpassung erfolgt also primär in der oxidativen Kapazität des Muskels. Man geht davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.
Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X).
Hyperplasie
Zunahme des physiologischen Muskelquerschnitts als Folge einer Zunahme der Anzahl Muskelfasern. (beim Menschen gibt es keine abschliessende wissenschaftliche Evidenz und man geht davon aus, dass postnatal keine trainingsbedingte Zunahme der Anzahl Muskelfasern erfolgt.)

Quellen: Goldspink G. (1985): Malleability of the motor system: a comparative approach. J Exp Biol 115: 375–391. Theorie Kraft, Scientifics AG