"Einsatz-" oder "Mehrsatz-Training"?

“Einsatz-” oder “Mehrsatz-Training”? Eine immer wiederkehrende Frage. Rein intuitiv würde man meinen, dass je fortgeschrittener die Trainierenden (je länger Sie schon Krafttraining betreiben) sind, je mehr Aufwand nötig ist, um den Trainingsreiz (Hypertrophiereiz) zu setzen. In diesem Fall deckt sich die Intuition jedoch nicht mit der wissenschaftlichen Datenlage.

Erstens ist jemand, der schon lange Krafttraining betreibt, nicht automatisch “fortgeschritten”. Nur weil jemand schon lange etwas tut, heisst das nicht, dass er/sie dies a) korrekt und b) erfolgreich tut.

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Beweis, wonach das sogenannte “Mehrsatz”-Training dem “Einsatz”-Training überlegen ist, sofern der Muskel in einem Satz bis zur Erschöpfung beansprucht wurde. Wie bereits vorher erwähnt passt sich der Muskel nicht an „Einsatz“ oder „Mehrsatz“, sondern aufgrund von intrazellulär aktivierten Signalkaskaden an (die wiederum von genetischen, epigenetischen Faktoren etc. abhängig sind). Zeitlich betrachtet ist der Zeitaufwand (Trainingsaufwand) beim Einsatz-Training jedoch wesentlich geringer. Bei ähnlichem Trainingserfolg wird das Training somit effizienter. In Anbetracht der Tatsache, dass wir unseren Kundinnen und Kunden eine zeiteffiziente und effektive Methode bieten wollen, konzentrieren wir uns daher darauf, die Übungen ein Mal gemäss den Trainingsprinzipien RICHTIG auszuführen.

Wir sprechen daher auch nicht mehr von “Einsatz-” und “Mehrsatz”-Training, denn die Qualität der Übungsausführung und nicht die Quantität steht im Zentrum. So ist der Auslöser für die Adaptation des Muskels ist die Überschreitung einer bestimmten Reizschwelle. Als Sinnbild: Das Auslösen eines Wachstumsreizes für den Muskel ist mit dem Drücken eines Lichtschalters vergleichbar: Ein Knopfdruck (1 Satz, bis keine vollständige weitere Wiederholung über das individuellmögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist) schaltet das Licht (Wachstumsreiz) sofort ein, nicht allmählich. Beim Training ist es ebenso: Entweder wird der Wachstumsreiz ausgelöst oder nicht. Mit jeder Wiederholung drückt man den Schalter weiter, bis das Licht - nach entsprechender Kraftanstrengung - angeht. Ist der Schalter erst einmal betätigt und der Reiz für das Muskelwachstum somit gesetzt, sind keine weiteren “Sätze” mehr notwendig. Durch mehrmaliges Drücken des Lichtschalters wird es im Raum ja auch nicht heller. Ein mehrmaliges Überschreiten der Reizschwelle (“Mehrsatz”-Training) führt nicht zu einem grösseren Trainingseffekt. Vielmehr wird das Nervensystem unnötig belastet (“Überdosis”).

Das Trainingsprotokoll (die Trainingskarte) dient dazu, den Fortschritt zu dokumentieren. Da wir möchten, dass unsere Kunden und Kundinnen Fortschritte erzielen, sind wir an einem Training leicht oberhalb der Reizschwelle interessiert. Daraus folgt, dass in jedem Training versucht werden soll, unter standardisierten Bedingungen bis zum Punkt zu trainieren, wo keine vollständige Bewegung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist. Nur dann lässt sich der Trainingsfortschritt sinnvoll dokumentieren (Standardisierung ermöglicht Vergleichbarkeit).

Quelle: Skript Kraft, Scientifics AG