Perché la velocità di movimento in un esercizio di forza dovrebbe essere generalmente lenta?

Ci sono diversi motivi. Da un lato, i movimenti eseguiti con slancio, «esplosivi», comportano un drastico aumento del rischio di infortunio. Dall'altro lato, se il carico di allenamento viene accelerato nella fase iniziale del movimento, esso continua a muoversi in modo uniforme e rettilineo (vedi Figura 1 e Figura 2).

Questa dinamica propria del carico di allenamento comporta un minore impegno di forza relativo del muscolo. Ciò significa a sua volta un dereclutamento temporaneo delle unità motorie e quindi un calo di tensione nelle fibre muscolari delle unità motorie dereclutate. Questa durata di tensione delle fibre muscolari fino all'esaurimento totale è però un criterio per l'ipertrofia muscolare. In base alla ben nota relazione forza-velocità di A. V. Hill (vedi il blog Relazione forza-velocità), la forza muscolare diminuisce in modo iperbolico all'aumentare della velocità di accorciamento del muscolo.

Figura 1: comportamento del carico di allenamento rispetto alla velocità di movimento 2-2 (concentrica ca. 2sec ed eccentrica ca. 2sec)

Figura 2: comportamento del carico di allenamento rispetto alla velocità di movimento 1-1 (concentrica ca. 1sec ed eccentrica ca. 1sec)

Come si vede dal grafico (Figura 1 e Figura 2), il peso di allenamento si muove fino a un certo punto in modo autonomo. Questa dinamica propria del carico di allenamento comporta a sua volta un minore impegno di forza relativo, necessario per muovere il peso di allenamento. Una riduzione dell'impegno di forza può comportare un dereclutamento delle unità motorie. Se le unità motorie e quindi le fibre muscolari vengono disattivate, queste si affaticano molto meno. Se vuoi allenare i tuoi muscoli, devi sottrarre loro la forza e affaticarli il più possibile. Provalo, sentirai la differenza!

Figura 3: comportamento del carico di allenamento rispetto alla velocità di movimento 3-2-3-2 (concentrica 3sec / isometrica accorciata 2sec / eccentrica 3sec / isometrica allungata 2sec)

Se il peso di allenamento viene mosso con la velocità di movimento 3-2-3-2 (vedi il blog Variante di allenamento Base), le oscillazioni del peso di allenamento sono ridotte. L'impegno di forza relativo rimane costante. La durata di carico di 2sec nella posizione isometrica allungata è inoltre importante per innescare l'adattamento in lunghezza (sarcomeri in serie). Supponiamo che il peso venga mosso 6x con la velocità di movimento 3-2-3-2: allora il carico di allenamento viene mantenuto anche 6x per 2sec nella posizione isometrica allungata. Ciò corrisponde a una durata di tensione totale di ca. 12sec in posizione isometrica allungata. Questa durata di tensione dovrebbe essere sufficiente per innescare l'adattamento in lunghezza.

Figura 4: comportamento del carico di allenamento nel metodo di allenamento Iso Contraction (ca. 60sec isometrica (statica) accorciata, seguita da concentrica 3sec / isometrica accorciata 2sec / eccentrica 3sec / isometrica allungata 2sec con ca. il 50% del carico di allenamento)

Se il peso di allenamento viene mantenuto senza movimento nella posizione massimamente accorciata (vedi il blog Variante di allenamento Iso Contraction), le oscillazioni del peso di allenamento sono quasi assenti e l'impegno di forza relativo rimane costante. Inoltre il peso di allenamento agisce sul muscolo con la stessa intensità per tutta la durata della tensione, poiché non si verifica alcun cambiamento dell'angolo articolare e quindi nessun cambiamento del carico sul muscolo. Il muscolo non può produrre lo stesso momento muscolare in ogni angolazione dell'articolazione (vedi il blog Relazione forza-lunghezza e Figura 5). Questo è anche il motivo per cui, ad es. nell'esercizio dei curl per bicipiti, dopo alcune ripetizioni il peso di allenamento non può più essere spostato oltre l'angolo articolare di 90 gradi (Sticky Points). A causa dell'effetto leva, la resistenza è massima proprio a questo angolo articolare. In questo angolo, tuttavia, il muscolo non può sviluppare la forza massima (vedi Figura 5). A seconda della lunghezza del muscolo può essere generata una forza diversa, rispettivamente a seconda dell'angolo articolare può essere prodotto un momento diverso.

Figura 5: momento muscolare in funzione dell'angolazione dell'articolazione

Le contrazioni muscolari isometriche comportano inoltre una crescente limitazione dell'apporto energetico, poiché la circolazione sanguigna nel muscolo viene ridotta dalla pressione sui vasi e, a partire da ca. il 70% della forza muscolare massima, si arresta completamente.

Grazie alla successiva riduzione del carico di allenamento, il muscolo viene affaticato ancora di più, poiché il momento da produrre per il movimento diminuisce. Questo permette di eseguire ulteriori ripetizioni.

Ti consigliamo quindi di eseguire l'esercizio in modo lento e controllato, con una decelerazione ai punti di inversione. L'esercizio dovrebbe essere eseguito ogni volta fino al cedimento muscolare (finché non è più possibile un movimento anatomicamente corretto su tutta l'ampiezza articolare). Inoltre, la durata di tensione dovrebbe essere di ca. 60 – 100 secondi.

Fonti: filosofia di allenamento update Fitness AG, intervista al Dr. sc. nat. Marco Toigo (Coach Magazin, numero 7), ZFASS, Forum of Applied Sport Sciences 2011