Si può allenare la muscolatura in lunghezza? Come si attiva questo adattamento?
In generale, i muscoli (risp. le fibre muscolari) possono seguire 3 strategie per adattarsi a sollecitazioni funzionali mutate: aumento o diminuzione della lunghezza, aumento o diminuzione della sezione trasversa fisiologica e riprogrammazione contrattile e metabolica. Di seguito ci concentriamo solo sull'aumento o la diminuzione della lunghezza: le miofibrille possono allungarsi in modo attivo o passivo. Attivo significa che l'allungamento avviene con una contrazione simultanea (il muscolo si attiva e produce forza). La contrazione muscolare che avviene mentre il muscolo si allunga si chiama contrazione «eccentrica». Passivo significa che il cambiamento di lunghezza avviene senza contrazione (ad es. tramite la contrazione degli antagonisti). Al contrario dell'allungamento, le miofibrille possono accorciarsi solo in modo attivo («contrazione concentrica»). È noto da tempo che i muscoli possono adattarsi a una nuova lunghezza funzionale aggiungendo o rimuovendo sarcomeri in serie alle estremità delle miofibrille. Le contrazioni che non vengono eseguite su tutto il ROM (a lunghezza muscolare corta) portano a una diminuzione del numero di sarcomeri in serie. L'allenamento eccentrico (contrazioni durante l'allungamento del muscolo) porta a un aumento del numero di sarcomeri in serie, a condizione che l'esercizio venga eseguito oltre l'ampiezza di movimento abituale.
L'effetto della regolazione del numero di sarcomeri in serie è l'adattamento della distanza su cui il muscolo può contrarsi e l'adattamento della lunghezza ottimale del sarcomero, alla quale il muscolo può produrre la sua forza massima (vedi il blog Relazione forza-lunghezza). Se un muscolo viene immobilizzato in posizione accorciata, si verifica una diminuzione del numero di sarcomeri. I sarcomeri rimanenti vengono regolati su una lunghezza che offre condizioni ottimali per lo sviluppo della forza massima nello stato ora accorciato. Come già detto, la contrazione a lunghezza muscolare elevata (più lunga del solito) porta a un aumento del numero di sarcomeri collegati in serie. Questo ha come conseguenza che, a parità di lunghezza muscolare, la lunghezza media del sarcomero è più corta.
Un'ulteriore conseguenza della modulazione del numero di sarcomeri in serie è la variazione della velocità massima di accorciamento delle fibre muscolari in assenza di carico (vedi il blog Relazione velocità-forza). La velocità massima di contrazione muscolare in assenza di carico dipende infatti dalla lunghezza del sarcomero, dal numero di ponti trasversali actina-miosina disponibili in serie e dal tipo di questi ponti trasversali. Per la velocità massima di contrazione sotto carico, tuttavia, è determinante anche il numero di ponti trasversali actina-miosina disponibili collegati in parallelo (ipertrofia radiale). Più sarcomeri ci sono in serie, più elevata è potenzialmente la velocità di accorciamento della fibra muscolare. Grazie all'aggiunta di sarcomeri in serie, conseguenza di contrazioni a lunghezza muscolare elevata, dovrebbe aumentare, ad esempio, la velocità massima di accorciamento delle fibre muscolari.
Per mantenere o aumentare il ROM funzionale tramite il controllo del numero di sarcomeri in serie, l'allenamento muscolare che include contrazioni sulla massima ampiezza articolare possibile sembra quindi essere il metodo d'elezione. In questo modo, i muscoli interessati possono anche essere sottoposti a resistenza in modo mirato su tutta l'ampiezza di movimento. Per alcuni gruppi muscolari (ad es. pettorali, polpacci, muscolatura posteriore della coscia) questo è perfettamente possibile con esercizi di forza (ad es. Butterfly, macchina per i polpacci, Romanian Deadlifts ecc.). Alcuni muscoli (ad es. retto dell'addome e flessori dell'anca), invece, non possono essere caricati su tutta l'ampiezza di movimento con un esercizio di forza. Per questo motivo, ti consigliamo di allenare in lunghezza questi gruppi muscolari in modo mirato con gli attrezzi fle.xx.
Fonti: Determinanti dell'adattamento molecolare e cellulare del muscolo scheletrico rilevanti per l'allenamento, Parte 1: Introduzione e adattamento della lunghezza, Dr. sc. nat. Marco Toigo
