Ha senso copiare il programma di allenamento di una persona molto muscolosa?

L'allenamento muscolare porta a un aumento della sezione trasversale delle fibre muscolari allenate. Gli adattamenti neuromuscolari variano molto da persona a persona. Le seguenti predisposizioni contribuiscono alle differenze di adattamento tra le persone: sesso, età, stato ormonale, livello di allenamento, stato nutrizionale ecc. (vedi immagine)

Potenziale di adattamento

Hubal et al. hanno condotto nel 2005 uno studio in cui 585 soggetti (243 donne, 342 uomini) di età compresa tra i 18 e i 40 anni hanno svolto per 12 settimane un allenamento muscolare del braccio non dominante. In quell'occasione è stata misurata, tra l'altro, la sezione trasversale del muscolo del braccio.

Dopo 12 settimane di allenamento di forza si sono ottenuti i seguenti risultati:

• Gli uomini hanno aumentato in media la sezione trasversale del muscolo del 20%, le donne del 18%. All'interno di entrambi i gruppi, però, c'erano grandi differenze per quanto riguarda l'aumento della sezione trasversale e della forza muscolare.
• Il 3% degli uomini e il 2% delle donne rientravano nei cosiddetti «High-Responder». Questi hanno guadagnato più del 30% di sezione trasversale muscolare.
• C'erano però anche uomini e donne (1%) che hanno risposto male all'allenamento di forza, cioè o non hanno aumentato la sezione trasversale muscolare o hanno addirittura perso massa muscolare: i cosiddetti «Non-Responder».

C'entra quindi molto la genetica. Per quanto riguarda la capacità di adattamento in termini di ipertrofia muscolare e forza, la componente genetica stimata rappresenta addirittura circa il 70%.

Una conseguenza pratica di queste considerazioni è che l'effetto dell'allenamento muscolare su una persona può variare notevolmente, anche se due persone si allenano esattamente allo stesso modo.

Copiare i programmi o i metodi di allenamento degli «High-Responder» non è quindi una garanzia di successo nell'allenamento, ma un errore di ragionamento.
Non ha dunque senso copiare il programma di allenamento di una persona molto muscolosa!

Per ottenere il massimo adattamento della sezione trasversale della muscolatura, ti consigliamo di tenere conto dei seguenti punti:

Allenamento:

L'obiettivo primario dell'allenamento muscolare è generare la massima tensione possibile nel muscolo da allenare. Attenzione però: un carico elevato non significa automaticamente un'alta tensione nel muscolo bersaglio. Ciò che conta non è spostare molta resistenza esterna, ma far arrivare al muscolo da allenare la maggior parte possibile della resistenza esterna. Più la resistenza agisce in modo isolato sul muscolo, maggiore è la sollecitazione muscolare. La scienza ha smentito che i muscoli si possano sviluppare solo con pesi elevati. Il fattore decisivo è l'affaticamento muscolare. La variante più semplice e riproducibile per raggiungere tutte le fibre muscolari durante l'allenamento muscolare è eseguire il movimento fino all'esaurimento muscolare locale. La velocità del movimento dovrebbe in questo caso essere lenta (vedi il blog: Perché la velocità di movimento in un esercizio di forza dovrebbe essere generalmente lenta?). La durata complessiva della tensione fino all'esaurimento dell'unità motoria più grande dovrebbe essere di circa 60 – 100 secondi.

Per una reazione muscolare anabolica acuta massima, l'esecuzione di più serie dello stesso esercizio non è un presupposto obbligatorio. Dal punto di vista scientifico non esiste alcuna prova che il cosiddetto allenamento a «serie multiple» sia superiore all'allenamento a «serie singola». Decisivi per la reazione muscolare anabolica sono l'esaurimento totale e una durata di tensione adeguata (circa 60 – 100 secondi). Consigliamo quindi, in primo luogo, di concentrarsi sulla qualità dell'esecuzione dell'esercizio ed eseguire una serie per esercizio, nell'ambito della durata di tensione definita, fino all'esaurimento. Dovrebbero però essere svolti più esercizi funzionalmente diversi per lo stesso muscolo (ad es. Butterfly, chest press ecc.).

Alimentazione

Perché un muscolo possa aumentare di massa, deve essere presente la base metabolica necessaria: il bilancio proteico netto deve essere positivo. Questo significa che il tasso di sintesi muscolare deve essere superiore al tasso di degradazione muscolare. Solo così le proteine vengono depositate nel muscolo e il muscolo cresce. Questa condizione si raggiunge solo con la combinazione di allenamento muscolare e apporto proteico (rispettivamente apporto di aminoacidi essenziali). Oltre a un'assunzione giornaliera sufficiente di proteine alimentari (circa 1,3-1,7 g/kg di massa corporea), è particolarmente importante che sia corretto anche il ritmo temporale dell'assunzione: ogni 3-4 ore circa 20 g di proteine, quattro-sei volte al giorno. Pianifica quindi il tuo allenamento in modo da poter assumere una porzione subito dopo l'allenamento.
Per essere performante, il corpo ha bisogno, oltre alle proteine, anche di carboidrati, grassi, acqua, vitamine, minerali e oligoelementi. Questo significa che, oltre al bilancio proteico positivo, bisogna naturalmente prestare attenzione anche a un'alimentazione equilibrata.

Recupero

Durante l'allenamento vengono stimolati anche processi catabolici. In un allenamento di forza aumenta non solo il tasso di sintesi proteica, ma anche quello di degradazione proteica. Inoltre, l'adattamento muscolare avviene durante la fase di recupero, non durante l'allenamento. Poiché la velocità di sintesi proteica muscolare rimane elevata fino a 48-72 ore dopo una sessione di allenamento, un intervallo di almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento sembra rappresentare un approccio sensato.
Il tempo di recupero è adeguato e l'allenamento efficace quando, da una sessione all'altra, si riesce ad aumentare la durata della tensione oppure la resistenza dell'allenamento (senza ridurre l'ampiezza del movimento o peggiorare l'esecuzione del movimento). In questo contesto, l'impostazione progressiva dell'allenamento muscolare (1. aumento della durata della tensione, 2. aumento della resistenza dell'allenamento, 3. aumento della durata della tensione, ecc.) rappresenta un principio di allenamento importante.

Fonti:

• Hubal et al. (2005): Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37: 964–972.
• Toigo M. (2006): Determinanti rilevanti per l'allenamento nell'adattamento molecolare e cellulare del muscolo scheletrico, Parte 1: introduzione e adattamento della lunghezza. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54: 101–106.
• Toigo M. (2006): Determinanti rilevanti per l'allenamento nell'adattamento molecolare e cellulare del muscolo scheletrico, Parte 2: adattamento della sezione trasversale e dei moduli di tipo di fibra. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54: 121–132.
• Theorie Kraft, Scientifics AG
• Coach Magazin Nr, 8, Interview Dr. sc. nat. Marco Toigo