Pesi liberi o macchine: cosa è più efficace per la crescita muscolare?
Al muscolo, in linea di principio, non importa se viene allenato con i pesi liberi o con una macchina. Un muscolo si adatta semplicemente a uno stimolo di allenamento. Maggiore è l'affaticamento muscolare (a condizione che la durata della tensione sia sensata), maggiore sarà anche la risposta anabolica. Con entrambi i mezzi si possono ottenere buoni risultati, a patto che si rispettino alcuni punti. L'allenamento con i pesi liberi comporta però un chiaro svantaggio.
Prendendo come esempio il bicipite, riconosci chiaramente lo svantaggio dei pesi liberi rispetto all'allenamento con le macchine. Se lasciamo andare il manubrio, notiamo che questo cade sempre in direzione del pavimento (gravità). Questo è un chiaro svantaggio, perché il carico avviene sempre nella stessa direzione, cioè verso il pavimento. L'avambraccio, invece, compie una rotazione attorno all'articolazione del gomito.
Figura 1: momento torcente muscolare in funzione dell'angolazione dell'articolazione, per esempio nell'esercizio con manubrio «flessione dell'avambraccio nell'articolazione del gomito» («curl per bicipiti»).
La figura 1 mostra, per l'esercizio con manubrio «flessione dell'avambraccio nell'articolazione del gomito» («curl per bicipiti»), il momento torcente muscolare in funzione dell'angolo dell'articolazione. La superficie blu mostra il potenziale di forza del muscolo effettivamente sfruttato in questo caso. La superficie arancione mostra il potenziale di forza che non viene sfruttato. Il potenziale inutilizzato deriva dal fatto che il manubrio offre solo una resistenza lineare, mentre l'avambraccio compie una rotazione attorno all'articolazione del gomito. Le macchine da allenamento dotate di un eccentrico compensano questo svantaggio, poiché sono in grado di produrre una resistenza rotatoria diretta e variabile. Il potenziale di forza del muscolo può così essere sfruttato in modo ottimale in tutte le angolazioni dell'articolazione.
Figura 2: confronto tra il momento torcente in estensione nell'allenamento del bicipite con pesi liberi e il momento torcente in estensione nell'allenamento del bicipite con le macchine. (Gottlob 2011)
Come puoi notare nella figura 2, nell'esercizio con i pesi liberi il momento torcente in estensione è quasi pari a 0 quando il braccio è quasi completamente disteso. Nell'allenamento con la macchina, invece, la resistenza continua ad agire sul bicipite anche a braccio disteso.
In questo caso, sarebbe utile scegliere, per l'esercizio con manubrio, la variante di allenamento Iso Contraction, poiché nella contrazione statica la resistenza rimane costante.
Di seguito gli ulteriori vantaggi e svantaggi di pesi liberi e macchine
| Vantaggi dei pesi liberiPiccoli incrementi di pesoPromozione della coordinazione intermuscolareI muscoli stabilizzatori vengono allenatiL'equilibrio viene favoritoMolte varianti di esercizio | Svantaggi dei pesi liberiIl rischio di esecuzione scorretta è elevatoNon offrono una resistenza variabile |
| Vantaggi delle macchineL'andamento del carico è calcolatoIl rischio di infortunio è praticamente nulloL'isolamento della muscolatura è garantitoLa resistenza si può regolare senza sforzo | Svantaggi delle macchineI muscoli stabilizzatori vengono allenati solo in minima parteIl numero di esercizi è limitatoLa coordinazione intermuscolare viene favorita solo in minima parte |
Se sviluppi meno muscolatura di quanto desiderato, difficilmente la colpa è della macchina :-).
Spiegazione dei termini
Eccentrico
Un eccentrico, presente perlopiù su un attrezzo monoarticolare, è un disco ovale che fa sì che la forza necessaria per vincere la resistenza sia sempre diversa, a causa della forma irregolare del disco eccentrico.
Fonte: Theorie Kraft, Scientifics AG
