In forma e sani fino alla vecchiaia - I lati nascosti della muscolatura

Di solito percepiamo i nostri muscoli solo quando li sollecitiamo in modo insolito e, di conseguenza, si fa sentire l'indolenzimento muscolare. Eppure meritano un'attenzione particolare, perché sanno fare molto più di quanto comunemente si creda. Il Dr. sc. nat. Marco Toigo spiega come e in che misura i muscoli influenzano tutta la nostra vita e come mantenerli in forma per tutta la vita.

Tra i quaranta e i cinquant'anni, nelle persone non allenate la massa muscolare inizia a diminuire. La perdita di massa muscolare, o una massa muscolare troppo bassa, può mettere a rischio la salute. È risaputo che la perdita di massa e prestazione muscolare in età avanzata porta a limitazioni funzionali nella vita quotidiana e a una mobilità ridotta.

La muscolatura scheletrica svolge tuttavia anche altre funzioni importanti per la salute:

• Il mantenimento della massa proteica di tessuti e organi essenziali come pelle, cervello, cuore e fegato è fondamentale per la nostra sopravvivenza. A digiuno, questi tessuti e organi essenziali dipendono da un apporto costante di aminoacidi provenienti dal sangue. Questi aminoacidi fungono da precursori per la sintesi di nuove proteine, così da compensare la naturale degradazione proteica che avviene in tutti i tessuti. A digiuno, il muscolo (rispettivamente la proteina muscolare) funge da riserva principale per compensare la diminuzione degli aminoacidi nel sangue, dovuta al consumo da parte di altri tessuti e organi. Gli aminoacidi provenienti dal sangue, resi disponibili in questo modo dal muscolo, servono inoltre da precursori per la gluconeogenesi epatica (formazione di zucchero nel fegato). Questa è importante per mantenere costante la concentrazione di glucosio nel sangue. La massa proteica dei tessuti e organi essenziali, così come la glicemia a digiuno, possono quindi essere mantenute relativamente costanti. Ma solo se è disponibile massa muscolare sufficiente a fornire gli aminoacidi necessari.
• In condizioni di stress fisico, provocate da sepsi (reazione infiammatoria sistemica dell'organismo a un'infezione causata ad esempio da batteri e virus), cancro in stadio avanzato, AIDS, ustioni, lesioni di tipo traumatico ecc., il fabbisogno di aminoacidi derivanti dalla degradazione delle proteine muscolari è maggiore rispetto alla condizione di digiuno. In caso di ustioni gravi, ad esempio, il fabbisogno proteico giornaliero può salire da circa un grammo a oltre quattro grammi per chilogrammo di massa corporea. In questi casi la degradazione delle proteine muscolari viene fortemente stimolata e risulta quasi impossibile da arrestare anche con somministrazioni endovenose di aminoacidi. Non sorprende quindi che le persone con riserve muscolari limitate reagiscano peggio a queste condizioni di stress. La probabilità di sopravvivenza per le persone con un alto grado di ustione è infatti inferiore in caso di bassa massa muscolare rispetto a un'alta massa muscolare.
• Il metabolismo delle proteine muscolari contribuisce in modo sostanziale al dispendio energetico giornaliero e può quindi svolgere un ruolo importante nella prevenzione del sovrappeso e dell'obesità dovuti al grasso. Il motivo è che sia la sintesi sia la degradazione delle proteine muscolari sono processi che richiedono energia e che avvengono continuamente. Mentre in un uomo giovane con una buona massa muscolare il dispendio energetico per la sintesi proteica muscolare è di circa 485 kcal (2030 kJ) al giorno, in una donna anziana attiva è di circa 120 kcal (502 kJ) al giorno. Considerando solo la differenza di dispendio energetico di 365 kcal (1528 kJ) al giorno, derivante dalla sintesi proteica muscolare, questo porterebbe a una perdita o un guadagno di 47 grammi di grasso al giorno (un chilogrammo di grasso contiene 7’700 kcal, rispettivamente 32238 kJ). Con un apporto alimentare e un'attività fisica costanti, ciò porterebbe a una perdita o un guadagno di circa 1,4 chilogrammi di massa grassa al mese. Da questa considerazione risulta chiaro che, sul lungo periodo, differenze relativamente piccole nella massa muscolare possono influire in modo percepibile sul bilancio energetico. Di conseguenza, un'elevata massa muscolare e il conseguente aumento del turnover proteico muscolare possono contribuire in modo significativo alla prevenzione del sovrappeso e dell'obesità dovuti al grasso.
• Le alterazioni del metabolismo muscolare dovute alla mancanza o alla riduzione dell'uso della muscolatura portano a una minore sensibilità del muscolo all'insulina (cioè a una ridotta sensibilità muscolare all'insulina). Le conseguenze sono un'iperinsulinemia sistemica (aumento della concentrazione di insulina nel sangue) e un'iperglicemia (aumento della glicemia), nonché il graduale sviluppo del diabete di tipo 2 («diabete della terza età»), incluse le malattie cardiovascolari a esso associate.
• Le forze meccaniche sono responsabili dell'attivazione, nelle nostre ossa, di processi metabolici che portano infine a un aumento della resistenza ossea. Il maggiore carico volontario sulle nostre ossa deriva dalla forza muscolare. Lo sviluppo della massa muscolare e quindi anche della forza in gioventù, così come il mantenimento della massa muscolare e della forza in età avanzata, sono di importanza centrale per la salute delle ossa, rispettivamente per la prevenzione dell'osteoporosi (perdita di massa ossea) e delle fratture ossee.

Attualmente esistono essenzialmente tre possibili approcci per aumentare o mantenere la massa e la funzione muscolare: terapia ormonale, allenamento e alimentazione.

Di seguito mi concentrerò solo su allenamento e alimentazione.

Allenamento in generale

L'allenamento muscolare migliora la funzione muscolare contrattile e metabolica, il che si manifesta in un aumento della prestazione muscolare, della capacità di resistenza e della sensibilità all'insulina. I muscoli scheletrici umani si adattano tuttavia in modo specifico al tipo di carico. Così, l'allenamento di resistenza porta tipicamente a un aumento del contenuto di mitocondri e della capillarizzazione, con effetti sulla funzione metabolica, mentre l'allenamento di forza porta principalmente a un aumento della massa muscolare e quindi al miglioramento della funzione contrattile. Queste differenze si basano su schemi diversi e reciprocamente contrastanti delle vie di segnalazione molecolari e cellulari: l'allenamento di resistenza guida gli adattamenti essenzialmente tramite modifiche nella trascrizione dei geni, mentre l'allenamento di forza provoca modifiche nella traduzione dell'mRNA (acido ribonucleico messaggero). In generale, per le persone anziane è consigliabile seguire un programma di allenamento che comprenda entrambe le componenti (allenamento di forza e di resistenza).

Allenamento per le persone anziane

Partendo dallo stato clinico attuale, dalla capacità di prestazione attuale e dalla composizione corporea, che dovrebbero essere determinati scientificamente in anticipo, le componenti dell'allenamento possono essere adattate qualitativamente e quantitativamente all'obiettivo. La capacità di adattamento della muscolatura rimane in gran parte conservata anche in età avanzata: se uomini e donne di circa 65 anni iniziano un allenamento di forza progressivo, nel giro di quattro mesi possono portare la dimensione media della sezione trasversale delle fibre muscolari di tipo 2 al livello di persone non allenate di circa 30 anni! Per allenare anche gli aspetti neuronali della competenza motoria, molto importanti, l'allenamento di forza e di resistenza dovrebbe in ogni caso essere integrato con altre attività sportive nel tempo libero, che favoriscano la propriocezione (percezione di sé), la coordinazione e l'equilibrio. Il ballo si presta particolarmente bene a questo scopo. Infine, è consigliabile fare quante più scale possibile nella vita quotidiana e, soprattutto scendendo, scaricare la forza sull'avampiede. Inoltre, si possono integrare nella quotidianità esercizi di saltelli su una o due gambe.

Le proteine come base alimentare ottimale

Misure alimentari adeguate potenziano gli effetti dell'allenamento. Le persone anziane, in particolare, dovrebbero fare attenzione a coordinare in modo ottimale la dose di proteine per ogni assunzione e gli intervalli di tempo tra le assunzioni proteiche, tenendo conto dell'allenamento. In questo modo si può prevenire la perdita di massa muscolare, rispettivamente favorire lo sviluppo della massa muscolare tramite l'allenamento. È consigliabile discutere e ottimizzare con degli specialisti l'intero piano alimentare anche per quanto riguarda l'apporto di grassi, carboidrati e micronutrienti (vitamine, minerali). In ogni caso, l'effetto dell'allenamento di forza può essere rafforzato assumendo proteine subito dopo l'allenamento: la velocità di sintesi proteica muscolare risulta allora maggiore rispetto al solo allenamento di forza.

A questo scopo si prestano proteine in polvere di alta qualità, perfettamente solubili in acqua, dal buon sapore e prive di additivi allergenici e superflui (ad esempio di Nutriathletic). Il vantaggio è chiaramente la rapida disponibilità degli aminoacidi, che raggiungono la concentrazione massima nel sangue tra i 15 e i 30 minuti dopo l'assunzione (a titolo di paragone: con il consumo di carne ci vogliono circa 100 minuti prima che la concentrazione di aminoacidi nel sangue raggiunga il suo massimo). Nelle persone giovani, la dose proteica ottimale per la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento è in media di poco meno di 20 grammi. Nelle persone anziane, questa quantità si avvicina piuttosto ai 30 grammi.

Fonte: Testo: Dr. sc. nat. Marco Toigo