Ipertensione. Abbassare la pressione con lo sport.
Ipertensione - posso fare sport se ho la pressione alta?
Una pressione arteriosa elevata limita fortemente la qualità di vita di chi ne soffre. Ti manca presto il fiato. Anche salire le scale fa salire rapidamente il battito cardiaco. Ma che cosa succede con lo sport? Puoi fare sport con la pressione alta e, se sì, quale?
Come si sviluppa la pressione alta?
La predisposizione alla pressione alta può essere ereditaria. Tuttavia, raramente è colpa della sola genetica se il cuore batte costantemente a ritmo elevato. È probabile che un insieme di fattori diversi porti le persone a soffrire di pressione alta. Fattori di rischio noti per la pressione alta sono il sovrappeso, lo stress cronico, il consumo elevato di alcol e un'alimentazione squilibrata. Soprattutto il fast food salato dovresti evitarlo, se non vuoi ammalarti di pressione alta. Pizza, hamburger e patatine fritte sono considerati "calorie vuote".
Forniscono molti carboidrati e quindi energia a breve termine, ma fanno anche salire di colpo il livello di insulina. In più, la maggior parte dei piatti di fast food è molto salata ma contiene pochi minerali e oligoelementi, come ad esempio il potassio. Quando il livello di insulina scende, si fa subito sentire la fame improvvisa. Quindi il fast food non sazia davvero, ma forse fa ammalare. Aumenta il rischio di sviluppare la pressione alta.
Oltre a un'alimentazione sana e a sufficienti fasi di riposo e rilassamento con una durata del sonno adeguata, dovresti anche prestare attenzione a un movimento regolare, per non sviluppare affatto la pressione alta. Ma che cosa fare se la pressione arteriosa è già elevata o troppo alta?
Che cosa significa pressione alta?
La pressione arteriosa viene indicata con due valori. La pressione sistolica fornisce informazioni sulla pressione contro le pareti dei vasi, che si genera quando il cuore si contrae. Il sangue viene così pompato dal cuore nell'arteria principale e infine distribuito nel resto del corpo. L'onda pulsatoria che si crea si percepisce anche lontano dal cuore, per esempio al polso, come pressione arteriosa. Con il valore più basso, la pressione diastolica, il cuore si dilata per accogliere sangue fresco. Si forma una pressione negativa.
Con lo sforzo fisico e nelle situazioni di stress il cuore batte più velocemente e pompa con più forza. La pressione arteriosa in questi momenti è quindi elevata e può raggiungere valori sistolici di 170 mmHG (millimetri di mercurio). Quando valori così alti diventano una condizione permanente, si parla di ipertensione o di pressione arteriosa patologicamente elevata.
Pressione troppo alta - così comune è la pressione alta
La gravità della pressione alta viene distinta per gradi. Valori sistolici tra 140 e 180 mmHg e valori diastolici tra 90 e 105 mmHg indicano un'ipertensione lieve. Se si supera un limite di 180/105 mmHg, il medico parla di pressione alta da moderata a grave. Se la pressione elevata non viene trattata, mette a rischio una serie di altri organi. La pressione alta è quindi un rischio per la salute da prendere sul serio, che aumenta la probabilità di ictus, infarto e altre malattie conseguenti. La pressione vascolare costantemente elevata può, per esempio, danneggiare la delicata retina e così portare a disturbi della vista.
Secondo uno studio recente, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ritiene che circa il 25 percento della popolazione mondiale soffra di pressione arteriosa patologicamente elevata, un valore che entro il 2025 potrebbe ancora salire a circa il 29 percento.
Per curare la pressione alta vengono spesso prescritti farmaci che abbassano la pressione. Inoltre, i pazienti possono contribuire personalmente a migliorare la pressione, per esempio con un'alimentazione variata. Anche lo sport, però, è un metodo diffuso contro la pressione alta.
Sport con la pressione alta - che cosa è permesso e ha senso?
Chi soffre di pressione alta potrebbe stupirsi che lo sport sia un possibile approccio nel trattamento dei propri disturbi. Dopotutto spesso sono già esausti dopo uno sforzo minimo. Portare la spesa a casa sembra un compito erculeo. Ora dovrei anche fare sport?
Sì, perché a lungo termine con lo sport regolare puoi abbassare la pressione. Tuttavia non ogni tipo di sport è adatto a chi ha l'ipertensione. Sai già che lo sport può far schizzare i valori pressori a breve termine.
Con un test ergometrico si esamina come reagisce il cuore allo sforzo fisico. I picchi elevati di pressione sono un rischio in particolare per le persone con pressione alta. Si verificano durante lo sprint o negli sport con la palla, ma si possono anche leggere sull'elettrocardiogramma durante l'esame ergometrico. Qui il grado di difficoltà viene aumentato gradualmente, così che devi pedalare sempre più forte. Richieste del genere, che ti portano al limite delle tue capacità fisiche, sono un ottimo strumento diagnostico per i medici, ma non sono niente per la tua routine di allenamento.
Allenarsi regolarmente, ma nel modo giusto
Se vuoi usare lo sport per curare la pressione alta, dovresti andarci piano. Come tutti gli altri muscoli, anche il muscolo cardiaco deve prima essere allenato. Un indolenzimento muscolare al cuore? Non lo vuoi, perché equivarrebbe a un infarto. Il movimento moderato senza picchi di carico elevati è ideale. Sport come il walking o la bicicletta a ritmo tranquillo sono una buona scelta. Gli sport di resistenza sono preferibili agli sport dinamici come il badminton o il cardio-training.
In bicicletta decidi tu il ritmo, mentre giocando a badminton devi sempre inseguire il volano, e precisamente come arriva. Il cambio brusco tra riposo e movimento porta a un picco di carico a breve termine, come nello sprint. Gli sport con la palla sono quindi meno consigliati in caso di pressione alta.
Oltre allo sport di resistenza puoi fare allenamento di forza. Ma, come in bicicletta e nel walking, dovresti non esagerare soprattutto all'inizio. Aumenta gradualmente, ma costantemente, sia il peso che vuoi sollevare sia la distanza che vuoi percorrere: pensa alla favola della lepre e della tartaruga. Sii furbo e ascolta il tuo corpo.
Allenamento consapevole con un coach competente - così si fa sport con la pressione alta
Prima di dedicarti agli attrezzi del centro fitness, dovresti chiarire con il medico quale tipo di sport è sostenibile per te. In un fitness studio conta un coach competente. Fatti spiegare gli esercizi sugli attrezzi ed eseguili inizialmente sotto la supervisione di un coach. Questo riduce il rischio di infortuni durante lo sport.
La respirazione consapevole e il lavoro preciso sul corpo si uniscono in modo fluido nello sport seguente: lo yoga. L'allenamento sul tappetino, per il quale devi portare solo abbigliamento comodo, si presta al trattamento della pressione alta. Nel frattempo si sono sviluppati diversi stili moderni di yoga, adattati a esigenze diverse.
Mentre il bikram yoga, che fa sudare, in un ambiente caldo non è la scelta migliore in caso di pressione alta, benefici dell'effetto rilassante di restorative e yin yoga. Interessante anche: lo yoga secondo B. K. S. Iyengar. Questo yoga, sviluppato dal maestro indiano, utilizza vari ausili (props) come blocchi, cinghie o cuscini, per rispondere alle esigenze individuali di chi lo pratica. Chi è limitato nel movimento a causa di una malattia può comunque assumere le posizioni dello yoga con l'aiuto dei props e allenarsi secondo le proprie possibilità.
Ogni allenamento dovrebbe avvenire sotto una guida competente ed essere adattato alla situazione individuale. Parla in anticipo con il tuo medico per capire se lo sport è adatto al trattamento dei tuoi disturbi in caso di pressione alta.
In bocca al lupo!
