I 2 migliori integratori per la massa muscolare
I 2 migliori integratori per la massa muscolare
Gli integratori alimentari svolgono un ruolo importante nella crescita muscolare. Poiché per costruire e mantenere la muscolatura bisogna garantire l'apporto di determinati nutrienti, il cibo normale di solito non è una fonte sufficiente. Per colmare queste carenze, come sportivo puoi ricorrere a diversi integratori naturali per la massa muscolare.
Proteine in polvere per costruire e mantenere la muscolatura
Per avviare i processi di rigenerazione nel corpo, le proteine sono essenziali. Il termine indica le albumine. Sono particolarmente importanti per chi pratica sport di forza, poiché esse e gli amminoacidi che contengono costituiscono la base per la crescita muscolare, favorita da una rigenerazione adeguata. Poiché gli sportivi dovrebbero assumere durante la giornata da 1,2 g a 1,7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, questo fabbisogno non sempre può essere coperto dall'alimentazione tradizionale. Per questo motivo le proteine in polvere sono importanti integratori per la massa muscolare.
Ecco a cosa dovresti fare attenzione all'acquisto
Sul mercato ci sono molti integratori per la massa muscolare. Per questo, soprattutto per i principianti, non è sempre facile scegliere la polvere proteica giusta. Chi sceglie il prodotto sbagliato spesso paga molto per una qualità scarsa. Per questo motivo dovresti prestare attenzione ad alcuni punti prima di decidere per un prodotto.
Un indicatore importante della qualità delle proteine in polvere è la quantità di amminoacidi essenziali. Più amminoacidi essenziali sono contenuti, meglio è per la crescita muscolare.
Le proteine in polvere con un alto contenuto di caseina, concentrato di proteine del siero di latte (Whey Protein Concentrato) e CFM Whey Protein Isolato sono considerate in questa categoria tra i migliori integratori per la massa muscolare. In particolare il CFM Whey Protein Isolato, spesso chiamato anche isolato di proteine del siero, presenta una quantità molto elevata di amminoacidi essenziali.
Anche la lista degli ingredienti di una polvere proteica può darti informazioni sulla qualità contenuta. Per legge, infatti, gli ingredienti devono essere indicati in ordine decrescente in base alla quantità presente. Presta quindi attenzione a che le proteine importanti si trovino il più possibile in alto nell'elenco. Inoltre, in generale si può dire che gli integratori per la massa muscolare sono di solito di qualità superiore quanto più corta è la lista degli ingredienti.
Indicazioni per l'assunzione di proteine in polvere
Chi decide di usare integratori per la massa muscolare come le proteine in polvere dovrebbe seguire anche alcune linee guida per l'assunzione. Solo in questo modo si può ottenere un effetto massimo.
Quando assumere le proteine in polvere, sportivi e medici discutono da molti anni. In linea di massima, però, non puoi sbagliare molto se distribuisci l'apporto quotidiano di proteine in tre momenti. Per iniziare la giornata ben preparato, puoi assumere la polvere già come integrazione alla colazione. In questo modo sei sicuro di avere proteine sufficienti durante la giornata. Inoltre, uno shake proteico dopo l'allenamento favorisce la rapida rigenerazione della muscolatura. Ancora più importante, però, è assumere le proteine in polvere prima di dormire. Poiché durante il sonno il corpo attraversa la maggior parte dei processi di rigenerazione, bisogna garantire un apporto adeguato di proteine. Le dosi con cui assumere gli integratori per la massa muscolare dovresti ricavarle dalle istruzioni sulla confezione. Poiché i prodotti hanno ingredienti diversi, non è possibile fare un'affermazione generica sul dosaggio.
La creatina come importante fonte di energia
Le proteine in polvere sono uno degli integratori per la massa muscolare che agisce principalmente in modo rigenerativo e sostiene la crescita muscolare. Poiché però senza un allenamento intenso è quasi impossibile far crescere la muscolatura, anche per questo si può ricorrere agli integratori alimentari. Uno degli integratori per la massa muscolare che aumenta la capacità fisica è la creatina. In combinazione con le proteine in polvere è la miscela ideale per un allenamento intenso e la successiva rigenerazione.
Che cos'è la creatina?
La creatina è una sostanza naturale del corpo umano, presente principalmente nei muscoli scheletrici e sintetizzata da organi come i reni, il fegato o il pancreas. Il compito principale di questa sostanza è fornire energia rapida non appena utilizzi la tua muscolatura. In linea di massima ogni persona possiede nel corpo creatina sufficiente per fornire energia per il carico quotidiano dei muscoli. Tuttavia, se l'attività fisica, per esempio con l'allenamento di forza, aumenta, il fabbisogno di creatina cresce sensibilmente e il corpo può fornirla con difficoltà. Per questo motivo la sostanza è, insieme alle proteine in polvere, uno degli integratori per la massa muscolare più importanti.
Come agisce la creatina sul tuo corpo
Diversamente dagli integratori per la massa muscolare che servono alla rigenerazione, la creatina agisce direttamente sulla capacità di prestazione del tuo corpo. Immagina di svolgere in palestra il tuo esercizio fino al completo sfinimento. Ad ogni secondo dell'esercizio la riserva di creatina nel deposito del corpo diminuisce. Durante le pause più lunghe tra gli esercizi il deposito si riempie di nuovo, ma l'intensità dell'allenamento diminuisce nel frattempo a causa delle pause. Per compensare questo, gli integratori per la massa muscolare come la creatina sono un sostegno prezioso durante le sessioni di allenamento intense.
Dosare correttamente la creatina
Chi ricorre agli integratori per la massa muscolare dovrebbe anche saperli dosare con consapevolezza. Questo vale in particolare per la creatina, perché la sostanza non dovrebbe essere assunta per tutto l'anno con dosi elevate. Il motivo sta nella produzione di creatina da parte del corpo. Se la sostanza viene assunta in dosi elevate in modo continuo, la produzione di creatina nel corpo diminuisce col tempo. Per evitarlo si consiglia un'assunzione regolata in due-quattro fasi distribuite durante tutto l'anno, oppure sempre solo una piccola quantità di 3-5 g al giorno.
Ogni fase inizia innanzitutto con la cosiddetta fase di carico durante i primi sette giorni. In questo periodo dovresti assumere 4 x 5 grammi di creatina al giorno. Successivamente assumi, nel corso di massimo quattro settimane, solo 3 grammi al giorno.
Buona fortuna!
