Whey Protein: i consigli per l'assunzione ottimale delle proteine in polvere
Whey Protein - Consigli per l'assunzione ottimale delle proteine in polvere
Il Whey Protein è da molti anni uno degli integratori alimentari più amati dagli sportivi. Per ottenere il miglior effetto possibile, però, non basta assumere regolarmente il Whey Protein. Solo chi si confronta a fondo con le proprie esigenze individuali e dosa le proteine in polvere di conseguenza può ottenere risultati massimi grazie all'integrazione.
Cos'è il Whey Protein?
Che le proteine siano un componente importante per il corpo umano è noto a molti sportivi. Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali. Chi si è già fatto un'idea della vasta offerta sul mercato avrà sicuramente notato che le proteine in polvere possono avere denominazioni molto diverse tra loro - proprio come il Whey Protein.
Il Whey Protein è una cosiddetta proteina del siero del latte, ottenuta dal latte tramite filtrazione. Rispetto alle proteine in polvere tradizionali, il Whey Protein è particolarmente ricco di aminoacidi come la L-leucina e la L-glutammina. Soprattutto la L-leucina contenuta svolge un ruolo importante, poiché è essenziale per il metabolismo proteico della muscolatura. Inoltre, il valore biologico è molto alto. Questo indica quanto efficacemente il corpo umano riesce a trasformare le proteine animali in proteine proprie dell'organismo. Il vantaggio del Whey Protein sta soprattutto nel fatto che la concentrazione degli aminoacidi aumenta in modo particolarmente rapido e marcato. Ne risulta una rapida sintesi proteica muscolare.
Oltre al Whey Protein esistono anche proteine in polvere con la denominazione Whey Protein Isolato. Questo tipo di proteina in polvere è una forma speciale di Whey Protein. Grazie alla microfiltrazione, la proteina viene estratta dal latte e separata da lattosio e grassi. In questo modo risulta non solo più digeribile, ma anche ideale per l'integrazione con proteine in polvere durante le diete low carb.
Perché è importante l'assunzione corretta?
Per capire perché l'apporto corretto di proteine sia così importante per gli sportivi, vale la pena dare un'occhiata alle proprietà delle proteine. Per la muscolatura le proteine sono importanti sia nello sviluppo sia nel mantenimento della massa muscolare. Per questo dovresti sempre assicurarti di coprire, con l'apporto di proteine in polvere, sia il fabbisogno per lo sviluppo sia quello per il mantenimento. Solo così puoi favorire lo sviluppo muscolare, prevenendo allo stesso tempo la degenerazione della massa muscolare allenata.
Quest'ultimo aspetto emerge soprattutto durante le diete. Chi decide di seguire una dieta deve prestare ancora più attenzione all'apporto dei macronutrienti importanti. Altrimenti c'è il rischio che la crescita muscolare e la rigenerazione della muscolatura durante il riposo notturno vengano inibite da un apporto di proteine troppo basso. Per prevenirlo, nella maggior parte dei casi un'integrazione con proteine in polvere è inevitabile.
Il dosaggio corretto del Whey Protein
Per garantire la massima efficienza dall'apporto esterno di proteine, è importante assumere le proteine in polvere nella quantità giusta. Il fabbisogno corporeo regolare di proteine è di circa un grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Chi pratica molto sport, in particolare sport di forza, ha però un fabbisogno decisamente più elevato. In questi casi la quantità giornaliera necessaria va da 1,2 g a 1,7 g di proteine. Questo corrisponde a un fabbisogno giornaliero che va da 96 g a 136 g per un uomo di 80 chilogrammi. Per molti sportivi questa quantità è difficile da raggiungere solo con l'alimentazione regolare, poiché l'allenamento di forza avviene spesso in parallelo a una dieta. Per garantire comunque l'apporto necessario, puoi ricorrere al Whey Protein sotto forma di proteine in polvere e integrarlo nel tuo piano alimentare.
Quando bisogna assumere le proteine in polvere?
Il Whey Protein ha una caratteristica speciale che lo rende particolarmente prezioso per gli sportivi. Il corpo è in grado di assorbire e metabolizzare rapidamente la proteina. Per questo motivo l'assunzione è ideale sia prima sia dopo l'allenamento. Il Whey Protein assunto sviluppa il suo pieno effetto dopo circa 45 minuti. Dopo altri 45 minuti è già completamente digerito. Per questo, nell'assunzione delle proteine in polvere, servono sia una buona pianificazione sia determinazione. A seconda dell'intensità dell'allenamento, ogni tre-cinque ore andrebbero assunti circa 22 g di Whey Protein oppure 25 g di Whey Protein Isolato. L'assunzione subito dopo l'allenamento è particolarmente importante per lo sviluppo della muscolatura. Per questo le proteine in polvere a base di Whey Protein sono ideali soprattutto come shake subito dopo l'allenamento. Nell'assunzione di proteine in polvere sotto forma di Whey Protein puoi anche aumentare il dosaggio dopo l'allenamento. Poiché in quel momento il fabbisogno di proteine è particolarmente alto, puoi usare fino a 40 g di proteine in polvere per preparare lo shake.
Molteplici possibilità di assunzione
Grazie ai suoi numerosi gusti, la proteina in polvere viene solitamente assunta come shake, mescolandola con latte o acqua. Tuttavia, soprattutto con il Whey Protein, puoi essere molto creativo e consumare le proteine in polvere anche in altre forme. Ad esempio, al posto dell'acqua o del latte puoi usare anche succhi di frutta o acqua di cocco, oppure aggiungerle come ingrediente a uno smoothie.
Per non dipendere ogni giorno dall'assunzione tramite bevanda istantanea come shake o smoothie, puoi anche semplicemente mescolare il Whey Protein nello yogurt o nel quark, oppure usarlo per le preparazioni al forno. In alcuni casi ingredienti come farina o zucchero possono persino essere sostituiti dalla proteina in polvere.
Ecco l'errore che dovresti evitare
In particolare i principianti credono erroneamente che un elevato apporto di Whey Protein non solo soddisfi il fabbisogno giornaliero di proteine, ma ne rafforzi anche l'effetto. Questo però è sbagliato. Nell'apporto di proteine tramite integratori alimentari come le proteine in polvere si tratta unicamente di soddisfare il fabbisogno. Un sovradosaggio, se da un lato non è controproducente per lo sviluppo muscolare o il mantenimento della massa muscolare, dall'altro può portare a effetti collaterali indesiderati. Tra questi figurano, tra le altre cose, mal di stomaco, gonfiore addominale, impurità cutanee e un forte aumento dell'attività renale. Tali effetti collaterali sono tuttavia da temere solo in caso di sovradosaggio. Per questo dovresti in ogni caso evitare di assumere più di tre grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
