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Welches Proteinpulver soll ich kaufen?

Proteinpulver

Sie wollen sich ein Proteinpulver kaufen, wissen aber nicht welche Pulver am besten für Sie geeignet ist.

Wir helfen Ihnen und verschaffen ihnen einen Überblick im Dschungel der Proteinpulver. Sie werden dann bestimmt das richtige Protein finden.

Es gibt bereits sehr viele Proteinsorten auf dem Markt. Um den maximalen Effekt aus dem Pulver zu holen, müssen Sie darauf achten, dass die Qualität der Proteinquelle möglich hoch ist und das Timing stimmt. In der Regel reichen alle 3 bis 4 Stunden 20 g hochwertiges Protein. Die erreichen Sie beispielsweise über ca. 100g Pouletfleisch, ca. 65g Rindfleisch oder mit 22g hochwertigem Whey Protein Isolate. Whey Protein ist nichts anderes als Molkenprotein.

Welche Proteinpulver gibt es auf dem Markt?

Die bekanntesten Proteinquellen sind wahrscheinlich tierische Proteinpulver wie zum Beispiel Whey Protein (Molkenprotein) oder Casein Protein. Diese zwei Quellen sind in der Milch enthalten und zwar Whey Protein (20%) und Casein Protein (80%).

Sehr starkt im Trend sind auch pflanzliche Proteinquellen. Hier gibt es zum Beispiel Soja Protein, Reis Protein, Erbsen Protein, Hanf Protein etc.

Mit Abstand am besten geeignet für den Muskelaufbau ist von den pflanzlichen Quellen das Soja Protein.

Vor- und Nachteile der jeweiligen Proteinpulver

Whey Protein

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt.  Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Whey Protein Konzentrat

Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat, enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.

Whey Protein Isolate

Das Whey Protein Isolate hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey Protein Isolate wird zwischen CFM Whey Isolate (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey Isolate (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolate. Reines Whey Protein Isolate, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Whey Protein Konzentrat ist etwas günstig als Whey Protein Isolat, dafür ist der Proteingehalt leicht tiefer. Auf den Effekt hat dies aber kaum Auswirkungen. Es spielt also keine Rolle ob Sie Whey Konzentrat oder Whey Protein Isolat nach dem Training konsumieren, sofern Sie nicht an einer Laktoseintoleranz leiden. Dann wäre das Whey Protein Isolat für Sie besser geeignet.

Casein Protein

Casein Protein ist neben dem Molkenprotein der Hauptbestandteil des Milcheiweißes. Dabei macht Casein Protein 80% aus. Casein. Beim Casein wird das Protein langsamer aufgenommen, führt aber dafür zu einem langanhaltenden Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut.

Ei Protein bzw. Egg Protein

Das Ei Protein ist besonders arm an Kohlenhydraten und Fett. Vor allem während der Diätphase kommt es häufig zum Einsatz.
Viele mischen das Egg Protein in ihren Whey Shake, um das Aminosäureprofil zu verbessern. Ein weitere Vorteil von Egg Protein ist, dass es  frei von Milchzucker (Laktose) und Milcheiweiss ist. Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie haben häufig Mühe, ein für sie verträgliches Protein zu finden.

Soja Protein

Soja Protein eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Ernährung. Besonders geeignet für Personen mit Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit, Vegetarier und Veganer.

Für laktoseintolerante Personen ist ein veganes Protein aus Soja ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver. Soja Protein ist zudem reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind in verhältnismässig größeren Mengen darin vorhanden.

Welche Proteinpulver hat auf den Muskelaufbau den grössten Effekt?

Eines vorneweg. Der Zünder zum Muskelaufbau ist das regelmässige Muskeltraining. Sie können sich daher leider keine Muskeln anfuttern.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserat bei der Einnahme von Whey Protein höher ist als bei Soja Protein oder Casein Protein. Nehmen Sie für einen optimalen Effekt alle 3 – 4 Stunden ein Portion Protein von ca. 20 g (höhere Mengen hat keine höheren Effekt zufolge). Trinken Sie das Whey Protein Isolate mit Wasser und nicht mit Milch. Die Milch verzögert die Aufnahme des Whey Protein unnötig.

Verwenden Sie direkt nach dem Training möglichst Whey Protein um den Proteinbedarf zu decken.

Casein Protein sorgt dank der langsamen Aufnahme für einen konstanten Aminosäurenspiegel im Blut über mehrere Stunden hinweg. Es eignet sich deshalb vorzüglich als zur Proteinversorgung vor dem Schlafen gehen.

Auch wenn Soja Protein  für die Erhöhung der  Muskelproteinsyntheserate nicht die erste Wahl ist so hat es doch erhebliche Vorteile. Es ist beispielsweise für laktoseintolerante Personen sowie für Personen mit einer Milchallergie bestens geeignet. Das Soja Protein ist also ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver.

Das Ei Protein wäre die tierische alternative wenn sie an einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie leiden.

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Ausdauer Ernährung

Möglichst viel Fett verbrennen, aber wie? Wir zeigen dir die Fakten

Fett verbrennen

Fett verbrennen will wohl jeder. Aber wie man das am besten macht, ist hier die entscheidende Frage.

Fett verbrennen kann mann erst ab einer halben Stunde moderatem Ausdauertraining. Diesen Satz haben Sie sicherlich schon oft gehört.  Allerdings gibt uns ein kurzer Blick auf den leistungsphysiologischen Intermediärstoffwechsel einen tieferen Einblick in die Energiebereitstellung des Körpers. Richtig ist, dass nach etwa einer halben Stunde „leichtem  Ausdauertraining“ der prozentuale Anteil an Lipiden (Fetten) höher ansteigt als der Anteil der benötigten Kohlenhydrate.

Aber Achtung: Die Rede ist hier lediglich vom prozentualen Anteil und nicht vom effektiven Anteil!

Mit zunehmender Leistung wird proportional mehr Glukose oder Glykogen verbrannt. Mengenmässig nimmt auch die Fettverbrennung zu, bis ein Maximum erreicht wird, bevor sie wieder abnimmt. Dieses Maximum liegt bei ungefähr 65% VO2max. Bei dieser Intensität können trainierte Personen im Durchschnitt 0.6g Fett pro Minute verbrennen. Bei 65% VO2max beträgt der relative Anteil der Fettverbennung ca. 50%, bei 20% VO2max würde er beinahe 100% betragen (siehe Grafik).

Mit anderen Worten: Der relative Anteil der Fettverbrennung ist bei tiefer Intensität zwar viel höher, aber was zählt, um möglichst viel Fett zu verbrennen ist nicht der relative, sondern der absolute Anteil.

Wenn die Belastung insgesamt höher ist, ist also der absolute Fettverbrauch höher und letztlich geht es ja vor allem um die Gesamtzahl der verbrauchten Energie(kcal).

Ausdauerathleten streben eine ausgewogene Energiebilanz an und versuchen möglichst viel Fett zu verbrennen, um wertvolles Glykogen zu sparen. Ohne Glukose oder Glykogen muss das Lauftempo halbiert werden! Bei einer gewünschten Gewichtsabnahme sieht die Situation ganz anders aus. Hier muss eine negative Energiebilanz angestrebt werden, d.h. der Energieverbrauch soll höher sein als die Energieaufnahme. Logischerweise kann das sowohl durch eine reduzierte Energieaufnahme als auch durch einen erhöhten Energieverbrauch erreicht werden.

Eine Kombination beider Effekte ist für die Gewichtsreduktion weitaus am erfolgreichsten. Gib Gast und du wirst dein Fett verbrennen.

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Ernährung Fitness

Ist Kaffee gesund?

Kaffee

Kaffee hat immer wieder ein angeschlagenes Image.

Weltweit trinken Millionen von Menschen täglich das populärste Getränk seit Jahrhunderten. Zu Beginn des Konsums in Europa wurde Kaffee (wie auch Tee) weniger als Lebensmittel, sondern häufiger als ein Arzneimittel bewertet. Jedermann trinkt gerne ein Tässchen oder zwei oder drei oder … damit gehört diese Substanz zu einem der Grund(über)lebensmittel im Alltag.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass Kaffee zahlreiche Wirkungen auf den menschlichen Organismus ausübt. Gleichzeitig kursieren in der Öffentlichkeit und in medizinischen Fachkreisen immer noch zahlreiche Gerüchte und Irrtümer bezüglich negativer Auswirkungen des Kaffee-Konsums auf die Gesundheit.

Der historische Hintergrund

Die Geschichte reicht bis weit ins vorletzte Jahrtausend zurück. Sie ist umrankt von vielen Legenden. So beispielsweise von jener des Ziegenhirten Kaldi, der eines Nachts beobachtete, wie einzelne seiner Tiere – nach dem Genuss roter Früchte von kleinen Sträuchern – munter umhersprangen, während die anderen schliefen. Daraufhin kostete Kaldi selber die Beeren und spürte sogleich eine stimulierende Wirkung.

Als ihm ein Mönch begegnete, stellte dieser den euphorischen Zustand Kaldis fest, machte einen Sud aus dieser Pflanze und realisierte, dass seine Müdigkeit schwand, er nachts wach bleiben und seinen Gebeten nachgehen konnte.
Als Ursprungsregion wird das äthiopische Kaffa angenommen. Über Sklavenhändler verbreitete sich das belebende Getränk im arabischen Raum und wurde so zum damals meist gehandelten «Rohstoff». Über den Seeweg von Mocha in Jemen, auch Mokka genannt, gelangte der Kaffee nach Europa.

Erste Kaffee-Häuser entstanden im Orient und 1645 in Venedig, der wichtigen Handelsstadt mit dem Fernen Osten. Oxford, London und Paris folgten. Das passende Gebäck wurde in Wien in Form eines türkischen Halbmondes serviert: die erste literarische Erwähnung des «Gipfelis».

Arabica hat einen Weltmarktanteil von 60 Prozent, der Robusta von ca. 30 Prozent. Die ökonomische Wichtigkeit im internationalen Handel ist mit einem jährlichen Welthandelsvolumen von 22 Milliarden USD unbestritten. Jährlich werden in rund 90 Ländern 8 Millionen Tonnen Kaffee produziert. Brasilien ist mit 28% der Welternte der grösste Produzent. Mehr als 50 Prozent werden von den USA, Deutschland, Frankreich, Italien und Japan abgenommen und verarbeitet. Jeder Schweizer geniesst im Jahr durchschnittlich 9,1 kg Kaffee, was weltweit hinter Finnland und Norwegen die dritthöchste Konsum-Menge ist.

Deine Wirkung

Bereits im 16. Jahrhundert beschrieben britische Ärzte ausführlich die gesundheitlichen Vorzüge des Getränks, die von «hilft der Verdauung, beschleunigt das Denkvermögen, macht das Herz leicht» bis zu «lindert Husten, Kopfschmerzen und Wassersucht» reichten. Trotzdem muss Kaffee bis heute immer wieder gegen seinen gesundheitsschädigenden Ruf kämpfen, was gemäss den belegten Ergebnissen zahlreicher Studien ein
hartnäckiger Trugschluss ist. Auf manche Erkrankungen wie z.B. Leberzirrhose, Diabetes oder Demenz scheint Kaffee gar einen deutlich schützenden Einfluss zu haben. Aufgrund seiner belebenden Wirkung und seines Geschmacks hat er schon früh den Forscherdrang der Menschen geweckt. Aber erst auf eine Anregung von Johann Wolfgang von Goethe isolierte der deutsche Chemiker Ferdinand Runge 1820 erstmals das Koffein, die wohl wichtigste Substanz im Kaffee.

Die Nierenfunktion

Bereits Franz Kafka sagte: «Wenn Kaffee wirklich den Körper dehydriert, wäre ich längst zu Staub zerfallen». Es regt bei sehr hohen Mengen zwar die Miktion an, aber ohne, wie gemeinhin angenommen, dem Körper Wasser zu entziehen. Somit wirkt Kaffee nicht dehydrierend und stellt einen wesentlichen Beitrag zum täglichen Flüssigkeitsbedarf dar.

Das Herz-Kreislaufsystem

Eine sehr geringe und kurzfristige Blutdruckerhöhung konnte nur bei Hypertonikern nachgewiesen werden. Bei Nicht-Hypertonikern zeigt der Kaffee-Konsum von mehr als drei Tassen pro Tag im Vergleich zu einer Tasse pro Tag keinen Unterschied. Gemäss neueren Studien ist Kaffee kein Risikofaktor für VorhofFlimmern, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall.

Diabetes Mellitus

Eine Meta-Analyse (die Zusammenfassung verschiedener Studien) im Jahr 2009 mit Daten von knapp 500 000 Probanden zeigt eindrücklich eine umgekehrt proportionale Dosis-WirkungsBeziehung bei Kaffeetrinkern bezüglich der Inzidenz von Diabetes mellitus Typ 2. Pro konsumierte Tasse Kaffee sinkt das Erkrankungsrisiko rein rechnerisch um sieben Prozent. Der Wirkungsmechanismus ist im Detail noch nicht bekannt und Bestandteil weiterer Studien. Eine niederländische Kohortenstudie mit
17 000 Teilnehmern zeigte ein halbiertes Diabetes Risiko bei Konsum von mehr als sieben Tassen Kaffee täglich.

Magen, Darm, Galle

Die Darm-Muskulatur wird durch die Säuren und Bitterstoffe im Röstkaffee, die eine laxative Wirkung erzielen, angeregt. In einer kürzlich an der chirurgischen Universitätsklinik Heidelberg durchgeführten Studie konnte durch postoperativen Konsum nach Dickdarm-Operationen im Vergleich zu Wasser ein darmstimulierender Effekt festgestellt werden. Ein erhöhtes Risiko, an Magen- oder Duodenalulcera zu erkranken, ist auch bei hohem Kaffee-Konsum in verschiedenen Studien nicht nachweisbar. Eine US-amerikanische Studie zeigt ein deutlich erniedrigtes Risiko für die Bildung von Gallensteinen bei der Konsumation von mindestens vier Tassen täglich (Risiko-Reduktion um 45% bei Männern und 28% bei Frauen).

Krebs

Eine kürzlich publizierte Meta-Analyse von 40 prospektiven Kohorten-Studien kam zum Schluss, dass der Konsum keine gesundheitsschädliche Wirkung hat. Vielmehr könnte ein Karzinom-Schutz bei Blase, Brust, Mundhöhle, Pharynx, Gebärmutter, Ösophagus, Leber (HCC), Leukämie, Prostata und Mast-/Dickdarm möglich sein. Wir gehen davon aus, dass wir Ihnen mit diesen Infos den Kaffee näher gebracht und bedenkenlos sympathisch gemacht oder ein paar Irrtümer aus der Welt geschafft haben.

Quellen: Coach Magazin, Marcello Corazza und Sascha A. Müller Chirurgische Klinik, Kantonsspital 

Der update Nutrition Pump Booster Drink enthält 160mg Koffein (so viel wie ca. 4 Tassen Kaffee).

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Ernährung

Ist eine Diät sinnvoll?

Ernährung

Hast du schon mal versucht mit einer Diät abzunehmen? Hat es funktioniert?

Die meisten schaffen es «ohne» Probleme, einige Kilos auf die Schnelle zu verlieren. Zumindest, solange sie sich an all die Regeln halten, die von der jeweiligen Diät vorgeschrieben werden.

Kaum ist das Ziel erreicht oder wird die Diät beendet, hat man innert kürzester Zeit das Gewicht von vor der Diät wieder auf den Rippen (meistens sogar noch mehr als vor der Diät).

Problematik der Diät

Das Hauptproblem bei Diäten ist, dass das verlorene Gewicht nicht aus reiner Fettmasse besteht, sondern unter anderem auch aus Muskelmasse. Durch den Verlust der Muskelmasse verringert sich der Gesamtenergiebedarf. Der Körper braucht also nach der Diät weniger Kalorien als vor der Diät. Um dem entgegenzuwirken ist es deshalb wichtig, eine Gewichtsreduktion mit Bewegung und Sport zu kombinieren.

Langfristige Lösung

Es gibt (leider) keine Wundermittel zum Abnehmen. Grundsätzlich wäre es das Beste, eine Verhaltensänderung zu erlernen, welche dann ein Leben lang hält. Dabei sollte man beachten, dass die Gewichtsreduktion nicht durch Hungern erfolgen soll. Es besteht so die Gefahr von Heisshungerattacken, zudem ist für den Organismus eine langsame Gewichtsreduktion gesünder. Deshalb ist es das Ziel, durch diese Verhaltensänderung zu lernen, auf seinen Körper zu «hören», indem man mit dem Essen stoppt, wenn man satt ist und nur isst, wenn man Hunger hat. Weiter sollte man lernen, langsam zu essen, da es nach Essbeginn etwas Zeit braucht bis sich das Sättigungsgefühl einstellt.

Um die Gewichtsreduktion zu optimieren, kann man durch gezieltes Training die Fettmasse reduzieren und die Muskelmasse erhöhen. So kann auch dem verminderten Energieumsatz entgegengewirkt werden. Optimal wäre es, sich täglich mindestens eine halbe Stunde zu bewegen. Nicht nur Sport, sondern auch Alltagsaktivitäten wie Putzen, Gartenarbeit, Treppensteigen, zügiges Gehen oder Velofahren helfen, das Gewicht zu reduzieren und zu regulieren.

5 Tipps für die ausgewogene Ernährung

  • Verzichte nicht auf zu viel. Wenn der psychische Druck zu gross wird, hörst du mit den guten Vorsätzen zu früh wieder auf. Daher gilt: langsam aber kontinuierlich abnehmen.
  • Konzentriere dich beim Essen nur aufs Essen und vermeide Nebentätigkeiten (Fernseher, Zeitung, usw.).
  • Gehe NIE mit leerem Magen einkaufen.
  • Sorge für regelmässige Bewegung und Sport.
  • Bestimme schon vor dem Essen, wie viel du essen möchtest und stelle nur den vorbereiteten Teller auf den Essplatz.

Suchst du Produkte, um deine Ernährungsumstellung zu unterstützen?

Hier findest du hochwertige Proteinprodukte.

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Ernährung Fitness Kraft

Proteine

Proteine
protein food

Proteine sind Eiweissstoffe, die dem Aufbau und dem Erhalt der Muskeln, Organe der Leistungsfähigkeit dienen. Proteine werden im Organismus für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Muskeln, Bindegewebe, Haut, Haare und Nägeln eingesetzt. Da der Körper Eiweiss nur in stark begrenztem Masse speichern kann, müssen mit der Nahrung ständig neue Proteine zugeführt werden.

Grundbausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, bestimmte Aminosäuren können vom Organismus nicht selber hergestellt werden, dies sind die sogenannten essentielle Aminosäuren. Proteine die er Körper selber herstellen kann sind die nicht essentiellen Aminosäuren.
Ein „vollwertiges“ Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren. Nicht alle Aminosäuren kommen gleich häufig vor.
Proteine können in geringem Ausmass für Energie sorgen, müssen dafür dann aber über komplexe Vorgänge umgebaut werden. Proteine können im Extremfall vor dem Verhungern bewahren, über den Muskelabbau (geschieht in unseren Breitengraden praktisch nie). Eiweisse fördert zudem die Fähigkeit zur Koordination und Konzentration.

Wie viel Proteine braucht es?

Sportler benötigen mit ca. 1.2 – 1.6 g/kg Körpergewicht pro Tag Proteine für den Muskelaufbau und –erhalt. Personen die keinen Sport ausüben, benötigen 0.8 – 1.0 g/kg Körpergewicht pro Tag Proteine. An trainingsfreien Tagen wird empfohlen 1.0 g/kg Körpergewicht Proteine zu sich zu nehmen, an Trainingstagen 1.3 g/kg Körpergewicht.
Die empfohlene Tagesmenge kann über die natürliche Nahrung aufgenommen werden oder Mithilfe von Eiweisskonzentraten. Eiweisskonzentrate bieten den Vorteil eines niedrigen Fettgehaltes, sie haben ein niedriges Volumen und enthalten nicht die unerwünschten Begleitstoffe Cholesterin und Purin, welche oft in tierischen Eiweissen vorkommen. Daher sind sie nach sportlichen Aktivitäten zur Substitution geeignet. Bei der Anwendung von Eiweisspräparaten sollte der Sportler auf das richtige Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren achten.
Der Körper kann pro Portion maximal 20 g Eiweiss aufnehmen. Es wird deshalb empfohlen die Portionsgrösse auf 20 – 25 g zu beschränken. Dafür dann aber entsprechend viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen um den Tagesbedarf zu decken. Der Körper kann alle 3 Stunden Proteine aufnehmen.

Tages-Ration decken

Falls jemand Mühe hat, seine eigene Tagesdosis zu decken, empfehlen wir, dies über das Proteinpulver 100% CFM Whey Isolat oder Premium Whey Protein Konzentrat  von update Nutrition zu decken. Mit der Einnahme von 100% CFM Whey Isolat optimiert man die Proteinversorgung auf natürliche Art und Weise. Es wird so sicher gestellt, dass man während dem Training keine Muskelmasse abbaut.

Nach dem Training

Nach dem Training sollten ca. 20 Gramm Protein sofort eingenommen werden. Über den Proteinshake 100% CFM Whey Isolat von update Nutrition sind die Aminosäuren am schnellsten für den Muskel verfügbar. Mehr als 20 Gramm sind nicht zu empfehlen, da der Körper nicht mehr auf einmal verwerten kann, man nimmt davon höchsten zu.
Der 100% CFM Whey Isolat Proteinshake enthält die optimale Kombination der Proteine, welche nach dem Krafttraining (auch nach dem Ausdauertraining) nötig sind, um die Muskulatur optimal zu ernähren und die verloren gegangen Substanzen wieder zuzuführen. Der 100% CFM Whey Isolat enthält angereicherte essentielle Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Regeneration verstärken. Dadurch kann auf eine Kombination von Proteinshake und Aminoampulle verzichtet werden.
Durch das Krafttraining werden dem Muskel Reize für den Muskelaufbau gesetzt. Dieser Aufbau kann aber nur entstehen, wenn eine positive Proteinbilanz vorhanden ist.
Direkt nach dem Training ist der Muskel am stärksten durchblutet und innerhalb der ersten 30 Minuten ist die Aufnahmefähigkeit für Proteine stark erhöht. Der 100% CFM Whey Isolat ist bereits nach 15 Minuten im Blut nachweisbar. So kann die Phase der erhöhten Aufnahmefähigkeit des Muskels optimal unterstützt werden.

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Die Wirkung von Kreatin

Kreatin ist eine, hauptsächlich in Leber und Niere aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellte, Stickstoffverbindung, die der Körper selbst herstellt (synthetisiert). Es wird jedoch auch über die Nahrung aufgenommen: Fisch und Fleisch weisen ca. 0.5 g pro 100 g Lebensmittel auf. Milch enthält Spuren von Kreatin. Das Bundesamt für Gesundheit BAG hat Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel 1995 zugelassen.

In den meisten Fällen wird bei einer Supplementation Kreatin-Monohydrat verwendet, welches die verbreitetste am besten untersuchteste Kreatin-Form ist.

Metabolismus, Funktion, allgemeine Wirkung

Der Gesamtkörperbestand bei einem 70 kg schweren Sportler beträgt ca. 120 g, wovon ca. 95% in der Skelettmuskulatur vorliegen. Täglich werden ca. 2 g abgebaut und als Kreatinin mit dem Urin ausgeschieden. Unter Kreatineinnahme – auch bei tiefen Dosen – kann im Urin ein erhöhtes Verhältnis von Kreatin zu Kreatinin festgestellt werden. Der Verlust wird durch die Eigensynthese des Körpers und die Aufnahme über die Nahrung ersetzt. Die praktisch kreatinfreie Ernährung bei Vegetariern führt nicht zu Mangelerscheinungen, allerdings haben regelmässige Fleisch- und Fischkonsumenten ca. 10% höhere Kreatinspeicher als Vegetarier.

In Verbindung mit Phosphat übt Kreatin verschiedene wichtige Funktionen zur Energiebereitstellung im Muskel aus. Seine bekannteste Rolle ist die Bereitstellung von Phosphat zur Resynthese des Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) aus ADP (Adenosindiphosphat). In den schnellen Muskelfasern (Typ II) findet sich dabei Kreatin in höherer Konzentration als in langsamen Muskelfasern (Typ I).

Anwendung und Dosierung

Grundsätzlich werden zwei verschiedene Ladeprotokolle unterschieden, wobei beim Fast Load (schnelles Laden) die maximalen Kreatinwerte im Muskel schneller erreicht werden als beim Slow Load (langsames Laden). Der maximale Kreatinwert ist jedoch bei beiden Anwendungen identisch. Beim Fast Load werden täglich aufgeteilt in ca. 4-5 Einzelportionen 0,3 g / kg Körpergewicht (KG) zugeführt. Die Ladephase dauert 5 Tage lang. In der anschliessenden Erhaltungsphase werden 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag zugeführt. Die Erhaltungsphase dauert 4 bis 12 Wochen. Danach sollte eine mehrwöchige Pause erfolgen (Absetzphase, ca. 4 Wochen oder länger). Beim Slow Load wird in der Ladephase gleichviel oder nur unwesentlich mehr Kreatin zugeführt wie in der Erhaltungsphase, jedoch für eine längere Zeit (ca. 4 Wochen). Anschliessend wird wie beim Fast Load die Erhaltungsphase und die Absetzphase angehängt.

Eine Supplementation macht vor allem dann Sinn, wenn man bereits über Erfahrung im Krafttrainingverfügt und in der Lage ist im Krafttraining einen entsprechend überschwelligen Reiz auf die Muskulatur zu setzen. Kreatin kann dann den Muskelaufbau unterstützen und zu einer Kraftzunahme führen.

Eine Supplementation bei Jugendlichen ist grundsätzlich nicht empfohlen.

Mögliche Nebenwirkungen

Es führt während der Ladephase zu einer Gewichtszunahme von 0.5 – 1.0 kg, da es osmotisch Wasser in die Zellen „nachzieht“ und damit zu eine kurzfristige Wassereinlagerung in den Muskelzellen bewirkt.

Je nach individueller Reaktion ist langfristig (über Monate bis Jahre) eine weitere Gewichtszunahme möglich.

Obwohl Einzelfälle von Muskelkrämpfen und -zerrungen, Sehnenproblemen oder Magen- Darmunverträglichkeiten unter Kreatineinnahme beschrieben wurden, existieren bisher keine wissenschaftlichen Studien, die diese Nebenwirkungen belegen.

Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird von einer Einnahme abgeraten. Bei gesunden Personen kann nach heutigem Wissensstand davon ausgegangen werden, dass die Nierenfunktion nicht beeinträchtigt wird.

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Wie du knallhart definierte Muskeln bekommst!

definierte Muskeln

Definierte Muskeln. Was muss ich machen?

Auch wenn es auf den ersten Blick etwas merkwürdig erscheint: Die Grundlagen für definierte Muskeln sind  eine lokale, prozentuale Verringerung des Körperfetts und eine Erhöhung des lokalen Anteils an fettfreier Masse (Muskelmasse).

Das Rezept für knallhart definierte Muskeln ist somit keine Hexerei, sondern ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Wie Sie dies erreichen, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Aufbau von Muskelmasse

Um möglichst effektiv und effizient Muskelmasse aufbauen zu können, sollten Sie beim Muskeltraining verschiedene Parameter berücksichtigen. Zusammengefasst sind dies:

  1. eine anatomisch korrekte Übungsausführung,
  2. die Bewegung über die grösstmögliche Gelenksamplitude,
  3. ein langsamer Bewegungsrhythmus in der Grössenordnung von 3 s konzentrisch – 2 s isometrisch – 3 s exzentrisch und 2 s isometrisch (also rund 10 s pro Wiederholung),
  4. das Training bis zum momentanen Muskelversagen,
  5. eine Spannungsdauer zwischen 90 und 120 s,
  6. mind. 48 h Erholung pro Muskel und
  7. die Zufuhr von ca. 20 g Molkenprotein im Anschluss an das Training.

Anders formuliert, wählen Sie also pro Übung einen Widerstand, welcher die Zielmuskulatur bei langsamer Bewegungsgeschwindigkeit innerhalb von 1.5 bis 2 min komplett ermüdet, bewegen diesen anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung bis es (wirklich!) nicht mehr geht über den gesamten Bewegungsumfang und wiederholen dieselbe Prozedur bei der nächsten Übung. Für ein Ganzkörpertraining benötigen Sie zwischen 6 und 12 Übungen und somit maximal 30 min.

Nach Abschluss des Trainings nehmen Sie rund 20 g Molkenprotein zu sich und wiederholen das Training nach frühestens 2 und spätestens 4 Tagen.

Abbau von Fettmasse

Den Abbau von Fettmasse erreichen Sie, wenn Sie langfristig eine negative Energiebilanz erzielen. Dies erreichen Sie, indem Sie entweder

1.     weniger Energie zuführen und Ihren Energieverbrauch (Ruheenergieumsatz plus Energieverbrauch für Aktivitäten wie z.B. Training) unverändert lassen (also weniger essen und sich gleich viel bewegen),

2.     gleich viel Energie zuführen, aber gleichzeitig Ihren Energieverbrauch erhöhen (also mehr trainieren, ohne weniger zu essen) oder

3.     weniger Energie zuführen und zusätzlich mehr verbrauchen (also weniger essen und gleichzeitig mehr trainieren).

Definierte Muskeln erreichen Sie am schnellsten mit Variante 3.

Ohne hier im Detail auf Ernährungsempfehlungen einzugehen, empfehle ich Ihnen, grundsätzlich die Richtlinien der schweizerischen Gesellschaft für Ernährung einzuhalten und zu versuchen, die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr Ihrem Bedarf anzupassen. Höchstwahrscheinlich führt dies dazu, dass Sie die Zufuhr von Stärke und Zuckern sowie Fett reduzieren müssen.

Um den Energieverbrauch zu erhöhen, eignet sich wiederum Muskeltraining wie oben aufgeführt vorzüglich, da dieses erstens akut viel Energie verbraucht und zweitens mehr Muskelmasse automatisch zu einem erhöhten Ruheenergieverbrauch führt. Das Muskeltraining sollten Sie unbedingt durch gezieltes Herz-Kreislauftraining ergänzen. Dieses gestalten Sie am besten so, dass Sie rund 80% Ihres Trainingsaufwands mit einer „lockeren“ Intensität (rund 50-60% der max. Sauerstoffaufnahme) und rund 20% der verbrachten Trainingszeit „sehr intensiv“ (bei rund 80-90% der max. Sauerstoffaufnahme) absolvieren. Sehr gut eignet sich hierfür das Meta-Training von update Fitness.

Als Optimierungsmassnahme für das Herz-Kreislauftraining empfehle ich Ihnen, unmittelbar vor dem Training keine Mahlzeit einzunehmen, während dem Training kein „Zuckerwasser“ zu trinken und die erste kohlenhydrathaltige Mahlzeit erst 3 Stunden nach dem Training einzunehmen. Am einfachsten fällt Ihnen dies womöglich, wenn Sie Ihr Herz-Kreislauftraining gleich am frühen Morgen einplanen. Trainieren Sie Ihre Ausdauer unmittelbar nach dem Muskeltraining, ist zu erwähnen, dass dies den Muskelaufbau im „ausdauertrainierten“ Muskel hemmen kann.

Im optimalen Fall trainieren Sie also Muskeln und Herz-Kreislauf an separaten Tagen.

Den Fettabbau können Sie steigern, indem Sie täglich Sinetrol®, ein natürliches Wirkstoffkonzentrat aus mediterranen Zitrusfrüchten, zu sich nehmen. Je nach Variante von Sinetrol® benötigen Sie pro Tag 0.9-1.4 g.

Diese Einnahme von Sinetrol® führte in verschiedenen wissenschaftlichen Studien nach mehreren Monaten zu einer signifikanten Abnahme des Körperfetts!

Quellen

  • http://www.sge-ssn.ch/de/
  • http://www.sfsn.ch/
  • http://www.fytexia.com/
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Verbotene Substanzen in Trainingsboostern

ATP
Trainingsbooster sind sehr beliebt. Diese werden eingenommen um den Pump (Durchblutung der Muskulatur) sowie die Wachheit beim Training zu verbessern.
Vor allem durch den Booster Jack 3D wurden die Trainingsbooster bekannt. Im Jack 3d wurde die chemische Substanz
1,3-Dimethylamylamine verwendet. Diese Substanz ist auch unter vielen anderen Namen zu finden wie DMAA,
Methylhexanamine, Geranium, 2-Amino-4-Mehtylhexan, 4-Methyl-2-Hexanamin usw.

DMAA ist eine amphetaminähnliche Substanz und sie hat eine ähnlich stimulierende Wirkung wie Ephedrin!

Da es nach Methylhexanamin-Einnahme zu Todesfällen gekommen ist wurde diese Substanz auf dem europäischen Markt
verboten. So auch in der Schweiz seit 2010.
Vor allem in den USA findet eine neue Substanz mit ähnlicher Wirkung in Boostern Anwendung.
1,3-Dimethylbutylamin (auch DMBA oder AMP Citrat genannt) ist eine synthetische Substanz, der eine stimulierende
Wirkung zugeschrieben wird, ähnlich dem strukturell verwandten 1,3-Dimethylamylamin (DMAA). Auch DMBA ist seit
2015 offiziell verboten, wird jedoch vor allem in Deutschland trotzdem noch oft verkauft.
Natürlich findet man in Boostern mit DMHA (Dimethylhexylamine) die nächste Substanz die von der Wirkung dem DMAA
ähnlich sein wird. DMHA ist aktuell zum heutigen Standpunkt erlaubt. Außerdem wird die neue Substanz derzeit von der
FDA (U.S. Food and Drug Administration) geprüft und daher wahrscheinlich auch bald nicht mehr erhältlich sein.

Ist dir deine Gesundheit wichtig? Dann raten wir dir, die Finger von solchen Produkten zu lassen!

Unser Pump Booster enthält Koffein (pro Portion 160mg = 2 Energy Drinks) welches einen Beitrag zur Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit, der Leistungsfähigkeit und der Aufmerksamkeit leistet. Die Formulierung enthält Vinitrox™ (Apfel- und Traubenextrakt) und wird ergänzt durch L-Arginin und L-Citrullin. Vinitrox™, L-Arginin und L-Citrullin erhöhen die Stickstoffmonoxid-Produktion und erweitern somit die Blutgefässe. Dies wiederum führt zum sogenannten Pump.
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Ernährung

Muskelaufbau dank positiver Proteinbilanz

Klimmzug

Die Proteinbilanz ist nichts anderes als die Differenz zwischen Proteinauf- und Abbau sind.

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses (und somit auch unsere Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc.) unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebsaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Durch den Verzehr von Nahrungsproteinen liefern wir unserem Körper also im Wesentlichen die für den Gewebsaufbau notwendigen Bausteine.

Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und Abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und Sie im Endeffekt netto Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz). Beispielsweise führt Krafttraining ohne Nahrungszufuhr zwar zu einer Steigerung der Proteinsynthese (des Proteinaufbaus), aufgrund des gleichzeitig erhöhten Proteinabbaus aber zu einer negativen Proteinbilanz (also netto zu einem Abbau von Körperprotein).

Wie beeinflusst Nahrungsprotein die Proteinbilanz?

Obiges Beispiel zeigt, dass, auch wenn ein spezifischer Trainingsreiz die Proteinsynthese erhöht, dies in Abwesenheit von Nahrungsproteinen nicht in einer akut positiven Proteinbilanz resultiert und so zum Aufbau von Muskelmasse führt.

Ergänzen Sie das Krafttraining jedoch mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, führt dies rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Der Grund dafür ist, dass das zusätzlich zugeführte Nahrungsprotein die Proteinsynthese weiter ankurbelt und diese schlussendlich den Proteinabbau überwiegt. Der Körper häuft in der Folge unter dem Strich kleinste Proteinmengen an. Die Summe dieser mengenmässig extrem kleinen „Proteinaufbauüberschüsse“ führt langfristig zu messbar mehr Muskelmasse.

Verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese durch Nahrungsproteine sind bestimmte (essenzielle) Aminosäuren. Da verschiedene Proteinquellen diese Aminosäuren in unterschiedlicher Menge und auch in unterschiedlicher Zusammensetzung beinhalten, beeinflussen verschiedene Proteinquellen die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark. Dazu aber mehr in einem weiteren Beitrag.

Zentral bei der Erhöhung der Proteinbilanz ist neben der Proteinquelle auch die Menge des zugeführten Nahrungsproteins. Da die Muskelproteinsynthese nicht beliebig gesteigert werden kann und gleichzeitig zu hohe Gesamtproteinmengen den Proteinabbau ankurbeln, sind der wirkungsvollen Proteinzufuhr biologische Obergrenzen gesetzt. Es macht daher keinen Sinn, zur Steigerung der Muskelproteinsynthese zu kleine oder übermässig hohe Proteinmengen zu zuführen.

Proteinzufuhr während des Tages

Eine ergänzende Proteinzufuhr während des Tages (z.B. bei erhöhtem Proteinbedarf aufgrund körperlicher Aktivität oder bei „unausgewogenen“ Ernährungsformen) zielt auf den Erhalt der Muskelmasse ab, indem die gesteigerte Proteinsynthese den „natürlichen“ Proteinabbau ausgleicht. Zentral ist hier, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollten Sie darauf achten, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zunehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

In weiteren Beiträgen werden wir Ihnen aufzeigen, was „hochwertige“ Proteine überhaupt sind und wie diese die Proteinsyntheseraten unterschiedlich beeinflussen.

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Ernährung

Sinetrol® für den Fettabbau

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Sinetrol® erleichtert den Fettabbau durch eine Steigerung der Lipolyse (Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe), reduziert Heisshungerattacken und ermöglicht eine gesunde Kontrolle des Hungergefühls. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ist Sinetrol® für eine erfolgreiche Abnahme von Körperfett und ist daher optimal sowohl für Sportler, die durch einen geringeren Fettanteil ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen, als auch für Personen für die ein reiner Körperfettabbau aus ästhetischen Gründen im Vordergrund steht.

Sinetrol® enthält Auszüge aus dem Saft, der Schale und den Kernen von drei Zitrusfrüchten der Mediterranen Diät, nämlich der Blutorange, der süssen Orange und der Grapefruit sowie auf den Beeren der tropischen Guarana-Pflanze.

Das Produkt weist einen lipolytischen Wirkungsmechanismus auf. Unter Lipolyse versteht man den katabolen Prozess, der zum Abbau der in Fettzellen gespeicherten Triglyceriden und zur anschliessenden Freisetzung von freien Fettsäuren und Glycerin führt.

Das wichtigste Polyphenol in Sinetrol® ist das in hohem Masse in Grapefruits vorkommende Naringin, ein Bitterstoff, der vor allem als natürlicher Inhaltstoff der Grapefruit bekannt ist. Er ist hauptverantwortlich für den bitteren Geschmack und ist auch in Pomelos nachweisbar. Studien zufolge soll es die Expression von Genen auslösen, von denen jedes einzelne die Nutzung von freien Fettsäuren zur Energieproduktion durch den Körper verbessert. Fettsäuren sind ein wichtiger Brennstoff für Leber, Nieren, Herz- und Skelettmuskulatur. Die Lipolyse ist der wichtigste Regulationsmechanismus der Fettenergieversorgung des Körpers, da sie die Freisetzung von freien Fettsäuren ins Plasma steuert.

Strukturformel von Naringin.

Die zweite massgebliche bioaktive Verbindung in Sinetrol® ist Neohesperidin. Weiter zeigen Studienergebnisse, dass Sinetrol® zur Abnahme von chronischen und niedriggradigen Entzündungen führt, was zusätzliche positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat.

update Nutrition bietet Sinetrol® Produkte an. Die Shape Burner Kapseln oder das Shape Burner Getränke findest du hier.