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10 Ernährungstipps für deinen Gewichtsverlust

Diese 10 Ernährungstipps helfen dir dein Wunschgewicht zu erreichen.

  1. Iss maximal 1 – 2 x pro Tag kleine Portionen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. Bevorzuge die Vollkornvariante, diese enthält viele Nahrungsfasern, welche auch die Verdauung positiv beeinflussen und das Sättigungsgefühl begünstigen. Heisshungerattacken werden vermindert. Wichtig: Viel dazu trinken!
  2. Zu jeder Mahlzeit gehören viel Gemüse, Salat und/oder zuckerarme Früchte (wie z.B. Beeren). Diese Komponente sollte immer die Hälfte auf deinem Teller ausmachen. Die Empfehlung “5 am Tag” sollte am besten durch den Verzehr von 2 Portionen Obst (mit Bevorzugung der zuckerärmeren) und drei Portionen stärkearmer Gemüse und Salate pro Tag
    umgesetzt werden.
  3. Iss reichlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Proteine sind die wahren Sattmacher. Besorge dir einen hochwertigen Eiweiss-Shake aus Molkenprotein.
  4. Das richtige Fett im richtigen Mass macht nicht fett: Verwende hochwertige Fettquellen wie z.B. Raps- oder Olivenöl, Kokosfett, Avocado und Nüsse.
  5. Verzichte auf Fertig- und Lightprodukte. Sie enthalten häufig viele versteckte Zucker. Vermeide ungünstige Kombinationen aus isolierten Kohlenhydraten (Weissmehl) und Fett (z.B. im Croissant, Pizza).
  6. Verbieten verboten! Je strenger das Verbot, desto grösser wird die Lust darauf. Gib hin und wieder der Versuchung nach und hab keine Panik vor kleinen Sünden. Alles ist erlaubt – aber massvoll.
  7. Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke. Geeignet sind ungesüsster Tee, Mineralwasser, vitamin- und mineralstoffreiche Getränke wie frische Gemüsesäfte (mit Wasser verdünnt), Kaffee (schwarz). Ungeeignet sind
    energiereiche, vitamin- und mineralstoffarme Getränke wie Süssgetränke, Light-Getränke, Alkohol.
  8. Ersetze ev. eine Mahlzeit pro Tag mit dem Shape Shake von update Nutrition. Darin sind alle wichtigen Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zudem kannst du mit der Einnahme der Shape Burner Kapseln deine Lipolyse (Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe) erhöhen.
  9. Tempo raus beim Essen! Erst nach 20 Min. erreicht das Gehirn das Signal „ich bin satt“. Dies geschieht, wenn die zugeführte Kost ein bestimmtes Gewicht und Volumen hat: Je schwerer und voluminöser die Mahlzeit, desto schneller und stärker die Sättigung. Fazit: Sättigung tritt unabhängig vom Kaloriengehalt ein. Volumenreiche Lebensmittel wie
    Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte etc. breiten sich im Magen aus und sättigen hervorragend.
  10. Organisation ist das A und O. Plane deine Mahlzeiten und kaufe mit Strategie und Liste ein. Weder zu viel noch zu wenig: Genug zum Sattwerden, es darf aber nicht zum Mehressen verleiten. Wer gesunde, frische Lebensmittel zu Hause hat, kocht auch gesund.

Wenn du diese 10 Ernährungstipps in die Praxis umsetzt, kommst du deinem Wunschegewicht Schritt für Schritt näher.

Wir wünsch dir viel Erfolg!

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Was ist der Energiebedarf

Jeder Mensch hat einen ganz bestimmten Energie- oder Kalorienbedarf. Der Bedarf kann je nach Körperzusammensetzung, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Alter variieren.

Der Kraftvorrat eines Lebensmittels kann durch seine Verbrennungswärme genau gemessen werden und wird in Kalorien ausgedrückt. Eine Kilokalorie (kcal) ist diejenige Energie, welche benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 ˚ C zu erwärmen.
Um den Nahrungsbedarf, oder besser gesagt den Energiebedarf, eines Menschen kontrollieren zu können, muss man den Kraftvorrat, also den Brennwert der einzelnen Nährstoffe kennen:

  • 1 g Eiweiss = 4.1 kcal = 17 kJ (liefert bei seiner Verbrennung)
  • 1 g Fett = 9.3 kcal = 39 kJ
  • 1 g Kohlenhydrate = 4.1 kcal = 17 kJ
  • 1 g Alkohol = 7.1 kcal = 30 kJ
  • 1 kcal entspricht 4.1855 kJ (Kilo Joule) –> 1 kcal ~ 4.2 kJ
  • 1 kJ entspricht 0.239 kcal –> 1 kJ ~ 0.24 kcal

Energiebedarf

Der tägliche Energiegesamtbedarf setzt sich zusammen aus:

  • dem Grundumsatz
  • dem Arbeitsumsatz (Muskelarbeit)
  • dem Freizeitumsatz
  • der Thermogenese nach Nahrungszufuhr
  • dem Energiebedarf für das Wachstum

Unter dem Grundumsatz versteht man den Energieverbrauch eines entspannt liegenden Menschen, und zwar genau zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und bei einer Umgebungstemperatur von 20 ˚ C über eine Zeitspanne von 24 Stunden. Der Grundumsatz setzt sich zu 40 % aus dem Umsatz zur Aufrechterhaltung von Hirn-, Leber-, Herz-, Kreislauf-, Nierentätigkeit und Atmung; zu 60 % aus der Wärmeproduktion zusammen. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, der Körperoberflä-che, von hormonellen Faktoren, Krankheit, Anteil an Muskelmasse usw. Ein höherer Grundumsatz korre-liert eng mit der Grösse der fettfreien Körpermasse (je mehr fettfreie Körpermasse, desto höher ist der Grundumsatz).

Man kann den Grundumsatz durch folgende Formel abschätzen:

  • Frauen: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 0.9 x 24
  • Männer: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 24

Männer haben aufgrund ihrer grösseren Muskelmasse einen höheren Bedarf an Grundumsatzkalorien als Frauen.

Als Thermogenese bezeichnet man den Umsatz der Nahrungsenergie durch Verbrennung, um dadurch u.a. Wärme zu erzeugen. Der Grad der Thermogenese scheint angeboren und kaum beeinflussbar zu sein.
Bei Säuglingen und Kindern kann der Energiebedarf aufgrund des Wachstums relativ hoch liegen.
Eine Gewichtszunahme und Übergewicht sind Folgen einer positiven Energiebilanz. Dem Körper wird mehr Energie zugeführt als er verbraucht.

Es gibt Personen, die deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als es ihrem Gewicht und ihrem Gesamtenergieumsatz entspricht, und die trotzdem ihr ideales Gewicht beibehalten. Andersherum gibt es viele Fettsüchtige oder übergewichte Menschen, die trotz reduzierter Nahrungszufuhr ihr Körpergewicht konstant halten oder gar erhöhen. Bei Überschreitung des täglichen Energiebedarfs wird diese Überschussenergie nicht zwangsläufig in Fettdepots angelagert, sondern der Organismus hat die Möglichkeit, durch eine „Extraverbrennung“ diese Energie wieder loszuwerden. Der Körper schützt sich somit vor einer Gewichtszunahme durch eine gesteigerte Thermogenese.

Ausgewogenes Essen und Trinken

Ein wichtiger Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils stellt die Fähigkeit zur Regulation von Spannung und Entspannung dar. Unser Alltag ist oft von Hektik und Anspannung geprägt; umso wichtiger ist es, sich bewusste Auszeiten zu nehmen, um sich zu erholen und zu regenerieren. Dies kann auf vielfältige Weise geschehen: spontan, systematisch, durch gezielte Entspannungsmassnahmen, Freizeitbeschäfti-gungen, genügend Schlaf, körperliche Betätigung, geselliges Beisammensein usw.

Ausgewogene Ernährung

Drei ausgewogene Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen und Abendessen – liefern dem Körper regelmässig die Energie, die er braucht. Dieser traditionelle Mahlzeitenrhythmus kann an den Appetit und die persönlichen Gewohnheiten angepasst werden. So kann eine Hauptmahlzeit durch ein oder zwei kleinere Mahlzeiten ersetzt werden. Oder die Hauptmahlzeiten können durch Zwischenmahlzeiten (am Vormittag, am Nachmittag oder am Abend) ergänzt werden. Die Zwischenmahlzeiten liefern einen kleinen Energieschub, wenn die Zeit zwischen den Mahlzeiten sehr lang ist. Sie verhindern Heisshungerattacken und bieten eine zusätzliche Möglichkeit die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Jeder muss seinen eigenen Rhythmus finden, sollte es aber vor allem vermeiden, ständig irgendetwas zu knabbern.
Seine Tätigkeit unterbrechen, sich bequem hinsetzen und sich die Zeit nehmen, in Ruhe das Essen zu geniessen. Dies sind Grundsätze, die auch für die Mahlzeiten ausser Hause gelten. Auf diese Weise wird die Pause erholsamer, man isst bewusster nimmt das Sättigungsgefühl besser wahr.

Um die Zufuhr deiner Energie zu drosseln ist der Shape Shake von Update Nutrition sehr gut geeignet.

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Ernährung

Ist eine Diät sinnvoll?

Hast du schon mal versucht mit einer Diät abzunehmen? Hat es funktioniert?

Die meisten schaffen es «ohne» Probleme, einige Kilos auf die Schnelle zu verlieren. Zumindest, solange sie sich an all die Regeln halten, die von der jeweiligen Diät vorgeschrieben werden.

Kaum ist das Ziel erreicht oder wird die Diät beendet, hat man innert kürzester Zeit das Gewicht von vor der Diät wieder auf den Rippen (meistens sogar noch mehr als vor der Diät).

Problematik der Diät

Das Hauptproblem bei Diäten ist, dass das verlorene Gewicht nicht aus reiner Fettmasse besteht, sondern unter anderem auch aus Muskelmasse. Durch den Verlust der Muskelmasse verringert sich der Gesamtenergiebedarf. Der Körper braucht also nach der Diät weniger Kalorien als vor der Diät. Um dem entgegenzuwirken ist es deshalb wichtig, eine Gewichtsreduktion mit Bewegung und Sport zu kombinieren.

Langfristige Lösung

Es gibt (leider) keine Wundermittel zum Abnehmen. Grundsätzlich wäre es das Beste, eine Verhaltensänderung zu erlernen, welche dann ein Leben lang hält. Dabei sollte man beachten, dass die Gewichtsreduktion nicht durch Hungern erfolgen soll. Es besteht so die Gefahr von Heisshungerattacken, zudem ist für den Organismus eine langsame Gewichtsreduktion gesünder. Deshalb ist es das Ziel, durch diese Verhaltensänderung zu lernen, auf seinen Körper zu «hören», indem man mit dem Essen stoppt, wenn man satt ist und nur isst, wenn man Hunger hat. Weiter sollte man lernen, langsam zu essen, da es nach Essbeginn etwas Zeit braucht bis sich das Sättigungsgefühl einstellt.

Um die Gewichtsreduktion zu optimieren, kann man durch gezieltes Training die Fettmasse reduzieren und die Muskelmasse erhöhen. So kann auch dem verminderten Energieumsatz entgegengewirkt werden. Optimal wäre es, sich täglich mindestens eine halbe Stunde zu bewegen. Nicht nur Sport, sondern auch Alltagsaktivitäten wie Putzen, Gartenarbeit, Treppensteigen, zügiges Gehen oder Velofahren helfen, das Gewicht zu reduzieren und zu regulieren.

5 Tipps für die ausgewogene Ernährung

  • Verzichte nicht auf zu viel. Wenn der psychische Druck zu gross wird, hörst du mit den guten Vorsätzen zu früh wieder auf. Daher gilt: langsam aber kontinuierlich abnehmen.
  • Konzentriere dich beim Essen nur aufs Essen und vermeide Nebentätigkeiten (Fernseher, Zeitung, usw.).
  • Gehe NIE mit leerem Magen einkaufen.
  • Sorge für regelmässige Bewegung und Sport.
  • Bestimme schon vor dem Essen, wie viel du essen möchtest und stelle nur den vorbereiteten Teller auf den Essplatz.

Suchst du Produkte, um deine Ernährungsumstellung zu unterstützen?

Hier findest du hochwertige Proteinprodukte.

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Proteine

Proteine sind Eiweissstoffe, die dem Aufbau und dem Erhalt der Muskeln, Organe der Leistungsfähigkeit dienen. Proteine werden im Organismus für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Muskeln, Bindegewebe, Haut, Haare und Nägeln eingesetzt. Da der Körper Eiweiss nur in stark begrenztem Masse speichern kann, müssen mit der Nahrung ständig neue Proteine zugeführt werden.

Grundbausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, bestimmte Aminosäuren können vom Organismus nicht selber hergestellt werden, dies sind die sogenannten essentielle Aminosäuren. Proteine die er Körper selber herstellen kann sind die nicht essentiellen Aminosäuren.
Ein „vollwertiges“ Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren. Nicht alle Aminosäuren kommen gleich häufig vor.
Proteine können in geringem Ausmass für Energie sorgen, müssen dafür dann aber über komplexe Vorgänge umgebaut werden. Proteine können im Extremfall vor dem Verhungern bewahren, über den Muskelabbau (geschieht in unseren Breitengraden praktisch nie). Eiweisse fördert zudem die Fähigkeit zur Koordination und Konzentration.

Wie viel Proteine braucht es?

Sportler benötigen mit ca. 1.2 – 1.6 g/kg Körpergewicht pro Tag Proteine für den Muskelaufbau und –erhalt. Personen die keinen Sport ausüben, benötigen 0.8 – 1.0 g/kg Körpergewicht pro Tag Proteine. An trainingsfreien Tagen wird empfohlen 1.0 g/kg Körpergewicht Proteine zu sich zu nehmen, an Trainingstagen 1.3 g/kg Körpergewicht.
Die empfohlene Tagesmenge kann über die natürliche Nahrung aufgenommen werden oder Mithilfe von Eiweisskonzentraten. Eiweisskonzentrate bieten den Vorteil eines niedrigen Fettgehaltes, sie haben ein niedriges Volumen und enthalten nicht die unerwünschten Begleitstoffe Cholesterin und Purin, welche oft in tierischen Eiweissen vorkommen. Daher sind sie nach sportlichen Aktivitäten zur Substitution geeignet. Bei der Anwendung von Eiweisspräparaten sollte der Sportler auf das richtige Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren achten.
Der Körper kann pro Portion maximal 20 g Eiweiss aufnehmen. Es wird deshalb empfohlen die Portionsgrösse auf 20 – 25 g zu beschränken. Dafür dann aber entsprechend viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen um den Tagesbedarf zu decken. Der Körper kann alle 3 Stunden Proteine aufnehmen.

Tages-Ration decken

Falls jemand Mühe hat, seine eigene Tagesdosis zu decken, empfehlen wir, dies über das Proteinpulver 100% CFM Whey Isolat oder Premium Whey Protein Konzentrat  von update Nutrition zu decken. Mit der Einnahme von 100% CFM Whey Isolat optimiert man die Proteinversorgung auf natürliche Art und Weise. Es wird so sicher gestellt, dass man während dem Training keine Muskelmasse abbaut.

Nach dem Training

Nach dem Training sollten ca. 20 Gramm Protein sofort eingenommen werden. Über den Proteinshake 100% CFM Whey Isolat von update Nutrition sind die Aminosäuren am schnellsten für den Muskel verfügbar. Mehr als 20 Gramm sind nicht zu empfehlen, da der Körper nicht mehr auf einmal verwerten kann, man nimmt davon höchsten zu.
Der 100% CFM Whey Isolat Proteinshake enthält die optimale Kombination der Proteine, welche nach dem Krafttraining (auch nach dem Ausdauertraining) nötig sind, um die Muskulatur optimal zu ernähren und die verloren gegangen Substanzen wieder zuzuführen. Der 100% CFM Whey Isolat enthält angereicherte essentielle Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Regeneration verstärken. Dadurch kann auf eine Kombination von Proteinshake und Aminoampulle verzichtet werden.
Durch das Krafttraining werden dem Muskel Reize für den Muskelaufbau gesetzt. Dieser Aufbau kann aber nur entstehen, wenn eine positive Proteinbilanz vorhanden ist.
Direkt nach dem Training ist der Muskel am stärksten durchblutet und innerhalb der ersten 30 Minuten ist die Aufnahmefähigkeit für Proteine stark erhöht. Der 100% CFM Whey Isolat ist bereits nach 15 Minuten im Blut nachweisbar. So kann die Phase der erhöhten Aufnahmefähigkeit des Muskels optimal unterstützt werden.

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Die Wirkung von Kreatin

Kreatin ist eine, hauptsächlich in Leber und Niere aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellte, Stickstoffverbindung, die der Körper selbst herstellt (synthetisiert). Es wird jedoch auch über die Nahrung aufgenommen: Fisch und Fleisch weisen ca. 0.5 g pro 100 g Lebensmittel auf. Milch enthält Spuren von Kreatin. Das Bundesamt für Gesundheit BAG hat Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel 1995 zugelassen.

In den meisten Fällen wird bei einer Supplementation Kreatin-Monohydrat verwendet, welches die verbreitetste am besten untersuchteste Kreatin-Form ist.

Metabolismus, Funktion, allgemeine Wirkung

Der Gesamtkörperbestand bei einem 70 kg schweren Sportler beträgt ca. 120 g, wovon ca. 95% in der Skelettmuskulatur vorliegen. Täglich werden ca. 2 g abgebaut und als Kreatinin mit dem Urin ausgeschieden. Unter Kreatineinnahme – auch bei tiefen Dosen – kann im Urin ein erhöhtes Verhältnis von Kreatin zu Kreatinin festgestellt werden. Der Verlust wird durch die Eigensynthese des Körpers und die Aufnahme über die Nahrung ersetzt. Die praktisch kreatinfreie Ernährung bei Vegetariern führt nicht zu Mangelerscheinungen, allerdings haben regelmässige Fleisch- und Fischkonsumenten ca. 10% höhere Kreatinspeicher als Vegetarier.

In Verbindung mit Phosphat übt Kreatin verschiedene wichtige Funktionen zur Energiebereitstellung im Muskel aus. Seine bekannteste Rolle ist die Bereitstellung von Phosphat zur Resynthese des Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) aus ADP (Adenosindiphosphat). In den schnellen Muskelfasern (Typ II) findet sich dabei Kreatin in höherer Konzentration als in langsamen Muskelfasern (Typ I).

Anwendung und Dosierung

Grundsätzlich werden zwei verschiedene Ladeprotokolle unterschieden, wobei beim Fast Load (schnelles Laden) die maximalen Kreatinwerte im Muskel schneller erreicht werden als beim Slow Load (langsames Laden). Der maximale Kreatinwert ist jedoch bei beiden Anwendungen identisch. Beim Fast Load werden täglich aufgeteilt in ca. 4-5 Einzelportionen 0,3 g / kg Körpergewicht (KG) zugeführt. Die Ladephase dauert 5 Tage lang. In der anschliessenden Erhaltungsphase werden 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag zugeführt. Die Erhaltungsphase dauert 4 bis 12 Wochen. Danach sollte eine mehrwöchige Pause erfolgen (Absetzphase, ca. 4 Wochen oder länger). Beim Slow Load wird in der Ladephase gleichviel oder nur unwesentlich mehr Kreatin zugeführt wie in der Erhaltungsphase, jedoch für eine längere Zeit (ca. 4 Wochen). Anschliessend wird wie beim Fast Load die Erhaltungsphase und die Absetzphase angehängt.

Eine Supplementation macht vor allem dann Sinn, wenn man bereits über Erfahrung im Krafttrainingverfügt und in der Lage ist im Krafttraining einen entsprechend überschwelligen Reiz auf die Muskulatur zu setzen. Kreatin kann dann den Muskelaufbau unterstützen und zu einer Kraftzunahme führen.

Eine Supplementation bei Jugendlichen ist grundsätzlich nicht empfohlen.

Mögliche Nebenwirkungen

Es führt während der Ladephase zu einer Gewichtszunahme von 0.5 – 1.0 kg, da es osmotisch Wasser in die Zellen „nachzieht“ und damit zu eine kurzfristige Wassereinlagerung in den Muskelzellen bewirkt.

Je nach individueller Reaktion ist langfristig (über Monate bis Jahre) eine weitere Gewichtszunahme möglich.

Obwohl Einzelfälle von Muskelkrämpfen und -zerrungen, Sehnenproblemen oder Magen- Darmunverträglichkeiten unter Kreatineinnahme beschrieben wurden, existieren bisher keine wissenschaftlichen Studien, die diese Nebenwirkungen belegen.

Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird von einer Einnahme abgeraten. Bei gesunden Personen kann nach heutigem Wissensstand davon ausgegangen werden, dass die Nierenfunktion nicht beeinträchtigt wird.

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Wie du knallhart definierte Muskeln bekommst!

Definierte Muskeln. Was muss ich machen?

Auch wenn es auf den ersten Blick etwas merkwürdig erscheint: Die Grundlagen für definierte Muskeln sind  eine lokale, prozentuale Verringerung des Körperfetts und eine Erhöhung des lokalen Anteils an fettfreier Masse (Muskelmasse).

Das Rezept für knallhart definierte Muskeln ist somit keine Hexerei, sondern ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Wie Sie dies erreichen, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Aufbau von Muskelmasse

Um möglichst effektiv und effizient Muskelmasse aufbauen zu können, sollten Sie beim Muskeltraining verschiedene Parameter berücksichtigen. Zusammengefasst sind dies:

  1. eine anatomisch korrekte Übungsausführung,
  2. die Bewegung über die grösstmögliche Gelenksamplitude,
  3. ein langsamer Bewegungsrhythmus in der Grössenordnung von 3 s konzentrisch – 2 s isometrisch – 3 s exzentrisch und 2 s isometrisch (also rund 10 s pro Wiederholung),
  4. das Training bis zum momentanen Muskelversagen,
  5. eine Spannungsdauer zwischen 90 und 120 s,
  6. mind. 48 h Erholung pro Muskel und
  7. die Zufuhr von ca. 20 g Molkenprotein im Anschluss an das Training.

Anders formuliert, wählen Sie also pro Übung einen Widerstand, welcher die Zielmuskulatur bei langsamer Bewegungsgeschwindigkeit innerhalb von 1.5 bis 2 min komplett ermüdet, bewegen diesen anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung bis es (wirklich!) nicht mehr geht über den gesamten Bewegungsumfang und wiederholen dieselbe Prozedur bei der nächsten Übung. Für ein Ganzkörpertraining benötigen Sie zwischen 6 und 12 Übungen und somit maximal 30 min.

Nach Abschluss des Trainings nehmen Sie rund 20 g Molkenprotein zu sich und wiederholen das Training nach frühestens 2 und spätestens 4 Tagen.

Abbau von Fettmasse

Den Abbau von Fettmasse erreichen Sie, wenn Sie langfristig eine negative Energiebilanz erzielen. Dies erreichen Sie, indem Sie entweder

1.     weniger Energie zuführen und Ihren Energieverbrauch (Ruheenergieumsatz plus Energieverbrauch für Aktivitäten wie z.B. Training) unverändert lassen (also weniger essen und sich gleich viel bewegen),

2.     gleich viel Energie zuführen, aber gleichzeitig Ihren Energieverbrauch erhöhen (also mehr trainieren, ohne weniger zu essen) oder

3.     weniger Energie zuführen und zusätzlich mehr verbrauchen (also weniger essen und gleichzeitig mehr trainieren).

Definierte Muskeln erreichen Sie am schnellsten mit Variante 3.

Ohne hier im Detail auf Ernährungsempfehlungen einzugehen, empfehle ich Ihnen, grundsätzlich die Richtlinien der schweizerischen Gesellschaft für Ernährung einzuhalten und zu versuchen, die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr Ihrem Bedarf anzupassen. Höchstwahrscheinlich führt dies dazu, dass Sie die Zufuhr von Stärke und Zuckern sowie Fett reduzieren müssen.

Um den Energieverbrauch zu erhöhen, eignet sich wiederum Muskeltraining wie oben aufgeführt vorzüglich, da dieses erstens akut viel Energie verbraucht und zweitens mehr Muskelmasse automatisch zu einem erhöhten Ruheenergieverbrauch führt. Das Muskeltraining sollten Sie unbedingt durch gezieltes Herz-Kreislauftraining ergänzen. Dieses gestalten Sie am besten so, dass Sie rund 80% Ihres Trainingsaufwands mit einer „lockeren“ Intensität (rund 50-60% der max. Sauerstoffaufnahme) und rund 20% der verbrachten Trainingszeit „sehr intensiv“ (bei rund 80-90% der max. Sauerstoffaufnahme) absolvieren. Sehr gut eignet sich hierfür das Meta-Training von update Fitness.

Als Optimierungsmassnahme für das Herz-Kreislauftraining empfehle ich Ihnen, unmittelbar vor dem Training keine Mahlzeit einzunehmen, während dem Training kein „Zuckerwasser“ zu trinken und die erste kohlenhydrathaltige Mahlzeit erst 3 Stunden nach dem Training einzunehmen. Am einfachsten fällt Ihnen dies womöglich, wenn Sie Ihr Herz-Kreislauftraining gleich am frühen Morgen einplanen. Trainieren Sie Ihre Ausdauer unmittelbar nach dem Muskeltraining, ist zu erwähnen, dass dies den Muskelaufbau im „ausdauertrainierten“ Muskel hemmen kann.

Im optimalen Fall trainieren Sie also Muskeln und Herz-Kreislauf an separaten Tagen.

Den Fettabbau können Sie steigern, indem Sie täglich Sinetrol®, ein natürliches Wirkstoffkonzentrat aus mediterranen Zitrusfrüchten, zu sich nehmen. Je nach Variante von Sinetrol® benötigen Sie pro Tag 0.9-1.4 g.

Diese Einnahme von Sinetrol® führte in verschiedenen wissenschaftlichen Studien nach mehreren Monaten zu einer signifikanten Abnahme des Körperfetts!

Quellen

  • http://www.sge-ssn.ch/de/
  • http://www.sfsn.ch/
  • http://www.fytexia.com/
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Verbotene Substanzen in Trainingsboostern

Trainingsbooster sind sehr beliebt. Diese werden eingenommen um den Pump (Durchblutung der Muskulatur) sowie die Wachheit beim Training zu verbessern.
Vor allem durch den Booster Jack 3D wurden die Trainingsbooster bekannt. Im Jack 3d wurde die chemische Substanz
1,3-Dimethylamylamine verwendet. Diese Substanz ist auch unter vielen anderen Namen zu finden wie DMAA,
Methylhexanamine, Geranium, 2-Amino-4-Mehtylhexan, 4-Methyl-2-Hexanamin usw.

DMAA ist eine amphetaminähnliche Substanz und sie hat eine ähnlich stimulierende Wirkung wie Ephedrin!

Da es nach Methylhexanamin-Einnahme zu Todesfällen gekommen ist wurde diese Substanz auf dem europäischen Markt
verboten. So auch in der Schweiz seit 2010.
Vor allem in den USA findet eine neue Substanz mit ähnlicher Wirkung in Boostern Anwendung.
1,3-Dimethylbutylamin (auch DMBA oder AMP Citrat genannt) ist eine synthetische Substanz, der eine stimulierende
Wirkung zugeschrieben wird, ähnlich dem strukturell verwandten 1,3-Dimethylamylamin (DMAA). Auch DMBA ist seit
2015 offiziell verboten, wird jedoch vor allem in Deutschland trotzdem noch oft verkauft.
Natürlich findet man in Boostern mit DMHA (Dimethylhexylamine) die nächste Substanz die von der Wirkung dem DMAA
ähnlich sein wird. DMHA ist aktuell zum heutigen Standpunkt erlaubt. Außerdem wird die neue Substanz derzeit von der
FDA (U.S. Food and Drug Administration) geprüft und daher wahrscheinlich auch bald nicht mehr erhältlich sein.

Ist dir deine Gesundheit wichtig? Dann raten wir dir, die Finger von solchen Produkten zu lassen!

Unser Pump Booster enthält Koffein (pro Portion 160mg = 2 Energy Drinks) welches einen Beitrag zur Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit, der Leistungsfähigkeit und der Aufmerksamkeit leistet. Die Formulierung enthält Vinitrox™ (Apfel- und Traubenextrakt) und wird ergänzt durch L-Arginin und L-Citrullin. Vinitrox™, L-Arginin und L-Citrullin erhöhen die Stickstoffmonoxid-Produktion und erweitern somit die Blutgefässe. Dies wiederum führt zum sogenannten Pump.
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Herstellungsverfahren von Whey Protein

Wir erklären euch die verschiedenen Herstellungsverfahren von Whey Protein und auf was du beim Kauf achten solltest.

Intensives Muskeltraining und regelmässige Proteinzufuhr zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge gelten als Erfolgsgarant für einen erfolgreichen Muskelaufbau und gezielten Fettabbau. Um den Proteinbedarf zu decken, werden
Molkenproteinpulver immer beliebter. Bereits ca. 20 g Molkenprotein (ca. 8 g – 10 g essenzielle Aminosäuren) reichen, um die Muskelproteinsynthese maximal zu steigern.

Was ist Whey Protein überhaupt?

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Whey Protein (20%) und Caseinprotein (80%). Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität der Proteinpulver. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines
Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Die Whey Protein Arten

Whey Protein-Konzentrat

Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat, enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.

Whey Protein Isolat

Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey-Protein-Isolat wird zwischen CFM Whey-Isolat (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey-Isolat (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey-Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey-Protein-Konzentrat oder Whey-Protein-Isolat. Reines Whey Protein Isolat, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Die Herstellungsverfahren von Whey Protein

Ionenaustauch-Chromatographie

Bei diesem häufig verwendeten Herstellungsverfahren von Whey Protein werden die Aminosäuren gemäss ihrer elektrischen Ladung aufgeteilt. Hierfür werden Chemikalien verwendet. Die elektrische Ladung der Proteine bindet dieses an spezielle Harze in einem Reaktionsbehälter. Der grosse Vorteil bei diesem Prozess ist, dass er bedeutend kostengünstiger ist als die Cross-Flow-Mikrofiltration. Durch dieses Trennverfahren können die wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen (u. a. Lactoferrin und Glycomacropeptide) verloren gehen.

Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)

In diesem schonenden Filtrationsverfahren kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche beim Ionenaustausch verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteinanteil erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.

Achte beim Kauf von Whey Protein Isolat darauf, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Dieses Herstellungsverfahren von Whey Protein ist das schonenste Verfahren. Zudem sollte dein Molkenprotein Pulver nicht zusätzlich mit irgendwelchen Aminosäuren versetzt worden sein. Oftmals wird zusätzlich L-Glutamin zugesetzt. Diese Aminosäure ist sehr günstig und erhöht nur die Marge für den Hersteller und nicht deine Muskelproteinsynthese.

100% CFM Whey Protein Isolat

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Muskelaufbau dank positiver Proteinbilanz

Die Proteinbilanz ist nichts anderes als die Differenz zwischen Proteinauf- und Abbau sind.

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses (und somit auch unsere Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc.) unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebsaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Durch den Verzehr von Nahrungsproteinen liefern wir unserem Körper also im Wesentlichen die für den Gewebsaufbau notwendigen Bausteine.

Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und Abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und Sie im Endeffekt netto Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz). Beispielsweise führt Krafttraining ohne Nahrungszufuhr zwar zu einer Steigerung der Proteinsynthese (des Proteinaufbaus), aufgrund des gleichzeitig erhöhten Proteinabbaus aber zu einer negativen Proteinbilanz (also netto zu einem Abbau von Körperprotein).

Wie beeinflusst Nahrungsprotein die Proteinbilanz?

Obiges Beispiel zeigt, dass, auch wenn ein spezifischer Trainingsreiz die Proteinsynthese erhöht, dies in Abwesenheit von Nahrungsproteinen nicht in einer akut positiven Proteinbilanz resultiert und so zum Aufbau von Muskelmasse führt.

Ergänzen Sie das Krafttraining jedoch mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, führt dies rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Der Grund dafür ist, dass das zusätzlich zugeführte Nahrungsprotein die Proteinsynthese weiter ankurbelt und diese schlussendlich den Proteinabbau überwiegt. Der Körper häuft in der Folge unter dem Strich kleinste Proteinmengen an. Die Summe dieser mengenmässig extrem kleinen „Proteinaufbauüberschüsse“ führt langfristig zu messbar mehr Muskelmasse.

Verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese durch Nahrungsproteine sind bestimmte (essenzielle) Aminosäuren. Da verschiedene Proteinquellen diese Aminosäuren in unterschiedlicher Menge und auch in unterschiedlicher Zusammensetzung beinhalten, beeinflussen verschiedene Proteinquellen die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark. Dazu aber mehr in einem weiteren Beitrag.

Zentral bei der Erhöhung der Proteinbilanz ist neben der Proteinquelle auch die Menge des zugeführten Nahrungsproteins. Da die Muskelproteinsynthese nicht beliebig gesteigert werden kann und gleichzeitig zu hohe Gesamtproteinmengen den Proteinabbau ankurbeln, sind der wirkungsvollen Proteinzufuhr biologische Obergrenzen gesetzt. Es macht daher keinen Sinn, zur Steigerung der Muskelproteinsynthese zu kleine oder übermässig hohe Proteinmengen zu zuführen.

Proteinzufuhr während des Tages

Eine ergänzende Proteinzufuhr während des Tages (z.B. bei erhöhtem Proteinbedarf aufgrund körperlicher Aktivität oder bei „unausgewogenen“ Ernährungsformen) zielt auf den Erhalt der Muskelmasse ab, indem die gesteigerte Proteinsynthese den „natürlichen“ Proteinabbau ausgleicht. Zentral ist hier, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollten Sie darauf achten, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zunehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

In weiteren Beiträgen werden wir Ihnen aufzeigen, was „hochwertige“ Proteine überhaupt sind und wie diese die Proteinsyntheseraten unterschiedlich beeinflussen.

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Ernährung

Sinetrol® für den Fettabbau

Sinetrol® erleichtert den Fettabbau durch eine Steigerung der Lipolyse (Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe), reduziert Heisshungerattacken und ermöglicht eine gesunde Kontrolle des Hungergefühls. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ist Sinetrol® für eine erfolgreiche Abnahme von Körperfett und ist daher optimal sowohl für Sportler, die durch einen geringeren Fettanteil ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen, als auch für Personen für die ein reiner Körperfettabbau aus ästhetischen Gründen im Vordergrund steht.

Sinetrol® enthält Auszüge aus dem Saft, der Schale und den Kernen von drei Zitrusfrüchten der Mediterranen Diät, nämlich der Blutorange, der süssen Orange und der Grapefruit sowie auf den Beeren der tropischen Guarana-Pflanze.

Das Produkt weist einen lipolytischen Wirkungsmechanismus auf. Unter Lipolyse versteht man den katabolen Prozess, der zum Abbau der in Fettzellen gespeicherten Triglyceriden und zur anschliessenden Freisetzung von freien Fettsäuren und Glycerin führt.

Das wichtigste Polyphenol in Sinetrol® ist das in hohem Masse in Grapefruits vorkommende Naringin, ein Bitterstoff, der vor allem als natürlicher Inhaltstoff der Grapefruit bekannt ist. Er ist hauptverantwortlich für den bitteren Geschmack und ist auch in Pomelos nachweisbar. Studien zufolge soll es die Expression von Genen auslösen, von denen jedes einzelne die Nutzung von freien Fettsäuren zur Energieproduktion durch den Körper verbessert. Fettsäuren sind ein wichtiger Brennstoff für Leber, Nieren, Herz- und Skelettmuskulatur. Die Lipolyse ist der wichtigste Regulationsmechanismus der Fettenergieversorgung des Körpers, da sie die Freisetzung von freien Fettsäuren ins Plasma steuert.

Strukturformel von Naringin.

Die zweite massgebliche bioaktive Verbindung in Sinetrol® ist Neohesperidin. Weiter zeigen Studienergebnisse, dass Sinetrol® zur Abnahme von chronischen und niedriggradigen Entzündungen führt, was zusätzliche positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat.

update Nutrition bietet Sinetrol® Produkte an. Die Shape Burner Kapseln oder das Shape Burner Getränke findest du hier.