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Ein hochintensives Training stählt in kurzer Zeit die Ausdauer – bei Skirennfahrer Carlo Janka wie bei Herzpatienten
Einige Athleten nennen es «Kotzprogramm». Bereits während des ersten Intervalls ahne ich warum. Ich sitze auf dem Fahrradergometer und gebe Vollgas, bei 180 Watt. Meine Pulsuhr zeigt 167 Schläge pro Minute – 6 mehr, und mein Herz wäre am Anschlag.
«Heja, heja», feuert mich Michael Vogt, Sportwissenschaftler am Swiss Health and Performance Lab (SHPL) in Bern, an, «zwei Minuten hast du schon.» Erst zwei Minuten! Ich muss noch mal zwei und noch mal vier und noch mal vier und
noch mal vier. 4 x 4 Minuten volle Pulle, und jeweils nur drei Minuten Pause zwischen den einzelnen Intervallen – das schaff ich nicht, niemals.
Spitzensportler tun sich solche hochintensiven Trainings (HIT) immer häufiger an. Sie wollen ihre Ausdauer stählen – bei minimalem Zeitaufwand. Selbst die ersten Herzpatienten gehen mit Volle-Pulle-Intervallen an ihre Grenzen. Sie sollen ihr Herz-Kreislauf-System besser in Schwung bringen als lange, langsame Waldläufe. Und auch unter Kraftsportlern
setzt man neuerdings auf das HIT-Prinzip. Die Parole beim Eisenstemmen: kurz, knackig, bis an die Schmerzgrenze (siehe Kasten).

Janka, Gini, Viletta quälten sich zwei Wochen lang – mit Erfolg
Dass HIT schnell Früchte trägt, davon sind Vogt und Kollegen überzeugt. 2008 sorgten sie dafür, dass drei der besten Schweizer Skirennfahrer erstmals einen hochintensiven HIT-Block in ihr Sommertraining einbauten: Carlo Janka, Marc Gini und Sandro Viletta absolvierten während zweier Wochen acht bis zehn HIT-Einheiten; gefolgt von zwei Wochen Ausdauertraining bei niedriger Intensität. Nach der vierwöchigen Plackerei konnten die Topathleten im Schnitt elf Prozent mehr Sauerstoff aufnehmen als zuvor. «Ein Wahnsinnseffekt in so kurzer Zeit», sagt Vogt.
Wie viel Sauerstoff den Muskeln maximal zur Verfügung steht, ist ein Mass für die Ausdauerleistungsfähigkeit – und die gilt es auch im Skirennsport zu stählen. Vogt riet zu HIT, dem Turbotraining. Denn für konventionelle Ausdauerprogramme mit grossen Umfängen haben Skifahrer mit ihren voll gepackten Trainings- und Rennkalendern keine Zeit.
Die Idee, die hinter HIT steckt, ist nicht ganz neu. Mit hochintensiven Intervallen brachte sich vor mehr als 60 Jahren schon Olympiasieger und Langstreckenläufer Emil Zatopek in Form. Sein Motto: Machs dir im Training schwer, dann wirds im Wettkampf leichter. Sein Folterprogramm: 60 x 400 Meter. Auf einer Tagung zum Thema HIT, die kürzlich an der Deutschen Sporthochschule (DSHS) in Köln stattfand, galt HIT als wiederentdeckte Trainingsform. «Die Effekte werden jetzt erstmals systematisch untersucht», sagte Joachim Mester, Trainingswissenschaftler und Rektor der DSHS. Allein in den letzten zwei Jahren gab es mehr als 100 HIT-Studien.
Die Berner Sportwissenschaftler stellten in Köln die ersten Daten ihrer Untersuchung mit 23 Schweizer Ski-Junioren vor: 13 hatten in elf Tagen 15 HIT-Einheiten absolviert, 8 trainierten auf konventionelle Art. Die HIT-Athleten waren den Probanden aus der Kontrollgruppe in vielen Parametern überlegen. So hatten sich ihre Sauerstoffaufnahmekapazität wie ihre Leistungsfähigkeit stärker verbessert. Zudem war das Blutvolumen der HIT-Athleten um zehn Prozent angestiegen, in der Kontrollgruppe waren es «nur» drei Prozent.
In Köln wurden auch Studien mit Fussballern, Turnern und Schwimmern präsentiert. So liessen Kölner Sportwissenschaftler junge Schwimmer zu je 60-minütigen HIT-Lektionen antreten. Die Vergleichsgruppe trainierte 90 Minuten bei mittlerer Intensität und schwamm zwei Kilometer pro Training mehr. Nach fünf Wochen verbesserten die HIT-Athleten ihre 2000-Meter-Zeit um 21 Sekunden; die Schwimmer aus der Vergleichsgruppe schlugen dagegen «nur» 14 Sekunden früher an.

Herzpatienten nehmen 46 Prozent mehr Sauerstoff auf
HIT macht fit, das ist unbestritten. Trotzdem dürfe man jetzt nicht alle alten Trainingsweisheiten über den Haufen werfen, war man sich in Köln einig. «Wir müssen HIT sinnvoll in das bisherige Training einbauen», sagt Vogt. Und so sucht man
derzeit in den einzelnen Disziplinen nach den effektivsten Trainingsprotokollen.
Für HIT geeignet ist die Formel 4 x 4: je vier Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, gefolgt von je drei Minuten Pause mit leichter Bewegung. Oder: 20 x 15 Sekunden Belastung, jeweils unterbrochen von 15 Sekunden Pause. Vogt: «Mit ein- bis dreiminütigen Intervallen wird das Herz-Kreislauf-System nicht genügend ausgelastet. Die Ausdauer wird so nicht verbessert.» Wie man sich auf Hochtouren bringt, ist egal: Mit Bergläufen oder auf einem Hindernisparcours.
«Heja, heja, noch 20 Sekunden», ruft Vogt. Meine Lunge pfeift. Ich reisse am Lenker, beisse mich durch, irgendwie. «Super, die erste Runde ist geschafft», lobt Vogt. Er hält mir eine «Wie-anstrengend-war-das-für-dich-Skala» vor die Nase. Ich tippe auf die 19, bei 20 ist Schluss. Pause. Locker pedalen.
Inzwischen hat man die Effekte von HIT auch bei Normalos wie mir untersucht. In einer kanadischen Studie, bei der die
eine Gruppe ihre Ausdauer nach dem Prinzip lange und langsam (10,5 Stunden in zwei Wochen) trainierte und die andere mit HIT (2,5 Stunden in zwei Wochen), waren die Leistungszuwächse und die muskulären Veränderungen in den Gruppen in etwa gleich. Das Herz-Kreislauf-System passt sich dagegen umso besser an, je intensiver die Belastungen sind, hiess es in Köln. So belegen Studien, dass vor allem HIT das Herzschlagvolumen vergrössert und die Arterien dehnbarer macht.
Kein Wunder also, dass inzwischen auch die ersten Herzpatienten in Reha-Studien ihren Puls auf dem Fahrradergometer fast bis ans Maximum peitschen. Norwegische Mediziner liessen bereits mehrere Patienten, die einen Infarkt überlebt hatten und seitdem an Herzschwäche litten, zu einem zwölfwöchigen HIT -Block antreten. Nach dem Training konnten die HIT-Gestählten 46 Prozent mehr Sauerstoff aufnehmen als davor; in der Vergleichsgruppe, die lang und langsam trainiert hatte, waren es nur 14 Prozent. Das Schlagvolumen nahm zudem nur in der HIT -Gruppe zu. Ähnliche Studien wurden bereits mit Patienten durchgeführt, die wegen Durchblutungsstörungen am Herzen operiert worden waren.
In der Kardiologen-Zunft haben die Daten eine Diskussion über die Intensität des Kardiotrainings entfacht. Schon lange wird Herzkranken ein Ausdauertraining empfohlen. «Lang und langsam», war bislang die Parole. Die Sterberate kann so deutlich gesenkt werden.

«Langfristig macht das zu Hause keiner freiwillig»
«Wir favorisieren das auch weiterhin», sagt Josef Niebauer, Kardiologe und Sportmediziner am Salzburger Universitätsklinikum. «HIT machen wir bei unseren Patienten nicht.» Und zwar aus dreierlei Gründen: Je höher die Intensität, desto grösser sei die Wahrscheinlichkeit für Herzrhythmusstörungen. Schlimmstenfalls endet das tödlich. Ausserdem findet Niebauer das Intervalltraining wenig praktikabel. «Es macht zu wenig Spass. Langfristig macht das zu Hause keiner freiwillig.» Und drittens sei noch nicht klar, ob HIT nachhaltig wirke und ob es die Lebensqualität verbessere.
Bei Gesundheits- und Hobbysportlern, die Trainingszeit sparen oder ihre Marathonzeit verbessern wollen, hat Niebauer gegen gelegentliche HIT-Lektionen aber nichts einzuwenden. «Vorausgesetzt, sie sind gesund», sagt er. «Ein HerzCheck inklusive Belastungstest beim Arzt ist im Vorfeld unabdingbar.» Am besten trainiere man das erste Mal unter Anleitung, empfiehlt Sportwissenschaftler Vogt. «Dann weiss man, wie es sich anfühlen soll.»
Für mich fühlt es sich nach jedem Intervall wie «19» an. Gegen Ende des letzten Intervalls wird mir sogar leicht übel. Aber ich schaffe es: 4 x 4 Minuten «volle Pulle». Meine Lunge brennt, ich bin total k. o., aber zufrieden. Und noch bevor ich wieder sprechen kann, erteilt mir Vogt diesen Auftrag: «Das machst du jetzt dreimal pro Woche, vier Wochen lang. Danach testen wir, wie viel mehr Sauerstoff du aufnehmen kannst.» Was für ein Vorsatz für das neue Jahr.

Quellen: Sabine Olff – Sonntagszeitung, 3.1.2010

Ist Protein für Frauen auch notwendig?

Noch immer gibt den Mythos, das Protein für Frauen nicht gut ist und sie davon riesige Muskelberge bekommen. Wir können euch beruhigen, dies gehört in das Reich der Märchen. Es ist nicht möglich über eine übermässig hohe Proteineinnahme grosse Muskelberge zu erhalten. Menschen haben in der Regel eher Mühe Muskelmasse zu generieren. Es gibt ja sehr viele junge Männer welche gerne aussehen würden wie Arnold Schwarzenegger wie zu seinen besten Zeiten. Nur ca. 1 – 2 % der Männer haben ein genetische Potenzial um übermässig viel Muskelmasse aufzubauen. Bei Frauen ist es auch ca. 1%. 

Was sind Proteine überhaupt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren müssen teilweise mit der Nahrung zugeführt werden. Daher spricht man bei diesen Aminosäuren auch von essentiellen Aminosäuren. Andere Aminosäuren können aus diesen essentiellen Aminosäuren hergestellt werden. Diese sind somit nicht essentiell. Wenn du nun Proteine mit der Nahrung zuführst, werden die im Verdauungstrakt zu den Aminosäuren verdaut. Die Aminosäuren gelangen dann ins Blut und werden in die Gewebe und Organe verteilt. Am Zielort angelangt werden Aminosäuren beispielsweise für den Auf- und Abbau von Gewebe verwendet.

Warum ist Protein für Frauen wichtig?

Willst du deine Muskeln formen und straffen, so wirst du nicht darum herumkommen genüged Protein zu dir zu nehmen. Welche Frau will nicht einen knackigen Po oder straffe Arme?
Um diesen Ziel zu erreichen müssen Muskel aufgebaut und Fett abgebaut werden. Für den Muskelaufbau braucht es einerseits regelmässiges Krafttraining und damit Muskelreize durch Training sowie eine ideale Proteinmenge zur richtigen Zeit. 

Machen Protein Shakes für Frauen sinn?

In den Köpfen vieler Frauen hält sich das Vorurteil, dass Protein Shakes nur etwas für Männer sind. Viele denken Protein Shakes sind nur geeignet für Bodybuilder. 

Wie bereits erwähnt ist neben dem Training die richtige Proteinmenge zur richtigen Zeit entscheidend für den Erfolg beim Muskeltraining. Idealerweise sollten alle 3 – 4 Stunden ca. 20 g Protein eingenommen werden. In der Regel kann diese hauptsächlich über die herkömmlichen Mahlzeiten gedeckt werden. Gibt es jedoch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten (z. B. vom Mittag- bis zum Nachtessen) so kann diese Proteinpause durch einen hochwertigen Protein Shake überbrückt werden.

Die Angst vor männlichen Muskelbergen durch eine zu hohe Proteindosierung kannst du also getrost ablegen. Daher ist Protein für Frauen genau so geeigent wie für Herren.

Viel Spass beim Ausprobieren!

Diese 10 Ernährungstipps helfen dir dein Wunschgewicht zu erreichen.

1. Iss maximal 1 – 2 x pro Tag kleine Portionen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. Bevorzuge die Vollkornvariante, diese enthält viele Nahrungsfasern, welche auch die Verdauung positiv beeinflussen und das Sättigungsgefühl begünstigen. Heisshungerattacken werden vermindert. Wichtig: Viel dazu trinken!
2. Zu jeder Mahlzeit gehören viel Gemüse, Salat und/oder zuckerarme Früchte (wie z.B. Beeren). Diese Komponente sollte immer die Hälfte auf deinem Teller ausmachen. Die Empfehlung „5 am Tag“ sollte am besten durch den Verzehr von 2 Portionen Obst (mit Bevorzugung der zuckerärmeren) und drei Portionen stärkearmer Gemüse und Salate pro Tag
   umgesetzt werden.
3. Iss reichlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Proteine sind die wahren Sattmacher. Besorge dir einen hochwertigen Eiweiss-Shake aus Molkenprotein.
4. Das richtige Fett im richtigen Mass macht nicht fett: Verwende hochwertige Fettquellen wie z.B. Raps- oder Olivenöl, Kokosfett, Avocado und Nüsse.
5. Verzichte auf Fertig- und Lightprodukte. Sie enthalten häufig viele versteckte Zucker. Vermeide ungünstige Kombinationen aus isolierten Kohlenhydraten (Weissmehl) und Fett (z.B. im Croissant, Pizza).
6. Verbieten verboten! Je strenger das Verbot, desto grösser wird die Lust darauf. Gib hin und wieder der Versuchung nach und hab keine Panik vor kleinen Sünden. Alles ist erlaubt – aber massvoll.
7. Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke. Geeignet sind ungesüsster Tee, Mineralwasser, vitamin- und mineralstoffreiche Getränke wie frische Gemüsesäfte (mit Wasser verdünnt), Kaffee (schwarz). Ungeeignet sind
   energiereiche, vitamin- und mineralstoffarme Getränke wie Süssgetränke, Light-Getränke, Alkohol.
8. Ersetze ev. eine Mahlzeit pro Tag mit dem Shape Shake von update Nutrition. Darin sind alle wichtigen Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zudem kannst du mit der Einnahme der Shape Burner Kapseln deine Lipolyse (Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe) erhöhen.
9. Tempo raus beim Essen! Erst nach 20 Min. erreicht das Gehirn das Signal „ich bin satt“. Dies geschieht, wenn die zugeführte Kost ein bestimmtes Gewicht und Volumen hat: Je schwerer und voluminöser die Mahlzeit, desto schneller und stärker die Sättigung. Fazit: Sättigung tritt unabhängig vom Kaloriengehalt ein. Volumenreiche Lebensmittel wie
   Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte etc. breiten sich im Magen aus und sättigen hervorragend.
10. Organisation ist das A und O. Plane deine Mahlzeiten und kaufe mit Strategie und Liste ein. Weder zu viel noch zu wenig: Genug zum Sattwerden, es darf aber nicht zum Mehressen verleiten. Wer gesunde, frische Lebensmittel zu Hause hat, kocht auch gesund.

Wenn du diese 10 Ernährungstipps in die Praxis umsetzt, kommst du deinem Wunschegewicht Schritt für Schritt näher.

Wir wünsch dir viel Erfolg!

Allgemeine Informationen

Fette werden auch Lipide genannt. Mit einer Energiedichte von 38 kJ/g (= 9 kcal/g) ist Fett der wichtigste Energielieferant und -träger. Fette bestehen wie die Kohlenhydrate aus den elementaren Bausteinen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O), im Gegensatz zu den Eiweissen haben sie keinen Stickstoffanteil (N). Bei den Nahrungsfetten handelt es sich in erster Linie um Triacylglycerole und Cholesterin. Fette sind nicht wasserlöslich. Die Triacylglycerole machen den Grossteil aller Nahrungsfette aus und bestehen aus Glyzerin, einem dreiwertigen Alkohol, und Fettsäuren, wobei jeweils drei Fettsäuren mittels Veresterung einem Molekül Glyzerin angelagert sind. Sie sind das Speicherfett, welches die Depots im Körper auffüllt und auch im Pflanzenöl oder an Fleischstücken zu sehen ist.

Jedes dieser Fette wird durch eine unterschiedliche Fettsäurezusammensetzung charakterisiert. Fettsäuren sind organische Säuren (Kohlenwasserstoffverbindungen), die man aufgrund der Länge der Kohlenstoffkette in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren einteilen kann.  Zum anderen unterscheidet man anhand der Anzahl von Doppelbindungen in der Fettsäurekette zwischen gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelbindung aufweisen (z.B. Stearinsäure, Palmitinsäure), und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einer (z.B. Ölsäure) oder mehr (z.B. Linolsäure) Doppelbindungen. Mit steigender Anzahl von Doppelbindungen steigt die Reaktionsfreudigkeit des Stoffes, da die Bindungsmöglichkeiten nicht alle genutzt werden.

Dies ist auch der Grund dafür, weshalb Fette mit einem grossen Anteil reaktionsfreudiger ungesättigter Fettsäuren schneller verderben („ranzig“ werden). Auch gesättigte Fettsäuren werden dem Kör- per über die Nahrung zugeführt oder von diesem selbst gebildet. Sie wandern normalerweise schnell ins Fettdepot. Bei einer erhöhten Fettzufuhr (gesättigte Fettsäuren) verschlechtern sich die Blutfettwerte und das Risiko von Gefässkrankheiten und Diabetes Typ II wird erhöht. Die Trans-Fettsäuren besitzen sogar ein noch grösseres negatives Potential als die gesättigten Fettsäuren. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren lagern ebenfalls im Fettdepot, gelten jedoch im Rahmen des Fettabbaus als leichter zu mobilisieren.

Einfach ungesättigte  Fettsäuren  lagern ebenfalls im Fettdepot, mehrfach ungesättigte Fettsäuren jedoch nicht.

Essentielle Fettsäuren

Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie die Linolsäure und die Eicosapentaensäure (EPA) sowie Docosahexaensäure (DHA) bzw. deren Vorstufe alpha-Linolensäure können vom menschlichen Organismus nicht selber synthetisiert, müssen also mit der Nahrung zugeführt werden. Man spricht daher von essentiellen Fettsäuren.

Der Körper ist in der Lage aus diesen Fettsäuren so genannte Gewebshormone (Eicosanoide) zu synthetisieren. Hierbei handelt es sich um Mediatoren mit vielfältigen Wirkungen u. a. auf Blutdruck, Hormonhaushalt, Entzündungsprozesse, Immunsystem, Blutplättchenverklumpung und Kreislauf sowie als Vermittler bestimmter Hormonwirkungen („second messenger“).

Vorkommen

Wichtige Fettlieferanten sind Öle, Milch und Milchprodukte, Butter, Margarine, Fleischwaren und Nahrungsmittel mit so genanntem verstecktem Fett wie etwa Süssigkeiten. Der Fettanteil bei (Muskel)Fleisch ist hingegen gering und ausser dem sichtbaren enthält es kaum Fett.

Es ist nicht sinnvoll die Fette und Fettsäuren anhand ihres pflanzlichen oder tierischen Ursprungs zu beurteilen, die Art der Fettsäure zu bestimmen ist viel entscheidender. Grund: Während die Fette tierischen Ursprungs in der Regel hauptsächlich gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, findet man bei bestimmten Pflanzen aber auch bei Fisch grosse Anteile mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Darüber hinaus kann man nach der Zustandsform zwischen flüssigen (z.B. Öle), halbfesten (z.B. Butter, Schmalz) und festen Fetten (z.B. Kernfett, Talk) unterscheiden. Allgemein gilt: Flüssige Fette haben einen hohen Anteil an kurzkettigen und ungesättigten Fettsäuren, feste hingegen weisen einen grossen Anteil langkettiger und gesättigter Fettsäuren auf. Schliesslich kann man unter dem Gesichtspunkt der Verarbeitung zwischen naturbelassenen Nahrungsfetten wie beispielsweise kaltgepressten Ölen aus Disteln oder Oliven und bearbeiteten Nahrungsfetten unterscheiden. Zu letzteren gehören raffinierte Fette wie Speiseöl oder gehärtete Fette wie beispielsweise Erdnuss- oder Kokosfett.

Cholesterol dient als Baustoff der Zellwände, im Nervensystem und von Hormonen. Ist die Sonneneinstrahlung auf die Haut gross, bildet sich aus Cholesterol Vitamin D. Gemäss heutigem Wissensstandards wird der Einfluss von Nahrungscholesterol auf Blutfette und -cholesterol als nicht sehr stark eingeschätzt. Eine zu hohe Zufuhr an gesättigten und Trans-Fettsäuren haben einen weitaus grösseren negativen Einfluss. Cholesterol ist fast nur in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Es wird eine Tageszufuhr von unter 300 mg empfohlen.

Verdauung, Aufnahme und Funktionen im Körper

In grossen Mengen werden die Triacylglycerole nur im Dünndarm verdaut. Dort werden sie durch Enzyme der Bauchspeicheldrüse gespalten, bis zuletzt einzelne Fettsäuren und Restteile der Fette für die Aufnahme bereit stehen. Langkettige Fettsäuren und freies Nahrungscholesterin werden hingegen mit Hilfe der Gallensäuren in die Darmzellen aufgenommen. Aus den einzelnen Bruchstücken werden dort wieder Triacylglycerole hergestellt, welche dann zusammen mit Cholesterin verpackt als so genannte Lipoproteine über die Lymphe ins Blut abgegeben und schliesslich zur Leber transportiert werden. Um den Transport der wasserunlöslichen Fette ins Blut zu ermöglichen, müssen diese in eine wasserlösliche Hülle aus Proteinen verpackt werden.

Im Körper übernehmen Fettsäuren und Fett sehr viele Aufgaben. Am Bekanntesten ist diejenige als Energiereserve im Fettgewebe bzw. als Energielieferant. Im Vergleich zu den Kohlenhydraten können Fette in unbegrenzten Mengen gespeichert werden. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind ebenfalls in Fett enthalten, wie auch Geschmacks – und Aromastoffe oft fettlöslich sind. Daher die grosse Beliebtheit von Speisen, die aus Fett hergestellt werden.

• Depotfett dient als Speicher und ist einem ständigen Ab- und Wiederaufbau unterworfen. Ferner weist das Depotfett Drüsenfunktionen auf, d. h. die Fettzellen bilden in Abhängigkeit von ihrem Füllungszustand Signal- und Botenstoffe (Adipokine wie z. B. das Leptin), die Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. Ist der Fettanteil im Körper hoch, so sind durch die vermehrte Freisetzung von Adipokinen ungünstige Effekte wie z. B. vermehrte Entzündungsneigung und hohe Insulinspiegel zu erwarten.
• Der Abpolsterung und Fixierung der Organe dient hingegen das Organfett.
• Jede Zellwand in unserem Körper besitzt Fettsäuren, welche nebenbei auch noch unzählige Funktionen im Energie- und Immunstoffwechsel ausüben.

Vorkommen und Funktion von Fetten im menschlichen Organismus im Überblick:

• Im weissen Fettgewebe: Depot- oder Speicherfett sowie essentielles Baufett (z. B. Gehirn, Nierenlager)
• Im so genannten braunen Fettgewebe (nur kleiner Anteil, meist zwischen den Schulterblättern und in der Nähe der Aorta im Brustkorb lokalisiert): Wärmeregulation
• Mechanischer Schutz von Organen z.B. Nierenfett
• Hautschutz gegen äussere Einflüsse
• Vehikel für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K, Provitamin Karotin) sowie von Aroma- und Geschmacksstoffen
• Quelle für z.T. essentielle Fettsäuren, die für den Aufbau der Zellen bzw. Zellmembranen und für verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigt werden. Sie steuern die Resorption (Aufnahme) der Fette aus dem Darm, regulieren den Fettstoffwechsel und helfen, einen er- höhten Cholesterinspiegel zu senken.

Zufuhr

Ein gesunder Erwachsener sollte täglich etwa 1 g pro kg Körpermasse (KM) Fett zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass ausreichend lebensnotwendige essentielle Fettsäuren aufgenommen werden. Keine Zufuhr von Fetten über einen längeren Zeitraum führt zu lebensbedrohenden Komplikationen. Bei körperlich aktiven Menschen sollte die Fettzufuhr pro Tag 1 bis 3 g pro kg KM betragen, wobei sie bei extremen Ausdauerbelastungen sogar noch höher sein kann.

Etwa 10% der Gesamtenergiezufuhr setzt sich aus langkettigen gesättigten Fettsäuren plus Trans-Fettsäuren zusammen (etwa ein Drittel der Fettzufuhr), etwa 7 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (bei einem Verhältnis der n-6 und n-3 Fettsäuren von maximal 5 zu 1) und die restlichen 10 bis 15 % aus einfachen ungesättigten Fettsäuren.

Um die Empfehlungen zu den Fettsäuren zu berücksichtigen, ist es einfach und sinnvoll die Ernährungspyramide zu befolgen.

Etwa 2kg Fett im Vergleich zu ebenfalls 2kg Muskelmasse. 

Der menschliche Körper enthält ca. 650 Skelettmuskeln.

Die meisten Muskeln verbinden 2 oder mehr Knochen miteinander und überqueren dabei entsprechende Anzahlen von Gelenken.  Sie werden deshalb dementsprechend bezeichnet; ein-, zwei- oder mehrgelenkige Muskeln.

Jeder Muskel hat einen Ursprung und einen Ansatz, welcher aus Muskelkopf und Muskelbauch besteht. Einige Muskeln haben auch mehrere Ursprünge, also auch mehr Köpfe und heissen deshalb zwei-, drei- oder mehrköpfig. Der Ursprung liegt im Bereich des Rumpfes oder im Bereich der Extremitäten in Rumpfnähe. Der Ansatz befindet sich rumpffern.

Nebst der Benennung nach Köpfen und Gelenken werden die Muskeln auch nach ihrer Form und Anordnung der Faser eingeteilt. Man unterscheidet spindelförmige, gefiederte und flächige Muskeln. Am häufigsten werden die Muskeln aufgrund ihrer Funktion und Lage bezeichnet. Muskeln die Beugen werden als Flexoren bezeichnet, diejenigen die Strecken als Extensoren.

Die Kontraktionsarten

Der Muskel kann seine Länge durch Kontraktion (Zusammenziehen) oder durch Dilatation (Dehnen) verändern. Die Dilatation wird meist durch den Antagonisten (Gegenspieler) bewirkt. Der Muskel, der die eigentliche Bewegung ausführt, wird als Agonist bezeichnet. Wenn sich zwei Muskeln in ihrer Wirkung unterstützen nennt man sie Synergisten.

Es lässt sich je nach Kraft- bzw. Längenänderung des Muskels verschiedene Arten der Kontraktion unterscheiden:

• Isotonisch:  Der Muskel verkürzt sich ohne Kraftveränderung. Der Tonus (Spannung) bleibt konstant.
• Isometrisch: Bei gleichbleibender Muskellänge erhöht sich die Kraft (haltend-statisch).
• Auxotonisch: Sowohl Kraft als auch Länge ändern sich. Dies ist der häufigste Kontraktionstyp bei Alltagsbewegungen. 

Durch die resultierende Längenänderung des Muskels, teilt man die Kontraktionen folgend ein:

• Isokinetisch:  Der Widerstand wird mit einer gleich bleibenden Geschwindigkeit überwunden.
• Konzentrisch: Der Muskel überwindet den Widerstand und wird dadurch kürzer. Die intramuskuläre Spannung ändert sich, die Muskeln verkürzen sich.
• Exzentrisch: Der Widerstand ist grösser als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel gedehnt. Der Muskel wird trotz Anspannung gedehnt.

Aufbau der Skelettmuskulatur

Jede Skelettmuskulatur ist gleich aufgebaut, egal wie Lange der Muskel ist oder welche Form er hat.

Jeder Muskel besteht aus einem Bündel von Muskelfasern.  Eine einzelne Muskelfaser (Muskelzelle) ist von Kapillaren umgeben, so wird die Blutversorgung sichergestellt. Eine Muskelfaser besteht wiederum aus sogenannten Fibrillen (Myofibrillen). Jede Faser ist aus mehreren Myofibrillen zusammengesetzt. Eine Fibrille besteht aus mehreren Sarkomeren. Jedes Sarkomer besteht aus Myofilamenten. Dabei gibt es drei Myofilamente, die Aktinfilamente, die Myosinfilamente und die Titinfilamente. Die Myosinfilamente sind die dicksten, die Aktinfilamente sind dünner. Die unterschiedlichen Durchmesser von Aktin- und Myosinfilament ergibt die quergestreifte Muskulatur.

Ein Sarkomer ist die Distanz von der Z-Scheibe bis zur nächsten Z-Scheibe. Die Z-Scheiben sind jeweils das Ende der Aktinfilamente. Zwischen den Aktinfilamenten liegen die Myosinfilamente. Das Myosinfilament ist durch das Titinfilament mit der Z-Scheibe verbunden.

Die Muskelkontraktion

Bei der Kontraktion verändert sich die Stellung der Filamente. Wenn sich der Muskel kontrahiert, verbinden sich die Myosinköpfe mit dem Aktinfilament und 

ziehen Richtung Z-Scheibe. Das Aktin- und Myosinfilament werden bei der Muskelkontraktion selber nicht verkürzt. Das Lösen des Myosinköpfchens benötigt Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Dadurch kann sich dann der Muskel verkürzen. Wenn kein ATP mehr vorhanden ist, löst dies einen Krampf aus.

Der Befehl für die Kontraktion wird durch einen Nervenreiz (Impuls) ausgelöst. Durch einen einzelnen Nervenimpuls folgt nur eine Einzelzuckung. Wenn viele Reize hintereinander eintreffen kommt es zu vielen Kontraktionen und somit zur (von aussen sichtbaren) Muskelkontraktion.

Muskelfasertypen

Beim Menschen werden die Muskeln in drei Fasertypen eingeteilt: Typ-1, Typ-2A und Typ-2X. Jeder Mensch besitzt alle drei Fasertypen. Die Typ-1-Fasern sind langsam zuckende Fasern mit einer geringen Ermüdbarkeit. Die Energiebereitstellung erfolgt meist aerob. Für den Sauerstofftransport in der Muskelzelle ist das Myoglobin (roter Muskelfarbstoff) verantwortlich (ähnlich wie das Hämoglobin im Blut). Typ-1-Fasern enthalten mehr Myoglobin als Typ-2-Fasern. Zusätzlich haben sie eine hohe Anzahl von Mitochondrien. Die Typ-2-Fasern sind schnell zuckende Fasern und arbeiten vermehrt anaerob. Diese Fasern ermüden schneller als die Typ-1-Fasern. Sie werden in die Gruppe der 2A und 2X eingeteilt. Die 2X-Fasern sind diese die schnell zucken und schnell ermüden, die 2A-Fasern sind ebenfalls schnell zuckende Fasern aber ermüden weniger schnell.

Durch das Training (Kraft- oder Ausdauertraining) kommt es zu einem Shift der Muskelfaserzusammensetzung. Dieser Shift läuft von 2X-Fasern zu 2A-Fasern.

Unser Muskel weist immer eine Mischform der verschiedenen Fasertypen auf. Durchschnittlich haben wird ca. 40 % Typ-1-Fasern und 60 % Typ-2-Fasern. Die genaue Zusammensetzung ist genetisch bedingt, dadurch kann man dann auch sagen, welche Sportarten eher zum „Typ“ passen.

Training und Muskulatur

Wenn ein Muskel einer grösseren Belastung als gewohnt ausgesetzt wird, kommt es zu einer Anpassung. Der Muskel lagert mehr Proteine ein und nimmt somit an Volumen zu. Dies ist die sogenannte Hypertrophie (Gegenteil ist die Atrophie, die Abnahme), die Zunahme der Muskelfasern (d.h. Flächenzunahme der Myofibrillen). Die Hyperplasie ist die physiologische Zunahme des Muskelquerschnitts aufgrund der Zunahme der Anzahl Muskelfasern (konnte bis jetzt beim Menschen noch nicht nachgewiesen werden).

Longitudinales Wachstum (Längenwachstum): Zunahme der Länge der einzelnen Muskelfasern bei gleichbleibendem Querschnitt. Die Muskeln können sich an neue funktionelle Länge anpassen, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert werden.

Der Muskel passt sich aber nicht nur auf das Krafttraining an, sondern auch auf das Ausdauertraining an. Veränderungen geschehen in erster Linie in der Energieversorgung der Muskulatur, die Anzahl der Mitochondrien erhöht sich, die Kapillarisierung der Muskulatur nimmt zu, das Energiesystem des Muskels funktioniert besser und die Energiereserven können im Muskel schneller verwertet werden.

Durch intensives Training kann Muskelkater entstehen. Muskelkater entsteht vermehrt bei ungewohnten und intensiven (meist exzentrisch, d.h. bremsend) Bewegungen, dies führ zu Überdehnungen von Zellteilen, zu kleinen Rissen und Deformierungen im Muskel. Diese Mikrorisse bewirken eine Flüssigkeitsansammlung in den Muskelfasern. Durch diese Ansammlung und durch die Reparaturvorgänge werden die Schmerznerven gereizt, dies ist der Muskelkater. Zur Schmerzlinderung können leichte Massagen, leichte Bewegungen oder warme Bäder dienen. Intensives Training ist nicht zu empfehlen, da es sich um eine Verletzung des Muskels handelt.

Molkenprotein – warum ist das Proteinpulver so gesund?

Proteinpulver sind Nahrungsergänzungsmittel, welche von Sportlern als unerlässlich für den Muskelaufbau angesehen werden und verhindern sollen, dass beim Abnehmen nicht nur Fett abgebaut wird, sondern als unerwünschter Nebeneffekt es ebenfalls zum Verlust von Muskulatur kommt. Molkenprotein, auch als Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolat bekannt, wird dabei als besonders gesund angesehen und soll über eine hohe biologische Wertigkeit verfügen. Doch woran liegt das?

Was ist überhaupt Molkenprotein?

Molke entsteht bei der Herstellung von Quark oder Käse und wird aus geronner Milch gewonnen. Du kannst die Molke leicht an der grünlich-gelblichen Farbe erkennen. Die Konsistenz ist wässrig, da Molke zu 94 % aus Wasser besteht. Die von Sportlern in Proteinpulver gewollten Bestandteile sind lediglich zu 0,6 bis 1 % enthalten. Doch diese 0,6 % haben es in sich, denn in diesen sind die neun essenziellen Aminosäuren Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin enthalten.

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, diese Aminosäuren selbst herzustellen. Er ist darauf angewiesen, dass diese durch die Ernährung aufgenommen werden.
Bei der Herstellung von Proteinpulver aus Molkenprotein werden vor allem Kalorienquellen wie Zucker und Fette isoliert, so dass das Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolat kaum Kalorien enthalten. Immer wieder taucht die Frage auf, ob es für den Muskelaufbau nicht ausreichend wäre, sich gesund zu ernähren, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten anstatt ein industriell hergestelltes Proteinpulver zu nehmen.

Ohne Zweifel ist in einigen Lebensmitteln wie Käse und speziell Ricotta ausreichend Molkenprotein enthalten. Im Gegensatz zum Proteinpulver haben diese Lebensmittel allerdings einen Nachteil: sie enthalten oftmals sehr viel Fett und Zucker. Die Kalorienmenge ist demnach nicht zu unterschätzen und die entsprechenden Lebensmitteln sollten von jedem Menschen nur in Maßen konsumiert werden. Daher ist insbesondere bei einer Diät Proteinpulver bestimmten Lebensmitteln vorzuziehen.
Im Falle einer Laktoseintoleranz ist es übrigens kein Problem, ebenfalls zu Proteinpulver aus Molkenprotein zu greifen, zumindest wenn es sich beim Whey Protein Isolat handelt. Da bei der Herstellung des Proteinpulver dem Molkenprotein die Laktose entzogen wurde, sollte es für laktoseintolerante Menschen zu keinen Problemen kommen. Von Whey Protein Konzentrat sollte allerdings bei einer Unverträglichkeit auf Laktose Abstand genommen werden.

Hohe biologische Wertigkeit

Molkenprotein verfügt grundsätzlich über eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient der Körper Proteine aus der Nahrung in körpereigene Proteine umwandeln kann. Dabei spielt es eine entscheidende Rolle, wie viele essenzielle Aminosäuren enthalten sind. Denn je ähnlicher die Proteine aus der Nahrung den Proteinen aus dem Körper sind, desto besser kann der Körper sie verwerten.

Dem Körper fällt die Verwertung von tierischem Protein leichter als von pflanzlichem, da die Zusammensetzung der tierischen Proteine denen im Körper ähnlicher ist.
Ein Ei hat beispielweise eine biologische Wertigkeit von 100 und dient als Referenzwert für alle anderen Nahrungsmittel. Lediglich das Molkenprotein liegt mit dem Wert von 104 über dem Ei. 
Wird Molkenprotein zu Proteinpulver verarbeitet, kann der Körper dieses außerdem sehr schnell verwerten. Durch die feinen Moleküle des Proteinpulvers wird das Protein schnell vom Darm absorbiert und gelangt auf diesem Wege zügig in die Muskulatur. Nicht umsonst wird das Molkenprotein als anaboles oder auch schnelles Protein bezeichnet.

Wie der Körper durch Molkenprotein profitiert

Vornehmlich sind es die Muskeln, die von dem Proteinpulver profitieren. Doch das Molkenprotein kann den Körper auf vielfältige Art und Weise unterstützen und zeigt, wie gesund Proteinpulver sein kann.

So hat Molkenprotein die Fähigkeit, Deine Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen. Viele Menschen wissen nicht, dass freie Radikale Schuld für das Altern sind. Die reaktionsfreudigen Radikale greifen gesunde Körperzellen an und schädigen diese. Die Folgen sind eine schlaffe Haut, ein verschlechterter Blutfluss in den Venen und sogar die Beschädigung der DNS. Krebs oder Tumore können mögliche Folgen sein.

Antioxidantien sind allerdings in der Lage, die Radikale abzufangen. Besonders Glutathion, ein Eiweiß, ist ein sehr effektiver Radikalfänger. Dein Körper kann dieses Eiweiß zwar selbst herstellen, doch dafür benötigt er die Aminosäure Cystein. Diese Aminosäure ist in keinem anderen Lebensmittel nur annähernd soviel enthalten wie es bei Molkenprotein der Fall ist. Proteinpulver kann folglich Dein biologisches Alter positiv beeinflussen und Dich fit und gesund halten.

Proteinpulver kann außerdem glücklich machen. Molkenprotein enthält sehr viel Tryptophan. Diese Aminosäure hat die Fähigkeit, die Produktion von Serotonin anzukurbeln. Serotonin gilt als DAS Glückshormon, ein Mangel kann zu Depressionen führen. Ist es ausreichend vorhanden, kann es für Ausgeglichenheit, einen erholsamen Schlaf und eine bessere Leistungsfähigkeit sorgen.

Whey Protein Isolat oder Whey Protein Konzentrat – was ist besser?

Viele Sportler fragen sich beim Kauf von Proteinpulver, ob sie zu einem Whey Protein Konzentrat oder doch lieber zu einem Whey Protein Isolat greifen sollen. Dabei kennen die wenigsten Menschen den Unterschied beider Produkte.

Molkenprotein gibt es in verschiedenen Formen, die bei der Verarbeitung des Molkenprotein zu Proteinpulver entstehen können. Die drei unterschiedlichen Proteinpulver Formen, die aus dem Molkenprotein gewonnen werden, werden in verschiedene Qualitätsstufen eingeteilt und unterscheiden sich hauptsächlich durch das Herstellungsverfahren.
Whey Protein Konzentrat hat einen Proteingehalt von 70 bis 80 %. Der Anteil an Kohlenhydraten liegt bei diesem Proteinpulver bei 6 bis 8 % und einem Fettanteil von etwa 4 bis 7 %. Das ist deutlich höher , als es beim Whey Protein Isolat Proteinpulver der Fall ist. Das Whey Protein Konzentrat hat allerdings den Vorteil, dass es im Vergleich mit dem Whey Protein Isolat deutlich günstiger ist. Der Grund dafür ist die einfache Herstellung. Bei Unverträglichkeiten auf Fett oder Milchzucker kann es beim Whey Protein Konzentrat zu Problemen kommen, ebenfalls ist die Kalorienmenge bei diesem Proteinpulver nicht zu vernachlässigen.

Die kostenintensivere Variante, ist das Whey Protein Isolat. Der Proteinanteil liegt bei 90 bis 96 %. Durch ein komplexes Herstellungsverfahren, Mikrofiltration genannt, werden dem Molkenprotein Fett und Laktose entzogen, so dass der Anteil an Kohlenhydraten bei dem Whey Protein Isolat bei lediglich 1 % liegt. 
Das Whey Protein Konzentrat ist ebenso zu empfehlen wie das Whey Protein Isolat. Der etwas niedrigere Anteil an Proteinen und der dafür etwas größere Kalorienanteil, der sich dennoch in einem vertretbaren Rahmen bewegt, sollte bei der Einnahme lediglich im Auge behalten werden. Für Hobbysportler ist das Whey Protein Konzentrat in der Regel völlig ausreichend.